Тамақтану және спорттық тамақтану Массаны алу үшін: маңызды аспектілер

1-тарау: Бұлшықет массасын іріктеудің негізгі принциптері

Бұлшықет массасының жиынтығы – бұл кешенді физиологиялық процесс, ол интегралды тәсіл, оның ішінде берік оқыту, жеткілікті тамақтану және қалпына келтіруді қажет етеді. Дұрыс тамақтанусыз, тіпті ең қарқынды жаттығулар да қалаған нәтижеге әкелмейді. Бұлшықеттер осындай өспейді; Оларға құрылыс блоктары мен энергия қажет.

1.1. Бұлшықеттің негізгі факторлары:

• Гипертрофия: Бұлшықет талшықтарының мөлшерін ұлғайту. Бұған кейін қалпына келтіру және ұлғайту кезінде жаттығу кезінде бұлшықет талшықтарының зақымдануы арқылы қол жеткізіледі.
• Прогрессивті шамадан тыс жүктеме: Бұлшық еттердің одан әрі өсуін ынталандыру үшін жаттығу кезінде жүктемені (салмақ, қайталау, тәсілдер) біртіндеп ұлғайту.
• Позитивті энергетикалық баланс: Денені бұлшықет өсуі үшін энергиямен қамтамасыз ету үшін тұтынылғаннан гөрі көп калория тұтыну.
• Ақуызды тұтыну жеткілікті: Ақуыз бұлшық еттерге арналған негізгі құрылыс материалы болып табылады. Ақуыздың болмауы қалпына келтіру мен өсудің алдын алады.
• Тиісті көмірсулар тұтыну: Көмірсулар – бұл оқытудың негізгі көзі. Олар сонымен қатар бұлшықеттердегі гликоген қорықтарын қалпына келтіруге өз үлестерін қосады, бұл олардың өсуі және жұмыс істеуі үшін қажет.
• Сау майлар: Гормоналды тепе-теңдік және жалпы денсаулық үшін маңызды. Бұлшықет өсуіне арналған тестостерон, майдың құрамына кіретін холестериннен синтезделеді.
• Қалпына келтіру: Тренинг арасында жеткілікті армандар мен демалу бұлшықеттердің қалпына келуі мен өсуі үшін қажет.
• Гормоналды баланс: Тестостерон, өсу гормоны және инсулин сияқты гормондар бұлшықеттің өсу процесінде маңызды рөл атқарады.

1.2. Жаппай жинаққа есептеуді есептеу:

Позитивті энергетикалық балансты құру үшін калорияға күнделікті қажеттіліктеріңізді есептеу және оған артық артық қосу керек.

• Негізгі метаболизмді анықтау (BMR): BMR – бұл өмірлік функцияларды сақтау үшін дене жанып тұрған калориялардың саны. BMR есептеуге арналған бірнеше формулалар бар, мысалы, Харрис-Бенедикт формуласы:
  • Ерлер үшін: BMR = 88.362 + (KG-де 13,397 x салмағы) + (4,799 x биіктігі см) – (жылдардағы 5.777 x жас)
  • Әйелдер үшін: BMR = 447.593 + (KG-де 9.247 x салмағы) + (3.098 X биіктігі)
• Қызмет деңгейін анықтау: BMR қызметіне көбейтіңіз:
  • Өмір салты (аз немесе физикалық белсенділіктің аз немесе жетіспеуі): BMR x 1.2
  • Төмен белсенділік (оңай жаттығулар аптасына 1-3 рет): BMR x 1.375
  • Орташа белсенділік (орташа жаттығулар аптасына 3-5 рет): BMR X 1.55
  • Жоғары белсенділік (интенсивті жаттығулар аптасына 6-7 рет): BMR X 1.725
  • Өте жоғары белсенділік (күніне екі рет өте қарқынды жаттығулар): BMR x 1.9
• Калория беттерін құру: Массалық жиынтық үшін, алынған құнға (BMR X белсенділігінің коэффициентіне) күніне 250-ден 500 калорияға қосу ұсынылады. Артық май көп майдың жиынтығына әкелуі мүмкін.

1.3. Макронирттер: ақуыздар, майлар және көмірсулар:

Макронутриенттердің қатынасы жаппай жинау бағдарламасының сәттілігінде маңызды рөл атқарады.

