1-тарау: Жүрек денсаулығының негіздері және дәрумендердің рөлі
Жүрек – бұл дененің әр жасушасының оттегі мен қоректік заттарын жеткізетін қажырлы сорғы. Жүрек денсаулығын сақтау – бұл теңгерімді тамақтануды, тұрақты физикалық белсенділік, стрессті бақылау және жаман әдеттерден бас тартуды қажет ететін кешенді міндет. Витаминдер бұл процессте маңызды рөл атқарады, күшті және сау жүрек үшін күресте күшті одақтастар әсер етеді. Олар қан қысымын реттеуге, холестеринді азайтуға, тотығу стрессінен қорғауға және қалыпты тамырлы функцияны сақтауға қатысады.
1.1. Жүрек-қан тамырлары ауруларының алдын алудың маңыздылығы
Жүрек-қан тамырлары аурулары (SVD) бүкіл әлемде өлім-жітімнің басты себебі болып қала береді. Атеросклероз, гипертония, жүректің ишемиялық ауруы, инсульт – бұл ауыр зардаптарға әкеліп соқтыратын және өмір сапасын едәуір нашарлататын кейбір қауіпті жағдайлар. Тамақтану, физикалық белсенділік, физикалық белсенділік, темекі шегу және алкогольді теріс пайдалану сияқты алдын-алу шаралары, SVD-дің дамуының алдын-алуда шешуші рөл атқарады. Витаминдерге бай өнімдердің диетасына енгізу – бұл сау жүрекке жолдағы ең маңызды қадамдардың бірі.
1.2. Витаминдер жүрекке арналған дұрыс тамақтанудың негізгі компоненттері
Дәрумендер – бұл органикалық қосылыстар, дененің қалыпты жұмыс істеуі үшін қажет. Олар жеткілікті мөлшерде өндірілмейді (немесе мүлдем шығарылмайды) және тамақпен немесе қоспалар түрінде болуы керек. Жүректің денсаулығы үшін, в дәрумені, мысалы, С дәрумені және Е дәрумені, сондай-ақ В тобының дәрумендері, D дәрумені және К витамині, әсіресе маңызды. Олар жүрек-қантамыр жүйесінің қалыпты қызметін растайтын түрлі биохимиялық процестерге қатысады.
1.3. Табиғи көздер мен синтетикалық қоспалар арасындағы айырмашылық
Дәрумендер синтетикалық қоспалар түрінде болғанына қарамастан, табиғи көздер – тамақ өнімдеріне артықшылық берілуі керек. Табиғи көздерден тек дәрумендер ғана емес, сонымен бірге бір-бірімен синергетикалық әсер ететін минералдар, антиоксиданттар, фитонутриенттер және талшық сияқты басқа да пайдалы заттар бар. Сонымен қатар, табиғи көздерден дәрумендер әдетте денеге жақсы сіңеді және аз жанама әсерлер тудырады. Синтетикалық қоспалар белгілі бір жағдайларда пайдалы болуы мүмкін, мысалы, дәрумендердің жетіспеушілігімен немесе медициналық көрсетілімдер болған жағдайда, бірақ оларды дәрігердің ұсынысы бойынша ғана қабылдау керек.
2-тарау: С дәрумені – жүрек денсаулығына арналған күшті антиоксидант
С дәрумені, сондай-ақ аскорбин қышқылы деп аталатын күшті антиоксидант – бұл жасушаларды еркін радикалдардың зақымдануынан қорғауда маңызды рөл атқарады. Бос радикалдар – метаболизм процесінде және сыртқы факторлардың әсерінен, мысалы, қоршаған ортаның ластануы, темекі және ультракүлгін сәулелену сияқты тұрақсыз молекулалар. Олар жасушаларды, соның ішінде жүрек-қан тамырлары жүйесінің жасушаларын, соның ішінде атеросклероздың және басқа жүрек ауруларының дамуына ықпал ете алады.
2.1. С дәрумені
С дәрумені жүректің денсаулығына ықпал ететін бірнеше негізгі процестерге қатысады:
- Антиоксидантты қорғау: Бос радикалдарды бейтараптандырады, жасушалар мен қан тамырларына тотықтырғыш зақымданудың алдын алады.
