Максималды өсу үшін спорттық тамақтануды қалай біріктіруге болады

Максималды өсу үшін спорттық тамақтануды қалай біріктіруге болады: толық нұсқаулық

1-тарау: Өсім негіздері және тамақтану рөлі

Бұлшықет массасының өсуі – ақуыз синтезі, зақымдалған тіндер мен ылғалдануды қалпына келтіруді қамтитын күрделі процесс. Кілт факторы – ақуыз синтезі ыдыраудан асып кеткен кезде оң азот балансын құру болып табылады. Бұған тиісті жаттығулар, жеткілікті демалыстар және, ең бастысы, дұрыс тамақтануға ықпал етеді.

Тамақтануды елемеу, қуатты денені салу мүмкін емес. Спорттық тамақтану сиқырлы планшет емес, бірақ тек қана негізделген диетаны толықтыратын құрал. Бұл қажетті макрос пен микроэлементтердің тұтынуын, әсіресе дене қажеттілігі едәуір артқан кезде, қарқынды жаттығу кезеңінде оңтайландыруға көмектеседі.

1.1 Макронерленттер – Өсудің негізі:

• Ақуыз (ақуыз): Бұлшық еттерге арналған негізгі құрылыс материалы. Протеинді белсенді оқыту үшін қажеттілік, отырықшы өмір салтын жүргізетіндерге қарағанда әлдеқайда жоғары. Ұсынылған доза – бұл оқудың қарқындылығына және жеке сипаттамаларға байланысты күніне 1,6-2,2 грамм ақуызға арналған ақуыз. Ақуыздың әртүрлі көздері әртүрлі жылдамдыққа ие және амин қышқылы профиліне ие.
• Көмірсулар: Оқыту үшін энергияның негізгі көзі. Көмірсулар бұлшықеттердегі гликоген қорықтарын қалпына келтіру үшін қажет, бұл сізге ұзақ және қарқынды жаттығуға мүмкіндік береді. Тұтас астық бұйымдары, көкөністер мен жемістер сияқты күрделі көмірсулар, қарапайым, тәттілер мен өңделген өнімдерде қарапайым болған жөн. Көмірсулардың ұсынылған дозасы – тәулігіне 4-7 грамм, дене салмағының бір килограмы, жаттығудың қарқындылығы мен ұзақтығына байланысты.
• Май: Гормоналды тепе-теңдік, майлы-қозғалмалы витаминдер мен энергияны ассимиляциялау үшін маңызды. Авокадо, жаңғақтар, балық және зәйтүн майын, жақсырақ қаныққан және транс майларындағы қанықпаған майлар. Майлардың ұсынылған мөлшері – дене салмағының килограмына 0,8-1 грамм.

1.2 Микроэлементтер – маңызды мәліметтер:

• Витаминдер мен минералдар: Өсім мен қалпына келтіру үшін қажетті көптеген биохимиялық процестерге қатысыңыз. Бірде-бір дәрумені немесе минералдың жетіспеушілігі ілгерілеуді баяулатуы мүмкін. D, C, B-кешен, магний, мырыш және кальций жеткілікті мөлшерін алу маңызды.
• Креатин: Бұлшықеттердегі фосфократин қорын көбейтеді, бұл сізге қарқынды жаттықтыруға мүмкіндік береді және күш пен бұлшықет массасының өсуіне ықпал етеді.
• Аминқышқылдары: Ақуыздың құрылысы. Кейбір аминқышқылдары, мысалы, BCAA (лейцин, изолакин, Валин), әсіресе бұлшықет өсуі және қалпына келтіру үшін өте маңызды.

1.3 Ылғалдандыру – көбінесе бағаланбаған фактор:

Су барлық метаболикалық процестер, оның ішінде ақуыз синтезі және бұлшықет синтезі үшін қажет. Сусыздану өнімділікті айтарлықтай азайтып, ілгерілеуді баяулатуы мүмкін. Күндіз жеткілікті су ішу өте маңызды, әсіресе жаттығу кезінде және одан кейін. Ұсынылатын мөлшердегі дозалық-30-40 мл су дене салмағының бір килограмына күніне 30-40 мл су.

2-тарау. Ақуыз қоспалары – бұлшықет өсуінің негізгі элементі

Ақуыз бұлшықет өсуінің негізі болып табылады. Сарысу ақуызы, казеин және соя ақуызы сияқты ақуыз қоспалары, әсіресе, ақуыздың қажетті мөлшерін, әсіресе қарқынды жаттығу кезеңдерінде алуға мүмкіндік береді.

