1-бөлім: Стресстің сипатын және оның әсерін түсіну
Стресс, оның мәні бойынша, дененің табиғи физиологиялық және психологиялық реакциясы, кез-келген талап, қысым немесе қауіп. Ол бізді қауіпті деп санайтын жағдайларда жедел іс-қимылдарға дайындаған «Beat немесе Run» жүйесін іске қосады. Алайда, қазіргі заманғы әлемде көптеген стресстер физикалық қауіп емес, бұл реакция жиі созылмалы және деструктивті болады.
1.1. Стресс физиологиясы: гормоналды каскад
Біз стресстен шыққан кезде, гекоталамус, мидың кішкене аймағы гормоналды реакциялар каскадын бастауда басты рөл атқарады. Ол бүйрек үсті бездерінен адреналин мен Норепинефриннің шығарылуына әкелетін симпатикалық жүйке жүйесін іске қосады. Бұл гормондар үрдісінің жоғарылауына, қан қысымының жоғарылауына, тыныс алудың үдеуіне және энергияның өсуіне әкеледі. Сонымен бірге, гипоталамус адренокортикотроптропты гормон (ац) шығаратын гипофизді белсендіреді. Актю, өз кезегінде бүйрек үсті бездерінің қабығын икемдельдер өндірісіне, кернеудің негізгі гормонына итермелейді.
Кортисол бірқатар маңызды функцияларды орындайды, соның ішінде энергиямен қамтамасыз ету, иммундық жүйені басу және отын ретінде пайдалану үшін майлар, ақуыздар мен көмірсулар жұмылдырыңыз. Қысқа мерзімде бұл реакциялар пайдалы, бұл бізге дағдарыстық жағдайды жеңуге мүмкіндік береді. Алайда, кортизолдың созылмалы жоғарылауы денеге деструктивті әсер етеді.
1.2. Стресстің психологиялық аспектілері: қабылдау және бағалау
Стресс объективті шындық емес, керісінше, іс-шараларды қабылдау және бағалау нәтижесі. Бірдей оқиға бір адамға стрессті тудыруы мүмкін және басқасына әсер етпеуі мүмкін. Бұл жерде біздің нанымдарымыз, үміттеріміз және күресу стратегиясы маңызды.
1.2.1. Танымдық бағалау:
Ричард Елазарды стресстің теориясын жасады, ол екі негізгі кезеңді ажыратады:
- Бастапқы бағалау: Біз жағдайды маңызды емес, қолайлы немесе стресстік деп бағалаймыз. Егер жағдай стресстік деп бағаланса, біз екінші дәрежелі бағалауға барамыз.
- Қосымша рейтинг: Біз стресстік жағдайды жеңу үшін ресурстарымыз бен мүмкіндіктерімізді бағалаймыз. Егер бізде ресурстар жеткілікті деп санасақ, стресс азаяды. Егер ресурстар жеткіліксіз деп ойласақ, стресс күшейеді.
1.2.2. Кемелділік және өзін-өзі тәрбиелеу:
Перфекционизм, мінсіздігіңіз бен тұрақты өзін-өзі-өзін-өзі тәркілеуге деген ұмтылыс стресстің күшті көзі болып табылады. Перфекционисттер көбінесе шындыққа жанаспайтын мақсаттар қояды, жетістікке жеткенде де, олар жетістікке жеткенде де, қателік жасаудан қорқады.
1.2.3. Катастрофорация және теріс ойлау:
Апатрофизация – бұл оқиғалардың кері әсерін асыра бағалау үрдісі. Теріс ойлау, өз кезегінде, жағдайдың жағымсыз жақтарына және позитивті ойларды елемейді. Ойланудың екі өрісі де стрессті және мазасыздықты арттырады.
1.3. Созылмалы стресстің салдары: физикалық және психикалық
Созылмалы стресс барлық дене жүйелеріне деструктивті әсер етеді.
1.3.1. Физикалық салдары:
- Жүрек-тамыр жүйесі: Созылмалы стресс жүрек аурулары, инсульт және артериялық гипертензия қаупін арттырады. Үнемі кортизол деңгейінің жоғарылауы қан тамырларына зақым келтіреді және атеросклеротикалық бляшкалардың пайда болуына ықпал етеді.
- Иммундық жүйе: Стресс иммундық жүйені басады, бізді инфекциялар мен ауруларға көбірек сезімтал етеді. Кортисол инфекциямен күресетін лейкоциттердің санын азайтады.
- Асқазан-ішек жолдары: Стресс түрлі ас қорыту проблемаларын, соның ішінде тітіркендіргіш ішектерді (SRK), гастрит, жара және іш қатуына әкелуі мүмкін.
- Эндокриндік жүйе: Созылмалы стресс гормоналды тепе-теңдіктің бұзылуына, соның ішінде қалқанша безінің дисфункциясы мен бүйрек үсті бездерінің бұзылуына әкелуі мүмкін.
