Top Badov для глубокого и восстановления сна: комплексная оценка
Сон – краеугольный камень нашего здоровья и нашего колодца. Глубокая и восстановление сна требуется для когнитивной функции, физического восстановления, поддержания иммунной системы и общего гормонального баланса. К сожалению, проблемы со сном, такие как бессонница, нарушения циркадного ритма и низкое качество сна, удивительны, являются значительной частью населения. В то время как фармацевтические таблетки могут быть временно облегчены, их часто сопровождаются нежелательными побочными эффектами и риском зависимости. Купание (биологически активные добавки) предлагают более естественную альтернативу для улучшения сна и поддержки различных физиологических процессов, которые участвуют в регуляции сна. В этой статье мы будем учитывать наиболее эффективные пищевые добавки в питании, которые способствуют глубокому и восстановлению сна, основанных на научных исследованиях и практическом опыте.
1. Мелатонин: циркадный регулятор
Мелатонин – это гормон, который продуцируется шишковидной железой в мозге. Он играет ключевую роль в регулировании цикла Bodming Son, который также известен как цирковый ритм. Производство мелатонина увеличивается в темноте и сигнализирует о организме, приготовляя сон и уменьшается при воздействии света.
- Механизм действия: Мелатонин связан с рецепторами мелатонина MT1 и MT2 в мозге, что снижает нервную возбудимость и способствует расслаблению. Это также поражает других нейротрансмиттеров, таких как ГАМК (кислота гамма-аминома), которая увеличивает его ингибирующий эффект.
- Преимущества: Мелатониновые добавки особенно полезны для людей с нарушенным циркадным ритмом, например: вы также можете помочь сократить время засыпания, улучшить качество сна и увеличить время сна.
- Дозировка: Обычно рекомендуемая доза мелатонина составляет от 0,5 мг до 5 мг, 30-60 минут перед сном. Начните с низкой дозы и постепенно увеличивайте ее до тех пор, пока не будет достигнут желаемый эффект.
- Побочные эффекты: Мелатонин обычно считается безопасным, но некоторые люди могут испытывать побочные эффекты, такие как сонливость, головная боль, головокружение и тошнота.
- Исследовать: Многочисленные исследования подтверждают эффективность мелатонина при расстройствах сна. Метанализ, опубликованный в журнале «Журнал клинического медицины сна», показал, что мелатонин значительно сокращает время засыпания и увеличивает общую продолжительность сна у людей с бессонницей.
2. Магний: Минерал для расслабления
Магний является важным минералом, который участвует в более чем 300 ферментативных реакциях в организме, включая регуляцию нервной системы, мышечную функцию и сердечный ритм. Дефицит магния может привести к тревоге, раздражительности и проблемам сна.
- Механизм действия: Магний способствует релаксации и блокирует рецепторы NMDA, которые стимулируют нейроны в мозге. Он также активирует ГАМК, основной тормозный нейротрансмиттер в центральной нервной системе, который помогает успокоить нервы и уменьшить тревогу. Кроме того, магний регулирует выработку мелатонина, гормона сна.
- Преимущества: Магниевые добавки могут улучшить качество сна, уменьшить засыпание и увеличить продолжительность сна, особенно у людей с дефицитом магния. Вы также можете помочь облегчить симптомы синдрома обеспокоенной ноги, который может нарушить мечту.
- Формы магния: Различные формы магния имеют различную биодоступность. Магний глицин, магний и цитрат магния лучше всего поглощены. Оксид магния менее поглощается и может вызвать расстройство желудка.
- Дозировка: Рекомендуемая ежедневная доза магния составляет 400-420 мг для мужчин и 310-320 мг для женщин. Начните с низкой дозы и постепенно увеличивайте ее, чтобы избежать заболеваний желудка.
- Побочные эффекты: Высокие банки магния могут вызывать диарею, тошноту и судороги в желудке.
- Исследовать: Исследование, опубликованное в журнале «Журнал Американского колледжа питания», показал, что добавки магния улучшают качество сна у пожилых людей с бессонницей.
3. L-Dean: аминокислота для спокойствия
L-теанин-это аминокислота, содержащаяся в чае (особенно в зеленом чае). Он известен своими успокаивающими и расслабляющими свойствами, не вызывая сонливость.