• Ақуыздар (ақуыз):
  • Рөлі: Бұлшық еттерге арналған негізгі құрылыс материалы. Бұлшықет талшықтарының қалпына келуі мен өсуі үшін қажет.
  • Ұсынылатын тұтыну: Күніне дене салмағының килограмына 1,6-2,2 ақуыз.
  • Дереккөздер: Ет (сиыр еті, тауық еті, шошқа еті, балық), жұмыртқа, сүт өнімдері (сүзбе, йогурт, сүт), бұршақ дақылдары (бұршақ, жасымық, сілекеп), тофу, соя өнімдері.
  • Әртүрліліктің маңыздылығы: Ақуыздың әртүрлі көздерінде дененің оңтайлы жұмыс істеуі үшін әртүрлі аминқышқылдары бар.
• Көмірсулар:
  • Рөлі: Бұлшықеттердегі гликоген қорларын оқыту және толықтыру үшін энергияның негізгі көзі.
  • Ұсынылатын тұтыну: Күніне 4-7 грамм көмірсулар. Дене салмағының килограмы.
  • Дереккөздер: Тұтас астық өнімдері (сұлы, қоңыр күріш, кино, тұтас дәнді нан), жемістер, көкөністер, картоп, картоп, макарондар.
  • Таңдаудың маңыздылығы: Тұрақты энергия деңгейін қамтамасыз ететін және көп талшық бар кешенді көмірсуларға артықшылық беріңіз.
• Май:
  • Рөлі: Гормоналды тепе-теңдік, дәрумендер мен жалпы денсаулықты ассимиляциялау үшін маңызды.
  • Ұсынылатын тұтыну: Күніне 0,8-1 май дене салмағының килограмы.
  • Дереккөздер: Авокадо, жаңғақтар, тұқымдар, зәйтүн майы, майлы балық (лосось, тунец, скумбрия), жұмыртқа.
  • Таңдаудың маңыздылығы: Жүрек-қантамыр жүйесіне пайдалы қанықпаған майларға (моно- және поликулярланбаған) артықшылық беріңіз. Қаныққан майлар мен майлардың шығынын шектеңіз.

1.4. Диета және тамақтану жиілігі:

• Жиілік: Тағамдарды күніне 5-6 рет кішкене бөліктерде тұтынып, қандағы аминқышқылдарының тұрақты деңгейін ұстап тұрып, үнемі энергия ағынын қамтамасыз ету үшін ұсынылады.
• Тренингтен бұрын тамақтану: Тренингтен 1-2 сағат бұрын, кешенді көмірсулардың бір бөлігін және ағзаны энергия мен аминқышқылдарымен қамтамасыз ететін ақуыздың аз мөлшерін жеу ұсынылады.
• Тренингтен кейін тамақтану: Оқытудан кейін 30-60 минут ішінде, құрамында ақуыз және көмірсулар бар, гликоген қорықтарын қалпына келтіру және бұлшықеттің өсуін ынталандыратын ақуыздар мен көмірсулар алу қажет. Бұл «анаболикалық терезе».
• Таңғы ас: Таңғы ас жіберіп алмаңыз! Ол метаболизмді бастайды және денені күні бойы энергиямен қамтамасыз етеді. Таңғы ас теңгерімді және құрамында ақуыздар, көмірсулар мен майлар болуы керек.
• Ұйықтауға дейін тамақтану: Төсекке барар алдында ақуыздың аз бөлігі (мысалы, сүзбе) ұйқы кезінде катаболизмнің алдын алуға көмектеседі (бұлшықетті жою).

2-тарау: Спорттық тамақтану Массалар жиынтығында көмекші ретінде

Спорттық тамақтану саңырауқұлақ массасының негізгі диетасына пайдалы қосымша болуы мүмкін, бірақ ол толыққанды тамақтануды алмауы керек. Спорттық тамақтану спортшылар денесінің және күш-жігермен айналысатын адамдардың қажеттіліктерін қанағаттандыруға арналған.

2.1. Ақуыз қоспалары:

• Сарысуы бар ақуыз (сарысуы бар ақуыз):
  • Ерекше өзгешеліктері: Сүт сарысуынан алынған тез сіңірілетін ақуыз. Құрамында барлық маңызды амин қышқылдары бар.
  • Артықшылықтары: Тренингтен кейін қабылдауға өте ыңғайлы, өйткені ол амин қышқылы қорларын тез қалпына келтіреді және ақуыз синтезін ынталандырады.
  • Пішіндер: Концентрат, оқшаулау, гидролизатор. Гидролизат тез сіңеді, бірақ ол көп тұрады.
  • Ұсынылатын доза: Күнделікті ақуыздың күнделікті нормасына жету үшін немесе күндіз 20-40 грамм.
• Казеин ақуызы (казеин ақуызы):
  • Ерекше өзгешеліктері: Сүттен алынған ақуызды баяу бағалаңыз.
  • Артықшылықтары: Ұйықтар алдында қабылдауға өте ыңғайлы, өйткені ол денені түні бойы аминқышқылдары бар және катаболизмнің алдын алады.
  • Ұсынылатын доза: Ұйықтар алдында 20-40 грамм.
• Соя ақуызы (соя протеині):
  • Ерекше өзгешеліктері: Соядан алынған ақуыз. Онда барлық маңызды аминқышқылдары бар, бірақ сарысу ақуызынан баяу сіңеді.
  • Артықшылықтары: Вегетарианшыларға және лактозаға төзбеушілікке ие адамдарға арналған.
  • Ұсынылатын доза: Күндіз 20-40 грамм.
• Жұмыртқа ақуызы (жұмыртқа протеині):
  • Ерекше өзгешеліктері: Жұмыртқадан алынған ақуыз. Бұл жоғары сапалы ақуыз көздерінің бірі болып саналады.
  • Артықшылықтары: Құрамында барлық маңызды аминқышқылдары бар және биожетімділігі жоғары.
  • Ұсынылатын доза: Күндіз 20-40 грамм.
• Күрделі ақуыздар:
  • Ерекше өзгешеліктері: Әр түрлі ақуыз қоспасы (мысалы, сарысу, казеин және соя).
  • Артықшылықтары: Аминқышқылдарының тез және баяу шығарылуын қамтамасыз ету, олар ұзақ уақыт бойы қандағы аминқышқылдарының тұрақты деңгейін сақтауға мүмкіндік береді.
  • Ұсынылатын доза: Күндіз 20-40 грамм.

2.2. Креатин:

• Ерекше өзгешеліктері: Бұлшықеттерде бар органикалық қосылыс және энергетикалық метаболизмге қатысады.
• Артықшылықтары: Күш пен төзімділікті арттырады, бұлшықет массасының жиынтығын арттырады, қалпына келтіруді тездетеді.
• Іс-әрекет механизмі: Креатин бұлшықеттердегі креатин фосфатының қорын көбейтеді, бұл қысқа және қарқынды жаттығулар үшін энергия көзі болып табылады.
• Пішіндер: Моногидрат (ең көп таралған және зерттелген форма), этил эфирі, гидрохлориді, малат.
• Ұсынылатын доза:
  • Жүктеу фазасы: Күніне 5 грамм 5-7 күнге (4 граммға бөліңіз).
  • Қолдау фазасы: Күніне 3-5 грамм.
• Маңызды: Креатинді көп мөлшерде су алу ұсынылады, өйткені ол ағзадағы сұйықтықты сақтауға әкелуі мүмкін.

2.3. Амин қышқылы BCAA:

• Ерекше өзгешеліктері: Үш маңызды аминқышқылдарының кешені: лейцин, изолакин және валин.
• Артықшылықтары: Бұлшықеттің қалпына келуін тездетіңіз, жаттығудан кейін бұлшықет ауруын азайтыңыз, катаболизмнің алдын алыңыз. Лейцин ақуыз синтезін ынталандыруда басты рөл атқарады.
• Іс-әрекет механизмі: BCAAS тікелей бұлшықеттерде метаболизденген, бұл бауырды айналып өтіп, оларды энергия мен аминқышқылдарының тез көзіне айналдырады.
• Ұсынылатын доза: 5-10 грамм, жаттығу кезінде немесе одан кейін.

2.4. Құран саудагерлері:

• Ерекше өзгешеліктері: Диетаның калория мөлшерін көбейтуге арналған көмірсулар мен ақуыздар қоспасы.
• Артықшылықтары: Олар дене салмағын, әсіресе метаболизмі бар адамдарға немесе қарапайым тағамнан жеткілікті калорияны табуға көмектеседі.
• Құрамы: Көмірсулар мен ақуыздардың қатынасы өндірушіге байланысты өзгеруі мүмкін. Әдетте, компаниялар құрамында көмірсулардың 50-ден 80% -ға дейін және 20-дан 50% ақуыздардан тұрады.
• Ұсынылатын доза: Өнімнің калориялы мазмұны мен құрамына байланысты. Орамдағы нұсқауларды орындаңыз.
• Маңызды: Көмірсулардың жоғары көздері бар гастрольдерді таңдаңыз (мысалы, сұлы ұн, мальтодекстрин) және ақуыздар (мысалы, сарысу ақуызы).

