Latihan kesihatan selepas 40 - БАДы для здоровья и спорта | Качественные добавки

Latihan Kesihatan Selepas 40: Navigasi mengenai landskap baru aktiviti fizikal

Umur 40 tahun bukanlah akhir kehidupan aktif, melainkan peralihan ke peringkat baru, yang memerlukan pendekatan yang lebih sedar dan fokus kepada aktiviti fizikal. Tubuh mengalami perubahan: jisim otot berkurangan, metabolisme melambatkan, risiko mengembangkan penyakit kronik, seperti penyakit kardiovaskular, diabetes jenis 2 dan osteoporosis, meningkat. Walau bagaimanapun, latihan yang dipilih dengan betul bukan sahaja boleh melambatkan proses ini, tetapi juga meningkatkan kualiti hidup, meningkatkan tenaga, menguatkan tulang dan sendi, dan juga meningkatkan fungsi mood dan kognitif.

Artikel ini adalah manual yang komprehensif untuk latihan untuk orang yang berumur lebih dari 40 tahun, yang meliputi pelbagai jenis latihan, kelebihan mereka, teknik pelaksanaan, langkah berjaga -jaga dan petua yang betul untuk menyusun program latihan individu.

I. Memahami perubahan dalam badan selepas 40 tahun dan pengaruh mereka terhadap pilihan latihan

Untuk membuat program latihan yang berkesan, anda perlu memahami perubahan yang berlaku di dalam badan selepas 40 tahun dan bagaimana ia mempengaruhi pilihan dan intensiti latihan.

Mengurangkan jisim otot (sarcopenia): Bermula dari 30 tahun, jisim otot mula menurun secara beransur-ansur, kira-kira 3-8% dalam satu dekad. Proses ini dipercepat selepas 40 tahun. Sarcopenia membawa kepada penurunan kekuatan, ketahanan dan metabolisme, yang boleh menyumbang kepada peningkatan berat badan dan meningkatkan risiko kecederaan. Keputusan: Termasuk latihan kekuatan dalam program anda untuk merangsang pertumbuhan otot dan mengekalkan kekuatan mereka.
Perlahan metabolisme: Dengan usia, metabolisme melambatkan, yang bermaksud bahawa badan membakar kalori kurang berehat. Ini boleh menyebabkan berat badan, walaupun anda tidak mengubah tabiat makanan anda. Keputusan: Latihan biasa, terutamanya latihan kekuatan, dapat membantu mempercepat metabolisme dan mengekalkan berat badan yang sihat.
Ketumpatan tulang yang dikurangkan (osteopenia dan osteoporosis): Selepas 30 tahun, ketumpatan tulang mula menurun, terutamanya pada wanita selepas menopaus. Osteophenia adalah keadaan sebelum osteoporosis, penyakit yang dicirikan oleh tulang rapuh, meningkatkan risiko patah tulang. Keputusan: Lakukan latihan dengan beban berat badan, seperti berjalan, berlari, menari dan latihan kekuatan untuk menguatkan tulang dan mencegah osteoporosis.
Mengurangkan fleksibiliti dan pergerakan sendi: Dengan usia, tulang rawan, sendi melembutkan, boleh haus, yang membawa kepada penurunan fleksibiliti dan mobiliti. Ini boleh menyebabkan kesakitan dan kekakuan, terutamanya di lutut, pinggul dan belakang. Keputusan: Hidupkan latihan regangan dan fleksibiliti, seperti yoga, Pilates dan Tai-Chi untuk meningkatkan mobiliti bersama dan mencegah kecederaan.
Peningkatan risiko penyakit kardiovaskular: Dengan usia, risiko mengembangkan penyakit kardiovaskular, seperti tekanan darah tinggi, tahap tinggi kolesterol dan penyakit jantung, meningkat. Keputusan: Latihan kardio biasa, seperti berjalan, berlari, berenang dan berbasikal, dapat membantu mengurangkan tekanan darah, meningkatkan kolesterol dan menguatkan hati.
Perubahan hormon: Selepas 40 tahun, wanita datang dalam tempoh perimenopause dan menopaus, disertai dengan penurunan tahap estrogen. Ini boleh membawa kepada pelbagai gejala, seperti EBB, perubahan mood, insomnia dan kenaikan berat badan. Pada lelaki, penurunan secara beransur -ansur dalam tahap testosteron juga berlaku. Keputusan: Latihan boleh membantu mengurangkan gejala perubahan hormon dan meningkatkan kesejahteraan keseluruhan.

