Pemakanan sukan untuk satu set jisim untuk pemula - БАДы для здоровья и спорта | Качественные добавки

Pemakanan Sukan untuk Mendapatkan Massa Untuk Pemula: Panduan Lengkap

Bahagian 1: Asas keuntungan besar -besaran dan peranan pemakanan sukan

Satu set jisim otot adalah proses yang kompleks yang memerlukan pendekatan bersepadu yang merangkumi latihan yang dirancang dengan betul, makanan yang seimbang dan jumlah rehat yang mencukupi. Pemakanan sukan boleh memudahkan dan mempercepatkan proses ini, tetapi penting untuk memahami bahawa ia hanya tambahan kepada diet utama, dan bukan penggantinya. Asas satu set jisim yang berjaya adalah penciptaan lebihan kalori, iaitu, penggunaan jumlah kalori yang lebih besar daripada yang dibelanjakan oleh tubuh. Ini memberikan tenaga untuk membina serat otot baru.

1.1. Prinsip utama untuk satu set jisim otot:

Lebihan kalori: Ia perlu mengambil 300-500 kalori lebih daripada badan yang dibelanjakan setiap hari. Ini membolehkan jumlah tenaga yang mencukupi untuk mensintesis gentian otot baru. Adalah penting untuk menjejaki kemajuan dan menyesuaikan bilangan kalori bergantung kepada hasilnya.
Jumlah protein yang mencukupi: Protein adalah bahan binaan untuk otot. Adalah disyorkan untuk mengambil 1.6-2.2 gram protein setiap kilogram berat badan setiap hari. Mengedarkan penggunaan protein secara merata pada siang hari untuk memastikan aliran asid amino kepada otot.
Latihan Kuasa: Latihan kuasa merangsang pertumbuhan otot. Gunakan prinsip beban yang progresif, secara beransur -ansur meningkatkan berat badan, bilangan pengulangan atau pendekatan. Fokus pada latihan asas, seperti squats, akhbar bangku, deadlift dan pull -ups.
Rehat yang mencukupi: Otot tumbuh semasa rehat. Tidur sekurang-kurangnya 7-8 jam sehari. Biarkan otot pulih antara latihan.
Pemakanan yang betul: Adalah penting untuk mengambil jumlah karbohidrat dan lemak yang mencukupi, sebagai tambahan kepada protein. Karbohidrat menyediakan tenaga untuk latihan, dan lemak diperlukan untuk keseimbangan hormon. Pilih karbohidrat kompleks, seperti produk bijirin, sayur -sayuran dan buah -buahan, dan lemak yang sihat, seperti minyak zaitun, alpukat dan kacang.

1.2. Peranan Pemakanan Sukan:

Pemakanan sukan membantu mencapai matlamat untuk satu set jisim, menyediakan badan dengan nutrien yang diperlukan dalam bentuk yang mudah dan pekat. Ia dapat memudahkan proses penggunaan sejumlah protein, karbohidrat dan nutrien penting lain, terutama bagi orang yang mempunyai masa atau selera makan yang terhad. Walau bagaimanapun, pemakanan sukan tidak boleh menggantikan makanan penuh.

1.3. Mitos Pemakanan Sukan:

Terdapat banyak mitos tentang pemakanan sukan yang boleh menakutkan atlet pemula. Adalah penting untuk memisahkan kebenaran daripada fiksyen:

Mitos: Pemakanan sukan berbahaya kepada kesihatan. Benar: Pemakanan sukan berkualiti tinggi yang digunakan mengikut cadangan adalah selamat untuk kesihatan.
Mitos: Pemakanan sukan diperlukan untuk mendapatkan jisim. Benar: Adalah mungkin untuk mendapatkan jisim tanpa pemakanan sukan, tetapi ia dapat memudahkan dan mempercepatkan proses ini.
Mitos: Pemakanan sukan menjadikan anda “ahli kimia”. Benar: Pemakanan sukan tidak mengandungi steroid anabolik.
Mitos: Pemakanan sukan berfungsi sendiri. Benar: Pemakanan sukan hanya berfungsi dengan kombinasi dengan pemakanan, latihan dan rehat yang betul.

Bahagian 2: Jenis pemakanan sukan untuk keuntungan besar -besaran

Terdapat pelbagai pemakanan sukan, yang direka untuk mendapatkan jisim. Adalah penting untuk memahami produk mana yang sesuai untuk anda, berdasarkan matlamat, diet dan anggaran anda.

