Салауатты өмір салты: жақсы жақсарту қадамдары

1-бөлім: Салауатты өмір салтын қалыптастыру негіздері (салауатты өмір салты)

1. 1 Салауатты өмір салтын анықтау және құндылығы: Салауатты өмір салты (салауатты өмір салты) – денсаулықты сақтауға және нығайтуға, аурулардың алдын алуға және өмір сүру сапасын жақсартуға бағытталған мінез-құлық модельдерінің кешені. Бұл тек аурулардың жетіспеуі, бірақ толық физикалық, психикалық және әлеуметтік жағдайды тудырады. Еврейлер өмір сүру ұзақтығында маңызды рөл атқарады, созылмалы аурулардың (жүрек-қан тамырлары аурулары, қант-тамыр аурулары, қант диабеті, онкология), энергия мен өнімділік, көңіл-күй мен танымдық функцияларды жақсартады. Бұл кез-келген жаста толық және белсенді өмір сүру үшін негіз болып табылады.

2. 2 Салауатты өмір салтының негізгі компоненттері: Аяқтарға бірнеше негізгі компоненттер кіреді:

   • Теңгерімді тамақтану: Қажетті пропорцияларда қажетті макро- және микроэлементтерді ұтымды тұтыну. Бұл денені энергиямен, құрылыс материалы мен қалыпты жұмыс істеуге қажетті заттармен қамтамасыз ету үшін негіз болып табылады.
   • Тұрақты физикалық белсенділік: Жүрек-тамыр жүйесін нығайту, бұлшықет күші мен төзімділігін, салмақты бақылау және жалпы әл-ауқатты жақсарту үшін физикалық белсенділіктің оңтайлы деңгейін қолдау.
   • Салауатты ұйқы: Ұзақтығы мен сапасы жағынан, денені қалпына келтіру үшін жеткілікті ұйқы, гормоналды тепе-теңдікті қалыпқа келтіріңіз және иммунитетті нығайтыңыз.
   • Стрессті басқару: Медитация, йога, тыныс алу жаттығулары немесе хобби сияқты стрессті басқарудың тиімді әдістері, психикалық денсаулықты сақтау және денеге стресстің жағымсыз әсерін азайту.
   • Жаман әдеттерден бас тарту: Денсаулыққа зиян тигізетін алкоголь, темекі және басқа психоактивті заттарды пайдалану немесе азайту.
   • Тұрақты медициналық тексерулер: Ауруларды ерте анықтауға және уақтылы шаралар қабылдауға арналған алдын-алу медициналық тексерулер.
   • Салмақты сақтау: Әр түрлі ауруларды дамыту қаупін азайту үшін нормадағы салмақты бақылау.
   • Гигиена: Инфекциялардың алдын алу үшін жеке гигиена ережелерін сақтау.
   • Қолайлы орта: Қауіпсіз және салауатты ортаны құру және жүргізу.
   • Позитивті ойлау: Психикалық тұрғыдан жақсарту үшін позитивті ойлау мен оптимизмнің дамуы.

3. 3. Генетика мен қоршаған ортаның әсері: Салауатты өмір салты маңызды рөл атқарады, бірақ денсаулыққа генетикалық бейімділік пен қоршаған ортаның әсерін ескеру қажет. Генетика белгілі бір аурулардың үрдісін анықтай алады, ал қоршаған ортаға (ауаның ластануы, су сапасы, әлеуметтік факторлар) денсаулыққа кері әсер етуі мүмкін. Алайда, генетикалық бейімділік немесе қоршаған ортаға қолайсыз факторлар болған жағдайда да, салауатты өмір салты аурулардың даму қаупін едәуір азайтуға және денсаулықтың жалпы жағдайын жақсартуға мүмкіндік береді. Эпигенетика өмір салты гендердің өрнегіне қалай әсер етуі мүмкін екенін көрсетеді.

2-бөлім: Денсаулық негізі ретінде теңдестірілген тамақтану

2. 1 Макронирттер: ақуыздар, майлар және көмірсулар: Макронерриттер – бұл организмге арналған негізгі қоректік заттар, көп мөлшерде тіндердің энергия, өсуі және қалпына келтіруі керек.