Ii. Jenis latihan yang disyorkan selepas 40 tahun

Untuk mencapai manfaat kesihatan maksimum selepas 40 tahun, adalah disyorkan untuk menggabungkan pelbagai jenis latihan:

Latihan kardio (latihan aerobik):
- Kelebihan: Meningkatkan sistem kardiovaskular, mengurangkan tekanan darah, meningkatkan kolesterol, membantu mengawal berat badan, meningkatkan mood dan meningkatkan tidur.
- Contoh: Berjalan, berlari, berenang, berbasikal, menari, aerobik, mendayung, simulator elips.
- Cadangan:
  - Sekurang -kurangnya 150 minit intensiti sederhana atau 75 minit intensiti tinggi setiap minggu.
  - Bahagikan latihan ke dalam tempoh yang lebih pendek (contohnya, 30 minit 5 kali seminggu) atau terlibat dalam latihan lebih lama beberapa kali seminggu.
  - Pilih kelas yang anda suka tetap bermotivasi.
  - Mulakan perlahan -lahan dan secara beransur -ansur meningkatkan keamatan dan tempoh latihan.
  - Dengarkan badan anda dan berehat apabila perlu.
- Teknik:
  - Berjalan: Mengekalkan postur yang betul, melihat ke hadapan dan bergerak dengan tangan anda.
  - Berjalan: Mulakan dengan berjalan dan secara beransur -ansur meningkatkan kelajuan. Gunakan teknik berjalan yang betul untuk mengelakkan kecederaan.
  - Berenang: Gunakan pelbagai gaya berenang untuk menggunakan kumpulan otot yang berbeza.
  - Berbasikal: Sediakan basikal ke ketinggian anda untuk mengelakkan sakit belakang dan lutut.
Latihan Kuasa:
- Kelebihan: Meningkatkan jisim otot dan kekuatan, mempercepatkan metabolisme, mengukuhkan tulang, meningkatkan postur, mengurangkan risiko kecederaan dan meningkatkan kesejahteraan keseluruhan.
- Contoh: Kebangkitan dumbbells, bekerja dengan simulator, latihan dengan berat badan mereka sendiri (push -ups, squats, lunges, bar), penggunaan reben elastik.
- Cadangan:
  - Ambil latihan kekuatan sekurang -kurangnya dua kali seminggu, mengkaji semua kumpulan otot utama (kaki, belakang, dada, bahu, lengan, akhbar).
  - Melaksanakan 8-12 pengulangan setiap latihan dalam 2-3 pendekatan.
  - Gunakan berat yang membolehkan anda melakukan beberapa pengulangan yang diberikan dengan teknik yang betul.
  - Secara beransur -ansur meningkatkan berat badan apabila kekuatan meningkat.
  - Beri otot masa untuk memulihkan antara latihan (sekurang -kurangnya 48 jam).
- Teknik:
  - Squats: Pastikan punggung anda lurus, melihat ke hadapan dan dapatkan seolah -olah anda duduk di atas kerusi.
  - Tolak -up: Pastikan badan anda lurus, turun sehingga dada anda menyentuh lantai.
  - Lugs: Ambil langkah ke hadapan, turun sehingga lutut kaki belakang menyentuh lantai.
  - Planck: Pastikan badan anda lurus seperti papan, bersandar pada lengan dan jari kaki anda.
Latihan untuk fleksibiliti dan peregangan:
- Kelebihan: Meningkatkan mobiliti bersama, mengurangkan risiko kecederaan, meningkatkan postur, melegakan ketegangan otot dan meningkatkan kesejahteraan keseluruhan.
- Contoh: Yoga, Pilates, Tai-chi, tanda regangan statik, tanda regangan dinamik.
- Cadangan:
  - Meregangkan setiap hari, terutamanya selepas latihan.
  - Pegang setiap regangan selama 15-30 saat.
  - Bernafas secara mendalam dan santai semasa peregangan.
  - Jangan meregangkan kesakitan.
  - Secara beransur -ansur meningkatkan kedalaman peregangan.
- Teknik:
  - Peregangan Statik: Pegang peregangan selama 15-30 saat, merasakan sedikit ketegangan dalam otot.
  - Regangan dinamik: Melaksanakan pergerakan terkawal, meningkatkan julat bersama.
Menjalankan keseimbangan:
- Kelebihan: Meningkatkan keseimbangan, mengurangkan risiko jatuh, meningkatkan koordinasi dan mengukuhkan otot penstabil.
- Contoh: Berdiri di satu kaki, berjalan di garis lurus, tai-chi, yoga, latihan pada platform mengimbangi.
- Cadangan:
  - Lakukan latihan keseimbangan beberapa kali seminggu.
  - Mulakan dengan latihan mudah dan secara beransur -ansur beralih ke lebih rumit.
  - Gunakan sokongan, jika perlu, untuk mengelakkan jatuh.
  - Fokus pada pose dan pernafasan anda.

