40-тан кейін дұрыс тамақтану: Денсаулыққа арналған рецепттер

40-тан кейін дұрыс тамақтану: Денсаулыққа арналған рецепттер

I. жасы 40 жылдан кейін жасқа толмаған өзгерістер мен дене қажет

40 жастан асқан – адам өміріндегі маңызды кезең. Бұл метаболизм табиғи түрде баяуласа бастаған кездегі кезең, гормоналды фон өзгерістерге ұшырайды, ал дене әр түрлі ауруларға көбірек ұшырайды. Осы жастағы дұрыс тамақтану тек қана қажет емес, бірақ денсаулықты, энергетикалық және сапалы өмірді сақтау үшін өте маңызды болады.

• Баяу метаболизм: Жасы өткен сайын бұлшықет массасының біртіндеп төмендеуі және май тінінің көбеюі байқалады. Бұлшықеттер майдан гөрі майсыз калория тұтынады, сондықтан бұлшықет массасының төмендеуі метаболизмнің баяулауына және калория қажеттілігіне әкеледі. Егер сіз қуатты реттемесеңіз, артық салмақ ала аласыз.

• Гормоналды өзгерістер: Әйелдерде 40 жыл өткен соң, алдын-ала ойдағы кезең эстроген деңгейінің төмендеуімен сипатталады. Бұл әр түрлі белгілерге, мысалы, EBA, көңіл-күйдің өзгеруі, ұйқының бұзылуы және остеопороз және жүрек-қан тамырлары ауруларының жоғарылауына әкелуі мүмкін. Ер адамдарда тестостерон деңгейінің біртіндеп төмендеуі де байқалады, бұл бұлшықет массасына, либидо мен көңіл-күйге әсер етуі мүмкін.

• Сүйек тығыздығын азайту: Жасы бар, сүйектердің тығыздығы пайда болады, бұл остеопороз қаупін арттырады – сүйектер сынғыш және сынықтарға ұшырайды.

• Созылмалы аурулар қаупін арттыру: 40 жылдан кейін, 2 типті қант диабеті, жүрек-қан тамырлары аурулары, қатерлі ісік және дегенеративті бірлескен аурулардың кейбір түрлері сияқты созылмалы ауруларды дамыту қаупі бар.

• Асқорыту тиімділігін төмендету: Жасы өткен сайын ас қорыту ферменттері азаяды және ішек моторикасы нашарлайды, бұл іш қатуға және басқа ас қорыту мәселелеріне әкелуі мүмкін.

Ii. 40 жылдан кейін дұрыс тамақтану принциптері

40 жылдан кейін дененің жасы өзгерген өзгерістері мен қажеттіліктерін ескере отырып, дұрыс тамақтанудың келесі қағидаттарын сақтау керек:

1. Теңгерімді тамақтану: Диета теңгерімді болуы керек және барлық қажетті макро- және микроэлементтерді қамтиды: ақуыздар, майлар, көмірсулар, дәрумендер, минералдар және антиоксиданттар.

2. Калориядағы модерация: Шамадан тыс салмақты алу үшін тұтынылған калория санын бақылау және тұтыну мен энергияны тұтыну арасындағы тепе-теңдікті сақтау маңызды.

3. Ақуызды тұтыну жеткілікті: Ақуыз бұлшықет массасын, сүйек денсаулығына және иммундық жүйені сақтау үшін қажет. Күніне дене салмағының килограмына кемінде 1 грамм ақуызды ішу ұсынылады.

4. Пайдалы майлар: Зәйтүн майы, авокадо, жаңғақтар және майлы балықтардағы моно-метральды және поливурталған майлар сияқты пайдалы майларға артықшылық беріңіз. Қызыл ет, өңделген тағамдар мен қуырылған тағамдардан табылған қаныққан және транс майларының тұтынуын шектеңіз.

5. Күрделі көмірсулар: Денені энергиямен және талшықпен қамтамасыз ететін тұтас астық өнімдері, көкөністер мен жемістер сияқты күрделі көмірсуларға артықшылық беріңіз. Қандағы қантқа секіруі мүмкін тәттілер, пісіру және ақ ұн өнімдері сияқты қарапайым көмірсулардың тұтынуын шектеңіз.

6. Талшық: Талшық ас қорыту жүйесінің қалыпты жұмыс істеуі үшін қажет, қандағы қантты ұстап, холестериннің азаюы үшін қажет. Күніне кем дегенде 25-30 грамм талшықты ішу ұсынылады.