   • Қабырғалар: Олар жасушалар мен тіндерге арналған құрылыс материалы, ферменттер, гормондар және антиденелер синтезіне қатысады. Дереккөздер: ет, балық, құс еті, жұмыртқа, сүт өнімдері, бұршақ дақылдары, жаңғақтар және тұқымдар. Ұсынылатын тұтыну: күніне 0,8-1 грамм дене салмағының килограмы, отырықшы өмір салтын қалыптастырады және спортпен шұғылданатын адамдар үшін 1,2-1,7 граммға дейін.
   • Май: Бұл майлы дәрумендерді сіңіру, гормондардың синтезі және жасуша мембраналарының денсаулығын сақтау үшін қажет. Пайдалы майларға, мысалы, зәйтүн майы, авокадо, жаңғақтар және майлы балықтардағы қанықпаған майлар сияқты артықшылық беру маңызды. Майлы еттің, қуырылған тағамдар мен өңделген өнімдердегі қаныққан және транс майларының тұтынуын шектеңіз. Ұсынылатын тұтыну: калориялардың жалпы санының 20-35%.
   • Көмірсулар: Дене үшін энергияның негізгі көзі. Энергияны біртіндеп шығаратын және талшықты қамтитын тұтас астық өнімдері, көкөністер мен жемістер сияқты күрделі көмірсуларды таңдау маңызды. Қант, тәттілер және газдалған сусындар сияқты қарапайым көмірсулардың тұтынуын шектеңіз. Ұсынылатын тұтыну: калориялардың жалпы санының 45-65%.

3. 2 Микроэлементтер: дәрумендер мен минералдар: Микроэлементтер – бұл организмге қажетті витаминдер мен минералдар, бірақ аз мөлшерде, бірақ көптеген физиологиялық процестерді реттеуде маңызды рөл атқарады.

   • Витаминдер: Дененің қалыпты жұмыс істеуі үшін қажет органикалық қосылыстар. Су-икемдель (В тобының дәрумендері және витаминдері) және майлы-ретпен (А, D, E және K дәрумендері). Әр түрлі тағамдардан, соның ішінде жемістерден, көкөністерден, көкөністерден, көкөністерден, астық өнімдерінен, ет, балық және сүт өнімдерінен жеткілікті дәрумендер алу маңызды.
   • Пайдалы қазбалар: Бейорганикалық заттар, сүйектердің, тістердің, жүйке жүйесінің және басқа да функциялардың денсаулығын сақтау үшін қажет. Маңызды минералдарға кальций, темір, калий, магний, мырыш және йод бар. Пайдалы қазбалар көздері: жемістер, көкөністер, шөптер, гайкалар, жаңғақтар, тұқымдар, дәнді дақылдар, ет, балық және сүт өнімдері.

4. 3. Талшық пен су: ас қорыту және денсаулық үшін маңыздылығы:

   • Талшық: Асқорыту жүйесінің денсаулығын сақтау, қандағы қант пен холестеринді реттеуде маңызды рөл атқаратын қызықты диеталық талшық, сонымен қатар қанықтылық сезімін арттырады. Талшықтың көздері: жемістер, көкөністер, шөптер, дақылдар, дақылдар, бұршақтар, жаңғақтар және тұқымдар. Ұсынылатын тұтыну: күніне 25-35 грамм.
   • Су: Дененің ылғалдануын ұстап, дене температурасын реттеп, көлік қоректік заттарын және қалдықтарды кетіру қажет. Күніне кем дегенде 2-2,5 литр су ішу ұсынылады. Су әртүрлі көздерден, соның ішінде таза су, жемістер, көкөністер мен сорпалардан шығады.

5. 4 Дұрыс тамақтану принциптері:

   • Әртүрлілік: Денені барлық қажетті қоректік заттармен қамтамасыз ету үшін барлық өнімдер топтарынан түрлі тағамдарды жеп қойыңыз.
   • Модерация: Бөлшектер мөлшерінде модерацияны қадағалаңыз және артық тамақтанудан аулақ болыңыз.
   • Баланс: Сіздің қажеттіліктеріңізге сәйкес макро- және микроэлементтерді тұтынуды теңдестіру.
   • Жүйелілік: Тұрақты қандағы қантты сақтау және аштыққа кедергі жасау үшін үнемі тамақ ішіңіз.
   • Өңделген өнімді азайту: Қанаттар, тұз және зиянды майлары бар, тез тамақтану, кәмпиттер және жартылай фабрикаттар, кәмпиттер және жартылай фабрикаттар сияқты өңделген өнімдердің тұтынуын шектеңіз.
   • Үйде пісіру: Тамақ дайындау Ингредиенттер мен пісіру әдістерін бақылау үшін үйде тамақ дайындаңыз.
   • Оқу жапсырмалары: Құрамы мен азық-түлік құндылығын білу үшін өнімдердің жапсырмаларын мұқият оқып шығыңыз.
   • Саналы тамақтану: Азық-түліктің дәмін тамашалаңыз және уақытында тамақтануды баяу және саналы түрде жеп қойыңыз.

