Diet dan vitamin seimbang semasa kehamilan
I. Pengenalan kepada diet seimbang semasa kehamilan
Kehamilan adalah keadaan fisiologi yang memerlukan perhatian yang lebih tinggi terhadap pemakanan. Keperluan nutrien meningkat dengan ketara untuk mengekalkan pertumbuhan dan perkembangan janin, serta memastikan kesihatan ibu. Diet seimbang semasa kehamilan adalah asas kehamilan yang sihat dan kelahiran anak yang sihat. Ini bermakna penggunaan pelbagai produk dari semua kumpulan makanan dalam perkadaran yang betul untuk menyediakan badan dengan semua unsur makro dan jejak yang diperlukan.
Tidak mencukupi atau kekurangan zat makanan semasa kehamilan boleh menyebabkan akibat yang serius bagi ibu dan anak, termasuk:
- Untuk ibu: Anemia, osteoporosis, preeklampsia, diabetes gestational, kelahiran pramatang.
- Untuk kanak -kanak: Berat rendah semasa kelahiran, kecacatan tiub saraf, gangguan perkembangan, peningkatan risiko penyakit kronik pada masa akan datang.
Ii. Macronutrien: protein, lemak dan karbohidrat
Macronutrien adalah komponen utama makanan yang diperlukan untuk badan dalam kuantiti yang banyak untuk menyediakan bahan tenaga dan bangunan. Semasa kehamilan, keperluan untuk setiap makronutrien ini meningkat.
A. tupai
Protein adalah blok pembinaan asas badan dan memainkan peranan utama dalam pertumbuhan dan perkembangan tisu janin, pembentukan plasenta dan peningkatan dalam jumlah darah ibu.
- Peranan protein semasa kehamilan:
- Pertumbuhan dan perkembangan tisu janin: protein diperlukan untuk pembentukan semua organ dan tisu janin, termasuk otak, otot, tulang dan darah.
- Pembentukan Placenta: Placenta adalah organ yang menyediakan pemakanan janin. Ia terdiri daripada protein dan memerlukan jumlah yang mencukupi untuk berfungsi normal.
- Peningkatan dalam jumlah darah ibu: Semasa kehamilan, jumlah darah ibu meningkat sebanyak 40-50%, yang memerlukan penggunaan protein tambahan untuk sintesis hemoglobin dan protein darah lain.
- Mengekalkan sistem imun: Protein memainkan peranan penting dalam mengekalkan sistem imun ibu, memberikan perlindungan terhadap jangkitan.
- Penggunaan protein yang disyorkan semasa kehamilan:
Dos protein harian yang disyorkan untuk wanita hamil adalah 70-100 gram, iaitu kira-kira 25 gram lebih daripada sebelum kehamilan. - Mata air protein:
- Lenten Daging (ayam, ayam belanda, daging lembu)
- Ikan (salmon, tuna, cod)
- Telur
- Produk tenusu (susu, yogurt, keju)
- Kekacang (kacang, lentil, kacang ayam)
- Kacang dan biji (badam, walnut, biji chia)
- Tauhu dan produk soya lain
B. lemak
Lemak diperlukan untuk perkembangan sistem otak dan saraf janin, serta penyerapan vitamin larut lemak (A, D, E, K).
- Peranan lemak semasa kehamilan:
- Perkembangan otak dan sistem saraf janin: asid lemak omega-3, terutama DHA, memainkan peranan penting dalam perkembangan otak dan retina mata janin.
- Asimilasi vitamin larut lemak: lemak diperlukan untuk asimilasi vitamin A, D, E, dan K.
- Tenaga Memastikan: Lemak adalah sumber tenaga pekat yang diperlukan untuk mengekalkan pertumbuhan dan perkembangan janin dan ibu.
- Pembentukan membran sel: Lemak adalah komponen penting membran sel, menyediakan struktur dan fungsi mereka.