- Қан тамырларының қабырғаларын нығайту: Қан тамырларының қабырғаларына арналған негізгі құрылыс материалы болып табылатын коллаген, ақуыз синтезіне қатысады, олар оларды серпімді және берік етеді.
- LDL холестерин деңгейін төмендету (нашар холестерин нашар): LDL холестерин тотығуға көмектеседі, бұл олардың артериялардың қабырғаларында бляшкаларды қалыптастыру қабілетін азайтады.
- Қан қысымының төмендеуі: Онда қан қысымын төмендетуге көмектесетін вазация әсері бар.
- Эндотелий функциясын жетілдіру: Эндотелий – кемелердің ішкі бетінің жіңішке қабаты. С дәрумені норманың қалыпты ағынына ықпал ететін эндотелийдің қызметін жақсартады және қан ұйығыштарының пайда болуына жол бермейді.
2.2. С дәрумені табиғи бұлақтар
С дәруменінің ең жақсы табиғи көздері мыналарды қамтиды:
- Цитрус жемісі: Апельсин, лимон, грейпфрут, мандариндер.
- Жидектер: Құлпынай, таңқурай, көкжидек, мүкжидек, қарақат.
- Көкөністер: Болгариялық бұрыш (әсіресе қызыл және сары), брокколи, түрлі-түсті қырыққабат, брюссель қырыққабат, шпинат, қызанақ.
- Жасыл: Ақжелкен, аскөк, кинза.
- Раушан жамбас: Онда С дәруменінің рекордты бар.
2.3. С дәрумені қажеттілігіне әсер ететін тәуліктік доза мен факторлар
Ұсынылған С дәруменінің тәуліктік дозасы әйелдер үшін 75 мг, ал ерлер үшін 90 мг. Алайда, С витаминінің қажеттілігі темекі шегу, стресс, инфекциялар және созылмалы аурулар сияқты белгілі бір жағдайларда көбейе алады. Темекі шегуге С дәрумені тұтыну ұсынылады, күніне 35 мг. Жүкті және бала емізетін әйелдерге де көбірек С дәрумені қажет.
3-тарау: Е дәрумені – тотығу стрессінен және атеросклероздан қорғау
Е дәрумені – күшті антиоксидантты қасиеттері бар майлы қосылыстар тобы. Е дәруменінің ең белсенді түрі – альфа-токоферол. Ол жасушаларды еркін радикалдармен, әсіресе липидтермен, жасуша мембраналары мен липопротеиндердің құрамына кіретін зияннан қорғауда маңызды рөл атқарады.
3.1. Жүрек-қан тамырлары ауруларының алдын-алудағы Е дәруменінің рөлі
Е дәрумені жүрек-қантамыр жүйесіне пайдалы әсер етеді:
- LDL тотығуының алдын-алу: LDL тотығу (нашар холестерин) – атеросклерозды дамытудың негізгі кезеңі. Е дәрумені LDL-ді тотығудан қорғайды, артериялардың қабырғаларындағы тақталардың пайда болуын болдырмайды.
- Қабыну төмендеді: Қабыну CVD-ді дамытуда маңызды рөл атқарады. Е дәрумені қабынуға қарсы қасиеттері бар және қандағы қабыну маркерлерінің деңгейін төмендетуге көмектеседі.
- Эндотелий функциясын жетілдіру: Е дәрумені эндотелий функциясын қалыпқа келтіруге, қан ағымын жақсартады және қан ұйығыштарын болдырмауға көмектеседі.
- Тромбоциттердің алдын-алу: Тромбоциттердің агрегациясы – бұл қан ұйығыштарына әкелуі мүмкін тромбоциттерді қосу процесі. Е дәрумені тромбоциттердің жиналуын, тромбоз қаупін азайтады.
3.2. Е дәруменінің ең жақсы табиғи көздері
Е дәруменінің бай көздеріне мыналар жатады:
- Өсімдік майлары: Күнбағыс, соя, жүгері, зәйтүн майы.
- Жаңғақтар мен тұқымдар: Бадам, жаңғақ, жаңғақ, күнбағыс тұқымдары, асқабақ тұқымдары.
- Жасыл парақ көкөністер: Шпинат, брокколи, салат.
