Денсаулық және ұзақ өмір сүру: өмір салтындағы қарапайым қадамдар - БАДы для здоровья и спорта | Качественные добавки

Денсаулық және ұзақ өмір сүру: өмір салтындағы қарапайым қадамдар

1-тарау: Ұзақ өмір сүру үшін пайдалы тамақтану негіздері

Макронирттер: Өмір үшін тепе-теңдік:
1. Қабыршақ: дененің және ұзақ өмір сүру блоктарын салу. Ақуыздар тіндерді қалпына келтіруде, гормондар мен ферменттер синтезінде, сонымен қатар иммундық жүйені сақтауда маңызды рөл атқарады. Ұзақ өмір сүру үшін, ақуыздың жоғары сапалы көздерін, мысалы, төмен ет, балық, жұмыртқа, бұршақтар және тофу сияқты ақуыз көздерін таңдау маңызды. Ақуызды оңтайлы тұтыну жас, белсенділік деңгейі мен денсаулығының жалпы жағдайына байланысты. Қарт адамдарға бұлшықет массасын сақтау үшін көбірек ақуыз қажет.
  1. Жануарлар көздері: Тауық еті, Түркия, лосось, тунец, жұмыртқа (әсіресе лецитинге бай, миға пайдалы), төмен сиыр етінен.
  2. Өсімдік көздері: Жасылдар, бұршақ, бұршақтар, кино, тофу, Эдамама, Чиа тұқымдары, қарасора тұқымдары.
  3. Тұтыну туралы ұсыныстар: Қызметке және жасына байланысты дене салмағына байланысты 0,8-ден 1,2 граммға дейін, дене салмағына байланысты. Мысалы, салмағы 70 кг, бұл күніне 56-дан 84 грамм ақуызға дейін. Күндіз ақуыз шығынын біркелкі тарату маңызды.
  4. Салмақты бақылаудағы ақуыздың рөлі: Ақуыз көмірсулар мен майларға қарағанда термогендік әсерге ие, яғни организм өз тамақтануында көбірек энергия жұмсайды. Протеин сонымен қатар, сонымен қатар, қанықтыру сезіміне ықпал етеді, бұл тәбетті және салмақты бақылауға көмектеседі.
  5. Физикалық жаттығудан кейін ақуыз және қалпына келтіру: Ақуыз жаттығудан кейін бұлшықет талшықтарын қалпына келтіру үшін қажет. Физикалық жаттығулардан кейін ақуызды қолдану қалпына келтіруді тездетуге және бұлшықеттің өсуіне ықпал етуге көмектеседі.
2. Көмірсулар: ішек денсаулығы үшін энергия және талшық. Көмірсулар – бұл организмнің негізгі энергия көзі. Алайда, барлық көмірсулар бірдей пайдалы емес. Ұзақ өмір сүру үшін тұтас дәндер, көкөністер мен жемістер сияқты күрделі көмірсуларды таңдау, сонымен қатар қант пен ақ ұн сияқты қарапайым көмірсулардың тұтынуын шектеу маңызды. Құрылған көмірсулардағы талшық ішек денсаулығын сақтауда маңызды рөл атқарады, холестеринді азайту және қандағы қантты бақылауда маңызды рөл атқарады.
  1. Күрделі көмірсулар: Сұлы майы, қоңыр күріш, кино, қарақұмық, бүйірлік нан, аккумулятор, асқабақ, брокколи, гүлді қырыққабат, алма, алмұрт, жидектер.
  2. Қарапайым көмірсулар (шектеуді тұтыну): Ақ нан, макарон ақ ұннан, кәмпиттерден, газдалған сусындардан, жеміс шырындарынан жасалған.
  3. Талшықтың рөлі: Талшық ағзада сіңірілмейді, бірақ ішек денсаулығын сақтауда маңызды рөл атқарады. Бұл пайдалы бактериялардың өсуіне ықпал етеді, ас қорытуды жақсартады, холестеринді азайтады және қандағы қантты тұрақтандырады. Күніне кемінде 25-30 грамм талшықты пайдалану ұсынылады.
  4. Гликемиялық индекс (GI) және гликемиялық жүктеме (gn): Жігіт көмірсулардың қандағы қант қаншалықты тез өсетінін көрсетеді. GN өнімнің ішектерін ғана емес, сонымен қатар бір бөлігіндегі көмірсулардың мөлшерін де ескереді. GI және GN-мен төмен өнімдер тұрақты қандағы қантты ұстап, инсулиннің өткір секіруіне жол бермейді.
  5. Көмірсулар және ми: Миға қалыпты жұмыс үшін глюкоза қажет. Алайда, қандағы қанттың өткір секірулері танымдық функцияларға теріс әсер етуі мүмкін. Күрделі көмірсулар оның оңтайлы жұмысын қолдайтын глюкозаны тұрақты қабылдауды қамтамасыз етеді.
3. Май: гормондар, ми және иммунитет үшін қажет. Майлар энергияның маңызды көзі болып табылады, гормондардың синтезіне қатысу, ми мен иммундық жүйенің денсаулығын қолдау. Ұзақ өмір сүру үшін, мононинсатурацияланған және полиурталған майлар сияқты пайдалы майларды таңдау және қаныққан және транс майларын тұтынуды шектеу маңызды.
  1. Мононаздалған майлар: Зәйтүн майы, авокадо, жаңғақтар (бадам, жаңғақ, макадамия), күнжіт тұқымдары.
  2. Паул-Майлар: Омега-3 (балық, зығыр тұқымдары, жаңғақ), омега-6 (күнбағыс майы, жүгері майы). Омега-3 және Омега-6 май қышқылдарының арасындағы тепе-теңдікті сақтау маңызды.
  3. Қаныққан майлар (шекті тұтыну): Майлы ет, шошқа, май, кокос майы, пальма майы.
  4. Трансферлеу (болдырмаңыз): Маргарин, кондитерлік өнімдер, қуырылған өнімдер. Трансферттер нашар холестерин деңгейін (LDL) жоғарылатады және жақсы холестерин деңгейін (HDL) азайту, жүрек-қан тамырлары ауруларының қаупін арттыру.
  5. Мидағы майлардың рөлі: Май, әсіресе омега-3 май қышқылдары мидың дамуы мен жұмысында маңызды рөл атқарады. Олар танымдық функцияларды қолдайды, жадты жақсартады және нейродогенеративті аурулар қаупін азайтады.
