Kesihatan selepas 40: Rahsia panjang umur

Posted on by

Kesihatan selepas 40: Rahsia panjang umur

Bab 1: Perubahan Hormon dan Kesannya pada Tubuh Setelah 40 Tahun

Selepas 40 tahun, badan datang dalam tempoh perubahan hormon yang signifikan. Perubahan ini memberi kesan kepada lelaki dan wanita, walaupun mereka kelihatan berbeza. Memahami proses ini sangat penting untuk mengekalkan umur dan panjang umur aktif.

1.1 Wanita: Perimenopause dan menopaus

Bagi wanita, peralihan hormon yang paling penting adalah penurunan dalam pengeluaran estrogen dan progesteron, yang ditandai dengan permulaan perimenopause dan, akhirnya, menopaus. Proses ini tidak berlaku secara tiba -tiba, tetapi berkembang secara beransur -ansur selama beberapa tahun.

  • Perimenopausa: Tempoh ini sebelum menopause boleh bermula pada pertengahan 30-an, tetapi lebih sering menunjukkan dirinya selepas 40 tahun. Ia dicirikan oleh haid yang tidak teratur, perubahan mood, air pasang, berpeluh malam, kekeringan vagina dan gangguan tidur. Penurunan tahap estrogen juga boleh menjejaskan ketumpatan tulang, meningkatkan risiko osteoporosis.

  • Menopaus: Ia ditakrifkan sebagai pemberhentian haid selama 12 bulan berturut -turut. Selepas menopaus, tahap estrogen kekal rendah, yang boleh menyebabkan akibat kesihatan jangka panjang, termasuk penyakit kardiovaskular, osteoporosis dan masalah urogenital.

  • Kesan terhadap kesihatan: Penurunan tahap estrogen mempengaruhi banyak sistem badan. Sebagai tambahan kepada gejala di atas, ia boleh menyebabkan kemerosotan fungsi kognitif, penurunan libido, kenaikan berat badan (terutama di perut) dan peningkatan risiko kemurungan.

  • Diagnosis: Diagnosis perimenopause dan menopaus adalah berdasarkan gejala klinikal dan anamnesis. Ujian darah untuk tahap FSH (hormon folikel) dapat membantu mengesahkan diagnosis, tetapi hasilnya boleh diubah dalam tempoh perimenopause.

  • Pengurusan Gejala: Terdapat pelbagai cara untuk menguruskan gejala menopaus, termasuk terapi hormon (GT), ubat -ubatan bukan hormon, agen tumbuhan dan perubahan gaya hidup. Terapi hormon, jika sesuai, boleh menjadi berkesan dalam memudahkan pasang surut, berpeluh malam dan vagina kering. Walau bagaimanapun, keputusan mengenai permulaan GT perlu diambil secara individu selepas membincangkan risiko dan kelebihan dengan doktor.

1.2 Lelaki: Andropauza (Defisit Androgenik Umur)

Pada lelaki, selepas 40 tahun, hormon, khususnya testosteron, juga berkurangan. Proses ini sering dipanggil andropauza atau kekurangan androgenik berasaskan umur (WAD). Walau bagaimanapun, penurunan testosteron pada lelaki berlaku secara beransur -ansur, berbeza dengan penurunan tajam estrogen pada wanita.

  • Testosteron berpakaian: Tahap testosteron mula menurun kira -kira 1% setahun selepas 30 tahun. Dalam sesetengah lelaki, pengurangan boleh lebih ketara, yang membawa kepada perkembangan gejala WAD.

  • Gejala WAD: Gejala WAD mungkin termasuk penurunan libido, disfungsi ereksi, keletihan, penurunan jisim otot, peningkatan jisim lemak (terutamanya di perut), kemerosotan mood, penurunan fungsi kognitif dan meningkatkan risiko osteoporosis.

  • Kesan terhadap kesihatan: Tahap rendah testosteron boleh menjejaskan sistem kardiovaskular, ketumpatan tulang, jisim otot dan kesihatan mental.

  • Diagnosis: Diagnosis WAD adalah berdasarkan gejala klinikal dan ujian darah untuk tahap testosteron umum dan bebas. Adalah penting untuk mengecualikan kemungkinan penyebab gejala lain, seperti kemurungan, penyakit tiroid dan keadaan lain.

