Салауатты ұйқы үшін жаман

Салауатты ұйқы үшін жаман: түнгі демалу және күндіз ояну

1-бөлім: Ұйқы туралы және оның маңыздылығын түсіну

Ұйқы – бұл дененің тамақтану, тыныс алу және ылғалдану сияқты маңызды қажеттілігі. Ол физикалық және психикалық денсаулықты сақтауда, біздің өміріміздің көптеген аспектілеріне, когнитивтік функциялардан және иммундық жүйеге және метаболизмге әсер етуде маңызды рөл атқарады. Ұйқының немесе оның төмен сапасының болмауы ауыр зардаптарға, соның ішінде созылмалы аурулардың өсу қаупінің жоғарылауына әкелуі мүмкін, соның ішінде өмірдің жалпы көлемінің төмендеуі және нашарлау қаупі бар.

1.1. Ұйқыдағы фазалар: циклді қалпына келтіру процесі

Ұйқы тек демалу жағдайы ғана емес, сонымен қатар бірнеше фазадан тұратын күрделі циклдік процесс, олардың әрқайсысы өзінің ерекше функциясын орындайды. Бұл фазалар екі негізгі категорияға бөлінеді:

• NE-RM (NREM) Арман: Бұл фаза түнгі ұйқының көпшілігі және үш кезеңге бөлінеді:

  • N1 (өтпелі кезең): Ұйқының ең оңай кезеңі, жүрек ырғағының баяулауымен және тыныс алу, бұлшық еттердің релаксациясы және ұйқыдан біртіндеп көшумен сипатталады. Бұл кезеңде адам оңай оянады.
  • N2 (жарық ұйқы): Ұйқының терең кезеңі, оның ішінде жүрек ырғағы мен тыныс баяулады, дене температурасы азаяды. ЭЭГ-те, «Ұйқыдағы шпиндельдер» және жадтың шоғырлануын көрсететін k-кешенді кешендерде.
  • N3 (Терең ұйқы): Ұйқының ең қалпына келтірілген кезеңі, өте баяу және синхронды ми толқынымен сипатталады (дельта толқындары). Осы кезеңде тіндердің қалпына келуі, иммундық жүйені нығайту және өсу гормонының шығарылуы қалпына келтірілді. Осы кезеңде ояту дұрыс емес және ұйқышылдық сезімін тудырады.

• REM (Көздің жылдам қозғалысы) СОН: Бұл фаза жабық қабақтардың, жылдам жүрек соғысы, тез жүрек соғысы, тыныс алу, сондай-ақ бұлшықет параличімен сипатталады (көздер мен тыныс алу бұлшықеттерін қоспағанда). REM-Z есте сақтау, жадты, оқытуды және эмоцияларды өңдеудің фазасы болып саналады. REM-SNA кезінде жарқын және жиі таңқаларлық армандар пайда болады.

Түнде адам бірнеше ниман және рем-SNE циклдерінен өтеді, олардың әрқайсысы 90-120 минутқа созылады. Түнде әр фазалық өзгерістердің ұзақтығы, ал Nrem-Sne тереңдігі төмендейді, ал REM-SNA ұзақтығы таңертең жақындап келеді.

1.2. Ұйқының әр фазасының құны денсаулыққа арналған құндылық

Ұйқының әр фазасы денсаулықты сақтауда және денсаулықты сақтауда маңызды рөл атқарады:

• Nrem-Long:

  • Физикалық энергияны қалпына келтіру: Deep Nrem-Sn бұлшықет тінін қалпына келтіруге, сүйектерді нығайтуға және дененің энергия қорын қалпына келтіруге көмектеседі.
  • Иммундық жүйені нығайту: NREM-SNN, цитокиндер кезінде, ақуыздар шығады, бұл инфекциялар мен қабынумен күресуге көмектеседі.
  • Декларативті жадыны шоғырландыру: NREM-SN фактілер мен оқиғаларды жаттауда және нығайтуда маңызды рөл атқарады (мысалы, жаңа ақпаратты жаттау).

• Rem-son:

  • Процедуралық жадты шоғырландыру: REM-Sn дағдылар мен қозғалыстарды автоматтандыру үшін қажет (мысалы, музыкалық аспапта жаттығу).
  • Эмоцияны өңдеу: Ем эмоционалды тәжірибені өңдеуге және кернеуді азайтуға көмектеседі.
  • Шығармашылық және проблемаларды шешу: РМ-СО шығармашылық ойлауды ынталандырады және проблемалардың жаңа шешімдерін табуға көмектеседі.

1.3. Ұйқының болмауы салдары

Созылмалы ұйқының жетіспеуі (көптеген ересектер үшін күніне 7-8 сағаттан аз) денсаулыққа зиян келтіруі мүмкін, соның ішінде:

• Танымдық функцияларды азайту: Назар аударыңыз, есте сақтау, реакция жылдамдығы және шешім қабылдау қабілетінің нашарлауы.
• Эмоционалды тұрақсыздық: Тітіркену, мазасыздық, депрессия және психикалық бұзылу қаупін арттыру.
• Иммундық жүйенің әлсіреуі: Инфекцияларға сезімталдық және қалпына келтіру процесінің баяулауы.
• Метаболизмді бұзу: Семіздіктің жоғарылау қаупі, 2 типтегі қант диабеті және жүрек-тамыр аурулары.
• Жазатайым жағдайлар қаупін арттыру: Қару-жарақтың және қозғалыстарды үйлестірудің төмендеуі жол-көлік оқиғалары мен жарақатқа әкелуі мүмкін.
• Либидо төмендеуі: Ұйқының болмауы тестостерон деңгейін төмендетіп, жыныстық қатынасқа әсер етуі мүмкін.
• Ерте қартаю: Ұйқының болмауы терінің қартаю процестерін және тұтастай алғанда.

1.4. Ұйқы сапасына әсер ететін факторлар

Ұйқы сапасы ішкі (физиология және адамның психологиялық жағдайымен), және сыртқы (қоршаған ортаға қатысты) көптеген факторларға байланысты:

• Жасы: Арманның қажеттілігі жасымен өзгеруде. Жаңа туған нәрестеге күніне 16 сағат ұйқы қажет, ал қарт адамдар – шамамен 7-8 сағат. Жасы өткен сайын ұйқының құрылымы өзгереді, терең ұйқыны төмендейді және ояту жиілігі артады.
• Генетика: Генетикалық факторлар ұйқының ұзақтығына, цирк ырғақтарына және ұйқы бұзылуына әсер етуі мүмкін.
• Созылмалы аурулар: Көптеген созылмалы аурулар (мысалы, ауырсыну, артрит, жүрек жеткіліксіздігі, демікпе, созылмалы, созылмалы обструктивті өкпе) ұйқыға әкелуі мүмкін.
• Психикалық бұзылулар: Депрессия, мазасыздық, биполярлық, биполярлық тәртіпсіздік және кейінгі стресстің бұзылуы көбінесе ұйқының бұзылуымен бірге жүреді.
• Есірткі қабылдау: Кейбір дәрі-дәрмектер (мысалы, антидепрессанттар, бета-блокаторлар, кортикостероидтар) ұйқылыққа әсер етуі мүмкін.
• Алкоголь мен кофеинді қолдану: Алкоголь түннің басында ұйқышылдықты тудыруы мүмкін, бірақ содан кейін ұйқының құрылымын бұзады және жиі ояну үшін әкеледі. Кофеин – бұл ұйықтау және ұйықтауды қиындата алатын стимулятор, ұйқының тереңдігін азайтады.
• Инал тамақтану: Ұйықтауға дейін, ауыр және майлы тағамдарды жеуге, сондай-ақ аштық ұйқысын бұза алады.
• Физикалық белсенділіктің жеткіліксіздігі: Тұрақты физикалық жаттығулар ұйқыға пайдалы, бірақ ұйқыға дейін артық жүктемелер кері әсер етуі мүмкін.
• Стресс: Стресс, мазасыздық және эмоционалдық стресс оны ұйықтап, ұйқысыздық тудыруы мүмкін.
• Ұйқының нашар гигиенасы: Ұйқы режиміне, ұйқы режиміне, ұйқыға кететін және ояну, ұйқыға дейін, ыңғайсыз ұйқыдан (шу, жарық, температура) ұйқыға кедергі келтірмеуі мүмкін.
• Цирк ырғағы: Ауыстырылатын жұмыс, рейстер бірнеше рет, бірнеше рет аймақтары (Jetlag) және күннің тұрақты емес режимі циркадиялық ырғақтарды бұзып, ұйқысыздық тудыруы мүмкін.

2-бөлім: Салауатты ұйқы үшін жаман: танымал ингредиенттерге шолу

Ұйқыны жақсарту үшін диеталық қоспаларды таңдағанда, олардың құрамында қандай ингредиенттер бар екенін және олардың ағзаға қалай әсер ететінін түсіну керек. Барлық диеталық қоспалар бірдей тиімді емес, ал кейбіреулерде жанама әсерлер немесе қарсы көрсетілімдер болуы мүмкін. Кез-келген диеталық қоспаларды қабылдағанға дейін әрдайым дәрігермен немесе білікті маманмен кеңесіңіз.

2.1. Мелатонин: ұйқы гормоны

Мелатонин – табиғи гормон, табиғи түрде мида Pineal Grand шығарады. Бұл циркадиандық ырғақтарды реттеуде, ұйқы-бомбалау циклін басқаратын дененің «ішкі сағаты» маңызды рөл атқарады. Мелатонин өндірісі қараңғыда артады және жарқын жарық азаяды.

• Мелатонин қалай әрекет етеді: Мелатонин цирк ырғақтарын үндестіруге көмектеседі, түннің басталуына және оны ұйқыға дайындауға арналған денені сигнал береді. Оның құрамында антиоксидант және қабынуға қарсы қасиеттері бар.

• Мелатонин алудың артықшылықтары:

  • Ұйықтау уақытын азайту: Мелатонин тез ұйықтауға көмектеседі, әсіресе ұйықтауға көмектеседі, әсіресе ұйқы фазасы (мысалы, кеш ұйықтап, кеш ұйықтайды).
  • Ұйқы сапасын жақсарту: Мелатонин ұйқы сапасын жақсарта алады, түнгі ояту санын азайтып, ұйқы ұзақтығын арттыра алады.
  • JetLag симптомдарын жеңілдету: Мелатонин ұшу кезінде жаңа уақыт белдеуіне бейімделуге және Jetla белгілерін азайтуға көмектеседі.
  • Ұйқысыздық өңдеу: Мелатонин ұйқысыздықтың кейбір түрлерін емдеуде, әсіресе қарт адамдарда және цирк ырғағы бұзылған адамдармен қарым-қатынаста тиімді болуы мүмкін.

• Мелатонин Дозасы: Ұсынылған мелатониннің мөлшері 0,5 мг-ден 5 мг-ға дейін, жеке қажеттіліктерге және сезімталдыққа байланысты. Сіз төмен дозадан басталып, қажет болған жағдайда біртіндеп көбейте аласыз.

• Мелатониннің жанама әсерлері: Мелатонин, әдетте, жақсы төзімді, бірақ кейбір жағдайларда, мысалы, бас ауруы, бас айналу, жүрек айну, ұйқышылдық және тітіркену сияқты жанама әсерлер пайда болуы мүмкін. Сирек жағдайларда, қорқынышты жанама әсерлерді, мысалы түнгі, депрессия және аллергиялық реакциялар сияқты байыпты жанама әсерлер байқалады.

• Мелатониннің қарсы көрсетілімдері: Мелатонин жүкті және бала емізетін әйелдер, аутоиммунды аурулары, эпилепсия және кейбір психикалық бұзылыстары үшін ұсынылмайды. Мелатонин сонымен қатар антикоагулянттар және иммуносупрессорлар сияқты кейбір дәрі-дәрмектермен өзара әрекеттесуі мүмкін.

2.2. Магний: релаксация минералы

Магний – бұл маңызды минерал, ол денеде 300-ден астам ферментативті реакцияларға қатысады. Бұл жүйке жүйесін реттеуде, бұлшықет функциясында, жүрек ырғағына және қандағы қантты реттеуде маңызды рөл атқарады. Магний жетіспеушілігі денсаулыққа қатысты әртүрлі проблемаларға, соның ішінде ұйқының бұзылуына әкелуі мүмкін.

• Магний қалай жұмыс істейді: Магний бұлшықеттерді босаңсытуға, стресстен және мазасыздықты азайтуға және ұйқы сапасын жақсартуға көмектеседі. Сондай-ақ, ол мелатонин өндірісіне қатысады және габа (гамма-аминоматикалық қышқыл) сияқты нейротрансмиттердің деңгейін реттейді, ол миға тыныштандыратын әсері бар.

• Магнийді қабылдаудың артықшылықтары:

  • Ұйқы сапасын жақсарту: Магний ұйқының сапасын жақсартуға, түнгі ояту санын азайтуға және ұйқы ұзақтығын арттыруға көмектеседі.
  • Стресс пен мазасыздықты азайту: Магний жүйке жүйесіне тыныштандыратын әсер етеді және күйзеліс пен мазасыздықты азайтуға көмектеседі, бұл ұйықтап қалудың оңайға ықпал етеді.
  • Бұлшықет релаксациясы: Магний бұлшықеттерді босаңсытуға және бұлшықет кернеуін жеңілдетуге көмектеседі, олар тыныш аяқтары немесе түнгі құрысулары бар адамдар үшін пайдалы болуы мүмкін.
  • Қандағы қантты реттеу: Магний қандағы қантты реттеуге көмектеседі, ол қант диабеті немесе инсулинге төзімділігі бар адамдар үшін пайдалы болуы мүмкін.

• Магний формалары: Магнийдің әртүрлі формалары бар, ол ас дәм беретін және биожетімділігі бар. Ұйқы диеталық қоспаларда қолданылатын ең көп кездесетін магний формалары мыналарды қамтиды:

  • Магний гликинаты: Магнийдің бұл түрі жақсы сіңеді және жүйке жүйесіне тыныштандыратын әсер етеді. Ұйқының жақсаруы үшін магнийдің ең жақсы түрлерінің бірі болып саналады.
  • Магний цитраты: Магнийдің бұл формасы жақсы сіңеді, бірақ лактивті әсерге ие болуы мүмкін.
  • Магнийді тренат: Магнийдің бұл түрі гематоэнцефаликалық тосқауылдан жақсы өтеді және танымдық функцияларға оң әсер етеді.
  • Магний оксиді: Магнийдің бұл формасы нашар сіңеді және асқазан-ішек аурулары бұзылуы мүмкін.

• Магний дозасы: Ересектерге арналған магнийдің күнделікті дозасы ерлер үшін 400-420 мг, әйелдер үшін 310-320 мг құрайды. Алайда, доза жеке қажеттіліктерге және денсаулығына байланысты өзгеруі мүмкін. Сіз төмен дозадан басталып, қажет болған жағдайда біртіндеп көбейте аласыз.

• Магнийдің жанама әсерлері: Магний, әдетте, жақсы төзімді, бірақ кейбір жағдайларда іштегі диарея, жүрек айну және құрыштар сияқты жанама әсерлер пайда болуы мүмкін. Бұл жанама әсерлер көбінесе магнийдің жоғары дозаларын қабылдау немесе нашар сіңірілген магний формаларын қолдану кезінде жиі кездеседі.

• Магнийдің қарсы көрсетілімдері: Бүйрек істен шыққан адамдар үшін магний ұсынылмайды, миастения және жүрек аурулары. Магний антибиотиктер мен диуретиктер сияқты кейбір дәрі-дәрмектермен өзара әрекеттесуі мүмкін.

2.3. Валериан: Үнемді шөп

Валериан – тамырлары дәстүрлі медицинада тыныштандыратын зат ретінде пайдаланылатын шөпті өсімдік. Валериан құрамында әр түрлі белсенді қосылыстар, соның ішінде валери қышқылы, учаскелік қышқыл және валепоттериат бар, олар жүйке жүйесіне тыныштандыратын әсері бар.

• Валериан қалай әрекет етеді: Валериан Габа-Энерго жүйесімен өзара әрекеттеседі, мидың габасының деңгейін жоғарылатады. Габа – бұл тыныштандыратын және рақаттандыратын әсері бар нейротрансмиттер. Валериан сонымен қатар серотонин мен аденозин сияқты басқа нейротрансмиттерге әсер етуі мүмкін, олар сонымен қатар ұйқының реттеуінде рөл атқарады.

• Валериан қабылдаудың артықшылықтары:

  • Ұйықтау уақытын азайту: Валериан ұйықтап кету уақытын азайтуға және ұйықтап кетуге көмектеседі.
  • Ұйқы сапасын жақсарту: Валериан ұйқы сапасын жақсарта алады, түнгі ояту санын азайтып, ұйқы ұзақтығын арттыра алады.
  • Мазасыздық пен стрессті азайту: Валериан жүйке жүйесіне тыныштандыратын әсер етеді және мазасыздық пен стресстің деңгейін төмендетуге көмектеседі.

• Валериан түрлері: Валериан түрлі формада, оның ішінде капсулалар, таблеткалар, тұнбалар мен шай.

• Валериан дозасы: Валерианның ұсынылатын мөлшері 300 мг-ден 600 мг-ға дейін өзгереді, ульяндық тамыр сығындысы, ұйқыға дейін 30-60 минут бұрын қабылданады.

• Валерианның жанама әсерлері: Валериан, әдетте, жақсы төзімді, бірақ кейбір жағдайларда бас ауруы, бас айналу, жүрек айну және ұйқышылдық сияқты жанама әсерлер пайда болуы мүмкін. Сирек жағдайларда, аллергиялық реакциялар және қозғалыстарды үйлестіру сияқты күрделі жанама әсерлерді байқауға болады.

• Валериандық қарсы көрсетілімдер: Валериан жүкті және бала емізетін әйелдерге, 3 жасқа дейінгі балаларға және бауыр аурулары бар адамдар үшін ұсынылмайды. Валериан сондай-ақ седативтер мен антидепрессанттар сияқты кейбір есірткідермен өзара әрекеттесе алады.

2.4. Түймедақ: жұмсақ седативті

Ромашка – бұл дәстүрлі түрде тыныштандыратын және қабынуға қарсы агент ретінде қолданылатын гүлденген өсімдік. Ромашка құрамында әр түрлі белсенді қосылыстар, соның ішінде жүйке жүйесіне тыныштандыратын әсер ететін апигенин бар.

• Ромашка қалай жұмыс істейді: Апигенин мидың құлыпталған рецепторларын байланыстырады, Габа деңгейін жоғарылатады және тыныштандыратын әсер етеді. Түймедақ сонымен қатар антиоксидантты және қанматураға қарсы қасиеттерге ие болуы мүмкін.

• Ромашка артықшылықтары:

  • Мазасыздық пен стрессті азайту: Ромашка жүйке жүйесіне тыныштандыратын әсер етеді және мазасыздық пен стресстің деңгейін төмендетуге көмектеседі.
  • Ұйқы сапасын жақсарту: Түймедақ ұйқы сапасын жақсартуға көмектеседі, әсіресе жұмсақ және орташа ұйқысыздықпен адамдарда.
  • Бұлшықет релаксациясы: Түймедақ бұлшық еттеріңізді демалып, бұлшықет кернеуін жеңілдетеді.

• Ромашка пішіндері: Түймедақ, соның ішінде шай, капсулалар, тұнбалар және эфир майлары бар.

• Ромашка дозасы: Қондырғының ұсынылған дозасы шығарылым түріне байланысты өзгереді. Ромашкадан шай үшін 1-2 шай қасық кептірілген түймедақ гүлдерінің 1-2 шай қасық қайнатуға ұсынылады, оны 5-10 минут ыстық суға қайнату ұсынылады. Капсулалар мен тұнбалар үшін сіз пакеттегі нұсқауларды орындауыңыз керек.

• Түймедақтың жанама әсерлері: Ромашка, әдетте, жақсы төзімді, бірақ кейбір жағдайларда аллергиялық реакциялар сияқты жанама әсерлер пайда болуы мүмкін, мысалы аллергиялық реакциялар (әсіресе құрама отбасының өсімдіктеріне), жүрек айну және айналуы мүмкін.

• Камомайлдың қарсы көрсетілімдері: Ромашка күрделі және жүкті және бала емізетін әйелдер отбасының өсімдіктеріне аллергиясы бар адамдарға ұсынылмайды. Түймедақ сонымен қатар антикоагулянттар сияқты кейбір есірткідермен өзара әрекеттесе алады.

2.5. L-теанин: амин қышқылы релаксациясы

L-теанин – шайдан тұратын амин қышқылы (әсіресе көк шай). L-теанин жүйке жүйесіне тыныштандыратын және рақаттандыратын әсері бар, ұйқышылдық тудырады.

• L-теанин қалай жұмыс істейді: L-Theanine тыныштандыратын және рақаттандыратын әсері бар мидағы Габа, Серотонин және допамин деңгейін арттырады. Ол сонымен қатар, ол релаксация мен шоғырлану жағдайымен байланысты альфа толқындарына өз үлесін қосып, ми толқындарын модулдей алады.

• L-теанин алудың артықшылықтары:

  • Мазасыздық пен стрессті азайту: L-теанин жүйке жүйесіне тыныштандыратын әсер етеді және мазасыздық пен стресстің деңгейін төмендетуге көмектеседі.
  • Концентрацияны жақсарту: L-теанин ұйқышылдық тудырмай, назар мен танымдық функциялардың концентрациясын жақсарта алады.
  • Ұйқы сапасын жақсарту: L-теанин ұйқы сапасын жақсартуға көмектеседі, әсіресе стресс пен мазасыздықтың жоғарылаған адамдарында.

• DOSAGE L-Theanine: L-теаниннің ұсынылған дозасы 100 мг-ден 200 мг-ден 200 мг-қа дейін, ұйқыға дейін 30-60 минут бұрын қабылданады.

• L-теаниннің жанама әсерлері: L-теанин әдетте жақсы төзімді, ал жанама әсерлер сирек кездеседі. Сирек жағдайларда, бас ауруы, жүрек айну және асқазанның бұзылуы байқалуы мүмкін.

• Қарсы көрсеткіштер L-Theanine: L-теанин жүкті және бала емізетін әйелдер үшін, сонымен қатар қан қысымы төмен адамдар үшін ұсынылмайды.

2.6. Триптофан: Серотонин мен Мелатониннің алдындағы

Триптофан – бұл серотонин мен Мелатонин өндірісінде маңызды рөл атқаратын, бұл таңқаларлық емес амин қышқылы, көңіл-күй мен ұйқы реттейтін нейротрансмиттерлер.

• Триптофан қалай жұмыс істейді: Триптофандар 5-HTP (5-гидрокситриптояндар) түрлендіріледі, ол содан кейін Серотонинге айналады. Серотонин көңіл-күйді реттеуде, тәбетті және ұйқыны реттеуде рөл атқарады. Серотониннің бір бөлігі мелатонинге айналды, ол ұйқы циклін реттейтін гормон.

• Артықшылықтары Tryptophan қабылдайды:

  • Көңіл-күйді жақсарту: Триптофан көңіл-күйді жақсартуға және депрессия белгілерін азайтуға көмектеседі.
  • Ұйқы сапасын жақсарту: Триптофан ұйқы сапасын, әсіресе серотонин тапшылығы бар адамдарда жақсартуға көмектеседі.
  • ҚАЗАҚТЫ ҚАБЫЛДАУ: Трипфан тәбетті азайтуға және басқару салмағын азайтуға көмектеседі.

• Дозалау триптофан: Тристофанның ұсынылған дозасы 500 мг-ден 2000 мг-ден 2000 мг-ға дейін, ұйқыға дейін 30-60 минут бұрын қабылданады.

• Тристофанның жанама әсерлері: Триптофандар жүрек айну, бас айналу, ұйқышылдық және асқазанның бұзылуы сияқты жанама әсерлерді тудыруы мүмкін. Сирек жағдайларда, серотонин синдромы сияқты байсалды жанама әсерлерді байқалады (әсіресе антисиденс барысында).

• Қарта-көрсеткіш TryptoPhan: Триптофандарды жүкті және бала емізетін әйелдер, бауыр және бүйрек аурулары бар адамдар, сондай-ақ антидепрессанттар қабылдаған адамдардан қабылдау ұсынылмайды.

2.7. 5-HTP: TriptoPhan Matabolite

5-HTP (5-гидроксіРиптофан) – Тристофоланың метаболиті, ол тікелей миға серотонинге айналады. 5-HTP қабылдау Тристофан қабылдаудан гөрі тиімдірек болуы мүмкін, өйткені ол трансформацияның бірнеше кезеңінен өтеді.

• 5-HTP актілері: 5-HTP көңіл-күйді, тәбетті және ұйқыны реттейтін Серотонинге айналады. Серотониннің бір бөлігі мелатонинге айналды, ол ұйқы циклін реттейтін гормон.

• 5-HTP алудың артықшылықтары:

  • Көңіл-күйді жақсарту: 5-HTP көңіл-күйді жақсартуға және депрессия симптомдарын азайтуға көмектеседі.
  • Ұйқы сапасын жақсарту: 5-HTP ұйқы сапасын жақсартуға көмектеседі, әсіресе серотонин тапшылығы бар адамдарда.
  • ҚАЗАҚТЫ ҚАБЫЛДАУ: 5-HTP тәбетті азайтуға және басқару салмағын азайтуға көмектеседі.

• 5-HTP дозасы: Ұсынылған 5-HTP дозасы 50 мг-ден 200 мг-ден 200 мг-қа дейін, ұйқыға дейін 30-60 минут бұрын қабылданады.

• Жанама әсерлері 5-HTP: 5-HTP жүрек айну, бас айналу, ұйқышылдық және асқазанның бұзылуы сияқты жанама әсерлерді тудыруы мүмкін. Сирек жағдайларда, серотонин синдромы сияқты байсалды жанама әсерлерді байқалады (әсіресе антисиденс барысында).

• Қарсы көрсеткіштер 5-HTP: 5-HTP жүкті және бала емізетін әйелдерге, бауыр мен бүйрек аурулары бар адамдарға, сондай-ақ антидепрессанттарды қабылдаған адамдар үшін ұсынылмайды.

2.8. Өсімдіктің басқа компоненттері мен дәрумендері:

Жоғарыда аталған ингредиенттерден басқа, кейбір диеталық қоспаларда басқа өсімдік компоненттері мен дәрумендер болуы мүмкін, бұл ұйқының жақсаруына да көмектеседі:

• Лаванда: Лаванда эфир майы тыныштандыратын және рақаттандыратын әсерге ие және ұйқы сапасын жақсартуға көмектеседі.
• Passiflora: Passiflora тыныштандыратын және антитерт әсері бар және ұйықтап жатқанын жеңілдетуге көмектеседі.
• Лимон бальзамы: Лимон бальзамы тыныштандыратын және антис-нысан әсері бар және ұйқы сапасын жақсартуға көмектеседі.
• В дәрумендері: В дәрумендер жүйке жүйесінің жұмысында маңызды рөл атқарады және ұйқының көңіл-күйі мен сапасын жақсартуға көмектеседі.
• В дәрумені: D дәрумені D тапшылығы ұйқы бұзылуымен байланысты болуы мүмкін, сондықтан D дәрумені ұйқы сапасын жақсартуға көмектеседі.

3-бөлім: Дұрыс ұйқыға арналған диеталық қоспаны қалай таңдауға болады: практикалық ұсыныстар

Ұйқымды жақсарту үшін қолайлы диеталық қоспаны таңдау – бұл әр түрлі факторларды, соның ішінде ұйқысыздық, жеке қажеттіліктер мен денсаулық жағдайын ескеруді қажет ететін жеке процесс. Міне, сізге дұрыс таңдау жасауға көмектесетін бірнеше практикалық ұсыныстар бар:

3.1. Ұйқысыздықтың себебін анықтаңыз

Диеталық қоспаларды қабылдауға кіріспес бұрын, ұйқысыздықтың себебін анықтау маңызды. Ұйқысыздық әр түрлі факторларға, сондай-ақ стресс, мазасыздық, депрессия, созылмалы аурулар, есірткі қабылдау, тамақтану және ұйқы гигиенасы сияқты. Егер сіз ұйқысыздықты өзіңіз анықтай алмасаңыз, дәрігермен кеңесіңіз.

3.2. Дәрігермен кеңесіңіз

Кез-келген диеталық қоспаларды қабылдауды бастамас бұрын әрдайым дәрігермен немесе білікті маманмен кеңесіңіз, әсіресе егер сізде созылмалы аурулар болса немесе дәрі қабылдаған болсаңыз. Дәрігер сізге ұйқысыздық себебін анықтауға, дұрыс диеталық қоспаларды таңдап, қарсы көрсетілімдер мен басқа препараттармен өзара әрекеттесуді болдырмайды.

3.3. Композицияға назар аударыңыз

Диеталық қоспалардың құрамын мұқият зерттеп, белсенді ингредиенттерге, олардың дозаларына және шығарылым түріне назар аударыңыз. Ұйқымды жақсарту үшін дәлелденген тиімділігі бар ингредиенттерден тұратын диеталық қоспаларды таңдаңыз. Жасанды бояғыштар, хош иістер мен консерванттар бар диеталық қоспалардан аулақ болыңыз.

3.4. Сенімді өндірушілерді таңдаңыз

Жақсы беделге ие және сапа стандарттарына сәйкес келетін сенімді өндірушілерден диеталық қоспаларды таңдаңыз. Сапа сертификаттарының және клиенттердің шолуларының болуына назар аударыңыз.

3.5. Төмен дозадан бастаңыз

Төмен дозалы дозаны алуды бастаңыз және қажет болған жағдайда оны біртіндеп арттырыңыз. Дененің реакциясын және кез-келген жанама әсерлер пайда болған кезде, диеталық қоспаны қабылдауды тоқтатып, дәрігермен кеңесіңіз.

3.6. Ұйқы гигиенасын бақылаңыз

Диеталық қоспаларды қабылдау – бұл ұйқысыздық мәселесін шешудің бір бөлігі ғана. Ұйқы гигиенасын бақылау да маңызды, оған мыналар кіреді:

• Үнемі ұйқы режимі: Төсекке барып, күн сайын, тіпті демалыс күндері ояныңыз.
• Ұйқының жайлы шарттары: Жатын бөлмедегі үнсіздік, қараңғылық және салқындық беріңіз.
• Ұйықтар алдында электронды құрылғыларды пайдалануды шектеу: Ұйықтар алдында смартфондар, планшеттер мен компьютерлерді қолданудан аулақ болыңыз, өйткені осы құрылғылармен шығарылған көк шам мелатонин өндірісін бұзуы мүмкін.
• Ұйықтауға дейін кофеин мен алкогольді пайдаланудан аулақ болыңыз: Кофеин – бұл ұйықтауды қиындата алатын стимулятор, ал алкоголь ұйқы құрылымын бұзуы мүмкін.
• Тұрақты физикалық жаттығулар: Тұрақты физикалық жаттығулар ұйықтау үшін пайдалы, бірақ ұйқыға дейін артық жүктемелерден аулақ болыңыз.
• Ұйықтауға дейінгі ритуалистер: Ұйқыдан бұрын жылы ванна алыңыз, кітап оқыңыз немесе тыныштандыратын музыканы тыңдаңыз.

3.7. Шыдамды болыңыз

Жедел нәтиже күтпеңіз. Кейбір диеталық қоспалар әрекет етуге уақыт бөледі. Оның тиімділігін бағалау үшін бірнеше апта бойы диеталық қоспаларды қабылдауды жалғастырыңыз.

4-бөлім: Ұйқы диеталық қоспалар туралы аңыздар мен қателер

Ұйқыдағы диеталық қоспалар туралы көптеген мифтер мен дұрыс емес түсініктер бар, олар адастыратын және дұрыс емес таңдауға әкелуі мүмкін. Тек тексерілген дереккөздерді сыни бағалау және сенімдерді сынау маңызды.

4.1. Ұйықтауға арналған диета – сиқырлы планшет

Диеталық диеталық қоспалар сіздің сиқырлы планшет емес, ол сізді тез арада сақтайды. Олар ұйқының сапасын жақсартуға көмектеседі, бірақ тек басқа шаралармен үйлеседі, мысалы, ұйқы гигиенасы және ұйқысыздықтың себебін жою сияқты басқа шаралармен үйлеседі.

4.2. Ұйқы диеталық қоспалар тәуелді

Ұйықтауға арналған барлық диеталық қоспалар тәуелді бола бермейді. Мелатонин, валериан, түймедақ және L-теанин, әдетте, сіз оларды ұсынылған дозада қабылдасаңыз, тәуелді емес. Алайда, бензодиазепиндер мен ұйықтайтын таблеткалар сияқты басқа да диеталық қоспалар тәуелді бола алады және оны дәрігермен кеңеспестен ұзақ уақыт қолдануға болмайды.

4.3. Ұйқы диеталық қоспалар барлығына қауіпсіз

Ұйқы диеталық қоспалар барлығына қауіпсіз емес. Кейбір диеталық қоспалар жанама әсерлер мен қарсы әсерлерге ие бола алады, әсіресе созылмалы аурулары бар адамдар, жүкті және бала емізетін әйелдер, сондай-ақ есірткі қабылдаған адамдар үшін. Диеталық қоспаларды қабылдауды бастамас бұрын әрдайым дәрігермен кеңесіңіз.

4.4. Көбірек жақсы

Диеталық қоспалардың дозасының ұлғаюы әрдайым жақсартуға әкелмейді. Диеталық қоспалардың жоғары дозаларын қабылдау жанама әсерлерді тудыруы мүмкін және ұйқы сапасын жақсартуға болмайды. Әрқашан ұсынылған дозаны сақтаңыз және дәрігерге кеңеспестен асырмаңыз.

4.5. Барлық диеталық қоспалар бірдей тиімді

Барлық диеталық қоспалар бірдей тиімді емес. Диеталық қоспалардың тиімділігі оның құрамына, дозаланған, босатылу формасына, дененің жеке сипаттамаларына байланысты. Дәлелденген тиімділігі бар ингредиенттерден тұратын және жеке қажеттіліктеріңізді қанағаттандыратын диеталық қоспаларды таңдаңыз.

5-бөлім: Қорытынды ұсыныстар

Салауатты ұйқы – бұл физикалық және психикалық денсаулығының негізі. Егер сіз ұйқысыздан зардап шегетін болсаңыз, осы мәселеге шешім шығармаңыз. Ұйқы гигиенасына сәйкес бастаңыз, дәрігермен кеңесіңіз, қажет болған жағдайда, ұйқыға арналған диеталық қоспаларды қабылдау мүмкіндігін қарастырыңыз. Есіңізде болсын, диеталық қоспаларды таңдау әр түрлі факторларды ескеруді талап ететін жеке процесс. Нәтижелерді бірден көрмесеңіз, шыдамды болыңыз және үмітсіз болыңыз. Осы ұсыныстардан кейін сіз ұйқыңызды жақсартып, өміріңіздің сапасын жақсартуға болады.