2.5. Витаминдер мен минералдар:

• Рөлі: Дененің жалпы денсаулығы мен жұмыс істеуі үшін, соның ішінде бұлшықеттің өсуі және қалпына келуі үшін маңызды.
• Мамандық алу үшін маңызды дәрумендер мен минералдар:
  • В дәрумені: Сүйектер мен иммундық жүйенің денсаулығын қолдайды, тестостерон синтезіне қатысады.
  • С дәрумені: Антиоксидант, иммундық жүйені нығайтады, коллаген синтезіне қатысады.
  • В дәрумені: Энергиямен алмасуға, жүйке жүйесін қолдайды.
  • Кальций: Бұл сүйектер мен бұлшықет функциясының денсаулығы үшін маңызды.
  • Магний: Бұлшықет функциясына, жүйке жүйесіне және энергия алмасуына қатысады.
  • Мырыш: Бұл иммундық жүйе үшін, тестостерон мен бұлшықеттің өсуін синтездеу маңызды.
• Дереккөздер: Жемістер, көкөністер, астық өнімдері, сүт өнімдері, ет, балық.
• Ұсынылады: Денеге дәрумендер мен минералдар жеткілікті мөлшерде қабылдауды қамтамасыз ету үшін мультивитаминді кешендер қабылдаңыз.

2.6. Басқа қоспалар:

• Бета-аланин: Бұлшықеттердегі карнозин деңгейін жоғарылатады, бұл бұлшықет шаршауын азайтуға және төзімділіктің жоғарылауына көмектеседі.
• Цитруллин Малат: Бұлшықеттердегі қан ағымын жақсартады, төзімділікті арттырады және қалпына келеді.
• L-карнитин: Ол май қышқылдарын энергия ретінде пайдалану үшін митохондрияға тасымалдайды.
• Tribulus Terrstis: Бұл тестостерон деңгейін жоғарылатады деп саналады, бірақ бұл туралы ғылыми мәліметтер қайшы келеді.
• ZMA (мырыш, магний, В6 дәрумені): Иммундық жүйенің денсаулығын қолдайды, тестостерон синтезіне қатысады және ұйқы сапасын жақсартады.

3-тарау. Жаппай тамақтану туралы кеңестер

3.1. Қуатты жоспарлау:

• Бір аптаның мәзірін құрастыру: Калория мен макронутриенттердің жеткілікті санын алғаныңызға көз жеткізу үшін мәзірді бір апта бұрын жоспарлаңыз.
• Алдын-ала пісіру: Сізде уақыт немесе пайдалы тағам пісіру мүмкіндігі болмаған кезде, бірнеше күн бойы тамақ дайындаңыз.
• Калорияларды есептеуге арналған қосымшаларды пайдалану: Мақсаттарыңызға қол жеткізгеніне көз жеткізу үшін калориялар мен макронутриенттерді есептеуге арналған қосымшаларды пайдаланыңыз.
• Энергетикалық күнделігін жүргізу: Өзгертуді бақылау және проблемалық аймақтарды анықтау үшін жейтін барлық нәрсені жазыңыз.

3.2. Тамақтану диеталарының мысалдары:

• Ер адам үшін диетаның мысалы (3500 калория):
  • Таңғы ас: Сұламдық (100 г) жидектер мен жаңғақтар (30 г), ақуыз коктейлі (30 г ақуыз), жұмыртқа (3 дана).
  • Тағамдар: Жемістермен (100 г) сүзбе (200 г).
  • Кешкі ас: Тауық еті (200 г) қоңыр күріш (150 г) және көкөністер (200 г).
  • Тағамдар: Ақуыз бар.
  • Кешкі ас: Лосось (200 г) картоппен (200 г) және көкөністермен (200 г).
  • Ұйықтамас бұрын: Кейсин протеині (30 г).
• Әйелге арналған диетаның мысалы (2500 калория):
  • Таңғы ас: Қарақұмық ботқасы (80 г) жемістер мен жаңғақтар (20 г), ақуыз коктейлі (25 г ақуыз).
  • Тағамдар: Йогурт (150 г) жемістермен.
  • Кешкі ас: Түркия (150 г) фильм (120 г) және көкөністермен (150 г).
  • Тағамдар: Бір уыс жаңғақтар (30 г).
  • Кешкі ас: Тунец (150 г) батареямен (150 г) және көкөністермен (150 г).
  • Ұйықтамас бұрын: Сүзбе сүзгісі (150 г).

