Kuasa selepas 40: Apa yang perlu diketahui wanita
I. Perubahan hormon dan kesannya terhadap pemakanan
Selepas 40 tahun, badan wanita memasuki dalam tempoh perimenopause, yang dicirikan oleh penurunan secara beransur -ansur dalam tahap estrogen. Peralihan hormon ini mempunyai kesan yang signifikan terhadap metabolisme, selera makan, pengedaran tisu adiposa dan kesihatan umum, yang memerlukan penyesuaian tabiat makanan.
IA Mengurangkan tahap estrogen dan metabolisme:
Tahap estrogen, yang memainkan peranan penting dalam peraturan metabolisme, mula menurun, yang membawa kepada kelembapan metabolisme. Ini bermakna badan membakar kalori kurang pada rehat, yang boleh menyumbang kepada peningkatan berat badan, terutamanya jika anda tidak menyesuaikan penggunaan kalori dan tahap aktiviti fizikal.
- Mekanisme Pengaruh: Estrogen mempengaruhi aktiviti enzim yang terlibat dalam lipolis (pecahan lemak) dan glukoneogenesis (pembentukan glukosa). Pengurangannya mengurangkan kelajuan proses ini, menyumbang kepada pengumpulan lemak dan peningkatan gula darah.
- Cadangan Praktikal:
- Mengurangkan kandungan kalori diet: Adalah perlu untuk menyemak semula penggunaan kalori dengan mengurangkannya dengan 100-200 kalori sehari untuk mengimbangi kelembapan metabolisme.
- Latihan fizikal biasa: Meningkatkan aktiviti fizikal, terutamanya latihan kekuatan, untuk mengekalkan jisim otot dan mempercepatkan metabolisme.
- Pemakanan pecahan: Makan dalam bahagian kecil 5-6 kali sehari untuk mengekalkan gula darah yang stabil dan mengelakkan makan berlebihan.
IB Perubahan dalam pengedaran tisu adiposa:
Penurunan tahap estrogen menyumbang kepada pengagihan semula tisu adiposa, yang membawa kepada peningkatan deposit di perut (lemak visceral). Jenis lemak ini amat berbahaya untuk kesihatan, kerana ia dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit kardiovaskular, diabetes jenis 2 dan sindrom metabolik.
- Mekanisme Pengaruh: Estrogen mempengaruhi aktiviti lipoproteinlipase (LPL), enzim yang terlibat dalam pengumpulan lemak. Pengurangannya meningkatkan aktiviti LPL di perut, menyumbang kepada pengumpulan lemak visceral.
- Cadangan Praktikal:
- Mengurangkan penggunaan lemak tepu dan trans: Hadkan penggunaan daging merah, makanan goreng, pastri dan produk lain yang kaya dengan lemak tepu dan trans, yang menyumbang kepada pengumpulan lemak visceral.
- Meningkatkan penggunaan lemak tak tepu mono: Termasuk dalam produk diet yang kaya dengan lemak tepu mono, seperti alpukat, minyak zaitun, kacang dan biji yang dapat membantu mengurangkan deposit lemak mendalam.
- Latihan aerobik: Latihan aerobik yang kerap, seperti berjalan, berlari, berenang atau berbasikal, membakar lemak mendalam.
Pengaruh IC pada selera makan dan pilihan makanan:
Perubahan hormon boleh menjejaskan selera makan dan pilihan makanan. Sesetengah wanita mengalami peningkatan keinginan untuk manis dan karbohidrat, yang boleh menyebabkan kenaikan berat badan dan gangguan gula darah.
- Mekanisme Pengaruh: Estrogen mempengaruhi tahap neurotransmitter, seperti serotonin dan dopamin, yang memainkan peranan dalam peraturan selera makan dan mood. Pengurangannya boleh menyebabkan penurunan tahap neurotransmiter ini, menyebabkan keinginan karbohidrat yang meningkatkan tahap mereka buat sementara waktu.
- Cadangan Praktikal:
- Peningkatan penggunaan protein: Protein membantu mengekalkan rasa kenyang dan menstabilkan gula darah, yang dapat membantu mengawal keinginan untuk gula -gula. Hidupkan sumber protein dalam setiap hidangan, seperti daging, ikan, telur, kekacang, tauhu atau yogurt Yunani.
