Тамақтану және денсаулық: өмір салтымен және экологиямен байланыс - БАДы для здоровья и спорта | Качественные добавки

Тамақтану және денсаулық: өмір салтымен және экологиямен байланыс

I. Оңтайлы денсаулық үшін тамақтану негіздері

А. Макронирттер: Энергетика және құрылыс блоктары

Көмірсулар: энергияның негізгі көзі

а. Қарапайым көмірсулар (қант): Жылдам, бірақ қысқа – энергия көзі. Шамадан тыс тұтыну 2 типті қант диабеті, жүрек-қан тамырлары аурулары және кариесті дамыту қаупімен байланысты. Дереккөздер: кәмпиттер, газдалған сусындар, ақ нан, жеміс шырындары (әсіресе қосылған қантпен).

ә. Күрделі көмірсулар (крахмал және талшық): Олар ақырын энергия шығарады, тұрақты қандағы қантты ұстап, ішектің денсаулығына ықпал етеді.

i.  **Крахмалы:** Расщепляются в глюкозу. Источники: цельнозерновые продукты (коричневый рис, овсянка, киноа), картофель, бобовые.

ii.  **Клетчатка:** Не переваривается, но важна для пищеварения, снижения уровня холестерина и поддержания чувства сытости. Источники: фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, бобовые, орехи и семена. Рекомендуемое суточное потребление: 25-30 граммов. Различают растворимую (снижает уровень холестерина) и нерастворимую (способствует нормализации стула) клетчатку.

Қабыршақтар: маталарды салу және жөндеу

а. Аминқышқылдары: Ақуыздардың негізгі компоненттері. Ауыстырылатын (организм синтезі) және қажет емес (тамақпен бірге келуі керек).

ә. Ақуыздың серіппелері:

i.  **Животные Белки:** Мясо (нежирные сорта), птица, рыба, яйца, молочные продукты. Обеспечивают полный набор аминокислот. Важно выбирать нежирные источники и ограничивать потребление обработанного мяса (колбасы, сосиски).

ii.  **Растительные Белки:** Бобовые (чечевица, фасоль, нут), тофу, темпе, орехи, семена, цельнозерновые продукты. Часто содержат меньше незаменимых аминокислот, поэтому рекомендуется комбинировать различные растительные источники для обеспечения полноценного белкового профиля.

б. Денедегі ақуыздың рөлі:

i.  **Строительство и Ремонт Тканей:** Белки необходимы для роста, развития и восстановления мышц, кожи, костей и других тканей.

ii.  **Производство Ферментов и Гормонов:** Многие ферменты и гормоны имеют белковую природу.

iii.  **Транспорт Веществ:** Белки транспортируют кислород, питательные вещества и другие вещества по всему организму.

Май: энергия, гормондар және жасуша денсаулығы

а. Майдың түрлері:

i.  **Насыщенные Жиры:** Содержатся в основном в животных продуктах (красное мясо, жирные молочные продукты) и некоторых растительных маслах (кокосовое, пальмовое). Чрезмерное потребление может повышать уровень "плохого" холестерина (LDL) и увеличивать риск сердечно-сосудистых заболеваний.

ii.  **Ненасыщенные Жиры:**

    (a) **Мононенасыщенные Жиры:** Содержатся в оливковом масле, авокадо, орехах (миндаль, фундук). Помогают снижать уровень "плохого" холестерина и повышать уровень "хорошего" холестерина (HDL).

    (b) **Полиненасыщенные Жиры:**

        (1) **Омега-3 Жирные Кислоты:** Важны для здоровья сердца, мозга и глаз. Содержатся в жирной рыбе (лосось, скумбрия, сардины), льняном семени, грецких орехах.

        (2) **Омега-6 Жирные Кислоты:** Содержатся в растительных маслах (подсолнечное, кукурузное, соевое). Важно поддерживать баланс между омега-3 и омега-6 жирными кислотами.

iii.  **Трансжиры:** Встречаются в небольших количествах в природе, но в основном образуются при промышленной переработке растительных масел (частичное гидрогенизация). Значительно повышают уровень "плохого" холестерина и снижают уровень "хорошего" холестерина. Следует избегать потребления трансжиров. Источники: фаст-фуд, выпечка, некоторые виды маргарина.

ә. Денедегі майлардың рөлі:

i.  **Источник Энергии:** Жиры являются концентрированным источником энергии.

ii.  **Строительство Клеточных Мембран:** Жиры входят в состав клеточных мембран.

iii.  **Синтез Гормонов:** Некоторые гормоны синтезируются из жиров.

iv.  **Усвоение Жирорастворимых Витаминов (A, D, E, K):** Жиры необходимы для усвоения этих витаминов.