3.3. Тәбетті арттыруға арналған кеңестер:

• Бөлшек тамақтану: Кішкене бөліктерде тамақтаныңыз, бірақ жиі (күніне 5-6 рет).
• Өнімдердің әртүрлілігі: Тәбетті ынталандыру үшін диетаңызда әр түрлі өнімдерді қосыңыз.
• Сұйық тамақ: Калорияны көбейту үшін ақуыз коктейльдерін, тегістеуіштер мен сорпаларды ішіңіз.
• Дәмдеуіштер және дәмдеуіштер: Ыдыс-аяқтардың дәмін жақсарту және тәбетіңізді ынталандыру үшін дәмдеуіштер мен дәмдеуіштерді қолданыңыз.
• Жаттығулар: Тұрақты жаттығу тәбетті жақсарта алады.

3.4. Салауатты ас қорытуға арналған кеңестер:

• Жеткілікті талшықты тұтыну: Талшықты тұтыну үшін көптеген жемістер, көкөністер мен түйірлер ішіңіз.
• Суды тұтыну жеткілікті: Салауатты ас қорытуды сақтау үшін жеткілікті су ішіңіз (күніне 2-3 литр).
• Пробиотиктер: Ішек микрофлорасын жақсарту үшін пробиотиктерді алыңыз.
• Ферменттер: Тағамның ас қорытуын жеңілдету үшін ас қорыту ферменттерін алыңыз.
• Тамақтанудан аулақ болыңыз: Ас қорыту проблемаларын болдырмау үшін артық тамақтанбаңыз.

3.5. Массадан алу үшін ортақ қателіктер:

• Калория жеткіліксіздігі: Калориялардың жетіспеуі – адамдардың массаны ала алмайтындығының басты себебі.
• Ақуызды тұтыну жеткіліксіз: Ақуыздың болмауы бұлшық еттердің қалпына келуі мен өсуіне жол бермейді.
• Шамадан тыс май шығыны: Май тым көп майдың жиынтығына әкелуі мүмкін.
• Көмірсулардың жеткіліксіздігі: Көмірсулардың жетіспеушілігі жаттығу мен қалпына келтіру үшін энергияның жетіспеуіне әкеледі.
• Теңгерілмеген диета: Теңгерілмеген диета витаминдер мен минералдардың жетіспеушілігіне әкелуі мүмкін.
• Тұрақты емес тамақтану: Тіркелмеген тамақтану қандағы қанттың ауытқуына және тәбеттің азаюына әкелуі мүмкін.
• Зиянды тағамдарды жеу: Фаст-фуд, тәттілер және басқа да зиянды өнімдерді қолдану бұлшықет массасының жиынтығына кедергі келтіруі және нашарлауы мүмкін.
• Жеке сипаттамаларды елемеу: Қуат жоспарын жасау кезінде жасы, жынысы, белсенділік деңгейі мен генетика деңгейі сияқты жеке сипаттамаларын ескеру қажет.

4-тарау. Тамақтану, тамақтану, физика түріне байланысты

Физика түрі (соматотип) метаболизмге және масса өсімінің жылдамдығына әсер етеді. Физиканың негізгі үш түрі бар: эктоморф, мезоморф және эндоморф.

4.1. Эктоморфа:

• Ерекше өзгешеліктері: Жұқа денеика, тез метаболизм, массалар жиынтығы бар қиындықтар.
• Тамақтану бойынша ұсыныстар:
  • Жоғары калория тұтыну (басқа да физикалық түрлер үшін).
  • Көмірсулардың жоғары шығыны (калориялардың жалпы санының 50-60%).
  • Ақуыздың орташа шығыны (калориялардың жалпы санының 20-30%).
  • Майдың орташа тұтынуы (калориялардың жалпы санының 20-30%).
  • Жиі тамақтану (күніне 6-8 рет).
  • Диетаның калория мөлшерін көбейту үшін генерлерді қолдану.
• Эктоморфқа арналған диетаның мысалы:
  • Таңғы ас: банан және жаңғақтар, ақуыз коктейлі бар сұлы майы.
  • Тағамдар: Хейнер.
  • Түскі ас: тауық және көкөністермен салыңыз.
  • Тағамдар: жержаңғақ майы мен бананы бар сэндвич.
  • Кешкі ас: сиыр еті мен көкөністермен күріш.
  • Төсекке барар алдында: казеин ақуызы.