- Penggunaan karbohidrat kompleks: Pilih karbohidrat kompleks, seperti produk bijirin, sayur -sayuran dan buah -buahan yang dicerna dengan lebih perlahan dan tidak menyebabkan lompatan tajam dalam gula darah.
- Pengurusan Tekanan: Tekanan dapat meningkatkan keinginan untuk manis dan karbohidrat. Cari kaedah kawalan tekanan yang berkesan, seperti yoga, meditasi, berjalan kaki atau hobi.
Ii. Nutrien utama untuk wanita selepas 40
Selepas 40 tahun, keperluan untuk nutrien tertentu meningkat, yang dikaitkan dengan perubahan hormon dan proses umur. Adalah penting untuk memastikan pengambilan bahan -bahan ini dengan makanan atau menggunakan bahan tambahan.
II.A. Kalsium dan Vitamin D untuk kesihatan tulang:
Penurunan tahap estrogen meningkatkan risiko osteoporosis, penyakit yang dicirikan oleh penurunan ketumpatan tulang dan kerapuhan yang meningkat. Kalsium dan Vitamin D memainkan peranan penting dalam mengekalkan kesihatan tulang.
- Peranan kalsium: Kalsium adalah bahan binaan utama untuk tulang. Penggunaan kalsium yang mencukupi adalah perlu untuk mengekalkan ketumpatan tulang dan mencegah osteoporosis.
- Peranan Vitamin D: Vitamin D diperlukan untuk penyerapan kalsium dari makanan. Ia juga memainkan peranan dalam peraturan sistem imun dan fungsi penting badan lain.
- Norma yang disyorkan: Wanita selepas 40 tahun disyorkan untuk mengambil 1000 mg kalsium dan 600 IU vitamin D setiap hari. Selepas 50 tahun, keperluan kalsium meningkat kepada 1200 mg sehari.
- Sumber kalsium: Produk tenusu (susu, yogurt, keju), sayur -sayuran berdaun hijau gelap (kubis, bayam), produk diperkaya (susu sayuran, tauhu), ikan dengan tulang (sardin, salmon).
- Sumber Vitamin D: Ikan tebal (salmon, tuna, makarel), kuning telur, produk diperkaya (susu, bijirin), cahaya matahari. Pada musim sejuk atau dengan penginapan yang tidak mencukupi di bawah sinar matahari, adalah disyorkan untuk mengambil vitamin D.
II.B. Protein untuk mengekalkan jisim otot:
Dengan usia, kehilangan jisim otot semulajadi (sarcopenia) berlaku, yang boleh menyebabkan penurunan kekuatan, mobiliti dan meningkatkan risiko jatuh. Protein adalah bahan binaan untuk otot dan diperlukan untuk mengekalkan jisim otot.
- Peranan protein: Protein terlibat dalam pembinaan dan pemulihan tisu otot. Penggunaan protein yang mencukupi membantu melambatkan kehilangan jisim otot dan mengekalkan kekuatan dan mobiliti.
- Norma yang disyorkan: Wanita selepas 40 tahun disyorkan untuk mengambil sekurang -kurangnya 0.8 gram protein setiap kilogram berat badan setiap hari. Untuk mengekalkan jisim otot semasa sukan, keperluan untuk protein boleh lebih tinggi – sehingga 1.2 gram setiap kilogram berat badan.
- Mata air protein: Daging (ayam, ayam belanda, daging lembu), ikan, telur, produk tenusu (keju kotej, yogurt), kekacang (lentil, kacang, kacang), tauhu, kacang dan biji.
- Cadangan Praktikal: Hidupkan sumber protein dalam setiap hidangan untuk memastikan aliran seragam asid amino pada siang hari.
II.C. Serat untuk kesihatan sistem pencernaan:
Dengan usia, motilitas usus melambatkan, yang boleh menyebabkan sembelit dan masalah pencernaan yang lain. Serat memainkan peranan penting dalam mengekalkan kesihatan sistem pencernaan.
- Peranan serat: Serat meningkatkan jumlah najis, merangsang motilitas usus dan menggalakkan pengosongan secara teratur. Ia juga membantu mengawal gula darah dan mengurangkan kolesterol.
