40-тан кейін энергетика және өмірлік тонна: қалай көбейту керек

40-тан кейін энергетика және өмірлік тонна: қалай көбейту керек

1. Гормоналды баланс: энергетика және өмірлік тонның негізі

40 жылдан кейін ерлер де, әйелдер де ағзадағы маңызды гормоналды өзгерістерге ие, бұл энергия деңгейіне, көңіл-күйге және жалпы денсаулығына айтарлықтай әсер етуі мүмкін. Бұл өзгерістерді түсіну және гормоналды теңгерімсіздікті уақтылы түзету – бұл жоғары өмірлік тонды сақтаудың негізгі факторлары болып табылады.

• Әйелдер: Perumenopause және менопауза. Әйелдерде энергетикалық және өмірлік тонның әсер ететін негізгі факторы – перименопауза және менопауза кезіндегі эстроген деңгейлерінің төмендеуі. Бұл төмендеу шаршау, ұйқысыздық, ұйқысыздық, көңіл-күйдің өзгеруі, жылу толқындары және либидо төмендеуі мүмкін. Бұл белгілер өз кезегінде, өмір сүру сапасының мотивациясының, немқұрайдылық пен нашарлаудың төмендеуіне әкелуі мүмкін.

  • Іс-әрекет механизмі: Эстрогендер көптеген физиологиялық процестерді, соның ішінде энергетикалық метаболизмді, жүйке жүйесінің және сүйек денсаулығының жұмысын реттеуде маңызды рөл атқарады. Олардың төмендеуі бұл процестерді бұзады, бұл менопаузаның белгілерінің пайда болуына әкеледі.
  • Диагноз: Эстрогендер мен басқа гормондардың деңгейін бағалау үшін (FSH, LH) қан анализін алу қажет. Нәтижелерді түсіндіру және емдеу жоспарын құру үшін гинеколог немесе эндокринологпен кеңесу керек.
  • Түзету: Әйелдердегі гормоналды теңгерімсіздіктің нұсқалары мыналарды қамтиды:
    • Гормонды алмастыратын терапия (ZGT): Zgt құрамында эстрогендер бар есірткі қабылдауды, кейбір жағдайларда, прогестерон. Бұл менопаузаның белгілерін тиімді жеңілдетуге және энергия деңгейін жоғарылатуы мүмкін. Алайда, ZGT-ге қарсы көрсетілімдер мен тәуекелдер бар, сондықтан оны қолдану туралы шешім денсаулық жағдайын мұқият бағалаудан кейін дәрігермен бірлесіп жүргізілуі керек.
    • Фитоестрогендер: Фитоэттрогендер – эстрогенге ұқсас әсер ететін өсімдік қосылыстары. Олар соя өнімдерінен, қызыл беде, зығырдан және басқа өсімдіктерден табылған. Фитоэттрогендер менопаузаның белгілерін жұмсартуға көмектеседі, бірақ олардың тиімділігі жеке болуы мүмкін.
    • Өмір салтындағы өзгерістер: Салауатты тамақтану, тұрақты физикалық жаттығулар, ұйқының жеткілікті және стресстенуі жақсы жақсарып, менопауза кезінде энергия деңгейін жоғарылатады.

• Ерлер: Андропауза (жасы-архогендік тапшылық). Ерлерде, 40 жыл өткен соң, тестостерон деңгейінің біртіндеп төмендеуі байқалады, бұл Андропауап (жасөспірімдердің жасы жетіспеушілігіне) әкеледі. Andropauzes симптомдарына шаршау, бұлшықет массасы, майлы тіндердің ұлғаюы, либидо, эректильді дисфункция, тітіркену және назар аударудың нашарлауы кіреді.