Iii. Menyusun program latihan individu

Apabila menyusun program latihan individu, beberapa faktor mesti diambil kira:

Tahap Latihan Fizikal Semasa: Mulakan dengan latihan yang sesuai dengan tahap latihan fizikal semasa anda. Secara beransur -ansur meningkatkan keamatan dan tempoh latihan.
Matlamat: Tentukan matlamat anda. Adakah anda ingin menurunkan berat badan, meningkatkan jisim otot, meningkatkan fleksibiliti atau hanya berasa lebih baik? Matlamat anda akan menjejaskan pilihan latihan dan intensiti latihan.
Keutamaan: Pilih kelas yang anda suka. Ini akan membantu anda tetap bermotivasi dan mematuhi program latihan.
Status Kesihatan: Rujuk doktor sebelum memulakan program latihan baru, terutamanya jika anda mempunyai sebarang penyakit atau kecederaan.
Masa: Sorot masa untuk latihan dalam jadual anda. Malah 30 minit sehari boleh membawa manfaat yang signifikan untuk kesihatan.

Contoh program latihan untuk pemula (3 kali seminggu):

Hari 1:
- Warm-Up (5-10 minit): Rasa kardio ringan (berjalan di tempat, mengayunkan lengan dan kaki) dan peregangan dinamik.
- Latihan Kuasa (30 minit):
  - Squats: 2 pendekatan 10-12 pengulangan.
  - Kelebihan dari dinding atau lantai: 2 pendekatan 8-10 pengulangan.
  - Draf dumbbells ke tali pinggang (berdiri dalam kecenderungan): 2 pendekatan 10-12 pengulangan.
  - Mengangkat dumbbells kepada bisep: 2 pendekatan 10-12 pengulangan.
  - Mengangkat dumbbells di atas kepala: 2 pendekatan 10-12 pengulangan.
- Hitch (5-10 minit): Peregangan statik.
Hari 2:
- Cardio (30-45 minit): Berjalan dengan pantas, berbasikal atau berenang.
Hari 3:
- Pemanasan (5-10 minit): Regangan kardio ringan dan dinamik.
- Latihan Kuasa (30 minit):
  - Lugs: 2 pendekatan 10-12 pengulangan pada setiap kaki.
  - Planck: 2 set 30-60 saat.
  - Jambatan Gregst: 2 pendekatan 15-20 pengulangan.
  - Meningkatkan kaus kaki: 2 pendekatan 15-20 pengulangan.
  - Putar pada akhbar: 2 pendekatan pengulangan 15-20.
- Hitch (5-10 minit): Peregangan statik.
Hari Percutian: Semasa cuti, lakukan aktiviti mudah, seperti berjalan atau yoga.