- Репродуктивті жүйе: Стресс ерлер мен әйелдердің құнарлылығына әсер етуі мүмкін. Әйелдерде ол жүктілік кезіндегі тұрақты емес менструация мен асқынуларға әкелуі мүмкін. Еркектерде ол тестостерон деңгейін төмендетіп, сперматозоидты нашарлатады.
- Жүйке жүйесі: Созылмалы стресс ми жасушаларының зақымдануына және жад пен концентрация сияқты танымдық функциялардың нашарлауына әкелуі мүмкін.
1.3.2. Психикалық зардаптар:
- Мазасыздық: Созылмалы стресс – бұл алаңдаушылық бұзылыстарын дамытудың негізгі қауіп факторы, мысалы жалпыланған дабыл (GDR), дүрбелең бұзылуы және әлеуметтік мазасыздық.
- Депрессия: Стресс депрессияны тудыруы немесе нашарлатуы мүмкін. Тұрақты депрессияны, үмітсіздік пен өмірге деген қызығушылықты жоғалту депрессияның тән белгілері болып табылады.
- Жауынгерлік: Жауынгерлік – бұл жұмыста немесе өмірдің басқа салаларында ұзақ әсер етуден туындаған эмоционалды, физикалық және психикалық шаршау жағдайы.
- Ұйқы проблемалары: Стресс көбінесе ұйқысыздыққа және басқа ұйқысыз бұзылуларға әкеледі. Ұйқының болмауы, өз кезегінде стрессті және басқа психикалық мәселелерді күшейтеді.
- Психоактивті заттарды теріс пайдалану: Кейбір адамдар стрессті жеңу үшін алкоголь, есірткі немесе басқа заттарды пайдаланады. Алайда, бұл уақытша жеңілдік, ол ұзақ мерзімді перспективада одан да үлкен проблемаларға әкеледі.
2-бөлім: Тәжірибелік стрессті басқару стратегиясы
Тиімді стрессті басқару, кешенді тәсіл, оның ішінде өмір салтының өзгеруі, сонымен қатар күресу дағдыларын дамыту және қажет болған жағдайда кәсіби көмек іздеуді талап етеді.
2.1. Өмірді өзгерту Өзгерту:
2.1.1. Дене белсенділігі:
Тұрақты физикалық жаттығулар стрессті азайтудың тиімді әдістерінің бірі болып табылады. Дене белсенділігі эндорфиндер, табиғи ауырсынуды баспайтын эндорфиндер, табиғи ауырсыну құралдарының өндірісін ынталандырады және заттардың көңіл-күйін жақсартады. Күніне кемінде 30 минут, аптаның көп күндеріне дене жаттығуларымен айналысу ұсынылады. Ол жүру, жүгіру, жүзу, би, йога немесе сізге ұнайтын басқа да іс-шаралар болуы мүмкін.
2.1.2. Дұрыс тамақтану:
Теңгерімді тамақтану стрессті басқаруда маңызды рөл атқарады. Мазасыздық пен татулықты арттыратын өңделген өнімдерден, қант пен кофеиннен аулақ болыңыз. Жемістер, көкөністер, астық бұйымдары, төмен ақуыздар және пайдалы майлар сияқты бүкіл өнімдерді пайдалануға назар аударыңыз.
2.1.3. Ұйқы жеткілікті:
Ұйқының болмауы стрессті және мазасыздықты арттырады. Күніне кем дегенде 7-8 сағат ұйықтауға тырысыңыз. Үнемі ұйқы кестесін жасаңыз, төсекке барып, күн сайын, тіпті демалыс күндері ояныңыз. Жатын бөлмеде босаңсытатын атмосфера жасаңыз, электронды құрылғыларды ұйқыға дейін пайдаланбаңыз және жаттығулар жаттығуларымен айналысыңыз.
2.1.4. Алкогольді және кофеинді тұтынуды шектеу:
Алкоголь мен кофеин стрессті уақытша жеңілдетеді, бірақ ұзақ мерзімді түрде олар мазасыздықты және ұйқысыздықты күшейте алады. Бұл заттардың тұтынуын шектеңіз немесе оларды толығымен тастаңыз.
2.1.5. Табиғатпен байланыс:
Табиғатта уақыт өткізу ақыл мен денеге тыныштандыратын әсер етеді. Саябақта, орманда немесе теңіз жағасында үнемі жүруге тырысыңыз. Зерттеулер көрсеткендей, терезеден табиғатты қарапайым бақылау стрессті азайтуға болатындығын көрсетеді.
2.2. Сөпке алу дағдыларын дамыту:
2.2.1. Релаксация әдістері:
- Терең тыныс: Баяу, терең тыныс алу релаксацияға жауапты парасимпатикалық жүйке жүйесін іске қосады. Күніне бірнеше рет терең тыныс алу, әсіресе стресстік жағдайларда.