- Авокадо: Құрамында Е дәрумені мен пайдалы майлардың айтарлықтай мөлшері бар.
- Бидай эмбриондары: Е дәрумені мен басқа да қоректік заттардың бай көзі.
3.3. Е дәрумені тұтыну бойынша ұсыныстар және артық дозалану қаупі бар ұсыныстар
Е дәруменінің тәуліктік дозасы – 15 мг. Е дәрумені майлы витамин болып табылады және оның шамадан тыс тұтынуы организмде жинақталуға және жанама әсерлердің дамуына әкелуі мүмкін. Е дәруменінің жоғары дозалары (тәулігіне 400 мг-нан астам) қан кету қаупін арттыра алады, әсіресе антикоагулянттарды қабылдайтын адамдарда (қан тарататын есірткі). Е дәрумені бар қоспаларды қабылдамас бұрын дәрігермен кеңесу ұсынылады.
4-тарау. Витаминдер – метаболикалық процестер мен жүрек денсаулығының маңызды қатысушылары
В дәрумені – бұл энергетикалық алмасуда, жүйке жүйесінде және жүрек денсаулығында маңызды рөл атқаратын суға қарсы дәрумендер тобы. В тобының ең маңызды дәрумендеріне В6 дәрумені (пиридоксин), В9 дәрумені (фолий қышқылы) және В12 дәрумені (кобаламин) кіреді.
4.1. B6, B9 және B12 дәрумендерінің гомоцистеин деңгейінің төмендеуіне әсері
Гомоцистеин – метион метаболизм процесінде қалыптасқан амин қышқылы. Қандағы гомоцистеиннің жоғары деңгейі Атеросклероз, тромбоз және инсульт сияқты SVD-дің даму қаупімен байланысты. B6, B9 және B12 дәрумендері гомоцистеин метаболизмі үшін қажет және оның қандағы деңгейін төмендетуге көмектеседі.
- В6 дәрумені (пиридоксин): Гомоцистеинді цистеинге айналдыратын ферментативті реакцияға қатысады.
- В9 дәрумені (фолий қышқылы): Гомоцистеинді метионинге айналдыру керек.
- В12 дәрумені (кобаламин): Ол гомоцистеин метаболизміндегі фолий қышқылымен бірге жұмыс істейді.
4.2. В тобының жүрекке арналған басқа да пайдалы қасиеттері
Гомоцистеин деңгейін төмендетумен қатар, В тобына Витаминдерде жүрекке басқа пайдалы қасиеттер бар:
- Жүйке жүйесінің қалыпты функциясын сақтау: В дәрумендері жүрек пен қан тамырларының жұмысын реттейтін жүйке жүйесінің қалыпты жұмыс істеуі үшін қажет.
- Стресс деңгейлерін азайту: В дәрумендері SVD-ді дамытудың қауіп факторларының бірі болып табылатын стресстің деңгейін төмендетуге көмектеседі.
- Энергия алмасуын жақсарту: В дәрумендері энергия алмасуымен айналысады және жүрек жұмысына қажетті энергияның қалыпты деңгейін сақтауға көмектеседі.
4.3. B6, B9 және B12 дәрумендерінің табиғи көздері
- В6 дәрумені (пиридоксин): Тауық, балық, картоп, банан, авокадо, жаңғақтар, тұқымдар.
- В9 дәрумені (фолий қышқылы): Жасыл жапырақ көкөністер (шпинат, салат, брокколи), бұршақ дақылдары (бұршақ, бұршақ, жасымық), авокадо, цитрусты жемістер, астық өнімдерін байытылған.
- В12 дәрумені (кобаламин): Ол тек жануарлардан жасалған бұйымдарда кездеседі: ет, балық, құс еті, жұмыртқа, сүт өнімдері. Вегетарианшылар мен вегетарианштарға В12 дәрумені бар қоспалар алу ұсынылады.
5-тарау: D дәрумені – қан қысымы және қан тамырларының тамырлы реттеушісі
Д витамині – кальций алмасуын реттеу, сүйектер нығайту және иммунитетті сақтауда маңызды рөл атқаратын майлы дәрумендер. Соңғы жылдары D дәрумені жүрек-қантамыр жүйесінің денсаулығында маңызды рөл атқаратыны анықталды.
