Дені сау әдеттер: пайдалы әдеттерді қалай қалыптастыру керек және зияндыдан бас тарту керек

Дені сау әдеттер: пайдалы әдеттерді қалай қалыптастыру керек және зияндыдан бас тарту керек

1-бөлім: әдеттердің сипатын түсіну

Әдеттеу – бұл біз уақыт өте келе, көбінесе саналы ойсыз бізде болатын мінез-құлық модельдері. Олар біздің миымызда нейрондық қосылыстар арқылы қайталанған әрекеттерден туындады. Балаларды қалыптастыру механизмін түсіну сіздің өміріңізге өзгерістер енгізу үшін өте маңызды.

1.1 Әдеттегі нейробиология: әдеттер циклдері

Әр әдеті үш негізгі элементтен тұратын «әдетке» негізделген:

• Сигнал (кю): Бұл әдетті бастайтын триггер. Ол кез-келген нәрсе бола алады: күн, жер, эмоция, адам немесе әрекет. Мысалы, кофенің иісі таңертеңгі тостағаны үшін сигнал бола алады.
• Әрекет (күнделікті): Бұл сигналға жауап ретінде біз өнер көрсететін өте маңызды. Кофе мысалында бұл сусынның дайындығы мен қолданылуы.
• Сыйақы: Бұл біз акцияны жүзеге асырғаннан кейін алатын оң арматура. Сыйақы физикалық бола алады (мысалы, кофеден энергияның өсуі) немесе психологиялық (мысалы, қанағаттану сезімі).

Бұл цикл қайта-қайта қайталанады, сигнал, әрекет және марапаттау арасындағы нейрондық қосылыстарды нығайтады. Уақыт өте келе, әрекет автоматты түрде және саналы түрде рефлексиясыз жүзеге асырылады.

1.2 Допаминнің әдеттерді қалыптастыру рөлі

Допамин, ләззат пен ынталандыру үшін жауап беретін нейротрансмиттер әдеттердің қалыптасуында маңызды рөл атқарады. Акцияны орындау үшін сыйақы алған кезде, ми допаминді шығарады, бұл сигнал мен әрекеттің арасындағы байланысты күшейтеді. Бұл бізді осы әрекетті болашақта қайталауға бейім, сол сигнал туындаған кезде.

Сонымен қатар, допамин марапатты алғаннан кейін ғана емес, сонымен бірге оны күтуге де шығарылады. Бұл бізге зиянды екенін білсек те, әдеттегі әрекетті орындауға деген ниетімізді түсіндіреді.

1.3 танымдық жапсырмалар сияқты әдеттер

Әдеттегі заттар энергия мен ми ресурстарын үнемдеуге мүмкіндік беретін танымдық белгілер ретінде қызмет етеді. Мұны қалай орындау керектігін ескерудің орнына, әр уақытта біз орнатылған схеманы автоматты түрде орындаймыз. Бұл біздің миымызды күрделі мәселелерді шешуге мәжбүр етеді.

Дегенмен, дәл осы автоматты, бұл жаман әдеттерден арылуды қиындатады. Ми белгілі бір әрекеттер тізбегіне қолданылады және оны әдейі өзгерткіміз келсе де, оны көбейтуге тырысады.

1.4 Әдеттер түрі: физикалық, психикалық және эмоционалды

Әдеттерді біздің өміріміздің қандай аспектілеріне байланысты бірнеше түрге бөлуге болады:

• Физикалық әдеттер: Біздің денеміз бен қозғалыстарымызбен, мысалы, серуендеу, велосипедпен, щеткаларды щеткалармен байланыстырыңыз.
• Психикалық әдеттер: Олар біздің ойларымыз бен ойларымызбен, мысалы, сыни ойлау әдеті, позитивті ойлау, перфекционизм әдеті.
• Эмоционалды әдеттер: Олар әр түрлі жағдайларға, мысалы, ашуланған, алаңдаушылық, қайшылықты, қайшылықтардан аулақ болумен байланысты.

Өзгергіңіз келетін әдет түрін түсіну сізге ең тиімді стратегияны таңдауға көмектеседі.

2-бөлім: Пайдалы әдеттердің қалыптасуы

Пайдалы әдеттердің қалыптасуы саналы күш-жігерді, дәйектілік пен шыдамдылықты талап етеді. Жедел нәтиже күтпеңіз, бірақ дұрыс тәсілмен сіз өз өміріңізді біртіндеп жақсырақ өзгерте аласыз.

2.1 Мақсаттарды орнату Smart

Жаңа әдетті қалыптастырмас бұрын, қол жеткізгіңіз келетін нәрсені нақты анықтау маңызды. Мақсаттар ақылды болуы керек:

• Нақты (нақты): Сіз қандай әдетті жасағыңыз келетінін нақты тұжырымдайды. «Спортты ойнатуды бастаңыз», оның орнына аптасына 3 рет жүгіру жақсы. «
• Өлшенетін (өлшенетін): Өзгертуді бағалайтын критерийлерді анықтаңыз. Мысалы, аптасына жұмыс саны, күніне оқылған беттер саны.
• Қол жеткізуге болады (қол жетімді): Мақсатыңыздың нақты екеніне көз жеткізіңіз және сіздің мүмкіндіктеріңізге сәйкес келеді. Бастапқы кезеңде тым күрделі тапсырмалар орнатпаңыз.
• Тиісті (сәйкес): Жаңа әдеті сіз үшін өте маңызды екеніне көз жеткізіп, олардың құндылықтарыңызға сәйкес келетініне көз жеткізіңіз.
• Уақытқа байланысты (уақыт шектеулі): Мақсатқа жетудің соңғы мерзімін белгілеңіз. Мысалы, «аптасына 3 рет 30 минут жүгіруді әдетке айналдырыңыз.»

2.2 2 минуттық ереже

Бұл ережеде кез-келген жаңа әдет 2 минуттан аспайтын әрекеттен басталуы керек дейді. Бұл жалқаулықты жеңуге және әрекет етуге көмектеседі. Мысалы, егер сіз оқуды әдетке айналдырғыңыз келсе, күніне бір парақты оқып бастаңыз. Егер сіз йога жасай бастағыңыз келсе, бір позаны орындаудан бастаңыз.

Бірнеше күн немесе апта бойы екі -Mourtiute әрекетін сәтті орындағаннан кейін, сіз оның ұзақтығын біртіндеп арттыра аласыз.

2.3 Қолайлы орта құру

Қоршаған орта әдеттердің қалыптасуында маңызды рөл атқарады. Қалаған әдеттердің қалыптасуына ықпал ететін және зиянды кедергілерге ықпал ететін жағдай жасаңыз.

• Оқуды әдетке айналдыру үшін: Кітапты көрнекті жерде, мысалы, төсек үстелінде немесе ас үй үстелінде ұстаңыз.
• Дұрыс тамақтану әдетін дамыту үшін: Тоңазытқышты пайдалы өнімдермен толтырыңыз және зиянды шығарыңыз.
• Спорттық ойнауды әдетке айналдыру үшін: Спорттық киімдер мен аяқ киімді алдын-ала дайындаңыз.

2.4 Әдет жинауды қолдану

Бұл әдіс қолданыстағы жаңа әдетті қосудан тұрады. Мысалы, тістеріңізді щеткамен тазартқаннан кейін сіз 5 минуттық зарядтауды жасайсыз. Схема келесідей көрінеді: «кейін [существующая привычка] Мен аламын [новая привычка]«.

Бұл жаңа әдетті шоғырландыру үшін қалыптасқан нейрондық қосылымды пайдалануға мүмкіндік береді.

2.5 Табысқа төленетін сыйақы

Жаңа әдетті қалыптастыру жолында өзіңізді сәл сәттілікке шақырыңыз. Сыйақы материал болуы керек емес. Бұл жағымды нәрсе, мысалы, сүйікті фильміңізді, достарыңызбен кездесу немесе сізбен жалғыз өткізген уақыт болуы мүмкін.

Сыйлықтың қалыптасу әдетіне байланысты және оған қайшы келмеуі маңызды. Мысалы, егер сіз тамақтану әдетін қалыптастырсаңыз, сіз өзіңізді шоколадты тортпен марапаттамауыңыз керек.

2.6 Бақылау барысы

Күнделікті сақтаңыз немесе прогресті бақылау үшін арнайы қосымшаларды қолданыңыз. Бұл сізге ынталы болуға және сіздің мақсатыңызға қалай ауысып жатқаныңызды көруге көмектеседі.

Жетістіктеріңізді, қиындықтарыңызды және қалыптасу әдетіне қатысты ойларыңызды жазыңыз. Сізге көмектесетін немесе кедергі келтіретін факторларды анықтау үшін жазбаларыңызға талдаңыз.

2.7 Адамдарды қолдау ортасы

Өзгелерге қолдау сіздің жетістіктеріңізге айтарлықтай әсер етуі мүмкін. Достарыңыз бен туыстарыңызға ниетіңіз туралы айтып беріңіз және олардан сізге қолдау көрсетуді сұраңыз.

Мүмкін болса, салауатты өмір салтын ұстануға тырысатын адамдарды табыңыз. Бірге сіз бір-біріңізді қолдай аласыз, тәжірибе алмасып, қиындықтарды жеңе аласыз.

2.8 шыдамдылық пен табанды болыңыз

Әдеттегі әдетті қалыптастыру уақыт пен күш қажет. Егер сіз оны бірден жасай алмасаңыз, ұнжырғамыз түспеңіз. Кішкентай қадамдар жасасаңыз да, сіздің мақсатыңызға көшу және алға жылжуды жалғастыру маңызды.

Есіңізде болсын, ұзақ мерзімді перспективада тіпті аз өзгерістер айтарлықтай нәтижелерге әкелуі мүмкін.

3-бөлім: Жаман әдеттерден арылу

Жаман әдеттерден арылу – күрделі, бірақ қол жетімді процесс. Бұл тиімді стратегияларды түсіну, ынталандыру және пайдалануды қажет етеді.

3.1 Ақпарат және мәселені тану

Бірінші және ең маңызды қадам – ​​бұл сіздің жаман әдетіңіз бен танымал болуыңыз, ол сіздің өміріңізге кері әсерін тигізеді. Өзіңізге адал болыңыз және мәселені жоққа шығармаңыз.

Сіздің зиянды әдет-ғұрыптарыңыздың қандай теріс салдарын анықтаңыз. Бұл сіздің уәжіңізді нығайтуға және одан құтылуға көмектеседі.

3.2 Триггерлерді анықтау

Зиянды әрекеттерді орындау үшін қандай жағдайлар, жерлер, эмоциялар немесе адамдар сізді анықтаңыз. Бұл сізге осы триггерлерден аулақ болуға немесе оларды қалай жеңуге болатынын білуге ​​көмектеседі.

Күнделікті сақтаңыз, онда сіз жаман әдетке сәйкес келмеген кезде барлық жағдайларды жазасыз. Марк неден, сіз қандай эмоцияларға және қандай эмоцияларға ие болғаныңызды белгілеңіз.

3.3 Жаман әдеттердің орнына пайдалы

Жаман әдетті басудың орнына, оны пайдалы етіп ауыстырыңыз. Мысалы, егер сіз жүйке болған кезде темекі шегуге дағдыланған болсаңыз, оны тыныс алу жаттығуларымен немесе таза ауада серуендеуге тырысыңыз.

Жаман әдетті ауыстыру сізге жағымсыз салдарсыз қанағаттандыратын қажеттіліктерді қанағаттандыруға көмектеседі.

3.4 Қоршаған орта өзгерісі

Қоршаған ортаңызды зиянды әсерлерді тудырмайтындай етіп өзгертіңіз. Мысалы, егер сіз темекіні тастағыңыз келсе, үйден барлық темекілер мен шамдарды алыңыз. Егер сіз аз зиянды тамақ жегіңіз келсе, оны сатып алмаңыз.

Триггерлердің азаюы сізге жаман әдетке айналдыру азғыруын азғыруға көмектеседі.

3.5 Стресті басқару әдістерін қолдану

Стресс – бұл жаман әдеттердің дамуына ықпал ететін негізгі факторлардың бірі. Стресске қарсы салауатты жолмен күресуді үйреніңіз, мысалы, медитация, йога, физикалық жаттығулар немесе достарымен қарым-қатынас жасау арқылы.

Стресс тудыратын немесе оларға бейімделуді үйреніңіз.

3.6 Қолдауды іздеу

Анықтама үшін достарыңызды, жақындарыңызды немесе мамандарыңызды іздеңіз. Өзгелерге қолдау жаман әдетке қарсы күресте шешуші болуы мүмкін.

Әр түрлі тәуелділіктен зардап шегетін адамдарға арналған қолдау топтары бар. Сіздің проблемаларыңызды түсінетін адамдармен байланыс өте пайдалы болуы мүмкін.

3.7 «Кешіктірілген ремтация» техникасы

Жаман әдетке құлақ асуға деген қатты ықыласты сезінген кезде, бұл әрекетті біраз уақытқа кейінге қалдыруға тырысыңыз, мысалы, 10 минут ішінде. Осы уақыт ішінде алаңдаушылық тудыратын тағы бір нәрсені ойлаңыз.

Көбінесе, 10 минуттан кейін тілек әлсірейді, және сіз қарсы тұру оңай болады.

3.8 Көрнекілік және растау

Өзіңізді жаман әдеттен босатыңыз және осыдан кейін сіздің өміріңіз жақсаратынын елестетіңіз. Сізге сәттілікке деген сеніміңізді нығайтуға көмектесетін оң растауды қайталаңыз.

Мысалы, сіз қайталай аласыз: «Мен мықтымын және мен осы әдеттен арыла аламын», – деп білемін »« Мен бұл әдеттенбеймін ».

3.9 Тұнбақтасудың кешірілуі

Кедергілер – бұл жаман әдеттерден арылу процесінің қалыпты бөлігі. Олар үшін өзіңізді кінәламаңыз және оларды сізді сындырмаңыз. Деп бұзылу бар екенін, неге бұл не себепті және дұрыс жолға оралғанын мойындаңыз.

Бөлімдерді оқу және жақсарту мүмкіндігі ретінде қарастырыңыз.

3.10 Сабыр және дәйектілік

Жаман әдеттерден арылу уақыт пен күш жұмсайды. Жедел нәтиже күтпеңіз және қиындықтарға дайындалмаңыз. Кішкентай қадамдар жасасаңыз да, сіздің мақсатыңызға көшу және алға жылжуды жалғастыру маңызды.

Есіңізде болсын, күн сайын жаман әдеті жоқ жеңіс.

4-бөлім: әдеттердің қалыптасуы мен өзгеруі үшін құрал-жабдықтар мен әдістер

Салауатты әдеттерді қалыптастыруға және жаман адамдардан арылуға көмектесетін көптеген құралдар мен техниктер бар.

4.1 Тәжірибе күнделігі

Әдеттеу күнделігі – жаңа әдеттердің қалыптасуындағы немесе жаман адамдардан арылудың қарапайым және тиімді құралы.

Қағаз саусақтарының күнделігін сақтай аласыз немесе арнайы смартфондарды қолданыңыз. Күнделіктерде сіз күн ішінде жоспарланған әрекетті орындағаныңызды білесіз.

Сіздің прогрессіңіздің визуализациясы сізге ынталы болуға және сіздің мақсатыңызға қалай ауысып жатқаныңызды көруге көмектеседі.

4.2 Бақылауға арналған өтініштер

Әдеттерді бақылауға, мақсаттар қоюға, еске салғыштар алуға және олардың жетістіктеріне талдауға көмектесетін смартфондарға көптеген қосымшалар бар. Кейбір танымал қосымшаларға мыналар кіреді:

• Тұрғын үй; Ойынға дағдыларды қалыптастыратын құмар өтініш.
• Жолдар: Күнделікті тапсырмаларды бақылауға арналған қарапайым және интуитивті қолдану.
• Циклді әдеті: Android үшін ақысыз ашық бастапқы бағдарлама.
• Ертегі: Ғылыми зерттеулер негізінде әдеттер құруға көмектесетін қосымша.
• Өнімділік: Қосымша функциялар жиынтығы бар, әдеттер мен мақсаттарды белгілейтін функциялар.

4.3 «тізбекті үзбеңіз» әдісі.

Бұл әдіс күнтізбелік күнтізбені күн сайын тойлау болып табылады. Мақсат – белгілердің тізбегін үзбеу. Тізбек неғұрлым ұзақ болса, оны қиындатады.

Бұл әдіс сіздің жетістіктеріңізді визуалдайды және жалғастыруға қосымша уәжді қалыптастырады.

4.4 Помодоро техникасы

Бұл әдіс кішігірім интервалдармен жұмыс істейді (әдетте 25 минут), олардың арасында қысқа үзілістер (әдетте 5 минут). 4 интервалдан кейін ұзағырақ үзіліс жасалады (әдетте 20-30 минут).

Помодоро техникасы концентрацияны қажет ететін әдеттерді қалыптастыру үшін пайдалы болуы мүмкін, мысалы, оқу, оқу немесе жұмыс істеу үшін.

4.5 WOOP (тілек, нәтиже, кедергі, жоспар)

WOOP – бұл мақсатқа жетуге және оларға жетуге көмектесетін әдіс.

• Тілек (тілек): Сіздің қалауыңызды нақты тұжырымдаңыз.
• Нәтиже (нәтиже): Мақсатыңызға жеткенде өзіңізді қалай сезінесіз бе?
• Кедергілер (кедергі): Сіздің мақсатыңызға жетуге кедергі келтіретінін анықтаңыз.
• Жоспар (жоспар): Осы кедергілерді жеңу үшін нақты іс-шаралар жоспарын жасаңыз.

4.6 Танымдық мінез-құлық терапиясы (CBT)

CBT – бұл адамдарға өз ойларын, сезімдері мен мінез-құлқын өзгертуге көмектесетін психотерапияның түрі. ЗТБ жаман әдеттерден, әсіресе мазасыздыққа, депрессияға немесе басқа психикалық бұзылуларға байланысты болу үшін тиімді болуы мүмкін.

4.7 Ойлау туралы ой жүгірту

Тану тәжірибесі сіздің ойларыңызға, сезіміңіз бен сезімдеріңізге мұқият болуға көмектеседі. Бұл сізге жаман әдеттен туындаған триггерлерді жүзеге асыруға көмектеседі және олармен күресуді үйренуге көмектеседі.

4.8 гипнотерапия

Гипнотерапия – бұл емдеу әдісі, онда мінез-құлықты және әдеттерді өзгерту үшін гипноз қолданылады. Темекі шегу, артық немесе алкогольге тәуелділік сияқты жаман әдеттерден арылу үшін гипнотерапия тиімді болуы мүмкін.

5-бөлім: Дене денсаулығын жақсарту үшін пайдалы әдеттер

Дені сау әдеттердің қалыптасуы физикалық денсаулықты және ұзақ өмір сүрудің кілті болып табылады.

5.1 Дұрыс тамақтану

• Теңгерімді тамақтану: Жемістер, көкөністер, түйірлер, төмен ақуыздар мен пайдалы майлардың жеткілікті мөлшерін қолданыңыз.
• Өңделген өнімдерді шектеу: Өңделген тағамдарды, фаст-фудтарды, тәтті сусындар мен қантты, тұзды және майдың құрамындағы басқа да өнімдерді пайдаланудан аулақ болыңыз.
• Тұрақты тамақтану: Күн сайын тұрақты қандағы қантты сақтау және артық тамақтанудың алдын алу үшін бір уақытта тамақтануға тырысыңыз.
• Судың жеткілікті мөлшері: Күн ішінде жеткілікті су ішіңіз, денені ылғалдандыру.
• Саналы тамақтану: Баяу және саналы түрде тамақтанып, әр тағамнан ләззат алыңыз.

5.2 Тұрақты физикалық жаттығулар

• Аэробты жаттығулар: Жаяу жүру, жүгіру, жүзу немесе велоспорт сияқты аэробты жаттығулар, аптасына кемінде 150 минут.
• Энергияны оқыту: Бұлшық еттер мен сүйектерді күшейту үшін аптасына кемінде екі рет күш жаттығуларын орындаңыз.
• Икемділік және созылу: Бірлескен ұтқырлықты жақсарту және жарақаттану үшін жаттығу режимінде икемділік пен жаттығу жаттығуларын қосыңыз.
• Өзіңізге ұнайтын нәрсені табыңыз: Тұрақты жаттығуды ұстануды жеңілдеткен физикалық белсенділіктің түрін таңдаңыз.

5.3 жеткілікті ұйқы

• Ұйқыдан 7-8 сағат: Күн сайын кем дегенде 7-8 сағат ұйықтауға тырысыңыз.
• Үнемі ұйқы режимі: Төсекке барып, күн сайын, тіпті демалыс күндері ояныңыз.
• Тыныштық ортаңызды жасаңыз: Жатын бөлмеңізді қараңғы, тыныш және салқындатыңыз.
• Ұйықтар алдында кофеин мен алкогольден аулақ болыңыз: Кофеин мен алкоголь сіздің ұйқыңызды бұза алады.
• Экранның алдына жұмсалған уақытты шектеңіз: Ұйықтамас бұрын смартфондар, планшеттер мен компьютерлерді пайдаланбаңыз.

5.4 Тұрақты медициналық тексерулер

• Профилактикалық тексерулер: Ерте кезеңдердегі денсаулық проблемаларын анықтау үшін тұрақты медициналық тексерулерден өту.
• Вакцинация: Барлық қажетті вакцинация жасаңыз.
• Ауруларға арналған скрининг: Қатерлі ісік, қант диабеті және жүрек аурулары сияқты ауруларды тексеру арқылы жүргізіңіз.

5.5 Жаман әдеттерден бас тарту

• Темекі шегу: Темекі шегуді лақтырыңыз. Темекі шегу – бұл аурулардың және өлімнің негізгі себептерінің бірі.
• Алкогольді асыра пайдалану: Алкогольді тұтынуды шектеңіз.
• Дәрілер: Есірткіні қолданудан аулақ болыңыз.

6-бөлім: Психикалық денсаулықты жақсарту үшін пайдалы әдеттер

Психикалық денсаулық физикалық сияқты маңызды. Салауатты әдеттердің пайда болуы сізге психикалық жағдайыңызды жақсартуға көмектеседі және стресстің, мазасыздық пен депрессияны жеңуге көмектеседі.

6.1 Алғыс айту практикасы

• Алғысың күнделігін сақтаңыз: Күн сайын риза екендігіңіз үшін заттарды жазыңыз.
• Басқаларға алғыс білдіріңіз: Сізге көмектесетін және сізге қолдау көрсететін адамдарға рахмет айтыңыз.
• Сіздің өміріңіздің жағымды жақтарына назар аударыңыз: Қиын жағдайларда да жақсылық көруге тырысыңыз.

6.2 Медитация және хабардарлық

• Үнемі медитация жасаңыз: Медитация сізге стрессті азайтуға, шоғырлануды жақсартуға және хабардар болуға көмектеседі.
• Күнделікті өмірде хабардар болу: Сіздің ойларыңызға, сезімдеріңізге және сенсорлыққа назар аударыңыз.

6.3 Әлеуметтік байланыстар

• Достарыңызбен және жақындарыңызбен уақыт өткізіңіз: Сіз үшін қымбат адамдармен қарым-қатынас сіздің көңіл-күйіңізді жақсартып, жалғыздық сезімін азайта алады.
• Клубтар мен ұйымдарға қосылыңыз: Сіздің қызығушылықтарыңызбен бөлісетін адамдардың қауымдастығын табыңыз.
• Басқаларға көмектесу: Басқаларға көмек қанағаттану сезімін тудыруы және өзін-өзі бағалау.

6.4 Стресті басқару

• Стресс көздеріңізді анықтаңыз: Стресске қандай себеп болатынын біліңіз.
• Стресстің стратегияларын әзірлеу: Физикалық жаттығулар, медитация, хобби немесе достармен байланыс сияқты стрессті жеңудің жолдарын табыңыз.
• Шекараларды орнатыңыз: Сізді стресстендіретін нәрселер туралы айтуды үйреніңіз.

6.5 Позитивті ойлау

• Теріс ойларды оңға ауыстырыңыз: Теріс ойларды байқап, оларды позитивті адамдармен алмастыруға тырысыңыз.
• Күштеріңізге назар аударыңыз: Өзіңіздің ізгіліктеріңіз бен жетістіктеріңіз туралы еске саламын.
• Өзіңізге сеніңіз: Сіздің қабілеттеріңіз бен мүмкіндіктеріңізге сенімді болыңыз.

6.6. Мәселелерді шешу мәселелерін дамыту

• Мәселені анықтаңыз: Шешуге қажет мәселені нақты тұжырымдаңыз.
• Әр түрлі шешімдерді табыңыз: Мәселенің барлық ықтимал шешімдерін тізімдеңіз.
• Әр опцияны бағалаңыз: Әр опцияның артықшылығы мен кемшіліктерін өлшеңіз.
• Ең жақсы нұсқаны таңдаңыз: Сізге ең қолайлы болып көрінетін опцияны таңдаңыз.
• Таңдалған опцияны іске қосыңыз: Таңдалған опцияны енгізу үшін қажетті шараларды қолданыңыз.
• Нәтижелерді бағалаңыз: Мәселені қаншалықты сәтті шешкеніңізді бағалаңыз.

6.7 Кәсіби көмекке өтініш

• Психологтан немесе психотерапевтке көмек сұраңыз: Егер сіз психикалық денсаулығыңызбен қиындық туындаса, кәсіби көмекке жүгініңіз.

7-бөлім: Күнделікті өмірде салауатты әдеттерді интеграциялау

Салауатты әдеттерді күнделікті өмірге біріктіру – бұл уақытты, жоспарлау және хабардар болуды қажет ететін процесс.

7.1 Жоспарлау және кесте

• Дені сау әдеттердің уақытын ерекшелеңіз: Күнделікті немесе апта сайынғы кестедегі сау әдеттерді қосыңыз.
• Нақты болыңыз: Барлығын бірден өзгертуге тырыспаңыз. Кішкентай өзгерістерден бастаңыз және біртіндеп жүктемені көбейтіңіз.
• Сізге қажет нәрсенің бәрін алдын-ала дайындаңыз: Жоспарланған әрекеттерді орындау үшін қажет нәрсенің бәрін дайындаңыз, мысалы, спорттық киімдер, тамақ немесе кітаптар.

7.2 Шағын қайықтар (мини әдеттер)

• Кішкентай бастаңыз: Өте кішігірім әрекеттерді, мысалы, Push -Upps, бір бетті немесе медитацияны 1 минут ішінде орындаудан бастаңыз.
• Өзіңізге үлкен мақсаттар қоймаңыз: Негізгі мақсат – тек әрекет етуді бастау.
• Уақыт өте келе, жүктемені көбейтіңіз: Сіз өзіңізді сенімді сезінген кезде, біртіндеп жүктемені көбейтіңіз.

7.3 Қоршаған орта

• Қолдаушы ортақ құру: Өзіңізді сау әдеттеріңізді қолдайтын адамдармен қоршаңыз.
• Дене ортаңызды өзгертіңіз: Үйден зиянды тағамдарды алып тастап, оларды саумен алмастырыңыз.
• Дені сау әдеттерге қол жетімді: Кітаптарды көрнекті жерге қойыңыз, спорттық киімдерді төсекке қойыңыз.

7.4 Автоматтандыру

• Дені сау әдеттерді автоматты түрде қосыңыз: Әрекеттерді автоматты болғанша қайталаңыз.
• Еске салғыштарды қолданыңыз: Дені сау әдеттер туралы ұмытпау үшін телефондағы немесе компьютердегі еске салғыштарды орнатыңыз.
• Қолданыстағы жаңа әдеттерді байланыстырады: «Әдеттердің қабаттары» әдісін қолданыңыз.

Сыйлық 7.5

• Табысқа жету үшін өзіңізді марапаттаңыз: Салауатты әдеттерді қалыптастыру жолында өзіңізді сәл сәттілікке шақырыңыз.
• Дұрыс марапаттарды таңдаңыз: Мақсаттарыңызға, мысалы, тамақ немесе алкогольге қайшы келетін нәрселермен марапаттамаңыз.
• Ішкі марапаттарға назар аударыңыз: Салауатты әрекетті жасағаннан кейін өзіңізді қаншалықты жақсы сезінетініңізге назар аударыңыз.

7.6 Сабырлар мен табандылық

• Шыдамды болыңыз: Дені сау әдеттердің қалыптасуы уақыт пен күш жұмсайды.
• Бөлімдерге байланысты ұнжырғасы түспеңіз: Кедергілер процестің қалыпты бөлігі болып табылады. Бұзылғаннан кейін дұрыс жолға оралыңыз.
• Берілмеңіз: Сізге қиын болса да, мақсатыңызға көшуді жалғастырыңыз.

7.7 Бейімделу

• Икемді болыңыз: Өзіңіздің сау әдеттеріңізді өзгеретін жағдайларға бейімдеңіз.
• Тәжірибеден қорықпаңыз: Сізге ең жақсы нәрсені табудың әртүрлі тәсілдерін қолданып көріңіз.
• Үнемі оқып отырыңыз: Кітаптарды, мақалаларды оқып, салауатты өмір салты туралы бейнероликті оқып шығыңыз.

7.8 Бақылау барысы

• VEDAS күнделігі: Жетістіктеріңіз бен қиындықтарыңызды жазыңыз.
• Әдеттерді бақылау үшін қолданбаларды пайдаланыңыз: Бұл қосымшалар сіздің прогрессіңізді бақылауға және мотивацияға көмектеседі.
• Нәтижелерді бағалаңыз: Нәтижелеріңізді үнемі бағалаңыз және қажетті түзетулер енгізіңіз.

8-бөлім: Салауатты әдеттер және ұзақ өмір сүру

Салауатты әдеттер ұзақ ғұмырда және қартайғанда денсаулықты сақтауда маңызды рөл атқарады.

8.1 Әлемдердің өмір сүру ұзақтығына әсері туралы зерттеулер жүргізеді

Көптеген зерттеулер салауатты өмір салтын ұстанатын адамдар ұзақ және сау өмір сүретіндігін көрсетеді.

• Көк аймақтар: «Көк аймақтың» зерттеулері – адамдар ұзақ және сау өмір сүретін әлемнің өңірлері ұзақ өмір сүрудің негізгі факторлары – дұрыс тамақтану, тұрақты физикалық белсенділік, күшті әлеуметтік байланыстар және өмірдегі мақсат болуы.
• Гарвардты ересектерді зерттеу: Бұл тарихтағы ең ұзақ зерттеулердің бірі, бұл жақсы қарым-қатынастар ұзақ және бақытты өмірдегі маңызды фактор екенін көрсетті.

8.2 Ұзақ өмірге байланысты әдеттер

• Дұрыс тамақтану: Жемістердің көп мөлшерін, көкөністерді, астық бұйымдары мен белоктарды қолдану.
• Тұрақты физикалық жаттығулар: Өмір бойы физикалық белсенділікті сақтау.
• Ұйқы жеткілікті: Күн сайын кем дегенде 7-8 сағат ұйықтаңыз.
• Стрессті басқару: Тиімді стресс стратегиясының болуы.
• Әлеуметтік байланыстар: Күшті әлеуметтік байланыстарды сақтау.
• Өмірдегі голдың болуы: Өмірдегі мағынасы мен мақсаты бар.
• Өмір бойы жаттығу: Жаңа дағдыларды үнемі оқыту және дамыту.
• Позитивті көзқарас: Өмірге оң көзқараспен қарау.
• Жаман әдеттерден бас тарту: Темекі шегу, алкогольді асыра пайдалану және есірткі.

8.3 Қартаюда сау әдеттерді сақтау стратегиялары

• Өз әдеттеріңізді өзгерту қажеттіліктері үшін бейімдеңіз: Жасы бар, сіздің тамақтануыңыз бен физикалық белсенділіктеріңіз өзгеруі мүмкін.
• Белсенді болыңыз: Жүктемені азайту керек болса да, физикалық жаттығулармен айналысуды жалғастырыңыз.
• Әлеуметтік байланыстарды қолдау: Достарыңызбен және жақындарыңызбен уақыт өткізіңіз.
• Жаңа қиындықтарды іздеңіз: Оқуды жалғастыру және дамыту.
• Өмірдің жағымды жақтарына назар аударыңыз: Күн сайын рахаттаныңыз.
• Қажет болса, көмек сұраңыз: Дәрігерлерден, психологтардан немесе басқа мамандардан көмек сұраңыз.

9-бөлім: Балалар мен жасөспірімдерге арналған сау әдеттер

Балалық шақта және жасөспірімде сау әдеттерден қалыптасу денсаулық пен болашақта жақсы болу үшін өте маңызды.

9.1 Ата-аналар мен қамқоршылардың рөлі

• Мысал болыңыз: Балалар ата-аналары мен қамқоршыларының мінез-құлқын бақылайды.
• Салауатты ортаңыз: Балаларға пайдалы тамақ өнімдеріне және физикалық белсенділікке қол жеткізуге мүмкіндік беріңіз.
• Ережелер құру: Экранның алдына жұмсалған уақытқа, тәтті сусындар мен басқа да жаман әдеттерге қатысты ережелерді орнатыңыз.
• Балаларыңызды қолдау: Балаларыңызды сау әдеттерді қалыптастыру үшін өз күштерімен қолдаңыз.
• Шыдамды болыңыз: Дені сау әдеттердің қалыптасуы уақыт пен күш жұмсайды.

9.2 Балаларға арналған сау әдеттер

• Дұрыс тамақтану: Балаларды жігерлендіріңіз, жемістер, көкөністер, бүкіл астық өнімдері және төмен ақуыздар бар.
• Тұрақты физикалық жаттығулар: Балаларды күніне кемінде 60 минут дене жаттығуларымен айналысуға шақырыңыз.
• Ұйқы жеткілікті: Балаларға ересектерге қарағанда көбірек ұйықтау керек.
• Экранның алдына жұмсалған уақытты шектеу: Күніне 1-2 сағатқа дейін балалардың жұмсалған уақытын шектеңіз.
• Оқу: Балаларды кітап оқуға шақырыңыз.
• Табиғатта уақыт өткізу: Балаларды уақыт өткізуге шақырыңыз.
• Шығармашылық қабілеттерін дамыту: Балаларды шығармашылықпен айналысуға шақырыңыз, мысалы, сурет, музыка немесе би.
• Әлеуметтік байланыстар: Балаларды достарыңызбен және отбасыңызбен байланысуға шақырыңыз.
• Стрессті басқару дағдылары: Балаларды стрессті сау жолдармен басқаруға үйрету.

9.3 Жасөспірімдерге арналған сау әдеттер

• Дұрыс тамақтану: Жасөспірімдерге пайдалы тамақ бар және тез тамақтану және тәтті сусындардан аулақ болыңыз.
• Тұрақты физикалық жаттығулар: Жасөспірімдерді күніне кемінде 60 минут дене жаттығуларымен айналысуға шақырыңыз.
• Ұйқы жеткілікті: Жасөспірімдерге әр кеш сайын 8-10 сағат ұйқы қажет.
• Экранның алдына жұмсалған уақытты шектеу: Экранның алдындағы жасөспірімдерге жұмсалған уақытты шектеңіз және оларды басқа қызметпен айналысуға шақырыңыз.
• Темекі шегуден, алкогольді асыра пайдалану мен есірткіден аулақ болу: Темекі шегуге, алкогольге және нашақорлыққа байланысты тәуекелдерді түсіндіріңіз.
• Стресстік басқару дағдыларын дамыту: Стресске қарсы салауатты тәсілдерді басқару үшін жасөспірімдерді оқыту.
• Әлеуметтік байланыстар: Жасөспірімдерді сау әлеуметтік байланыстарды сақтауға шақырыңыз.
• Қажет болса, көмекке өтініш: Жасөспірімдерді психикалық денсаулығына байланысты проблемалар туындаса, көмек сұраңыз.

10-бөлім: Мотивацияны сақтау және кедергілерді жеңу

Мотивацияны сақтау және кедергілерді сақтау әдеттердің қалыптасуы мен өзгеруі процесінің маңызды аспектілері болып табылады.

10.1 Нақты мақсаттар қою

• Кішкентай бастаңыз: Барлығын бірден өзгертуге тырыспаңыз. Кішкентай өзгерістерден бастаңыз және біртіндеп жүктемені көбейтіңіз.
• Ақылды мақсаттарды орнатыңыз: Нақты, өлшенетін, қол жеткізілген, тиісті және шектеулі мақсаттар қойыңыз.
• Үлкен мақсаттарды кішкене қадамдарға бөліңіз: Ірі мақсаттарды кішігірім, бақыланатын қадамдарға бөліңіз.

10.2 Қолдауды іздеу

• Достарыңыз бен отбасыңызға мақсаттарыңыз туралы айтыңыз: Басқаларды қолдау сізге ынталы болуға көмектеседі.
• Қолдау топтарына қосылыңыз: Ұқсас мақсаттары бар адамдармен байланыс өте пайдалы болуы мүмкін.
• Анықтама үшін мамандарға жүгініңіз: Егер сіз өзіңіз үшін уәждемені өз бетінше ұстау қиын болса, психологтың немесе жаттықтырушының көмегіне жүгініңіз.

10.3 конфорционалды

• Өзіңізді сәл сәттілікке шақырыңыз: Сыйақы сізге ынталы болуға көмектеседі.
• Дұрыс марапаттарды таңдаңыз: Мақсаттарыңызға, мысалы, тамақ немесе алкогольге қайшы келетін нәрселермен марапаттамаңыз.
• Ішкі марапаттарға назар аударыңыз: Салауатты әрекетті жасағаннан кейін өзіңізді қаншалықты жақсы сезінетініңізге назар аударыңыз.

10.4 Кедергілерді жеңу

• Сіздің кедергілеріңізді анықтаңыз: Мақсаттарыңызға қол жеткізуге болатын нәрсені біліңіз.
• Кедергілерді жеңу стратегияларын әзірлеу: Жолда пайда болатын кедергілерді жеңудің жолдарын табыңыз.
• Икемді болыңыз: Жағдайларды өзгерту жоспарларын бейімдеңіз.
• Көмек сұраудан қорықпаңыз: Егер сіз өзіңіз кедергілерді жеңу қиын болса, басқалардан көмек сұраңыз.
• Сәтсіздіктерден сабақ алыңыз: Ақауықтарды үйрену және жақсарту мүмкіндігі ретінде қарастырыңыз.

10.5 Ойлаудың өзгеруі

• Позитивті ойлау: Сіздің өміріңіздің жағымды жақтарына назар аударыңыз.
• Өзіне деген сенім: Сіздің қабілеттеріңізге және мүмкіндіктеріңізге сеніңіз.
• Тұрақтылық: Стресс пен қиындықтарды дамыту.
• Оптимизм: Болашақ жақсырақ болады деп сеніңіз.

10.6 Тұрақты оқыту және дамыту

• Салауатты өмір салты туралы кітаптар мен мақалаларды оқыңыз: Жаңа ақпаратты тауып, сәттілік тарихымен шабыттандырыңыз.
• Бейнені қараңыз және салауатты өмір салты туралы подкасттарды тыңдаңыз: Мотивацияны сақтау үшін әртүрлі ақпарат көздерін пайдаланыңыз.
• Салауатты өмір салты туралы семинарлар мен конференцияларға қатысыңыз: Салауатты өмір салтын ұстанатын басқа адамдармен байланысыңыз.

Бұл егжей-тегжейлі мақала оң әдеттерді қалыптастыру және жағымсыз жағдайларды қалыптастыру және нейрофтардың әртүрлі аспектілерін практикалық стратегияларға тигізетін жағдайларды қамтиды. Бұл оңай оқылатын және SEO-оңтайландырылған, барлық кілт сөздермен оңтайландырылған.