Pemakanan untuk kesihatan selepas 60 tahun - БАДы для здоровья и спорта | Качественные добавки

Pemakanan untuk kesihatan selepas 60 tahun: menjamin panjang umur aktif dan sihat

Umur 60 tahun bukan sekadar angka; Ini adalah peristiwa penting, ditandai dengan permulaan ketua kehidupan baru. Bab ini, seperti yang lain, memerlukan pendekatan yang sedar dan sengaja, terutama ketika datang ke pemakanan. Walaupun prinsip asas diet yang sihat kekal tidak berubah, selepas 60 tahun badan mengalami perubahan yang memerlukan penyesuaian dan pilihan produk yang lebih perhatian. Pemakanan pada usia ini tidak lagi menjadi soal rasa dan menjadi alat yang berkuasa untuk mengekalkan kesihatan, tenaga dan gaya hidup aktif. Artikel ini mengkaji semua aspek pemakanan secara terperinci selepas 60 tahun, memberikan tip praktikal, cadangan dan maklumat yang disokong oleh penyelidikan saintifik untuk membantu anda membuat pelan pemakanan yang optimum dan menikmati umur panjang yang sihat dan penuh.

Perubahan fisiologi dan kesannya terhadap keperluan pemakanan

Sebelum menyelidiki cadangan pemakanan tertentu, adalah penting untuk memahami perubahan fisiologi yang berlaku di dalam badan selepas 60 tahun dan mempengaruhi keperluan pemakanan. Perubahan ini boleh menjejaskan selera makan, asimilasi nutrien dan kesihatan umum.

Mengurangkan kelajuan metabolisme: Dengan usia, kadar metabolisme secara semulajadi melambatkan. Ini bermakna badan memerlukan kurang kalori untuk melaksanakan fungsi yang sama. Jika penggunaan kalori tidak diselaraskan kepada penurunan metabolisme, ini boleh menyebabkan peningkatan berat badan, yang seterusnya meningkatkan risiko pelbagai penyakit, seperti diabetes jenis 2, penyakit kardiovaskular dan beberapa jenis kanser.
Mengurangkan jisim otot (sarcopenia): Sarcopenia adalah kehilangan umur jisim dan kekuatan otot. Ini adalah masalah yang serius, kerana jisim otot memainkan peranan penting dalam metabolisme, mobiliti dan keadaan kesihatan umum. Kehilangan jisim otot boleh menyebabkan penurunan kekuatan, meningkatkan risiko jatuh dan patah tulang, serta kemerosotan metabolisme.
Ketumpatan tulang yang dikurangkan (osteoporosis): Dengan umur, ketumpatan tulang secara semulajadi berkurangan, yang meningkatkan risiko osteoporosis – keadaan di mana tulang menjadi rapuh dan lebih mudah terdedah kepada patah tulang. Osteoporosis sangat biasa di kalangan wanita selepas menopaus kerana penurunan tahap estrogen, yang memainkan peranan penting dalam mengekalkan ketumpatan tulang.
Mengurangkan fungsi sistem pencernaan: Dengan usia, fungsi sistem pencernaan dapat berkurangan, yang boleh menyebabkan pelbagai masalah, seperti sembelit, kembung dan mengurangkan penyerapan nutrien. Penurunan dalam pengeluaran asid gastrik boleh merumitkan pencernaan protein dan asimilasi vitamin B12.
Perubahan dalam rasa rasa dan rasa bau: Dengan usia, rasa rasa dan rasa bau dapat berkurangan, yang boleh menyebabkan penurunan selera makan dan minat dalam makanan. Ini boleh memburukkan lagi masalah pemakanan yang tidak mencukupi dan kekurangan nutrien.
Penyakit dan ubat kronik: Ramai orang lebih dari 60 tahun mengalami penyakit kronik seperti diabetes, penyakit kardiovaskular dan arthritis. Penyakit ini boleh menjejaskan keperluan pemakanan dan memerlukan cadangan makanan khas. Di samping itu, banyak ubat boleh menjejaskan selera makan, asimilasi nutrien dan kesihatan umum.

Nutrien utama untuk kesihatan selepas 60 tahun

Memandangkan perubahan fisiologi berlaku di dalam badan selepas 60 tahun, adalah penting untuk memberi perhatian khusus kepada penggunaan nutrien tertentu yang memainkan peranan penting dalam mengekalkan kesihatan, tenaga dan gaya hidup aktif.