  6. Май және дәрумендер: Майлар майлы-жүйеленген дәрумендерді (A, D, E, K) игеруге қажет.
Микроэлементтер: оңтайлы денсаулыққа арналған дәрумендер мен минералдар.
1. Витаминдер: дененің әртүрлі функциялары үшін қажет. Витаминдер ағзаның әртүрлі функцияларында маңызды рөл атқарады, мысалы иммундық жүйені сақтау, мысалы, сүйектер мен тістердің пайда болуы, жасушаларды зақымданудан қорғайды. Ұзақ өмір сүру үшін әр түрлі тағамнан жеткілікті дәрумендер алу маңызды.
  1. В дәрумені: Бұл сүйектердің денсаулығы, иммундық жүйе және көңіл-күй үшін маңызды. Көптеген адамдар Д витаминін, әсіресе қыста сезінеді. Дереккөздер: майлы балық, жұмыртқаның сарысы, байытылған өнімдер, күн сәулесі.
  2. В12 дәрумені: Бұл жүйке жүйесінің қалыпты жұмысы және эритроциттердің қалыптасуы үшін қажет. В12 дәрумені негізінен мал өнімдерінен табылған. Вегетарианшылар мен вегетарианштарға В12 дәрумені бар қоспалар алу ұсынылады.
  3. С дәрумені: Иммундық жүйеге, терінің денсаулығы мен темірдің сіңуіне қажет антиоксидант. Дереккөздер: цитрустық жемістер, жидектер, бұрыш, брокколи.
  4. Е дәрумені: Антиоксидант, жасушаларды зақымданудан қорғайды. Дереккөздер: өсімдік майлары, жаңғақтар, тұқымдар.
  5. К дәрумені: Бұл қан мен сүйек денсаулығының коагуляциясы үшін маңызды. Дереккөздер: жасыл жапырақты көкөністер, брокколи.
  6. Қартаюдың баяулауындағы дәрумендердің рөлі: Көптеген дәрумендердің антиоксидантты қасиеттері бар және жасушаларды бос радикалдардан туындаған зақымданудан қорғайды. Бұл қартаю процесін бәсеңдетуге және созылмалы аурулардың қаупін азайтуға көмектеседі.
2. Пайдалы қазбалар: сүйектер, жүрек және басқа органдар денсаулығының кілті. Пайдалы қазбалар сүйектер, жүрек, жүйке жүйесі және басқа органдардың денсаулығы үшін қажет. Ұзақ өмір сүру үшін минералдардың жеткілікті мөлшерін алу өте маңызды.
  1. Кальций: Бұл сүйектер мен тістердің денсаулығы үшін, сондай-ақ бұлшық еттер мен нервтердің қалыпты жұмыс істеуі үшін қажет. Дереккөздер: сүт өнімдері, жасыл жапырақты көкөністер, байытылған өнімдер.
  2. Магний: Денедегі 300-ден астам ферментативті реакцияларға қатысады. Бұл жүрек, бұлшық еттер және нервтердің денсаулығы үшін маңызды. Дереккөздер: жаңғақтар, тұқымдар, жасыл жапырақты көкөністер, бұршақ дақылдары.
  3. Калий: Бұл қан қысымын және жүрек денсаулығын реттеу маңызды. Дереккөздер: Банан, авокадо, картоп, шпинат.
  4. Темір: Бұл қызыл қан клеткаларын қалыптастыру және организмде оттегін тасымалдау қажет. Дереккөздер: қызыл ет, құс еті, балық, бұршақ, жасыл жапырақты көкөністер.
  5. Мырыш: Бұл иммундық жүйенің, жараларды сауықтыру және қалыпты дәм мен иісі үшін маңызды. Дереккөздер: ет, құс, теңіз өнімдері, жаңғақтар, тұқымдар.
  6. Аурулардың алдын-алу саласындағы пайдалы қазбалардың рөлі: Көптеген пайдалы қазбалар созылмалы аурулардың алдын-алуда, мысалы, остеопороз, жүрек-қан тамырлары аурулары және қант диабеті сияқты маңызды рөл атқарады.
Ылғалдандыру: су – бұл өмір мен ұзақ өмір сүрудің негізі.
1. Судың денсаулығы үшін маңызы: Су дене салмағының шамамен 60% құрайды және барлық өмірлік функциялар үшін, мысалы, қоректік заттарды тасымалдау, дене температурасын, қалдықтарды реттеу және бірлескен майлау сияқты барлық өмірлік функциялар үшін қажет.
2. Сізге қанша су ішу керек: Күніне кемінде 8 стакан су ішу ұсынылады. Алайда, су қажеттілігі белсенділік деңгейіне, климатқа және денсаулық жағдайына байланысты өзгеруі мүмкін.
3. Дегидратация белгілері: Шөлдеу, құрғақ ауыз, бас ауруы, шаршау, іш қату, қою зәр.
4. Су көздері: Су, шай, кофе, жемістер, көкөністер.
5. Су және ұзақ өмір сүру: Суды тұтыну жеткілікті ұзақ өмір сүруге ықпал ететін барлық мүшелер мен жүйелердің оңтайлы жұмысын қолдайды. Сусыздану іш қату, бас ауруы, шаршау және танымдық функциялардың нашарлауы сияқты түрлі денсаулыққа әкелуі мүмкін.
Тамақ қоспалары: олар қашан қажет?
1. Витаминдер мен минералдарды қабылдауға тұрарлық па: Көп жағдайда теңдестірілген диета ағзаны барлық қажетті дәрумендер мен минералдармен қамтамасыз етеді. Алайда, кейбір жағдайларда, азық-түлік қоспаларын қабылдауды, мысалы, белгілі дәрумендердің немесе минералдардың жетіспеушілігімен, жүктілік кезінде, ескі жаста немесе белгілі бір аурулар болған кезде.
2. Ең көп таралған қоспалар: Д витамин, В12 дәрумені, кальций, магний, омега-3 май қышқылдары, пробиотиктер.
3. Дәрігермен кеңес беру: Азық-түлік қоспаларын қабылдамас бұрын дәрігермен кеңесу ұсынылады. Дәрігер сізге қоспалар қажет екенін анықтай алады және оңтайлы дозаны таңдаңыз.
4. Қоспалар сапасы: Сенімді өндірушілердің жоғары сапалы қоспаларын таңдау маңызды.