3-бөлім: Денсаулық және сауықтыру үшін физикалық белсенділік

3. 1 Физикалық белсенділік түрлері: Бірнеше санатқа бөлуге болатын физикалық белсенділіктің көптеген түрлері бар:

   • Аэробты жаттығулар (кардио): Жүрек-тамыр жүйесінің жұмысын жақсарту, өкпенің күшейіп, төзімділікті арттыру. Мысалдар: жүру, жүгіру, жүзу, велосипед, би, аэробика.
   • Энергияны оқыту: Бұлшық еттер мен сүйектерді нығайтыңыз, метаболизмді жақсартыңыз және салмақ өлшеуге көмектеседі. Мысалдар: ауыр салмақты көтеру, өз салмағы бар жаттығулар (итеру, скваттар, тартқыштар), серпімді таспаларды қолдану.
   • Икемділік жаттығулары: Буындар мен бұлшықеттердің икемділігін жақсартады, жарақат алу қаупін азайтады және қалыптарды жақсартады. Мысалдар: созылу, йога, пилатес.
   • Баланстық жаттығу: Балансты және үйлестіруді жақсарту, құлау қаупін азайту. Мысалдар: бір аяғыңызға тұрыңыз, теңдестіру алаңында жаттығулар.

4. 2 Физикалық белсенділік бойынша ұсыныстар: Дүниежүзілік денсаулық сақтау ұйымы (ДДСҰ) кеңес береді:

   • Ересектер үшін (18-64): Аптасына кемінде 150 минут орташа қарқындылығы немесе аптасына 75 минуттық аэробты белсенділіктің жоғары қарқындылығы. Сондай-ақ, барлық негізгі бұлшықет топтарын оқып, аптасына кемінде екі рет күш жаттығуларын орындау ұсынылады.
   • Балалар мен жасөспірімдер үшін (5-17 жаста): Күнделікті физикалық белсенділіктің кем дегенде 60 минут орташа немесе жоғары қарқындылығы. Әрекеттің көп бөлігі аэробты болуы керек. Сондай-ақ, мықты жаттығулар өткізіліп, аптасына кемінде үш рет.
   • Егде жастағы адамдар үшін (65 жастан үлкен): Ұсынымдар ересектерге арналған ұсыныстарға ұқсас, бірақ жеке мүмкіндіктер мен денсаулық жағдайын ескере отырып. Сондай-ақ, егде жастағы адамдарға түсіп кету қаупін азайту үшін тепе-теңдікті орындау ұсынылады.

5. 3. Тұрақты физикалық белсенділіктің артықшылықтары:

   • Жүрек-тамыр денсаулығын жақсарту: Жүрек-қан тамырлары аурулары қаупін, мысалы, жүрек соғу, инсульт және гипертензия.
   • Салмақ бақылауы: Калорияларды жағуға және салауатты салмақ ұстауға көмектеседі.
   • Бұлшық еттер мен сүйектерді нығайту: Остеопороздың алдын алады және физикалық күш пен төзімділікті жақсартады.
   • Көңіл-күйді жақсарту және стресстің төмендеуі: Таңертеңгіліктердің көңіл-күйіне жағымды әсер ететін эндорфиндер шығарылып, стрессті жеңуге көмектеседі.
   • Жақсарту: Терең және сапалы ұйқыны жақсартады.
   • Созылмалы аурулар қаупін азайту: 2 типтегі қант диабеті, қатерлі ісік және басқа созылмалы аурулардың пайда болу қаупін азайтады.
   • Танымдық функцияларды жетілдіру: Жад, назар және басқа танымдық функцияларды жақсартады.

6. 4 Белсенді өмір салтын қалай бастауға және сақтауға болады:

   • Бастапқыдан бастаңыз: Тым тез жасауға тырыспаңыз. Шағын өзгерістерден бастаңыз және біртіндеп жаттығудың қарқындылығы мен ұзақтығын арттыру.
   • Өзіңізге ұнайтын нәрсені таңдаңыз: Сізге ұнайтын физикалық белсенділіктің түрін таңдаңыз, сонда сіз оны ұстануыңыз үшін оңайырақ.
   • Оқу серіктесін табыңыз: Досыңызбен немесе отбасы мүшесімен спортты ойнау қызықты және сізді ынталандырады.
   • Нақты мақсаттар орнату: Қол жеткізілген мақсаттарды белгілеп, мотивацияңызды сақтау үшін өз үлгеріміңізді қадағалаңыз.
   • Күнделікті жұмысыңыздағы физикалық белсенділікті қосыңыз: Күнделікті өмірге физикалық белсенділік қосудың жолдарын табыңыз, мысалы, жаяу немесе велосипедпен жүріңіз, лифттің орнына баспалдаққа көтеріңіз, созылу немесе жүру үшін үзіліс жасаңыз.
   • Шыдамды болыңыз: Егер сіз жаттығуды жіберіп алсаңыз немесе нәтижелерді бірден көрмесе, ұнжырғалар түспеңіз. Тек қозғалуды жалғастырыңыз, сонда сіз уақыт өте келе прогресті көресіз.
   • Дәрігермен кеңесіңіз: Жаңа оқыту бағдарламасын бастамас бұрын, әсіресе денсаулыққа қатысты мәселелер туындаса, дәрігермен кеңесіңіз.