- Norma yang disyorkan: Selepas 40 tahun, wanita disyorkan untuk mengambil sekurang -kurangnya 25 gram serat setiap hari.
- Sumber serat: Sayuran (brokoli, lobak merah, bayam), buah -buahan (epal, beri, pisang), produk bijirin (oat, beras coklat, roti bijirin), kekacang (lentil, kacang ayam), kacang dan biji.
- Cadangan Praktikal: Secara beransur -ansur meningkatkan penggunaan serat untuk mengelakkan ketidakselesaan di perut. Minum air yang cukup untuk serat untuk melaksanakan fungsinya dengan berkesan.
II.D. Asid lemak omega-3 untuk kesihatan jantung dan otak:
Asid lemak omega-3, seperti EPA dan DHA, mempunyai sifat anti-radang dan memainkan peranan penting dalam mengekalkan kesihatan jantung dan otak.
- Peranan asid lemak omega-3: Asid lemak omega-3 mengurangkan tahap trigliserida dalam darah, mengurangkan risiko pembekuan darah, meningkatkan fungsi saluran darah dan mengekalkan kesihatan otak.
- Norma yang disyorkan: Wanita selepas 40 tahun disyorkan untuk mengambil sekurang-kurangnya 250-500 mg EPA dan DHA sehari.
- Sumber asid lemak omega-3: Ikan lemak (salmon, tuna, makarel, sardin), biji linen, biji chia, walnut, minyak biji rami, minyak ikan.
- Cadangan Praktikal: Sekiranya anda tidak mengambil ikan lemak yang cukup, pertimbangkan kemungkinan mengambil suplemen asid lemak omega-3.
II.E. Besi untuk mengelakkan anemia:
Penurunan tahap estrogen boleh menyebabkan haid yang lebih banyak, yang meningkatkan risiko kekurangan zat besi dan perkembangan anemia.
- Peranan besi: Besi diperlukan untuk pembentukan hemoglobin, protein, yang mentolerir oksigen dalam darah. Kekurangan zat besi boleh menyebabkan keletihan, kelemahan, sakit kepala dan gejala anemia lain.
- Norma yang disyorkan: Wanita untuk menopaus disyorkan untuk mengambil 18 mg besi setiap hari. Selepas menopaus, keperluan besi berkurangan hingga 8 mg sehari.
- Sumber Besi: Daging merah, ayam, ikan, kekacang (lentil, kacang, kacang), sayur -sayuran berdaun hijau gelap (bayam, kubis), produk diperkaya (bijirin).
- Cadangan Praktikal: Gunakan produk yang kaya dengan besi bersama dengan produk yang kaya dengan vitamin C, yang meningkatkan penyerapan besi. Elakkan penggunaan teh dan kopi semasa makan, kerana mereka dapat menghalang penyerapan besi.
Iii. Produk berguna untuk wanita selepas 40
Produk tertentu amat berguna untuk wanita selepas 40 tahun, kerana ia mengandungi bahan yang membantu mengatasi perubahan hormon dan menyokong keadaan kesihatan umum.
III.A. Produk soya:
Produk soya mengandungi isoflavon, bahan yang mempunyai aktiviti estrogenik yang lemah dan dapat membantu melembutkan gejala menopaus, seperti pasang surut.
- Mekanisme tindakan: Isoflavon dikaitkan dengan reseptor estrogen dalam badan, yang memberi kesan estrogenik ringan.
- Sumber: Tauhu, laju, edamama, susu soya, kicap.
- Perhatian: Penggunaan produk soya yang sederhana dianggap selamat untuk kebanyakan wanita. Walau bagaimanapun, dengan kehadiran penyakit tiroid atau tumor yang bergantung kepada hormon, anda harus berunding dengan doktor.
III.B. Sayur -sayuran silang:
Sayuran silang, seperti brokoli, kubis berwarna, kubis Brussels dan kubis putih, mengandungi indola, bahan yang dapat membantu mengimbangi paras estrogen dalam badan dan mengurangkan risiko tumor yang bergantung kepada hormon.
- Mekanisme tindakan: Indols mempengaruhi metabolisme estrogen dalam hati, menyumbang kepada pembentukan bentuk estrogen yang kurang aktif.
- Sumber: Brokoli, kembang kol, kubis Brussels, kubis putih, cale, lobak, lobak.