4.2. Месоморф:

• Ерекше өзгешеліктері: Бұлшықет физикасы, аздап массалық, орташа метаболизм.
• Тамақтану бойынша ұсыныстар:
  • Қалыпты калорияны қабылдау.
  • Көмірсулардың қалыпты тұтынуы (калориялардың жалпы санының 40-50%).
  • Ақуыздың жоғары тұтынуы (калориялардың жалпы санының 30-40%).
  • Майдың орташа тұтынуы (калориялардың жалпы санының 20-30%).
  • Тұрақты тамақтану (күніне 5-6 рет).
• Месоморфқа арналған диетаның мысалы:
  • Таңғы ас: Тосттар мен авокадо, ақуыз коктейлі бар жұмыртқа.
  • Тағамдар: жемістері бар сүзбе.
  • Түскі ас: тауықтың төс еті мен көкөністері бар.
  • Тағамдар: ақуыз бар.
  • Кешкі ас: картоп және көкөністер қосылған лосось.
  • Ұйықтар алдында: сүзбе.

4.3. Эндоморф:

• Ерекше өзгешеліктері: Май жиынтығына, баяу метаболизмге, салмақ жоғалтуға қатысты қиындықтар.
• Тамақтану бойынша ұсыныстар:
  • Орташа немесе төмен калорияны қабылдау.
  • Төмен көмірсулар тұтыну (калориялардың жалпы санының 30-40%).
  • Ақуыздың жоғары тұтынуы (калориялардың жалпы санының 30-40%).
  • Майдың орташа тұтынуы (калориялардың жалпы санының 30-40%).
  • Жиі тамақтану (күніне 5-6 рет).
  • Қарапайым көмірсулар мен өңделген өнімдерді тұтынуды шектеу.
• Эндоморф үшін диетаның мысалы:
  • Таңғы ас: көкөністермен жұмыртқа, ақуыз коктейлі.
  • Тағам: бір уыс жаңғақтар.
  • Түскі ас: Түркия салаты бар.
  • Снақтар: сүзбе.
  • Кешкі ас: көкөністермен балық.
  • Төсекке барар алдында: казеин ақуызы.

5-тарау. Массасы теру кезінде вегетарианшылар мен вегетарианштарға арналған тамақтану

Вегетарианшылар мен вегетариандар үшін бұлшықет массасының жиынтығы етті қолданған адамдарға қарағанда қиын болуы мүмкін, бірақ бұл дұрыс тамақтануды жоспарлаумен мүмкін.

5.1. Вегетарианшылар мен вегетарианшыл заттар үшін маңызды қоректік заттар:

• Белок:
  • Дереккөздер: Бұршақ дақылдары (бұршақ, жасымық, жасикалар, бұршақ), тофу, қарқын, жаңғақтар, жаңғақтар, тұқымдар, пленкалар, кино, қарақұмық, спирулина, хлорелла.
  • Маңыздылығы: Барлық маңызды аминқышқылдарын алу үшін өсімдік ақуызының әртүрлі көздерін біріктіріңіз.
• Темір:
  • Дереккөздер: Бұршақ, тофу, шпинат, жаңғақтар, тұқымдар, кептірілген жемістер.
  • Маңыздылығы: Темір сіңіруді жақсарту үшін С дәруменіне бай өнімдерді қолданыңыз.
• Мырыш:
  • Дереккөздер: Бұршақ дақылдары, жаңғақтар, тұқымдар, тофу, астық өнімдері.
• В12 дәрумені:
  • Дереккөздер: Өсімдік тағамдарында жоқ. Вегетариандықтар В12 дәрумені бар қоспалар немесе В12 дәруменімен байытылған өнімдерді алуы керек.
• Кальций:
  • Дереккөздер: Тофу, жасыл жапырақты көкөністер, брокколи, бадам, көкөніс сүті байытылған.
• Омега-3 май қышқылдары:
  • Дереккөздер: Зығыр тұқымдары, Чиа, жаңғақ, теңіз балдырлары.
• Креатин:
  • Дереккөздер: Өсімдік тағамдарында жоқ. Вегетарианшылар мен вегетарианшылар креатинмен қоспаларды қабылдаудан пайда көре алады.

