Kesihatan di 60: Rahsia Kehidupan Aktif

Kesihatan di 60: Rahsia Kehidupan Aktif

I. Yayasan Kesihatan: Pemakanan dan Penghidratan

A. Pengoptimuman Makanan untuk Enam Puluh -Dear -olds:

1. Protein: Kunci pemeliharaan jisim otot:

   • Sarcopenia: Kehilangan umur jisim otot adalah masalah yang serius, yang membawa kepada kelemahan, penurunan metabolisme dan peningkatan risiko jatuh.
   • Norma harian yang disyorkan: Bagi orang yang berumur lebih dari 60 tahun, disyorkan untuk mengambil 1.0-1.2 gram protein per kilogram berat badan. Ini lebih tinggi daripada cadangan standard untuk orang dewasa.
   • Mata air protein:
     • Protein haiwan: daging tanpa lemak (ayam, ayam belanda, ikan), telur, produk tenusu (yogurt Yunani, keju kotej, susu). Hadkan daging merah kerana sambungan dengan penyakit kardiovaskular dan beberapa jenis kanser.
     • Protein sayur -sayuran: kekacang (lentil, kacang, kacang), tauhu, laju, filem, kacang dan biji (chia, flax, labu). Menggabungkan pelbagai sumber tumbuhan untuk mendapatkan semua asid amino yang diperlukan.
   • Contoh hidangan protein:
     • Omlet dengan sayur -sayuran dan keju feta
     • Salad dengan Kinoa, kacang ayam, alpukat dan jus lemon
     • Payudara ayam panggang dengan sayur -sayuran
     • Ikan yang dibakar di dalam ketuhar dengan herba
     • Sup lentil
   • Pengagihan protein pada siang hari: Pengagihan protein yang lebih seragam (kira-kira 25-30 gram setiap hidangan) boleh menjadi lebih berkesan untuk merangsang sintesis protein otot daripada penggunaan kebanyakan protein dalam satu hidangan.

2. Lemak Sihat: Sokongan Otak dan Jantung:

   • Keperluan untuk lemak: Lemak adalah penting untuk kesihatan otak, keseimbangan hormon, asimilasi vitamin larut lemak (A, D, E, K) dan mengekalkan kesihatan sistem kardiovaskular.
   • Jenis lemak:
     • Lemak tak tepu: Baik untuk kesihatan.
       • Lemak mononasized: minyak zaitun, alpukat, kacang (badam, hazelnut), biji.
       • Lemak tepu Paul: asid lemak omega-3 (ikan berminyak, biji biji rami, walnut), asid lemak omega-6 (minyak sayuran, biji bunga matahari).
     • Lemak tepu: harus dimakan secara sederhana. Daging berlemak, mentega, minyak kelapa.
     • Trans-Fats: Elakkan. Terkandung dalam produk yang diproses dan makanan segera.
   • Kelebihan asid lemak omega-3:
     • Pengurangan risiko penyakit kardiovaskular
     • Meningkatkan fungsi dan ingatan kognitif
     • Mengurangkan keradangan
     • Sokongan untuk kesihatan bersama
   • Sumber asid lemak omega-3:
     • Ikan Lemak (Salmon, Sardins, Mackerel, Tuna) – 2-3 kali seminggu
     • Flaxseed (tanah)
     • Walnut
     • Suplemen Ikan (perundingan dengan doktor diperlukan)
   • Menggunakan minyak: Berikan keutamaan kepada minyak zaitun putaran sejuk pertama untuk salad berpakaian dan memasak pada suhu rendah. Untuk menggoreng, gunakan minyak dengan titik merokok yang tinggi, seperti alpukat atau minyak kelapa (sederhana).

3. Karbohidrat: Tenaga dan Serat:

   • Karbohidrat Kompleks: Sumber Tenaga Pilihan. Sediakan gula darah yang stabil dan mengandungi banyak serat.
     • Produk bijirin keseluruhan: beras perang, filem, oat, roti gandum.
     • Kekacang: lentil, kacang, kacang.
     • Sayuran dan buah -buahan: terutamanya kaya serat dan vitamin.
   • Karbohidrat mudah: harus terhad. Terkandung dalam gula -gula, roti putih, minuman berkarbonat. Mereka menyebabkan kenaikan cepat gula darah, diikuti dengan kejatuhan tajam, yang membawa kepada keletihan dan keinginan untuk gula -gula.
   • Serat: Sangat penting untuk kesihatan sistem pencernaan, mengawal kolesterol dan kawalan berat badan.
     • Norma harian yang disyorkan: 25-30 gram.
     • Sumber serat: sayur -sayuran, buah -buahan, produk bijirin, kekacang, kacang dan biji.
     • Cara Meningkatkan Penggunaan Serat:
       • Tambah Bran ke bubur atau yogurt.
       • Pilih roti gandum bukan putih.
       • Makan buah -buahan dan sayur -sayuran dengan kulit (jika boleh).
       • Tambah kekacang ke sup dan salad.
   • Indeks glisemik (GI) dan beban glikemik (GN): Perhatikan produk GI dan GN untuk mengawal tahap gula dalam darah. Produk dengan GI dan GN yang rendah meningkatkan gula darah dengan lebih perlahan.