7. Витаминдер мен минералдар: Сүйектер, иммундық жүйе, жүйке жүйесі, жүйке жүйесі және дененің басқа да маңызды функцияларын сақтау үшін жеткілікті мөлшерде дәрумендер мен минералдар алу маңызды. D дәрумені, кальций, магний, В12 дәрумені және омега-3 май қышқылдарына ерекше назар аудару керек.

8. Антиоксиданттар: Антиоксиданттар дене жасушаларын еркін радикалдардан туындаған зақымдан қорғауға және созылмалы аурулардың қаупін азайтуға көмектеседі. Антиоксиданттар жемістер, көкөністер, жидектер, жаңғақтар және шөптерден табылған.

9. Суды тұтыну жеткілікті: Су барлық жүйелердің қалыпты жұмыс істеуі үшін қажет. Күніне кем дегенде 1,5-2 литр су ішу ұсынылады.

10. Тұрақты тамақтану: Күніне 3-5 рет, кішкене бөліктерде үнемі тамақтаныңыз. Бұл тұрақты қандағы қантты сақтауға және артық тамақтануды болдырмауға көмектеседі.

11. Тұзды және қант тұтынуды шектеу: Шамадан тыс тұз тұтыну қан қысымының ұлғаюына, артық салмақтың жиынтығына және 2-типті қант диабетін дамытуға әкелуі мүмкін.

12. Алкогольді тұтынуды шектеу: Артық алкогольді тұтыну бауыр, жүрек-тамыр жүйесі және жүйке жүйесінің денсаулығына кері әсерін тигізуі мүмкін.

Iii. 40 жылдан кейін диета үшін пайдалы өнімдердің тізімі

• Көкөністер мен жемістер: Алма, банан, жидектер (көкжидек, таңқурай, құлпынай, құлпынай), апельсиндер, алмұрт, брокколи, шпинат, сәбіз, тәтті бұрыш, қызанақ, қияр, залыкини.

• Тұтас астық өнімдері: Сұлы, қарақұмық, кино, қоңыр күріш, бүтін нан.

• Белок: Тауық еті, Түркия, балық (лосось, тунец, скумбрия), жұмыртқа, бұршақты дақылдар (жасымық, бұршақтар, бұршақ, бұршақ), Тофу.

• Пайдалы майлар: Авокадо, жаңғақтар (бадам, жаңғақ, кештер), тұқымдар (чиа, зығыр, асқабақ), зәйтүн майы.

• Сүт өнімдері (немесе олардың өсімдіктердің баламалары): Сүт, йогурт, кефир, коттедж ірімшігі (немесе соя сүті, бадам сүті, кокос негізіндегі йогурт).

• Шөптер мен дәмдеуіштер: Куркума, зімбір, сарымсақ, розмарин, насыбайгүл, орегано.

Iv. Болдырмау немесе шектеулі өнімдер

• Өңделген өнімдер: Фаст-фуд, жартылай-фидтер, чиптер, газдалған сусындар, кәмпиттер.

• Қуырылған тамақ: Ыдыс-аяқтарда көптеген қаныққан және транс майлары бар, олар жүрек-қан тамырлары жүйесінің денсаулығына кері әсерін тигізеді.

• Тәтті сусындар: Шырындар, газдалған сусындар мен тәтті шай көп қант пен аз қоректік заттар бар.

• Ақ ұн және одан жасалған бұйымдар: Ақ нан, пісіру, макарон ақ ұннан жасалған макарон қандағы қантты тез арттырады және құрамында талшық жоқ.

• Қызыл ет: Шамадан тыс қызыл ет тұтыну жүрек-тамыр аурулары мен қатерлі ісік ауруының кейбір түрлерін дамыту қаупін арттыра алады.

• Алкоголь: Артық алкогольді тұтыну бауыр, жүрек-тамыр жүйесі және жүйке жүйесінің денсаулығына кері әсерін тигізуі мүмкін.

V. 40 жастан асқан адамдарға пайдалы тағамдар рецептері

Төменде жеке қажеттіліктерге және қалауларға бейімделуге оңай рецепттер бар. Бөлшектердің мөлшері негізгі рөл атқаратынын есте ұстаған жөн.

• Таңғы ас:

  • Жидектер мен жаңғақтармен сұлы майы: Жаңа немесе мұздатылған жидектер мен уыс жаңғақтар қосылған суға немесе сүтке дайындалған сұлы майы.
  • Көкөністер қосылған жұмыртқа: Шпинат, қызанақ және бұрыш сияқты туралған көкөністер қосылған 2-3 жұмыртқаның жұмыртқалары.
  • Smoothies: Жемістерден, көкөністерден, шөптерден және ақуыз ұнтағынан немесе йогурттан жасалған түтіктер.