2.1 Сарысулы ақуыз (сарысуы бар ақуыз):

• Артықшылықтары: Ол тез сіңеді, құрамында ақуыз синтезін ынталандыратын амин қышқылы бар лейцинге бай амин қышқылы профилі бар.
• Түрлері: Пластин протеин концентраты (WPC), сарысу ақуызы (WPI), сарысу ақуызының гидролизаты (WPH) изоляциясы. Изоляттар мен гидролизат құрамында концентраттан аз май мен көмірсулар аз, тез сіңеді.
• Қашан қабылдау керек: Сарысу ақуызын алудың ең жақсы уақыты таңертең оянғаннан кейін және жаттығудан кейін бірден, бұлшықеттер бұлшықеттер қоректік заттарға өте сезімтал болған кезде.
• Біріктіру: Ол қалпына келтіруді жеделдету үшін жаттығудан кейін креатин, көмірсулармен, көмірсулармен (мысалы, декстроза немесе мальтодекстра) жақсы болады.

2.2 Кейсин ақуызы:

• Артықшылықтары: Баяу сіңеді, бұлшықеттерге аминқышқылдарын ұзақ уақыт қабылдауды қамтамасыз етеді.
• Қашан қабылдау керек: Казеинді қабылдаудың ең жақсы уақыты ұйқы кезінде бұлшықет катаболизмінің алдын алу үшін ұйықтаудың ең жақсы уақыты.
• Біріктіру: Әр түрлі жылдамдықпен қоспаны жасау үшін сіз сарысу ақуызымен біріктіре аласыз.

2.3 соя ақуызы (соя протеині):

• Артықшылықтары: Барлық қажетті аминқышқылдары бар ақуыздың зауыты. Вегетарианшылар мен вегетариандыққа жарамды.
• Қашан қабылдау керек: Сіз күннің кез-келген уақытында сарысу ақуызына немесе казеинге балама бола аласыз.
• Біріктіру: Бұл Amino қышқылының профилін жақсарту үшін BCAA және басқа зауыттың ақуыз көздерімен жақсы өтеді.

2.4 Басқа ақуыз қоспалары:

• Жұмыртқа ақуызы (жұмыртқа протеині): Тамаша амин қышқылы бар ақуыздың жоғары қайнар көзі.
• Сиыр этинасы (сиыр етінің ақуызы): Сиыр етінен алынған ақуыздың қайнар көзі көбінесе креатинді құрайды.
• Күріш ақуызы (күріш протеині): Протеиннің өсімдік көзі, гипоаллергенді.
• Ақуыз қоспалары: Олардың құрамында әр түрлі ақуыздың үйлесімі бар, олар әр түрлі ассимиляция жылдамдығын қамтамасыз етеді.

2.5 Ақуыз қоспасын қалай таңдауға болады:

• Мақсаты: Мақсаттарыңызды анықтаңыз. Егер сізге жаттығудан кейін тез сіңетін ақуыз қажет болса, сарысуды асырап алыңыз немесе гидролизаторды таңдаңыз. Егер сізге түнде баяу ассимиляция ақуызы қажет болса, казеин таңдаңыз.
• Құрамы: Ақуыз, майлар, көмірсулар және басқа ингредиенттердің мөлшеріне назар аударыңыз.
• Дәмі: Сізді ақуызды қабылдауға дайындағанды ​​ұнататын дәмді таңдаңыз.
• Бюджет: Ақуыз қоспалары қымбат болуы мүмкін, сондықтан сіздің бюджетке сәйкес келетін өнімді таңдау маңызды.
• Пікірлер: Басқа пайдаланушылардың өнімнің сапасы мен тиімділігі туралы білуге ​​арналған шолуларды оқып шығыңыз.

3-тарау: Креатин – күш пен бұлшықет массасының ұлғаюы

Креатин – бұл күш пен бұлшықет массасын көбейтуге арналған ең оқытылатын және тиімді қоспалардың бірі. Бұл бұлшықеттердегі фосфократин қорларын көбейтеді, бұл сізге қарқынды жаттықтыруға және бұлшықет өсуіне ықпал етеді.