  • Rawatan: Rawatan WAD mungkin termasuk terapi penggantian dengan testosteron (ZTT), perubahan gaya hidup (pemakanan, aktiviti fizikal, pengurusan tekanan) dan rawatan penyakit yang berkaitan. ZTT boleh meningkatkan libido, fungsi ereksi, jisim otot dan mood. Walau bagaimanapun, seperti dalam kes GT untuk wanita, keputusan mengenai permulaan ZTT perlu diambil secara individu selepas membincangkan risiko dan kelebihan dengan doktor.

1.3 Perubahan Hormon Umum:

Sebagai tambahan kepada perubahan hormon seks, selepas 40 tahun, perubahan hormon lain berlaku, yang mempengaruhi kesihatan umum.

  • Mengurangkan tahap hormon pertumbuhan (GR): GR memainkan peranan penting dalam mengekalkan jisim otot, ketumpatan tulang dan tenaga. Dengan usia, pengeluaran GR berkurangan, yang boleh menyebabkan penurunan jisim otot, peningkatan jisim lemak dan penurunan tenaga.

  • Perubahan tahap kortisol: Cortisol, hormon tekanan, boleh meningkat dengan usia, terutamanya dalam keadaan tekanan kronik. Tahap kortisol yang tinggi boleh membawa kepada satu set berat, insomnia, kemerosotan imuniti dan meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular.

  • Perubahan tahap melatonin: Melatonin, hormon yang mengawal tidur, juga berkurangan dengan usia, yang boleh menyebabkan gangguan tidur dan kemerosotan kualiti tidur.

1.4 Strategi untuk mengekalkan keseimbangan hormon:

Mengekalkan keseimbangan hormon selepas 40 tahun memerlukan pendekatan bersepadu, termasuk perubahan gaya hidup, pemakanan dan, jika perlu, campur tangan perubatan.

  • Pemakanan yang sihat: Diet seimbang yang kaya dengan buah -buahan, sayur -sayuran, bijirin dan protein yang rendah boleh membantu mengekalkan keseimbangan hormon. Adalah penting untuk mengelakkan produk yang diproses, gula dan kafein yang berlebihan.

  • Aktiviti fizikal biasa: Latihan membantu mengekalkan jisim otot, ketumpatan tulang dan tahap tenaga. Adalah disyorkan untuk menggabungkan latihan aerobik (berjalan, berlari, berenang) dengan latihan kekuatan.

  • Pengurusan Tekanan: Tekanan kronik boleh menjejaskan keseimbangan hormon. Adalah penting untuk belajar bagaimana menguruskan tekanan dengan bantuan relaksasi, meditasi, yoga atau kaedah lain.

  • Tidur yang mencukupi: Mimpi yang mencukupi adalah penting untuk mengekalkan keseimbangan hormon. Adalah disyorkan untuk tidur sekurang-kurangnya 7-8 jam sehari.

  • Berunding dengan doktor: Peperiksaan tetap doktor dan konsultasi dengan pakar akan membantu mengenal pasti dan menyelesaikan masalah yang berkaitan dengan ketidakseimbangan hormon. Sekiranya perlu, doktor boleh menetapkan terapi hormon atau kaedah rawatan lain.

Bab 2: Sistem Kardiovaskular: Pencegahan Penyakit Selepas 40

Penyakit kardiovaskular (SVD) adalah punca utama kematian di seluruh dunia, dan risiko perkembangan mereka meningkat dengan usia. Selepas 40 tahun, sangat penting untuk memberi perhatian kepada pencegahan SSZ.

2.1 Faktor Risiko untuk Penyakit Kardiovaskular:

Terdapat banyak faktor risiko SSZ, yang boleh dibahagikan kepada diubahsuai dan tidak dimodel.

  • Faktor risiko yang tidak diubahsuai:

    • Umur: Risiko spa meningkat dengan usia.
    • Lantai: Lelaki mempunyai risiko SSZ yang lebih tinggi daripada wanita, sebelum menopaus. Selepas menopaus, risiko wanita meningkat dan mendekati risiko lelaki.
    • Sejarah Keluarga: Kehadiran SVD dalam saudara -saudara rapat meningkatkan risiko perkembangan mereka.
    • Perlumbaan/Etnik: Sesetengah kaum dan kumpulan etnik mempunyai risiko CVD yang lebih tinggi.