Protein: Protein memainkan peranan penting dalam mengekalkan dan memulihkan jisim otot, serta mengekalkan sistem imun. Adalah disyorkan untuk mengambil sekurang-kurangnya 1-1.2 gram protein setiap kilogram berat badan setiap hari. Sumber protein yang baik termasuk daging rendah, ayam, ikan, telur, produk tenusu, kekacang dan kacang.
Kalsium: Kalsium diperlukan untuk mengekalkan ketumpatan tulang dan mencegah osteoporosis. Adalah disyorkan untuk mengambil 1200 mg kalsium sehari. Sumber kalsium yang baik termasuk produk tenusu, sayur -sayuran berdaun hijau, produk diperkaya dan bahan tambahan.
Vitamin D: Vitamin D membantu badan menyerap kalsium dan memainkan peranan penting dalam mengekalkan kesihatan tulang, otot dan sistem imun. Adalah disyorkan untuk mengambil 800 IU vitamin D setiap hari. Vitamin D boleh didapati dari cahaya matahari, ikan berminyak, produk diperkaya dan bahan tambahan.
Vitamin B12: Vitamin B12 diperlukan untuk kesihatan sistem saraf dan pembentukan sel darah merah. Dengan usia, penyerapan vitamin B12 dapat berkurangan, jadi disyorkan untuk memakannya dalam bentuk aditif atau produk diperkaya. Dos yang disyorkan ialah 2.4 μg sehari.
Serat: Serat adalah penting untuk kesihatan sistem pencernaan dan membantu mencegah sembelit, kembung dan masalah pencernaan yang lain. Adalah disyorkan untuk mengambil 25-30 gram serat setiap hari. Sumber serat yang baik termasuk buah -buahan, sayur -sayuran, produk bijirin dan kekacang.
Asid lemak omega-3: Asid lemak omega-3 adalah penting untuk kesihatan jantung, otak dan sendi. Mereka mempunyai sifat anti-radang dan dapat membantu mengurangkan risiko mengembangkan penyakit kardiovaskular, demensia dan arthritis. Sumber asid lemak omega-3 yang baik termasuk ikan lemak (salmon, makarel, sardin), benih linen, biji chia dan walnut.
Antioksidan: Antioksidan membantu melindungi sel -sel daripada kerosakan yang disebabkan oleh radikal bebas, dan dapat membantu mengurangkan risiko mengembangkan penyakit kronik, seperti kanser, penyakit kardiovaskular dan demensia. Sumber antioksidan yang baik termasuk buah -buahan, sayur -sayuran, beri, teh hijau dan coklat gelap.

Cadangan untuk menyusun diet yang sihat selepas 60 tahun

Menggambarkan diet yang sihat selepas 60 tahun memerlukan pendekatan dan perancangan yang sedar. Berikut adalah beberapa cadangan yang akan membantu anda membuat pelan kuasa yang optimum:

Pelbagai produk: Cuba sertakan pelbagai makanan dari semua kumpulan makanan dalam diet anda untuk menyediakan badan dengan semua nutrien yang diperlukan.
Sekatan produk yang diproses: Elakkan atau hadkan penggunaan produk yang diproses, seperti makanan segera, gula-gula, minuman berkarbonat dan produk separuh siap. Produk ini biasanya mengandungi banyak kalori, gula, garam dan lemak berbahaya, tetapi beberapa nutrien.
Memasak di rumah: Sediakan makanan di rumah sekerap mungkin untuk mengawal bahan -bahan dan kaedah memasak. Ini mengelakkan menambah gula, garam dan lemak berbahaya yang berlebihan.
Bahagian sederhana: Ikuti saiz bahagian supaya tidak terlalu banyak makan. Gunakan plat dan mangkuk yang lebih kecil untuk mengawal jumlah makanan.
Pemakanan biasa: Makan secara teratur untuk mengekalkan tahap gula darah yang stabil dan mengelakkan makan berlebihan. Cuba makan tiga makanan utama dan dua atau tiga makanan ringan setiap hari.
Penghidratan: Minum air yang cukup pada siang hari untuk mengekalkan penghidratan dan fungsi biasa badan. Adalah disyorkan untuk minum sekurang -kurangnya 8 gelas air setiap hari.
Pemakanan yang penuh perhatian: Makan perlahan -lahan dan secara sedar, perhatikan rasa, tekstur dan aroma makanan. Ini akan membantu anda menikmati makanan dan merasa tepu.
Berunding dengan doktor atau pakar pemakanan: Rujuk doktor atau pakar pemakanan untuk mendapatkan cadangan pemakanan individu yang mengambil kira keperluan, status kesihatan dan ubat -ubatan yang anda terima.