3.1 Креатин механизмінің әрекеттері:

Креатин бұлшықеттердегі фосфократиннің қорларын көбейтеді, ол бұлшық еттерге тез қалпына келтіру үшін қолданылады – бұлшықет жиырылуының негізгі көзі. Бұл сізге қарқынды және ұзағырақ жаттығуларға мүмкіндік береді, бұл күш пен бұлшықет массасының өсуіне әкеледі. Креатин сонымен қатар бұлшықет ылғалдануына ықпал етеді, ол олардың көлемін және өнімділігін жақсартады.

3.2 Креатиннің түрлері:

• Креатин моногидраты (креатин моногидаты): Креатиннің ең көп таралған және зерттелген түрі. Тиімді және қол жетімді.
• Креатин эфирі (креатин этил эфирі): Бұл жақсы сіңген, бірақ зерттеулер мұны растамайды деп болжанады.
• Креатин HCL креатині: Суда еритін, бұл судың кідірісін тудырмайды деп мәлімдеді.
• Креатиндік малат (креатин зиянды): Алма қышқылымен байланысты креатин ассимиляция мен энергия алмасуын жақсартады.
• Құрылыс креатині (Кр-Клкалин): Оның рН-да жоғары, бұл жақсы сіңірілген және жанама әсерлер тудырмайды деп мәлімдеді.

3.3 Креатинді қалай алуға болады:

• Жүктеме фазасы (тиеу фазасы): Күніне 20 грамм, 5 дозаға бөлінген, 5-7 күн ішінде. Бұл бұлшықеттерді креатинмен тез қанықтырады.
• Қолдау фазасы (техникалық қызмет көрсету кезеңі): Күніне 3-5 грамм бұлшықеттерде креатин деңгейін сақтау үшін.
• Жүктемесіз: Күніне 3-5 грамм. Бұл әдіс бұлшықеттерді креатинмен қанықтыруға көбірек уақыт кетеді.

3.4 Креатинді қашан қабылдау керек:

Креатинді күннің кез келген уақытында алуға болады. Кейбір зерттеулер көрсеткендей, жаттығудан кейін креатин қабылдау тиімдірек болуы мүмкін, өйткені бұлшықеттер қоректік заттарға көбірек сезімтал болады.

3.5 Басқа қоспалармен шығармашылық:

• Ақуыз: Бұлшықеттің өсуін және қалпына келтіруді жақсартады.
• Көмірсулар: Креатиннің сіңірілуін жақсартыңыз және гликоген қорықтарын толықтырады.
• BCAA: Қалпына келтіруді жақсартыңыз және катаболизмнің алдын алыңыз.
• Бета-аланин: Төзімділік пен беріктігін арттырады.

3.6 Креатиннің жанама әсерлері:

• Судың кешігуі: Креатиннің ең көп таралған жанама әсері.
• Анықтама: Сирек кездеседі, сіз тамақпен бірге жасамай қалуыңыз мүмкін.
• Конвульсиялар: Дегидратацияға байланысты сирек кездеседі.

3.7 Креатинді кім алуы керек:

Креатин – бұл ойнап жатқан көптеген адамдар үшін қауіпсіз және тиімді қосымша. Алайда, креатинді қабылдамас бұрын, дәрігермен кеңесу ұсынылады, әсіресе егер сізде бүйрек немесе басқа медициналық қарсы көрсетілімдер болса.

4-тарау. Аминқышқылдары – қалпына келтіру және өсуді жеделдету

Аминоқышқылдар – ақуыздың құрылыс блоктары. Кейбір аминқышқылдары, мысалы, BCAA (лейцин, изолакин, Валин), әсіресе бұлшықет өсуі және қалпына келтіру үшін өте маңызды.

4.1 BCAA (тармақталған-тізбекті аминқышқылдары):

• Артықшылықтары: Жаттығудан кейін бұлшықет ауруын азайту, қалпына келтіру, ақуыз синтезін ынталандыратын, бұлшықет катаболизмінің алдын алу.
• Қашан қабылдау керек: Жаттығудан бұрын, оқу кезінде және одан кейін.
• Біріктіру: Бұл креатин, ақуыз және көмірсулармен жақсы жүреді.

4.2 Глутамин (глутамин):

• Артықшылықтары: Иммундық жүйені нығайтады, қалпына келтіруді тездетеді, ішек функциясын жақсартады.
• Қашан қабылдау керек: Жаттығудан кейін және ұйқыдан бұрын.
• Біріктіру: Бұл креатин мен ақуызмен жақсы.