- Cadangan Praktikal: Gunakan sayur -sayuran cruciferous dalam keju, bentuk rebus atau rebus. Elakkan pencernaan, kerana ini dapat mengurangkan kandungan bahan yang bermanfaat.
III.C. Beri:
Beri, seperti blueberries, raspberi, strawberi dan blackberry, kaya dengan antioksidan yang melindungi sel -sel dari kerosakan kepada radikal bebas dan mengurangkan risiko penyakit kronik, seperti penyakit kardiovaskular, kanser dan demensia.
- Mekanisme tindakan: Antioksidan meneutralkan radikal bebas, mencegah sel dan kerosakan DNA.
- Sumber: Blueberries, raspberi, strawberi, blackberry, cranberry, blueberries, currants.
- Cadangan Praktikal: Gunakan beri dalam bentuk segar, beku atau kering. Masukkannya ke yogurt, oat, kegelapan atau makan sebagai makanan ringan.
III.D. Sayur -sayuran lembaran hijau:
Sayuran lembaran hijau, seperti bayam, kubis dan Roman, kaya dengan vitamin, mineral dan antioksidan yang menyokong kesihatan umum dan mengurangkan risiko penyakit kronik.
- Mekanisme tindakan: Sayuran lembaran hijau mengandungi vitamin A, C, K dan asid folik, serta mineral, seperti kalsium, magnesium dan besi, yang diperlukan untuk kesihatan tulang, sistem imun dan sistem saraf.
- Sumber: Bayam, Kubis Kale, Romen, Latuk Salad, Manhold, Rugula.
- Cadangan Praktikal: Gunakan sayur -sayuran berdaun hijau mentah dalam salad, tambahkannya ke smoothie atau sedikit goreng.
III.E. Kacang dan biji:
Kacang dan biji, seperti badam, walnut, biji linen dan biji chia, kaya dengan lemak, protein, serat, vitamin dan mineral yang berguna yang menyokong kesihatan jantung, otak dan sistem pencernaan.
- Mekanisme tindakan: Kacang dan biji mengandungi lemak tepu dan tepu tak tepu, yang mengurangkan kolesterol darah dan mengurangkan risiko penyakit kardiovaskular. Mereka juga mengandungi vitamin E, magnesium, zink dan bahan bermanfaat yang lain.
- Sumber: Badam, walnut, kacang, hazelnut, kacang Brazil, biji linen, biji chia, biji labu, biji bunga matahari.
- Cadangan Praktikal: Gunakan kacang dan biji dalam bentuk mentah sebagai makanan ringan, tambahkannya ke salad, yogurt, oat atau baking. Ingat bahawa kacang dan biji adalah tinggi -kalori, jadi gunakannya dalam kuantiti sederhana.
Iv. Penghidratan dan air
Mengekalkan tahap penghidratan yang mencukupi adalah penting untuk kesihatan pada usia apa -apa, tetapi sangat penting bagi wanita selepas 40 tahun, kerana perubahan hormon dapat mempengaruhi tahap bendalir dalam tubuh.
IV.A. Kepentingan air untuk kesihatan:
Air terlibat dalam banyak fungsi penting badan, termasuk:
- Peraturan suhu badan: Air membantu mengekalkan suhu badan yang stabil, mencegah terlalu panas atau hipotermia.
- Pengangkutan nutrien dan oksigen: Air mentolerir nutrien dan oksigen ke sel -sel badan.
- Mengeluarkan sisa: Air membantu menghilangkan sisa dari badan melalui air kencing dan peluh.
- Pelinciran sendi: Air melincirkan sendi, menyediakan pergerakan lancar mereka.
- Kesihatan Kulit: Air membantu mengekalkan keanjalan dan keanjalan kulit.
IV.B. Penggunaan air yang disyorkan:
Penggunaan air yang disyorkan untuk wanita selepas 40 tahun adalah kira -kira 8 gelas (2 liter) sehari. Walau bagaimanapun, keperluan air boleh berbeza -beza bergantung kepada tahap aktiviti fizikal, iklim dan status kesihatan.