2.1. Protein:

Protein adalah nutrien utama untuk satu set jisim otot. Ia menyediakan badan dengan asid amino yang diperlukan untuk pemulihan dan pertumbuhan gentian otot.

Protein Whey (whey protein): Jenis protein yang paling popular dan cepat diserap. Sesuai untuk digunakan selepas latihan untuk cepat menambah rizab asid amino. Terdapat beberapa jenis protein serum:
- Konsentrasi serum sisa: Mengandungi 70-80% protein. Jenis protein serum yang paling berpatutan, tetapi mungkin mengandungi sedikit laktosa dan lemak.
- Wasteen Protein mengasingkan: Mengandungi protein 90% dan praktikal tidak mengandungi laktosa dan lemak. Sesuai untuk orang yang tidak bertoleransi laktosa.
- Hidrolisis protein serum: Protein pra -split, yang diserap lebih cepat daripada mengasingkan. Jenis protein serum yang paling mahal.
Casein: Perlahan -lahan menyerap jenis protein. Sesuai untuk digunakan sebelum tidur untuk menyediakan badan dengan asid amino pada waktu malam. Membantu mencegah katabolisme (kemusnahan otot) semasa tidur.
Protein soya: Protein tumbuhan yang mengandungi semua asid amino yang diperlukan. Sesuai untuk vegetarian dan vegan. Mungkin mengandungi phytoestrogens yang boleh menjejaskan latar belakang hormon.
Protein telur: Protein dengan nilai biologi yang tinggi. Ia diserap dengan baik dan mengandungi semua asid amino yang diperlukan.
Protein kompleks: Campuran pelbagai jenis protein, menyediakan penyerapan asid amino yang cepat dan perlahan. Sesuai untuk digunakan pada siang hari.

Cadangan untuk penggunaan protein:

Gunakan 20-40 gram protein selepas latihan.
Gunakan 20-40 gram protein sebelum tidur (kasein).
Gunakan protein pada siang hari jika sukar bagi anda untuk mendapatkan cukup protein dari makanan biasa.

2.2. Heiner:

Gainer adalah campuran karbohidrat dan protein, yang direka untuk meningkatkan kandungan kalori diet dan menyediakan badan dengan tenaga untuk latihan dan pertumbuhan otot. Ia amat berguna untuk orang yang mempunyai badan nipis (ectomorph) yang sukar untuk mendapatkan berat badan.

Komposisi Heiner: Kandungan karbohidrat dalam heiner biasanya melebihi kandungan protein. Nisbah karbohidrat ke protein boleh berubah dari 2: 1 hingga 5: 1. Gainers juga boleh mengandungi vitamin, mineral, creatine dan bahan tambahan berguna yang lain.
Jenis Geners:
- Generasi Tinggi -Carb: Mengandungi sejumlah besar karbohidrat dan sedikit protein. Sesuai untuk orang yang perlu dengan cepat mendapat berat badan.
- Keuntungan seimbang: Mengandungi jumlah karbohidrat dan protein yang sederhana. Sesuai untuk kebanyakan orang mencari satu set jisim otot.
Cadangan untuk penggunaan keuntungan:
- Gunakan keuntungan selepas latihan untuk membuat rizab glikogen dan merangsang pertumbuhan otot.
- Gunakan keuntungan antara makanan, jika sukar bagi anda untuk mendapatkan jumlah kalori yang mencukupi dari makanan konvensional.

2.3. Creatine:

Creatine adalah bahan semulajadi yang terkandung dalam otot. Ia memainkan peranan penting dalam pertukaran tenaga dan membantu meningkatkan kekuatan dan ketahanan. Creatine adalah salah satu bahan tambahan sukan yang paling dikaji dan berkesan.

