Ерлердің күші болу үшін диета және диеталық қосымша

1-бөлім: Диета – ерлердің қоры

1.1. Қабыршақтар: ерлер қуатын салу

Қабыршақтар – кез-келген пайдалы диетаның негізі болып табылады және әсіресе ер адамдар үшін физикалық және жыныстық қабілеттерін жақсартуға тырысады. Олар гормондар синтезінде, соның ішінде тестостерон синтезінде, оның ішінде тестостерон, ол еркек жыныстық гормоны болып табылады. Сонымен қатар, ақуыздар бұлшықет тінінің өсуі мен қалпына келуі үшін қажет, бұл физикалық төзімділік пен жалпы белсенділікке тікелей әсер етеді.

• Іс-әрекет механизмі: Ақуыздарды құрайтын амин қышқылдары либидоға, эрекцияға және жалпы жыныстық функцияға әсер ететін гормондар мен нейротрансмиттерлердің прекурсорлары болып табылады. Олар сондай-ақ қан тамырларын, қан тамырларын, қан тамырларын, оның ішінде жыныс аймағындағы азот оксидінің синтезіне (жоқ) синтездеуге қатысады. Ақуызды тұтыну жеткілікті мөлшерде қан глюкозасының оңтайлы деңгейін сақтауға көмектеседі, бұл энергиядан төмендейтін және көңіл-күйді жақсартады.

• Ақуыздың серіппелері:

  • Жануарлар көздері:
    • Төмен -FAT еті төмен: Сиыр еті (арық филе, кесу), тауық еті (теріге арналған сүт безі), Түркия, шошқа етінен (төмен -фат). Мүмкін болса, гормондарсыз және антибиотиктерсіз өсірілген жануарлардан ет таңдау маңызды. Ет тек ақуыз ғана емес, сонымен қатар ерлердің денсаулығына қажет темір және мырыш сияқты маңызды микроэлементтер бар.
    • Балық және теңіз өнімдері: Лосось, тунец, сардиндер, асшаяндар, устрицалар. Балықтар жүрек-қантамыр жүйесіне пайдалы омега-3 май қышқылдарына бай, олар қан айналымын жақсартады. Устрицалар мырыштың керемет көзі болып табылады.
    • Жұмыртқалар: Оларда барлық аминқышқылдары бар және ақуыздың тамаша көзі болып табылады.
    • Сүт өнімдері: Сүт, йогурт (қосымша қантсыз), сүзбе. Сүт өнімдерінде кальций бар, ол сүйек денсаулығы үшін маңызды.
  • Өсімдік көздері:
    • Бұршақ дақылдары: Бұршақ, жасымық, саңылаулар, соя. Бұршақ дақылдары ақуызға және талшықтарға бай, бұл қанықтыру сезімін сақтауға және қандағы қантты реттеуге көмектеседі.
    • Жаңғақтар мен тұқымдар: Бадам, жаңғақ, асқабақ тұқымдары, Чиа тұқымдары. Жаңғақтар мен тұқымдарда пайдалы майлар, витаминдер және минералдар бар.
    • Тофу және қарқын: Өсімдік протеинінің тамаша көзі болып табылатын SOI өнімдері.
    • Quinoa: Тоғыз дақылдар мәдениеті бар, оларда тоғыз дөрекі амин қышқылдары бар.

• Тұтыну туралы ұсыныстар: Дене жаттығуларымен айналысатын және бұлшықет массасын сақтауға тырысатын ер адамдар үшін ақуыздың оңтайлы мөлшері – дене салмағының бір килограмына 1,2-1,7 грамм. Белсенді өмір салтын қалыптастыратын ер адамдар үшін дене салмағының килограмына 0,8-1 грамм жеткілікті. Күндіз ақуызды қабылдауды біркелкі тарату маңызды.