IV.C. Sumber Fluida:
Di samping air, cecair boleh diperolehi dari sumber lain, seperti:
- Teh dan kopi: Penggunaan teh dan kopi yang sederhana boleh menjadi sihat, tetapi penting untuk diingat bahawa mereka mengandungi kafein yang boleh mempunyai kesan diuretik.
- Buah -buahan dan sayur -sayuran: Buah -buahan dan sayur -sayuran, seperti tembikai, timun, saderi dan buah sitrus, mengandungi sejumlah besar air.
- Sup: Sup adalah sumber cecair dan nutrien yang baik.
IV.D. Petua penyelenggaraan hidratik:
- Bawa sebotol air dengan anda: Bawa sebotol air dengan anda dan minum pada siang hari.
- Minum air sebelum, semasa dan selepas bersenam: Latihan fizikal meningkatkan keperluan air.
- Minum air ketika anda merasa haus: Jangan abaikan perasaan dahaga.
- Makan buah -buahan dan sayur -sayuran dengan kandungan air yang tinggi: Termasuk buah tembikai, timun, saderi dan buah sitrus dalam diet anda.
- Hadkan penggunaan minuman manis: Minuman manis, seperti minuman berkarbonat dan jus buah, mengandungi banyak gula dan nutrien kecil.
V. Aktiviti fizikal dan pemakanan
Aktiviti fizikal memainkan peranan penting dalam mengekalkan kesihatan dan kesejahteraan wanita selepas 40 tahun. Gabungan pemakanan yang betul dan latihan biasa membantu mengawal berat badan, mengekalkan jisim otot, menguatkan tulang dan mengurangkan risiko penyakit kronik.
VA Jenis Aktiviti Fizikal:
- Latihan aerobik: Latihan aerobik, seperti berjalan, berlari, berenang dan berbasikal, menguatkan jantung dan paru -paru, membakar kalori dan meningkatkan mood.
- Latihan Kuasa: Latihan kuasa, seperti latihan mengangkat berat dan rintangan, membantu mengekalkan jisim otot dan menguatkan tulang.
- Latihan fleksibiliti: Latihan fleksibiliti, seperti yoga dan peregangan, meningkatkan mobiliti bersama dan mengurangkan risiko kecederaan.
Piawaian aktiviti fizikal yang disyorkan VB:
Wanita selepas 40 tahun disyorkan untuk melibatkan diri dalam latihan aerobik intensiti sederhana sekurang -kurangnya 150 minit seminggu atau latihan aerobik intensiti tinggi sekurang -kurangnya 75 minit seminggu. Ia juga disyorkan untuk melibatkan diri dalam latihan kekuatan sekurang -kurangnya dua kali seminggu.
Kuasa VC untuk mengekalkan aktiviti fizikal:
- Karbohidrat: Karbohidrat adalah sumber tenaga utama untuk latihan fizikal. Gunakan karbohidrat kompleks, seperti produk bijirin, sayur -sayuran dan buah -buahan, sebelum latihan, untuk menyediakan badan dengan tenaga.
- Protein: Protein diperlukan untuk pemulihan dan pertumbuhan tisu otot selepas latihan. Gunakan sumber protein seperti daging, ikan, telur, produk tenusu atau kekacang, selepas latihan.
- Lemak: Lemak berguna, seperti lemak mononensaturated dan polyunsaturated, adalah penting untuk kesihatan jantung dan otak. Gunakan produk yang kaya dengan lemak berguna, seperti alpukat, minyak zaitun, kacang dan biji, pada siang hari.
- Air: Minum air yang cukup sebelum, semasa dan selepas latihan fizikal untuk mengekalkan penghidratan.
VD Contoh pengambilan makanan sebelum dan selepas latihan:
- Sebelum Latihan:
- Oatmeal dengan buah -buahan dan kacang.
- Roti bakar bijirin dengan alpukat.
- Smoothies dengan buah -buahan, sayur -sayuran dan serbuk protein.
- Selepas Latihan:
- Dada ayam dengan sayur -sayuran dan nasi perang.
- Salmon dengan kentang bakar dan brokoli.
- Keju kotej dengan buah -buahan dan kacang.
Vi. Gangguan makan dan gambar badan
Adalah penting untuk menyedari bahawa gangguan tingkah laku makanan dan persepsi negatif terhadap badan anda boleh berlaku pada usia apa pun, termasuk tempoh selepas 40 tahun. Perubahan hormon, tekanan sosial dan membandingkan diri dengan orang lain dapat menyumbang kepada perkembangan masalah ini.