Б. Микроэлементтер: дәрумендер мен минералдар

Витаминдер: Дененің қалыпты жұмыс істеуі үшін қажет органикалық қосылыстар.

а. Жеңіл дәрумендер (A, D, E, K): Олар денеде жиналады, сондықтан дозаланғанда улы болуы мүмкін.

i.  **Витамин A:** Необходим для зрения, роста, иммунитета и здоровья кожи. Источники: морковь, сладкий картофель, шпинат, печень.

ii.  **Витамин D:** Необходим для усвоения кальция и здоровья костей. Источники: жирная рыба, яичные желтки, обогащенные продукты, солнечный свет (синтезируется в коже под воздействием солнечных лучей).

iii.  **Витамин E:** Антиоксидант, защищает клетки от повреждения. Источники: растительные масла, орехи, семена, зеленые листовые овощи.

iv.  **Витамин K:** Необходим для свертывания крови. Источники: зеленые листовые овощи, брокколи, брюссельская капуста.

ә. Су – ағынды дәрумендер (C және B тобы): Денеде жиналмаңыз, сондықтан азық-түлікпен үнемі тамақтану қажет.

i.  **Витамин C:** Антиоксидант, необходим для иммунитета, здоровья кожи и заживления ран. Источники: цитрусовые, клубника, перец, брокколи.

ii.  **Витамины группы B:** Участвуют в энергетическом обмене, работе нервной системы и формировании красных кровяных телец. Источники: цельнозерновые продукты, мясо, птица, рыба, яйца, молочные продукты, бобовые, орехи.

Пайдалы қазбалар: Дененің қалыпты жұмыс істеуі үшін қажет бейорганикалық заттар.

а. Макроминералдар: Көп мөлшерде қажет.

i.  **Кальций:** Необходим для здоровья костей и зубов, работы мышц и нервной системы. Источники: молочные продукты, зеленые листовые овощи, тофу, обогащенные продукты.

ii.  **Фосфор:** Необходим для здоровья костей и зубов, энергетического обмена. Источники: мясо, птица, рыба, молочные продукты, орехи, семена.

iii.  **Магний:** Необходим для работы мышц и нервной системы, регулирования уровня сахара в крови и кровяного давления. Источники: зеленые листовые овощи, орехи, семена, бобовые, цельнозерновые продукты.

iv.  **Калий:** Необходим для работы мышц и нервной системы, регулирования кровяного давления. Источники: бананы, картофель, сладкий картофель, авокадо, шпинат.

v.  **Натрий:** Необходим для регулирования водного баланса и кровяного давления. Основной источник: соль. Важно ограничивать потребление соли.

ә. Микроналар (микроэлементтер): Аз мөлшерде қажет.

i.  **Железо:** Необходим для переноса кислорода в крови. Источники: мясо, птица, рыба, бобовые, зеленые листовые овощи.

ii.  **Цинк:** Необходим для иммунитета, заживления ран и роста. Источники: мясо, птица, морепродукты, орехи, семена, бобовые.

iii.  **Йод:** Необходим для работы щитовидной железы. Источники: йодированная соль, морепродукты, молочные продукты.

iv.  **Селен:** Антиоксидант, необходим для иммунитета и работы щитовидной железы. Источники: бразильские орехи, морепродукты, мясо, птица.

C. Су: өмірлік қоректік заттар

Денедегі судың рөлі:

а. Заттарды тасымалдау: Су жасушаларға арналған қоректік заттар мен оттегіне, қалдықтарды кетіреді.

ә. Дене қызуын реттеу: Су терморегуляциямен айналысады.

б. Буындарды майлау: Су буындарды майлайды.

д. Ас қорыту: Су ас қорыту үшін қажет.
Ұсынылатын суды тұтыну: Жасына, жынысына, белсенділік деңгейіне және климатқа байланысты. Әдетте күніне 8 стакан су ішу ұсынылады.

Ii. Азық-түлік пен өмір салтын қосу

А. Дене белсенділігі және тамақтану

Энергетикалық баланс: Энергияны тұтыну салауатты салмақ сақтау үшін энергия тұтынуына сәйкес келуі керек.
Дене шынықтыруға арналған тамақтану:

а. Тренингке дейін: Энергияға арналған көмірсулар, аз мөлшерде ақуыз.

ә. Оқу кезінде: Ылғалдандыру үшін су.