1.2. Май: гормоналды қолдау және энергия

Майлар көбінесе жындыланады, бірақ олар ерлер денсаулығында шешуші рөл атқарады, әсіресе денені қамтамасыз ететін гормоналды тепе-теңдік пен энергияны сақтау. Дұрыс майларды таңдау және оларды қалыпты мөлшерде тұтыну маңызды.

• Іс-әрекет механизмі: Май гормондар, соның ішінде тестостеронға арналған материал болып табылады. Олар сонымен қатар дененің әртүрлі функцияларында, соның ішінде иммунитет пен репродуктивті функцияда маңызды рөл атқаратын майлы дәрумендерді (A, D, E, k) игеру үшін қажет. Май денені физикалық белсенділікке қажетті энергиямен қамтамасыз етеді және жалпы үнді сақтау.

• Майдың түрлері:

  • Қаныққан майлар: Ет, сүт өнімдері және жұмыртқа сияқты жануарлардан жасалған бұйымдардан тұрады. Тестостерон синтездеу үшін қаныққан майлардың қалыпты тұтынуы қажет, бірақ шамадан тыс тұтыну холестеринді арттыруы мүмкін.
  • Қанықпаған майлар: Олар қаныққан майларға қарағанда денсаулық үшін пайдалы деп саналады.
    • Мононаздалған майлар: Зәйтүн майы, авокадо, жаңғақтардан тұрады. Олар «Жаман» холестерин деңгейін (LDL) төмендетуге және «жақсы» холестерин деңгейін жоғарылатуға көмектеседі.
    • Паул-Майлар: Құрамында майлы балық (лосось, тунец, сардина), жаңғақтар, тұқымдар және өсімдік майлары (күнбағыс, зығыр, соя) бар. Омега-3 және Омега-6 май қышқылдары полянсатикалық майларға жатады және жүрек пен ми денсаулығын сақтауда маңызды рөл атқарады. Омега-3 және Омега-6 май қышқылдары арасындағы тепе-теңдікті сақтау маңызды.
  • Трансжир: Оны болдырмау керек, өйткені олар «нашар» холестерин деңгейін жоғарылатады және жүрек-қан тамырлары ауруларының қаупін арттырады. Трансферттер көбінесе өңделген өнімдерде, фаст-фуд пен маргаринде болады.

• Май көздері:

  • Зәйтүн майы: Салаттарды толтыру және төмен температурада пісіру үшін қолданыңыз.
  • Авокадо: Моно-мономды майлар, дәрумендер және минералдар.
  • Жаңғақтар мен тұқымдар: Бадам, жаңғақ, чиалық тұқымдар, зығыр тұқымы.
  • Майлы балық: Лосось, тунец, сардалар.
  • Кокос майы: Оның құрамында қаныққан майлар бар, бірақ кейбір зерттеулер оның сау болуы мүмкін екенін көрсетеді. Орташа мөлшерде қолданыңыз.

• Тұтыну туралы ұсыныстар: Майлар күніне тұтынылатын калориялардың жалпы санының 20-35% құрайды. Қанықпаған майларға артықшылық беру және қаныққан майлар мен транс майларын тұтынуды шектеу маңызды.

1.3. Көмірсулар: Энергетика және шыдамдылық

Көмірсулар – бұл организмнің негізгі энергия көзі. Алайда, қажетті көмірсуларды таңдау және қандағы қантқа секіру және артық салмақ алу үшін оларды қалыпты мөлшерде тұтынып алу маңызды.

• Іс-әрекет механизмі: Көмірсулар денеде глюкоза үшін бөлінеді, ол жасушаларға отын ретінде қолданылады. Глюкоза сонымен қатар денеде дене белсенділігі кезінде энергиямен қамтамасыз ететін бұлшықеттер мен бауырдағы гликоген түрінде қор құрайды.