5.2. Теру кезінде вегетарианшылар мен вегетарианштарға арналған тағамдық кеңестер:

• Ақуызды тұтынуды арттыру: Әр түрлі өсімдік көздерінен жеткілікті ақуызды тұтынуға тырысыңыз.
• Калорияға бай өнімдерді қолданыңыз: Диетаңызға бай өнімдер, мысалы, жаңғақтар, тұқымдар, авокадо, өсімдік майлары.
• Қоспалар алыңыз: В12 дәрумені, креатин, темір және омега-3 дәрумені бар қоспалар алу мүмкіндігін қарастырыңыз.
• Азық-түлікті жоспарлаңыз: Барлық қажетті қоректік заттарды алғаныңызға көз жеткізу үшін бір апта бойы мәзір жасаңыз.
• Дыбыстық диспертпен кеңесіңіз: Жеке тамақтану бойынша ұсыныстар алу үшін диетологпен байланысыңыз.

5.3. Вегетарианшылар мен вегетариандар үшін диетаның мысалдары:

• Вегетариандыққа арналған диетаның мысалы (3000 калория):
  • Таңғы ас: жемістері, жаңғақтар мен тұқымдар, көкөніс сүтіндегі ақуыз коктейлі бар сұлы майы.
  • Тағамдар: жемістері бар сүзбе.
  • Түскі ас: Жасымалдау сорпасы, күріш пен көкөністер қосылған тофу.
  • Тағамдар: ақуыз бар.
  • Кешкі ас: көкөніс тұздығы мен ірімшік қосылған макарон.
  • Төсекке барар алдында: казеин ақуызы.
• Вегетариандық диетаның мысалы (3000 калория):
  • Таңғы ас: жемістері, жаңғақтар мен тұқымдар, көкөніс сүтіндегі ақуыз коктейлі бар сұлы майы.
  • Снақтар: көкөністермен тофу.
  • Түскі ас: Жасымалдау сорпасы, күріш пен көкөністермен қарқын.
  • Тағамдар: ақуыз бар.
  • Кешкі ас: көкөніс тұздығы бар макарон.
  • Ұйықтар алдында: өсімдік протеині.

6-тарау: Тренингтен кейінгі тамақтану және қалпына келтіру

Оқытудан кейін қалпына келтіру бұлшықет массасының жиынтығының маңызды бөлігі болып табылады. Тренингтен кейінгі дұрыс тамақтану энергия қорын қалпына келтіруге, бұлшықеттің ауырсынуын азайтуға және бұлшықеттің өсуіне көмектеседі.

6.1. Тренингтен кейінгі тамақтанудың маңыздылығы:

• Гликоген қорықтарын қалпына келтіру: Көмірсулар жаттығу кезінде гликоген қорықтарын қалпына келтіруге көмектеседі, олар жаттығу кезінде таусылған бұлшықеттерде.
• Қалпына келтіру және бұлшық еттердің өсуі: Ақуыз бүлінген бұлшықет талшықтарын қалпына келтіруге және бұлшықеттің өсуін ынталандырады.
• Бұлшықет ауруын азайту: BCAA амин қышқылдары және басқа да қоректік заттар жаттығудан кейін бұлшықет ауруын азайтуға көмектеседі.
• Ылғалдандыру: Су жаттығу кезінде бұзылған ағзадағы су балансын қалпына келтіруге көмектеседі.

6.2. Оқытқаннан кейін ұсынылатын өнімдер:

• Қабырғалар: Шотты ақуыз, тауық еті, балық, жұмыртқа, жұмыртқа, сүзбе, тофу, қарқын, Саяпан.
• Көмірсулар: Жемістер, көкөністер, астық өнімдері, картоп, күріш, сұлы майы.
• Май: Авокадо, жаңғақтар, тұқымдар, зәйтүн майы.

6.3. Тренингтен кейінгі тамақтану мысалдары:

• Жемістері бар сарысуы-кабиналық ақуыз: Жаттығудан кейін ақуыз бен көмірсулар алудың тез және ыңғайлы тәсілі.
• Тауық еті картоп және көкөністер қосылған: Құрамында ақуыз, көмірсулар және талшық бар теңгерімді тамақ.
• Жемістер мен жаңғақтар қосылған сүзбе: Ақуыз, көмірсулар және пайдалы майлардың керемет көзі.
• Күріш пен көкөністермен тофу (вегетарианшылар мен вегетариандар үшін): Құрамында ақуыз, көмірсулар және талшық бар тағамдарды қабылдау.
• Бананмен ақуыз коктейлі: Жаттығудан кейін ақуыз бен көмірсулар алудың тез және ыңғайлы тәсілі.

6.4. Тренингтен кейін тамақтану уақыты:

• Тамақтанудан кейін 30-60 минут ішінде тамақ жеу ұсынылады. Бұл дене қоректік заттарға ең сезімтал болған кезде бұл «анаболикалық терезе».