б. Оқылғаннан кейін: Гликоген қорықтарын қалпына келтіру үшін бұлшық еттерді, көмірсуларды қалпына келтіру үшін ақуыз.
Дене белсенділігі және тамақтану түрі: Әр түрлі физикалық белсенділік әр түрлі қоректік заттарды қажет етеді. Мысалы, күш жаттығулары аэробты жаттығуларға қарағанда көбірек ақуызды қажет етеді.

Б. Ұйқы және тамақ

Тәбетке ұйқы әсері: Ұйқының жетіспеуі тәбеттің жоғарылауына және зиянды емес тағамдарды аңсауға әкелуі мүмкін.
Тамақтанудың ұйқыға әсері: Кейбір өнімдер мен сусындар ұйқы жақсарады немесе нашарлай алады.

а. Ұйқының жақсаруы: Triplefan (Түркия, сүт өнімдері), магний (жаңғақтар, тұқымдар), мелатонин (шие) бар өнімдер.

ә. WBLE SUBLE: Ұйықтауға дейін кофеин, алкоголь, ауыр тамақ.

C. Стресс және тамақтану

Азық-түлік мінез-құлқына стресстің әсері: Стресс артық тамақтануға немесе дұрыс тамақтануға әкелуі мүмкін.
Стресті басқару күші:

а. Күрделі көмірсулар: Қанның тұрақты қантымен қамтамасыз етіңіз және стрессті азайтуға көмектеседі.

ә. Омега-3 май қышқылдары: Стресс гормондарының деңгейін азайтыңыз.

б. Магний: Бұл жүйке жүйесінің жұмысы және стресстің жұмысы үшін қажет.

д. Антиоксиданттарға бай өнімдер: Стресстен туындаған зияннан жасушаларды қорғаңыз.

D. Нашар әдеттер мен тамақтану

Темекі шегу: Тәбетті азайтады, қоректік заттардың сіңуін нашарлатады, көптеген ауруларды дамыту қаупін арттырады.
Алкоголь: Бос калориялар, қоректік заттардың сіңуін бұзады, бауыр мен басқа мүшелердің зақымдалуына әкелуі мүмкін.
Дәрілер ассоциациясы: Кейбір дәрі-дәрмектер қоректік заттардың тәбеті мен сіңуіне әсер етуі мүмкін.

Iii. Экологияның тамақтану және денсаулыққа әсері

А. Топырақтың, судың және ауаның ластануы

Топырақтың ластануы:

а. Ауыр металдар (қорғасын, кадмий, сынап): Олар өсімдіктерде жиналып, тамаққа түсе алады. Қатерлі ісік, неврологиялық бұзылулар және басқа аурулар қаупімен байланысты.

ә. Пестицидтер: Өсімдіктерді зиянкестерден қорғау үшін қолданылады, бірақ адамдарға улы болуы мүмкін. Қатерлі ісік, жүйке жүйесінің бұзылуы және репродуктивті жүйенің бұзылу қаупімен байланысты.
Судың ластануы:

а. Ауыр металдар: Олар балық пен теңіз өнімдерін жинай алады.

ә. Пестицидтер: Олар ауыз суды ластай алады.

б. Микропы: Су экожүйелерін ластайды және тамаққа түсуі мүмкін.
Ауаның ластануы:

а. Ауыр металдар: Олар өсімдіктерге тұрып, тамақты ластай алады.

ә. Диоксиндер және полихломдандырылған бофениляторлар (PHB): Олар жануарлардың майлы тіндерінде жиналып, тамаққа түсуі мүмкін.

Б. Ауыл шаруашылығындағы пестицидтер мен гербицидтерді қолдану

Денсаулыққа әсері:

а. Жедел улану: Жүрек айну, құсу, бас ауруы, бас айналу.

ә. Созылмалы экспозиция: Қатерлі ісік, жүйке жүйесінің және репродуктивті жүйенің бұзылуы, эндокриндік бұзылулар.
Балама: Органикалық ауыл шаруашылығы, өсімдіктерді интеграцияланған қорғау.

C. Мал шаруашылығында антибиотиктерді қолдану

Антибиотиктерге төзімділіктің дамуы: Мал шаруашылығындағы антибиотиктерді шамадан тыс пайдалану адамға тамақ арқылы берілетін антибиотиктерге төзімді бактериялардың дамуына әкеледі.
Балама: Жануарлардың жағдайын жақсарту, аурулардың алдын алу, емдеудің балама әдістерін қолдану.

D. Климаттың өзгеруі

Тамақ өндірісіне әсері: Құрғақшылық, су тасқыны, температура өнімділіктің азаюына және азық-түлік бағасының өсуіне әкелуі мүмкін.
Өнімнің азық-түлік құнына әсері: Климаттың өзгеруі тағамдағы қоректік заттардың құрамына әсер етуі мүмкін.
Аурулардың таралуына әсері: Климаттың өзгеруі азық-түлік пен су арқылы берілетін аурулардың таралуына ықпал ете алады.