• Кешкі ас:

  • Тауық гриль және фильмі бар салат: Оғаш, көкөністер, тауық еті, тауық еті, торлар және кинотеатр зәйтүн майы мен лимон шырынын киюі бар салат.
  • Брокколи сорпасы: Брокколи пюре сорпасы аз мөлшерде крем немесе кокос сүт қоспасы бар көкөніс сорпасында пісірілген.
  • Көкөністермен пісірілген лосось: С лосось пеште аспарагкус, брокколи және сәбіз сияқты көкөністермен пісірілді.

• Кешкі ас:

  • Көкөністер қосылған көкөністермен бу: Бумен пісірілген Түркия, көкөністер, мысалы, гүлді қырыққабат, брюссель қырыққабат және цуккини.
  • Lentil сорпасы: Көкөністер мен дәмдеуіштер қосылған лентх сорпасы.
  • Шөптер қосылған тауық еті: Пеште шөптер мен лимон шырынымен пісірілген тауық еті.

• Тағамдар:

  • Жемістер мен көкөністер: Алма, банан, сәбіз, балдыркөк.
  • Жаңғақтар мен тұқымдар: Бадам, жаңғақ, чиалық тұқымдар, зығыр тұқымдары.
  • Йогурт: Жемістер мен жаңғақтар қосылған табиғи йогурт.
  • Ірімшмшік: Төмен-фанталық сүзбе.

Vi. Толығырақ рецепттердің мысалдары:

1. Жидектер мен жаңғақтармен сұлы майы (таңғы ас):

• Құрамы: 1/2 кесе сұлы, 1 кесе су немесе сүт (сіз отырғыза аласыз), 1/2 кесе жидектер (балғын немесе мұздатылған), 1/4 кесе жаңғақтар (бадам, жаңғақ), 1 шай қасық бал немесе үйеңкі шәрбаты (міндетті емес).
• Дайындау:
  1. Табада суға немесе сүтті қайнатыңыз.
  2. Сұлы майы қосыңыз және отты азайтыңыз.
  3. Сұлы майы жұмсақ болғанша, араластырыңыз, араластырыңыз, 5-7 минут.
  4. Сұлы майын ыдысқа салыңыз.
  5. Жидектер мен жаңғақтарды қосыңыз.
  6. Бал немесе үйеңкі сиропын құйыңыз (міндетті емес).
• Пайдалы қасиеттер: Сұлы майы қандағы қантты реттеуге және ас қорытуды жақсартуға көмектесетін талшыққа бай. Жидектер дене жасушаларын зақымданудан қорғайтын антиоксиданттарға бай. Жаңғақтарда пайдалы майлар мен ақуыз бар.

2. Көкөністермен яшыхица (таңғы ас):

• Құрамы: 2-3 жұмыртқа, туралған көкөністердің 1/2 кесе (шпинат, қызанақ, бұрыш, бұрыш, саңырауқұлақтар), дәміне қарай 1 ас қасық зәйтүн майы, тұз, бұрыш.
• Дайындау:
  1. Табадағы зәйтүн майын жылытыңыз.
  2. Туралған көкөністерді қосып, 5-7 минут жұмсартыңыз.
  3. Жұмыртқаны тұз бен бұрышпен ұрыңыз.
  4. Жұмыртқа қоспасын көкөністермен табаға құйыңыз.
  5. Қуырылған жұмыртқаны қуырыңыз, араластыра отырып, 2-3 минут, ол дайын болғанға дейін.
• Пайдалы қасиеттер: Жұмыртқа ақуыз және пайдалы майлардың тамаша көзі болып табылады. Көкөністер дәрумендер, минералдар мен антиоксиданттарға бай.

3.. Тауық гриль және кино (түскі ас) салаты:

• Құрамы: 1 кесе дайындалған кинотеатр, 150 г тауық еті (туралған), 2 кесе араластырылған көкөністер (қияр, шпинат, қызанақ, бұрыш), 2 ас қасық зәйтүн майы, 1 ас қасық лимон шырыны, дәміне қарай тұз.
• Дайындау:
  1. Үлкен ыдыста кинотеатр, тауық еті, шөптер, шөптер мен көкөністерді араластырыңыз.
  2. Кішкентай ыдыста зәйтүн майын, лимон шырынын, тұз бен бұрыш араластырыңыз.
  3. Салатты жанармай құюмен құйып, араластырыңыз.
• Пайдалы қасиеттер: Киноа – ақуыз және талшық көзі. Gril Тауық – бұл аз майлы ақуыздың көзі. Көкөністер дәрумендер, минералдар мен антиоксиданттарға бай.