Petua praktikal untuk meningkatkan pemakanan selepas 60 tahun

Pengenalan tabiat makanan yang sihat boleh menjadi rumit, tetapi dengan pendekatan yang betul dan perubahan kecil dalam gaya hidup, anda dapat meningkatkan diet anda dan menikmati umur panjang yang sihat dan aktif.

Perancangan Kuasa: Rancang makanan dan makanan ringan anda terlebih dahulu untuk mengelakkan pilihan makanan yang tidak sihat secara spontan. Buat senarai pembelian dan patuh kepadanya di kedai.
Memasak secara pukal: Sediakan makanan secara besar -besaran dan membekukan bahagian untuk mempunyai makanan yang sihat dan siap di tangan pada bila -bila masa.
Makanan ringan yang sihat: Simpan makanan ringan yang sihat, seperti buah -buahan, sayur -sayuran, kacang dan yogurt untuk mengelakkan kelaparan dan makan berlebihan.
Tarikan memasak: Menarik keluarga atau rakan anda untuk memasak untuk menjadikan proses lebih menyenangkan dan memotivasi.
Eksperimen dengan resipi baru: Jangan takut untuk bereksperimen dengan resipi dan produk baru untuk mempelbagaikan diet anda dan menemui citarasa baru.
Menggantikan bahan: Gantikan bahan -bahan yang tidak sihat dalam resipi kegemaran anda untuk alternatif yang lebih sihat. Sebagai contoh, gunakan minyak zaitun dan bukannya mentega, tepung bijirin bukan putih dan gula bukan madu.
Meningkatkan penggunaan sayur -sayuran dan buah -buahan: Cuba tambah sayur -sayuran dan buah -buahan untuk setiap hidangan dan makanan ringan.
Mengehadkan garam dan gula: Hadkan penggunaan garam dan gula, tambah rempah -rempah dan herba untuk meningkatkan rasa makanan.
Membaca Label: Baca label mengenai produk untuk mengetahui kandungan kalori, lemak, gula dan garam.
Cari sokongan: Sertai kumpulan sokongan atau cari rakan yang anda boleh berkongsi kejayaan dan kesukaran anda dalam bidang pemakanan.

Masalah kuasa biasa setelah 60 tahun dan cara menyelesaikannya

Orang yang lebih tua sering menghadapi masalah pemakanan tertentu, yang boleh menjejaskan kesihatan dan kesejahteraan mereka. Adalah penting untuk mengetahui masalah ini dan dapat menyelesaikannya.

Selera makan yang dikurangkan: Penurunan selera makan boleh disebabkan oleh pelbagai faktor, seperti penurunan rasa rasa dan rasa bau, masalah pencernaan, ubat dan kemurungan. Untuk mengatasi penurunan selera makan, cuba makan sebahagian kecil makanan lebih kerap, tambahkan rempah -rempah dan herba untuk makanan untuk memperbaiki rasa, makan dalam persekitaran yang menyenangkan dan berunding dengan doktor untuk mengecualikan sebab -sebab perubatan.
Masalah dengan mengunyah dan menelan: Masalah dengan mengunyah dan menelan boleh disebabkan oleh masalah pergigian, mulut kering, strok dan penyakit lain. Untuk memudahkan mengunyah dan menelan, pilih produk lembut, seperti puri, sup dan yogurt, masak untuk stim atau masak supaya lembut, memotong makanan menjadi kepingan kecil dan berunding dengan ahli doktor gigi atau ahli terapi pertuturan.
Sembelit: Sembelit adalah masalah biasa di kalangan orang tua, yang boleh disebabkan oleh penurunan aktiviti fizikal, serat dan air yang tidak mencukupi, serta mengambil ubat. Untuk mengelakkan sembelit, meningkatkan penggunaan serat, minum air yang cukup, melakukan latihan fizikal secara teratur dan berunding dengan doktor anda untuk mengecualikan sebab -sebab perubatan.
Dehidrasi: Dehidrasi boleh disebabkan oleh penurunan dahaga untuk dahaga, masalah dengan buah pinggang dan ubat. Untuk mengelakkan dehidrasi, minum air yang cukup pada siang hari, makan makanan dengan kandungan air yang tinggi, seperti buah -buahan dan sayur -sayuran, dan memantau warna air kencing (ia harus ringan).
Kekurangan vitamin dan mineral: Kekurangan vitamin dan mineral boleh disebabkan oleh penurunan selera makan, masalah dengan penyerapan nutrien dan mengambil ubat. Untuk mengelakkan kekurangan vitamin dan mineral, makan pelbagai makanan yang kaya dengan nutrien, ambil bahan tambahan vitamin dan mineral atas cadangan doktor dan berunding dengan doktor untuk mengecualikan sebab -sebab perubatan.