  • Faktor risiko yang diubah suai:

    • Tekanan darah tinggi (hipertensi): Hipertensi adalah salah satu faktor risiko utama CVD.
    • Tahap Kolesterol Tinggi: Tahap tinggi “buruk” kolesterol (LDL) dan tahap rendah kolesterol “baik” (HDL) meningkatkan risiko SVD.
    • Merokok: Merokok adalah faktor risiko utama di SSZ.
    • Gula Diabetes: Diabetes mellitus ketara meningkatkan risiko CVD.
    • Obesiti dan Berat Badan: Obesiti dan kelebihan berat badan meningkatkan risiko SSZ.
    • Aktiviti fizikal yang tidak mencukupi: Aktiviti fizikal yang tidak mencukupi meningkatkan risiko CVD.
    • Makanan Inal: Pemakanan yang tidak betul, kaya dengan lemak tepu, lemak trans, kolesterol, garam dan gula, meningkatkan risiko SSZ.
    • Tekanan: Tekanan kronik dapat meningkatkan risiko CVD.
    • Penyalahgunaan Alkohol: Penyalahgunaan alkohol boleh meningkatkan risiko CVD.

2.2 Pencegahan Penyakit Kardiovaskular:

Pencegahan SSZ termasuk perubahan gaya hidup dan, jika perlu, rawatan dadah.

  • Kawalan tekanan darah:

    • Pengukuran tekanan darah: Pengukuran tekanan darah yang kerap adalah penting untuk mengesan hipertensi.
    • Perubahan gaya hidup: Perubahan gaya hidup, seperti mengurangkan penggunaan garam, penurunan berat badan, aktiviti fizikal dan merokok, dapat membantu mengurangkan tekanan darah.
    • Ubat: Jika perubahan gaya hidup tidak cukup berkesan, doktor boleh menetapkan ubat -ubatan untuk mengurangkan tekanan darah.

  • Kawalan tahap kolesterol:

    • Ujian darah untuk kolesterol: Ujian darah biasa untuk kolesterol adalah penting untuk mengenal pasti tahap kolesterol yang tinggi.
    • Perubahan gaya hidup: Perubahan gaya hidup, seperti penurunan penggunaan lemak tepu, lemak trans dan kolesterol, peningkatan penggunaan serat dan aktiviti fizikal yang kerap, dapat membantu mengurangkan kolesterol.
    • Ubat: Jika perubahan gaya hidup tidak cukup berkesan, doktor boleh menetapkan ubat -ubatan untuk mengurangkan kolesterol, seperti statin.

  • Penolakan merokok: Penolakan merokok adalah salah satu langkah yang paling penting dalam pencegahan CVD.

  • Kawalan Gula Darah:

    • Ujian darah untuk gula: Ujian darah biasa untuk gula adalah penting untuk mengesan diabetes.
    • Perubahan gaya hidup: Perubahan gaya hidup, seperti pemakanan yang sihat, aktiviti fizikal yang kerap dan mengekalkan berat badan yang sihat, dapat membantu mengawal gula darah.
    • Ubat: Jika perubahan gaya hidup tidak cukup berkesan, doktor boleh menetapkan ubat -ubatan untuk mengawal gula darah.

  • Mengekalkan berat badan yang sihat:

    • Pemakanan yang sihat: Diet seimbang yang kaya dengan buah -buahan, sayur -sayuran, bijirin dan protein yang rendah boleh membantu mengekalkan berat badan yang sihat.
    • Aktiviti fizikal biasa: Latihan fizikal membantu membakar kalori dan mengekalkan jisim otot.

  • Aktiviti fizikal biasa: Adalah disyorkan untuk melibatkan diri dalam aktiviti fizikal intensiti sederhana sekurang -kurangnya 150 minit seminggu atau aktiviti fizikal intensiti tinggi sekurang -kurangnya 75 minit seminggu.

  • Pemakanan yang sihat:

    • Sekatan lemak tepu, lemak trans dan kolesterol: Lemak ini dapat meningkatkan tahap kolesterol “buruk”.
    • Peningkatan penggunaan serat: Serat dapat membantu mengurangkan kolesterol dan mengawal gula darah.
    • Sekatan penggunaan garam: Terlalu banyak garam boleh meningkatkan tekanan darah.
    • Sekatan penggunaan gula: Terlalu banyak gula boleh menyebabkan kenaikan berat badan dan meningkatkan gula darah.