4.3 аргинин (аргинин):

• Артықшылықтары: Қан ағынын жақсартады, өсу гормонының өндірісін жақсартады, шыдамдылықты арттырады.
• Қашан қабылдау керек: Жаттығу алдында.
• Біріктіру: Бұл крецин мен кофеинмен жақсы болады.

4.4 бета-аланин (бета -Lanine):

• Артықшылықтары: Шыдамдылықты арттырады, бұлшықет шаршауын азайтады.
• Қашан қабылдау керек: Жаттығу алдында.
• Біріктіру: Бұл креатинмен жақсы жүреді.

4.5 EAA (маңызды аминқышқылдары):

• Артықшылықтары: Олардың құрамында организм өздігінен синтездей алмайтын барлық аминқышқылдары бар.
• Қашан қабылдау керек: Күннің кез келген уақытында, әсіресе, жаттығулардан және кейін.
• Біріктіру: Бұл ақуыз бен көмірсулармен жақсы жүреді.

4.6 Амин қышқылының қоспасын қалай таңдауға болады:

• Мақсаты: Мақсаттарыңызды анықтаңыз. Егер сізге бұлшықет ауруын азайту және қалпына келтіруді жеделдету қажет болса, BCAA таңдаңыз. Егер сізге иммундық жүйені күшейту қажет болса, глютамин таңдаңыз.
• Құрамы: Аминқышқылдары мен басқа ингредиенттердің санына назар аударыңыз.
• Дәмі: Сізді қосымшаны қабылдауға дайындаған ұнайды.
• Бюджет: Амин қышқылының қоспалары қымбат болуы мүмкін, сондықтан сіздің бюджетке сәйкес келетін өнімді таңдау маңызды.

5-тарау: Көмірсулар – жаттығу және қалпына келтіруге арналған отын

Көмірсулар – бұл оқыту және қалпына келтіру үшін энергияның негізгі көзі. Олар бұлшықеттердегі гликоген қорықтарын толықтыру үшін қажет, бұл сізге ұзақ және одан да көп қарқынды жаттығуға мүмкіндік береді.

5.1 Көмірсулардың түрлері:

• Қарапайым көмірсулар: Олар тез сіңеді, энергияның тез аралығын қамтамасыз етеді. Кәмпиттер, жемістер және өңделген өнімдерде.
• Күрделі көмірсулар: Баяу сіңеді, ұзақ энергиямен қамтамасыз етеді. Құрамында астық өнімдері, көкөністер мен жемістер бар.

Оқу үшін көмірсулар:

• Тренингке дейін: Күрделі көмірсулар, мысалы, сұлы немесе тұтас дәнді нан, ұзақ энергиямен қамтамасыз етеді.
• Оқу кезінде: Глюкоза немесе декстрозалар сияқты қарапайым көмірсулар, энергияның тез аралығын қамтамасыз етеді.
• Оқылғаннан кейін: Декстроуз немесе мальтодекструн сияқты қарапайым көмірсулар, гликоген қорықтарын тез толықтырады.

5.3 Қалпына келтіруге арналған көмірсулар:

• Күрделі көмірсулар: Ұзақ энергиямен қамтамасыз етіңіз және бұлшық еттердің қалпына келуіне ықпал ету.
• Жемістер мен көкөністер: Қалпына келтіру үшін қажет витаминдер, минералдар және антиоксиданттардан тұрады.

5.4 Көмірсулармен қосылыстар:

• Декстроза (декстроза): Қарапайым көмірсулар, тез сіңеді.
• Мальтодестрин (Мальтодекстрин): Қарапайым көмірсулар, тез сіңеді.
• Витарго (Витарго): Патенттелген көмірсулар тез сіңеді.

5.5 Көмірсулардың басқа қоспалармен үйлесуі:

• Ақуыз: Бұлшықеттердің қалпына келуі мен өсуін тездетеді.
• Креатин: Креатиннің сіңуін жақсартады және гликоген қорықтарын толықтырады.
• BCAA: Қалпына келтіруді жақсартыңыз және катаболизмнің алдын алыңыз.

5.6 Көмірсулар қоспасын қалай таңдауға болады:

• Мақсаты: Мақсаттарыңызды анықтаңыз. Егер сізге жаттығу кезінде жедел энергия қажет болса, декстроза немесе мальтодесстрин таңдаңыз. Егер сізге ұзақ уақыт қажет болса, күрделі көмірсулар таңдаңыз.
• Құрамы: Көмірсулар мен басқа ингредиенттердің санына назар аударыңыз.
• Дәмі: Сізді қосымшаны қабылдауға дайындаған ұнайды.
• Бюджет: Көмірсулар қоспалары қымбат болуы мүмкін, сондықтан сіздің бюджетке сәйкес келетін өнімді таңдау маңызды.