- Penggunaan lemak yang disyorkan semasa kehamilan:
Adalah disyorkan untuk mengambil 25-35% kalori dari lemak, dan penekanan diletakkan pada lemak berguna, seperti lemak tepu mono dan polyunsaturated. - Sumber lemak yang bermanfaat:
- Alpukat
- Minyak zaitun
- Kacang dan biji (badam, walnut, biji rami, biji chia)
- Ikan Lemak (Salmon, Mackerel, Sardins)
- Elakkan:
Trans -fats harus dielakkan (terkandung dalam produk yang diproses) dan mengehadkan penggunaan lemak tepu (terkandung dalam daging merah dan produk tenusu berlemak).
C. karbohidrat
Karbohidrat adalah sumber tenaga utama untuk badan. Adalah penting untuk memilih karbohidrat kompleks yang menyediakan tenaga secara beransur -ansur dan kaya dengan serat.
- Peranan karbohidrat semasa kehamilan:
- Sokongan Tenaga: Karbohidrat adalah sumber tenaga utama untuk ibu dan janin.
- Mengekalkan gula darah: Karbohidrat kompleks membantu mengekalkan tahap gula darah yang stabil, menghalang lompatan tajam dan jatuh.
- Menyediakan serat: Serat membantu mengekalkan kesihatan sistem pencernaan dan menghalang sembelit, yang sering dijumpai semasa kehamilan.
- Penggunaan karbohidrat yang disyorkan semasa kehamilan:
Adalah disyorkan untuk menggunakan kalori 45-65% daripada karbohidrat, dan penekanan diletakkan pada karbohidrat kompleks. - Sumber karbohidrat kompleks:
- Produk bijirin keseluruhan (roti, pasta, nasi)
- Sayur -sayuran (brokoli, bayam, wortel)
- Buah -buahan (epal, pisang, beri)
- Kekacang (kacang, lentil, kacang ayam)
- Elakkan:
Karbohidrat mudah harus dielakkan (terkandung dalam gula -gula, minuman berkarbonat dan roti putih), yang menyebabkan lompatan tajam dalam gula darah.
Iii. Mikronutrien: Vitamin dan Mineral
Mikronutrien, seperti vitamin dan mineral, diperlukan dalam kuantiti yang kecil, tetapi memainkan peranan penting dalam pelbagai proses fisiologi yang diperlukan untuk kesihatan ibu dan perkembangan janin.
A. Asid Folik (Vitamin B9)
Asid folik adalah penting untuk mencegah kecacatan dalam tiub saraf pada janin, seperti Spina bifida dan anencephalus.
- Peranan asid folik semasa kehamilan:
- Pencegahan kecacatan dalam tiub saraf: Asid folik diperlukan untuk perkembangan normal tiub saraf janin, yang terbentuk pada minggu pertama kehamilan.
- Pembentukan sel darah merah: Asid folik diperlukan untuk pengeluaran sel darah merah, mencegah anemia.
- Pertumbuhan dan perkembangan sel: Asid folik memainkan peranan penting dalam pertumbuhan dan perkembangan semua sel badan.
- Penggunaan asid folik yang disyorkan semasa kehamilan:
Adalah disyorkan untuk mengambil 400-800 μg asid folik setiap hari sebelum konsepsi dan semasa trimester pertama kehamilan. - Sumber Asid Folik:
- Sayur -sayuran berdaun hijau gelap (bayam, brokoli, salad romen)
- Kekacang (kacang, lentil, kacang ayam)
- Buah sitrus (oren, grapefruits)
- Produk diperkaya (roti, pasta, bijirin)
- Aditif vitamin
B. besi
Besi diperlukan untuk pengeluaran hemoglobin, protein dalam sel darah merah, yang memindahkan oksigen ke seluruh badan. Semasa kehamilan, keperluan untuk besi meningkat dengan ketara untuk memberikan oksigen dengan janin dan memenuhi keperluan badan ibu yang semakin meningkat.
- Peranan besi semasa kehamilan:
- Pengeluaran hemoglobin: Besi diperlukan untuk pengeluaran hemoglobin, yang mentolerir oksigen dari paru -paru ke tisu badan.
- Pertumbuhan dan perkembangan janin: besi diperlukan untuk pertumbuhan dan perkembangan tisu janin, termasuk otak.
- Pencegahan anemia: Kekurangan zat besi boleh menyebabkan anemia, yang boleh menyebabkan keletihan, kelemahan dan peningkatan risiko kelahiran pramatang.