VI.A. Tanda -tanda gangguan makan:
- Mengehadkan penggunaan makanan: Sekatan kalori yang berlebihan, lulus makanan atau mengelakkan produk tertentu.
- Makan berlebihan: Kehilangan kawalan ke atas jumlah makanan yang digunakan, rasa bersalah dan malu selepas makan berlebihan.
- Tingkah laku pampasan: Penggunaan laxative, diuretik, muntah atau latihan fizikal yang berlebihan untuk mengimbangi kalori yang digunakan.
- Penubuhan berat badan dan angka: Penjagaan yang berlebihan untuk berat badan dan angka, berat badan yang berterusan dan mengukur jumlah badan.
- Persepsi negatif badan anda: Rasa tidak puas hati dengan penampilan anda, rasa rendah diri dan rendah diri.
VI.B. Faktor Risiko:
- Sejarah gangguan makan pada masa lalu.
- Sejarah Keluarga Gangguan Makan.
- Perfeksionisme dan rendah diri.
- Tekanan sosial dan membandingkan diri anda dengan orang lain.
- Peristiwa traumatik dalam kehidupan.
- Perubahan hormon.
VI.C. Kepentingan mencari bantuan:
Jika anda mengesyaki bahawa anda atau salah satu daripada orang yang anda sayangi mempunyai gangguan tingkah laku makanan, adalah penting untuk mendapatkan bantuan profesional. Gangguan tingkah laku makanan adalah penyakit yang serius yang boleh menyebabkan masalah kesihatan yang serius dan juga kematian.
VI.D. Petua untuk meningkatkan imej badan:
- Fokus pada kekuatan anda: Daripada memberi tumpuan kepada kekurangan anda, fokus pada kekuatan dan kelebihan anda.
- Berhenti membandingkan diri anda dengan orang lain: Ingat bahawa setiap orang adalah unik dan mempunyai keindahannya sendiri.
- Ambil badan anda seperti: Suka badan anda dan jagainya.
- Fokus pada kesihatan, bukan berat: Pemakanan yang sihat dan aktiviti fizikal harus bertujuan untuk meningkatkan kesihatan, dan bukan pada penurunan berat badan.
- Mengelilingi diri dengan orang yang menyokong: Luangkan masa dengan orang yang suka dan menghargai anda seperti anda.
- Dapatkan bantuan profesional, jika perlu: Jika anda mengalami kesukaran dengan badan anda, dapatkan bantuan daripada ahli psikologi atau ahli terapi.
VII. Perancangan makanan dan memasak
Perancangan makanan dan memasak dapat membantu anda mematuhi diet yang sihat dan mengelakkan pilihan makanan yang tidak sihat secara spontan.
VII.A. Kelebihan Perancangan Makanan:
- Menjimatkan masa dan wang: Perancangan kuasa mengelakkan perjalanan spontan ke kedai dan pembelian impulsif makanan yang tidak sihat.
- Kawalan ke atas bahan -bahan: Perancangan kuasa membolehkan anda mengawal jumlah dan kualiti bahan -bahan yang digunakan dalam memasak.
- Mengurangkan tekanan: Perancangan kuasa membantu mengelakkan tekanan yang berkaitan dengan pilihan makanan pada saat terakhir.
- Pematuhan kepada diet yang sihat: Perancangan kuasa membantu mematuhi diet yang sihat dan mencapai matlamat anda.
VII.B. Langkah Perancangan Kuasa:
- Buat senarai hidangan: Buat senarai hidangan yang anda ingin masak untuk minggu depan.
- Buat senarai membeli -belah: Buat senarai bahan -bahan yang diperlukan untuk penyediaan hidangan ini.
- Pergi ke kedai: Pergi ke kedai dan beli semua bahan yang diperlukan.
- Sediakan hidangan terlebih dahulu: Sediakan hidangan terlebih dahulu dan letakkannya dalam bahagian -bahagian ke dalam bekas.
- Simpan hidangan di dalam peti sejuk atau peti sejuk: Simpan hidangan yang disediakan di dalam peti sejuk atau peti sejuk supaya mereka sentiasa berada di tangan.