4-бөлім: қалпына келтіру және энергия үшін дұрыс ұйқы

4. 1 Ұйқы циклдары және олардың мағынасы: Арман бірнеше циклдерден тұрады, олардың әрқайсысы 90-120 минутқа созылады. Әр циклде бірнеше кезеңдер кіреді:

   • 1-кезең (NREM 1): Оятудан ұйықтауға көшу. Ол бірнеше минутқа созылады. Ол жүрек ырғағының баяулауымен және тыныс алумен сипатталады.
   • 2-кезең (2-ші нрем): Терең ұйқы. Ол шамамен 20 минутқа созылады. Ол жүрек ырғағының және тыныс алудың баяулауымен, сондай-ақ эегтегі каротид спиндтарының пайда болуымен сипатталады.
   • 3 кезең (3-ші нрем): Ең терең ұйқы (баяу ұйқыны). Ол шамамен 20-40 минутқа созылады. Ол өте баяу жүрек ырғағымен және тыныс алумен, сондай-ақ ЭЭГ дельта толқындарының жоғары амплитудасымен сипатталады. Бұл кезеңде денені физикалық қалпына келтіру орын алады.
   • Rem-sn (жылдам ұйқы): Көздің жылдам қозғалыстарымен, жылдам жүрек ырғағына және тыныс алумен, сондай-ақ ми белсенділігімен сипатталады. Бұл кезеңде армандар мен жадтың бірігуі орын алады.

   Ұйқының барлық кезеңдері физикалық және психикалық денсаулық үшін маңызды. Кез-келген кезеңдегі ұйқының болмауы жағымсыз салдарға әкелуі мүмкін.

5. 2 Ұйқы Ұсынылған ұзақтығы: Ұйқының ұсынылған ұзақтығы жасына байланысты өзгереді:

   • Жаңа туылған нәрестелер (0-3 ай): Күніне 14-17 сағат.
   • Нәрестелер (4-11 ай): Күніне 12-15 сағат.
   • Балалар (1-2 жыл): Күніне 11-14 сағат.
   • Мектепке дейінгі балалар (3-5 жаста): Күніне 10-13 сағат.
   • Мектеп балалары (6-13 жаста): Күніне 9-11 сағат.
   • Жасөспірімдер (14-17 жаста): Күніне 8-10 сағат.
   • Ересектер (18-64): Күніне 7-9 сағат.
   • Қарт адамдар (65 жастан үлкен): Күніне 7-8 сағат.

   Кейбір адамдарға осы ұсыныстарға қарағанда көбірек ұйқы қажет болуы мүмкін. Денеңізді тыңдап, демалу және жігерлі сезіну үшін қанша ұйқы қажет екенін анықтау маңызды.

6. 3. Ұйқының жетіспеушілігінің салдары: Ұйқының жетіспеуі көптеген жағымсыз салдарларға әкелуі мүмкін, соның ішінде:

   • Танымдық функциялардың нашарлауы: Концентрацияны, назарын, есте сақтау және шешім қабылдау мүмкіндігі.
   • Азаматтық иммунитеті: Инфекцияларға сезімталдық жоғарылайды.
   • Метаболизмді бұзу: 2-типтегі қант диабеті, семіздік және басқа метаболикалық бұзылу қаупінің жоғарылауы.
   • Көңіл-күйдің нашарлауы: Тітіркену, мазасыздық, депрессия.
   • Жазатайым оқиғалардың тәуекелін арттыру: Мұның көңіл-күйі мен үйлестіруді азайту.
   • Жүрек-қан тамырлары аурулары қаупін арттыру: Қан қысымы мен холестериннің жоғарылауы.
   • Ерте қартаю: Тері мен шаштың жағдайының нашарлауы.