- Медитация: Медитация – қазіргі уақытта назар аудару тәжірибесі. Бұл мазасыздықты азайтуға, шоғырлануды жақсартуға және хабардар болуға көмектеседі. Медитацияның әртүрлі түрлері, мысалы, ақпараттандыру, трансцендент медитациясы және сүйіспеншілікке толы мейірімділік туралы ой жүгірту.
- Прогрессивті бұлшықет релаксациясы: Бұл техникада әр түрлі бұлшықет топтарының дәйекті шиеленісі және релаксация кіреді. Бұл стресстен жиі кездесетін бұлшықет кернеуін жеңілдетуге көмектеседі.
- Алдын-ала қарау: Көрнекілік – бұл сіз тыныш және жағымды жерді немесе жағдайды елестететін әдіс. Ол стресстен алшақтатуға және тыныштық сезімін тудырады.
- Йога: Йога физикалық жаттығуларды, тыныс алу техникасы мен медитацияны біріктіреді. Бұл икемділікті, беріктік пен тепе-теңдікті жақсартуға, сондай-ақ стрессті және мазасыздықты азайтуға көмектеседі.
2.2.2. Уақытты басқару:
Уақытты басқару – бұл стресстің ортақ көзі. Уақытты тиімді жоспарлауды, басымдықтар мен өкілдіктерді орнатыңыз.
- Күнделік немесе жоспарлаушыны қолданыңыз: Тапсырмаларды, жиналыстар мен мерзімдерді оларды ұмытпаңыз.
- Кішігірім тапсырмаларды кішігірімге бөліңіз: Бұл оларды аз үрейлендіреді және орындалады.
- Басымдықтар: Ең маңызды тапсырмаларды анықтап, оларды бірінші кезекте орындаңыз.
- Мүмкіндігінше өкілдік тапсырмалар: Барлығын өзіңіз жасауға тырыспаңыз.
- Мультимедиальды болдырмаңыз: Сіздің тиімділігіңізді арттыру және стрессті азайту үшін бір уақытта бір тапсырмаға назар аударыңыз.
- Үзіліс жасаңыз: Тұрақты үзілістер жанданбауға және өнімділікті арттыруға көмектеседі.
2.2.3. Сенімділік дағдыларын дамыту:
Сенімділік – бұл олардың қажеттіліктері мен сезімдерін басқа адамдардың құқықтарын бұзбай адал және құрметпен білдіру мүмкіндігі. Сенімілік мінез-құлық стрессті азайтуға, қатынастарды жақсартуға және өзін-өзі-кәмелетке толмағандарды арттыруға көмектеседі.
- Жоқ деп айтуды үйреніңіз: Сізден сұралғанның бәріне келіспеңіз, әсіресе егер бұл сіздің қызығушылығыңыз бен уақытыңыздан қайшы келсе.
- Сіздің қажеттіліктеріңіз бен сезімдеріңізді білдіріңіз: Сізге не қажет және өзіңізді сезінетін нәрселер туралы сөйлесуден қорықпаңыз.
- Шекараларды орнатыңыз: Толтыруға дайын екеніңізді және не жоқ екенін анықтаңыз.
- Құқықтарыңызды қорғаңыз: Басқа адамдар сізді басқармаңыз немесе сізді пайдаланбаңыз.
2.2.4. Танымдық қайта құрылымдау:
Танымдық қайта құрылымдау – бұл стрессті тудыратын теріс ойлар мен нанымдарды өзгертуге көмектесетін әдіс. Оған келесі қадамдар кіреді:
- Теріс ойларды анықтаңыз: Стресстік жағдайларда пайда болатын ойларға назар аударыңыз.
- Ерлігі Теріс ойлар: Осы ойлардың қаншалықты дұрыс және пайдалы екенін тексеру үшін өзіңізге сұрақтар қойыңыз.
- Теріс ойларды нақты және позитивті түрде ауыстырыңыз: Жағдайды қараудың балама тәсілдерін табыңыз.
2.2.5. Әлеуметтік қолдауды дамыту:
Әлеуметтік қолдау – бұл сіз туралы ойлайтын, сізді қолдау және стрессті жеңуге көмектесетін адамдардың болуы. Отбасымен және достарымен қарым-қатынас орнатыңыз, қызығушылық топтарына қосылыңыз немесе психологтан немесе психотерапевтке көмек сұраңыз.
2.3. Мамандандырылған әдістер мен тәсілдер:
2.3.1. Ақылға негізделген стресстің төмендеуі (MBSR):
MBSR – бұл Джон Кабат-Зиннна жасаған құрылымдық бағдарлама, ол стресстен, ауырсынуды және басқа да қиындықтарды азайтуға үйрететін әдістерді үйретеді. Бағдарламада медитация, йога және хабардарлық.