  • Іс-әрекет механизмі: Тестостерон бұлшықет массасын, сүйек тығыздығын, жыныстық функцияны, жыныстық функцияны, энергетикалық фабриканы, энергия алмасуын және көңіл-күйді сақтауда басты рөл атқарады. Оның төмендеуі Andropauza симптомдарының пайда болуына әкелетін осы процестерді бұзады.
  • Диагноз: Тестостерон деңгейін бағалау үшін қан анализін қабылдау қажет. Сондай-ақ, лютезиялық гормонның (LH) және фолликула-фолликуляциялық гормон (FSH) деңгейін тексеру маңызды, ал тестостеронның азаю себебін анықтау.
  • Түзету: Еркектердегі гормоналды теңгерімсіздіктің нұсқалары мыналарды қамтиды:
    • Testosterone-мен терапияны қою (ZTT): ZTT құрамында тестостерон бар есірткі қабылдауды қамтиды. Ол энергия деңгейін тиімді түрде арттырып, бұлшықет массасы мен либидоды жақсартады. Алайда, ЦТТ қарсы көрсетілімдері мен тәуекелдеріне ие, сондықтан оны қолдану туралы шешім денсаулық жағдайын мұқият бағалаудан кейін дәрігермен бірлесіп жүргізілуі керек.
    • Тестостеронды өндіруді ынталандыратын дәрілер: Кейбір дәрі-дәрмектер өз тестостеронының өндірісін организммен ынталандырады.
    • Өмір салтындағы өзгерістер: Дұрыс тамақтану, тұрақты физикалық жаттығулар (әсіресе күшті жаттығулар), ұйқы мен стресстің жеткілікті мөлшері жақсы, ал тестостерон деңгейін жоғарылатады.

• Басқа гормондар. Жыныстық гормондардан басқа, қалқанша безінің гормондары (T3, T4, TTG), бүйрек үсті гормондары (коррисол) және инсулин сияқты басқа гормондар, энергия мен өмірлік тонға әсер етеді. Бұл гормондардың теңгерімсіздігі шаршау, көңіл-күйдің өзгеруі және денсаулыққа қатысты басқа да проблемаларға әкелуі мүмкін.

  • Қалқанша безі: Гипотиреоз (қалқанша безінің азаюы) – бұл жалпы ауру, әсіресе әйелдерде 40 жыл. Гипотиреоз белгілері шаршау, салмақ, құрғақ тері, шаштың түсуі және іш қату кіреді.

  • Бүйрек үсті бездері: Созылмалы стресс бүйрек үсті бездерінің сарқылуына және кортизол деңгейінің төмендеуіне әкелуі мүмкін, бұл шаршау, әлсіздік және иммунитеттің төмендеуіне әкеледі.

  • Инсулин: Инсулинге төзімділік (жасушалардың инсулинге сезімталдығы төмендетілген) 2 типтегі қант диабетін дамыту үшін қауіп факторы болып табылады және шаршау, қандағы қант пен салмақтың ауытқуы әкелуі мүмкін.

  • Диагностика және түзету: Қалқанша безінің, бүйрек үсті бездерінің және инсулин гормондарының деңгейін бағалау үшін қан анализін өткізу қажет. Гормоналды теңгерімсіздікті емдеу эндокринологтың бақылауымен жүзеге асырылуы керек.

2. Дұрыс тамақтану: энергияға және өмірге арналған жанармай

Азық-түлік 40 жылдан кейін жоғары энергия мен өмірлік реңкті сақтауда маңызды рөл атқарады. Жасы бар, метаболизм баяулайды, ал денеде де теңдестірілген тамақтану қажет.

• Дұрыс тамақтану негіздері:

  • Әртүрлілік: Диетада барлық тамақ топтарының өнімдері болуы керек: көкөністер, жемістер, жемістер, тұтас дәнді өнімдер, ақуыздар (ет, балық, жұмыртқа, бұршақ дақылдары), сүт өнімдері немесе олардың өсімдіктер аналогтары.
  • Баланс: Ақуыздар, майлар мен көмірсулардың арақатынасы энергия мен денсаулықты сақтау үшін оңтайлы болуы керек. 40-50% көмірсулар, 20-30% ақуыздар және 20-30% май тұтыну ұсынылады.
  • Модерация: Бөлшектердің мөлшерін бақылау және артық емес. Жасы бар, денеге аз калория қажет.
  • Жүйелілік: Тамақтану күніне 3-4 рет жүйелі түрде, қажет болған жағдайда кішкентай тағамдармен болуы керек.