4. Vitamin dan Mineral: Sokongan untuk semua sistem badan:

   • Perubahan yang berkaitan dengan umur: Dengan umur, asimilasi beberapa vitamin dan mineral boleh bertambah buruk.
   • Vitamin dan mineral utama:
     • Vitamin D: Adalah penting untuk kesihatan tulang, sistem imun dan fungsi otot. Ramai orang berusia lebih dari 60 tahun mengalami kekurangan vitamin D. Sumber: cahaya matahari (terhad), ikan berlemak, produk diperkaya (susu, yogurt), aditif (atas cadangan doktor).
     • Vitamin B12: Penting untuk kesihatan sistem saraf dan pembentukan sel darah merah. Penyerapan vitamin B12 dari makanan boleh merosot dengan usia. Sumber: Daging, ikan, produk tenusu, produk diperkaya, bahan tambahan (atas cadangan doktor).
     • Kalsium: Penting untuk kesihatan tulang dan gigi. Norma harian yang disyorkan: 1000-1200 mg. Sumber: Produk tenusu, sayur -sayuran berdaun hijau, produk diperkaya, aditif (atas cadangan doktor).
     • Magnesium: Penting untuk kesihatan tulang, otot, sistem saraf dan peraturan gula darah. Sumber: Sayuran berdaun hijau, kacang, biji, produk bijirin, kekacang.
     • Potassium: Penting untuk mengawal tekanan darah dan fungsi otot. Sumber: Pisang, alpukat, kentang (dengan kulit), bayam, tomato.
     • Vitamin C: adalah penting untuk sistem imun, kesihatan kulit dan perlindungan antioksidan. Sumber: buah sitrus, beri, lada, brokoli.
     • Vitamin E: Adalah penting untuk perlindungan antioksidan dan kesihatan kulit. Sumber: Kacang, biji, minyak sayuran, sayur -sayuran berdaun hijau.
   • Tambahan: Ambil vitamin dan bahan tambahan mineral hanya atas cadangan doktor, berdasarkan keputusan ujian darah. Lebihan beberapa vitamin dan mineral boleh berbahaya.

5. Sekatan produk diproses, gula dan garam:

   • Produk yang diproses: Sebagai peraturan, mengandungi banyak garam, gula, lemak berbahaya dan beberapa nutrien. Meningkatkan risiko mengembangkan penyakit kardiovaskular, diabetes jenis 2 dan obesiti.
   • Gula: Penggunaan gula yang berlebihan dikaitkan dengan peningkatan berat badan, meningkatkan gula darah, diabetes jenis 2, penyakit kardiovaskular dan beberapa jenis kanser. Hadkan minuman manis, gula -gula, baking dan produk gula lain.
   • Garam: Penggunaan garam yang berlebihan boleh menyebabkan peningkatan tekanan darah dan peningkatan risiko mengalami penyakit kardiovaskular. Hadkan penggunaan garam dalam memasak dan elakkan makan produk dengan kandungan garam yang tinggi (sosej, daging asap, pembuka selera masin).
   • Label Membaca: Berhati -hati membaca label produk untuk mengetahui kandungan gula, garam dan lemak.

B. Hidratasi: Kunci fungsi badan:

1. Kepentingan air: Air diperlukan untuk semua fungsi badan, termasuk pencernaan, peredaran darah, peraturan suhu badan dan penyingkiran sisa.

2. Tanda Dehidrasi: Dengan usia, perasaan dahaga dapat berkurangan, jadi penting untuk kerap minum air, walaupun anda tidak merasa dahaga. Tanda Dehidrasi:

   • Mulut kering
   • Air kencing gelap
   • Keletihan
   • Pening
   • Sembelit

3. Penggunaan air yang disyorkan: Adalah disyorkan untuk minum sekurang -kurangnya 8 gelas (2 liter) air setiap hari. Keperluan untuk air boleh meningkat dengan aktiviti fizikal, dalam cuaca panas atau di hadapan penyakit tertentu.

4. Sumber Fluida: Di samping air, cecair boleh diperolehi dari sumber lain, seperti:

   • Buah -buahan dan sayur -sayuran (terutamanya timun, tembikai, melon)
   • Teh herba (tanpa gula)
   • Sup
   • Minuman jelek

5. Petua penyelenggaraan hidratik:

   • Pakai sebotol air dengan anda dan minum pada siang hari.
   • Pasang peringatan di telefon untuk minum air.
   • Minum air sebelum, semasa dan selepas aktiviti fizikal.
   • Makan buah -buahan dan sayur -sayuran yang kaya dengan air.
   • Elakkan penggunaan minuman manis dan alkohol, yang boleh menyumbang kepada dehidrasi.

Ii. Aktiviti Fizikal: Mengekalkan kekuatan dan mobiliti

A. Kelebihan aktiviti fizikal biasa:

1. Meningkatkan sistem kardiovaskular: Mengurangkan risiko penyakit kardiovaskular, strok dan tekanan darah tinggi.

2. Menguatkan tulang dan otot: Pencegahan osteoporosis, sarcopenia dan peningkatan keseimbangan.

3. Kawalan Berat: Mengekalkan berat badan yang sihat dan mengurangkan risiko diabetes jenis 2.

4. Meningkatkan Mood dan Fungsi Kognitif: Mengurangkan risiko kemurungan, kecemasan dan demensia.

5. Peningkatan tenaga dan penurunan keletihan: Meningkatkan kesihatan dan kualiti hidup secara keseluruhan.

B. Jenis aktiviti fizikal:

1. Latihan aerobik (kardio):

   • Inti: Latihan yang meningkatkan kadar denyutan jantung dan meningkatkan kerja sistem kardiovaskular.
   • Contoh: Berjalan, berenang, berbasikal, menari, Aquaerobika.
   • Cadangan: Sekurang -kurangnya 150 minit intensiti sederhana atau 75 minit intensiti tinggi setiap minggu, diedarkan dalam masa beberapa hari.
   • Adaptasi: Mulakan dalam tempoh yang singkat aktiviti dan secara beransur -ansur meningkatkan tempoh dan intensiti mereka.
   • Keselamatan: Rujuk doktor sebelum memulakan program latihan baru, terutamanya jika anda mempunyai penyakit.

2. ** Latihan Kuasa (Latihan dengan Teruskan …