2.3.2. Қабылдау және міндеттемелер терапиясы (акт):
Акт – бұл адамдарға олардың ойлары мен сезімдерін өзгертуге тырыспайтын психотерапияның түрі. Ол сонымен қатар адамдарға өз құндылықтарын анықтап, оларға сәйкес өмір сүруді үйретеді.
2.3.3. Танымдық мінез-құлық терапиясы (CBT):
CBT – бұл адамдарға стресс пен мазасыздық тудыратын теріс ойлары мен мінез-құлқын өзгертуге көмектесетін психотерапияның түрі.
2.3.4. Нейрофедбек:
Нейрофинг – бұл электроэнцефалографияны (EEG) қолданатын әдіс, мидың белсенділігін бақылау және адамдарға мидың толқындарын бақылауға үйрететін әдіс. Бұл стрессті азайтуға, концентрацияны жақсартуға және ұйқыны жақсартуға көмектеседі.
3-бөлім: Белгілі бір стресстер және оларды жою тәсілдері
Қазіргі әлем жеке көзқарасты қажет ететін көптеген маңызды стресстерді тудырады.
3.1. Жұмыста стресс:
3.1.1. Жұмыстағы стрессті тудыратын факторлар:
- Шамадан тыс жүктеме: Жұмыс көлемі тым көп және нақты емес терминдер.
- Басқарудың кемшілігі: Автономияның болмауы және шешім қабылдау мүмкіндігі.
- Белгісіздік: Белгісіз күтулер және болашақ туралы ақпараттың болмауы.
- Жанжалдар: Әріптестермен немесе басшылармен қарым-қатынастағы проблемалар.
- Нашар жұмыс шарттары: Белгісіз жұмыс орны, шу немесе желдету.
- Тану жеткіліксіз: Жақсы жұмыс үшін мақтау мен сыйақылардың болмауы.
- Жұмыс және жеке өмір арасындағы тепе-теңдіктің болмауы: Өңдеу және демалу мүмкін еместігі.
3.1.2. Стресс стресс-стресс жұмыста:
- Уақытты басқарыңыз: Басымдықтар, тапсырмалар тапсырыңыз және үзіліс жасаңыз.
- Байланыс дағдыларын жетілдіру: Әріптестермен және басшылармен тиімді қарым-қатынас жасауды үйреніңіз.
- Шекараларды орнатыңыз: Жұмыс сіздің жеке өміріңізге кірмесін.
- Денсаулығыңызға қамқорлық жасаңыз: Шығыңыз, дұрыс тамақтаныңыз және спортпен шұғылданыңыз.
- Қолдауды іздеңіз: Әріптестеріңізбен, достарыңызбен және отбасымен байланысыңыз.
- Анықтама үшін психологқа немесе психотерапевтке жүгініңіз: Егер сіз өзіңізді стрессті жеңе алмасаңыз.
- Биліктің проблемаларын талқылаңыз: Мүмкін болса, өз проблемаларыңызды билік органдарымен талқылаңыз және шешімдерді ұсынады.
- Жаңа жұмыс іздеңіз: Егер жағдай жақсармаса, жұмыстың өзгеруі туралы ойланудың қажеті болуы мүмкін.
3.2. Қаржылық стресс:
3.2.1. Қаржылық стрессті тудыратын факторлар:
- Ұзақ: Несиелер, ипотека, несие карталары.
- Табыс жеткіліксіз: Вексельдерді төлейсіз және негізгі қажеттіліктерді қанағаттандыра алмау.
- Қаржы болашағындағы белгісіздік: Жұмысты жоғалтудан немесе күтпеген шығындардан қорқу.
- Отбасы бойынша қаржылық проблемалар: Ажырасу, ауру немесе жақын адамның жұмысының жоғалуы.
- Күрделі экономикалық жағдай: Инфляция, дағдарыс және жұмыссыздық.
3.2.2. Қаржылық стресстің қаржылық стратегиясы:
- Бюджет жасаңыз: Сіздің кірістеріңіз бен шығындарыңызды анықтаңыз және бюджетті ұстаныңыз.
- Шығындарды азайту: Ақшаны үнемдеудің жолдарын табыңыз.
- Қарыздарды өтеу: Қарыздарды өтеу және оны ұстану жоспарын жасаңыз.
- Табысты көбейту: Көп ақша табу мүмкіндіктерін іздеңіз.
- Қаржылық қауіпсіздік жастықшасын жасаңыз: Күтпеген жағдайлар болған кезде ақша қалдырыңыз.
- Қаржы кеңесшісіне жүгіну үшін жүгініңіз: Егер сізге қаржыны басқаруға көмек қажет болса.
- Отбасымен және достарыңызбен қаржылық проблемаларыңызды талқылаңыз: Жақын адамдарды қолдау сізге стрессті жеңуге көмектеседі.