- Penggunaan besi yang disyorkan semasa kehamilan:
Adalah disyorkan untuk mengambil 27 mg besi setiap hari semasa kehamilan. - Sumber Besi:
- Daging Merah (daging lembu, daging babi, kambing)
- Burung (ayam, ayam belanda)
- Ikan (salmon, tuna, cod)
- Kekacang (kacang, lentil, kacang ayam)
- Sayur -sayuran berdaun hijau gelap (bayam, brokoli)
- Produk diperkaya (roti, pasta, bijirin)
- Meningkatkan asimilasi besi:
Vitamin C meningkatkan penyerapan besi. Oleh itu, adalah disyorkan untuk mengambil produk yang kaya dengan vitamin C bersama dengan produk yang kaya dengan besi. Sebagai contoh, anda boleh minum segelas jus oren bersama dengan hidangan daging.
C. kalsium
Kalsium diperlukan untuk pembangunan tulang dan gigi janin, serta mengekalkan kesihatan tulang ibu.
- Peranan kalsium semasa kehamilan:
- Perkembangan tulang dan gigi janin: kalsium adalah blok bangunan utama tulang dan gigi janin.
- Mengekalkan kesihatan tulang ibu: Semasa kehamilan, badan ibu boleh menggunakan kalsium dari tulangnya untuk memenuhi keperluan janin, yang boleh menyebabkan osteoporosis pada masa akan datang.
- Fungsi otot dan saraf: Kalsium memainkan peranan penting dalam fungsi otot dan saraf.
- Penggunaan kalsium yang disyorkan semasa kehamilan:
Adalah disyorkan untuk mengambil 1000 mg kalsium sehari semasa kehamilan. - Sumber kalsium:
- Produk tenusu (susu, yogurt, keju)
- Sayur -sayuran berdaun hijau gelap (bayam, brokoli, kubis)
- Produk diperkaya (jus, roti)
- Tauhu
- Sardin dan salmon (dengan tulang)
D. Vitamin D.
Vitamin D diperlukan untuk penyerapan kalsium dan untuk perkembangan tulang dan sistem imun janin.
- Peranan vitamin D semasa kehamilan:
- Penyerapan kalsium: Vitamin D diperlukan untuk penyerapan kalsium dari makanan.
- Perkembangan tulang dan sistem imun janin: Vitamin D memainkan peranan penting dalam pembangunan tulang dan sistem imun janin.
- Peraturan Gula Darah: Vitamin D dapat membantu mengawal gula darah.
- Penggunaan vitamin D yang disyorkan semasa kehamilan:
Adalah disyorkan untuk mengambil 600 IU (unit antarabangsa) vitamin D setiap hari semasa kehamilan. - Sumber Vitamin D:
- Ikan Lemak (Salmon, Mackerel, Sardins)
- Kuning telur
- Produk diperkaya (susu, jus, bijirin)
- Cahaya matahari (di bawah pengaruh cahaya matahari, badan menghasilkan vitamin D)
- Aditif vitamin
E. Iodin
Iodin diperlukan untuk fungsi normal kelenjar tiroid ibu dan janin, serta untuk perkembangan otak janin.
- Peranan iodin semasa kehamilan:
- Fungsi kelenjar tiroid: iodin diperlukan untuk pengeluaran hormon tiroid, yang mengawal metabolisme.
- Perkembangan otak janin: hormon tiroid diperlukan untuk perkembangan normal otak janin.
- Pencegahan Cretinisme: Kekurangan iodin boleh menyebabkan cretinisme, keadaan yang dicirikan oleh keruntuhan mental dan kecacatan fizikal.
- Penggunaan iodin yang disyorkan semasa kehamilan:
Adalah disyorkan untuk mengambil 220 μg iodin sehari semasa kehamilan. - Sumber iodin:
- Garam iodized
- Makanan laut (ikan laut, alga)
- Produk tenusu (susu, yogurt, keju)
- Aditif vitamin
F. Omega-3 Asid Lemak (DHA dan EPA)
Asid lemak omega-3, terutamanya DHA, memainkan peranan penting dalam perkembangan otak dan retina mata janin.
- Peranan asid lemak omega-3 semasa kehamilan:
- Perkembangan otak dan retina mata janin: DHA adalah komponen struktur utama otak dan retina mata janin.