6-тарау: Май – гормоналды баланс және энергия

Майлар гормоналды тепе-теңдік, майлы дәрумендер игеру және ұзақ жаттығулар кезінде энергиямен қамтамасыз ету үшін маңызды.

6.1 Майдың түрлері:

• Қаныққан майлар: Ет және сүт өнімдері сияқты жануарлардан жасалған бұйымдарда.
• Қанықпаған майлар: Құрамында авокадо, жаңғақтар, балық және зәйтүн майында орналасқан.
• Трансжир: Өңделген өнімдерде көрсетілген.

6.2 Өсіру үшін маңызды майлар:

• Омега-3 май қышқылдары: Жүректің денсаулығын жақсартады, қабынуды азайтады және бұлшықет өсуіне ықпал етеді.
• Орташа оқу құралдары (MCT): Тез сіңеді және энергиямен қамтамасыз етеді.

6.3 Майлы қоспалар:

• Балық майы (балық майы): Құрамында омега-3 май қышқылдары бар.
• MCT (MCT OIL) MEER: Құрамында орташа триглицеридтер бар.

6.4. Майлардың басқа қоспалармен үйлесуі:

• Ақуыз: Ақуыздың сіңуін жақсартады.
• Көмірсулар: Ұзақ энергиямен қамтамасыз етіңіз.
• Витаминдер мен минералдар: Майлы витаминдердің сіңуін жақсартыңыз.

6.5 Майлы қоспаны қалай таңдауға болады:

• Мақсаты: Мақсаттарыңызды анықтаңыз. Егер сізге шын жүректен денсаулықты жақсарту қажет болса, балық майын таңдаңыз. Егер сізге жылдам энергия қажет болса, MCT майын таңдаңыз.
• Құрамы: Майлар мен басқа ингредиенттердің мөлшеріне назар аударыңыз.
• Сапа: Сенімді өндірушілерден жоғары сапалы өнімдерді таңдаңыз.

7-тарау: Дәрумендер мен минералдар – денсаулық пен өсудің негізі

Витаминдер мен минералдар өсу және қалпына келтіру үшін қажетті көптеген биохимиялық процестерге қатысады. Бірде-бір дәрумені немесе минералдың жетіспеушілігі ілгерілеуді баяулатуы мүмкін.

7.1 маңызды дәрумендер мен минералдар өсу үшін:

• В дәрумені: Бұл сүйектердің денсаулығы, иммундық жүйе және бұлшықет функциясы үшін маңызды.
• С дәрумені: Иммундық жүйені нығайтады, бос радикалдардан қорғайды және қалпына келтіруге ықпал етеді.
• Витаминдік кешен: Энергиямен алмасу және жүйке жүйесінің жұмысына қатысады.
• Магний: Бұл бұлшықет функциясы, жүйке жүйесі және сүйек денсаулығы үшін маңызды.
• Мырыш: Ақуыз және иммундық функцияны синтездеуге қатысады.
• Кальций: Бұл сүйектер мен бұлшықет функциясының денсаулығы үшін маңызды.

7.2 Витаминдер мен минералдар қосылған қоспалар:

• Мультивитаминдер: Барлық қажетті дәрумендер мен минералдардан тұрады.
• В дәрумені: Сіз бөлек қабылдауға болады, әсіресе қыс мезгілінде.
• Магний: Сіз бұлшықет функциясын жақсарту және ұйқы жақсарту үшін бөлек қабылдауға болады.
• Мырыш: Оны иммундық жүйені нығайту үшін бөлек қабылдауға болады.

7.3 Витаминдер мен минералдардың басқа қоспалармен үйлесімі:

• Ақуыз: Ақуыздың сіңуін жақсартады.
• Көмірсулар: Витаминдер мен минералдардың сіңуін жақсартыңыз.
• Май: Майлы витаминдердің сіңуін жақсартыңыз.