4. Брокколи сорпасы пюресі (түскі ас):

• Құрамы: 500 г брокколи (туралған), 4 кесе көкөніс сорпасы, 1/2 кремді крем (сіз кокос сүтіне), 1 ас қасық зәйтүн майы, 1 пионы (туралған), сарымсақтың 2 қалампыры (туралған), тұз, тұз, тұз, бұрыш, тұз, бұрыш, дәміне қарай, тұз, бұрыш.
• Дайындау:
  1. Табада зәйтүн майын жылытыңыз.
  2. Пияз мен сарымсақты қосыңыз және олар жұмсақ болғанша 5 минут қуырыңыз.
  3. Брокколи және көкөніс сорпасын қосыңыз.
  4. Қайнатыңыз, содан кейін отты азайтып, брокколи жұмсақ болғанша 15-20 минут пісіріңіз.
  5. Табаны ыстықтан шығарып, сорпаны сәл салқындатыңыз.
  6. Сорпаны блендерге құйып, біртекті масса болғанша шайқаңыз.
  7. Сорпаны табаға қайтарыңыз және кремді (немесе кокос сүтіне) қосыңыз.
  8. Сіздің талғамыңызға тұз және бұрыш.
  9. Сорпаны қыздырыңыз және қызмет етіңіз.
• Пайдалы қасиеттер: Брокколи – С және К дәрумендерінің бай көзі, сонымен қатар талшық. Көкөніс сорпасында минералдар бар. Крем (немесе кокос сүті) Крем құрылымын қосыңыз.

5. Бу үшін көкөністермен бұралу (кешкі ас):

• Құрамы: 150 г күркетауықтар (туралған), 2 кесе туралған көкөністер (түрлі-түсті қырыққабат, брюссель қырыққабат, цуккини), дәміне қарай тұз, бұрыш кесіңіз.
• Дайындау:
  1. Қос қазандықты сумен толтырыңыз және қайнатыңыз.
  2. Пароходты торға және көкөністерді бумен пісіргіш торға салыңыз.
  3. Сіздің талғамыңызға тұз және бұрыш.
  4. Кісу 15-20 минут пісірілген, ал Түркияға дайын болғанша және көкөністер жұмсақ болғанша.
• Пайдалы қасиеттер: Түркия – төмен ақуыздың қайнар көзі. Көкөністер дәрумендерге, минералдарға және талшықтарға бай.

6. Лентшалық сорпа (кешкі ас):

• Құрамы: 1 кесе жасымша, 6 кесе көкөніс сорпасы, 1 пияз (туралған), 2 сәбіз (туралған), 2 кесек (туралған), 2 шай қасық, 1 шай қасық кориандер, тұз, тұз, тұз, бұрыш, 1 ас қасық, 1 ас қасық зәйтүн майы.
• Дайындау:
  1. Табада зәйтүн майын жылытыңыз.
  2. Пияз, сәбіз және балдыркөктер қосып, жұмсақ болғанша 5-7 минут қуырыңыз.
  3. Сарымсақ, кәрзеңке тұқымдары мен кориандр қосып, 1 минут қуырыңыз.
  4. Жасылпар және көкөніс сорпасын қосыңыз.
  5. Қайнатыңыз, содан кейін отқа азайтып, жасымша жұмсақ болғанша 30-40 минут пісіріңіз.
  6. Сіздің талғамыңызға тұз және бұрыш.
• Пайдалы қасиеттер: Жасымтықтар – ақуыз және талшық көзі. Көкөністер дәрумендер, минералдар мен антиоксиданттарға бай. Дәмдеуіштер дәм мен хош иіс қосады.

Vii. 40 жылдан кейін қосымша тамақтану кеңестері:

• Дыбыстық қатынасқа хабарласыңыз: Дыбыстық білдіруші сізге қажеттіліктер мен қалауларыңызды ескеретін жеке тамақ жоспарын жасауға көмектеседі.
• Тағам күнделігін жүргізіңіз: Азық-түлік күнделігі сізге тамақтанудағы жаман әдеттерді анықтауға көмектеседі.
• Тағамды өткізбеңіз: Өткізу тамақтану артық салмағы мен артық салмақ жиынтығына әкелуі мүмкін.
• Үйде дайындалыңыз: Үйде дайындалу арқылы сіз бөліктердің ингредиенттері мен өлшемдерін басқара аласыз.
• Өнімдердегі жапсырмаларды оқыңыз: Не жегеніңізді білу үшін өнімдердегі жапсырмаларды оқыңыз.
• Белсенді болыңыз: Тұрақты физикалық жаттығулар сізге салауатты салмақ сақтауға және жалпы денсаулықты жақсартуға көмектеседі.
• Шаруа көтерілді: Ұйқының болмауы тәбетті және метаболизмге әсер етуі мүмкін гормоналды бұзылуларға әкелуі мүмкін.
• Стресті жеңу: Стресс артық салмақты және артық салмақ жиынтығын тудыруы мүмкін. Йога, медитация немесе табиғатта жүру сияқты стрессті жеңудің салауатты жолдарын табыңыз.
• Шыдамды болыңыз: Азық-түлік әдеттерін өзгерту уақыт пен күш қажет. Егер сіз нәтижелерді бірден көрмесеңіз, ұнжырғасы түспеңіз. Тек жоспарды орындауды жалғастырыңыз, сонда сіз сәттілікке жетесіз.
• Медициналық тексерулерді жүйелі жүргізу: Кәдімгі медициналық тексерулер сізге аурулардың дамуына және алдын алуға көмектеседі.

Viii. Нутриканың және қоспалардың рөлі.

Кейбір жағдайларда дәрігерге кеңескеннен кейін, диетадағы қоректік заттар мен тамақ қоспаларын қамту орынды болуы мүмкін. Бұл әсіресе, тамақтану есебінен тек дәрумендер мен минералдардың тапшылығы болған жағдайда да дұрыс.

• В дәрумені: Бұл сүйектер мен иммундық жүйенің денсаулығы үшін маңызды. Көбінесе D дәрумені, әсіресе қыста алу ұсынылады.
• Кальций және магний: Сүйектер мен бұлшықеттердің денсаулығын сақтау қажет.
• Омега-3 май қышқылдары: Жүрек пен ми денсаулығы үшін пайдалы. Майлы балықпен қамтылған, бірақ оларды қоспалар түрінде қабылдауға болады.
• В12 дәрумені: Бұл жүйке жүйесі мен қан түзілуі үшін маңызды. Әсіресе вегетарианшылар мен вегетарианшылар үшін өте маңызды.
• Пробиотиктер: Ішек денсаулығын сақтаңыз және ас қорытуды жақсартыңыз.
• Coenzim Q10 (CoQ10): Антиоксидант, жүрек және энергетикалық метаболизмнің денсаулығы үшін маңызды.

Ix. Физикалық белсенділіктің маңыздылығы.

Дұрыс тамақтану – бұл салауатты өмір салтының ажырамас бөлігі, бірақ физикалық белсенділіксіз, оңтайлы денсаулыққа жету қиын. Үнемі жаттығулар көмектеседі:

• Бұлшықет массасын ұстаңыз: Салмағы бар жаттығулар (беріктігі жаттығулары) жасына байланысты бұлшықет массасының жоғалуын болдырмау үшін ерекше маңызды.
• Метаболизмді тездетіңіз: Физикалық белсенділік калория шығынын арттырады және салауатты салмақ сақтауға көмектеседі.
• Жүрек-қан тамырлары жүйесінің денсаулығын жақсарту: Аэробты жаттығулар (жүру, жүгіру, жүзу) жүректі нығайтады және жүрек ауруының қаупін азайтады.
• Стресті азайту: Эндорфиндер көңіл-күйді жақсартатын және стрессті төмендететін физикалық жаттығулар шығарады.
• Ұйқының жақсаруы: Тұрақты физикалық белсенділік ұйқы сапасын жақсартуға көмектеседі.

Аэробты және күш жаттығуларын біріктіру ұсынылады. Орташа қарқындылықтан бастаңыз және біртіндеп жүктемені көбейтіңіз. Кез-келген жаңа оқу бағдарламасы басталғанға дейін дәрігермен кеңесу керек.

Х. Тамақтанудың психологиялық аспектілері.

Тамақтану – бұл физиологиялық процесс ғана емес, сонымен қатар психологиялық. Эмоционалды түрде көп тамақтану, стресс және тамақ туралы жағымсыз ойлар тағамдық әдеттер мен денсаулыққа теріс әсер етуі мүмкін.

• Саналы тамақтану: Сіз не жейтініңізге назар аударыңыз. Баяу жейді, тағамның дәмі мен құрылымын тамашалаңыз және аштық пен қанықтылық сигналдарына назар аударыңыз.
• Реферат алмаңыз: Теледидардың немесе компьютердің алдында тамақ ішпеңіз. Азық-түлік және тамақ өнімдеріне назар аударыңыз.
• Стресті басқару: Медитация, йога немесе табиғатта жүру сияқты стрессті жеңудің салауатты тәсілдерін табыңыз.
• Өзіңізді тым көп шектемеңіз: Қатты диеталар бұзылуларға және кінәге әкелуі мүмкін. Дұрыс тамақтану және азық-түліктің арасындағы тепе-теңдікті тамақтан алыңыз.
• Өзіңізге мейірімді болыңыз: Қателіктер үшін өзіңізді ұрмаңыз. Дұрыс тамақтану жоспарына оралып, алға жылжуды жалғастырыңыз.