- Mengurangkan risiko kelahiran pramatang: Asid lemak omega-3 dapat membantu mengurangkan risiko kelahiran pramatang.
- Meningkatkan fungsi kognitif: Asid lemak omega-3 dapat meningkatkan fungsi kognitif pada kanak-kanak.
- Penggunaan asid lemak omega-3 yang disyorkan semasa kehamilan:
Adalah disyorkan untuk mengambil 200-300 mg DHA sehari semasa kehamilan. - Sumber asid lemak omega-3:
- Ikan Lemak (Salmon, Mackerel, Sardins)
- Produk diperkaya (telur, susu)
- Alga (sumber DHA untuk vegetarian dan vegan)
- Aditif vitamin
Iv. Cadangan Makanan dan Perancangan Kuasa
Merancang pemakanan yang seimbang semasa kehamilan memerlukan pendekatan yang penuh perhatian dan perakaunan untuk keperluan individu.
A. Cadangan untuk pemakanan dalam trimester:
- Trimester pertama:
Pada trimester pertama, sangat penting untuk mengambil jumlah asid folik yang mencukupi untuk mencegah kecacatan dalam tiub saraf. Ia juga penting untuk mengatasi loya dan muntah, yang sering dijumpai dalam tempoh ini. Adalah disyorkan untuk makan dalam bahagian kecil, selalunya dan elakkan makanan berminyak dan pedas. - Trimester Kedua:
Pada trimester kedua, keperluan kalori, protein dan kelenjar semakin meningkat. Adalah penting untuk menggunakan pelbagai produk dari semua kumpulan makanan. - Trimester Ketiga:
Pada trimester ketiga, keperluan untuk kalsium dan asid lemak omega-3 meningkat. Adalah penting untuk mengelakkan pedih ulu hati dan sembelit, yang sering dijumpai dalam tempoh ini. Adalah disyorkan untuk makan di bahagian kecil, sering dan minum cecair yang cukup.
B. Pelan kuasa anggaran untuk hari ini:
- Sarapan: Oatmeal dengan beri dan kacang, segelas susu.
- Snek: Epal dengan segelintir badam.
- Makan malam: Salad dengan ayam dan sayur-sayuran, roti bijirin.
- Snek: Yogurt dengan buah -buahan.
- Makan malam: Salmon dibakar dengan sayur -sayuran, nasi perang.
C. Petua untuk mengatasi masalah pemakanan biasa semasa kehamilan:
- Mual dan muntah: Makan di bahagian kecil, sering mengelakkan makanan berlemak dan pedas, makan keropok atau keropok pada waktu pagi.
- Heartburn: Elakkan makanan berlemak dan pedas, makan di bahagian kecil, sering tidak tidur sebaik sahaja makan.
- Sembelit: Makan produk yang kaya dengan serat, minum jumlah cecair yang mencukupi, lakukan latihan fizikal yang sederhana.
- Keinginan untuk produk tertentu: Sederhana memuaskan daya tarikan anda, tetapi cuba untuk tidak menyalahgunakan produk yang tidak sihat.
V. Aditif vitamin semasa kehamilan
Walaupun pemakanan yang seimbang adalah asas, bahan tambahan vitamin boleh diperlukan untuk memastikan penggunaan mikronutrien tertentu yang mencukupi.
A. Vitamin Pranatal:
Vitamin pranatal adalah kompleks multivitamin yang direka khusus untuk wanita hamil. Mereka biasanya mengandungi asid folik, besi, kalsium, vitamin D dan lain -lain mikronutrien yang diperlukan.
- Bila mula mengambil vitamin pranatal:
Adalah disyorkan untuk mula mengambil vitamin pranatal 1-3 bulan sebelum konsepsi dan terus sepanjang kehamilan dan penyusuan susu ibu. - Cara Memilih Vitamin Pranatal:
Rujuk doktor untuk memilih vitamin pranatal yang sesuai untuk anda. Perhatikan kandungan asid folik, besi, kalsium dan vitamin D.
B. Tambahan tambahan:
Dalam sesetengah kes, bahan tambahan tambahan mungkin diperlukan, sebagai tambahan kepada vitamin pranatal.