2-тарау. Денсаулық және ұзақ өмір сүруге арналған физикалық белсенділік

Аэробты жаттығулар: жүрек пен қан тамырларын нығайту.
1. Аэробты жаттығулардың артықшылықтары: Жүрек-қантамыр жүйесінің жұмысын жақсарту, қан қысымын төмендетіп, холестеринді азайтып, көңіл-күйді жақсартады, сүйектерді, салмақ бақылауын күшейту.
2. Аэробты жаттығулардың түрлері: Жаяу жүру, жүгіру, жүзу, велосипед, би, аэробика.
3. Ұсынымдар: Кем дегенде 150 минут орташа қарқындылық немесе аптасына 75 минуттық жоғары қарқындылық. Оны күніне 10-15 минутқа бөлуге болады.
4. Бастапқыдан бастаңыз: Егер сіз бастаушы болсаңыз, қысқа және оңай жаттығудан бастаңыз және біртіндеп олардың ұзақтығы мен қарқындылығын арттырыңыз.
5. Әртүрлілік: Монотонияның алдын алу және әртүрлі бұлшықет топтарын қолдану үшін әр түрлі аэробты жаттығулардың басқа түрлері.
Энергияны оқыту: бұлшықет массасы мен беріктігін сақтау.
1. Күшті оқытудың артықшылықтары: Бұлшық еттер мен сүйектерді нығайту, метаболизмді жақсарту, салмақпен күресу, күш пен төзімділіктің жоғарылауы, қалыптардың жоғарылауы, жарақаттану қаупін азайту.
2. Күшті оқыту түрлері: Тренажерлерді қолдана отырып, биіктіктер, өз салмағы бар жаттығулар (итеру – буматтар, тақтайшалар).
3. Ұсынымдар: Аптасына кемінде 2 рет барлық негізгі бұлшықеттер топтарын (аяқтар, артыңыз, кеуде, иықтар, қолдар) жұмыс жасаңыз.
4. Техника: Жарақат алу үшін жаттығуларды дұрыс орындау маңызды. Егер сіз бастаушы болсаңыз, жаттықтырушымен оқу ұсынылады.
5. Прогрессивті шамадан тыс жүктеме: Бұлшық еттерді дамытуды жалғастыру үшін қайталанудың салмағын немесе санын біртіндеп арттырыңыз.
Икемділік жаттығулары: бірлескен ұтқырлықты сақтау.
1. Икемділік жаттығуларының артықшылықтары: Буындардың қозғалғыштығын арттыру, жарақат алу қаупін азайту, қалып, бұлшықет ауруын азайту, қан айналымын жақсарту, релаксацияны жақсарту.
2. Иілгіштік жаттығулардың түрлері: Созылу, йога, пилатес, Тай-Чи.
3. Ұсынымдар: Күнделікті немесе аптасына бірнеше рет.
4. Созуды сақтаңыз: Әрбір созып, 15-30 секунд.
5. Оны асыра алмаңыз: Ауырсынусыз созылу ыңғайлы болуы керек.
Баланс және үйлестіру: алдын-алудың алдын алу.
1. Теңгерім мен үйлестірудің маңыздылығы: Құлаулардың алдын алу, әсіресе қарттар үшін өте маңызды.
2. Баланс және үйлестіру жаттығулары: Бір аяғыңызда тұру, түзу сызықпен, Тай-Чи, йога, би.
3. Ұсынымдар: Күнделікті немесе аптасына бірнеше рет.
Белсенді өмір салты: күнделікті өмірдегі көбірек қозғалыс.
1. Қосымша серуендеу: Көбірек жүруге тырысыңыз, лифттің орнына баспалдақтарды қолданыңыз, көлікті межелі жерден алыс қойыңыз.
2. Белсенді хобби: Көгалдандыру, би, серуендеу сияқты белсенді хобби жасаңыз.
3. Жұмыста үзілістер: Созылу және қозғалу үшін жұмыста үзіліс жасаңыз.
4. Белсенді ойындар: Балалармен немесе немерелермен белсенді ойындар ойнаңыз.
5. Фитнес трекерін қолданыңыз: Фитнес трекері сіздің әрекеттеріңізді бақылауға көмектеседі және сізге көбірек жылжуға көмектеседі.