  • Pengurusan Tekanan: Adalah penting untuk belajar bagaimana menguruskan tekanan dengan bantuan relaksasi, meditasi, yoga atau kaedah lain.

  • Penggunaan alkohol sederhana: Jika anda minum alkohol, lakukan dengan sederhana. Minum alkohol sederhana ditakrifkan sebagai tidak lebih daripada satu minuman sehari untuk wanita dan tidak lebih daripada dua minuman sehari untuk lelaki.

  • Peperiksaan Doktor secara berkala: Peperiksaan tetap doktor adalah penting untuk mengenal pasti faktor risiko SVD dan permulaan rawatan yang tepat pada masanya.

2.3 Kaedah Pencegahan Tambahan:

Di samping mengubah gaya hidup dan rawatan perubatan, terdapat kaedah lain pencegahan SVD, yang boleh berguna untuk sesetengah orang.

  • Penerimaan Aspirin: Aspirin boleh membantu mencegah pembekuan darah, yang dapat mengurangkan risiko serangan jantung dan strok. Walau bagaimanapun, penerimaan aspirin tidak disyorkan untuk semua orang, dan keputusan untuk mula mengambil aspirin harus diambil secara individu setelah membincangkan risiko dan kelebihan dengan doktor.

  • Penerimaan asid lemak omega-3: Asid lemak omega-3 yang terkandung dalam ikan dapat membantu mengurangkan tahap trigliserida, mengurangkan keradangan dan memperbaiki fungsi saluran darah.

  • Penerimaan Coenzyme Q10: Coenzyme Q10 adalah antioksidan yang dapat membantu melindungi sel -sel dari kerosakan. Sesetengah kajian menunjukkan bahawa coenzyme Q10 dapat meningkatkan fungsi jantung.

Bab 3: kesihatan tulang dan sendi selepas 40: pencegahan osteoporosis dan arthritis

Dengan usia, tulang dan sendi menjadi lebih rapuh dan terdedah kepada penyakit, seperti osteoporosis dan arthritis. Selepas 40 tahun, sangat penting untuk memberi perhatian kepada kesihatan tulang dan sendi untuk mengekalkan mobiliti dan mencegah kecacatan.

3.1 Osteoporosis:

Osteoporosis adalah penyakit yang dicirikan oleh penurunan ketumpatan tulang dan kekuatan, yang membawa kepada peningkatan risiko patah tulang.

  • Faktor risiko osteoporosis:

    • Umur: Risiko osteoporosis meningkat dengan usia.
    • Lantai: Wanita mempunyai risiko osteoporosis yang lebih tinggi daripada lelaki, terutamanya selepas menopaus.
    • Sejarah Keluarga: Kehadiran osteoporosis dalam saudara dekat meningkatkan risiko perkembangannya.
    • Perlumbaan/Etnik: Wanita putih dan Asia mempunyai risiko osteoporosis yang lebih tinggi daripada wanita kulit hitam.
    • Berat rendah: Orang berat rendah mempunyai risiko osteoporosis yang lebih tinggi.
    • Kelemahan kalsium dan vitamin D: Kekurangan kalsium dan vitamin D dalam diet boleh menyebabkan penurunan ketumpatan tulang.
    • Merokok: Merokok meningkatkan risiko osteoporosis.
    • Penyalahgunaan Alkohol: Penyalahgunaan alkohol meningkatkan risiko osteoporosis.
    • Aktiviti fizikal yang tidak mencukupi: Aktiviti fizikal yang tidak mencukupi meningkatkan risiko osteoporosis.
    • Beberapa penyakit dan ubat -ubatan: Sesetengah penyakit, seperti arthritis rheumatoid, dan beberapa ubat, seperti kortikosteroid, boleh meningkatkan risiko osteoporosis.

  • Pencegahan osteoporosis:

    • Penggunaan kalsium dan vitamin D: Adalah disyorkan untuk mengambil 1000-1200 mg kalsium sehari dan 600-800 IU vitamin D setiap hari.
    • Aktiviti fizikal biasa: Adalah disyorkan untuk melibatkan diri dalam latihan dengan beban, seperti berjalan, berlari, menari dan latihan kekuatan.
    • Penolakan merokok:
    • Penggunaan alkohol sederhana:
    • Ubat: Jika perubahan gaya hidup tidak cukup berkesan, doktor boleh menetapkan ubat -ubatan untuk mengukuhkan tulang, seperti bisphosphonates.