Tindakan Mekanisme Creatine: Creatine meningkatkan rizab phosphocratin dalam otot, yang membolehkan mereka menghasilkan lebih banyak tenaga semasa latihan sengit.
Jenis creatine:
- Creatine Monogidrate: Bentuk creatine yang paling biasa dan berpatutan. Berkesan dan selamat dengan penggunaan yang betul.
- Creatine Hydrochloride (HCL): Ia lebih baik dibubarkan di dalam air daripada monohidrat creatine. Ia boleh menjadi lebih berkesan untuk sesetengah orang.
- Creatine Ethyl Ether: Tidak berkesan seperti creatine monohydrate.
- Buerized Creatine (Kre-Klkalyn): Rayuan untuk bioavailabiliti yang lebih tinggi, tetapi data saintifik tidak mengesahkan ini.
Cadangan untuk penggunaan creatine:
- Muat turun fasa (pilihan): Gunakan 20 gram creatine setiap hari selama 5-7 hari. Bahagikan dos ke dalam 4 dos pada siang hari.
- Dos menyokong: Gunakan 3-5 gram creatine setiap hari.
- Creatine boleh dimakan pada bila -bila masa sepanjang hari, tetapi disyorkan untuk menggunakannya selepas latihan.
- Minum jumlah air yang mencukupi (sekurang-kurangnya 2-3 liter sehari) semasa mengambil creatine.

2.4. BCAA (asid amino rantai bercabang):

BCAA adalah kompleks tiga asid amino penting: leucine, isolacin dan valine. Mereka memainkan peranan penting dalam sintesis protein, mencegah katabolisme dan pemulihan otot.

Mekanisme BCAA: BCAA merangsang sintesis protein dan mengurangkan kemusnahan gentian otot semasa latihan.
Cadangan untuk penggunaan BCAA:
- Gunakan 5-10 gram BCAA sebelum, semasa dan selepas latihan.
- BCAA boleh dimakan di antara makanan untuk mencegah katabolisme.

2.5. Aditif lain:

Glutamin: Asid amino, yang memainkan peranan penting dalam pemulihan otot dan sistem imun.
Arginine: Asid amino, yang menyumbang kepada pengembangan saluran darah dan meningkatkan aliran darah dalam otot.
ZMA (zink magnesium aspartate): Kompleks zink, magnesium dan vitamin B6, yang boleh meningkatkan tidur, pemulihan dan keseimbangan hormon.
Vitamin dan mineral: Penting untuk kesihatan umum dan fungsi badan yang normal. Terutama penting ialah vitamin B, vitamin D, vitamin C, kalsium dan magnesium.
Asid lemak omega-3: Penting untuk kesihatan jantung, otak dan sendi.

Bahagian 3: Menyusun program pemakanan sukan untuk pemula

Penyusunan program pemakanan sukan individu merupakan langkah penting ke arah mencapai matlamat jisim jisim. Pertimbangkan keperluan individu anda, ciri -ciri badan dan belanjawan.

3.1. Definisi keperluan:

Tentukan jenis badan anda: Ectomorph, Mesomorph atau Endomorph.
Menilai diet semasa anda: Menganalisis berapa banyak protein, karbohidrat dan lemak yang anda makan setiap hari.
Tentukan matlamat anda: Satu set jisim otot, meningkatkan kekerasan, peningkatan ketahanan.
Pertimbangkan ciri individu anda: Intoleransi terhadap laktosa, alahan, penyakit.
Pertimbangkan anggaran anda: Pemakanan sukan boleh mahal.

3.2. Contoh Program Pemakanan Sukan untuk Pemula:

Program ini adalah anggaran dan boleh disesuaikan dengan keperluan individu anda.

Pagi:
- Sarapan: Oatmeal dengan buah -buahan dan kacang, koktel protein (30 gram protein).
- Kompleks vitamin-mineral.
Sebelum latihan (30-60 minit):
- 5-10 gram BCAA.
- Makanan ringan mudah: Pisang atau epal.
Selepas latihan (30 minit):
- Koktel protein (30-40 gram protein).
- Heiner (bergantung kepada keperluan kalori).
- 3-5 gram creatine.
Semasa makan tengah hari:
- Dada ayam atau ikan dengan hidangan sampingan nasi atau soba.
- Salad sayur.
Pada siang hari:
- Makanan ringan: Keju kotej, yogurt, kacang, buah -buahan.
Sebelum tidur:
- Protein kasein (30-40 gram).

3.3. Cadangan untuk pilihan pemakanan sukan:

Pilih produk berkualiti dari pengeluar yang dipercayai. Kajian kajian, periksa sijil.
Perhatikan komposisi produk. Elakkan produk dengan sebilangan besar bahan tambahan buatan, gula dan lemak trans.
Bandingkan harga. Tidak semestinya produk paling mahal adalah yang terbaik.
Mula kecil. Jangan beli banyak produk yang berbeza sekaligus. Mulakan dengan protein dan creatine, dan kemudian secara beransur -ansur menambah bahan tambahan lain yang diperlukan.
Rujuk doktor atau pakar pemakanan. Terutama jika anda mempunyai sebarang penyakit.