3-тарау: Ұзақ өмір сүру үшін ұйқы және қалпына келтіру

Ұйқының денсаулық пен ұзақ өмір сүрудің маңыздылығы.
1. Денені қалпына келтірудегі ұйқының рөлі: Ұйқы кезінде дене қалпына келтіріліп, тіндер қалпына келтіріліп, иммундық жүйе нығаяды және жад біріктірілген.
2. Ұйқының болмауы денсаулыққа әсері: Ұйқының болмауы денсаулықты сақтау, мысалы, шаршау, назар аудару, көңіл-күйдің нашарлауы, нашарлауы, иммундық жүйенің әлсіреуі, жүрек-қан тамырлары, қант диабеті және семіздік қаупін арттырады.
3. Ұйқылық пен ұзақ ғұмырдың байланысы: Ұйқылық жоғары ұйқылық ұзақ өмір сүруге ықпал ететін барлық мүшелер мен жүйелердің оңтайлы жұмысын сақтауға көмектеседі.
Оңтайлы денсаулық үшін қанша ұйқы қажет.
1. Ұйқы Ұсынылған ұзақтығы: Көптеген ересектерге күніне 7-9 сағат ұйқы қажет.
2. Жеке қажеттіліктер: Арманның қажеттілігі жасына, генетикасына, белсенділік деңгейіне және денсаулық жағдайына байланысты өзгеруі мүмкін.
3. Жасқа әсері: Жасы өткен сайын, арманға деген қажеттілік аздап төмендеуі мүмкін, бірақ денені жеткілікті демалып беруді жалғастыру маңызды.
Ұйқы гигиенасы: ұйқы үшін қолайлы жағдайлар жасау.
1. Ұйқы режимі: Төсекке барып, күн сайын, тіпті демалыс күндері ояныңыз.
2. Қараңғы бөлме: Қараңғы, тыныш және керемет жатын бөлме жасаңыз. Тығыз перделерді немесе ұйқы маскасын қолданыңыз.
3. Ыңғайлы температура: Жатын бөлмедегі жайлы температураны сақтаңыз (шамамен 18-20 градус).
4. Қолайлы кереует: Ыңғайлы төсеніш пен жастықтарға салыңыз.
5. Кофеин мен алкогольден аулақ болыңыз: Ұйықтауға дейін кофеин мен алкогольді пайдаланудан аулақ болыңыз.
6. Электрондық құрылғыларды пайдалануды шектеңіз: Ұйықтар алдында электронды құрылғыларды (телефондар, планшеттер, компьютерлер) пайдаланбаңыз. Осы құрылғылармен шығаратын көк шам мелатонин, ұйқы гормонын шығарып алуы мүмкін.
7. Ритуальдар: Ұйқыға дейін, мысалы, жылы ванна, кітап оқу немесе медитация сияқты демалу рәсімдерін жасаңыз.
8. Тұрақты физикалық жаттығулар: Тұрақты физикалық жаттығулар ұйқы сапасын жақсарта алады, бірақ ұйқы алдында қарқынды жаттығудан аулақ болыңыз.
Ұйқыны жақсарту үшін стрессті басқару.
1. Стресс және ұйқы: Стресс ұйқысыздыққа және ұйқының нашарлауына әкелуі мүмкін.
2. Стресті басқару әдістері: Медитация, йога, тыныс алу жаттығулары, табиғатта жүру, достарымен және отбасымен, хоббимен байланыс.
3. Маманмен байланысыңыз: Егер сізде созылмалы стресс немесе мазасыздық сезінсеңіз, маманмен кеңесіңіз.
Жарық терапиясы: циркадалық ырғақтарды реттеу.
1. Цирк ырғағы: Шеңбер шеңбері – бұл ұйқы, ояну және басқа физиологиялық процестерді реттейтін дененің ішкі сағаттары.
2. Жарық әсері: Жарық циркадиялық ырғақты реттеуде маңызды рөл атқарады.
3. Мемлекеттік терапия: Жеңіл терапия – бұл циркадиялық ырғақтарды реттеу және маусымдық депрессияны және ұйқының басқа да бұзылуын емдеу үшін жарқын жарықтың пайда болуы.
4. Дәрігермен кеңесіңіз: Жарық терапиясын бастамас бұрын дәрігермен кеңесу ұсынылады.