5.1. D дәрумені жетіспеушілігінің жүрек-қан тамырлары ауруларына қатынасы
D дәрумені жетіспеушілігі бүкіл әлемде кең таралған және SVD-дің даму қаупі, мысалы, гипертония, атеросклероз, жүрек ауруы және жүрек жеткіліксіздігі. Д витаминінің жетіспеушілігі эндотелийдің жұмысына әкелуі мүмкін, қан қысымын арттырады, қан қысымын арттырады, қабынуды және миокардтың дисфункциясын жоғарылатуы мүмкін.
5.2. В дәрумені жүрек-қантамыр жүйелеріне әсер етеді
D дәрумені жүрек-қантамыр жүйесіне пайдалы әсер етеді:
- Қан қысымын реттеу: D дәрумені қан қысымын реттеуге қатысатын ренин, гормон өндірісін реттейді. Д витаминінің жетіспеушілігі ренин өндірісінің өсуіне және қан қысымын арттыруға әкелуі мүмкін.
- Эндотелий функциясын жетілдіру: Д витамині эндотелий функциясын қалыпқа келтіруге, қан ағымын жақсартады және қан ұйығыштарын болдырмауға көмектеседі.
- Қабыну төмендеді: D дәрумені қабынуға қарсы қасиеттері бар және қандағы қабыну маркерлерінің деңгейін төмендетуге көмектеседі.
- Миокард функциясын жақсарту: D дәрумені инокардтық функцияны жақсарта алады, бұл жүректің жетіспеушілігін болдырмайды.
5.3. D дәруменінің табиғи көздері және D дәрумендерінің жоғарылауының әдістері
Д витаминінің негізгі көздері:
- Күн сәулесі: Д витаминінің негізгі көзі – күн сәулесінің ультракүлгін сәулелерінің әсерінен терідегі D дәрумені синтезі. Д витаминінің жеткілікті мөлшерін синтездеу үшін күніне 15-20 минут күн, әсіресе жазда өткізу керек.
- Тамақ: Батыл балық (лосось, тунец, сардина), жұмыртқаның сарысы, саңырауқұлақтар (ультракүлгін сәулелерде өсірілген), байытылған өнімдер (сүт, қабыршақтар).
Сіз D дәруменінің деңгейін келесі жолдармен көбейтуге болады:
- Күнделікті тұрақты тұру: Д витамин деңгейін жоғарылатудың ең тиімді әдісі
- Д витаминіне бай өнімдерді қолдану: Диетада май балықтарын, жұмыртқа мен саңырауқұлақтарды қосу.
- D дәрумені бар қоспаларды қабылдау: D витаминінің жетіспеушілігі болған жағдайда дәрігердің ұсынысы бойынша D3 дәрумені (холецальцеферол) витамині бар қоспалар қабылдау ұсынылады.
6-тарау: К дәрумені – тамырлар мен сүйек денсаулығының кальцификаторын реттеуші
К дәрумені – қанның коагуляциясы мен сүйек денсаулығында маңызды рөл атқаратын майлы дәрумендер тобы. К1 дәрумені бар: К1 дәрумені (фильокхинон) және К2 дәрумені (MENACHINON). Соңғы жылдары К2 дәрумені тамырлы кальцийлерді болдырмау және жүрек-тамыр жүйесінің денсаулығын сақтауда маңызды рөл атқаратындығы анықталды.
6.1. К2 дәрумені тамырлы кальцацияны болдырмаудағы рөлі
Тамырлы кальцийлер – бұл кальцийдің артерия қабырғаларына тұндыру процесі, олар олардың қатаюына және серпімділігінің жоғалуына әкеледі. Қан тамырларының кальцификациялануы атеросклероз, гипертония және басқа SVD дискілерін дамытудың қауіп факторларының бірі болып табылады. К2 дәрумені сүйектерден кальций тасымалдауға қатысатын ақуыздарды сүйектермен айналдырады, ол сүйектерден қан тамырларынан, оның артериялардың қабырғаларына салымға жол бермейді.