• Энергияны ұлғайту Өнімдер:

  • Күрделі көмірсулар: Бүкіл дәнді дақылдар (сұлы, қарақұмық, кино, қоңыр күріш, көкөністер), көкөністер мен жемістер – біртіндеп босатылған, тұрақты қандағы қант деңгейін ұстап тұрып, өткір энергияның жоғарылауына жол бермейді.
  • Қабырғалар: Протеиндер тіндерді салу және қалпына келтіру үшін, сонымен қатар қанықтыру сезімін сақтау үшін қажет. Ақуыздың жақсы көздері – бұл өте төмен, балықтар, жұмыртқа, бұршақтар, жаңғақтар және тұқымдар.
  • Пайдалы майлар: Пайдалы майлар (омега-3 май қышқылдары, моно қаныққан майлар) жүрек, ми және гормоналды баланстың денсаулығы үшін маңызды. Олар майлы балық (лосось, тунец, сардина), авокадо, жаңғақтар, тұқымдар және өсімдік майларынан кездеседі (зәйтүн, закрин).
  • Жер асты өнімдері: Темір оттегін жасушаларға беру үшін қажет, ал оның жетіспеушілігі шаршауға және әлсіздікке әкелуі мүмкін. Темірдің жақсы көздері – қызыл ет, бауыр, бұршақ дақылдары, шпинат және басқа жасыл көкөністер.
  • Магнийге бай өнімдер: Магний ағзадағы көптеген биохимиялық процестерге, соның ішінде энергетикалық метаболизм мен жүйке жүйесінің жұмысына қатысады. Оның жетіспеушілігі шаршау, бұлшықет спазмы мен ұйқысыздыққа әкелуі мүмкін. Магнийдің жақсы көздері – жасыл көкөністер, жаңғақтар, тұқымдар, бұршақтар және тұтас дәндер.

• Энергияны төмендететін өнімдер:

  • Қарапайым көмірсулар: Тәтті сусындар, кәмпиттер, пирожныйлар, қара нан, ақ нан және қарапайым көмірсулардан тұратын басқа да өнімдер қандағы қанттың күрт секіруін тудырады, содан кейін күрт құлау, бұл шаршау мен тітіркенуге әкеледі.
  • Өңделген өнімдер: Өңделген өнімдер (фаст-фуд, жартылай фабрикаттар, чиптер, чиптер, газдалған сусындар) көп қант, тұз, транс майлары және аз мөлшерде қоректік заттар бар. Олар салмақтың өсуіне, қабынуына және энергия деңгейінің төмендеуіне әкелуі мүмкін.
  • Артық кофеин: Кофеин энергия деңгейін уақытша көтере алады, бірақ оның артық болуы жүйке, мазасыздық, ұйқысыздық және бүйрек үсті бездерінің сарқылуы мүмкін.
  • Алкоголь: Алкоголь ұйқының бұзылуы, қандағы қантты азайтып, организмдегі дәрумендер мен минералдардың қорын жоғалтады, бұл шаршау мен өміршеңдіктің төмендеуіне әкеледі.

• Ылғалдандырудың маңыздылығы:

  • Су: Су ағзадағы барлық физиологиялық процестер, оның ішінде энергетикалық метаболизм үшін қажет. Сусыздану шаршау, бас ауруы және шоғырланудың төмендеуіне әкелуі мүмкін. Күніне кем дегенде 1,5-2 литр су ішу ұсынылады.
  • Электролиттер: Электролиттер (натрий, калий, магний, кальций) су балансын және жүйке жүйесінің жұмысын жүргізу үшін маңызды. Олардың жетіспеушілігі шаршау, бұлшықет спазмы мен әлсіздікке әкелуі мүмкін. Электролиттерді спорттық сусындардан, кокос суынан, жемістер мен көкөністерден алуға болады.

• Азық-түлік қоспалары:

  • В дәрумені: Д витамині сүйектердің денсаулығы, иммундық жүйе және көңіл-күй үшін маңызды. Оның жетіспеушілігі, әсіресе қыс мезгілінде жиі кездеседі.

  • В12 дәрумені: В12 дәрумені жүйке жүйесін пайдалану және қызыл қан жасушаларын қалыптастыру үшін қажет. Оның жетіспеушілігі шаршау, әлсіздік және анемияға әкелуі мүмкін.

  • Магний: Магний ағзадағы көптеген биохимиялық процестерге, соның ішінде энергетикалық метаболизм мен жүйке жүйесінің жұмысына қатысады.

  • Coenzim Q10 (CoQ10): CoQ10 – бұл энергетикалық биржада маңызды рөл атқаратын антиоксидант.