4-тарау: Денсаулық және ұзақ өмір сүру үшін стрессті басқару

Стрессті түсіну және оның денеге әсері.
1. Стресс дегеніміз не? Стресс – бұл органның кез-келген талаптарға немесе қауіп-қатерлерге реакциясы.
2. Стресстің түрлері: Жедел стресс (қысқа -term) және созылмалы стресс (ұзын-техноген).
3. Денеге стресстің әсері: Стресс жүрек-қантамыр жүйесі, иммундық жүйе, ас қорыту жүйесі, жүйке жүйесі сияқты түрлі мүшелер мен жүйелерге кері әсерін тигізуі мүмкін. Созылмалы стресс жүрек-қан тамырлары аурулары, қант диабеттері, депрессия, мазасыздық, мазасыздық және аутоиммунды аурулар сияқты әртүрлі ауруларға әкелуі мүмкін.
Стрессті басқару әдістері: практикалық кеңестер.
1. Медитация: Медитация – бұл ақыл-ойды тыныштандыруға және хабардарлықты дамытуға бағытталған тәжірибе. Үнемі медитация стресстің деңгейін төмендетіп, көңіл-күйді жақсартады және концентрацияны арттыруы мүмкін.
2. Йога: Йога – бұл физикалық жаттығуларды, тыныс алу әдістері мен медитацияны біріктіретін тәжірибе. Йога стресстің деңгейін төмендетіп, икемділік пен күшті жақсартып, денсаулықтың жалпы жағдайын жақсартуы мүмкін.
3. Тыныс алу жаттығулары: Тыныс алу жаттығулары стресс деңгейлерін азайтуға, бұлшықеттерді босаңсытуға және концентрацияны жақсартуға көмектеседі.
4. Табиғи серуендер: Табиғи серуендер стресстің деңгейін төмендетуге, көңіл-күйді жақсартуға және энергия деңгейін жоғарылатуға көмектеседі.
5. Достармен және отбасымен байланыс: Достарыңызбен және отбасыңызбен байланыс стрессті азайтуға және көп қолдау көрсете алады.
6. Хобби: Сіздің сүйікті хоббиіңіздің сабақтары стрессті азайтуға және әлдеқайда жеңіліп, қанағаттануға көмектеседі.
7. Жаттығу: Тұрақты физикалық жаттығулар стресстің деңгейін төмендетуге, көңіл-күйді жақсартуға және энергияны арттыруға көмектеседі.
8. Уақытты басқару: Уақытты тиімді басқару уақыттың жетіспеушілігімен байланысты стресс деңгейін төмендетуге көмектеседі.
9. Делегация: Басқаларға тапсырмалар делегациясы маңызды мәселелер үшін стрессті және бос уақытты азайтуға көмектеседі.
10. Шекаралар құру: Шекараларды құру өздігінен стресс деңгейін төмендететін шамадан тыс талаптар мен үміттерден қорғауға көмектеседі.
Хабардарлықты дамыту.
1. Не білімі бар: Ақпарат – бұл қазіргі уақытта, қазіргі уақытта сот шешімімен толыққанды болуға бағытталған тәжірибе.
2. Танудың артықшылықтары: Стресстің деңгейін төмендету, назар аудару, өзін-өзі тану, өзін-өзі тану, басқа адамдармен қарым-қатынасты жақсарту.
3. Тану тәжірибесі: Тыныс алу, денені сканерлеу, саналы тамақтану, саналы жаяу жүру.
Релаксация әдістері: стрессті жеңілдетудің жылдам тәсілдері.
1. Прогрессивті бұлшықет релаксациясы: Бұл техникада стрессті азайтуға және денені демалдыруға көмектесетін түрлі бұлшықет топтарының шиеленісі мен релаксациясы кіреді.
2. Автогендік жаттығулар: Бұл техника ағзадағы әр түрлі сенсорлық, мысалы, күйзеліс пен денені демалып, демалуға көмектеседі.
3. Алдын-ала қарау: Бұл техникада стрессті азайтуға және көңіл-күйді жақсартуға көмектесетін жағымды және рақаттандыратын бейнелер бейнеленген.
Қажет болған жағдайда кәсіби көмек іздеу.
1. Маманмен қашан хабарласу керек: Егер сіз созылмалы стресстен, мазасыздыққа, депрессияға немесе психикалық денсаулығыңызға байланысты басқа проблемалар туындаса, психологқа, психотерапевтке немесе психиатрға хабарласыңыз.
2. Анықтама түрлері: Психотерапия, есірткіні емдеу, топтық терапия.