6.2. К дәруменінің қанның коагуляциясына әсері және антикоагулянттарды қабылдау кезінде дәрігермен кеңесу қажет
Қанның коагуляциясында К дәрумені маңызды рөл атқарады. Бұл бауырдағы қан коагуляция факторларын синтездеу үшін қажет. Китоагулянттарды (жұқа қанды) қабылдайтын адамдар k дәрумені бар өнімдерді қолданған кезде абай болу керек және препараттардың өзара әрекеттесуіне жол бермеу үшін дәрігермен кеңесіңіз.
6.3. К1 және К2 дәрумендерінің табиғи көздері
- К1 дәрумені (Fillohinon): Жасыл жапырақ көкөністер (шпинат, брокколи, салат), өсімдік майлары (соя, рапс, зәйтүн).
- К2 дәрумені (Менахинон): Ферментті өнімдер (Натло, Кимчи, Кимчи, тұздық), мал шаруашылығы өнімдері (ет, жұмыртқа, сүт өнімдері). НАТО – жапондық ферменттік соя өнімі, ол К2 дәрумені ең бай көзі болып табылады.
7-тарау. Жүрек денсаулығын қолдайтын басқа дәрумендер мен минералдар
Жоғарыда келтірілген дәрумендерден басқа, жүректің денсаулығын сақтауда маңызды рөл атқаратын басқа да витаминдер мен минералдар бар:
- Coenzim Q10 (CoQ10): Жасушалардағы энергия өндіруге, соның ішінде жүрек бұлшықетінің жасушаларында энергия өндіруге қатысады антиоксидант. CoQ10 миокард функциясын жақсарта алады және қан қысымын азайтады. CoQ10 ет, балық, жаңғақтар және өсімдік майларында орналасқан.
- Магний: Қан қысымын, жүрек ырғағының және тамырлы функцияны реттеуде маңызды рөл атқаратын минерал. Магний жетіспеушілігі қан қысымының, аритмия мен тамырлы спазмалардың өсуіне әкелуі мүмкін. Магний жасыл жапырақты көкөністер, жаңғақтар, тұқымдар, бұршақ және тұтас дәндерде кездеседі.
- Калий: Қан қысымын реттеуге және қалыпты жүрек ырғағын сақтауға көмектесетін минерал. Калий банан, авокадо, картоп, қызанақ, шпинат және бұршақ дақылдарында кездеседі.
- Селен: Антиоксидант болып табылатын бақылау элементі және жасушаларды еркін радикалдардың зақымдануынан қорғауда маңызды рөл атқарады. Селен бразилиялық жаңғақтардан, тунецке, жұмыртқа мен күнбағыс тұқымдарында кездеседі.
8-тарау: Жүректің денсаулығы үшін теңдестірілген диетаны құрастыру бойынша ұсыныстар
Жүректің денсаулығын сақтау үшін дәрумендер, минералдар, антиоксиданттар және талшыққа бай диетаны ұстану керек. Мұндай диетаны дайындау бойынша ұсыныстар мыналарды қамтиды:
- Көптеген жемістер мен көкөністерді қолдану: Күніне кемінде 5 жеміс-жидек пен көкөністерді қолдануға тырысыңыз. Витаминдер мен минералдардың кең спектрін алу үшін түрлі түстердің жемістері мен көкөністерін таңдаңыз.
- Тұтас астық өнімдерін таңдау: Бүкіл дәнді нан, сұлы, қоңыр күріш және қарақұмық сияқты бүкіл астық өнімдеріне артықшылық беріңіз. Барлық өндірілген өнімдер талшыққа бай, бұл холестеринді азайтуға және ас қорытуды жақсартуға көмектеседі.
- Төмен ақуыз көздерін пайдалану: Тері, балық, бұршақты және тофсыз тауық еті сияқты ақуыз көздерін таңдаңыз. Қызыл ет, өңделген ет өнімдерін тұтынуды шектеңіз.
- Пайдалы майларды қолдану: Зәйтүн майы, авокадо, жаңғақтар және тұқымдар сияқты пайдалы майларға артықшылық беріңіз. Майлы ет, сүт өнімдері мен қуырылған тағамдарда кездесетін қаныққан және транс майларының тұтынуын шектеңіз.