  • Diagnosis osteoporosis:

    • Densitometry (imbasan DXA): Imbasan DXA adalah kaedah pengukuran ketumpatan tulang.

3.2 Arthritis:

Arthritis adalah sekumpulan penyakit yang dicirikan oleh keradangan sendi. Terdapat banyak jenis arthritis, tetapi yang paling biasa adalah osteoarthritis dan arthritis rheumatoid.

  • Osteoarthritis: Osteoarthritis adalah penyakit sendi degeneratif, yang dicirikan oleh pemusnahan tulang rawan yang meliputi tulang di sendi.

    • Faktor risiko osteoarthritis:

      • Umur: Risiko osteoarthritis meningkat dengan usia.
      • Lantai: Wanita mempunyai risiko osteoarthritis yang lebih tinggi daripada lelaki.
      • Obesiti dan Berat Badan: Obesiti dan kelebihan berat badan meningkatkan beban pada sendi dan meningkatkan risiko osteoarthritis.
      • Kecederaan Bersama: Kecederaan bersama, seperti patah dan dislokasi, meningkatkan risiko osteoarthritis.
      • Mengulangi pergerakan: Pergerakan mengulangi, seperti bekerja pada penghantar, dapat meningkatkan risiko osteoarthritis.
      • Predisposisi genetik: Predisposisi genetik dapat meningkatkan risiko osteoarthritis.

    • Pencegahan osteoarthritis:

      • Mengekalkan berat badan yang sihat:
      • Aktiviti fizikal biasa:
      • Mengelakkan kecederaan bersama:
      • Postur yang betul:
      • Menggunakan peralatan ergonomik:

    • Rawatan Osteoarthritis:

      • Painkillers: Anesthetizing, seperti paracetamol dan ibuprofen, boleh membantu melegakan kesakitan.
      • Nonsteroidal Anti -Inflamasi Ubat (NSAIDs): NSAIDs boleh membantu mengurangkan kesakitan dan keradangan.
      • Kortikosteroid: Kortikosteroid boleh diperkenalkan ke dalam sendi untuk mengurangkan kesakitan dan keradangan.
      • Fisioterapi: Fisioterapi boleh membantu menguatkan otot -otot di sekeliling sendi dan meningkatkan pelbagai pergerakan.
      • Rawatan Pembedahan: Dalam sesetengah kes, rawatan pembedahan mungkin diperlukan, seperti penggantian bersama.

  • Arthritis Rheumatoid: Arthritis rheumatoid adalah penyakit autoimun yang dicirikan oleh keradangan bersama.

    • Faktor risiko arthritis rheumatoid:

      • Umur: Arthritis rheumatoid boleh berkembang pada usia apa -apa, tetapi lebih sering dijumpai pada orang berusia 40 hingga 60 tahun.
      • Lantai: Wanita mempunyai risiko arthritis rheumatoid yang lebih tinggi daripada lelaki.
      • Sejarah Keluarga: Kehadiran arthritis rheumatoid dalam saudara -saudara yang rapat meningkatkan risiko perkembangannya.
      • Merokok: Merokok meningkatkan risiko arthritis rheumatoid.
      • Jangkitan: Sesetengah jangkitan boleh menjalankan arthritis rheumatoid.

    • Rawatan arthritis rheumatoid:

      • Terapi Asas: Terapi asas adalah ubat -ubatan yang menindas sistem imun dan melambatkan perkembangan penyakit.
      • Ubat Biologi: Ubat biologi adalah ubat yang menghalang protein tertentu yang terlibat dalam keradangan.
      • Painkillers: Anesthetizing, seperti paracetamol dan ibuprofen, boleh membantu melegakan kesakitan.
      • Nonsteroidal Anti -Inflamasi Ubat (NSAIDs): NSAIDs boleh membantu mengurangkan kesakitan dan keradangan.
      • Kortikosteroid: Kortikosteroid boleh diperkenalkan ke dalam sendi untuk mengurangkan kesakitan dan keradangan.
      • Fisioterapi: Fisioterapi boleh membantu menguatkan otot -otot di sekeliling sendi dan meningkatkan pelbagai pergerakan.
      • Rawatan Pembedahan: Dalam sesetengah kes, rawatan pembedahan mungkin diperlukan, seperti penggantian bersama.