3.3. Технологиялар мен ақпаратқа қатысты стресс:
3.3.1. Технологиялар мен ақпаратқа қатысты стрессті тудыратын факторлар:
- Ақпараттың шамадан тыс жүктелуі: Ақпарат мөлшері және оны тым көп өңдей алмау.
- Тұрақты қол жетімділік: Күннің кез келген уақытында электрондық пошталар мен хабарламаларға жауап беру міндеттемесі.
- Әлеуметтік желілерге тәуелділік: Өзіңізді үнемі басқалармен салыстыру және маңызды нәрсені жоғалту қорқынышы.
- Кибербуллинг: Интернетте ұмтылу және қорлау.
- Мінсіз ақпарат: Жалған ақпарат пен жалған жаңалықтар тарату.
- Технологиялық ақаулар: Компьютерлермен, Интернет және басқа технологиялармен проблемалар.
3.3.2. Стресс стресс-стресс технологиялар мен ақпаратпен байланысты:
- Интернеттегі және әлеуметтік желілерге жұмсалған уақытты шектеңіз: Шектеулерді орнатыңыз және оларды ұстаныңыз.
- Егер сіз технологияны өшірсеңіз: Экрандардан және басқа құрылғылардан босаңсыту уақытын таңдаңыз.
- Сіз алатын ақпарат үшін маңызды болыңыз: Дереккөздерді тексеріп, Интернеттен көргендердің бәріне сенбеңіз.
- Өзіңізді кибербуллықтан қорғаңыз: Қудалаудың бұзылуы және есептер туралы есеп.
- Хабарламаларыңызды басқаруды үйреніңіз: Сізді алаңдататын хабарландыруларды ажыратыңыз.
- Технологияларды саналы түрде қолданыңыз: Сізге қандай технологиялар қажет және олардың өміріңізге қалай әсер ететіндігі туралы ойланыңыз.
- Көңіл көтеру мен байланысдың балама тәсілдерін іздеңіз: Кітаптарды оқып, табиғатта жүріңіз, достарыңызбен байланысыңыз.
3.4. Қарым-қатынасқа байланысты стресс:
3.4.1. Қарым-қатынасқа байланысты стресстен тудыратын факторлар:
- Жанжалдар: Жанжалдар, келіспеушіліктер мен түсінбеушілік.
- Байланыстың кемшілігі: Өзіңіздің сезімдеріңіз бен қажеттіліктеріңізді ашық түрде білдіре алмау.
- Қанағаттанарлықсыз қажеттіліктер: Серіктесіңізден қажет нәрсені ала алмау.
- Өңдеу: Сенім мен адалдық бұзу.
- Қызғаныш: Серіктесті жоғалтудан қорқу.
- Нашақорлық: Бір серіктес екіншісін басқаратын зиянды емес қарым-қатынас.
- Зорлық-зомбылық: Физикалық, эмоционалды немесе ауызша зорлық-зомбылық.
3.4.2. Қарым-қатынасқа байланысты стрессті басқару стратегиясы:
- Байланыс дағдыларын жетілдіру: Тыңдауды, сезімдеріңізді білдіріп, қақтығыстарды шешіңіз.
- Бірге уақыт өткізіңіз: Бір-біріне уақыт бөліп, екеуіңізге де ұнайтын нәрсе жасаңыз.
- Көмек алу үшін отбасылық психологқа жүгініңіз: Егер сіз қарым-қатынастағы мәселелерді өзіңізбен жеңе алмасаңыз.
- Шекараларды орнатыңыз: Толтыруға дайын екеніңізді және не жоқ екенін анықтаңыз.
- Өзіңізге қамқорлық жасаңыз: Сіздің қажеттіліктеріңіз бен қызығушылықтарыңыз туралы ұмытпаңыз.
- Қарым-қатынасты тоқтату: Егер қарым-қатынас зорлық-зомбылық немесе денсаулығы болмаса, оларды тоқтатқан дұрыс.
4-бөлім: стресстің алдын-алу: ұзақ-техножіктер
Стресстің алдын алу – бұл психикалық және физикалық денсаулықты сақтаудың маңызды аспектісі.
4.1. Тұрақтылықты дамыту:
Тұрақтылық – қиындықтардан кейін қалпына келу және өзгерістерге бейімделу қабілеті. Тұрақтылықты дамыту бізге стрессті жақсы жеңуге көмектеседі және оның созылмалы болуына жол бермейді.
4.1.1. Тұрақтылық дамуына ықпал ететін факторлар:
- Позитивті ойлау: Кез-келген жағдайда жақсы көре білу.
- Оптимизм: Болашақ жақсырақ деген сенім.
- Өзін-өзі ұстау: Олардың қабілеттері мен құндылықтарына деген сенімділік.
- Әлеуметтік қолдау: Сізді қамқор ететін және сізге қолдау көрсететін адамдардың болуы.
- Шешу мәселелерін шешу: Қиын жағдайларда тиімді шешімдерді табу мүмкіндігі.