7. 4 Ұйқыны жақсартуға арналған кеңестер (ұйқы гигиенасы):

   • Үнемі ұйқы режимін орындаңыз: Төсекке барып, күн сайын, тіпті демалыс күндері ояныңыз.
   • Жатын бөлмеде босаңсытатын атмосфера жасаңыз: Жатын бөлмедегі үнсіздік, қараңғылық және салқындық беріңіз. Қажет болса, қара перделерді, аюларды немесе ұйқы маскасын қолданыңыз.
   • Ұйықтар алдында кофеин мен алкогольден аулақ болыңыз: Кофеин мен алкоголь ұйқының бұзылуы мүмкін.
   • Ұйықтамас бұрын ауыр тамақ ішпеңіз: Ауыр тамақ ыңғайсыздық тудыруы мүмкін және арманның бұзылуы мүмкін.
   • Үнемі физикалық жаттығулармен айналысыңыз: Тұрақты физикалық жаттығулар ұйқыны жақсарта алады, бірақ ұйқыдан бұрын бірден жаттығудан аулақ болыңыз.
   • Ұйықтар алдында электронды құрылғыларды пайдалануды шектеңіз: Электрондық құрылғылар экрандарынан көк жарықтың сәулеленуі мелатонин өндірісін, ұйқыны реттейтін гормонды баса алады.
   • Ұйықтамас бұрын жылы ванна немесе душ алыңыз: Жылы ванна немесе душ бұлшық еттерді демалып, ұйқыға дайындай алады.
   • Тыныштыққа арналған әдістер: Медитация, йога немесе тыныс алу жаттығулары стрессті жеңілдетуге және ұйқыны жақсартуға көмектеседі.
   • Егер сіз 20 минут ұйықтай алмасаңыз, төсектен тұрып, ұйқысыздық сезінгенше демалыңыз. Төсек, оянмаңыз.
   • Егер сізде ұйқы проблемалары болса, дәрігермен кеңесіңіз: Ұйқысыздық денсаулыққа зиянды проблеманың белгісі болуы мүмкін.

5-бөлім: Стресті басқару және психикалық денсаулық

5. 1 Стресстің себептері мен салдары: Стресс – бұл органның кез-келген талаптарға немесе қауіп-қатерлерге реакциясы. Стресстің себептері мүлдем басқаша болуы мүмкін:

   • ЖҰМЫС ЖҰМЫС ІСТЕРІ: Тым көп жұмыс, нақты емес терминдер, әріптестермен қақтығыстар.
   • Қаржылық мәселелер: Қарыздар, ақшаның болмауы.
   • Жеке қатынастар: Серіктеспен, отбасымен немесе достарымен қайшылықтар.
   • Ауру: Өз ауруының немесе аурудың ауруы.
   • Травматикалық оқиғалар: Жазатайым оқиғалар, табиғи апаттар, жақын адамның қайтыс болуы.
   • Күнделікті уайымдар: Кептелістер, үй проблемалары.

   Созылмалы стресс денсаулыққа ауыр тиімділікке әкелуі мүмкін, соның ішінде:

   • Жүрек-қан тамырлары аурулары: Қан қысымының, тез жүрек соғысы, жүрек соғысы мен инсульт қаупінің жоғарылауы.
   • Иммундық бұзылулар: Иммунитетті азайту және инфекцияларға сезімталдық жоғарылайды.
   • Ас қорыту мәселелері: Асқазанның бұзылуы, жүрегі, іш қату немесе диарея.
   • Бұлшықет ауруы: Бас ауруы, арқадағы ауырсыну және мойын.
   • Психикалық бұзылулар: Мазасыздық, депрессия, дүрбелең шабуылдары.
   • Ұйқы проблемалары: Ұйқысыздық.

6. 2 Стресті басқару әдістері: Стресстің тиімді тиімді әдістері бар:

   • Медитация: Медитацияның тәжірибесі ақыл-ойды тыныштандыруға және стресстің деңгейін төмендетуге көмектеседі.
   • Йога: Йога физикалық жаттығуларды, тыныс алу әдістері мен медитацияны біріктіреді, бұл стрессті жеңілдетуге және жалпы әл-ауқатты жақсартуға көмектеседі.
   • Тыныс алу жаттығулары: Терең және баяу тыныс жүйке жүйесін тыныштандыруға және стрессті азайтуға көмектеседі.
   • Дене белсенділігі: Тұрақты физикалық жаттығулар стрессті жеңілдетуге және көңіл-күйді жақсартуға көмектеседі.
   • Хобби: Сүйіспеншілік сабағы проблемалардан алаңдауға және демалуға көмектеседі.
   • Табиғатта уақыт өткізу: Табиғатта болу стрессті азайтуға және көңіл-күйді жақсартуға көмектеседі.
   • Достармен және отбасымен байланыс: Жақын адамдарды қолдау стрессті жеңуге көмектеседі.
   • Уақытты басқару: Тиімді уақытты жоспарлау шамадан тыс жүктеме және бақылау сезімін азайтуға көмектеседі.
   • Тапсырма делегациясы: Басқалардан көмек сұрауға қорықпаңыз.
   • Шекаралар құру: Жоқ деп айтуды үйреніңіз және өзіңізді өзіңіз қабылдамаңыз.
   • Позитивті ойлау: Сіздің өміріңіздің жағымды жақтарына назар аударыңыз.
   • Әзіл: Күлкі стрессті жеңілдетуге және көңіл-күйді жақсартуға көмектеседі.
   • Кәсіби көмек: Егер сіз өзіңіз стрессті жеңе алмасаңыз, психологпен немесе психотерапевтпен байланысыңыз.