- Тұз, қант және өңделген өнімдерді тұтынуды шектеу: Қан қысымын және холестеринді көбейтуге болатын тұз, қант және өңделген өнімдердің көп мөлшерін пайдаланбаңыз.
- Алкогольді орташа тұтыну: Егер сіз алкогольді ішсеңіз, оны қалыпты мөлшерде жасаңыз. Әйелдер үшін бұл күніне бірден көп ішпейді, ал ер адамдар үшін – екіден аспайды.
9-тарау: Жүректің денсаулығын сақтаудағы қоспалардың рөлі: қажет болған кезде және құқықты қалай таңдау керек
Қою қоспалар жүрек денсаулығын сақтау үшін пайдалы болуы мүмкін, әсіресе дәрумендер мен минералдардың жеткілікті мөлшерін азық-түліктен алу мүмкін болмаған жағдайда. Дегенмен, қоспалар теңдестірілген тамақтануды алмауы керек екенін есте ұстаған жөн. Барлық қоспаларды қабылдамас бұрын дәрігермен кеңесу ұсынылады.
9.1. Қосарланған заттарды қабылдауға болатын жағдайлар
- Витаминдер мен минералдардың жетіспеушілігі: Витаминдер мен минералдардың жетіспеушілігімен, мысалы, D дәрумені немесе В12 дәрумені.
- Кейбір аурулар: Кейбір ауруларда, мысалы, жүрек жеткіліксіздігі немесе қант диабеті.
- Арнайы диеталар: Вегетарианшылар мен вегетарианшылар В12 дәрумені мен басқа да қоректік заттарды қажет етуі мүмкін.
- Жасы: Егде жастағы адамдарға D дәрумені мен басқа да қоректік заттар бар қоспалар қажет болуы мүмкін, өйткені олардың денесі дәрумендер мен минералды тағамнан нашар сезінуі мүмкін.
9.2. Жоғары сапалы қоспаларды таңдау критерийлері
- Әйгілі және сенімді өндірушілердің қоспаларын таңдаңыз: Өндірушінің беделін тексеріп, оның өнімдерінің сапаны бақылауға алынғанына көз жеткізіңіз.
- Құрамына назар аударыңыз: Жинақтағыштың жеткілікті мөлшерде қажетті дәрумендер мен минералдардан тұратынына көз жеткізіңіз.
- Сапа сертификаттарының болуын тексеріңіз: Сапа сертификаттарының болуы (мысалы, GMP) қосымша сапа стандарттарына сәйкес жасалғанына кепілдік береді.
- Дәрігермен кеңесіңіз: Кез-келген қоспаларды қабылдамас бұрын, олардың сізге қауіпсіз екендігіне көз жеткізу және басқа дәрі-дәрмектермен араласпау үшін дәрігермен кеңесу ұсынылады.
10-тарау. Салауатты өмір салты бойынша берекелер
Жүрек денсаулығын сақтау – бұл кешенді тәсілді қажет ететін кешенді міндет. Дәрумендер мен минералдарға бай домаланған диетадан басқа, салауатты өмір салтының басқа қағидаттарын сақтау керек:
- Тұрақты физикалық белсенділік: Физикалық жаттығулар аптасына кемінде 150 минут, орташа қарқындылығы немесе аптасына 75 минут, жоғары қарқындылық жасаңыз.
- Стресті бақылау: Медитация, йога, тыныс алу жаттығулары немесе басқа релаксация әдістерін қолдана отырып, стрессті жеңуге үйреніңіз.
- Темекі шегуден бас тарту: Темекі шегу – SVD-ді дамытудың негізгі факторларының бірі. Темекі шегуден бас тарту – бұл сіздің жүрегіңізді қорғауға болатын маңызды қадамдардың бірі.
- Салмақты сақтау: Артық салмақ пен семіздік CVD қаупін арттырады. Дұрыс салмақ салмағын теңдестірілген тамақтану және тұрақты физикалық белсенділікпен ұстаңыз.
- Тұрақты медициналық тексерулер: Қан қысымын, холестеринді және денсаулық көрсеткіштерін бақылау үшін тұрақты медициналық тексерулерден өту.
Осы ұсыныстарды сақтау сізге көптеген жылдар бойы жүрегіңізді сау және күшті сақтауға көмектеседі.