- Мақсатты: Мақсаттардың болуы және оларға жетуге деген ұмтылыс.
- Икемділік: Өзгерістер мен белгісіздікке бейімделу мүмкіндігі.
- Өзін-өзі тану: Олардың күшті және әлсіз жақтарын түсіну.
- Руханият: Өзіңізден гөрі бір нәрсеге сеніңіз.
4.1.2. Тұрақтылық дамуының стратегиясы:
- Позитивті ойлауды қолданыңыз: Сіздің өміріңіздегі жақсы нәрселерге назар аударыңыз және кез-келген жағдайда жақсы көруге тырысыңыз.
- Мәселелерді шешу мәселелерін дамыту: Қиын жағдайларда тиімді шешімдерді табуды үйреніңіз.
- Қарым-қатынасты нығайтыңыз: Отбасымен және достарымен уақыт өткізіп, оларды қолдаңыз.
- Денсаулығыңызға қамқорлық жасаңыз: Шығыңыз, дұрыс тамақтаныңыз және спортпен шұғылданыңыз.
- Мақсаттарды белгілеңіз: Мақсаттарыңыз бар және олардың жетістіктері үшін ұмтылу.
- Өзгерістер қабылдау: Өзгерістер мен белгісіздікке бейімделуді үйреніңіз.
- Тәжірибе: Сіздің күшті және әлсіз жақтарыңызды түсіну.
- Өмірдің мағынасын табыңыз: Өзіңізге ұнайтын нәрсені жасаңыз және сізге не қажет.
4.2. Ақпараттық ақпаратты тұтыну:
Қазіргі әлемде біз үнемі көптеген ақпаратқа ұшыраймыз. Ақпараттың шамадан тыс жүктелуіне және стресске жол бермеу үшін ақпаратты саналы түрде тұтынуды білу керек.
4.2.1. Саналы тұтыну стратегиясы:
- Интернеттегі және әлеуметтік желілерге жұмсалған уақытты шектеңіз: Шектеулерді орнатыңыз және оларды ұстаныңыз.
- Ақпарат көздерін таңдаңыз: Сізге тек қызықты және пайдалы ақпарат көздеріне жазылыңыз.
- Сіз алатын ақпарат үшін маңызды болыңыз: Дереккөздерді тексеріп, Интернеттен көргендердің бәріне сенбеңіз.
- Ұйықтар алдында жаңалықтарды оқымаңыз: Бұл сіздің ұйқыңызды бұзуы мүмкін.
- Өзіңізді басқалармен салыстырмаңыз: Есіңізде болсын, әлеуметтік желілер көбінесе адамдардың өмірінің ең жақсы жағын көрсетеді.
- Басқа қызметпен айналысу: Кітаптарды оқып, табиғатта жүріңіз, достарыңызбен байланысыңыз.
4.3. Жұмыс пен жеке өмір арасындағы тепе-теңдік:
Жұмыс пен жеке өмір арасындағы тепе-теңдіктің бұзылуы стресстің ортақ көзі болып табылады. Сізге тиімді жұмыс істеуге және жұмыстан тыс өмірден ләззат алуға мүмкіндік беретін тепе-теңдікті табу маңызды.
4.3.1. Жұмыс және жеке өмір арасындағы тепе-теңдікке қол жеткізу стратегиясы:
- Шекараларды орнатыңыз: Жұмыс сіздің жеке өміріңізге кірмесін.
- Уақытты жоспарлаңыз: Басымдықтарды белгілеп, жұмыс пен демалуға уақыт бөліңіз.
- Үзіліс жасаңыз: Тұрақты үзілістер жанданбауға және өнімділікті арттыруға көмектеседі.
- Өңдеу: Жұмыс уақытында ғана жұмыс жасаңыз және үйге жұмыс жасамаңыз.
- Отбасымен және достарыңызбен уақыт өткізіңіз: Жақындарыңызға уақыт беріңіз.
- Хоббиді алыңыз: Өзіңізге ұнайтын нәрсені жасаңыз және сізге ұнайтын нәрсе.
- Денсаулығыңызға қамқорлық жасаңыз: Шығыңыз, дұрыс тамақтаныңыз және спортпен шұғылданыңыз.
- Шығаруды басқару: Мүмкіндігінше барлығын басқаруға және тапсырмаларды беруге тырыспаңыз.
4.4. Таныстыруды дамыту:
Адамдар дегеніміз – назарды қазіргі уақытта осы сәтте үкім шығару тәжірибесі. Ақдықтан дамыту біздің ойларымызды, сезімдеріміз бен сезімдерімізді жақсы түсінуге, сондай-ақ стресстен және мазасыздықты азайтуға көмектеседі.
4.4.1. Ақша хабардарлығын дамыту стратегиясы:
- Медитация: Медитацияның тұрақты тәжірибесі хабардарлықты дамытуға көмектеседі.