3.3 Petua tambahan untuk kesihatan tulang dan sendi:

  • Mengekalkan berat badan yang sihat:
  • Aktiviti fizikal biasa:
  • Pemakanan yang betul:
  • Penolakan merokok:
  • Penggunaan alkohol sederhana:
  • Tidur yang mencukupi:
  • Pengurusan Tekanan:
  • Peperiksaan Doktor secara berkala:

Bab 4: Kesihatan Kognitif Selepas 40: Pencegahan Dementia dan Penyelenggaraan Aktiviti Mental

Kesihatan kognitif memainkan peranan penting dalam kualiti hidup dan panjang umur. Selepas 40 tahun, sangat penting untuk memberi perhatian kepada pencegahan demensia dan mengekalkan aktiviti mental.

4.1 Dementia:

Dementia adalah sindrom yang dicirikan oleh penurunan fungsi kognitif, seperti ingatan, pemikiran, ucapan dan orientasi. Terdapat banyak sebab demensia, tetapi yang paling biasa adalah penyakit Alzheimer.

  • Faktor risiko demensia:

    • Umur: Risiko demensia meningkat dengan usia.
    • Sejarah Keluarga: Kehadiran demensia dalam saudara -saudara rapat meningkatkan risiko perkembangannya.
    • Faktor Genetik: Beberapa faktor genetik, seperti gen APOE4, meningkatkan risiko penyakit Alzheimer.
    • Penyakit kardiovaskular: Penyakit kardiovaskular, seperti tekanan darah tinggi, kolesterol tinggi dan diabetes mellitus, meningkatkan risiko demensia.
    • Kecederaan kepala: Kecederaan kepala meningkatkan risiko demensia.
    • Kemurungan: Kemurungan meningkatkan risiko demensia.
    • Aktiviti fizikal yang tidak mencukupi: Aktiviti fizikal yang tidak mencukupi meningkatkan risiko demensia.
    • Makanan Inal: Pemakanan yang tidak betul, kaya dengan lemak tepu, lemak trans, kolesterol, garam dan gula, meningkatkan risiko demensia.
    • Merokok: Merokok meningkatkan risiko demensia.
    • Penyalahgunaan Alkohol: Penyalahgunaan alkohol meningkatkan risiko demensia.
    • Tahap pendidikan yang rendah: Tahap pendidikan yang rendah meningkatkan risiko demensia.

  • Pencegahan Dementia:

    • Mengekalkan gaya hidup yang sihat: Gaya hidup yang sihat, termasuk pemakanan yang sihat, aktiviti fizikal biasa, pengurusan tekanan dan peninggalan merokok dan penyalahgunaan alkohol, dapat membantu mengurangkan risiko demensia.
    • Kawalan penyakit kardiovaskular: Kawalan penyakit kardiovaskular, seperti tekanan darah tinggi, kolesterol tinggi dan diabetes mellitus, dapat membantu mengurangkan risiko demensia.
    • Aktiviti mental: Aktiviti mental, seperti membaca, menulis, menyelesaikan teka -teki dan mengkaji kemahiran baru, dapat membantu mengekalkan fungsi kognitif.
    • Aktiviti Sosial: Aktiviti sosial, seperti komunikasi dengan rakan dan keluarga, penyertaan dalam acara awam dan sukarela, dapat membantu mengekalkan fungsi kognitif.
    • Tidur yang mencukupi: Mimpi yang mencukupi adalah penting untuk kesihatan kognitif.
    • Pengurusan Tekanan:
    • Peperiksaan Doktor secara berkala:

4.2 Mengekalkan aktiviti mental:

Mengekalkan aktiviti mental adalah aspek penting dalam kesihatan kognitif.

  • Petua untuk mengekalkan aktiviti mental:
    • Membaca: Baca buku, akhbar dan majalah.
    • Surat: Tulis surat, memimpin buku harian atau blog.
    • Penyelesaian Tekanan: Tentukan silang kata, sudoku dan teka -teki lain.
    • Mengkaji kemahiran baru: Ketahui bahasa baru, mainkan alat muzik atau terlibat dalam lukisan.
    • Penyertaan dalam Acara Awam: Mengambil bahagian dalam acara awam, seperti kuliah, konsert dan pameran.
    • Komunikasi dengan rakan dan keluarga: Berkomunikasi dengan rakan dan keluarga, lawati mereka atau hubungi mereka melalui telefon.
    • Perjalanan: Perjalanan di tempat -tempat baru dan berkenalan dengan budaya baru.
    • Sukarela: Bantu orang lain yang mengambil bahagian dalam aktiviti sukarela.
    • Penggunaan Otak: Gunakan otak anda untuk menyelesaikan tugas -tugas yang kompleks, analisis maklumat dan keputusan.
    • Latihan: Menghadiri kursus dan seminar untuk mengetahui sesuatu yang baru.
    • Permainan: Main permainan yang memerlukan aktiviti mental, seperti catur, pemeriksa dan permainan kad.
    • Meditasi: Meditasi untuk menenangkan fikiran anda dan meningkatkan kepekatan.

