Менопауза кезінде әйелдерге арналған дәрумендер: егжей-тегжейлі көшбасшылық
Менопауза – әйелдердегі репродуктивті функцияның соңын белгілейтін табиғи биологиялық процесс. Әдетте ол 12 айлық етеккірдің жоқтығынан және гормоналды өзгерістермен байланысты, атап айтқанда, эстроген және прогестерон деңгейінің төмендеуімен байланысты. Бұл кезең әйелдің өміріндегі бірқатар физиологиялық және психологиялық өзгерістермен қатар жүреді, бұл өмір сапасына айтарлықтай әсер етуі мүмкін. Гормоналды терапия менопаузаның симптомдарының бірі болып қалса да, көптеген әйелдер балама тәсілдерді іздейді, оның ішінде витаминдер мен минералды заттарды ыңғайсыздықты жеңілдету және жалпы денсаулықты сақтау.
I. Менопаузаны түсіну және оның белгілері
Менопауза – бұл тек етеккірдің аяқталуы ғана емес. Бұл қиын кезең, ол көбінесе қарқындылық пен ұзақтыққа байланысты өзгеруі мүмкін бірнеше симптомдармен бірге жүреді. Осы белгілерді түсіну және олардың себептері қолайлы дәрумендер мен минералдарды таңдаудың кілті болып табылады.
- Васомотордың белгілері:
- Такс: Әдетте бет, мойын және кеуде қуысының кенеттен сезімі, көбінесе терінің қызаруы мен терлеумен бірге жүреді. Tucks – менопаузаның ең көп таралған белгілерінің бірі және эстроген деңгейінің төмендеуінен туындаған денені терморегуляциялау тұрлығына байланысты орын алады.
- Түнгі терлеу: Ұйқы кезінде терлеу ыңғайсыздық пен ұйқының бұзылуына әкелуі мүмкін. Түнгі терлеу гормоналды өзгерістермен байланысты және демалу сапасына әсер етеді.
- Психологиялық белгілер:
- Көңіл-күйдің суреттері: Тітіркену, мазасыздық, депрессия немесе көз жасы сезімі. Гормоналды тербелістер миға нейротрансмиттерге әсер етуі мүмкін, бұл көңіл-күйдің өзгеруіне әкеледі.
- Концентрация және жады бар қиындықтар: Ұқыптылық, алаңдаушылық, жаңа ақпаратты жаттап алу қиындықтар. Эстроген деңгейінің төмендеуі танымдық функцияларға әсер етуі мүмкін.
- Ұйқысыздық: Ұйықтап, түнде жиі ояну қиындықтар, немесе таңертең ояну. Гормоналды өзгерістер мен толқындар ұйқының бұзылуы мүмкін.
- Физиологиялық симптомдар:
- Құрғақ қынап: Эстроген деңгейінің төмендеуі вагинальды разрядтың төмендеуіне әкеледі, бұл контурлық, қышу және араласу кезінде, бұл аралық кезінде, қышу, қышу және ыңғайсыздық тудырады.
- Либидо төмендеуі: Гормоналды өзгерістермен және құрғақ вагинальды және психологиялық симптомдар сияқты басқа да факторлармен байланысты жыныстық жетегін азайту.
- Әдеттегі зәр шығару: Бүлгіні және уретрадағы өзгерістер эстроген деңгейінің төмендеуіне байланысты өзгерістер тез зәр шығаруға және ұстамауға әкелуі мүмкін.
- Салмақ: Метаболизмді баяулатыңыз және май тінінің таралуының өзгеруі. Эстроген деңгейінің төмендеуі тәбет және метаболизмге әсер етуі мүмкін.
- Шаш пен құрғақ теріні жұқаруы: Эстроген деңгейінің төмендеуі шаш пен терінің денсаулығына әсер етуі мүмкін.
- Бірлескен ауырсыну және бұлшық еттер: Гормоналды өзгерістер буындар мен бұлшықеттердегі қабыну мен ауырсынуға әкелуі мүмкін.
- Остеопороз: Сүйек тінінің тығыздығын азайту, бұл сынықтардың пайда болу қаупін арттырады. Эстроген сүйек денсаулығын сақтауда маңызды рөл атқарады.
Ii. Менопауза кезінде әйел денсаулығын қолдау үшін негізгі дәрумендер мен минералдар
Менопауза кезеңінде әйелдің ағзасына денсаулық сақтауды сақтау және симптомдарды жеңілдету үшін белгілі бір витаминдер мен минералдардың саны көбейді. Қандай да бір қоспаларды қабылдамас бұрын дәрігермен кеңесу керек екенін атап өткен жөн.
A. D дәрумені:
- Рөлі: D дәрумені кальцийді игеру, сүйек денсаулығын сақтау және иммундық жүйені нығайтуда маңызды рөл атқарады. Сондай-ақ, бұл көңіл-күйге оң әсер етеді және белгілі бір созылмалы ауруларды дамыту қаупін азайтуға мүмкіндік береді.
- Менопаузаға қажеттілік: Менопауза кезіндегі эстроген деңгейлерінің төмендеуі, бұл дәрумені өте маңызды остеопороз қаупін арттырады. Менопауза кезінде әйелдерге арналған D дәрумені тәуліктік дозасы 600-800 IU (халықаралық бөлімшелер). Алайда, кейбір жағдайларда дәрігер жоғары дозаларды ұсына алады.
- Дереккөздер: Күн сәулесі (әсері, D дәрумені теріге синтезделеді), майлы балық (лосось, тунец, скумбрия), жұмыртқаның сарысы, байытылған өнімдер (сүт, шырын, қабыршақтар).
- Ықтимал артықшылықтар:
- Сүйектерді нығайту және остеопороз қаупін азайту.
- Көңіл-күйді жақсарту және депрессия қаупін азайту.
- Иммундық жүйені нығайту.
- Аталмыштар: Д витаминін шамадан тыс тұтыну гиперкальцемияға әкелуі мүмкін (қандағы кальцийдің жоғарылауы), ол жүрек айну, құсу, әлсіздік және басқа белгілер тудыруы мүмкін. Ұсынылған дозаны ұстану және дәрігермен кеңесіңіз.
B. Кальций:
- Рөлі: Кальций сүйек тінінің негізгі компоненті болып табылады және оның күші мен денсаулығын сақтау үшін қажет. Ол сондай-ақ бұлшықеттер, нервтер және жүрек жұмысында маңызды рөл атқарады.
- Менопаузаға қажеттілік: Кальцийдің қажеттілігі менопауза кезінде эстроген деңгейінің төмендеуіне байланысты артады, бұл кальцийді сіңіруге көмектеседі. Менопауза кезінде әйелдерге арналған кальцийдің күнделікті дозасы – 1200 мг.
- Дереккөздер: Сүт өнімдері (сүт, йогурт, ірімшік), жасыл жапырақты көкөністер (қырыққабат, брокколи), байытылған өнімдер (соя сүті, тофу, шырын).
- Ықтимал артықшылықтар:
- Сүйектерді нығайту және остеопороз қаупін азайту.
- Тіс денсаулығын сақтау.
- Бұлшықеттер мен нервтердің жұмысын жақсарту.
- Аталмыштар: Шамадан тыс кальций тұтыну іш қатуға, бүйректегі тастардың пайда болуына және басқа минералдардың игерілуіне әкелуі мүмкін. Ұсынылған дозаны ұстану және дәрігермен кеңесіңіз. Жақсы сіңіру үшін кальцийді күн ішінде бірнеше әдістерге бөлу ұсынылады.
C. В12 дәрумені:
- Рөлі: В12 дәрумені қызыл қан клеткаларын қалыптастыру, жүйке жүйесінің денсаулығын сақтау және мидың қалыпты жұмыс істеуі үшін қажет.
- Менопаузаға қажеттілік: Жасы жасы бар, дененің B12 дәрумені сіңіре алатын қабілеті азайды. Сонымен қатар, менопауза кезінде әйелдер қабылдаған дәрілер В12 дәрумені ассимиляциясына әсер етуі мүмкін. В12 дәрумені ұсынылған тәуліктік дозасы 2,4 мкг құрайды.
- Дереккөздер: Ет, балық, құс еті, жұмыртқа, сүт өнімдері, байытылған өнімдер (қабыршақтар, соя сүті).
- Ықтимал артықшылықтар:
- Жүйке жүйесінің денсаулығын сақтау және мидың қалыпты жұмыс істеуі.
- Жад және концентрацияны жақсарту.
- Анемия қаупін азайту.
- Аталмыштар: В12 дәрумені әдетте жақсы төзімді, бірақ сирек жағдайларда ол жүрек айну, диарея және тері бөртпелері сияқты жанама әсерлерге әкелуі мүмкін.
D. Е дәрумені:
- Рөлі: Е дәрумені – бұл радикалдардың зақымдануынан қорғайтын күшті антиоксидант. Ол сонымен қатар менопаузаның кейбір белгілерін, мысалы, алау.
- Менопаузаға қажеттілік: Е дәруменінің тәуліктік дозасы – 15 мг.
- Дереккөздер: Өсімдік майлары (күнбағыс, зәйтүн, жүгері), жаңғақтар, тұқымдар, жасыл жапырақты көкөністер.
- Ықтимал артықшылықтар:
- Толқындардың рельефі.
- Бос радикалдардың зақымдануынан қорғайтын жасушаны қорғау.
- Терінің денсаулығын сақтау.
- Аталмыштар: Е дәруменінің жоғары дозалары қан кету қаупін арттыра алады, әсіресе антикоагулянттарды қабылдайды. Ұсынылған дозаны ұстану және дәрігермен кеңесіңіз.
E. магний:
- Рөлі: Магний денеде 300-ден астам биохимиялық реакцияларға, соның ішінде қандағы қантты реттеу, сүйектер, бұлшық еттер мен нервтердің денсаулығын сақтау. Ол сондай-ақ мазасыздық пен ұйқысыздық белгілерін жеңілдетуге көмектеседі.
- Менопаузаға қажеттілік: Менопаузадағы әйелдерге арналған магнийдің ұсынылған күнделікті дозасы – 320 мг.
- Дереккөздер: Жасыл жапырақты көкөністер, жаңғақтар, тұқымдар, тұтас дәнді дақылдар, бұршақты дақылдар.
- Ықтимал артықшылықтар:
- Остеопороз қаупін азайтыңыз.
- Мазасыздық және ұйқысыздық белгілері.
- Бұлшықеттер мен нервтердің денсаулығын сақтау.
- Аталмыштар: Магнийдің жоғары дозалары диареяны, жүрек айнуына және құрсақ жағындағы құрышқа әкелуі мүмкін. Ұсынылған дозаны ұстану және дәрігермен кеңесіңіз.
F. Омега-3 май қышқылдары:
- Рөлі: Омега-3 май қышқылдары – бұл жүрек, ми мен буындардың денсаулығы үшін қажет емес майлар. Сондай-ақ, олар құрғақ қынаптың белгілерін жеңілдетуге және көңіл-күйді жақсартуға көмектеседі.
- Менопаузаға қажеттілік: Омега-3 май қышқылдарының күнделікті дозасы жеке қажеттіліктерге байланысты өзгереді, бірақ әдетте 1000-2000 мг құрайды.
- Дереккөздер: Майлы балық (лосось, тунец, скумбрия), зығыр тұқымы, чиа тұқымы, жаңғақ, балық майы.
- Ықтимал артықшылықтар:
- Жүрек-қан тамырлары ауруларының қаупін азайту.
- Көңіл-күйді жақсарту және депрессия қаупін азайту.
- Құрғақ қынаптың симптомдарын жеңілдету.
- Бірлескен денсаулықты сақтау.
- Аталмыштар: Омега-3 май қышқылдарының жоғары дозалары, әсіресе антикоагулянттарды қабылдаған адамдарда қан кету қаупін арттыра алады. Ұсынылған дозаны ұстану және дәрігермен кеңесіңіз.
Г. С дәрумені:
- Рөлі: С дәрумені – бұл радикалдардың зақымдануынан қорғайтын күшті антиоксидант. Сондай-ақ, бұл тері, сүйектер мен буындардың денсаулығы үшін маңызды коллаген синтезі үшін қажет. Сонымен қатар, С дәрумені темірді сіңіруді жақсартады.
- Менопаузаға қажеттілік: С дәруменінің ұсынылатын тәуліктік дозасы 75 мг құрайды.
- Дереккөздер: Цитрус жемістері (апельсин, лимон, грапфруттар), жидектер (құлпынай, көкжидек, таңқурай), бұрыш, брокколи.
- Ықтимал артықшылықтар:
- Бос радикалдардың зақымдануынан қорғайтын жасушаны қорғау.
- Терінің денсаулығын, сүйектер мен буындардың денсаулығын сақтау.
- Иммундық жүйені нығайту.
- Темірдің ассимиляциясын жақсарту.
- Аталмыштар: С дәруменінің жоғары дозалары диареяны, жүрек айнуына және құрсақ жағындағы құрыштарды тудыруы мүмкін. Ұсынылған дозаны ұстану керек.
H. А дәрумені:
- Рөлі: А дәрумені көру, иммундық функция және терінің денсаулығы үшін маңызды. Ол сонымен қатар жасушалардың өсуіне және дамуында рөл атқарады.
- Менопаузаға қажеттілік: А дәруменінің ұсынылатын тәуліктік дозасы – RAE (ретинолам) 700 мкг.
- Дереккөздер: Бауыр, жұмыртқа, сүт өнімдері, апельсин және сары жемістер мен көкөністер (сәбіз, асқабақ, тәтті картоп).
- Ықтимал артықшылықтар:
- Көру денсаулығын сақтау.
- Иммундық жүйені нығайту.
- Терінің денсаулығын сақтау.
- Аталмыштар: А дәрумені бар шамадан тыс тұтыну улы болуы мүмкін, жүрек айну, құсу, бас айналу және тері бөртпелері сияқты жанама әсерлер тудыруы мүмкін. Ұсынылған дозаны бақылау және дәрігерге кеңес бермей, А дәрумені жоғары дозалаудан аулақ болу керек. Бұл әсіресе жүкті әйелдер үшін өте маңызды, өйткені А дәрумені асып кету туа біткен ақауларға әкелуі мүмкін.
I. В дәрумендерінің кешені:
- Рөлі: В дәрумендері (B1, B2, B3, B3, B5, B6, B6, B6, B9, B9, B9, B9, B12) В дәрумені, жүйке жүйесінің денсаулығын сақтау және эритроциттердің пайда болуы маңызды рөл атқарады.
- Менопаузаға қажеттілік: В тобының дәрумендерінің қажеттілігі менопаузада артуы мүмкін.
- Дереккөздер: Ет, балық, құс еті, жұмыртқа, сүт өнімдері, бүкіл дәнді дақылдар, бұршақтар, көкөністер мен жемістерді қоса алғанда, түрлі тағамдар.
- Ықтимал артықшылықтар:
- Энергия деңгейін ұстап тұру.
- Көңіл-күйді жақсарту және депрессия қаупін азайту.
- Жүйке жүйесінің денсаулығын сақтау.
- Танымдық функцияларды жетілдіру.
- Аталмыштар: В дәрумені әдетте жақсы төзімді, бірақ сирек жағдайларда, жанама әсерлер жүрек айну, диарея және тері бөртпелері сияқты жанама әсерлерді тудыруы мүмкін.
Iii. Басқа пайдалы қоспалар мен көкөністер:
Витаминдер мен минералдардан басқа, менопаузаның белгілерін жеңілдетуге көмектесетін өсімдіктер мен өсімдіктердің агенттері бар.
- Соя және изофлавони: Изофлавондар – бұл эйжи мен менопаузаның басқа белгілерін жеңілдетуге көмектесетін эстрогендер. Соя Исофлавонның бай көзі болып табылады.
- Қара кокош: Дәстүрлі түрде емдеу, түнде терлеу және менопаузаның басқа белгілерін жеңілдету үшін қолданылатын өсімдік құралы. Қара ыстықтың тиімділігі – даулардың тақырыбы, қосымша зерттеулер қажет.
- Қызыл беде: EBB-ді жеңілдетуге көмектесетін изофлавондар бар тағы бір шөп бұйымдары.
- Донг Квэй (Қытай Дудник): Дәстүрлі қытай медицинасы Донг Квайды қолданады, олардың әртүрлі әйелдер проблемаларын, соның ішінде менопаузаның белгілері. Алайда, Dong Kwai тиімділігінің ғылыми дәлелдері шектеулі.
- Мелатонин: Арманды реттейтін гормон. Малатонинді қабылдау менопауза кезінде әйелдердегі ұйқы сапасын жақсартуға көмектеседі.
- Пробиотиктер: Ішектің денсаулығын сақтайтын пайдалы бактериялар және олар менопауза кезінде жиі кездесетін, ену мен іш қату белгілерін жеңілдетуге көмектеседі.
Iv. Теңгерімді тамақтану және салауатты өмір салтының маңыздылығы:
Витаминдер мен минералдарды қабылдау менопаузаның симптомдарын алу үшін пайдалы болуы мүмкін, бірақ ол теңдестірілген диетаны және салауатты өмір салтын ауыстырмауы керек.
- Теңгерімді тамақтану: Витаминдер, минералдар мен антиоксиданттарға бай әр түрлі өнімдерді пайдалану – бұл менопауза кезіндегі денсаулық негізі. Сіздің диетаңызда жемістер, көкөністер, тұтас дәнді дақылдар, ақуыздар мен пайдалы майларды қосуға тырысыңыз.
- Тұрақты физикалық жаттығулар: Физикалық жаттығулар сүйектерді нығайтуға, көңіл-күйді жақсартуға көмектеседі, жүрек-қан тамырлары аурулары мен бақылаудың салдарынан азайтуға көмектеседі.
- Ұйқы жеткілікті: Денсаулық сақтау және денсаулықты сақтау үшін жеткілікті арман. Күніне кем дегенде 7-8 сағат ұйықтауға тырысыңыз.
- Стрессті басқару: Стресс менопаузаның симптомдарын ушықтыра алады. Медитация, йога немесе терең тыныс алу сияқты әдістердің көмегімен стрессті қалай тиімді жеңу керек.
- Темекі шегуден бас тарту және алкогольді пайдалануды шектеу: Темекі шегу және шамадан тыс алкогольді тұтыну денсаулыққа теріс әсер етуі және менопаузаның белгілерін азайтуы мүмкін.
V. Дәрігермен кеңес беру:
Витаминдер, минералдарды немесе басқа қоспаларды қабылдамас бұрын дәрігермен кеңесу керек. Дәрігер сіздің денсаулығыңыздың жағдайын бағалай алады, жеке қажеттіліктеріңізді анықтай алады және қолайлы қоспалар мен дозаны ұсынады. Өздігінен-міну қауіпті болуы мүмкін екенін есте ұстаған жөн.
Vi. Витаминдер мен минералдарға қан анализі:
Дәрігер сіздің денеңіздегі дәрумендер мен минералдардың деңгейін анықтау үшін қан анализін тағайындауы мүмкін. Бұл тапшылықты анықтауға және қоспаларды қабылдаудың оңтайлы схемасын таңдауға көмектеседі.
Vii. Дәрілік заттармен дәрумендер мен минералдардың өзара әрекеті:
Кейбір дәрумендер мен минералдар дәрі-дәрмектермен өзара әрекеттесе алады. Дәрігерге қажет емес өзара әрекеттесуден аулақ болу үшін барлық дәрілер мен қоспалар туралы хабарлау маңызды.
Viii. Витаминдер мен минералдардың формалары:
Витаминдер мен минералдар түрлі формада, соның ішінде таблеткалар, капсулалар, ұнтақтар мен сұйықтықтарда бар. Пішінді таңдау сіздің қалауыңызға және жеке қажеттіліктерге байланысты. Кейбір формаларды басқаларға қарағанда жақсы сіңіруге болады.
Ix. Витаминдер мен минералдардың сапасы:
Сенімді өндірушілерден жоғары сапалы дәрумендер мен минералдарды таңдау маңызды. Сапа сертификаттарының болуына және өндіріс стандарттарына сәйкестігіне назар аударыңыз.
Х. Жеке тәсіл:
Менопауза кезінде барлық әйелдерге әмбебап шешім жоқ. Витаминдер, минералдар мен басқа да қоспаларды таңдау жеке болуы және сіздің симптомдарыңызға, денсаулық жағдайына және дәрігердің ұсыныстарына сүйене отырып болуы керек.
Xi. Тиімділікті бақылау:
Витаминдер мен минералдарды қабылдағаннан кейін, сіздің денсаулығыңызды бақылау және кез-келген өзгерістерді белгілеген маңызды. Егер сіз жақсарған немесе тәжірибе әсерін байқамасаңыз, дәрігермен кеңесіңіз.
Xii. Ұзақ пайдалану:
Көптеген әйелдер дәрумендер мен минералдарды ұзақ уақыт бойы менопаузада ұстауға болады. Қажет болса, қоспаларды қабылдау және дозаны түзету қажеттілігін бағалау үшін дәрігермен үнемі кеңес беру маңызды.
Xiii. Балама емдеу әдістері:
Витаминдер мен минералдардан басқа, менопаузаның симптомдарын, мысалы, акупунктура, гипноз және шөптік медицина симптомдарын жеңілдетуге көмектесетін басқа балама әдістер бар. Сізге дұрыс нәрсені анықтау үшін дәрігермен осы опцияларды талқылаңыз.
XIV. Қолдау және ақпарат:
Менопауза әйелдің өміріндегі маңызды кезең, және ақпаратқа қол жеткізу және қол жетімділік маңызды. Менопаузаны зерттейтін басқа әйелдермен байланысыңыз, қолдау топтарына барыңыз және сенімді ақпарат көздерін оқыыңыз.
XV. Позитивті көзқарас:
Менопауза табиғи процесс, және оны жағымды көңіл-күймен емдеу маңызды. Сіз, мысалы, сіздің диетаңызда, физикалық белсенділік пен стресстен басқара алатындығына назар аударыңыз. Есіңізде болсын, менопауза ақыры емес, бірақ сіздің өміріңіздегі жаңа тараудың басталуы.
Xvi. Қосымша тағамдық ұсыныстар:
- Қант пен өңделген өнімдерді шектеңіз: Бұл өнімдер менопаузаның, мысалы, толқындар мен көңіл-күйдің өзгерулерінің белгілерін күшейтеді.
- Талшықты тұтынуды ұлғайту: Талшық қандағы қантты реттеуге көмектеседі, жүрек-қан тамырлары аурулары қаупін азайтады және ішекті жақсартады.
- Жеткілікті су ішіңіз: Судың жеткілікті мөлшері ағзаның ылғалдануын сақтауға және құрғақ қынаптың белгілерін жеңілдетуге көмектеседі.
- Ұйықтар алдында кофеин мен алкогольден аулақ болыңыз: Бұл заттар ұйқыны бұзуы мүмкін.
- Диетаны әртараптандыру: Әр түрлі өнімдерді пайдалану барлық қажетті дәрумендер мен минералдардың түскеніне кепілдік береді.
Xvii. Сүйек денсаулығын сақтау:
D дәрумені мен кальцийден басқа, сүйек денсаулығын сақтау үшін басқа факторлар маңызды:
- Тұрақты біліктілікті арттыру: Энергетикалық жаттығу сүйектерді нығайтуға көмектеседі.
- Ақуызды тұтыну жеткілікті: Протеин сүйек тінінің өсуі мен қалпына келуі үшін қажет.
- Салмақты сақтау: Салмағы жеткіліксіз, остеопороз қаупін арттыруы мүмкін.
- Темекі шегуден бас тарту: Темекі шегу сүйек денсаулығына кері әсерін тигізеді.
- Алкогольді пайдалануды шектеу: Алкогольді шамадан тыс тұтыну остеопороз қаупін арттыра алады.
XVIII. Ұйқы сапасын жақсарту:
Мелатониннен басқа, ұйқы сапасын жақсарту үшін келесі стратегияларды пайдалануға болады:
- Жатын бөлмеде босаңсытатын атмосфера жасаңыз: Үнсіздік, қараңғылық және салқындық беріңіз.
- Ұйқы режимін ұстану: Төсекке барып, күн сайын, тіпті демалыс күндері ояныңыз.
- Ұйқыдан бұрын электрондық құрылғыларды пайдаланбаңыз: Электрондық құрылғылармен шығарылған көк шам арманды алаңдата алады.
- Ұйықтамас бұрын жылы ванна немесе душ алыңыз: Бұл демалуға және ұйықтауға көмектеседі.
- Ұйықтауға дейін релаксация әдістері: Медитация, йога немесе терең тыныс алу стрессті жеңілдетуге және ұйқыны жақсартуға көмектеседі.
XIX. Жүрек денсаулығын сақтау:
Менопауза жүрек-қан тамырлары ауруының жоғарылауымен байланысты. Жүрек денсаулығын сақтау үшін, бұл маңызды:
- Холестерин деңгейін бақылау: Жоғары холестерин жүрек-қан тамырлары ауруларының қаупін арттыра алады.
- Қан қысымын бақылау: Жоғары қан қысымы жүрек-қан тамырлары ауруларының қаупін арттыруы мүмкін.
- Дұрыс тамақтануды ұстану: Диета, жемістерге, көкөністерге және тұтас дәнді дақылдарға бай, жүрек-қан тамырлары ауруларының қаупін азайтуға көмектеседі.
- Үнемі физикалық жаттығулармен айналысыңыз: Физикалық жаттығулар жүректі нығайтуға және жүрек-қан тамырлары ауруларының қаупін азайтуға көмектеседі.
- Темекі шегуге болмайды: Темекі шегу жүрек-тамыр ауруларының қаупін арттырады.
Хх. Вагинаны кептіру:
Құрғақ қынап – бұл менопаузаның жалпы симптомы, бұл қарым-қатынас кезінде ыңғайсыздық тудыруы мүмкін. Құрғақ қынаптың симптомдарын жеңілдету үшін:
- Вагина үшін ылғалдандыратын құралдар: Ылғалдандыратын агенттер қынаптың шырышты қабығын ылғалдандыруға және құрғақтықты азайтуға көмектеседі.
- Майлау: Майлау құралдары үйкеліс пен ыңғайсыздықты азайту үшін араласу кезінде қолданылады.
- Жергілікті эстрогендер: Вагинальды кремдер, планшеттер немесе сақина сияқты жергілікті эстроген қынаптағы эстроген деңгейін қалпына келтіруге және құрғақтықты азайтуға көмектеседі.
Xxi. Психологиялық денсаулықты сақтау:
Менопаузаны көңіл-күйдің өзгеруі, мазасыздық және депрессиямен бірге жүруі мүмкін. Психологиялық денсаулықты сақтау маңызды:
- Достарыңызбен және отбасыңызбен байланысыңыз: Жақын адамдарды қолдау эмоционалды қиындықтармен күресуге көмектеседі.
- Ләззат әкелетін нәрселермен айналысыңыз: Сізге ұнайтын хобби мен сабақтардың уақытын беріңіз.
- Кәсіби көмек сұраңыз: Егер сіз елеулі эмоционалды қиындықтарға тап болсаңыз, психологқа немесе психиатрға хабарласыңыз.
- Стресті басқару әдістерін қолдану: Медитация, йога немесе терең тыныс алу стрессті жеңілдетуге және көңіл-күйді жақсартуға көмектеседі.
- Шаруа көтерілді: Психологиялық денсаулықты сақтау үшін жеткілікті арман.
XXII. Менопаузаның белгілерін жеңілдетудің балама әдістері:
- Акупунктура: Акупунктура менопаузаның басқа белгілерін және басқа белгілерін жеңілдетуге көмектеседі.
- Гипноз: Гипноз толқындарды азайтуға және ұйқы сапасын жақсартуға көмектеседі.
- Фитотерапия: Фитотерапия түрлі ауруларды, соның ішінде менопаузаның белгілерін емдеу үшін өсімдік агенттерін пайдаланады.
XXIII. Тұрақты медициналық тексерулердің маңыздылығы:
Кәдімгі медициналық тексерулер менопауза кезінде денсаулықты сақтау үшін маңызды. Дәрігер сіздің қан қысымыңызды, холестеринді, сүйектердің жай-күйін басқара алады және кез-келген мәселелерді ерте сатысында анықтай алады.
Xxiv. Қосымша зерттеулер:
Зерттеулер менопауза кезінде дәрумендер, минералдар мен басқа да қоспалардың әсерін зерттеуге бағытталған. Соңғы әзірлемелер туралы хабардар болу үшін ғылым мен медицина жаңалықтарын ұстаныңыз.
Xxv. Өзіңізге қамқорлық:
Менопауза – бұл әсіресе өзіңізге қамқорлық жасау өте маңызды. Сіздің қажеттіліктеріңізді уақыт өткізіңіз, өзіңізге ұнайтын нәрсені жасаңыз және өзіңізді қолдаушы адамдармен қоршап алыңыз. Сіздің денсаулығыңыз бен өркендеуіңіз ең бастысы екенін ұмытпаңыз.
Xxvi. Витаминдер мен минералдарды қабылдаудың мүмкін жанама әсерлері:
Дәрумендер мен минералдар әдетте қауіпсіз, егер дұрыс қолданылса, олар дұрыс қолданылса, олар жанама әсерлер тудыруы мүмкін. Ұсынылған дозаны ұстану және жағымсыз зардаптардың алдын алу үшін дәрігермен кеңесіңіз.
Xxvii. Витаминдер мен минералдарды сақтау бойынша ұсыныстар:
Витаминдер мен минералдар құрғақ, салқын жерде, жарық пен ылғалдан қорғалған болуы керек. Орамдағы нұсқауларды орындаңыз.
Xxviii. Дәрумендер мен минералдардың салмағы бойынша әсері:
Кейбір дәрумендер мен минералдар салмаққа әсер етуі мүмкін. Мысалы, D дәрумені салмақты бақылауға көмектеседі, ал магнийдің жетіспеуі ағзадағы сұйықтықтың кешіктірілуіне әкелуі мүмкін.
XXIX. Антиоксиданттардың рөлі:
С дәрумені және Е дәрумені сияқты антиоксиданттар жасушаларды түрлі аурулардың дамуына ықпал ететін бос радикалдарға зақымданудан қорғайды. Антиоксиданттарға бай өнімдерді пайдалану менопауза кезінде денсаулықты сақтау үшін маңызды.
Xxx. Витаминдер мен минералдардың тері мен шашқа әсері:
Витаминдер мен минералдар тері мен шаштың денсаулығында маңызды рөл атқарады. Мысалы, А дәрумені терінің денсаулығын сақтау үшін қажет, ал В7 дәрумені (биотин) шаш өсуіне маңызды.
Xxxi. Вибидоға дәрумендер мен минералдардың әсері:
Кейбір дәрумендер мен минералдар либидоға әсер етуі мүмкін. Мысалы, D дәрумені көңіл-күйді жақсарта алады және жыныстық тілекті арттыра алады, ал мырыштың жетіспеушілігі либидоның төмендеуіне әкелуі мүмкін.
Xxxii. Витаминдер мен минералдарды қабылдаудың қажетті уақытын таңдаудың маңыздылығы:
Егер сіз оларды тамақпен бірге қабылдасаңыз, кейбір дәрумендер мен минералдар жақсы сіңірілген, ал басқалары аш қарынға жатады. Орамдағы нұсқауларды орындаңыз немесе қоспалар алу үшін қажетті уақытты таңдау үшін дәрігермен кеңесіңіз.
Xxxiii. Витаминдер мен минералдардың гормоналды баланста әсері:
Кейбір дәрумендер мен минералдар гормоналды балансқа әсер етуі мүмкін. Мысалы, D дәрумені эстроген деңгейлеріне әсер етуі мүмкін, ал магний кортизол деңгейін реттеуге көмектеседі (стресс гормоны).
Xxxiv. Мультивитаминді қабылдаудың артықшылықтары мен кемшіліктері:
Мультивитаминдерде дәрумендер мен минералдардың кең спектрі бар, бірақ олардың құрамы белгілі бір қажеттіліктер үшіноптикалық емес болуы мүмкін. Кейбір жағдайларда нақты заттардың жетіспеушілігін жою үшін жеке дәрумендер мен минералдарды қабылдау жөн.
Xxxv. Иммундық жүйеге дәрумендер мен минералдардың әсері:
Витаминдер мен минералдар иммундық жүйені нығайтуда маңызды рөл атқарады. Мысалы, С дәрумені және D дәрумені иммундық жасушалардың қалыпты жұмыс істеуі үшін қажет.
Xxxvi. Витаминдер мен минералдардың энергия мен шаршау әсері:
В дәрумендер энергия алмасуда маңызды рөл атқарады және шаршаумен күресуге көмектеседі. Темірдің жетіспеушілігі шаршауға әкелуі мүмкін.
Xxxvii. Пробиотиктердің менопаузадағы денсаулықты сақтау рөлі:
Пробиотиктер – бұл ішектің денсаулығын сақтайтын пайдалы бактериялар. Олар іштің ісіну белгілерін, іш қатудың және басқа ас қорыту проблемаларының симптомдарын жеңілдетуге көмектеседі.
Xxxviii. Дәрумендер мен минералдардың танымдық функцияларға әсері:
Кейбір дәрумендер мен минералдар, мысалы, жад және концентрация сияқты танымдық функцияларды жақсарта алады. Мысалы, В12 дәрумені мидың қалыпты жұмыс істеуі үшін қажет.
Xxxix. Гормоналды терапияның тәуекелі мен артықшылықтары:
Гормоналды терапия менопаузаның белгілерін емдеудің бір нұсқаларының бірі болып табылады, бірақ ол белгілі бір тәуекелдермен байланысты. Дәрігермен теңгерімді шешім қабылдау үшін гормоналды терапияның артықшылықтары мен кемшіліктері талқыланады.
Xl. Менопаузаның симптомдарын жеңілдетудегі физиотерапияның рөлі:
Физиотерапия бірлескен ауырсынуды және бұлшықеттерді жеңілдетуге, пішінді жақсартуға және жамбас түбінің бұлшық еттерін нығайтуға көмектеседі.
Xli. Әлеуметтік белсенділікті сақтаудың маңыздылығы:
Әлеуметтік белсенділікке қолдау көңіл-күйді жақсартуға, депрессияның қаупін азайтуға және танымдық функцияларды сақтауға көмектеседі.
XLII. Менопаузаның симптомдарын басқарудағы медитация мен йоганың рөлі:
Медитация және йога стрессті жеңілдетуге, ұйқыны жақсартуға және толқындарды жеңілдетуге көмектеседі.
XLIII. Позитивті ойлау мен өзін-өзі ұстап тұрудың маңыздылығы:
Позитивті ойлау және өзін-өзі ұстау менопаузаға байланысты эмоционалды қиындықтарды жеңуге көмектеседі және осы кезеңді өмірде оптимизммен қабылдайды.
XLIV. Көкөністерді қолданудың артықшылықтары мен кемшіліктері:
Өсімдікті қорғаушылар менопаузаның симптомдарын жеңілдету үшін тиімді болуы мүмкін, бірақ олар жанама әсерлер мен есірткімен өзара әрекеттесуі мүмкін. Өсімдіктерді емдеуден бұрын дәрігермен кеңесу керек.
XLV. Дәрігерді таңдаудың маңыздылығы:
Сіздерге сенетін дәрігердің таңдауы және менопауза кезеңінде әйелдермен жұмыс жасайтын адамдардың таңдауы сапалы медициналық көмек алу үшін өте маңызды.
XLVI. Менопаузаның белгілерін жасаудағы генетиканың рөлі:
Генетика менопаузаның симптомдарының дамуында рөл атқарады. Егер сіздің анаңызға немесе әжеңізде менопаузаның мықты белгілері болса, сіз сондай-ақ тәуекелді арттыра аласыз.
XLVII. Өмір салтының менопаузаның белгілерінің ауырлығына әсері:
Тамақтану, физикалық белсенділік және стресс деңгейі сияқты өмір салты менопаузаның белгілерінің ауырлығына әсер етуі мүмкін.
XLVIII. Остеопороз үшін скринингтің маңыздылығы:
Остеопорозды скринингтің барлық әйелдерге ертерек кезеңдегі сүйек тығыздығының төмендеуін және сынықтардың алдын алу үшін барлық әйелдерге ұсынылады.
XLIX. Менопауза кезіндегі әйелдерді қолдаудағы отбасы мен достардың рөлі:
Отбасылық және достарға қолдау менопаузаға байланысты эмоционалды қиындықтарды жеңу үшін өте маңызды.
L. Қорытынды ойлар:
Менопауза – әр түрлі әйелдердің өміріндегі табиғи кезең, оны әр түрлі белгілермен бірге алуға болады. Витаминдер мен минералдарды қабылдау, сонымен қатар теңдестірілген тамақтану, салауатты рациондар және дәрігермен кеңес беру, осы белгілерді жеңілдетуге және жалпы денсаулықты сақтауға көмектеседі. Есіңізде болсын, сіз бұл процессте жалғыз емессіз және қолдау мен ақпарат алу үшін көптеген ресурстар мен мүмкіндіктер бар екенін ұмытпаңыз.