VII.C. Petua Penyediaan:
- Gunakan bahan segar: Gunakan buah -buahan segar, sayur -sayuran dan bahan -bahan lain jika mungkin.
- Sediakan di rumah: Sediakan di rumah untuk mengawal kuantiti dan kualiti bahan yang digunakan dalam memasak.
- Eksperimen dengan resipi baru: Jangan takut untuk bereksperimen dengan resipi dan bahan -bahan baru.
- Buat makanan yang ceria memasak: Jemput rakan atau keluarga ke Co -cook.
- Gunakan gerai perlahan atau multicooker: Perlahan -lahan periuk atau multicooker dapat menjimatkan masa dan usaha memasak.
Viii. Aditif dan Vitamin: Apabila mereka perlu
Walaupun diet seimbang harus menjadi asas untuk mendapatkan semua nutrien yang diperlukan, dalam beberapa kes aditif dan vitamin boleh berguna untuk wanita selepas 40 tahun.
VIII.A. Sebab mengapa bahan tambahan mungkin diperlukan:
- Kekurangan nutrien: Jika diet anda tidak memberikan jumlah nutrien tertentu yang mencukupi, anda mungkin memerlukan bahan tambahan.
- Penyakit: Sesetengah penyakit mungkin menghalang penyerapan nutrien, yang mungkin memerlukan penggunaan bahan tambahan.
- Ubat-ubatan: Sesetengah ubat boleh mengurangkan stok nutrien tertentu dalam badan, yang mungkin memerlukan penerimaan bahan tambahan.
- Perubahan umur: Dengan usia, penyerapan beberapa nutrien boleh merosot, yang mungkin memerlukan penggunaan bahan tambahan.
VIII.B. Aditif yang paling biasa untuk wanita selepas 40:
- Kalsium dan Vitamin D: Untuk mengekalkan kesihatan tulang dan mencegah osteoporosis.
- Vitamin B12: Untuk mengekalkan kesihatan sistem saraf dan mencegah anemia.
- Asid lemak omega-3: Untuk mengekalkan kesihatan jantung dan otak.
- Magnesium: Untuk mengekalkan kesihatan tulang, otot dan sistem saraf.
- Probiotik: Untuk mengekalkan kesihatan sistem pencernaan.
VIII.C. Kepentingan berunding dengan doktor:
Sebelum mengambil sebarang bahan tambahan atau vitamin, penting untuk berunding dengan doktor. Doktor boleh menilai keperluan nutrien anda dan mengesyorkan bahan tambahan dan dos yang sesuai.
VIII.D. Perhatian:
- Jangan melebihi dos yang disyorkan: Penerimaan terlalu banyak bahan tambahan boleh membahayakan kesihatan.
- Pilih Aditif Kualiti: Pilih aditif daripada pengeluar yang boleh dipercayai.
- Jangan ganti dengan bahan tambahan yang sihat: Penambahan harus digunakan sebagai suplemen untuk pemakanan yang sihat, dan bukan sebagai penggantinya.
- Berhati -hati dengan interaksi ubat dan bahan tambahan: Sesetengah bahan tambahan boleh berinteraksi dengan ubat -ubatan, jadi penting untuk berunding dengan doktor jika anda mengambil ubat.
Ix. Pemakanan yang sedar dan pengurusan tekanan
Pemakanan yang sedar dan pengurusan tekanan memainkan peranan penting dalam mengekalkan gaya hidup yang sihat dan kesejahteraan wanita selepas 40 tahun.
IX.A. Pemakanan Sadar:
Pemakanan sedar adalah amalan pendekatan yang sedar terhadap makanan, yang termasuk:
- Memberi perhatian kepada kelaparan dan kenyang: Makan hanya apabila anda merasa lapar dan berhenti apabila anda merasa kenyang.
- Keseronokan makanan: Makan perlahan -lahan dan secara sedar, menikmati setiap bahagian.
- Memberi perhatian kepada perasaan dan emosi yang berkaitan dengan makanan: Tentukan emosi apa yang membuat anda makan, dan cari cara yang sihat untuk mengatasi emosi ini.
- Mengelakkan abstrak semasa makan: Makan di persekitaran yang tenang, tanpa terganggu oleh TV, telefon atau peranti lain.