• Көмірсулардың түрлері:

  • Қарапайым көмірсулар: Құрамында кәмпиттер, ақ нан, газдалған сусындар және басқа да өңделген өнімдер бар. Олар тез бұзылып, қандағы қанттың күрт өсуіне әкеледі, одан кейін күрт төмендеуден өтті.
  • Күрделі көмірсулар: Тұтас астық өнімдері, көкөністер, жемістер және бұршақ дақылдары бар. Олар баяу түсіп, денеге тұрақты энергия ағынымен қамтамасыз етеді.

• Көмірсулардың көздері:

  • Тұтас астық өнімдері: Сұлы, қоңыр күріш, пленка, дәнді нан.
  • Көкөністер: Брокколи, шпинат, сәбіз, тәтті бұрыш.
  • Жемістер: Алма, банандар, жидектер.
  • Бұршақ дақылдары: Бұршақ, жасымық, бұршақ.

• Тұтыну туралы ұсыныстар: Көмірсулар күніне тұтынылатын калориялардың жалпы санының 40-60% құрайды. Күрделі көмірсуларға артықшылық беру және қарапайым көмірсулардың тұтынуын шектеу маңызды. Көмірсулардың мөлшері физикалық белсенділік деңгейіне байланысты өзгеруі мүмкін.

1.4. Дәрумендер мен минералдар: ертеректер катализаторлары

Витаминдер мен минералдар жалпы денсаулықты сақтауда және ерлердің күшін сақтауда маңызды рөл атқарады. Олар әр түрлі биохимиялық процестерге, соның ішінде гормондардың синтезіне, жүйке жүйесінің қызметіне және иммунитетті нығайтуға қатысады.

• В дәрумені: Тестостерон деңгейін, сүйек денсаулығына және иммунитетті сақтау қажет. Көптеген адамдар D дәрумені күн сәулесінен алады, бірақ қыс айларында қоспалар қажет болуы мүмкін.

• С дәрумені: Жасушаларды зақымданудан қорғайтын антиоксидант, иммундық жүйені нығайтады және коллаген синтезіне ықпал етеді.

• Е дәрумені: Қан айналымын жақсартатын және жасушаларды зақымданудан қорғайтын антиоксидант.

• В дәрумендері: Бұл энергияның метаболизмі, жүйке жүйесі және ДНҚ синтезі үшін қажет.

• Мырыш: Ол простата және сперматогенездің денсаулығын сақтай отырып, тестостерон синтезінде маңызды рөл атқарады.

• Магний: Бұл бұлшық еттер, нервтер және жүрек функциясы үшін қажет. Сондай-ақ, ол қандағы қант пен қан қысымын реттеуге көмектеседі.

• Селен: Ұяшықтардың зақымдануынан қорғайтын антиоксидант және қалқанша безінің функциясын қолдайды.

• Темір: Бұл қандағы оттегін тасымалдау үшін қажет. Темірдің жетіспеушілігі шаршауға және физикалық белсенділіктің төмендеуіне әкелуі мүмкін.

• Витаминдер мен минералдардың көздері: Әр түрлі диета, соның ішінде жемістер, көкөністер, астық бұйымдары, ет, ет, ет, балық және сүт өнімдері, әдетте, дәрумендер мен минералдардың жеткілікті мөлшерін ұсынады. Алайда, кейбір жағдайларда қоспалар қажет болуы мүмкін, әсіресе, егер кез-келген қоректік заттардың жетіспеуі болса.

1.5. Су: өмірлік элемент

Су ағзадағы барлық өмірлік процестер үшін, оның ішінде ылғалдандыру, дене қызуын реттеу, қоректік заттарды тасымалдау және қалдықтарды кетіру үшін қажет. Судың жетіспеушілігі шаршау, бас ауруы, дене белсенділігінің төмендеуіне, дене белсенділігінің азаюына және тіпті эрекцияға қатысты проблемаларға әкелуі мүмкін.

• Іс-әрекет механизмі: Су дене салмағының 60% құрайды және барлық биохимиялық реакцияларға қатысады. Қан қысымына және қан айналымына әсер ететін қанның көлемін сақтау қажет. Жеткілікті ылғалдандыру бұлшықеттер мен нервтердің жұмысын жақсартады, сонымен қатар денеден токсиндерді кетіруге көмектеседі.