7. 3. Психикалық денсаулықтың маңыздылығы: Психикалық денсаулық – бұл адам өзінің әлеуетін жүзеге асыра алатын, өмірлік күйзелісті жүзеге асыра алатын, өмірлік күйзелісті жүзеге асыра алатын, қоғамның өміріне өз үлесін қосады. Психикалық денсаулық физикалық денсаулық сияқты маңызды.

   Психикалық денсаулығының белгілері:

   • Тұрақты қайғы немесе тітіркену.
   • Ләззат алу үшін пайдаланған нәрселерге деген қызығушылықты жоғалту.
   • Тәбеттің немесе армандағы өзгерістер.
   • Шаршау және энергияның болмауы.
   • Концентрациямен қиындықтар.
   • Өзіңізді кінәлі немесе пайдасыз сезіну.
   • Өлім немесе өзін-өзі өлтіру туралы ойлар.

   Егер сіз осы белгілердің кез-келгеніне тап болсаңыз, кәсіби көмекке жүгіну маңызды.

8. 4 Психикалық денсаулықты сақтау тәсілдері:

   • Өзіңізге қамқорлық: Өзіңізге ұнайтын нәрсені істеуге уақыт бөліңіз.
   • Әлеуметтік байланыстарды сақтау: Достарыңызбен және отбасыңызбен байланысыңыз.
   • Тұрақты физикалық жаттығулар: Жаттығу көңіл-күйді жақсартуға және стрессті азайтуға көмектеседі.
   • Дұрыс тамақтану: Теңгерімді диета денеге психикалық денсаулықты сақтау үшін қажетті қоректік заттармен қамтамасыз етеді.
   • Ұйқы жеткілікті: Денені қалпына келтіру және психикалық денсаулықты сақтау үшін жеткілікті ұйқы қажет.
   • Стрессті басқару: Стресті басқару әдістерін өмірдегі қиындықтарды жеңу үшін қолданыңыз.
   • Қажет болса, көмек іздеңіз: Егер сізде психикалық денсаулығыңыз болса, кәсіби көмек сұрауға қорықпаңыз.

6-бөлім: Жаман әдеттерден бас тарту

6. 1 Темекі шегудің зиясы: Темекі шегу – ең қауіпті және қарапайым жаман әдеттердің бірі. Темекі шегу көптеген ауруларды тудырады, соның ішінде:

   • Өкпенің қатерлі ісігі: Өкпе қатерлі ісігінің негізгі себебі – темекі шегу.
   • Жүрек-қан тамырлары аурулары: Темекі шегу инфаркт, инсульт және басқа жүрек-тамыр ауруларының қаупін арттырады.
   • Созылмалы бронхит және эмфизема: Темекі шегу Өкпенің зақымдалуы және созылмалы респираторлық аурулар тудырады.
   • Қатерлі ісік түрлері: Темекі шегу ауыз қуысы, жұлдыру, өңеш, қуық, бүйрек, ұйқы безі, ұйқы безі және жатыр мойнының қатерлі ісігінің қаупін арттырады.
   • Құнарлылық азайды: Темекі шегу ерлер мен әйелдердегі құнарлылықты азайта алады.
   • Ерте қартаю: Темекі шегу әжімдерді тудырады және терінің жағдайын нашарлатады.

   Пассивті темекі шегу денсаулыққа қауіпті. Пассивті темекі шегуге ұшыраған балалар тыныс алу инфекцияларын, астма мен басқа да аурулардың өсу қаупі бар.

7. 2 Алкогольді асыра пайдалану арқылы зиян: Алкогольді асыра пайдалану денсаулыққа қатысты күрделі мәселе болып табылады. Алкогольді асыра пайдалану мыналарға әкелуі мүмкін:

   • Бауырдың биржасы: Артық алкогольді ішімдіктер бауырды зақымдауы мүмкін және циррозға әкелуі мүмкін.
   • Жүрек-қан тамырлары аурулары: Алкогольді асыра пайдалану кардиомоэптерия және гипертония сияқты жүрек-қан тамырлары ауруларының қаупін арттырады.
   • Қатерлі ісік: Алкогольді асыра пайдалану ауыз қуысы, жұлдыру, өңеш, бауыр, сүт бездері және тоқ ішек қатерлі ісігінің қаупін арттырады.
   • Неврологиялық мәселелер: Алкогольді асыра пайдалану ми мен жүйке жүйесінің зақымдалуына әкелуі мүмкін.
   • Психикалық бұзылулар: Алкогольді асыра пайдалану депрессия, алаңдаушылық және басқа да психикалық бұзылу қаупімен байланысты.
   • Жарақаттар: Алкогольді асыра пайдалану жазатайым оқиғалар мен жарақат алу қаупін арттырады.
   • Тәуелділік: Алкогольді асыра пайдалану алкогольге тәуелділікке әкелуі мүмкін.