5-тарау: Ұзақ өмір сүру үшін жаман әдеттерден бас тарту

Темекі шегу: денсаулық пен ұзақ өмірдің ең қауіпті жауы.
1. Темекі шегудің зиясы: Темекі шегу – бұл көптеген ауыр аурулардың, мысалы, өкпе қатерлі ісігі, жүрек-қан тамырлары аурулары, өкпе созылмалы обструктивті өкпе ауруы (COPD) және инсульт сияқты. Темекі шегу өмір сүру ұзақтығын азайтады.
2. Темекі шегуден бас тартудың артықшылықтары: Жүрек-тамыр жүйесінің жұмысын жақсарту, қатерлі ісік және басқа аурулардың қаупін азайту, тыныс алуды жақсартатын, тыныс алуды жақсартатын, энергия деңгейін жоғарылату, дәм мен иісті сезіну, өмір сүру ұзақтығын арттыру.
3. Темекі шегудің әдістері: Никотин – терапия (сылаздар, сағыз, ингаляторлар), дәрі-дәрмектер, психотерапия, қолдау топтары.
4. Қолдау: Достарыңызға, отбасыңызға немесе маманға қолдау көрсету.
Алкогольді асыра пайдалану: Модерация – бұл денсаулығының кілті.
1. Алкогольді асыра пайдалану арқылы зиян: Алкогольді асыра пайдалану бауыр аурулары, жүрек-қан тамырлары аурулары, қатерлі ісік, психикалық бұзылулар және авариялар сияқты денсаулыққа қатысты түрлі мәселелерге әкелуі мүмкін.
2. Алкогольді орташа тұтыну: Еркектер үшін – күніне екіден аспауы керек, әйелдер үшін – күніне алкогольдің бір бөлігі емес. Алкогольдің бір бөлігі – 350 мл сыра, 150 мл шарап немесе 45 мл күшті алкоголь.
3. Алкогольді орташа тұтынудың артықшылықтары (егер болса): Кейбір зерттеулер алкогольді (әсіресе қызыл шарап) қалыпты пайдалану жүрек-тамыр жүйесіне белгілі бір оң әсер етуі мүмкін екенін көрсетеді. Алайда, бұл артықшылықтар алкогольді теріс пайдаланумен байланысты тәуекелдерден аспайды.
4. Алкогольден бас тарту: Егер сізде алкогольде проблемалар болса немесе сізде алкогольге қарсы ауруларыңыз болса, алкогольді толығымен тастаңыз.
5. Қолдау: Достарыңызға, отбасыңызға немесе маманға қолдау көрсету.
Дұрыс тамақтанбау: өңделген тағамдар мен қант.
1. Өңделген өнімдердің зияны: Өңделген өнімдер көбінесе қант, тұз, қаныққан майлар және транс майлары, сонымен қатар бірнеше қоректік заттар бар. Тазартылған өнімді пайдалану семіздікке, жүрек-қан тамырлары ауруларына, қант диабеттеріне және басқа да денсаулыққа әкелуі мүмкін.
2. Қантқа зиян: Шамадан тыс қант тұтыну семіздікке, қант диабетін, жүрек-қан тамырлары ауруларына, кариеске және басқа да денсаулыққа әкелуі мүмкін.
3. Өңделген өнімдер мен қанттың тұтынуын шектеңіз: Балғын, өңделмеген өнімдерді жеуге тырысыңыз. Қанаты көп тәтті сусындар, кәмпиттер, пирожныйлар және басқа да өнімдерді тұтынуды шектеңіз.
4. Жапсырмаларды оқыңыз: Қант, тұз, майлар және басқа ингредиенттердің мазмұнын білу үшін өнімдердің жапсырмаларын мұқият оқып шығыңыз.
Кофеинді шамадан тыс пайдалану: тепе-теңдік және модерация.
1. Шамадан тыс кофеинді пайдалану үшін зиян: Кофеинді шамадан тыс пайдалану ұйқысыздық, мазасыздық, жүйке, тез жүрек соғыс және басқа да денсаулыққа әкелуі мүмкін.
2. Кофеинді қалыпты пайдалану: Күніне 400 мг кофеиннен аспайды (шамамен 4 кесе кофе).
3. Жеке сезімталдық: Кофенің сезімталдығы өзгеруі мүмкін. Кейбір адамдар кафе дозаларынан кері әсерін сезе алады, ал басқалары ешқандай қиындықсыз кофеинді пайдалана алады.
4. Кофеинді қолдануды шектеңіз: Егер сіз кофеиннен теріс әсер етсеңіз, оны пайдалануды немесе оны толығымен тастаңыз.
Физикалық белсенділіктің болмауы: қозғалыс – бұл өмір.
1. Физикалық белсенділіктің болмауы: Физикалық белсенділіктің болмауы семіздікке, жүрек-қан тамырлары ауруларына, қант диабетін, диабетке, остеопорозға және басқа да денсаулыққа әкелуі мүмкін.
2. Тұрақты физикалық белсенділік: Кем дегенде 150 минут орташа қарқындылық немесе аптасына 75 минуттық жоғары қарқындылық.
3. Өзіңізге ұнайтын нәрсені таңдаңыз: Өзіңізге ұнайтын және оны үнемі жасап отырыңыз.
4. Бастапқыдан бастаңыз: Егер сіз бастаушы болсаңыз, қысқа және оңай жаттығудан бастаңыз және біртіндеп олардың ұзақтығы мен қарқындылығын арттырыңыз.