7.4 Витамин-минералды қоспаны қалай таңдауға болады:

• Мақсаты: Өз қажеттіліктеріңізді анықтаңыз. Егер сізде витаминдер немесе минералдардың жетіспеуі болса, онда осы заттар бар қоспаларды таңдаңыз.
• Құрамы: Витаминдер мен минералдар мен басқа ингредиенттердің санына назар аударыңыз.
• Сапа: Сенімді өндірушілерден жоғары сапалы өнімдерді таңдаңыз.

8-тарау: Басқа пайдалы қоспалар

Ақуыз, креатин және аминқышқылдары сияқты негізгі қоспалардан басқа, бұлшықет өсуі және спорттық нәтижелерді жақсарту үшін пайдалы басқа қоспалар бар.

8.1 Кофеин (кофеин):

• Артықшылықтары: Энергияны арттырады, концентрацияны арттырады, шаршау сезімін азайтады.
• Қашан қабылдау керек: Жаттығу алдында.
• Біріктіру: Бұл креерин мен аргининмен жақсы жүреді.

8.2 L-карнитин (L-карнитин):

• Артықшылықтары: Май метаболизмін жақсартады, энергияны арттырады, қалпына келтіруді тездетеді.
• Қашан қабылдау керек: Жаттығу алдында.
• Біріктіру: Бұл кофеинмен жақсы.

8.3 TestosORONENONENORE (тестостеронды қоспалар):

• Артықшылықтары: Тестостерон деңгейінің жоғарылауы, бұлшықет өсуіне және беріктің жоғарылауына ықпал етеді.
• Қашан қабылдау керек: Өндірушінің нұсқауларына сәйкес.
• Біріктіру: Мұны сақ болу керек және дәрігермен кеңесуден кейін.

8.4 Оқу кешендері (жеңімпаз қоспалар):

• Артықшылықтары: Олардың құрамында ингредиенттер, мысалы, кофеин, креатин, аминқышқылдары мен дәрумендер, энергия, күш пен төзімділікті арттырады.
• Қашан қабылдау керек: Жаттығу алдында.
• Біріктіру: Оны сақспен қолданған жөн және ұсынылған дозадан аспауы керек.

8.5 Қосымша қосымшаны қалай таңдауға болады:

• Мақсаты: Мақсаттарыңызды анықтаңыз. Егер сізге энергия қажет болса, кофеин таңдаңыз. Егер сізге май алмасуын жақсарту қажет болса, L-карнитинді таңдаңыз.
• Құрамы: Ингредиенттердің және басқа компоненттердің санына назар аударыңыз.
• Сапа: Сенімді өндірушілерден жоғары сапалы өнімдерді таңдаңыз.
• Дәрігермен кеңес беру: Кез-келген қоспаларды қолданар алдында дәрігермен кеңесу ұсынылады.

9-тарау: Жеке тамақ жоспарын жасау

Дұрыс қоспаларды таңдау – сәттіліктің бір бөлігі. Сіздің мақсаттарыңызды, физикалық белсенділік деңгейін, жеке сипаттамалар мен қалауларды ескеретін жеке тамақтану жоспарын жасау маңызды.

9.1 Калория мазмұнын анықтау:

• Негізгі метаболизмді есептеңіз (BMR): Бұл сіздің денеңіз демалу кезінде күйіп кететін калория саны.
• Энергия шығындарының жалпы деңгейін есептеңіз (TDEE): Бұл сіздің физикалық белсенділік деңгейіңізді ескере отырып, күніне кететін калориялар саны.
• Бұлшықет өсуі үшін: Тәулігіне 250-500 калорияға дейін.

9.2 Макронирттердің таралуы:

• Белок: Күніне дене салмағының килограмына 1,6-2,2 грамм.
• Көмірсулар: Күніне 4-7 грамм дене салмағының бір килограмы.
• Май: Күніне дене салмағының килограмына 0,8-1 грамм.

9.3 Қуат жоспарының мысалы:

Салмағы 80 кг, бұлшықет өсуіне ұмтылатын адамға үлгі:

• Калория мазмұны: Тәулігіне 3500 калория.
• Белок: 160 грамм (салмағы 2 грамм).
• Көмірсулар: 400 грамм (салмағы 5 грамм).
• Май: 80 грамм (бір кг үшін 1 грамм).

Тамақ:

• Таңғы ас: Жемістер мен жаңғақтар, ақуыз коктейлі бар сұлы майы.
• Түскі ас: Жемістер қосылған сүзбе.
• Кешкі ас: Тауықтың кеудесі қарақат пен көкөністермен.
• Тағамдар: Ақуыз бар.
• Кешкі ас: Картоп пен көкөністер қосылған балық.
• Ұйықтамас бұрын: Кейсин ақуызы.