- Тыныс алу жаттығулары: Теңізге назар аударып, оны соттамай бақылаңыз.
- Саналы тамақтану: Тағамның дәміне, иісіне және құрылымына назар аударыңыз.
- Саналы қозғалыс: Йога, тай-хи немесе қозғалыс туралы шоғырлануды қажет ететін басқа да әрекеттер жасаңыз.
- Табиғатта уақыт өткізіңіз: Қоршаған ортаны бақылаңыз және сіздің сезімдеріңізге назар аударыңыз.
- Өз ойларыңыз бен сезімдеріңізге мұқият болыңыз: Өз ойларыңыз бен сезімдеріңізді пікірлерсіз бақылаңыз және оларды өзгертуге тырыспаңыз.
4.5. Қолдау ортасын қалыптастыру:
Қолдаушы орта – сіз туралы ойлайтын, сізді қолдайтын және стрессті жеңуге көмектесетін адамдардың ортасы. Қауіпсіз және сенімді сезіну үшін қолдау ортасын қалыптастыру маңызды.
4.5.1. Қолдаушы ортаны қалыптастыру стратегиясы:
- Отбасымен және достарымен қарым-қатынасты сақтау: Жақындарыңызға уақыт беріңіз және оларды қолдаңыз.
- Пайыздық топтарға қосылыңыз: Сіздің қызығушылықтарыңызбен бөлісетін адамдарды табыңыз.
- Анықтама үшін психологқа немесе психотерапевтке жүгініңіз: Егер сізге кәсіби көмек қажет болса.
- Ерікті болыңыз: Басқа адамдарға көмектесу және қоғамға үлес қосу.
- Сіздің қауымдастық өміріне қатысыңыз: Оқиғаларға қатысыңыз және көршілеріңізге көмектесіңіз.
- Үйде жайлы атмосфера жасаңыз: Сіздің үйіңізді өзіңіз қауіпсіз және тыныш сезінетін жерге айналдырыңыз.
5-бөлім: Кәсіби көмекке өтініш
Өзіңіз стрессті жеңуге әрқашан мүмкін емес. Кейбір жағдайларда психологқа, психотерапевтке немесе психиатрға кәсіби көмек сұрау қажет.
5.1. Кәсіби көмекке жүгіну қажеттілігінің белгілері:
- Стресс сіздің өміріңізге кері әсерін тигізеді: Стресс сізді жұмыстан, оқып, адамдармен қарым-қатынас жасауға немесе өзіңізге қамқорлық жасауға жол бермейді.
- Сіз өзіңіз депрессияны, алаңдаушылық немесе ашуланшақ сезінесіз: Сіздің жағымсыз эмоцияларыңыз тұрақты болып, уақыт өте келе өтіп кетпейді.
- Сізде ұйқы немесе тәбет бар проблемалар бар: Стресс сіздің ұйқы мен тәбетіңізге әсер етеді.
- Сіз алкогольді, есірткіні немесе басқа заттарды теріс пайдаланасыз: Сіз стрессті жеңу үшін заттарды пайдаланасыз.
- Сізде өз-өзіне қол жұмсау туралы ой бар: Сіз өзіңізге зиян келтіру немесе өз-өзіне қол жұмсау туралы ойлайсыз.
5.2. Кәсіби көмек түрлері:
- Психотерапия: Психотерапия – бұл адамдарға өз ойларын, сезімдері мен мінез-құлқын түсінуге және оларды өзгертуге көмектесетін емдеу түрі. Танымдық-мінез-құлық терапиясы (КҚ), психолинамикалық терапия және гестальт терапиясы сияқты көптеген психотерапия түрлері бар.
- Дәрі-дәрмектер: Кейбір жағдайларда антидепрессанттар немесе уайымдар сияқты есірткі стресс пен мазасыздықты емдеуге тағайындалуы мүмкін. Дәрі-дәрмектерді емдеуді психиатр тағайындау керек және басқарылуы керек.
- Консультациялар: Консультациялар – бұл адамдарға нақты мәселелерді шешуге немесе маңызды шешімдер қабылдауға көмектесетін көмек түрі. Консультанттар сізге уақытты басқаруға, қаржылық жоспарлауға немесе мансаптық өсуіне көмектеседі.
- Топтық терапия: Топтық терапия дегеніміз – ұқсас проблемалары бар адамдар тобында жүргізілетін емдеу түрі. Топтық терапия сізге аз ғана сезінуге және басқа адамдардың қолдауына ие бола алады.
5.3. Кәсіби анықтаманы қалай табуға болады:
- Дәрігерге хабарласыңыз: Сіздің дәрігеріңіз сізді психологқа, психотерапевтке, психотерапевтке немесе психиатрға бағыттай алады.
- Жергілікті ауруханаға немесе емханаға хабарласыңыз: Көптеген ауруханалар мен емханалар психиатриялық көмек қызметтерін ұсынады.