- Vitamin D: Jika anda mempunyai kekurangan vitamin D, doktor boleh mengesyorkan mengambil dos tambahan.
- Asid lemak omega-3: Jika anda tidak mengambil ikan lemak yang cukup, doktor mungkin mengesyorkan mengambil bahan tambahan dengan asid lemak omega-3.
- Besi: Jika anda mempunyai anemia, doktor boleh mengesyorkan mengambil dos tambahan besi.
C. Perhatian dan kesan sampingan:
- Jangan melebihi dos vitamin dan mineral yang disyorkan. Lebihan beberapa vitamin dan mineral boleh membahayakan anda dan anak anda.
- Beritahu doktor anda tentang semua bahan tambahan yang anda terima. Sesetengah aditif boleh berinteraksi dengan ubat -ubatan.
- Kesan sampingan vitamin dan mineral mungkin termasuk loya, sembelit dan cirit -birit. Jika anda mempunyai kesan sampingan, rujuk doktor anda.
Vi. Produk yang harus dielakkan semasa mengandung
Sesetengah produk boleh berbahaya bagi wanita hamil dan harus dikecualikan daripada diet.
- Ikan dan daging yang mentah atau tidak matang: Produk ini mungkin mengandungi bakteria dan parasit yang boleh menyebabkan jangkitan.
- Produk dan jus tenusu nepasturisasi: Produk ini mungkin mengandungi bakteria yang boleh menyebabkan jangkitan.
- Telur mentah: Telur mentah mungkin mengandungi bakteria Salmonella, yang boleh menyebabkan keracunan makanan.
- Pisces dengan merkuri yang tinggi (jerung, ikan impian, makrel diraja, tuna bermata terang): Mercury boleh merosakkan sistem saraf janin.
- Daging diproses (sosej, sosej, bacon): Produk ini sering mengandungi nitrat dan nitrit yang boleh membahayakan kesihatan.
- Alkohol: Alkohol boleh menyebabkan kecacatan pembangunan yang serius pada janin.
- Penggunaan kafein yang berlebihan: Penggunaan kafein yang berlebihan dapat meningkatkan risiko keguguran dan kelahiran pramatang.
VII. Pemakanan untuk vegetarian dan vegan semasa mengandung
Vegetarian dan vegan perlu memberi perhatian khusus kepada pemakanan mereka semasa kehamilan untuk memastikan penggunaan yang mencukupi semua nutrien yang diperlukan.
- Protein:
Vegetarian dan vegan perlu menerima protein yang cukup dari sumber tumbuhan, seperti kekacang, tauhu, laju, kacang dan biji. - Besi:
Sumber tumbuhan besi diserap lebih buruk daripada haiwan. Oleh itu, vegetarian dan vegan perlu mengambil makanan yang kaya dengan besi, bersama dengan produk yang kaya dengan vitamin C untuk meningkatkan asimilasi besi. - Kalsium:
Vegetarian dan vegan perlu menerima kalsium yang cukup dari sumber tumbuhan, seperti sayur -sayuran berdaun hijau gelap, tauhu, susu sayur yang diperkaya. - Vitamin B12:
Vitamin B12 hanya terkandung dalam produk haiwan. Veganks perlu mengambil bahan tambahan dengan vitamin B12. - Asid lemak omega-3:
Vegetarian dan vegan perlu menerima asid lemak omega-3 dari sumber tumbuhan, seperti biji rami, biji chia, walnut. Anda juga boleh mengambil aditif dengan DHA dari alga.
Viii. Berunding dengan doktor atau pakar pemakanan
Rundingan dengan doktor atau pakar pemakanan adalah langkah penting untuk membangunkan pelan makanan individu semasa kehamilan. Mereka boleh menilai keperluan individu anda dan memberi cadangan untuk pemakanan dan menerima bahan tambahan vitamin.
Ix. Kesimpulan
Diet yang seimbang dan mengambil vitamin yang diperlukan semasa kehamilan adalah penting untuk kesihatan ibu dan perkembangan janin. Ikuti cadangan pemakanan, elakkan produk berbahaya dan berunding dengan doktor atau pakar pemakanan untuk mendapatkan masa depan yang sihat untuk diri sendiri dan anak anda.