• Тұтыну туралы ұсыныстар: Күніне кемінде 2-3 литр су ішу ұсынылады. Судың қажеттілігі дене белсенділігі кезінде, ыстық ауа-райында немесе диуретикалық сусындарды (кофе, шай) қолдануы мүмкін.

2-бөлім: ерлер үшін жаман: ғылым және практика

2.1. Диеталық қоспаларды қолданудың жалпы принциптері

Биологиялық белсенді қоспалар (диеталық қоспалар) ерлердің күші болу үшін пайдалы болуы мүмкін, бірақ олар дәрі-дәрмектер емес және жақсы тамақтану мен салауатты өмір салтын алмастыра алмайды. Кез-келген диеталық қоспаларды қабылдамас бұрын, қарсы көрсеткіштер мен мүмкін болатын жанама әсерлерді болдырмау үшін дәрігермен кеңесу керек.

• Диетаны ауыстырмаңыз: Бұрандалар оны ауыстыру сияқты емес, дұрыс тамақтану ретінде қарастырылуы керек.
• Сапа мәселелері: Өнімдерінің сапасын бақылауды жүргізетін сенімді өндірушілерден диеталық қоспаларды таңдаңыз.
• Дозаны сақтаңыз: Орамда көрсетілген ұсынылған мөлшерден асырмаңыз.
• Жеке реакция: Диеталық қоспаларды қабылдауға реакцияңызды мұқият орындаңыз. Егер жанама әсерлер болса, қабылдауды тоқтатып, дәрігермен кеңесіңіз.
• Дәрілік заттармен өзара әрекеттесу: Дәрігерге сіз қабылдаған барлық диеталық қоспалар туралы айтып беріңіз, өйткені олар дәрі-дәрмектермен қарым-қатынас жасай алады.

2.2. Тестостерон деңгейін жоғарылатуға арналған диеталық қосымша

Тестостерон – бұл ерлердің жыныстық сипаттамаларын, бұлшықет массасын, либидо мен энергияны сақтауда маңызды рөл атқаратын негізгі ер жыныстық гормон. Жасы өткен сайын тестостерон деңгейі төмендеуі мүмкін, бұл денсаулыққа қатысты әртүрлі мәселелерге әкелуі мүмкін.

• D-спаржин қышқылы (DAA): Тестостерон синтезіне қатысатын амин қышқылы. Кейбір зерттеулер сонымен қатар DAA тестостерон деңгейінің жоғарылауы, әсіресе осы гормонның төмен деңгейі бар ер адамдарда болатындығын көрсетеді. Дозасы: күніне 2-3 грамм.
• Tribulus Terrestris Tribulus: Дәстүрлі түрде либидоны көбейтуге және жыныстық функцияны жақсарту үшін қолданылатын өсімдік. Кейбір зерттеулер трибулдың тестостерон деңгейін жоғарылатуы мүмкін екенін көрсетеді, бірақ нәтижелер қайшы келеді. Дозасы: күніне 250-750 мг.
• Пайкук (Фенугрик): Тестостерон деңгейін жоғарылататын және либидоны жақсартатын қосылыстар бар өсімдік. Дозасы: күніне 500-600 мг.
• Мырыш: Тестостерон синтезіне қажет минерал. Мырыш жетіспеушілігі тестостерон деңгейінің төмендеуіне әкелуі мүмкін. Дозасы: күніне 15-30 мг.
• В дәрумені: Тестостерон деңгейін ұстап тұру үшін қажет дәрумендер. D дәрумені D тапшылығы тестостерон деңгейінің төмендеуіне әкелуі мүмкін. Дозасы: күніне 2000-5000 IU.