- Интернетте психолог, психотерапевт немесе психиатрды табыңыз: Адамдарға кәсіби көмек табуға көмектесетін көптеген веб-сайттар бар.
- Сақтандыру компаниясымен байланысыңыз: Сіздің сақтандыру компанияңыз сіздің сақтандыруыңызды қабылдайтын психолог, психотерапевт немесе психиатр табуға көмектеседі.
6-бөлім: Күнделікті өмірде стресс стратегияларын біріктіру
Стрессті басқару – бұл бір-бірден, бірақ тұрақты процесс емес. Стресс-стресс стратегияларын оның созылмалы және психикалық және физикалық денсаулығын сақтау үшін күнделікті өмірге біріктіру маңызды.
6.1. Стресті басқару жоспарын құру:
- Стрессорларды анықтаңыз: Стресс тудыратын барлық нәрселердің тізімін жасаңыз.
- Стресс деңгейіңізді бағалаңыз: 1-ден 10-ға дейінгі масштабтағы стресс деңгейіңізді бағалаңыз.
- Стресстік басқару стратегияларын таңдаңыз: Сізге сәйкес келетін стрессті бақылау стратегияларын таңдаңыз.
- Жоспар жасаңыз: Таңдалған стрессті басқару стратегияларын қалай пайдаланатындығыңызды көрсететін жоспар жасаңыз.
- Жоспарыңызды орындаңыз: Жоспарыңызды орындаңыз және сіздің прогрессіңізді қадағалаңыз.
- Жоспарыңызды қарап шығыңыз: Қажет болса, жоспарыңызды қарап шығыңыз және оған өзгертулер енгізіңіз.
6.2. Тұрғын және практика:
Стресті басқару стратегиясын үнемі, тіпті стрессті сезінбесе де, үнемі жаттығулар жасау керек. Сіз қаншалықты көп жаттығу жасасаңыз, соғұрлым тиімді болады.
6.3. Өзін-өзі тану және интроспекс:
Стресс белгілерін анықтау және оны азайту үшін шаралар қабылдау үшін өз ойларыңыз, сезімдеріңіз бен мінез-құлқыңызға үнемі талдаңыз.
6.4. Икемділік және бейімделу:
Жағдайларды өзгерту үшін стресстің стресс стратегияларын бейімдеуге дайын болыңыз. Бүгінгі күн ертең жұмыс істемеуі мүмкін.
6.5. Табысқа жету үшін өзіңізді марапаттау:
Стресті басқарудағы сәттілік үшін өзіңізді марапаттауды ұмытпаңыз. Бұл сізге уәжді сақтауға көмектеседі және стрессті басқару стратегияларын қолдануды жалғастыруға көмектеседі.
7-бөлім: Болаштар және стресс зерттеулеріндегі жаңа бағыттар
Стресстік зерттеулер дамуды жалғастыруда және жаңа бағыттар біздің түсінігімізді және стрессті басқаруды жақсартуға уәде беретін жаңа бағыттар пайда болады.
7.1. Стресс нейробиологиясы:
Нейрондық механизмдерді зерттеу стресстің зерттеуі бізге стресстің ми мен денеге қалай әсер ететінін жақсы түсінуге мүмкіндік береді. Бұл емдеудің және стресстің алдын-алудың жаңа әдістерінің дамуына әкелуі мүмкін.
7.2. Стресс генетикасы:
Стресске сезімталдыққа әсер ететін генетикалық факторларды зерттеу стресстен байланысты аурулардың даму қаупі бар адамдарды анықтауға көмектеседі және олар үшін жеке алдын-алу стратегиясын жасауға көмектеседі.
7.3. Психпенология:
Психика, жүйке жүйесі мен иммундық жүйе арасындағы қарым-қатынасты зерттеу стресстің иммунитетке қалай әсер ететінін және аурулардың қаупін арттырады.
7.4. Технологиялар және стрессті басқару:
Ұялы байланыстар мен басқа да технологиялардың дамуына көмектесетін басқа да технологиялардың дамуы және танымал болуға көмектеседі. Бұл технологиялар пайдаланушыларға релаксация, медитация және басқа да пайдалы құралдармен қол жеткізе алады.
7.5. Профилактикалық тәсілдер:
Стресстің алдын-алуға бағытталған, тек оның емделуіне ғана емес, тиімді тәсіл болуы мүмкін. Бұған адамдарды стрессті басқару, тұрақтылық пен қолдау ортасын құруды үйретуді қамтиды.
Стрессті басқару – бұл күш-жігер мен өзін-өзі тануды қажет ететін үздіксіз процесс. Алайда, стрессті басқаруға салынған инвестициялар ақыл-ой және физикалық денсаулықты жақсарту, өнімділікті арттыру және өмір сапасын жақсарту түрінде ақы төленеді.