Contoh program latihan untuk maju (4-5 kali seminggu):

Hari 1: Latihan kuasa (bahagian atas badan).
Hari 2: Cardio (Latihan Selang Tinggi – HIIT – HIIT).
Hari 3: Rehat atau aktiviti mudah (yoga, berenang).
Hari 4: Latihan Kuasa (badan yang lebih rendah).
Hari 5: Cardio (latihan panjang intensiti sederhana).
Hari 6 dan 7: Berehat atau berehat di luar.

Iv. Teknik senaman yang betul dan mencegah kecederaan

Teknik latihan yang betul adalah penting untuk mencegah kecederaan dan mencapai manfaat maksimum dari latihan.

Mulakan perlahan: Jangan cuba segera melakukan latihan kompleks atau angkat berat berat. Mulakan dengan latihan mudah dan secara beransur -ansur meningkatkan keamatan dan kerumitan latihan.
Gunakan cermin: Lihatlah cermin semasa melakukan latihan untuk memastikan bahawa anda menggunakan teknik yang betul.
Tulis diri anda di video: Tulis diri anda untuk video semasa latihan dan menonton rakaman untuk mengenal pasti kesilapan dalam teknik.
Cari nasihat daripada profesional: Hubungi jurulatih yang disahkan untuk menyemak peralatan anda dan memberi nasihat mengenai penambahbaikan.
Hangat sebelum latihan: Lakukan lanjutan kardio ringan dan regangan dinamik sebelum setiap latihan untuk menyediakan otot dan sendi untuk beban.
Gam selepas latihan: Melakukan regangan statik selepas setiap latihan untuk mengurangkan ketegangan otot dan meningkatkan fleksibiliti.
Dengarkan badan anda: Jangan abaikan kesakitan. Jika anda merasa sakit semasa bersenam, hentikan dan berehat. Sekiranya kesakitan tidak lulus, berunding dengan doktor.
Pakai kasut dan pakaian yang selesa: Pakai kasut dan pakaian yang selesa yang tidak bergerak untuk bergerak.
Minum air yang cukup: Minum air yang cukup sebelum, semasa dan selepas latihan untuk mengelakkan dehidrasi.

V. Makanan dan pemulihan selepas latihan

Pemakanan dan pemulihan yang betul selepas latihan adalah penting untuk mencapai faedah maksimum dari latihan.

Pemakanan yang seimbang: Mematuhi diet seimbang yang kaya dengan buah -buahan, sayur -sayuran, produk bijirin, protein rendah dan lemak yang sihat.
Protein: Gunakan protein yang cukup untuk mengekalkan pertumbuhan dan pemulihan otot.
Karbohidrat: Gunakan karbohidrat kompleks untuk menyediakan badan dengan tenaga untuk latihan.
Lemak: Gunakan lemak berguna seperti asid lemak omega-3 untuk mengekalkan kesihatan jantung dan otak.
Vitamin dan mineral: Pastikan anda mendapat cukup vitamin dan mineral yang diperlukan untuk kesihatan dan fungsi badan.
Air: Minum air yang cukup untuk mengelakkan dehidrasi.
Impian: Tidur sekurang-kurangnya 7-8 jam sehari supaya badan dapat pulih selepas latihan.
Rehat aktif: Semasa cuti, lakukan aktiviti mudah, seperti berjalan atau yoga untuk meningkatkan peredaran darah dan mempercepatkan pemulihan.
Urut: Urut boleh membantu melegakan ketegangan otot dan meningkatkan pemulihan.