Contoh makanan yang sihat untuk orang berusia lebih 60 tahun

Berikut adalah beberapa contoh diet sihat yang boleh disesuaikan dengan keperluan dan keutamaan mereka:

Sarapan: Oatmeal dengan buah -buahan dan kacang, yogurt dengan beri dan granola, omelet dengan sayur -sayuran.
Makan malam: Salad dengan ayam atau ikan, sup dengan sayur -sayuran dan lentil, sandwic keseluruhan dengan ayam belanda dan alpukat.
Makan malam: Ikan bakar dengan sayur -sayuran, ayam dengan nasi dan brokoli, pendakian vegetarian.
Snek: Buah -buahan, sayur -sayuran dengan humus, kacang, yogurt, telur rebus.

Pengaruh faktor sosial mengenai makanan orang tua

Adalah penting untuk memahami bahawa pemakanan orang tua bergantung bukan sahaja pada faktor fisiologi, tetapi juga pada sosial. Pengasingan sosial, kesukaran kewangan, kekurangan akses kepada pengangkutan dan faktor sosial yang lain boleh menjejaskan pemakanan dan kesihatan umum.

Pengasingan sosial: Pengasingan sosial boleh menyebabkan penurunan selera makan, kemurungan dan kekurangan motivasi untuk memasak. Untuk melawan pengasingan sosial, mengambil bahagian dalam acara sosial, melawat kelab minat, berkomunikasi dengan keluarga dan rakan -rakan dan menggunakan perkhidmatan organisasi sukarela.
Kesukaran Kewangan: Kesukaran kewangan boleh mengehadkan akses kepada makanan yang sihat dan membawa kepada pilihan produk yang lebih murah, tetapi kurang berkhasiat. Untuk mengatasi masalah kewangan, gunakan program bantuan seperti kupon makanan, cari diskaun dan promosi di kedai -kedai dan menyediakan makanan di rumah untuk menjimatkan wang.
Kekurangan akses kepada pengangkutan: Kekurangan akses kepada pengangkutan boleh membuat sukar untuk melawat kedai dan membeli produk. Untuk menyelesaikan masalah ini, gunakan perkhidmatan penghantaran produk, minta bantuan daripada keluarga dan rakan -rakan atau gunakan perkhidmatan organisasi sukarela.
Kesepian: Kesepian boleh menyebabkan penurunan selera makan dan kekurangan motivasi untuk memasak. Untuk melawan kesepian, berkomunikasi dengan keluarga dan rakan -rakan, mengambil bahagian dalam acara sosial dan mencari sokongan dalam kumpulan sokongan.

Kesimpulan: Pelaburan dalam diet yang sihat – pelaburan dalam umur panjang

Diet yang sihat selepas 60 tahun bukan sekadar diet, ia adalah pelaburan dalam kesihatan, tenaga dan gaya hidup yang aktif. Memahami perubahan fisiologi yang berlaku di dalam badan dengan usia, dan penyesuaian pemakanan kepada perubahan ini membolehkan mengekalkan keadaan kesihatan yang optimum dan menghalang perkembangan banyak penyakit kronik. Penyusunan diet yang pelbagai dan seimbang, kaya dengan protein, kalsium, vitamin D, vitamin B12, serat, asid lemak omega-3 dan antioksidan, adalah kunci panjang umur yang sihat. Jangan lupa tentang kepentingan penghidratan, pemakanan biasa dan sikap penuh perhatian terhadap makanan. Rujuk doktor atau pakar pemakanan untuk mendapatkan cadangan pemakanan individu yang mengambil kira keperluan dan status kesihatan anda. Ingat bahawa tidak pernah terlambat untuk mula menjaga kesihatan anda dan menikmati kehidupan penuh pada usia apa pun.

Leave a Reply Cancel reply