Xi. 40 жылдан кейін тамақтану және арнайы аурулар.

40 жыл өткен соң, әртүрлі ауруларды дамыту қаупі артып, дұрыс тамақтану олардың алдын-алу және емдеуде маңызды рөл атқара алады.

• Жүрек-қан тамырлары аурулары: Қаныққан және транс майлары, холестерин және тұзды тұтынуды азайтыңыз. Талшықты, омега-3 май қышқылдары мен антиоксиданттардың тұтынуын арттыру.
• 2 типті қант диабеті: Қарапайым көмірсулардың тұтынуын азайтыңыз және қосылған қант. Талшықты және күрделі көмірсулардың тұтынуын арттыру.
• Остеопороз: Кальций, D дәрумені және магний тұтынуын арттыру.
• Артрит: Антиоксиданттар мен омега-3 май қышқылдарының тұтынуын арттыру.
• Қатерлі ісік: Жемістер, көкөністер мен талшықтарды тұтынуды ұлғайту. Қызыл ет, өңделген өнімдерді тұтынуды шектеңіз.

Дәрігер немесе тамақтанушыға белгілі бір ауруды және дененің қажеттіліктерін ескеретін жеке тамақтану жоспарын жасау үшін кеңес беру маңызды.

Xii. Тамақтану және танымдық функцияларды сақтау.

Дұрыс тамақтану сонымен қатар жасына байланысты танымдық функцияларды сақтауда маңызды рөл атқарады. Кейбір өнімдер мен қоректік заттар ми үшін әсіресе пайдалы:

• Омега-3 май қышқылдары: Жад және танымдық функцияларды жақсарту.
• Антиоксиданттар: Миды бос радикалдардан туындаған зақымдан қорғаңыз. Жидектерде, жемістерде, көкөністер мен шөптерде бар.
• В дәрумені: Жүйке жүйесі мен танымдық функциялар үшін маңызды.
• Флавоноидтар: Мидағы қан айналымын жақсарту және нейротегенеративті аурулардан қорғаңыз. Жидектерде, қара шоколад пен шайдан тұрады.
• Кортин: Жад және оқу үшін маңызды. Құрамында жұмыртқалар, бауыр және соя бар.

Осы қоректік заттарға бай, бұл қоректік заттарға бай диета ақыл-ойдың айқындылығын сақтауға және жасына байланысты танымдық құнсыздануды болдырмауға көмектеседі.

Xiii. Тамақтанудың әлеуметтік компонентінің мәні.

Азық-түлік – бұл тек жеке әрекет емес, сонымен бірге өмірдің маңызды әлеуметтік құрамдас бөлігі. Отбасы мен достарымен бірлескен тамақ көңіл-күйді жақсартады, кернеуді азайтады және әлеуметтік байланыстарды нығайта алады.

• Бірлескен тамақтануды жоспарлаңыз: Отбасыңызбен және достарыңызбен мүмкіндігінше түскі немесе кешкі ас ішуге тырысыңыз.
• Бірге пісіріңіз: Жақын адамдарыңызды тамақ дайындауға әкеліңіз. Бұл көңілді және ақпараттық тәжірибе болуы мүмкін.
• Бөлісу рецептері: Достарыңызбен және отбасымен рецепттер.
• Мейрамханалар мен кафелерге кіріңіз: Кейде дәмді тағамдар мен қарым-қатынасты ұнататын достарыңызбен мейрамханалар мен кафелерге барыңыз.

Азық-түліктің әлеуметтік компоненті азық-түлік процесін жағымды және сау ете алады.

XIV. 40 жылдан кейін тамақтану туралы аңыздар мен бұрыс түсініктер.

40 жылдан кейін тамақтану туралы көптеген мифтер мен дұрыс емес түсініктер бар, олар дұрыс өмір салтын ұстануға және араласуға кедергі келтіреді.