Vi. Langkah berjaga -jaga dan kontraindikasi

Sebelum memulakan program latihan baru, anda perlu berunding dengan doktor, terutamanya jika anda mempunyai sebarang penyakit atau kecederaan.

Penyakit kardiovaskular: Jika anda mempunyai penyakit kardiovaskular, anda mungkin perlu mengehadkan intensiti latihan kardio.
Penyakit Bersama: Sekiranya anda mempunyai penyakit bersama, anda mungkin perlu mengelakkan latihan yang menggunakan beban besar pada sendi.
Osteoporosis: Jika anda mempunyai osteoporosis, anda mungkin perlu mengelakkan latihan yang boleh menyebabkan fraktur.
Diabetes: Sekiranya anda menghidap diabetes, anda perlu memantau tahap gula darah semasa latihan.
Kehamilan: Jika anda hamil, anda perlu berunding dengan doktor sebelum memulakan atau terus bermain sukan.
Contraindications Umum: Kontraindikasi umum terhadap latihan fizikal termasuk penyakit berjangkit akut, demam, pendarahan, penyakit teruk organ dalaman dan gangguan mental.

VII. Motivasi dan penyelenggaraan program latihan

Ia boleh menjadi sukar untuk terus bermotivasi dan mematuhi program latihan, terutamanya jika anda baru bermula. Berikut adalah beberapa petua yang akan membantu anda berada di landasan yang betul:

Tetapkan matlamat yang realistik: Jangan menetapkan matlamat yang tidak realistik. Mulakan kecil dan secara beransur -ansur meningkatkan keamatan dan tempoh latihan.
Cari rakan latihan: Latihan dengan rakan kongsi boleh menjadi lebih bermotivasi dan menyenangkan.
Sertailah kumpulan sukan: Bergabung dengan kumpulan sukan boleh membantu anda tetap bermotivasi dan berkomunikasi dengan orang -orang yang suka.
Jejaki kemajuan anda: Jejaki kemajuan anda untuk melihat bagaimana anda bergerak. Ini boleh menjadi faktor motivasi.
Anugerah diri anda: Anugerah diri anda untuk mencapai matlamat. Ini dapat membantu anda tetap bermotivasi.
Jangan berputus asa: Setiap orang mempunyai hari ketika mereka tidak mahu melatih. Jangan berputus asa jika anda terlepas satu atau dua latihan. Hanya kembali ke latihan secepat mungkin.
Membuat latihan yang menyenangkan: Pilih kelas yang anda suka. Jika anda suka latihan, anda akan lebih cenderung mematuhi program ini.
Jadikan sebahagian latihan rutin anda: Buat latihan sebahagian daripada rutin anda sebagai memberus gigi atau makanan anda.
Bersabar: Hasilnya tidak muncul dengan serta -merta. Bersabar dan terus lakukan, dan anda akan melihat hasilnya.

Viii. Petua tambahan untuk meningkatkan kesihatan selepas 40 tahun

Di samping latihan, ada perkara lain yang boleh anda lakukan untuk meningkatkan kesihatan anda selepas 40 tahun:

Menjalankan peperiksaan perubatan secara berkala: Peperiksaan perubatan yang kerap akan membantu mengenal pasti masalah kesihatan pada peringkat awal, apabila lebih mudah untuk merawatnya.
Berhenti merokok: Merokok membahayakan kesihatan dan meningkatkan risiko mengembangkan banyak penyakit.
Hadkan penggunaan alkohol: Penggunaan alkohol yang berlebihan boleh merosakkan hati, jantung dan organ lain.
Mengatasi tekanan: Tekanan boleh menjejaskan kesihatan secara negatif. Cari cara untuk mengatasi tekanan, seperti meditasi, yoga atau berjalan kaki.
Pastikan cukup tidur: Kekurangan tidur boleh menjejaskan kesihatan secara negatif. Cuba tidur sekurang-kurangnya 7-8 jam sehari.
Menyokong hubungan sosial: Mengekalkan hubungan sosial dengan rakan dan keluarga. Pengasingan sosial boleh menjejaskan kesihatan secara negatif.
Belajar yang baru: Terus belajar yang baru sepanjang hidup anda. Ini dapat membantu menjaga fikiran anda tajam dan aktif.
Bersyukur: Bersyukur atas apa yang anda ada. Kesyukuran dapat meningkatkan mood dan kesejahteraan keseluruhan.