  • Креатин: Креатин энергия деңгейін жоғарылатуы және бұлшықет күшін жоғарылатуы мүмкін, әсіресе күшті жаттығулармен.

  • Маңызды: Ешқандай қоректік қоспаларды қабылдамас бұрын, олардың қауіпсіздігі мен тиімділігіне көз жеткізу үшін дәрігермен кеңесу керек.

3. Дене белсенділігі: энергия және өміршеңдік жүйесі

Тұрақты физикалық белсенділік – энергия деңгейін жоғарылатудың, көңіл-күйді жақсартудың және 40 жылдан кейін денсаулықты жақсартудың тиімді әдістерінің бірі.

• Физикалық белсенділіктің артықшылықтары:

  • Энергия деңгейін жақсарту: Физикалық жаттығулар қан айналымын жақсартады, жасушаларға оттегінің ағынын арттырады және эндорфиндер шығарады, олар эндорфиндер өндірісін ынталандырады, бұл эндорфиндер өндірісін ынталандырады, олар эффект-анестетикалық және әсерін жақсартады.
  • Жақсарту: Тұрақты физикалық белсенділік ұйқы сапасын жақсартуға және ұйқысыздықты азайтуға көмектеседі.
  • Бұлшық еттер мен сүйектерді нығайту: Физикалық жаттығулар, әсіресе күшті оқыту, бұлшықеттер мен сүйектерді нығайтуға көмектеседі, бұлшықет массасы мен остеопороздың жоғалуын болдырмайды.
  • Аурулар қаупін азайту: Тұрақты физикалық белсенділік жүрек-қан тамырлары ауруларын, 2-ші қант диабетін, қатерлі ісік ауруының және басқа созылмалы аурулардың пайда болу қаупін азайтады.
  • Көңіл-күйді жақсарту және стресстің төмендеуі: Физикалық жаттығулар стрессті, мазасыздықты және депрессияны азайтуға көмектеседі.

• Физикалық белсенділік түрлері:

  • Аэробты жаттығулар: Аэробты жаттығулар (жүру, жүгіру, жүгіру, жүзу, велосипедпен) жүрек-тамыр жүйесінің жұмысын жақсартады және төзімділік жоғарылайды. Аэробты жаттығулармен аптасына кемінде 150 минут, орташа қарқындылығы немесе аптасына 75 минут, жоғары қарқындылықпен айналысу ұсынылады.
  • Энергияны оқыту: Энергияны оқыту (салмақ көтеру, өз салмағы бар жаттығулар) бұлшықеттер мен сүйектерді нығайтуға, сонымен қатар метаболизм деңгейін жоғарылатуға көмектеседі. Қанша жаттығулармен айналысуға, аптасына 2 рет, барлық негізгі бұлшықет топтарында жұмыс істеу ұсынылады.
  • Икемділік жаттығулары: Икемділік (созылу, йога, пилативтер) үшін жаттығулар бірлескен ұтқырлықты жақсартуға және жарақаттардың алдын алуға көмектеседі. Күнделікті немесе аптасына бірнеше рет икемділік жаттығуларымен айналысу ұсынылады.
  • Тепе-теңдікті қолдану: Тепе-теңдік жаттығулары (TAI-CHI, YOGA) үйлестіруді жақсартуға және сарқыраманың алдын алуға көмектеседі, әсіресе жасына байланысты.

• Физикалық белсенділікпен қалай айналысуға болады:

  • Дәрігермен кеңесіңіз: Кез-келген жаңа физикалық жаттығулардан бұрын дәрігермен кеңесу керек, әсіресе сізде ауруларыңыз немесе шектеулеріңіз болса.
  • Біртіндеп бастаңыз: Тым тез жасауға тырыспаңыз. Кішкентай жүктемелерден бастаңыз және физикалық пішінді жақсартады.
  • Өзіңізге ұнайтын нәрсені таңдаңыз: Сіз әдеттегі сабақтарды ұстануды жеңілдететін физикалық белсенділік түрін таңдаңыз.
  • Өміріңіздің физикалық белсенділігін жасаңыз: Күнделікті өмірде физикалық белсенділіктің жолдарын табыңыз. Мысалы, жаяу жүріңіз немесе жұмыс істеу үшін велосипедпен жүру, лифттің орнына баспалдаққа көтеріліп, таңертең зарядтаңыз.
  • Серіктес табыңыз: Досымен немесе отбасының мүшесімен физикалық белсенділікпен айналысуға ынталы және қызықты болуы мүмкін.