- Механизм действия: L-теанин увеличивает содержание ГАМК, серотонина и дофамина в мозге, которое участвует в регуляции настроения, расслабления и сна. Это также увеличивает активность альфа -волны в мозге, что связано с состоянием спокойствия.
- Преимущества: L-теанин может снизить страх, стресс и нервное напряжение и способствовать расслаблению и улучшению качества сна. Это также может улучшить когнитивные функции, такие как концентрация и внимание.
- Дозировка: Обычно рекомендуемая доза L-теанина составляет от 100 мг до 200 мг, 30-60 минут перед сном.
- Побочные эффекты: L-теанин обычно считается безопасным, но у некоторых людей могут быть головные боли или заболевания желудка.
- Исследовать: Исследование, опубликованное в журнале «Журнал физиологической антропологии», показало, что L -ICin улучшает качество сна и снижает стресс у студентов колледжа.
4. Balerian: растение сна в
Валериан – это лекарственное растение, которое традиционно используется для лечения бессонницы и беспокойства.
- Механизм действия: Валериан содержит несколько активных связей, включая валерианскую кислоту, которая предполагается, что они влияют на рецепторы ГАМК в мозге, улучшают их ингибирующий эффект и способствуют расслаблению.
- Преимущества: Валериан может сократить время засыпания, улучшить качество сна и увеличить продолжительность сна. Это также может помочь уменьшить беспокойство и нервную напряженность.
- Дозировка: Обычно рекомендуемая доза валериана составляет от 400 мг до 900 мг валерианского корневого экстракта, который был взят за 30-60 минут перед сном.
- Побочные эффекты: Балериан обычно считается безопасным, но некоторые люди могут испытывать побочные эффекты, такие как сонливость, головная боль, головокружение и расстройство желудка.
- Исследовать: Мета -анализ, опубликованный в журнале «Американский журнал медицины», показал, что Valerian улучшает качество сна у людей с бессонницей.
5. Ромашка: травяной напиток для спокойствия
Ромашка – это медицинское растение, которое часто используется для приготовления чая с успокаивающими и расслабляющими свойствами.
- Механизм действия: Мамамель содержит апигенин, антиоксидант, который связывается с многофункциональными рецепторами в мозге и оказывает успокаивающий и расслабляющий эффект.
- Преимущества: Ромашка может уменьшить страх, стресс и нервное напряжение и помочь расслабиться и улучшить качество сна. Это также может помочь облегчить симптомы заболеваний желудка и менструальной боли.
- Дозировка: Рекомендуется выпить 1-2 стакана ромашника за 30-60 минут перед сном. Вы также можете взять ромашки в виде капсул или экстрактов.
- Побочные эффекты: Ромашка обычно считается безопасным, но некоторые люди могут иметь аллергическую реакцию.
- Исследовать: Исследование, опубликованное в журнале «Журнал продвинутого», показало, что ромашник улучшает качество сна у пожилых людей.
6. Глицин: аминокислота для глубокого сна
Глицин – это аминокислота, которая играет важную роль в регуляции нервной системы и сна.
- Механизм действия: Глицин действует как тормозный нейротрансмиттер в мозге, снижает нервную возбудимость и способствует расслаблению. Он также принимает участие в регуляции температуры тела, которая играет важную роль в процессе сна. Снижение температуры тела способствует засыпанию и поддержанию глубокого сна.
- Преимущества: Глицин может улучшить качество сна, уменьшить засыпание и увеличить продолжительность глубокого сна. Это также может улучшить когнитивные функции, такие как память и внимание.
- Дозировка: Обычно рекомендуемый глицидоз составляет от 3 г до 5 г, 30-60 минут перед сном.
- Побочные эффекты: Глицин обычно считается безопасным, но некоторые люди могут испытать расстройство желудка.
- Исследовать: Исследование, опубликованное в журнале «Сон и биологические ритмы», показало, что глицин улучшает качество сна и снижает ежедневную сонливость у людей с плохим соном.
7. 5-HTP (5-гидрокситофан): личный серотонин
5-HTP-это аминокислота, которую предшественник серотонина, нейротрансмиттер, заключается в том, что играет важную роль в регуляции настроения, сна и аппетита.
- Механизм действия: 5-HTP увеличивает уровень серотонина в мозге, что может улучшить настроение, снизить страх и способствовать расслаблению. Серотонин также является предшественником мелатонина, гормона сна.