IX.B. Kelebihan Pemakanan Sadar:
- Meningkatkan pencernaan: Pemakanan sedar membantu meningkatkan pencernaan, ketika anda makan lebih perlahan dan mengunyah makanan dengan teliti.
- Kawalan Berat: Pemakanan sedar membantu mengawal berat badan, kerana anda makan hanya apabila anda lapar dan berhenti apabila anda penuh.
- Mengurangkan tekanan: Pemakanan sedar membantu mengurangkan tekanan, kerana anda memberi tumpuan kepada makanan dan menikmati masa ini.
- Meningkatkan sikap makanan: Pemakanan sedar membantu meningkatkan sikap makanan dan membangunkan tabiat makanan yang sihat.
IX.C. Pengurusan Tekanan:
Tekanan boleh memberi kesan negatif terhadap kesihatan dan kesejahteraan wanita selepas 40 tahun. Adalah penting untuk belajar bagaimana untuk menguruskan tekanan dengan berkesan.
IX.D. Kaedah Pengurusan Tekanan:
- Aktiviti Fizikal: Aktiviti fizikal adalah cara yang berkesan untuk mengurangkan tekanan.
- Meditasi dan yoga: Meditasi dan yoga membantu untuk berehat dan melegakan tekanan.
- Latihan pernafasan: Latihan pernafasan dapat membantu menenangkan situasi tekanan.
- Menjalankan Masa dalam Alam: Mengendalikan masa dalam alam boleh membantu mengurangkan tekanan dan meningkatkan mood.
- Komunikasi dengan rakan dan keluarga: Komunikasi dengan rakan dan keluarga dapat membantu mendapatkan sokongan dan merasa lebih baik.
- Hobi: Pendudukan hobi kegemaran anda dapat membantu terganggu dari tekanan dan menikmati.
- Bantuan profesional: Jika anda mengalami kesukaran dengan pengurusan tekanan, dapatkan bantuan profesional kepada ahli psikologi atau ahli terapi.
X. Permohonan Bantuan Profesional
Rayuan untuk bantuan profesional kepada pakar diet atau pakar lain yang berkelayakan boleh berguna untuk membangunkan pelan makanan individu dan mendapatkan cadangan yang diperibadikan.
XA Bila anda perlu mendapatkan bantuan profesional:
- Jika anda mempunyai penyakit kronik, seperti diabetes, penyakit kardiovaskular atau penyakit buah pinggang.
- Sekiranya anda mengalami gangguan makan.
- Jika anda mengalami kesukaran untuk mengekalkan berat badan yang sihat.
- Jika anda ingin mendapatkan rancangan makanan individu.
- Jika anda mengambil ubat -ubatan yang boleh berinteraksi dengan nutrien.
- Sekiranya anda hamil atau menyusu.
- Jika anda mengalami masalah kesihatan lain yang mungkin dikaitkan dengan pemakanan.
XB Apa yang diharapkan dari konsultasi dengan ahli diet:
- Penilaian tabiat kesihatan dan makanan anda: Seorang ahli diet akan menilai status kesihatan anda, tabiat makanan dan matlamat.
- Pembangunan rancangan makanan individu: Seorang ahli diet akan membangunkan pelan pemakanan individu yang mengambil kira keperluan dan matlamat anda.
- Menyediakan cadangan untuk pemakanan dan gaya hidup: Seorang ahli diet akan memberi anda cadangan untuk pemakanan, gaya hidup dan bahan tambahan, jika perlu.
- Pemantauan Kemajuan: Seorang ahli diet akan memantau kemajuan anda dan membuat penyesuaian kepada pelan kuasa, jika perlu.
- Sokongan dan Motivasi: Seorang ahli diet akan memberi anda sokongan dan motivasi dalam perjalanan ke gaya hidup yang sihat.
XC Cara Mencari Orang Diet:
- Minta doktor amalan umum anda.
- Cari ahli diet di Internet.
- Hubungi hospital atau klinik tempatan.
- Hubungi organisasi profesional pakar pemakanan.
Bahagian terperinci ini meliputi semua aspek penting makanan untuk wanita selepas 40 tahun, memberikan maklumat lengkap, cadangan berasaskan saintifik dan tip praktikal.