   Алкогольді қалыпты ішу (әйелдер үшін күніне бірден көп сусындардан басқа, ер адамдар үшін екіден көп сусындар) кейбір адамдардың денсаулығы үшін салыстырмалы түрде қауіпсіз болуы мүмкін. Алайда, жүкті әйелдер сияқты, мысалы, белгілі бір аурулары бар адамдар және жекелеген дәрі-дәрмектерді, алкогольді қабылдаған адамдар үшін мүлдем ұсынылмайды.

8. 3. Басқа жаман әдеттер: Темекі шегу мен алкогольді теріс пайдаланудан басқа, денсаулыққа теріс әсер етуі мүмкін басқа да жаман әдеттер бар, мысалы:

   • Нашақорлық: Нашақорлық теріс пайдалану денсаулығына, соның ішінде тәуелділікті, артық дозаланған, психикалық бұзылулар мен жұқпалы ауруларды тудырады.
   • Инал тамақтану: Дұрыс емес тамақтану, мысалы, өңделген өнімдердің көп санын, қант пен майларды пайдалану сияқты, семіздікке, қант диабетін, жүрек-қан тамырлары ауруларына және басқа да денсаулыққа әкелуі мүмкін.
   • Физикалық белсенділіктің болмауы: Дене белсенділігінің жетіспеушілігі семіздік, жүрек-қан тамырлары аурулары, қант диабеті және басқа созылмалы аурулардың қаупін арттырады.
   • Электрондық құрылғыларды шамадан тыс пайдалану: Электрондық құрылғыларды шамадан тыс пайдалану ұйқы, көз шиеленісі, мойын және кері ауырсыну, сонымен қатар әлеуметтік оқшаулауға әкелуі мүмкін.
   • Ойын-сауық: Құмар ойындар – бұл қаржылық проблемаларға, қарым-қатынас пен денсаулыққа қатысты мәселелерге әкелуі мүмкін құмар ойындарға тәуелділік.
   • Workaholism: Трудоголизм – бұл күйзеліске, күйзеліске және денсаулыққа әкелуі мүмкін жұмысқа тәуелділік.

9. 4 Жаман әдеттерден қалай арылуға болады: Жаман әдеттерден арылу қиын болуы мүмкін, бірақ мүмкін. Міне, бірнеше кеңестер:

   • Мәселеңізді таныңыз: Жаман әдеттен арылудың алғашқы қадамы – бұл сізде проблема бар екенін мойындау.
   • Мақсатты орнатыңыз: Қол жеткізгіңіз келетін нәрсені анықтаңыз. Мысалы, сіз темекіні тастап, алкогольді ішкіңіз немесе зиянды емес тағамдарды жегіңіз келеді.
   • Жоспарды әзірлеу: Сіздің мақсатыңызға қалай жетуге болатынын жоспар құрыңыз. Мысалы, егер сіз темекіні тастағыңыз келсе, сіз никотин сылаздарын, шайнайтын сағызды қолдана аласыз немесе дәрі-дәрмекке рецепт алу үшін дәрігермен кеңесіңіз.
   • Қолдауды табыңыз: Достарыңыз бен отбасыңызға сіздің мақсатыңыз туралы айтып, қолдау туралы сұраңыз. Сондай-ақ, қолдау тобымен немесе терапевтпен байланыса аласыз.
   • Триггерлерден аулақ болыңыз: Сіздің жаман әдетіңізбен айналысқыңыз келетінін анықтаңыз және осы жағдайларды болдырмауға тырысыңыз.
   • Пайдалы әдеттен арылу: Зиянды ауыстыру үшін пайдалануға болатын пайдалы әдетті табыңыз. Мысалы, егер сіз темекіні тастағыңыз келсе, сағыз шайнап, спортпен шұғылдана аласыз немесе кітап оқы аласыз.
   • Шыдамды болыңыз: Жаман әдеттен арылуға уақыт кетуі мүмкін, сондықтан шыдамдылық танытып, бұзылмайды. Тек тырысуды жалғастырыңыз, сонда сіз сәттілікке жетесіз.
   • Көмек сұраудан қорықпаңыз: Егер сіз өзіңіздің жаман әдеттеріңізді өзіңізбен жеңе алмасаңыз, кәсіби көмекке жүгініңіз.

7-бөлім: Тұрақты медициналық тексерулер және аурулардың алдын-алу

7. 1 Профилактикалық тексерулердің маңыздылығы: Тұрақты медициналық тексерулер денсаулықты сақтау және аурулардың алдын алуда маңызды рөл атқарады. Профилактикалық тексерулер:

   • Ерте сатысында ауруларды анықтаңыз: Ауруларды ерте анықтау сізге ең тиімді болған кезде емдеуді бастауға мүмкіндік береді.
   • Тәуекел факторларын бағалау: Дәрігер сіздің әр түрлі аурулардың дамуы үшін қауіп факторларын бағалайды және оларды азайту бойынша ұсыныстар береді.
   • Салауатты өмір салты бойынша ұсыныстар алыңыз: Дәрігер сізге дұрыс тамақтану, физикалық белсенділік, стрессті басқару және салауатты өмір салтының басқа аспектілері бойынша ұсыныстар бере алады.
   • Вакцинацияны жаңарту: Дәрігер сізді жұқпалы аурулардан қорғау үшін вакцинацияларыңызды жаңарта алады.
   • Дәрігермен сенімді қарым-қатынас орнатыңыз: Дәрігерге жүйелі түрде бару денсаулыққа қатысты мәселелерді талқылауға мүмкіндік беретін сенімді қатынастар орнатуға мүмкіндік береді.

8. 2 Жасы мен еден бойынша ұсынылған медициналық тексерулер: Ұсынылған медициналық тексерулер жас пен жынысқа байланысты өзгереді. Мұнда бірнеше жалпы ұсыныстар бар:

   • Балалар: Педиатрдағы өсім мен дамуды, вакцинациялауды және ауруларды анықтауға арналған педиатрдағы тұрақты емтихандар.
   • Жасөспірімдер: Педиатр немесе терапевттің өсуіне және дамуына, егуді, жыныстық жолмен берілетін ауруларды бақылау және салауатты өмір салт бойынша кеңес беру.
   • Ересектер: Терапевтті үнемі тексеру, холестерин, холестерин, қандағы қант, қатерлі ісік скринингін, қатерлі ісік, сүт безінің қатерлі ісігі, жатыр мойны обыры, тоқ ішек қатерлі ісігі, простата обыры) және вакцинация. Сондай-ақ, әйелдерге гинекологиялық тексерулерден өту және ерлер – урологиялық тексерулер ұсынылады.
   • Қарт адамдар: Гериатрға немесе терапевтке қан қысымын, холестеринді, қандағы қантты, қатерлі ісікке қарсы скрининг, танымдық функцияларды бағалайтын, құлау және вакцинациялау қаупін бағалау.

   Дәрігер жеке қауіп факторларына байланысты қосымша емтихандарды ұсына алады.

9. 3. Вакцинация: Вакцинация жұқпалы аурулардың алдын алудың тиімді әдістерінің бірі болып табылады. Вакциналар иммундық жүйені инфекциядан қорғайтын антиденелер шығаратын антиденелер өндірісіне ынталандыру.

   Ұсынылған вакциналар жасы мен денсаулығына байланысты өзгереді. Мұнда бірнеше жалпы ұсыныстар бар:

   • Балалар: Қызылша, қызамық, полиоми, дифтерия, дифтерия, сіреспе, сіреспе, В гепатит, В гепатитінің гемофильді инфекция түрі, пневмококк инфекциясы, ротавирус инфекциясы, Тиуфокс және тұмау.
   • Жасөспірімдер: Сіреспен, дифтерия, перқайсс, менингококкологиялық инфекция, адам папилломасы вирусы (HPV) және тұмау туралы вакцинация.
   • Ересектер: Сіретинге, дифтерияға, перқайстарға, тұмауға, поменаға, пневмококк инфекциясына қарсы вакцинация, лихен және қызылша, қызамық, қызамық, шыршалар (егер олар бала кезімде вакцинацияланбаса).
   • Қарт адамдар: Тұмауға қарсы, пневмококк инфекциясына және белдік лихенге қарсы вакцинация.

   Дәрігер жеке қауіп факторларына байланысты қосымша вакциналарды ұсына алады.

10. 4 Қатерлі ісік скринингі: Қатерлі ісіктің скринингі – бұл ең ерте сатысында, ол ең тиімді болған кезде қатерлі ісік ауруын анықтауға арналған емтихан. Ұсынылатын скринингтік сынақтар жасқа, жынысына және қауіп факторларына байланысты өзгереді. Мұнда бірнеше жалпы ұсыныстар бар:

    • Сүт безі обыры: Әйелдер