6-тарау: Әлеуметтік қатынастар және ұзақ өмір сүрудің психикалық денсаулығы

Денсаулық пен ұзақ өмір сүру үшін әлеуметтік қатынастардың маңыздылығы.
1. Әлеуметтік оқшаулау және денсаулық: Әлеуметтік оқшаулану және жалғыздық денсаулыққа теріс әсер етуі және жүрек-қан тамырлары аурулары, депрессия, мазасыздық, мазасыздық және деменция сияқты әртүрлі аурулардың қаупін арттыруы мүмкін.
2. Әлеуметтік байланыстарды қолдау: Достарыңызбен, отбасыңызбен, әріптестермен және басқа адамдармен әлеуметтік байланыстарды сақтаңыз. Әлеуметтік шараларға қатысыңыз, клубтарға немесе қызығушылық топтарына қатысыңыз, еріктілермен айналысыңыз.
3. Қарым-қатынастың сапасы: Бұл тек әлеуметтік байланыстардың ғана емес, олардың сапасы да маңызды. Басқа адамдармен қарым-қатынас орнатуға тырысыңыз.
Психикалық денсаулық және ұзақ өмір сүру.
1. Психикалық денсаулықтың физикалық денсаулығына әсері: Психикалық денсаулық физикалық денсаулығына үлкен әсер етеді. Депрессия, мазасыздық бұзылулары және психикалық денсаулықты сақтау проблемалары жүрек-қан тамырлары аурулары, қант диабеті және аутоиммунды аурулары сияқты әртүрлі аурулардың пайда болу қаупін арттыруы мүмкін.
2. Психикалық денсаулықты сақтау: Стрессті басқарыңыз, жеткілікті ұйқы алыңыз, физикалық белсенділікпен айналысыңыз, дұрыс тамақтаныңыз, әлеуметтік байланыстарды сақтаңыз, ақпараттандыруды дамыту, қажет болған жағдайда кәсіби көмекке жүгініңіз.
Позитивті ойлауды дамыту.
1. Позитивті ойлаудың артықшылықтары: Позитивті ойлау көңіл-күйді жақсартады, стресс деңгейлерін азайтады, өзін-өзі-кандидатураны арттырады, басқа адамдармен қарым-қатынасты жақсартады және денсаулықтың жалпы жағдайын жақсартуға мүмкіндік береді.
2. Позитивті ойлаудың даму әдістері: Алғыс айту, растау, теріс ойлардың парафразы, өмірдің жағымды жақтарына шоғырлануы.
Өмірдегі мақсат іздеу: ұзақ өмір сүруге ынталандыру.
1. Өмірдегі мақсаттың маңыздылығы: Өмірдегі мақсатқа жету сіздің денсаулығыңызға қамқорлық жасауға және өмір сүру ұзақтығын арттыруға ынталандыруы мүмкін.
2. Мақсатты іздеу: Сіз үшін маңызды нәрсені және өмірде не нәрсеге қол жеткізгіңіз келетін нәрсені ойлаңыз.
3. Іске асыру мақсаттары: Мақсатты кішкене қадамдарға бөліп, оған жету үшін біртіндеп алға жылжу.
Өмір бойы оқыту және дамыту.
1. Оқыту мен дамытудың артықшылықтары: Оқыту және дамыту Өмір бойы танымдық функцияларды жақсарта алады, өзін-өзі тану қабілетін арттырады, көкжиектерді кеңейтіп, қарым-қатынас пен өзін-өзі тану үшін жаңа мүмкіндіктер береді.
2. Оқыту және дамыту түрлері: Кітаптарды оқу, курстарға немесе семинарларға қатысуға, жаңа тілдерді үйренуге, жаңа дағдыларды игеруге, саяхатқа қатысуға.