Толықтырулар:

• Креатин: Күніне 5 грамм.
• BCAA: Жаттығудан бұрын, оқу кезінде және одан кейін.
• Мультивитаминдер: Күніне бір рет.

9.4 Маңызды пікірлер:

• Жеке тәсіл: Әр организм ерекше, сондықтан тамақтану жоспарын оның қажеттіліктеріне бейімдеу және бейімдеу маңызды.
• Жүйелілік: Максималды нәтижеге жету үшін жоспар мен оқу жоспарын үнемі ұстану маңызды.
• Денеңізді тыңдаңыз: Сіздің сезімдеріңізге назар аударыңыз және оларға байланысты қуат жоспарын бейімдеңіз.

10-тарау: Типтік қателіктер және оларды қалай болдырмауға болады

Ең жақсы ниетпен де, сіз спорттық тамақтану кезінде қателіктер жібере аласыз. Ең көп кездесетін қателіктер туралы білу және олардан аулақ бола білу маңызды.

10.1 Негізгі диетаны елемеу, қоспаларға тым көп көңіл бөліңіз:

• Қате: Спорттық тамақтану толық тағамды алмастыратынын ескеру.
• Шешім: Спорттық тамақтану – бұл теңдестірілген диетаға қосымша, оны ауыстыру емес.

10.2 Ақуыз жеткіліксіз:

• Қате: Бұлшықет өсуіне арналған ақуызды ішпеңіз.
• Шешім: Күніне дене салмағына 1,6-2,2 грамм ақуызды тұтынғаныңызға көз жеткізіңіз.

10.3 Көмірсулар жеткіліксіз:

• Қате: Қуаттың жетіспеуіне әкелетін көмірсуларды шектеңіз және қалпына келтірудің баяулауына әкеледі.
• Шешім: Күніне дене салмағының килограмына 4-7 грамм көмірсуларды тұтынады.

10.4 Май жеткіліксіз:

• Қате: Гормоналды балансқа теріс әсер ететін диетадан майларды алып тастаңыз.
• Шешім: Дене салмағының бір килограмы үшін 0,8-1 грамм майынан тұрады.

10.5 Су жеткіліксіз:

• Қате: Сусыздандыруға әкелмейді, ол дегидратацияға және өнімділіктің нашарлауына әкеледі.
• Шешім: Күніне дене салмағының бір килограмына 30-40 мл су ішіңіз.

10.6 Тым көп қоспалар:

• Қате: Олардың қайсысы шынымен қажет екенін білмеу керек.
• Шешім: Протеин, креатин және аминқышқылдары сияқты негізгі қоспаларға назар аударыңыз.

10.7 Берілген қоспалар алу үшін қате уақыт:

• Қате: Дұрыс емес уақытта қоспаларды қабылдаңыз, бұл олардың тиімділігін азайтады.
• Шешім: Жаттығудан кейін ақуыз алыңыз, казеин ұйқыдан бұрын, күннің кез-келген уақытында креатин.

10.8 Сабырдың болмауы:

• Қате: Жедел нәтиже күтіңіз және олар болмағаннан көңілі қалды.
• Шешім: Шыдамды және дәйекті болыңыз, және нәтижелер әрине келеді.

10.9 Жеке сипаттамаларды елемеу:

• Қате: Жеке сипаттамаларыңызды ескермеу үшін жалпы ұсыныстарды орындаңыз.
• Шешім: Тамақтану және сіздің қажеттіліктеріңіз үшін жаттығу жоспарын эксперимент және бейімдеңіз.

10.10 Маманмен кеңес берудің жоқтығы:

• Қате: Норматив және қоспалар туралы маманмен келіспестен шешім қабылдау.
• Шешім: Жеке ұсыныстар алу үшін дәрігерге немесе диетологқа хабарласыңыз.

Дұрыс тамақтану, жаттығу, демалу және қажет болған жағдайда спорттық тамақтану максималды өсудің және спорттық нәтижелерді жақсартудың кілті болып табылады. Спорттық тамақтану – бұл дұрыс және саналы түрде қолданылуы керек құрал екенін ұмытпаңыз. Жедел нәтиже күтпеңіз, шыдамды және дәйекті болыңыз және сіз өз мақсаттарыңызға нақты қол жеткізесіз.