Ix. Latihan alternatif dan pilihan penyesuaian

Tidak semua orang boleh melakukan latihan tradisional. Berikut adalah beberapa pilihan alternatif dan penyesuaian untuk orang kurang upaya atau keperluan khas:

Latihan Air (Aquaerobika): Latihan di dalam air mempunyai beban yang lebih kecil pada sendi, yang menjadikan mereka pilihan yang baik untuk orang yang mempunyai arthritis atau penyakit bersama lain.
Yoga hoodlik: Yoga najis membolehkan orang ramai yang mempunyai mobiliti terhad untuk melakukan pose yoga duduk di atas kerusi.
Tai-awak: Tai-Chi adalah bentuk latihan yang perlahan dan lancar, yang sesuai untuk orang-orang dari mana-mana umur dan tahap latihan fizikal.
Latihan Maya: Latihan maya membolehkan anda bermain sukan di rumah tanpa meninggalkan rumah.
Latihan Peribadi: Jurulatih peribadi boleh membangunkan program latihan individu yang akan memenuhi keperluan dan matlamat anda.
Menggunakan peranti tambahan: Gunakan peranti tambahan seperti tongkat atau pejalan kaki, jika perlu.
Adaptasi Latihan: Menyesuaikan latihan mengikut keperluan anda. Sebagai contoh, anda boleh melakukan push -up dari dinding, bukan dari lantai.

X. Delassment mitos mengenai latihan selepas 40 tahun

Terdapat banyak mitos mengenai latihan selepas 40 tahun. Berikut adalah sebahagian daripada mereka:

Mitos: Selepas 40 tahun, sudah terlambat untuk mula bermain sukan.
- Fakta: Tidak pernah terlambat untuk mula bermain sukan. Latihan baik untuk kesihatan pada usia apa pun.
Mitos: Latihan berbahaya kepada sendi.
- Fakta: Latihan yang dipilih dengan betul dapat menguatkan sendi dan mengurangkan risiko kecederaan.
Mitos: Latihan kuasa menjadikan wanita terlalu berotot.
- Fakta: Wanita tidak menghasilkan testosteron yang mencukupi untuk menjadi terlalu berotot dari latihan kekuatan. Latihan kuasa membantu wanita menguatkan otot dan tulang.
Mitos: Untuk mendapatkan manfaat kesihatan, anda perlu bermain sukan setiap hari.
- Fakta: Malah 30 minit latihan sehari boleh membawa manfaat yang signifikan untuk kesihatan.
Mitos: Selepas 40 tahun, adalah mustahil untuk menurunkan berat badan.
- Fakta: Dengan penurunan berat badan selepas 40 tahun, ia boleh menjadi lebih sukar, tetapi mungkin. Pemakanan yang betul dan latihan biasa boleh membantu anda menurunkan berat badan dan mengekalkan berat badan yang sihat.

Ikuti cadangan ini, dan anda boleh membuat program latihan yang berkesan dan selamat yang akan membantu anda mengekalkan kesihatan, tenaga dan kesihatan yang baik selepas 40 tahun. Ingat bahawa kunci kejayaan adalah urutan dan komitmen. Jangan berputus asa, walaupun anda terlepas satu atau dua latihan. Hanya kembali ke latihan secepat mungkin dan terus bergerak ke matlamat anda.

Leave a Reply Cancel reply