2.3. Эректильді функцияны жақсартуға арналған диеталық қосымша

Эректильді дисфункция (ED) – бұл жыныстық қатынасқа қанағаттанарлық болу үшін жеткілікті механизмге қол жеткізе және қолдау мүмкін емес. Ред әр түрлі факторлардан, оның ішінде жас, ауру, стресс және дәрі-дәрмектерден туындауы мүмкін.

• L-аргинин: Азотты оксидтің алдындағы амин қышқылы (жоқ). Қан тамырларын, қан ағынын, оның ішінде жыныс мүшелерінің демалысы жоқ. Дозасы: күніне 3-6 грамм.
• Женьшень (женьшень): Дәстүрлі түрде энергияны ұлғайту, либидо мен емдеуді жақсартатын өсімдік. Кейбір зерттеулер көрсеткендей, Женьшень эректильді функцияны жақсарта алады. Дозасы: күніне 1-3 грамм.
• Мака Перу (Мака): Дәстүрлі түрде либидоны көбейтуге және жыныстық функцияны жақсарту үшін қолданылатын өсімдік. Кейбір зерттеулер көкнәр эрективті функцияны жақсарта және сперматозо санын көбейтуге болатындығын көрсетеді. Дозасы: күніне 1-3 грамм.
• Pycnogenol (пикногенол): Антиоксидант және қабынуға қарсы қасиеттері бар қарағайлы қабық сығындысы. L-аргининмен бірге Pycnogenol эректильді функцияны жақсарта алады. Дозасы: күніне 40-60 мг.

2.4. Либидоды көбейтуге арналған диеталық қосымша

Libido – бұл жыныстық қатынас. Либидоның төмендеуі әр түрлі факторларға, оның ішінде жас, стресс, депрессия, депрессия, дәрі-дәрмектер мен гормоналды бұзылулардан туындауы мүмкін.

• Tribulus Terrestris Tribulus: Дәстүрлі түрде либидоны көбейтуге және жыныстық функцияны жақсарту үшін қолданылатын өсімдік.
• Мака Перу (Мака): Дәстүрлі түрде либидоны көбейтуге және жыныстық функцияны жақсарту үшін қолданылатын өсімдік.
• Эпимедиум (Хорни ешкі арамшөптері): IKARIIN, құрамында тестостерон деңгейін арттыратын және либидоды жақсартатын қосылыс бар өсімдік. Дозасы: күніне 500-1000 мг.
• Muira Puama (Muira Puam): Дәстүрлі түрде либидо мен емдеуді ұлғайту үшін қолданылатын өсімдік. Дозасы: күніне 1-1,5 грамм.

2.5. Сперматогенезді жақсарту үшін диеталық қосымша

Сперматогенез – бұл сперматозоидты қалыптастыру процесі. Спермалдың төмен сапасы құнарлылыққа әкелуі мүмкін.

• L-карнитин: Ұяшықтардың метаболизмінде маңызды рөл атқаратын амин қышқылы. Кейбір зерттеулерде L-карнитин сперматозоидты жақсартып, сперма мобильділігін арттыруға мүмкіндік беретіндігін көрсетеді. Дозасы: күніне 1-3 грамм.
• Coenzim Q10 (CoQ10): Ұяшықтардың энергетикалық метаболизмінде маңызды рөл атқаратын антиоксидант. Кейбір зерттеулер көрсеткендей, CoQ10 сперматозоидтардың сапасын жақсартып, сперматозоидты арттыруға мүмкіндік береді. Дозасы: күніне 100-200 мг.
• Селен: Қалыпты сперматогенезге қажет минералды. Селена жетіспеушілігі сперма сапасының төмендеуіне әкелуі мүмкін. Дозасы: күніне 55-200 мкг.
• Фолий қышқылы: ДНҚ синтезі үшін қажет дәрумендер. Фолий қышқылының жетіспеушілігі сперма сапасының төмендеуіне әкелуі мүмкін. Дозасы: күніне 400-800 мкг.
• С дәрумені: Сперманы зақымданудан қорғайтын антиоксидант. Дозасы: күніне 500-1000 мг.