6.5. Ылғалдандырудың маңыздылығы:

• Денеде су балансын сақтау үшін дайындалған, және одан кейін жеткілікті су ішіңіз.
• Спорттық сусындар жаттығу кезінде жоғалған электролиттерді қалпына келтіру үшін пайдалы болуы мүмкін.

7-тарау. Бұлшықет массасын жүргізудің ұзақ мерзімді стратегиясы

Бұлшықет массасының жиынтығы – бұл тек алғашқы қадам. Қол жеткізілген нәтижелерді сақтау үшін ұзақ мерзімді стратегияларды әзірлеу маңызды.

7.1. Позитивті энергетикалық балансты сақтау:

• Бұлшықет массасын сақтау үшін сіз жұмсағаннан гөрі көбірек калорияны тұтынуды жалғастырыңыз.
• Бұлшықет массасының жоғалуын болдырмау үшін диетаның калория мөлшерін біртіндеп азайтыңыз.

7.2. Күшті оқытуды жалғастырыңыз:

• Бұлшықет массасын сақтау үшін тұрақты күш жаттығулары қажет.
• Оқу кезінде жүктемені біртіндеп арттыруды жалғастырыңыз.

7.3. Ақуызды тұтыну жеткілікті:

• Бұлшықет массасын сақтау үшін ақуыздың жеткілікті мөлшерін (күніне 1,6-2,2 граммға) тұтынуды жалғастырыңыз.

7.4. Көмірсулар мен майлардың жеткілікті мөлшері:

• Энергия мен гормоналды тепе-теңдікті сақтау үшін жеткілікті мөлшерде көмірсулар мен майларды пайдалануды жалғастырыңыз.

7.5. Салауатты өмір салты:

• Ұйқы, стрессті басқару және жаман әдеттерден бас тарту (темекі шегу, алкогольді теріс пайдалану) бұлшықет массасы мен жалпы денсаулықты сақтау үшін маңызды.

7.6. Тұрақты бақылау:

• Сіздің жетістіктеріңізді үнемі қадағалап отырыңыз, бұлшықет массасын қолдайтындығына көз жеткізу үшін денеңіздегі салмағыңызды, көлемін және пайызын өлшеңіз.
• Тамақтану және жаттығу жоспарына қажет болған жағдайда түзетулер енгізіңіз.

8-тарау: Мыналар мен делдалдардың массивтеріне арналған

Бұлшықет массасының жиынтығына тамақтану туралы көптеген мифтер мен қате түсініктер бар. Қателіктерді болдырмау және қажетті нәтижеге қол жеткізу үшін шындықты білу маңызды.

8.1. Миф: Сіз масса алу үшін көптеген ет жеуіңіз керек.

• Бұл рас па: Ет ақуыздың жақсы көзі болса да, вегетарианшылар мен вегетариандар үшін ақуыздың көптеген басқа көздері бар. Бұлшықеттің өсуін сақтау үшін кез-келген көзден жеткілікті ақуызды қолдану маңызды.

8.2. Миф: Сіз жаттығудан кейін тек ақуыз жеуіңіз керек.

• Бұл рас па: Протеин бұлшықеттердің қалпына келуі мен өсуіне маңызды болғанымен, гликоген қорықтарын қалпына келтіру үшін көмірсулар да қажет. Тренингтен кейінгі оңтайлы тамақты ақуыз және көмірсулар да қамтуы керек.

8.3. Миф: ақуыз көп, соғұрлым жақсы.

• Бұл рас па: Ақуыздың шамадан тыс мөлшерін пайдалану бұлшықеттің жылдам өсуіне әкелмейді. Дене бұлшық еттердің құрылысы үшін ақуыздың белгілі бір мөлшерін пайдалана алады, ал ақуыздың артық мөлшерін энергияға немесе майға ауыстыруға болады.

8.4. Миф: Майлар массаға ие болу үшін зиянды.

• Бұл рас па: Дұрыс майлар гормоналды тепе-теңдік пен жалпы денсаулық үшін маңызды. Майлардың жеткіліксіз мөлшерін қолдану бұлшықеттің өсуіне кері әсерін тигізе алады.

8.5. Миф: салмақ жоғалтып, массаны алу үшін көмірсулар алып тастауыңыз керек.

• Бұл рас па: Көмірсулар – бұл оқыту және қалпына келтіру үшін энергияның негізгі көзі. Аяқталған