• Миф: Жасы бар сіз ақуызды аз жеуіңіз керек. Шындығында, жасына қарамастан, ақуызға деген қажеттілік бұлшықет массасын сақтауға да ұлғайтылуы мүмкін.
• Миф: 40 жылдан кейін сіз майларды толығымен тастап кетуіңіз керек. Дұрыс майларды (моно-мономды және көптырусыз қалған) таңдау және қаныққан және транс майларынан аулақ болу керек.
• Миф: барлық көмірсулар зиянды. Күрделі көмірсуларға (тұтас дәндер, көкөністер мен жемістер) артықшылық беру, қарапайым көмірсулардың (кәмпиттер, пісіру) тұтынуды шектейді.
• Миф: Сізге сау болу үшін көптеген дәрумендер мен қоспалар қажет. Витаминдер мен минералды теңдестірілген тамақтан алу маңызды. Табыстар кейбір жағдайларда пайдалы болуы мүмкін, бірақ дәрігердің ұсынысы бойынша.
• Миф: Диеталар – салмақ жоғалтудың ең жақсы тәсілі. Қатты диеталар көбінесе ұзақ мерзімді жүгірудегі бұзылуларға және салмаққа әкеледі. Теңгерімді тамақтану және тұрақты физикалық белсенділікті ұстанған дұрыс.

Азық-түлік туралы ақпаратты сыни тұрғыдан емдеу және білікті мамандармен кеңесіңіз.

XV. Тамақтануға жеке көзқарас.

Барлығына жарамды әмбебап электр жоспары жоқ екенін есте ұстаған жөн. Әр адам ерекше, сондықтан оның тамақтануы қажеттіліктері, жасы, жынысы, физикалық белсенділік деңгейі, денсаулық сақтау және генетикалық сипаттамалары сияқты көптеген факторларға байланысты.

• Денеңізді тыңдаңыз: Аштық пен қанықтылық сигналдарына назар аударыңыз және сіз шынымен аш болғанда ғана тамақтаныңыз.
• Әр түрлі өнімдермен тәжірибе: Өзіңізге ұнайтын өнімдерді табыңыз және сіздің денеңізге жақсы төзімді.
• Икемді болыңыз: Сіздің қажеттіліктеріңізге және жағдайларға байланысты азық-түлік жоспарыңызды түзетуден қорықпаңыз.
• Дәрігер немесе тамақтанушыдан кеңес алыңыз: Маман сізге ерекше қажеттіліктер мен мақсаттарыңызды ескеретін жеке тамақ жоспарын жасауға көмектеседі.

Тамақтанудың жеке тәсілі – бұл ұзақ жетістікке жету және денсаулық сақтаудың кілті.

Xvi. Дұрыс салмақ тамақтану және техникалық қызмет көрсету.

Салауатты салауатты салмақ ұстау – бұл 40 жылдан кейін денсаулықтың маңызды аспектісі. Артық салмақ жүрек-тамыр аурулары, мысалы, жүрек-қан тамырлары аурулары, 2 типтік қант диабеті және қатерлі ісік түрлері сияқты көптеген ауруларды дамыту қаупін арттырады.

• Калория тапшылығын жасаңыз: Салмақ жоғалту үшін сіз жұмсағаннан аз калорияны тұтынуыңыз керек.
• Ақуызды көбірек жей беріңіз: Ақуыз өзін толық сезінуге көмектеседі және бұлшықет массасын сақтайды.
• Толығырақ тамақтану: Талшық сонымен қатар өзін толық сезінуге және ас қорытуды жақсартады.
• Өңделген өнімдердің, кәмпиттер мен тәтті сусындардың тұтынуын шектеңіз: Бұл өнімдерде көптеген калориялар мен аз қоректік заттар бар.
• Жан байланысымен физикалық белсенділікпен айналысу: Дене белсенділігі калорияларды жағуға және бұлшықет массасын ұстауға көмектеседі.
• Шаруа көтерілді: Ұйқының болмауы тәбетті және метаболизмге әсер етуі мүмкін гормоналды бұзылуларға әкелуі мүмкін.
• Стресті жеңу: Стресс артық салмақты және артық салмақ жиынтығын тудыруы мүмкін.

Дені сау салмақты ұстау, соның ішінде дұрыс тамақтану, тұрақты физикалық белсенділік, жеткілікті дене шынықтыру және стрессті басқару қажет.

Xvii. Ішек микрогрегаттарының рөлі.

Ішектің микробiota – бұл біздің ішекте тұратын микроорганизмдер жиынтығы. Ол ас қорытуда, иммунитетте және жалпы денсаулығында маңызды рөл атқарады. Жасы өткен сайын микробтиоттардың құрамы өзгеруі мүмкін, бұл денсаулыққа қатысты әртүрлі мәселелерге әкелуі мүмкін.

• Толығырақ тамақтану: Талшық – бұл ішектің пайдалы бактериялары үшін тамақ.
• Ашықталған өнімдерді жейді: Йогурт, Кефир және тұздық сияқты ферменттерде сау микрофиоталарды сақтауға көмектесетін пробиотиктер бар.
• Антибиотиктерді тұтыну: Антибиотиктер ішектің пайдалы бактерияларды өлтіре алады.
• Өңделген өнімдерден аулақ болыңыз: Өңделген өнімдерде микроэмоталарға теріс әсер етуі мүмкін қоспалар бар.
• Стресті жеңу: Стресс микроэмоталарға теріс әсер етуі мүмкін.

Салауатты ішек микроэропияларын ұстау – 40 жылдан кейін денсаулықтың маңызды аспектісі.

XVIII. Тамақтану кезіндегі хабардарлықтың маңыздылығы.

Тамақтанудың хабардарлығы – бұл бізге тамақтану кезіндегі сенсорлыққа және біздің сенсорлық адамдарға мұқият болуға көмектесетін тәжірибе.

• Жай жей беріңіз: Тағамды жақсылап шайнаңыз және әр бөлікке ләззат алыңыз.
• Реферат алмаңыз: Теледидардың, компьютердің немесе телефонның алдында тамақ ішпеңіз.
• Аштық пен қанықтылық сигналдарына назар аударыңыз: Сіз шынымен аш болған кезде ғана жеп, тамақтануды тоқтатыңыз.
• Тамақтың дәмі мен құрылымын тамашалаңыз: Тағамның дәміне, иісіне және құрылымына назар аударыңыз.
• Тамаққа риза болыңыз: Азық-түлік үшін және оны дайындаған адамдар үшін алғыс айтыңыз.

Тамақтанудың хабардарлығы біздің тағамның әдеттерімізді жақсартуға, стресстен азайтуға және тамақтануға көмектеседі.

XIX. Тамақтану және гормоналды тепе-теңдік.

40 жыл өткеннен кейін орын алған гормоналды өзгерістер денсаулыққа және жақсы әсер етуі мүмкін. Дұрыс тамақтану гормоналды тепе-теңдікті сақтауға және гормоналды өзгерістермен байланысты белгілерді жұмсартады.

• Белок: Бұл гормондарды өндіру үшін қажет.
• Май: Гормондар өндірісі үшін маңызды. Пайдалы майларға артықшылық беріңіз (моно -аланбаған және поликлюзивті).
• Талшық: Гормондардың деңгейіне әсер етуі мүмкін қандағы қантты реттеуге көмектеседі.
• Фитоестрогендер: Соя өнімдері, зығыр және басқа өсімдіктерде. Олар әйелдердегі эстроген деңгейінің төмендеуімен байланысты белгілерді жұмсартуға көмектеседі.
• Өңделген өнімдер мен қантсыз: Бұл өнімдер гормондар деңгейіне кері әсер ететін қандағы қант деңгейін тудыруы мүмкін.

Тамақ 40 жылдан кейін гормоналды балансты сақтауда маңызды рөл атқара алады.

Хх. Тамақтану және энергияны ұстау.

40 жылдан кейін көптеген адамдар энергия деңгейінің төмендеуі байқалады. Дұрыс тамақтану энергияның жоғары деңгейін ұстап тұруға және шаршаумен күресуге көмектеседі.

• Үнемі тамақтаныңыз: Тұрақты қандағы қантты сақтау үшін тамақ тамағын өткізіп алмаңыз.
• Төмен гликемиялық индексі бар өнімдерді таңдаңыз: Бұл өнімдер ақырын энергияны босатады, бұл күн ішінде тұрақты энергия деңгейін сақтауға көмектеседі.
• Ақуызды көбірек жей беріңіз: Ақуыз өзін-өзі сезінуге көмектеседі және бұлшықет массасын сақтайды, бұл энергия деңгейін жоғарылатады.
• Толығырақ тамақтану: Сондай-ақ талшық тамақтануға көмектеседі және ас қорытуды жақсартады, бұл энергия деңгейін жоғарылатады.
• Кофеин мен қанттың тұтынуын шектеңіз: Бұл өнімдер қысқа мерзімді энергияны бере алады, бірақ содан кейін күш жоғалтуға әкеледі.
• Жеткілікті су ішіңіз: Дегидратация шаршауды тудыруы мүмкін.
• Дәрумендер мен минералдар жеткілікті: Кейбір дәрумендер мен минералдардың, мысалы, темір және В12 дәрумені, мысалы, шаршау тудыруы мүмкін.

Тамақ 40 жылдан кейін энергия деңгейін ұстап тұруда маңызды рөл атқарады.