2.6. Сақтық және қарсы көрсетілімдер

• Жеке төзімсіздік: Диеталық қоспаларға аллергиялық реакциялар мүмкін.
• Дәрілік заттармен өзара әрекеттесу: Бұрандалар дәрі-дәрмектермен араласып, олардың әсерін жақсартады немесе әлсіретеді.
• Созылмалы аурулар: Созылмалы аурулардың қатысуымен (жүрек-қан тамырлары аурулары, қант диабеті, бүйрек және бауыр аурулары), диеталық қоспалар қабылдағанға дейін дәрігермен кеңес алу керек.
• Өздігінен-жөндеу: Өздігінен емес. Диеталық қоспаларды және оның дозасын дұрыс таңдауды дәрігер сараптама нәтижелері негізінде анықтауы керек.
• Жүктілік және лактация: Диеталық қоспалардың көпшілігі жүктілік және лактация кезінде қарсы тұрады.

3-бөлім: Ерлердің қоректенуіне арналған практикалық ұсыныстар

3.1. Ер адамның күші сақталатын күннің шамасы мәзірі:

• Таңғы ас: Жидектермен және жаңғақтармен суда суға, 2 жұмыртқа (омлет немесе қайнатылған).
• Тағамдар: Жемістер (алма, банан), бір уыс жаңғақтар.
• Кешкі ас: Қоңыр күріш қосылған зәйтүн майы, тауық еті (пісірілген немесе буланған) жаңа көкөністер салаты.
• Тағамдар: Сыйлық ірімшігі (қосымша қантсыз), Кефир.
• Кешкі ас: Пісірілген балық (лосось, тунец) көкөністермен (брокколи, шпинат).

3.2. Ерлердің күшін арттыру үшін рецепттер:

• Тестостеронға арналған смайликтер: Банан, шпинат, бадам сүті, ақуыз ұнтағы, Чиа тұқымдары.
• Либидо салаты: Авокадо, асшаяндар, асшаяндар, қызанақ, қияр, көк, зәйтүн майы, лимон шырыны.
• Сперматогенезге арналған сорпа: Тауық сорпасы, сәбіз, балдыркөк, ақжелкен, жұмыртқа.

3.3. Ерлер үшін пайдалы өнімдер тізімі:

• Жемістер мен көкөністер: Жидектер (көкжидек, таңқурай), граната, авокадо, шпинат, брокколи, қызанақ.
• Жаңғақтар мен тұқымдар: Бадамдар, жаңғақ, асқабақ тұқымдары, чиалық тұқымдар, зығыр тұқымы.
• Ет және балық: Төмен-фабель етін (сиыр еті, тауық еті, тауық еті), майлы балық (лосось, тунец, сардина).
• Жұмыртқалар: Барлық қажетті аминқышқылдары бар.
• Бұршақ дақылдары: Бұршақ, жасымық, бұршақ.
• Тұтас астық өнімдері: Сұлы майы, қоңыр күріш, Киноа.

3.4. Ерлер күші үшін зиянды өнімдер тізімі:

• Өңделген өнімдер: Фаст-фуд, тәттілер, газдалған сусындар, чиптер.
• Трансжир: Маргарин, кондитерлік өнімдер, қуырылған өнімдерде.
• Алкоголь: Алкогольдің қалыпты тұтынуы қолайлы, бірақ алкогольді теріс пайдалану тестостерон деңгейін төмендетіп, эректильді функцияны нашарлатады.
• Соя: Құрамында гормоналды балансқа әсер ететін фитоэровандар бар. Сояның қалыпты тұтынуы рұқсат етіледі, бірақ шамадан тыс тұтынудан аулақ болу керек.
• Сахар: Шамадан тыс қант тұтыну артық салмақ жиынтығына, тестостерон деңгейінің төмендеуіне және эректильді функцияның нашарлауына әкелуі мүмкін.