4. Сапа ұйқы: қалпына келтіру және энергияның кілті

Жоғары ұйқылық ұйқы 40 жылдан кейін жоғары энергия мен өмірлік тонды сақтау үшін өте маңызды. Жасы өткен сайын ұйқы үзіліссіз және аз терең бола алады, бұл шаршау, тітіркену және шоғырланудың төмендеуіне әкеледі.

• Ұйқының маңыздылығы:

  • Денені қалпына келтіру: Ұйқы кезінде дене күндізгі белсенділіктен кейін қалпына келтіріледі, бұлшық еттер қалпына келтіріліп, иммундық жүйе күшейтіліп, жад біріктірілген.
  • Гормонды реттеу: Арман гормондарды реттеуде, оның ішінде өсу гормондарын, кортизол мен инсулинді реттеуде маңызды рөл атқарады.
  • Ми жұмысы: Ұйқы мидың қалыпты жұмысы үшін қажет, оның ішінде концентрация, есте сақтау және шешім қабылдау.
  • Эмоционалды жағдай: Ұйқының болмауы тітіркену, мазасыздық пен депрессияға әкелуі мүмкін.

• Ұйқымды жақсартуға арналған кеңестер:

  • Режимді жасаңыз: Төсекке барып, күн сайын, тіпті демалыс күндері ояныңыз. Бұл биологиялық сағатты құруға және ұйқы сапасын жақсартуға көмектеседі.
  • Релаксация ортасын жасаңыз: Жатын бөлме қараңғы, тыныш және салқын болуы керек. Ұйқы үшін оңтайлы жағдай жасау үшін перделерді, аюларды немесе ұйқы маскасын қолданыңыз.
  • Ұйықтар алдында кофеин мен алкогольден аулақ болыңыз: Кофеин мен алкоголь ұйқының бұзылуы мүмкін. Ұйықтауға бірнеше сағат бұрын олардың қолданылуын болдырмаңыз.
  • Ұйықтамас бұрын ауыр тамақ ішпеңіз: Ауыр тамақ арманы бұза алады. Ұйықтауға дейін 2-3 сағат жеуге тырысыңыз.
  • Демалу әдістерімен айналысыңыз: Ұйықпас бұрын, сіз медитация, йога немесе оқу сияқты демалу әдістерімен айналыса аласыз.
  • Ұйықтар алдында электронды құрылғыларды пайдалануды шектеңіз: Электрондық құрылғылармен шығарылатын көк шам мелатонин, ұйқы гормонын шығаруы мүмкін. Смартфондар, планшеттер мен компьютерлерді ұйқыдан бір сағат бұрын пайдаланбаңыз.
  • Жан байланысымен физикалық белсенділікпен айналысу: Тұрақты физикалық белсенділік ұйқы сапасын жақсартуға көмектеседі, бірақ оны ұйқы алдында бірден жасамаңыз.
  • Ұйықтамас бұрын жылы ванна немесе душ алыңыз: Жылы ванна немесе душ бұлшық еттерді демап, ұйқыға дайындалуға көмектеседі.

• Дәрігерді қашан көру керек:

  • Егер сізде бірнеше аптадан артық ұйықтайтын проблемалар болса.
  • Егер сіз шаршап, демалмасаңыз, жеткілікті мөлшерде ұйқыдан кейін де.
  • Егер сізде ұйықтатудың бұзылуы белгілері болса, мысалы, APNEA, мысалы, армандағы аяқтар немесе ұйқысыздық синдромы.

5. Стресті басқару: тұрақты энергияның кілті

Созылмалы стресс энергияны тауып, көңіл-күйді нашарлатып, денсаулыққа қатысты әртүрлі проблемаларға әкелуі мүмкін. Стресстен тиімді басқаруды үйрену 40 жыл ішінде энергияның жоғары деңгейін және өмірлік реңді сақтаудың маңызды факторы болып табылады.