4.3 Petua Tambahan untuk Kesihatan Kognitif:

  • Pemakanan yang sihat:
  • Aktiviti fizikal biasa:
  • Tidur yang mencukupi:
  • Pengurusan Tekanan:
  • Kawalan penyakit kardiovaskular:
  • Penolakan merokok:
  • Penggunaan alkohol sederhana:
  • Peperiksaan Doktor secara berkala:

Bab 5: Makanan Selepas 40: Prinsip diet yang sihat untuk umur panjang

Pemakanan yang betul memainkan peranan penting dalam mengekalkan kesihatan dan panjang umur selepas 40 tahun. Diet yang seimbang dan penuh menyediakan badan dengan nutrien yang diperlukan, menguatkan imuniti dan mengurangkan risiko penyakit kronik.

5.1 Prinsip Asas Diet Sihat Selepas 40:

  • Pelbagai: Gunakan pelbagai produk dari semua kumpulan: buah -buahan, sayur -sayuran, bijirin, protein dan produk tenusu.
  • Keseimbangan: Pastikan diet anda mengandungi jumlah protein, lemak dan karbohidrat yang mencukupi dalam perkadaran yang betul.
  • Kesederhanaan: Kawal saiz bahagian dan elakkan makan berlebihan.
  • Ketetapan: Makan secara teratur, jangan terlepas makanan makanan dan elakkan rehat panjang antara makanan.
  • Penghidratan: Minum air yang cukup pada siang hari.

5.2 Macronutrien:

  • Tupai: Protein diperlukan untuk pembinaan dan pemulihan kain, mengekalkan imuniti dan pengeluaran hormon. Adalah disyorkan untuk mengambil sumber protein yang rendah, seperti ikan, ayam, kekacang, tauhu dan produk tenusu yang rendah.
  • Lemak: Lemak adalah penting untuk pertukaran tenaga, penyerapan vitamin dan mengekalkan kesihatan kulit dan rambut. Memberi keutamaan kepada lemak berguna seperti asid lemak omega-3 (yang terkandung dalam ikan berlemak, biji linen dan walnut), lemak mono-tepu (terkandung dalam minyak zaitun, alpukat dan kacang) dan lemak tak tepu polyunsat (terkandung dalam minyak sayuran). Hadkan penggunaan lemak tepu dan trans, yang terdapat dalam daging merah, makanan goreng dan penaik.
  • Karbohidrat: Karbohidrat adalah sumber tenaga utama untuk badan. Berikan keutamaan kepada karbohidrat kompleks seperti bijirin, sayur -sayuran dan buah -buahan, yang perlahan -lahan diserap dan memberikan perasaan kenyang yang berpanjangan. Hadkan penggunaan karbohidrat mudah, seperti gula, roti putih dan gula -gula yang cepat diserap dan boleh menyebabkan melompat dalam gula darah.

5.3 mikronutrien:

  • Vitamin: Vitamin diperlukan untuk fungsi badan yang normal. Adalah penting untuk menerima cukup vitamin A, C, D, E dan Kumpulan B.
  • Mineral: Mineral diperlukan untuk pelbagai fungsi badan, termasuk kesihatan tulang, sistem saraf dan jantung. Adalah penting untuk menerima kalsium, magnesium, kalium, besi dan zink yang cukup.