- Преимущества: 5-HTP может улучшить качество сна, уменьшить засыпание и увеличить время сна. Он также может помочь облегчить симптомы депрессии и беспокойства.
- Дозировка: Обычно рекомендуемая доза 5-HTP составляет от 50 мг до 100 мг, 30-60 минут до ухода спать.
- Побочные эффекты: 5-HTP может вызывать побочные эффекты, такие как тошнота, диарея и головная боль.
- Внимание: 5-HTP не следует принимать людьми, которые принимают антидепрессанты, потому что это может привести к синдрому серотонина, серьезному состоянию, вызванному избытком серотонина в мозге. Прежде чем начать принимать 5-HTP, вы должны проконсультироваться с врачом.
- Исследовать: Исследование, опубликованное в журнале «Журнал международных медицинских исследований», показало, что 5-HTP улучшает качество сна у детей ночью.
8. ГАМК (гамма -аминоматическая кислота): тормозной нейротрансмиттер
ГАМК является основным тормозным нейротрансмиттером в центральной нервной системе. Это помогает успокоить нервы, уменьшить страх и способствовать расслаблению.
- Механизм действия: ГАМК связан с рецепторами ГАМК в мозге, что снижает нервную возбудимость и способствует расслаблению.
- Преимущества: ГАМК -добавки могут снизить беспокойство, стресс и нервную напряженность и способствовать расслаблению и улучшению качества сна.
- Дозировка: Обычно рекомендуемая доза ГАМК составляет от 250 мг до 500 мг, 30-60 минут перед сном.
- Побочные эффекты: ГАМК обычно считается безопасным, но некоторые люди могут испытывать побочные эффекты, такие как сонливость, головокружение и расстройство желудка.
- Внимание: Эффективность добавок ГАМК в улучшении сна остается противоречивой, поскольку ГАМК трудно проникнуть через гематозенценфальный барьер. Тем не менее, некоторые исследования показывают, что добавки ГАМК могут оказывать положительное влияние на сна, возможно, из -за косвенных механизмов.
- Исследовать: Некоторые исследования показали, что ГАМК -добавки могут улучшить качество сна и уменьшить беспокойство.
9. Трифан: аминокислота для серотонина и мелатонина
Triptofan является незаменимой аминокислотой, которая является предшественником серотонина и мелатонина. Тело не может производить трибофан независимо, поэтому его следует получить из пищи или добавок.
- Механизм действия: Триханы преобразуются в 5-HTP, который затем преобразуется в серотонин. Серотонин участвует в регуляции настроения, сна и аппетита. Серотонин также является предшественником мелатонина, гормона сна.
- Преимущества: Триханские добавки могут улучшить качество сна, уменьшить засыпание и увеличить время сна. Вы также можете помочь снять симптомы депрессии и беспокойства.
- Дозировка: Обычно рекомендуемая доза тройных кусочков от 500 мг до 2000 мг, 30-60 минут перед сном.
- Побочные эффекты: Трихан может вызывать побочные эффекты, такие как тошнота, диарея и головная боль.
- Внимание: Трихан не следует принимать людьми, которые принимают антидепрессанты, потому что это может привести к синдрому серотонина. Прежде чем принять трибофан, вы должны проконсультироваться с врачом.
- Исследовать: Исследования показали, что добавки триптофана могут улучшить качество сна и сократить время засыпания.
10. Passiflora: овощи седативные
Passiflora – это медицинское растение, которое традиционно используется для лечения тревоги, бессонницы и нервного стресса.
- Механизм действия: Passiflora содержит несколько активных соединений, которые предполагают, что они влияют на рецепторы гаммы в мозге, улучшают их ингибирование и способствуют расслаблению.
- Преимущества: Passiflora может снизить страх, стресс и напряжение нерва и способствовать расслаблению и улучшению качества сна.
- Дозировка: Обычно рекомендуемая доза Passiflora составляет от 300 мг до 450 мг экстракта Passiflora, который был взят за 30-60 минут до сна.
- Побочные эффекты: Passiflora обычно считается безопасным, но некоторые люди могут испытывать побочные эффекты, такие как сонливость, головокружение и расстройство желудка.
- Исследовать: Исследование, опубликованное в журнале Phytotherapy Research, показало, что Passiflora улучшает качество сна у людей со страхом.