• Денеге стресстің әсері:

  • Гормоналды өзгерістер: Стресс кернее гормондардың шығарылуына себеп болады, мысалы, қышқылдық және адреналин, ол қандағы қанттың, жүрек соғу жиілігін, жүрек соғуының өсуіне және қан қысымын арттыруға әкелуі мүмкін.
  • Иммундық жүйенің нашарлауы: Созылмалы стресс иммундық жүйені әлсіретуі мүмкін, денені инфекцияларға көбірек сезімтал етеді.
  • Ұйқыны бұзу: Стресс ұйқысыздыққа және басқа ұйқының проблемаларына әкелуі мүмкін.
  • Ас қорытуды нашарлау: Стресс асқазанның бұзылуына, іш астарына немесе диареяға әкелетін ас қорыту жүйесін бұза алады.
  • Психикалық денсаулық: Стресс мазасыздыққа, депрессияға және басқа психикалық денсаулығына әкелуі мүмкін.

• Стресті басқару әдістері:

  • Стресс көздерін анықтаңыз: Стресті басқарудың алғашқы қадамы – оның не себеп болғанын анықтау. Стресс күнделігін стресстен тудыратын жағдайларды бақылау үшін сақтаңыз.
  • Қажетсіз күйзеліске жол бермеңіз: Мүмкін болса, стрессті тудыратын жағдайлардан аулақ болыңыз. Мысалы, егер сіз жолдардағы кептелістердің ашулануы болса, басқа уақытта жұмыс істеп, қоғамдық көлікті пайдаланып көріңіз.
  • Стресс жағдайларға деген көзқарасыңызды өзгертіңіз: Кейде стресстік жағдайлардың алдын алу мүмкін емес, бірақ сіз өзіңізге деген көзқарасыңызды өзгерте аласыз. Басқа көзқарастардан заттарды қарауға тырысыңыз және сіз басқара алатын нәрсеге назар аударыңыз.
  • Жан байланысымен физикалық белсенділікпен айналысу: Жаттығу стрессті жеңілдету және көңіл-күйді жақсартудың тамаша тәсілі.
  • Тыныштыққа арналған әдістер: Медитация, йога, тыныс алу жаттығулары және прогрессивті бұлшықет релаксациясы сияқты демалу әдістері, стрессті азайтуға және жақсы жақсартуға көмектеседі.
  • Жақындарыңызбен уақыт өткізіңіз: Достарыңызбен және отбасымен байланыс стрессті азайтуға және көңіл-күйді жақсартуға көмектеседі.
  • Өзіңіздің сүйікті ісіңізді жасаңыз: Оқыңыз, музыка, сурет немесе көгалдандыру сияқты сабақтарға уақыт табыңыз.
  • Ұйқы жеткілікті: Ұйқының жетіспеуі стрессті ауырлата алады. Түнде кем дегенде 7-8 сағат ұйықтауға тырысыңыз.
  • Дұрыс сұраңыз: Салауатты тамақтану көңіл-күйді жақсартуға және стрессті азайтуға көмектеседі.
  • Кәсіби көмек сұраңыз: Егер сіз өзіңіз стрессті жеңе алмасаңыз, психологтан немесе психотерапевтке көмек сұраңыз.

6. Әлеуметтік белсенділік және хобби: қуаныш пен энергия көздері

Әлеуметтік белсенділік пен хоббилер 40 жылдан кейін энергияның жоғары деңгейін, өмірдің және жалпы әл-ауқатын сақтауда маңызды рөл атқарады.

• Әлеуметтік қызметтің артықшылықтары:

  • Жалғыздық пен оқшаулау сезімін азайту: Әлеуметтік белсенділік жалғыздық пен оқшауланудың алдын алуға көмектеседі, бұл депрессияға және өмірлік тонның азаюына әкелуі мүмкін.
  • Көңіл-күйді жақсарту: Достарыңызбен және отбасымен байланыс, қоғамдық іс-шараларға қатысу және еріктілермен қарым-қатынас көңіл-күйді жақсартады және бақыт деңгейін арттыруы мүмкін.
  • Миды ынталандыру: Әлеуметтік белсенділік миды ынталандырады және танымдық функцияларды сақтауға көмектеседі.
  • Өмір сүру ұзақтығын арттыру: Зерттеулер көрсеткендей, белсенді әлеуметтік өмір салтын ұстанатын адамдар ұзақ өмір сүретінін көрсетті.