3.5. Азық-түлікті сақтау қоректік заттарды сақтау бойынша кеңестер:

• Бу, пісіру немесе пісіру өнімдерін пісіріңіз: Бұл қуырудан гөрі витаминдер мен минералдарды көбірек сақтауға көмектеседі.
• Көкөністерді сіңірмеңіз: Көкөністерді қазу қоректік заттардың жоғалуына әкелуі мүмкін.
• Жаңа өнімдерді қолданыңыз: Жаңа өнімдерде консервіленген немесе мұздатылған тағамдарға қарағанда витаминдер мен минералдар көп.
• Өнімдерді ұзақ сақтамаңыз: Өнімді ұзақ уақыт сақтау қоректік заттардың жоғалуына әкелуі мүмкін.

4-бөлім: Өмір салтының ер күшке әсері

4.1. Дене белсенділігі: қозғалыс – өмір

Тұрақты физикалық белсенділік ерлердің күшін сақтауда маңызды рөл атқарады. Жаттығу тестостерон деңгейінің жоғарылауына, қан айналымын жақсартуға, бұлшықеттерді нығайтуға және әртүрлі аурулардың қаупін азайтуға көмектеседі.

• Энергияны оқыту: Ауыздық жаттығу, мысалы, салмақты көтеру сияқты, тестостерон деңгейінің жоғарылауына және бұлшықет массасын көбейтуге көмектеседі.
• Кардиокора: Жүгіру, жүзу және велосипед сияқты кардиологиялық жаттығу, қан айналымын жақсартуға және жүрек-тамыр жүйесін нығайтуға көмектеседі.
• Жоғары деңгейдегі аралық жаттығулар (срамдар): Вит – бұл қысқа мерзімді жаттығулар, демалу кезеңдері. Витостерон деңгейінің жоғарылауы және май жағу үшін тиімді болуы мүмкін.

4.2. Ұйқы: қалпына келтіру және қалпына келтіру

Жалпы денсаулықты сақтау үшін жеткілікті армандау қажет. Ұйқы кезінде дене қалпына келтіріліп, қалпына келтіріліп, гормондар синтезделеді, оның ішінде тестостерон.

• Ұйқы ұзақтығы: Күніне 7-8 сағат ұйықтау ұсынылады.
• Үнемі ұйқы режимі: Төсекке барып, күн сайын, тіпті демалыс күндері оянуға тырысыңыз.
• Ұйқыдағы ыңғайлы жағдай жасау: Жатын бөлмедегі үнсіздік, қараңғылық және салқындық беріңіз.
• Ұйықтар алдында кофеин мен алкогольден аулақ болыңыз: Кофеин мен алкоголь ұйқының бұзылуы мүмкін.

4.3. Стресс: Менеджмент және азайту

Созылмалы стресс ер күшке теріс әсер етуі мүмкін. Стресс тестостерон деңгейін төмендетіп, эректильді функцияны нашарлатып, либидоды азайтады.

• Стресті басқару: Медитация, йога, терең тыныс алу және физикалық жаттығулар сияқты стрессті бақылау әдістерін қолданыңыз.
• Демалуға және демалуға уақыт табыңыз: Өзіңіздің сүйікті бизнесіңізді жасаңыз, отбасыңызбен және достарыңызбен уақыт өткізіңіз, кітап оқыңыз немесе музыка тыңдаңыз.
• Көмек іздеңіз: Егер сіз өзіңіз стрессті жеңе алмасаңыз, психологтан немесе психотерапевтке көмек сұраңыз.

4.4. Жаман әдеттерден бас тарту: денсаулық – басымдық

Темекі шегу және алкогольді асыра пайдалану ерлердің күшіне кері әсерін тигізеді. Темекі шегу қан айналымын нашарлатады, ал алкоголь тестостерон деңгейін төмендетіп, эректильді функцияны нашарлатады.

• Темекіні тастау: Темекі шегу – жүрек-қан тамырлары аурулары, эд және қатерлі ісік ауруының негізгі факторларының бірі.
• Алкогольді орташа тұтыну: Алкогольді орташа тұтыну қолайлы, бірақ алкогольді асыра пайдаланудан аулақ болу керек.