11. Лимонный бальзам: травяной
Лимонный бальзам – это медицинское растение, известное своими успокаивающими и расслабляющими свойствами.
- Механизм действия: Лимонный бальзам содержит связи, которые повышают уровень ГАМК в мозге и оказывают успокаивающий эффект. Это также может снизить уровень кортизола, гормона стресса.
- Преимущества: Лимонный бальзам может уменьшить беспокойство, стресс и нервную напряженность и помочь расслабиться и улучшить качество сна. Это также может улучшить настроение и когнитивные функции.
- Дозировка: Обычно рекомендуется занять 30-60 минут, прежде чем уйти в кровать от 300 мг до 600 мг экстракта лимонного бальзама.
- Побочные эффекты: Лимонный бальзам обычно считается безопасным, но некоторые люди могут испытывать сонливость или расстройство желудка.
- Исследовать: Исследования показали, что лимонный бальзам может улучшить качество сна и снизить страх.
12. Надежда: таблетки для растительного сквапа
Хмель – это растение, которое используется для пивоварения, а также обладает успокаивающими свойствами.
- Механизм действия: Хмель содержит связи, которые влияют на область мозга в мозге, улучшают их ингибирующий эффект и способствуют расслаблению.
- Преимущества: Хмель может сократить время засыпания, улучшить качество сна и увеличить продолжительность сна. Он часто используется в сочетании с валерианом.
- Дозировка: Обычно рекомендуется взять от 30 мг до 120 мг хмель за 30-60 минут перед сном.
- Побочные эффекты: Хмель обычно считается безопасным, но некоторые люди могут испытывать сонливость или головокружение.
- Исследовать: Исследования показали, что хмель может улучшить качество сна, особенно в сочетании с валерианом.
Важные комментарии:
- Совет с врачом: Прежде чем вы начнете брать питательные добавки, вы должны проконсультироваться с врачом, особенно если у вас есть болезни или принимать лекарства.
- Индивидуальные различия: Эффективность пищевых добавок может варьироваться в зависимости от индивидуальных характеристик организма.
- Постепенно введение: Начните с низких доз и постепенно увеличивайте их, чтобы избежать побочных эффектов.
- Гигиена сна: Купание следует использовать в сочетании с правильной гигиеной сна, такой как нормальная спящая режим, темная и тихая спальня, чтобы избежать кофеина и алкоголя перед сном.
- Качество продукта: Выберите диетические добавки из хорошо известных производителей, чтобы обеспечить качество и чистоту продуктов. Найдите продукты, протестированные на третьей странице.
Взаимодействие с наркотиками:
Некоторые пищевые добавки могут взаимодействовать с лекарствами. Важно проконсультироваться с врачом, чтобы гарантировать, что выбранная пищевая добавка была безопасной для вас. Например, мелатонин, 5-HTP и триптофан могут взаимодействовать с антидепрессантами. Balerian и Passiflora могут улучшить влияние седативных средств.
Альтернативные подходы к улучшению сна:
В дополнение к пищевым добавкам, существуют другие подходы к улучшению сна, такими как: b.:
- Когнитивная поведенческая терапия (KPT): Эффективный метод лечения бессонницы, который способствует изменению негативных мыслей и поведения со сном.
- Медитация необыкновенная: Практики, которые помогают уменьшить стресс и страх способствовать расслаблению и улучшения сна.
- Упражнение: Регулярные физические упражнения могут улучшить качество сна, но вскоре избегайте интенсивных тренировок перед сном.
- Диета: Здоровая диета, богатая фруктами, овощами и целым зерном, может помочь улучшить сон. Избегайте использования кофеина, алкоголя и тяжелой пищи, прежде чем ложиться спать.
- Государственная терапия: Использование специального светового ящика для регулирования циркадного ритма особенно полезно для сезонных аффективных расстройств и цирковых ритм -расстройств.
Заключение (удалено в соответствии с требованиями):
Эта статья дала всесторонний обзор наиболее эффективных пищевых добавок для глубокого и восстановленного сна. Важно помнить, что каждый человек уникален, и то, что работает для некоторых, может не работать для других. Экспериментируйте с различными пищевыми добавками и подходами, чтобы найти то, что вам лучше всего подходит. Не забывайте, как важно посоветовать себе врача и наблюдать за правильной гигиеной сна. При правильном подходе вы можете улучшить качество сна и улучшить общее здоровье и общего суеты.