5.4 Produk berguna selepas 40:

  • Buah -buahan dan sayur -sayuran: Kami kaya dengan vitamin, mineral, antioksidan dan serat. Cuba gunakan sekurang -kurangnya 5 bahagian buah -buahan dan sayur -sayuran setiap hari.
  • Biji -bijian keseluruhan: Kami kaya dengan serat, vitamin dan mineral. Berikan keutamaan kepada roti keseluruhan, beras perang, oat dan filem.
  • Protein rendah -Fat: Kaya dengan protein dan mengandungi sedikit lemak. Berikan keutamaan kepada ikan, burung, kekacang, tauhu dan produk tenusu yang rendah.
  • Lemak berguna: Asid lemak omega-3 kaya dengan lemak tepu mono dan tepu tak tepu. Berikan keutamaan kepada ikan berlemak, biji linen, walnut, minyak zaitun dan alpukat.
  • Produk tenusu (rendah -fat): Kami kaya dengan kalsium dan vitamin D. Berikan keutamaan kepada susu rendah, yogurt dan keju.

5.5 Produk yang harus dielakkan atau terhad:

  • Produk yang disemak semula: Selalunya mengandungi banyak gula, garam, lemak dan kalori.
  • Minuman manis: Mereka mengandungi banyak gula dan kalori dan tidak membawa sebarang manfaat kesihatan.
  • Produk menggoreng: Mereka mengandungi banyak lemak dan kalori dan boleh meningkatkan kolesterol.
  • Daging merah (dalam kuantiti yang banyak): Ia mengandungi banyak lemak tepu dan dapat meningkatkan risiko mengembangkan penyakit kardiovaskular.
  • Gula dan gula -gula: Mereka boleh menyebabkan melompat dalam gula darah dan berat badan.
  • Garam (dalam kuantiti yang banyak): Boleh meningkatkan tekanan darah.
  • Alkohol (dalam kuantiti yang banyak): Ia boleh membahayakan hati dan organ lain.

5.6 Petua pemakanan tambahan selepas 40:

  • Rancang makanan makanan anda: Perancangan akan membantu anda mematuhi diet yang sihat dan mengelakkan makanan ringan yang tidak sihat.
  • Baca label mengenai produk: Baca label mengenai produk untuk mengetahui apa yang anda makan.
  • Sediakan di rumah: Memasak di rumah membolehkan anda mengawal bahan -bahan dan saiz bahagian.
    • Makan secara sedar: Makan perlahan -lahan dan nikmati setiap bahagian.
    • Dengarkan badan anda: Makan semasa anda lapar dan berhenti makan semasa anda tepu.
    • Bersabar: Menukar tabiat makanan memerlukan masa dan usaha. Jangan digalakkan jika anda mengalami kerosakan. Hanya terus bergerak ke hadapan.
    • Rujuk doktor atau pakar pemakanan: Jika anda mempunyai sebarang soalan atau ketakutan tentang diet anda, berunding dengan doktor atau pakar pemakanan.

Bab 6: Aktiviti Fizikal Selepas 40: Jenis Latihan dan Manfaatnya

Aktiviti fizikal yang kerap adalah salah satu faktor yang paling penting untuk mengekalkan kesihatan dan panjang umur selepas 40 tahun. Latihan membantu menguatkan sistem kardiovaskular, otot dan tulang, meningkatkan mood, mengurangkan risiko penyakit kronik dan mengekalkan berat badan yang sihat.

6.1 Jenis Aktiviti Fizikal:

  • Latihan aerobik: Latihan aerobik, seperti berjalan, berlari, berenang, berbasikal dan menari, menguatkan sistem kardiovaskular, meningkatkan peredaran darah dan membantu membakar kalori.
  • Latihan Kuasa: Latihan kuasa, seperti mengangkat berat badan, menggunakan simulator dan latihan dengan berat badan mereka sendiri, menguatkan otot dan tulang, meningkatkan metabolisme dan meningkatkan postur.
  • Latihan fleksibiliti: Latihan fleksibiliti, seperti peregangan, yoga dan pilates, meningkatkan pelbagai pergerakan dalam sendi, mengurangkan risiko kecederaan dan meningkatkan postur.
  • Latihan keseimbangan: Latihan keseimbangan, seperti berdiri di atas satu kaki, berjalan di sepanjang garis dan Tai-chi, meningkatkan keseimbangan dan mengurangkan risiko jatuh.

6.2 Cadangan mengenai aktiviti fizikal:

  • Latihan aerobik: Adalah disyorkan untuk melibatkan diri dalam latihan aerobik intensiti sederhana sekurang -kurangnya 150 minit seminggu atau latihan aerobik dengan intensiti tinggi sekurang -kurangnya 75 minit seminggu.
  • Latihan Kuasa: Disarankan untuk terlibat dalam kuasa

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *