Әйелдердің белсенді өмір салтына арналған дәрумендер

Әйелдердің белсенді өмір салтына арналған дәрумендер: егжей-тегжейлі көшбасшылық

1-бөлім: Белсенді әйелдің қажеттіліктерін түсіну

Тұрақты физикалық жаттығулармен, жоғары энергиямен және әр түрлі қызмет түрлеріне қатысумен сипатталатын белсенді өмір салты, тамақтану және дәрумендерді тұтыну үшін ерекше талаптар қояды. Әйел денесі, оның физиологиялық сипаттамаларының арқасында оңтайлы денсаулық, жүктеме және қалпына келтіру үшін нақты қоректік заттар қажет. Негізгі дәрумендер мен минералдардың кемшілігі энергияның азаюына, спорттық нәтижелердің нашарлауына, шаршауды, жарақаттануды, жарақаттануды және денсаулыққа байланысты басқа да проблемалардың артуына әкелуі мүмкін.

1.1. Физиологиялық айырмашылықтар және дәрумендер қажеттіліктеріне әсер ету

Әйел денесі еркектерден дәрумендер мен минералдарға қажеттіліктерге әсер ететін бірқатар маңызды аспектілерден ерекшеленеді.

• Менструальдық цикл: Менструация кезіндегі айлық жоғалту темір жетіспеушілігіне әкелуі мүмкін, бұл спортпен шұғылданады, бұл спортпен шұғылданатын әйелдер үшін, өйткені бұлшықеттерге оттегін тасымалдау үшін темір қажет. Гормоналды фонның ауытқуы витаминдер мен минералдардың метаболизміне де әсер етуі мүмкін.
• Жүктілік және лактация: Жүктілік және емізу кезінде ананың денсаулығын және баланың дамуын қамтамасыз ету үшін витаминдер мен минералдар қажеттілігі айтарлықтай артады. Фолий қышқылы, темір, кальций, D дәрумені және басқа да қоректік заттар сыни болады.
• Менопауза: Менопауза кезінде эстроген деңгейлерінің төмендеуі сүйек тығыздығының төмендеуіне және кальций мен Д витекторын тұтынуды қажет ететін остеопороз қаупін арттыруға әкелуі мүмкін.
• Төменгі бұлшықет массасы: Әдетте, әйелдер, бұлшық еттерге қарағанда бұлшықет массасы бар, олар креатин мен төзімділік пен шыдамдылықты сақтау үшін қажетті басқа да қоректік заттарға әсер етуі мүмкін.

1.2. Физикалық белсенділіктің дәрумендерге қажеттілігі

Тұрақты физикалық белсенділік дененің дәрумендер мен минералдардың қажеттіліктерін бірнеше себептер бойынша арттырады:

• Метаболизмді арттыру: Жаттығу барысында метаболизм тездетеді, бұл дәрумендер мен минералдардың көп қарқынды тұтынылуына әкеледі.
• Терлеудің жоғарылауы: Содан кейін, содан кейін натрий, калий және магний, сондай-ақ су-айдандыратын дәрумендер сияқты электролиттер жоғалады.
• Бұлшықетті қалпына келтіру: Дәрумендер мен минералдар жаттығудан кейін, ақуыз синтезі және қабынуды азайтудан кейін бұлшықеттерді қалпына келтіру үшін қажет.
• Тотығу стрессі: Интенсивті физикалық жаттығулар тотығу стрессіне әкелуі мүмкін, бұл С және Е дәрумендері сияқты антиоксиданттардың қажеттілігін арттырады.

1.3. Белсенді әйелдерде дәрумендердің жетіспеушілігі белгілері

Дәрумендердің жетіспеушілігінің белгілерін ерте сатысында тану денсаулыққа ауыр тиімділіктің алдын алуға және спорттық нәтижелерді жақсартуға көмектеседі. Кейбір жалпы белгілерге мыналар кіреді:

• Шаршау және әлсіздік: Созылмалы шаршау, энергияның болмауы және өнімділіктің төмендеуі темір, В12 дәрумені немесе В тобының басқа дәрумендерінің жетіспеушілігін көрсетуі мүмкін.
• Бұлшықет спазмы: Магнийдің, калийдің немесе кальцийдің жетіспеушілігі жаттығу кезінде немесе одан кейін бұлшықет ұстамаларына әкелуі мүмкін.
• Жай қалпына келтіру: Оқытудан кейін баяу қалпына келтіру, бұлшықет ауруы және жарақаттану қаупі жоғарылауы D дәрумені, С дәрумені немесе тіндерді қалпына келтіру үшін қажет басқа қоректік заттардың жетіспеуін көрсетуі мүмкін.
• Азаматтық иммунитеті: Жиі суық және инфекциялар С дәрумені, D дәрумені немесе мырыш жетіспеушілігі болуы мүмкін.
• Тері, шаш және тырнақтармен проблемалар: Қоңыр тырнақтар, шаштың түсуі және құрғақ терісі А дәрумені, Е дәрумені немесе биотиннің жетіспеуі мүмкіндігін көрсетуі мүмкін.
• Менструальдық циклді бұзу: Темір, мырыш немесе басқа да қоректік заттардың жетіспеушілігі тұрақты емес етеккір немесе аморриге әкелуі мүмкін.
• Көңіл-күйдің проблемалары: D дәрумені, В немесе Омега-3 тобының дәрумендерінің жетіспеушілігі көңіл-күйге әсер етеді және депрессия немесе мазасыздыққа әкелуі мүмкін.

2-бөлім: Белсенді әйелдерге арналған негізгі дәрумендер

2.1. Д витамині: сүйектерді қолдау, иммунитет және бұлшықет функциясы

D дәрумені сүйек денсаулығында, иммундық жүйеде және бұлшықет функциясында маңызды рөл атқарады. Бұл сүйек тығыздығын сақтау және остеопороздың алдын алу үшін қажетті кальцийдің сіңуіне ықпал етеді. Д витамині сонымен бірге иммундық жүйені реттеуге қатысады, денені инфекциялардан қорғауға көмектеседі. Сонымен қатар, бұлшықет күші мен шыдамдылық үшін өте маңызды.

• Белсенді әйелдер үшін артықшылықтар: Бұлшықет функциясын жақсарту, сынықтардың пайда болу қаупін азайту, иммунитетті нығайту және энергияны арттыру.
• Ұсынылатын доза: Ересектерге арналған D тәуліктік дозасы 600 IU (халықаралық бөлімшелер). Алайда, белсенді әйелдерге жоғары доза қажет болуы мүмкін, әсіресе олар күндер аз болса немесе қара терісі болса. Оңтайлы дозаны анықтау үшін дәрігермен кеңесу ұсынылады.
• Д витаминінің көздері: Күн сәулесі (күн сәулесінің әсерінен, тері D дәрумені, май шығарады), майлы балық (лосось, тунец, скумбрия), жұмыртқаның сарысы, байытылған өнімдер (сүт, шырындар, жарма).
• Жетіспеушілік белгілері: Шаршау, әлсіздік, сүйек ауруы, бұлшықет спазмы, инфекцияларға сезімталдық.

2.2. В дәрумендері: Энергетика, метаболизм және жүйке жүйесі

В дәрумендері энергетикалық метаболизмде маңызды рөл атқарады, жүйке жүйесінің жұмыс істеуі және эритроциттердің қалыптасуы. Олар тағамды энергияға айналдыруға, нервтердің денсаулығын сақтауға және бұлшықеттерге оттегін тасымалдауға көмектеседі.

• Tiamin (B1): Бұл көмірсулар метаболизмі үшін және жүйке жүйесінің қызметін сақтау қажет.

  • Артықшылықтары: Энергия алмасуын жақсарту, шаршауды төмендеткен, нервтерді сақтау.
  • Дереккөздер: Тұтас астық өнімдері, шошқа еті, бұршақ дақылдары.

• Рибофлавин (B2): Майлар, ақуыздар мен көмірсулар метаболизміне, сонымен қатар терінің денсаулығын сақтау және көру қабілетіне қатысады.

  • Артықшылықтары: Энергия алмасуын жақсарту, терінің және көздің денсаулығын сақтау.
  • Дереккөздер: Сүт өнімдері, жұмыртқа, ет, жасыл көкөністер.

• Ниацин (B3): Бұл энергияның метаболизмі, терінің денсаулығы және жүйке жүйесі үшін қажет.

  • Артықшылықтары: Энергия алмасуын жақсарту, терінің және жүйке жүйесінің денсаулығын сақтау.
  • Дереккөздер: Ет, балық, құс еті, жержаңғақ, бүкіл астық өнімдері.

• Пантакин қышқылы (B5): Майлар, ақуыздар мен көмірсулар метаболизміне, сондай-ақ гормондар мен холестерин синтезіне қатысады.

  • Артықшылықтары: Терінің және шаштарының денсаулығын сақтау, энергия алмасуын жақсарту.
  • Дереккөздер: Ет, құс еті, жұмыртқа, авокадо, саңырауқұлақтар.

• Пиридоксин (B6): E аминқышқылдары, эритроциттердің пайда болуы және жүйке жүйесінің жұмыс істеуі метаболизм үшін қажет.

  • Артықшылықтары: Ақуыз метаболизмін жақсарту, жүйке жүйесінің денсаулығын сақтау, анемия қаупін азайту.
  • Дереккөздер: Ет, құс еті, балық, банан, картоп.

• Биотин (B7): Майлар, ақуыздар мен көмірсулардың метаболизміне, сонымен қатар терінің, шаш пен тырнақтың денсаулығын сақтауға қатысады.

  • Артықшылықтары: Метаболизмді жақсарту, терінің, шаш пен тырнақтың денсаулығын сақтау.
  • Дереккөздер: Жұмыртқа, жаңғақтар, тұқымдар, бауыр, лосось.

• Фолий қышқылы (B9): Бұл жаңа жасушаларды қалыптастыру үшін, әсіресе жүктілік кезінде. Сондай-ақ, ұрықтың жүйке түтігінде ақаулардың алдын алу үшін де маңызды.

  • Артықшылықтары: Жасушаның денсаулығын қолдау, жүйке түтігі ақауларының алдын-алу, жүрек-қан тамырлары ауруларының қаупін азайту.
  • Дереккөздер: Жасыл жапырақ көкөністер, бұршақ, цитрус жемістері, байытылған өнімдер.

• Кобалмин (B12): Бұл қызыл қан клеткаларын қалыптастыру, жүйке жүйесінің жұмыс істеуі және ДНҚ синтезі үшін қажет.

  • Артықшылықтары: Жүйке жүйесінің денсаулығын қолдау, анемия қаупін азайту, энергетикалық метаболизмді жақсарту.
  • Дереккөздер: Ет, құс еті, балық, сүт өнімдері, байытылған өнімдер (вегетарианшылар мен вегетариандар үшін).

• Ұсынылатын доза: В дәрумендерінің күнделікті дозалары жасына, жынысына және белсенділік деңгейіне байланысты өзгереді. Оңтайлы денсаулық пен өнімділікті сақтау үшін В дәрумендерінің жеткілікті санын алу маңызды.

• Жетіспеушілік белгілері: Шаршау, әлсіздік, тітіркену, депрессия, анемия, тері және шаштар, аяқ-қолдардағы ұйқышылдық немесе қышу.

2.3. С дәрумені: антиоксидантты қорғау, иммунитет және қалпына келтіру

С дәрумені – бұл мықты антиоксидант, ол жасушаларды бос радикалдардан туындаған зақымданудан қорғауға көмектеседі. Сондай-ақ, иммундық жүйені нығайтуда, коллаген синтезі (тері, сүйектер мен буындардың денсаулығы үшін қажет) және темірдің ассимиляциясы маңызды рөл атқарады.

• Белсенді әйелдер үшін артықшылықтар: Тотығу стрессінен қорғау, иммунитетті нығайту, жаттығудан кейін қалпына келтіруді жеделдету, терінің денсаулығы мен буындарының денсаулығын сақтау.
• Ұсынылатын доза: Ересектерге арналған С дәруменінің тәуліктік дозасы 75 мг құрайды. Алайда, белсенді әйелдерге, әсіресе жоғары доза қажет болуы мүмкін, әсіресе қарқынды жаттығулар кезінде немесе стресс кезінде.
• С дәруменінің көздері: Цитрус жемістері (апельсин, лимон, грапфруттар), жидектер (құлпынай, көкжидек, таңқурай), бұрыш, брокколи, шпинат.
• Жетіспеушілік белгілері: Шаршау, әлсіздік, қызыл иектің қан кетуі, жаралардың баяу емделуі, инфекцияларға сезімталдық.

2.4. Е дәрумені: антиоксидантты қорғау және тері денсаулығы

Е дәрумені – бұл басқа маңызды антиоксидант, ол жасушаларды еркін радикалдардан зақымдан қорғауға көмектеседі. Ол сонымен қатар терінің денсаулығын, көзге және иммундық жүйенің денсаулығын сақтауда рөл атқарады.

• Белсенді әйелдер үшін артықшылықтар: Тотығу стрессінен қорғау, терінің денсаулығын сақтау, иммунитетті нығайтуға, қан айналымын жақсартуға мүмкіндік береді.
• Ұсынылатын доза: Ересектерге арналған Е дәруменінің тәуліктік дозасы 15 мг құрайды.
• Е дәруменінің көздері: Өсімдік майлары (күнбағыс, зәйтүн, соя), жаңғақтар (бадам, жаңғақ), тұқымдар (күнбағыс, асқабақ), жасыл жапырақты көкөністер.
• Жетіспеушілік белгілері: Бұл сирек кездеседі, бірақ бұлшықеттің әлсіздігі, көру қабілеті, нервтерге зақым келтіруі мүмкін.

2.5. А дәрумені: көру, иммунитет және терінің денсаулығы

V дәрумені визуалды денсаулықты, иммундық жүйені және теріні сақтауда маңызды рөл атқарады. Бұл тордың қалыпты жұмыс істеуі, инфекциялардан қорғау және терінің денсаулығын сақтау үшін қажет.

• Белсенді әйелдер үшін артықшылықтар: Көру денсаулығын сақтау, иммунитетті нығайту, терінің және шырышты қабаттардың денсаулығын сақтау.
• Ұсынылатын доза: Ересектерге арналған А дәруменінің ұсынылатын тәуліктік дозасы 700 мкг құрайды.
• А дәрумені көздері: Сәбіз, тәтті картоп, асқабақ, шпинат, ісік, бауыр, жұмыртқаның сарысы.
• Жетіспеушілік белгілері: Түнгі соқырлық, құрғақ тері, инфекцияларға сезімталдық жоғарылайды. А дәрумені, әсіресе жүктілік кезінде ұсынылған мөлшерінен аспауы керек, өйткені бұл ұрыққа зиян келтіруі мүмкін.

3-бөлім: Белсенді әйелдерге арналған маңызды минералдар

Дәрумендерден басқа, белсенді әйелдер де денсаулықты сақтау үшін жеткілікті пайдалы қазбаларды алуы керек.

3.1. Темір: оттегі энергиясы және тасымалдау

Темір гемоглобиннің пайда болуына қажет маңызды минерал болып табылады, бұл өкпенің оттегіне денеден матаға дейін. Темірдің жетіспеушілігі анемияға, шаршауға, әлсіздікке және спорттық нәтижелердің азаюына әкелуі мүмкін. Белсенді әйелдер менструация және кейінірек темір жоғалту салдарынан темір жетіспеушілігі бар.

• Белсенді әйелдер үшін артықшылықтар: Энергия алмасуын жақсарту, төзімділіктің артуы, шаршаудың төмендеуі, танымдық функцияларды жақсарту.
• Ұсынылатын доза: 19 жастан 50 жасқа дейінгі әйелдерге арналған үтіктің күнделікті дозасы 18 мг құрайды. Жүктілік кезінде темір қажеттілік 27 мг-қа дейін артады. Белсенді әйелдерге жоғары доза қажет болуы мүмкін, әсіресе егер оларда етеккір болса немесе олар вегетарианшылар болса.
• Темір көздері: Қызыл ет, құс еті, балық, бұршақ дақылдары, жасыл жапырақты көкөністер, байытылған өнімдер. Жануарлардың көздерінен темір (гемикалық темір) өсімдік көздерінен темірге қарағанда жақсы сіңірілген (темір емес үтік). Эймер емес үтіктің сіңуін жақсарту үшін оны С дәруменімен пайдалану ұсынылады.
• Жетіспеушілік белгілері: Шаршау, әлсіздік, терінің бійі, тынысы, тыныс алу, бас ауруы, бас айналу, сынғыш тырнақтар, шаш жоғалуы.

3.2. Кальций: сүйек денсаулығы және бұлшықет функциясы

Кальций сүйектер мен тістердің денсаулығын сақтау, сондай-ақ бұлшықет функциясы, жүйке беру және қанның коагуляциясы үшін қажет. Белсенді әйелдерге остеопороздың алдын алу және оңтайлы бұлшықет функциясын сақтау үшін жеткілікті кальций қажет.

• Белсенді әйелдер үшін артықшылықтар: Сүйектер мен тістерді нығайту, сынықтардың қаупін азайтып, бұлшықет функциясын сақтай отырып, жүйке жасауды жақсартады.
• Ұсынылатын доза: 19-50 жас аралығындағы әйелдерге арналған кальцийдің ұсынылған тәуліктік дозасы – 1000 мг. 50 жылдан кейін кальций қажеттілігі 1200 мг-ға дейін артады.
• Кальций көздері: Сүт өнімдері (сүт, йогурт, ірімшік), жасыл жапырақты көкөністер (қырыққабат, брокколи), байытылған өнімдер (шырындар, жарма), тофу, бадам.
• Жетіспеушілік белгілері: Бұлшықет құрысулары, аяқ-қолдар, остеопороз, сынықтар.

3.3. Магний: бұлшықет функциясы, энергия және ұйқы

Магний бұлшықет функциясында, энергетикалық метаболизм, жүйке жүйесі және қандағы қантты реттеуде маңызды рөл атқарады. Сондай-ақ, бұл бұлшық еттерді демап, ұйқысын жақсартуға көмектеседі. Белсенді әйелдерге бұлшықетті ұстамалардың алдын алу үшін жеткілікті магний қажет, оңтайлы ұйқыны оқытудан кейін қалпына келтіруді жақсартыңыз.

• Белсенді әйелдер үшін артықшылықтар: Бұлшықет тәркілеулерін азайту, жаттығудан кейін қалпына келтіруді жақсарту, энергия алмасуы, ұйқыны жақсарту, стрессті азайту.
• Ұсынылатын доза: 19-30 жас аралығындағы әйелдерге арналған магнийдің күнделікті дозасы – 310 мг, ал 30 жастан асқан әйелдер үшін – 320 мг.
• Магний көздері: Жасыл жапырақ көкөністер (шпинат, қырыққабат), жаңғақтар (бадам, кешью), тұқымдар (асқабақ, күнбағыс), бұршақ, тұтас дәнді өнімдер, авокадо, қара шоколад.
• Жетіспеушілік белгілері: Бұлшықет конвульсиялары, шаршау, әлсіздік, тітіркену, ұйқысыздық, бас ауруы, іш қату.

3.4. Мырыш: иммунитет, қалпына келтіру және терінің денсаулығы

Мырыш иммундық жүйеде маңызды рөл атқарады, жараларды емдеу, ақуыз синтезі және терінің денсаулығы. Бұл сонымен қатар дәм мен иісті қалыпты жұмыс істеуі үшін қажет. Белсенді әйелдерге иммунитетті нығайтуға арналған мырыш жеткілікті, терінің денсаулығын үйренгеннен кейін қалпына келтіруді тездетеді.

• Белсенді әйелдер үшін артықшылықтар: Иммунитетті нығайту, жараларды емдеудің үдеуі, ақуыз синтезіне қолдау, терінің жай-күйін жақсарту, дәм мен иістің қалыпты жұмысын қамтамасыз ететін терінің жағдайын жақсарту.
• Ұсынылатын доза: Ұсынылатын күнделікті мырыш дозасы әйелдерге арналған 8 мг.
• Мырыш көздері: Қызыл ет, құс еті, теңіз өнімдері, жаңғақтар, тұқымдар, бұршақ дақылдары, тұтас астық өнімдері.
• Жетіспеушілік белгілері: Иммунитеттің әлсіреуі, жараларды, шаштың түсуін, терінің бөртпелерін, дәм мен иіс жоғалтудың баяулауы.

3.5. Калий: электролит балансы және бұлшықет функциясы

Калий – бұл қалыпты қан қысымын, бұлшықет функциясын және жүйке жасауды сақтау үшін қажетті маңызды электролит. Ол сонымен қатар ағзадағы су балансын реттеуге қатысады. Белсенді әйелдер калийді кейіннен оқу кезінде жоғалтады, сондықтан оның қорын жасау маңызды.

• Белсенді әйелдер үшін артықшылықтар: Қалыпты қан қысымын сақтау, бұлшықет функциясын жақсарту, электролит балансын ұстап тұру, жүйке жасауды жақсарту.
• Ұсынылатын доза: Ересектерге арналған күнделікті калий дозасы 4700 мг құрайды.
• Калийдің көздері: Бангондар, картоп (әсіресе қабығы бар), тәтті картоп, шпинат, авокадо, бұршақ дақылдары, сүт өнімдері.
• Жетіспеушілік белгілері: Бұлшықет конвульсиялары, әлсіздік, шаршау, жүрек соғу, іш қату.

4-бөлім: Белсенді әйелдерге арналған басқа маңызды қоректік заттар

Витаминдер мен минералдардан басқа, белсенді әйелдердің денсаулығы мен жұмысын сақтау үшін маңызды басқа қоректік заттар бар.

4.1. Омега-3 май қышқылдары: жүректің, мидың және буындардың денсаулығы

Омега-3 май қышқылдары – бұл жүректің, мидың және буындардың денсаулығында маңызды рөл атқаратын маңызды полянсатикалық майлар. Олардың қабынуға қарсы қасиеттері бар және жаттығудан кейін бұлшықет ауруын азайтуға көмектеседі.

• Белсенді әйелдер үшін артықшылықтар: Қабынуды азайту, жүректің денсаулығын жақсарту, танымдық функцияларды жақсарту, бірлескен денсаулықты сақтау, жаттығудан кейін бұлшықет ауруын азайту.
• Ұсынылатын доза: Омега-3 май қышқылдарының ұсынылған тәуліктік дозасы жеке қажеттіліктерге байланысты өзгереді. Әдетте, әдетте, кем дегенде 250-500 мг ЭПК (Эйкопас Картапен қышқылы) және DGC (Zahopienic қышқылы) күніне тұтыну ұсынылады.
• Омега-3 май қышқылдарының көздері: Майлы балық (лосось, тунец, скумбрия, майшабақ), зығыр тұқымы, чиалық тұқымдар, жаңғақ, зығыр майы, балық майы.
• Жетіспеушілік белгілері: Құрғақ тері, шаршау, депрессия, есте сақтау проблемалары, бірлескен ауырсыну.

4.2. Ақуыз: қалпына келтіру және бұлшық еттердің өсуі

Ақуыз бұлшық еттер, сүйектер мен басқа да тіндерге арналған маңызды құрылыс материалы болып табылады. Бұлшықет массасын үйренгеннен және ұстағаннан кейін бұлшықеттерді қалпына келтіру қажет. Белсенді әйелдерге аз белсенді әйелдерге қарағанда ақуыз көп қажет.

• Белсенді әйелдер үшін артықшылықтар: Тренингтен кейін бұлшық еттерді қалпына келтіру, бұлшықет массасын сақтай отырып, сүйек денсаулығын жақсарту.
• Ұсынылатын доза: Белсенді әйелдерге арналған күнделікті ақуыз дозасы дене салмағының килограмына 1,2-1,7 грамм.
• Ақуыздың серіппелері: Ет, құс еті, балық, жұмыртқа, сүт өнімдері, бұршақ дақылдары, жаңғақтар, тұқымдар, Тофу, соя өнімдері.
• Жетіспеушілік белгілері: Шаршау, әлсіздік, бұлшықет массасының жоғалуы, жараларды баяу емдейді, иммунитеттің әлсіреуі.

4.3. Талшық: Ас қорыту жүйесі Денсаулық және салмақ бақылауы

Талшық ас қорыту жүйесінің және салмақты бақылаудың денсаулығында маңызды рөл атқаратын бөлінбейтін көмірсулар. Бұл тұрақты нәжісті сақтауға, қан холестеринін азайтады және қанықтыру сезіміне ықпал етеді.

• Белсенді әйелдер үшін артықшылықтар: Асқорыту жүйесінің денсаулығын сақтау, салмақты бақылау, қандағы қантты жақсартатын қан холестерині.
• Ұсынылатын доза: Әйелдерге арналған тәуліктік талшықты дозасы 25 грамм.
• Талшықтың көздері: Жемістер, көкөністер, астық бұйымдары, бұршақтар, жаңғақтар, тұқымдар.
• Жетіспеушілік белгілері: Қандағы холестериннің іш қату, кроссляция деңгейі, салмақты бақылау проблемалары.

4.4. Су: ылғалдандыру және өнімділік

Су қажетті қоректік заттар, бұл дене салмағының шамамен 60% құрайды. Бұл ылғалдандыруда, терморегуляцияда, қоректік заттарды тасымалдауда және қалдықтарды кетіруде маңызды рөл атқарады. Белсенді әйелдер жаттығу кезінде кейінірек сұйықтықты жоғалтады, сондықтан жеткілікті су ішу керек.

• Белсенді әйелдер үшін артықшылықтар: Ылғалдандыру, өнімділікті арттыру, терморегуляция жүргізу, қоректік заттарды тасымалдау, қалдықтарды кетіру.
• Ұсынылатын доза: Ұсынылатын күнделікті судың дозасы белсенділік деңгейіне, қоршаған ортаға және жеке қажеттіліктерге байланысты өзгереді. Әдетте күніне кем дегенде 8 стакан су ішу ұсынылады. Белсенді әйелдер көбірек қажет болуы мүмкін.
• Су көздері: Су, жемістер, көкөністер, шырындар, спорттық сусындар.
• Дегидратация белгілері: Шаршау, бас ауруы, бас айналу, құрғақ ауыз, қара зәр, іш қату.

5-бөлім: Витаминдер мен минералдарды оңтайлы тұтынуды қамтамасыз ету стратегиялары

5.1. Теңгерімді тамақтану: денсаулық негізі

Барлық қажетті дәрумендер мен минералдарды алудың ең жақсы тәсілі – жемістерге, көкөністерге, астық өнімдеріне, астық алқаптарына, төмен ақуызға және пайдалы майларға бай емес диета.

• Әртүрлілік: Қоректік заттардың кең спектрін алу үшін әртүрлі тамақ топтарынан түрлі өнімдерді қолданыңыз.
• Барлық өнімдер: Жаңа піскен жемістер мен көкөністер, дәндер мен төмен ет сияқты шикізат өнімдерін артықшылық беріңіз.
• Өңделген өнімдерді шектеу: Тазартылған тағамдарды, қант пен қаныққан майлардың тұтынылуын шектеңіз, өйткені оларда бірнеше қоректік заттар бар және денсаулыққа теріс әсер етуі мүмкін.
• Жапсырмаларды мұқият оқып шығыңыз: Азық-түлік өнімдеріндегі дәрумендер мен минералдардың мазмұнына назар аударыңыз.

5.2. Тамақ қоспалары: олар қашан қажет?

Азық-түлік қоспалары белгілі бір жағдайларда пайдалы болуы мүмкін, өйткені тамақ өнімдерінен жеткілікті мөлшерде дәрумендер мен минералдар алу қиын. Алайда, олар теңдестірілген диетаны алмастырмауы керек.

• Сіздің қажеттіліктеріңізді анықтаңыз: Сізге қандай дәрумендер мен минералдар қажет екенін анықтау үшін дәрігермен немесе тамақтанушыдан кеңес алыңыз.
• Сапа қоспаларын таңдаңыз: Сапа және қауіпсіздік тестілеуден өткен сенімді өндірушілерден қоспаларды таңдаңыз.
• Дозаны сақтаңыз: Ұсынылған мөлшерден асырмаңыз, өйткені кейбір дәрумендер мен минералдардың артық мөлшері зиянды болуы мүмкін.
• Дәрігермен кеңесіңіз: Кез-келген қоректік қоспаларды қабылдамас бұрын, дәрігермен кеңесіңіз, әсіресе егер сізде аурулар болса немесе дәрі қабылдасаңыз.

5.3. Арнайы тағамдық қажеттіліктер

Кейбір әйелдерде дәрумендер мен минералдарды тұтынуға әсер ететін арнайы диеталық қажеттіліктерге ие болуы мүмкін.

• Вегетарианизм және вегетанизм: Вегетарианшылар мен вегетарианшылар темір, В12, кальций, мырыш, мырыш және омега-3 май қышқылдарының жеткілікті мөлшерін алу үшін ерекше назар аударуы керек.
• Аллергия және төзімсіздік: Аллергиясы бар әйелдер немесе белгілі бір өнімдерге төзбеушілігі бар әйелдер басқа көздерден барлық қажетті қоректік заттарды алу үшін олардың диеталарын мұқият жоспарлауы керек.
• Жүктілік және лактация: Жүкті және бала емізетін әйелдер фолий қышқылы, темір, кальций және D дәрумені сияқты белгілі бір дәрумендер мен минералдардың тұтынуын арттыруы керек.
• Аурулар: Диабет, бүйрек аурулары немесе асқазан-ішек жолдары сияқты кейбір аурулары бар әйелдер дәрумендер мен минералдарды тұтынудың және тұтынудың ерекше тәсілін қажет етуі мүмкін.

5.4. Ылғалдандыру: қоректік заттардың игерілуінің кілті

Суды тұтыну дәрумендер мен минералдарды игеруге жеткілікті, сонымен қатар оңтайлы физикалық және танымдық функцияны сақтау үшін қажет.

• Үнемі су ішіңіз: Күндіз су ішіңіз, сіз жай ғана шөлдеген кезде ғана емес.
• Оқу кезінде және одан кейін су ішіңіз: Оқыту кезінде және одан кейін сұйықтықтың жоғалуын толтырыңыз.
• Зәрдің түсіне назар аударыңыз: Ашық сары зәр – бұл жеткілікті ылғалданудың белгісі.
• Суға бай өнімдерді қолданыңыз: Қарбыз мен қияр сияқты жемістер мен көкөністерде көп мөлшерде су бар.

5.5. Жеке тәсіл: маманмен кеңес беру

Витаминдер мен минералдарды оңтайлы тұтынудың ең жақсы тәсілі – дәрігермен немесе тамақтанушыдан кеңес алу. Маманшы сіздің жеке қажеттіліктеріңізді, жынысыңызды, белсенділік деңгейін, денсаулық жағдайының деңгейін және диеталық преференцияларын ескере отырып, жеке қажеттіліктеріңізді ескере отырып, тамақтанудың жеке жоспарын және тамақ қоспаларын қабылдауды да бағалай алады. Бұл сіздің денсаулығыңызға және фитнес мақсаттарыңызға жетуге және белсенді және салауатты өмір салтын ұстануға көмектеседі.