• Хоббидің артықшылықтары:

  • Стрессті жеңілдету: Хобби стрессті жеңілдетуге және демалуға көмектеседі.
  • Жаңа дағдыларды дамыту: Хобби жаңа дағдыларды дамытуға және көкжиегін кеңейтуге көмектеседі.
  • Өзін-өзі жетілдіру: Сіздің сүйікті бизнестің жетістіктері – өзін-өзі ұстау және өзін-өзі ұстау.
  • Шығармашылықты ынталандыру: Шығармашылық көзқарасты талап ететін хобби қиял мен шығармашылықты ынталандыруы мүмкін.
  • Қуаныш пен қанағат көзі: Хоббиі жалпы әл-ауқатқа оң әсер ететін қуаныш пен қанағат әкелуі мүмкін.

• Әлеуметтік белсенділік пен хоббиді қалай табуға болады:

  • Өзіңізге ұнайтыны туралы ойланыңыз: Балалық және жастық шағында не істегеніңізді есіңізде сақтаңыз.
  • Жаңа нәрсені қолданып көріңіз: Жаңа әрекеттерді көруден қорықпаңыз.
  • Жергілікті іс-шараларға қатысу: Сіздің қызығушылықтарыңызға сәйкес жергілікті іс-шаралар, клубтар мен ұйымдар туралы біліңіз.
  • Еріктілік: Еріктілердің қызметі – басқаларға көмектесудің тамаша тәсілі, сонымен бірге адамдармен қарым-қатынас жасаудан ләззат алу.
  • Курстарға немесе мастер-кластарға тіркелу: Курстар мен шеберлік сабақтары – бұл жаңа нәрсені үйренудің және жаңа адамдармен танысудың тамаша тәсілі.
  • Интернетті пайдалану: Интернетте сіз көптеген онлайн-клубтар мен қызығушылық қауымдастықтарын таба аласыз.

7. Медициналық емтихандар: денсаулықты болдырмау және сақтау

Тұрақты медициналық тексерулер аурулардың алдын алу, денсаулыққа қатысты мәселелерді ерте анықтау және 40 жылдан кейін энергияның жоғары деңгейін және өмірлік көлемін сақтау үшін өте маңызды.

• Профилактикалық тексерулердің маңыздылығы:

  • Ауруларды ерте анықтау: Көптеген аурулар, мысалы, жүрек-қан тамырлары аурулары, қант диабеті және қатерлі ісік, егер олар ерте сатысында анықталса, оны сәтті емдеуге болады.
  • Тәуекел факторларын бағалау: Медициналық тексерулер сізге аурулардың дамуының қауіп факторларын бағалауға және оларды азайту бойынша шаралар қабылдауға мүмкіндік береді.
  • Созылмалы ауруларды бақылау: Егер сізде созылмалы ауру болса, тұрақты медициналық тексерулер оны бақылауға және асқынулардың алдын алуға көмектеседі.
  • Денсаулық сақтау: Медициналық тексерулер денсаулық пен денсаулықты сақтауға көмектеседі.

• 40 жылдан кейін қандай емтихандар қабылдау керек:

  • Терапевт бойынша жыл сайынғы тексеру: Террапевтті жыл сайынғы тексеруде қан қысымын, импульсті тестілеуді, өкпе мен жүректі тыңдау, сонымен қатар денсаулық жағдайын жалпы бағалау кіреді.
  • Қан анализі: Қан сынақтары холестерин, қандағы қант, гормондар және денсаулық көрсеткіштерінің басқа да маңызды көрсеткіштерін бағалауға мүмкіндік береді.
  • Электрокардиограмма (ЭКГ): ЭКГ жүрек ырғағының бұзылуын және басқа жүрек проблемаларын анықтауға көмектеседі.
  • Гинекологтың тексеруі (әйелдер үшін): Әйелдер инспекция үшін жыл сайын гинекологқа бару керек, алдын-ала тексеру үшін (Pap Test) және маммография.
  • Урологпен тексеру (ер адамдар үшін): 50 жылдан кейін ер адамдарға жыл сайын простата безін тексеру үшін урологқа бару ұсынылады.
  • Колоноскопия: Колоноскопия барлық адамдарға тоқ ішек қатерлі ісігін скринингтен кейін 50 жылдан кейін ұсынылады.
  • Оппометристегі сараптама: Оппометристті тексеру глаукома, катарактар ​​және көздің басқа көздерін анықтау қажет.
  • Тіс дәрігеріндегі тексеру: Тіс дәрігерінің емтиханымен кариес пен тістердің және тістердің басқа ауруларының алдын алу үшін қажет.