Е. Тұрақты тамақтану

Анықтамасы: Дұрыс, қол жетімді, экологиялық тұрақты және әлеуметтік әділетті тамақтану.
Тұрақты тамақтану принциптері:

а. Көп өсімдік тағамдарын жей беріңіз: Өсімдік тағамдары жануарлардың тамақтануынан гөрі өндіріс үшін ресурстарды азырақ қажет етеді.

ә. Жергілікті және маусымдық өнімдерді таңдау: Өнімді тасымалдаумен байланысты көмірқышқыл газының шығарындыларын азайтады.

б. Азық-түлік қалдықтарын азайту: Азық-түлік қалдықтары – бұл экологиялық проблема.

д. Тұрақты өнімдерді таңдау: Органикалық ауыл шаруашылығы, тұрақты балық аулау.

Iv. Өмір салты мен экологияны ескере отырып, дұрыс тамақтану бойынша практикалық ұсыныстар

А. Қуатты жоспарлау

Өнімдер тізімін құрастыру: Дұрыс емес тағамның импульсивті сатып алуларынан аулақ болуға көмектеседі.
Бір апта ішінде мәзірді жоспарлау: Қоректік заттардың әртүрлілігі мен тепе-теңдігін қамтамасыз етеді.
Үйде пісіру: Ингредиенттер мен пісіру әдістерін басқаруға мүмкіндік береді.

Б. Өнімдерді таңдау

Оқу жапсырмалары: Композицияға, қантқа, тұзға, майларға және калорияларға назар аударыңыз.
Барлық өнімдерді таңдау: Өңделмеген жемістер, көкөністер, астық өнімдері.
Маусымдық және жергілікті өнімдерді таңдау: Жергілікті өндірушілерді қолдайды және қоршаған ортаға әсерді азайтады.
Органикалық өнімдерді таңдау: Пестицидтер мен гербицидтердің әсерін азайтады.
Теңіз өнімдерін таңдау: Тұрақты балық аулауды сертификаттауға назар аударыңыз.

C. Пісіру

Дұрыс тамақтану әдістері: Қаптау, сөндіру, пісіру, бумен пісіру. Тереңден аулақ болыңыз.
Жаңа шөптер мен дәмдеуіштерді қолдану: Тұз және қант қоспай дәм мен қоректік заттарды қосады.
Қант, тұз және май мөлшерін азайту: Біртіндеп қант, тұз бен май пісіру кезінде аз мөлшерде азайтыңыз.

D. Саналы тамақтану

Баяу және мұқият тамақтаныңыз: Тағамның дәміне, иісіне және құрылымына назар аударыңыз.
Тамақтану кезінде тезистерден аулақ болыңыз: Теледидарды өшіріңіз, телефонды алып тастаңыз.
Аш болған кезде тамақтаныңыз: Қиындық, стресс немесе эмоционалды себептерден тамақ ішпеңіз.
Қаныққан кезде тоқтаңыз: Артық тамақтанбаңыз.

Е. Мамандарға үндеу

Дәрігермен кеңес беру: Денсаулық жағдайын бағалау және жеке ұсыныстар алу.
Дыбыстық қатынаспен кеңес беру: Сіздің қажеттіліктеріңіз бен мақсаттарыңызды ескеретін жеке тамақ жоспарын жасау.
Эколог бойынша кеңес беру: Тағамның қоршаған ортаға әсері және тұрақты опцияларды таңдау туралы ақпарат алу.

F. Салауатты және тұрақты тағамдар мысалдары

Жидектер мен жаңғақтармен сұлы майы: Ол талшыққа, антиоксиданттарға және пайдалы майларға бай.
Кинофор, көкөністер мен бұршақтар: Толық ақуыз, талшық, дәрумендер және минералдар.
Көкөністермен пісірілген лосось: Омега-3 май қышқылдары, дәрумендер және минералдар.
Lentil сорпасы: Ақуыз бен талшықтарға бай.
Тофумен бірге көкөністерден жұлдыз: Протеин мен дәрумендерге бай вегетариандық тағам.

Осы принциптерге назар аударып, оларды күнделікті өмірге енгізіп, өз денсаулығыңызды едәуір жақсарта аласыз, сонымен қатар тұрақты және экологиялық таза болашаққа өз үлестерін қосуға болады. Тамақтану, өмір салты және экологияның өзара байланысы әл-ауқатқа деген тұтас көзқарасты талап етеді.

Leave a Reply Cancel reply