4.5. Дәрігермен кеңес беру: жеке тәсіл

Сіздің диетаңызға немесе өмір салтыңызға өзгерістер жасамас бұрын, сізге дәрігермен кеңесу керек. Дәрігер сіздің денсаулығыңызды бағалай алады, қарсы көрсетілімдерді анықтай алады және жеке ұсыныстар береді.

5-бөлім: ерлердің күшіне әсер ететін қосымша факторлар

5.1. Психологиялық денсаулық:

Психологиялық мемлекет жыныстық қызметке және ер адамның жалпы әл-ауқатына үлкен әсер етеді. Депрессия, мазасыздық, кернеу және қатынастардағы проблемалар Libido және эректильді функцияға тікелей әсер етуі мүмкін. Сіздің эмоционалды күйіңізге назар аудару және қажет болған жағдайда кәсіби көмек сұраңыз. Психотерапия, танымдық-мінез-құлық терапиясы және басқа әдістер психологиялық мәселелерді шешуге және жыныстық функцияны қалпына келтіруге көмектеседі.

5.2. Әлеуметтік факторлар:

Әлеуметтік оқшаулану, жақын адамдарынан қолдаудың болмауы, жұмыс және қаржылық қиындықтар проблемалары ерлердің күшіне теріс әсер етуі мүмкін. Әлеуметтік байланыстарды сақтау, достарыңызбен және отбасыңызбен қарым-қатынас жасау, қоғамдық жұмыстармен айналысу және қиын кезеңдерде қолдау табу маңызды.

5.3. Жасы:

Еркектердегі тестостеронның деңгейі біртіндеп азаяды, бұл әр түрлі денсаулыққа, соның ішінде либидоның төмендеуіне, эректильді функцияның нашарлауына, бұлшықет массасының нашарлауына және май тінінің өсуіне әкелуі мүмкін. Алайда, бұл жасына қарай ер адамдар өз күштерін жоғалтады дегенді білдірмейді. Дұрыс тамақтану, дұрыс тамақтану, тұрақты физикалық жаттығулар және дәрігерге уақтылы іздеу кез-келген жаста ерлердің күшін сақтауға көмектеседі.

5.4. Дәрі-дәрмектер:

Кейбір препараттар жыныстық функцияға теріс әсер етуі және тестостерон деңгейін төмендетеді. Мұндай препараттарға антидепрессанттар, антигипертензиялық препараттар, антигистаминдер және басқалар кіреді. Егер сіз дәрі-дәрмекті алсаңыз және жыныстық функцияның нашарлауын байқасаңыз, мүмкін балама нұсқаларды талқылау үшін дәрігермен кеңесіңіз.

5.5. Қоршаған орта:

Уытты заттардың әсері және қоршаған орта факторларының ластануы ерлердің күшіне теріс әсер етуі мүмкін. Пестицидтер, фталаттар және бисфенол сияқты кейбір химиялық заттар эстрогеннің әсеріне еліктей алады және гормоналды балансты бұзуы мүмкін. Уытты заттармен жанаспауға тырысыңыз, органикалық өнімдер мен сүзгі суын қолданыңыз.

Қорытындылай келе, ерлер күші – бұл өмірдің әртүрлі аспектілеріне, оның ішінде тамақтану, өмір салты, психологиялық және қоршаған ортаны ескере отырып, жан-жақты процесс. Осы мақалада көрсетілген ұсыныстардан кейін ер адамдар денсаулығын жақсартады, тестостерон деңгейін арттырады, эректильді функцияны жақсартады және кез-келген жаста ерлердің күшін қолдайды. Әр адам ерекше екенін есте ұстаған жөн және біреуі басқалар үшін жұмыс істемеуі мүмкін. Сондықтан дәрігермен кеңесу және ерлердің күші бар-жоғын жеке-жеке қарау керек.