• Медициналық тексеруге қалай дайындалу керек:

  • Сұрақтар тізімін жасаңыз: Дәрігерден сұрағыңыз келетін барлық сұрақтарды жазыңыз.
  • Сізбен есірткі тізімін алыңыз: Сізбен сіз қабылдаған барлық препараттардың тізімін, соның ішінде дозаны және пайдалану әдісін алыңыз.
  • Симптомдарды ауыстырыңыз: Дәрігерге сізді мазалайтын барлық белгілер туралы айтыңыз.
  • Дәрігердің нұсқауларын орындаңыз: Дәрігердің нұсқауларын орындау үшін талдау және процедураларға дайындалыңыз.

8. Әр сәтте ақыл-ойлық төсеу: хабардарлық және энергия

Ақылды өмір сүру немесе саналы өмір сүру, қазіргі уақытта саналы болу тәжірибесі, айыппұлсыз және бағалаусыз. Бұл стрессті азайтуға, назар аударуды жақсартуға және энергия деңгейін және өмірлік реңді арттыруға көмектеседі.

• Күйі өмір сүреді:

  • Саналы тыныс: Теңізге назар аударыңыз. Әуе сіздің ағзаңыздың қалай кіріп, кететінін көріңіз.
  • Саналы қозғалыс: Сіздің қимылдарыңызға назар аударыңыз. Жаяу жүргенде, спортпен шұғылданған кезде немесе күнделікті бизнес жүргізген кезде сіздің бұлшық еттеріңіздің қалай жұмыс істейтінін сезіңіз.
  • Саналы тамақтану: Тағамның дәміне, құрылымына және иісіне назар аударыңыз. Баяу жеп, әр бөлшектерді тамақтандырыңыз.
  • Саналы есту: Басқа адамдардың айтқанын мұқият тыңдаңыз. Үміт етпеңіз және жауап ретінде не айтқыңыз келетіні туралы ойламаңыз.
  • Саналы байқау: Біздің айналамыздағы әлемге назар аударыңыз. Табиғаттың сұлулығын, адамдардың жүздері және іс-шаралар.
  • Сенімсіздіктің болмауы: Өзіңізді және басқа адамдарды бағаламаңыз. Барлығын солай қабылдаңыз.
  • Жанашырлық: Өзіңізге және басқа адамдарға мейірімді және жанашыр болыңыз.

• Ақыл-ойды қалай қолдану керек:

  • Медитация: Медитация – бұл хабардарлықты дамытудың тамаша тәсілі. Күніне бірнеше минуттық медитациядан бастаңыз және біртіндеп уақытты көбейтіңіз.
  • Йога: Йога – бұл физикалық жаттығулар, тыныс алу жаттығулары мен медитацияны үйлестіретін тәжірибе. Бұл стрессті азайтуға, икемділікті жақсартуға және хабардар болуға көмектеседі.
  • Тай – сен: Тай-Чи – бұл қытайлық жекпе-жектің баяу, тегіс формасы, ол тепе-теңдікті, үйлестіруді және хабардарлықты жақсартуға көмектеседі.
  • Табиғи серуендер: Табиғатта жүру – демалудың, стрессті жеңілдетудің және хабардарлықты дамытудың тамаша тәсілі. Біздің айналамыздағы әлемге назар аударыңыз, табиғаттың дыбыстарын тыңдап, гүлдің иісін сезініңіз.
  • Тыныс алу жаттығулары: Тыныс алу жаттығулары стрессті азайтуға және жақсы жақсартуға көмектеседі. Асқазанмен терең тыныс алуды немесе шаршап тыныс алыңыз.
  • Күнделікті техникалық қызмет көрсету: Күнделікті сақтау сіздің ойларыңызды, сезімдеріңіз бен эмоцияларыңызды жүзеге асыруға көмектеседі. Күн сайын өз ойларыңыз бен сезімдеріңізді жазып алыңыз немесе оларды талдайсыз жазыңыз.

Ақыл-ой жаттығулары уақыт пен шыдамдылықты қажет етеді. Жедел нәтиже күтпеңіз. Тек жаттығуды жалғастырыңыз, уақыт өте келе сіз өміріңіздегі оң өзгерістерді байқай аласыз.