3.4. Kepentingan pemakanan yang betul:

Ingat bahawa pemakanan sukan hanya tambahan kepada diet utama. Adalah penting untuk mengambil jumlah protein, karbohidrat dan lemak yang mencukupi dari makanan konvensional. Cuba mematuhi diet seimbang yang kaya dengan buah -buahan, sayur -sayuran, bijirin dan sumber protein yang rendah.

3.5. Pemantauan Kemajuan:

Jejaki kemajuan anda untuk memastikan program pemakanan sukan berfungsi. Timbang secara teratur, mengukur jumlah badan dan mengambil gambar. Jika perlu, laraskan program kuasa dan latihan.

Bahagian 4: Kesalahan pemula dan bagaimana untuk mengelakkannya

Ramai pendatang baru membuat kesilapan apabila menggunakan pemakanan sukan, yang dapat melambatkan kemajuan atau bahkan membahayakan kesihatan. Adalah penting untuk mengetahui tentang kesilapan ini dan mengelakkannya.

4.1. Harapan Terlalu Besar:

Jangan tunggu hasil segera. Satu set jisim otot adalah proses yang perlahan dan beransur -ansur. Bersabar dan konsisten, dan anda pasti akan mencapai matlamat anda.

4.2. Menggantikan makanan biasa dengan pemakanan sukan:

Pemakanan sukan tidak boleh menggantikan makanan penuh. Ia hanya melengkapkan diet dan membantu mendapatkan nutrien yang diperlukan dalam bentuk yang mudah.

4.3. Pilihan pemakanan sukan yang tidak betul:

Tidak semua pemakanan sukan sesuai untuk semua orang. Adalah penting untuk memilih produk yang memenuhi keperluan dan matlamat individu anda. Jangan beli produk yang anda tidak perlukan.

4.4. Dos yang tidak betul:

Ikuti dos yang disyorkan yang ditunjukkan pada pembungkusan produk. Jangan melebihi dos yang disyorkan untuk mengelakkan kesan sampingan.

4.5. Kekurangan latihan:

Pemakanan sukan hanya berfungsi dengan kombinasi dengan latihan yang betul. Anda tidak boleh mendapatkan massa dengan hanya menggunakan protein atau geiner. Ia perlu untuk kerap melibatkan latihan kekuatan.

4.6. Percutian yang tidak mencukupi:

Otot tumbuh semasa rehat. Kekurangan tidur dan rehat dapat melambatkan kemajuan dan menyebabkan overtraining. Tidur sekurang-kurangnya 7-8 jam sehari dan biarkan otot pulih antara latihan.

4.7. Air yang tidak mencukupi:

Air memainkan peranan penting dalam metabolisme dan pemulihan otot. Minum air yang cukup (sekurang-kurangnya 2-3 liter sehari), terutamanya semasa pemakanan sukan.

4.8. Mengabaikan kesan sampingan:

Jika anda mengalami sebarang kesan sampingan daripada mengambil pemakanan sukan, hentikan penggunaannya dan berunding dengan doktor anda.

4.9. Buta mengikuti nasihat orang lain:

Apa yang berfungsi untuk satu orang mungkin tidak berfungsi untuk yang lain. Jangan membabi buta mengikuti nasihat orang lain. Eksperimen dan cari apa yang sesuai untuk anda.

4.10. Kekurangan kawalan:

Jejaki kemajuan anda untuk memastikan program pemakanan sukan berfungsi. Timbang secara teratur, mengukur jumlah badan dan mengambil gambar. Jika perlu, laraskan program kuasa dan latihan.

Bahagian 5: Resipi koktel protein dan smoothies untuk keuntungan besar -besaran

Penyediaan koktel protein dan smoothies adalah cara yang mudah dan lazat untuk mendapatkan jumlah protein dan kalori yang diperlukan untuk keuntungan massa.

5.1. Koktel Protein Asas:

1 sudu protein serum yang diukur (30 gram)
250 ml susu (atau air)
Jika dikehendaki: Buah, beri, kacang, biji, madu, pasta kacang.