7-тарау. Ауруларды ерте анықтауға арналған тұрақты медициналық тексерулер

Медициналық емтихандардың маңыздылығы.
1. Ауруларды ерте анықтау: Тұрақты медициналық тексерулер емдеуді жеңілдету оңай болған кезде ауруларды ерте кезеңде анықтауға көмектеседі.
2. Аурулардың алдын-алу: Медициналық тексерулер ауруларды дамыту үшін қауіп факторларын анықтауға және олардың алдын алуға шаралар қабылдауға көмектеседі.
3. Жеке зерттеу жоспары: Дәрігермен сізбен жас, жынысыңыз, отбасылық тарихыңыз бен өмір салтыңызға байланысты қандай медициналық тексеруден өтуіңіз керек.
Әр түрлі ғасырлар мен едендерге арналған скрининг.
1. Жалпы емтихандар: Қан қысымын өлшеу, қан анализі (жалпы қан анализі, биохимиялық қан анализі, холестеринді талдау, қант талдауы), зәр анализі, электрокардиограмма (ЭКГ).
2. Әйелдер: Маммография (сүт безінің қатерлі ісігін анықтау үшін), жатыр мойнына (Papanicolauf жағын) цитологиялық тексеру (жатыр мойны обырын анықтау), денецитометрия (остеопорозды анықтау үшін).
3. Ерлер: Простатикалық белгілі бір антигенге арналған талдау (PSA) (простата обырын анықтау үшін).
4. 50 жылдан кейін: Колоноскопия (ішек қатерлі ісігін анықтау үшін), флуорографияны анықтау үшін немесе өкпенің (өкпе қатерлі ісігін анықтау), іш қуысының аорта аневризі (ер адамдар үшін).
Вакцинация: жұқпалы аурулардан қорғау.
1. Вакцинацияның маңыздылығы: Вакцинация – жұқпалы аурулардан қорғаудың тиімді әдісі.
2. Ұсынылған вакциналар: Тұмау, пневмококкоокк инфекциясы, сіреспе, сіреспе, сірі, жөтел, қызылша, қызамық, шыршалар, шыршалар, тауық еті, айналдыра.
3. Дәрігермен талқылаңыз: Дәрігермен сізге қандай вакциналар қажет.
Өзін-өзі тәрбиелеу: денеңізге назар аударыңыз.
1. Тұрақты емтихандар: Денеңізді жаңа мольдер, дақтар, пломбалар немесе басқа өзгерістер үшін үнемі тексеріп отырыңыз.
2. Дәрігермен кеңесіңіз: Егер сіз қандай да бір өзгерістерді байқасаңыз, дәрігермен кеңесіңіз.
Медициналық құжаттама: Нәтижелерді ұйымдастыру және бақылау.
1. Нәтижелерді сақтау: Барлық медициналық тексерулер мен тесттердің нәтижелерін сақтаңыз.
2. Дәрілік заттардың тізімін жасау: Сіз қабылдайтын барлық есірткінің тізімін жасаңыз.
3. Дәрігерлерге арналған ақпарат: Дәрігерлерді денсаулығы туралы толық және нақты ақпаратпен қамтамасыз етіңіз.

8-тарау: Қоршаған орта және ұзақ өмір сүру

Қоршаған ортаның денсаулық пен ұзаққа созылуы.
1. Ауаның ластануы: Ауаның ластануы тыныс алу аппараттарына, жүрек-қан тамырлары ауруларына және өкпенің қатерлі ісігіне әкелуі мүмкін.
2. Судың ластануы: Судың ластануы жұқпалы ауруларға және улануға әкелуі мүмкін.
3. Топырақтың ластануы: Кірлету

Leave a Reply Cancel reply