Дене белсенділігі: өмірдің эликсирі ретінде қозғалыс

1-бөлім: Физикалық белсенділік негіздерін түсіну

Дене белсенділігі Қаңқа бұлшықеттерімен өндірілетін ағзалардың кең спектрін қамтиды, олар энергияны тұтынуға әкеледі. Бұл жай спортқа емес немесе спортзалға бару; Оған сіздерді көшіп, бақта серуендеуден және баспалдаққа көтерілуге мәжбүр ететін кез-келген әрекетті қамтиды. Маңызды мәселе, дене белсенділігі физикалық белсенділіктің, физикалық белсенділіктің ішкі санаты болып табылатын жаттығулардан ерекшеленеді, олар физикалық форманы жетілдіру немесе қолдау мақсатында оларды жоспарлау, құрылымдау және қайталанумен сипатталады.

1.1 Физикалық белсенділіктің жіктелуі:

Физикалық белсенділікті әртүрлі параметрлерге сәйкес жіктеуге болады, соның ішінде:

Қарқындылық: Ол іс-шараларды орындау үшін қажетті күш деңгейімен анықталады. Әдетте жарық, орташа және қарқынды бөлінеді.
- Жеңіл қарқындылығы: Жүрек жиілігі мен тыныс алу жиілігін азайтады. Мысалдарға баяу жүру, компьютерде жұмыс, оңай тазалау кіреді.
- Орташа қарқындылық: Жүрек жиілігі мен тыныс алу жиілігін белгілейтін әрекет, бірақ сөйлеуге мүмкіндік береді, бірақ ән айту қиын. Мысалдарға тез жүру, би, жалпақ аймақ, көгалдандыру кіреді.
- Қарқынды қарқындылық: Жүрек жиілігі мен тыныс алу жиілігін едәуір арттыратын белсенділік, әңгімелесу қиын. Мысалдарға жүгіру, жүзу, аэробика, ауыр жеңіл атлетика кіреді.
Түрі: Қозғалыс сипатын және ағзаға әсер етеді.
- Аэробты (кардио) қызметі: Жүрек-қан тамырлары жүйесінің денсаулығын жақсартады, жүректі мәжбүрлеп және жұмыс істеуге оңай. Мысалдарға серуендеу, жүгіру, жүзу, велоспорт кіреді.
- Энергетикалық қызмет: Бұлшық еттер мен сүйектерді нығайтады, бұлшықет массасы мен беріктігін арттырады. Мысалдарға салмақты көтеру, қарсылық, итеру, итергіштер, смартиктер бар.
- Икемділік жаттығулары: Буындар мен бұлшықеттердегі қозғалыстар ауқымын жақсарту, жарақаттану қаупін азайтыңыз. Мысалдарға созылу, йога, пилаталар жатады.
- Тепе-теңдікті қолдану: Тұрақтылық пен үйлестіруді жақсарту, құлау қаупін азайту. Мысалдарға Тай-Чи кіреді, бір аяғында тұрып, теңдестіру тақтасында жүреді.
Мәтінмән: Физикалық белсенділіктің жағдайын көрсетеді.
- Жұмыс: Кәсіби қызметке қатысты физикалық белсенділік (мысалы, құрылысшы, фермер, курьердің жұмысы).
- Көлік: Бір жерден екінші жерге көшумен байланысты физикалық белсенділік (мысалы, жаяу жүру, велосипедпен жүру).
- Үй істері: Үй шаруашылығымен байланысты физикалық белсенділік (мысалы, тазалау, бақшада жұмыс).
- Демалыс: Дене белсенділігі ләззат пен демалу үшін орындалды (мысалы, спорт, билер, серуен).

1.2 Дене шынықтыру деңгейін бағалау:

Физикалық белсенділік деңгейін бағалау қазіргі жағдайды анықтау және жеке бағдарламаны әзірлеудің маңызды қадамы болып табылады. Әр түрлі бағалау әдістері бар, соның ішінде:

Субъективті әдістер: Адамның өзін-өзі-тиесеміне негізделген.
- Сауалнамалар: Олар физикалық белсенділіктің жиілігі, ұзақтығы және қарқындылығы туралы сұрақтардан тұратын құрылымдық профильдер. Мысалдарға физикалық белсенділіктің халықаралық сауалнамасы (IPAQ) және Borg CR10 сауалнамасы кіреді.
- Әрекет күнделіктері: Олар белгілі бір уақыт аралығында физикалық белсенділіктің барлық түрлерінің егжей-тегжейлі жазбасын ұсынады.
Объективті әдістер: Аспаптық өлшеулер негізінде.
- Аксерометрлер: Дененің үдеуін өлшейтін және физикалық белсенділік деңгейін бағалауға мүмкіндік беретін құрылғылар.
- Пульсометрия: Дене белсенділігінің қарқындылығын бағалауға мүмкіндік беретін жүрек соғу жиілігін өлшейтін құрылғылар.
- Педометрлер: Адам қайтыс болған қадамдар санын есептейтін құрылғылар.
- Қосарлы көгершін суы: Энергияның жалпы тұтынуын өлшеуге мүмкіндік беретін әдіс.

Бағалау әдісін таңдау зерттеудің мақсатына, қолда бар ресурстарға және дәлдікке қойылатын талаптарға байланысты.

2-бөлім: Дене белсенділігінің денсаулыққа әсері

Тұрақты физикалық белсенділік барлық дене жүйелеріне әсер ететін денсаулыққа жан-жақты оң нәтиже береді. Бұл көптеген аурулардың алдын-алу және емдеудің күшті құралы, сонымен қатар өмір сүру сапасын жақсартуға көмектеседі.

2.1 Жүрек-тамыр жүйесі:

Жүрек-тамыр ауруларының қаупін азайту (SVP): Физикалық белсенділік қан қысымын, LDL холестеринін азайтады («кедей холестерин) және триглицеридтер, сонымен қатар HDL холестеринінің деңгейін жоғарылатады (« жақсы »холестерин). Сондай-ақ, ол эндотелийдің (ішкі тамырлы қабықтың) функциясын жақсартады және қан ұйығышының қаупін азайтады. Тұрақты сабақтар Жүректің ишемиялық ауруы, инсульт, жүрек жеткіліксіздігі және артериялардың перифериялық ауруларының қаупін азайтады.
Жүрек бұлшық етініңін нығайту: Дене белсенділігі жүректі мұқият жұмыс істейді, бұл оның мөлшері мен күшінің жоғарылауына әкеледі. Бұл жүрекке әр соққымен көбірек қан соруға мүмкіндік береді, бұл жүрек-тамыр жүйесінің тиімділігін арттырады.
Қан айналымын жақсарту: Дене шынықтыру белсенділігі қан тамырларының кеңеюіне, қан ағымын жақсартады және тіндер мен мүшелерге оттегі мен қоректік заттарды жеткізу.

2.2 Метаболизм және эндокриндік жүйе:

2 типтегі қант диабетін алдын-алу және емдеу: Физикалық белсенділік жасушалардың қандағы глюкозаның деңгейін реттейтін инсулинге, гормонға сезімталдығын арттырады. Бұл организмге глюкозаны тиімдірек қолдануға, қандағы қантты және қант диабетінің қаупін азайтуға мүмкіндік береді. Қант диабетімен ауыратын адамдарда физикалық белсенділік қандағы қантты бақылауға және есірткі қажеттіліктерін азайтуға көмектеседі.
Салмақ бақылауы: Дене белсенділігі калорияларды жағуға және бұлшықет массасын көбейтуге көмектеседі, бұл салмақ салмағын азайтуға және салауатты салмақ салмауға көмектеседі. Бұлшықеттер майдан гөрі майдан көп күйдіреді, сондықтан бұлшықет массасының жоғарылауы негізгі метаболизмді арттырады.
Липидтерді жақсарту: Физикалық белсенділік LDL холестерин мен триглицеридтердің деңгейін төмендетуге, сондай-ақ HDL холестерин деңгейін жоғарылатуға көмектеседі, бұл атеросклероз және жүрек-қан тамырлары аурулары қаупін азайтады.
Гормоналды ереже: Дене белсенділігі әр түрлі гормондар, оның ішінде инсулин, қалқанша безінің гормондары, жыныстық гормондар және стресс гормондары әсер етеді. Бұл денсаулықтың әртүрлі аспектілеріне, оның ішінде репродуктивті функцияға, көңіл-күй мен энергия деңгейіне оң әсер етуі мүмкін.

2.3 Тірек-қимыл жүйесі:

Сүйектерді нығайту: Дене белсенділігі, әсіресе күшті жаттығулар мен салмағы бар жаттығулар, сүйек тінінің пайда болуын, сүйек тіндерінің пайда болуын және остеопороз қаупін азайтады.
Бұлшықетті нығайту: Қуатты оқыту бұлшықет массасы мен беріктігін арттырады, ол физикалық өнімділікті жақсартады, жарақат алу қаупін азайтады және қалыптарын жақсартады. Күшті бұлшықеттер сонымен қатар буындарды ұстап тұруға және оларға жүктемені азайтуға көмектеседі.
Икемділік пен теңгерімді жақсарту: Икемділік және тепе-теңдік жаттығулары буындар мен бұлшықеттердегі қозғалыстар ауқымын жақсартады, сонымен қатар тұрақтылық пен үйлестіруді жақсартады. Бұл жарақаттар мен құлау қаупін азайтады, әсіресе қарттарда.
Артқы ауырсынуды азайту: Физикалық белсенділік, әсіресе артқы және іштің бұлшық еттерін нығайтуға арналған жаттығулар, арқадағы ауырсынуды азайтуға және омыртқаның қызметін жақсартуға көмектеседі.

2.4 Жүйке жүйесі және психикалық денсаулық:

Танымдық функцияларды жақсарту: Физикалық белсенділік миға қанмен қамтамасыз етуді жақсартады, бұл танымдық функцияларды жақсартуға көмектеседі, мысалы, танымдық функцияларды жақсартуға көмектеседі, мысалы, жад, назар аудару және ақпарат өңдеу жылдамдығы. Бұл сонымен қатар жаңа нейрондар мен мидың синапстарының өсуін ынталандырады.
Нейродогенеративті аурулардың қаупін азайту: Зерттеулер көрсеткендей, физикалық белсенділік альцгеймер ауруы және Паркинсон ауруы сияқты нейродэйеративті ауруларды дамыту қаупін азайтуға болатындығын көрсетеді.
Көңіл-күйді жақсарту және стресстің төмендеуі: Дене белсенділігі эндорфиндер, табиғи ауырсынуды баспайтын эндорфиндер, табиғи ауырсыну құралдарының өндірісін ынталандырады және заттардың көңіл-күйін жақсартады. Сондай-ақ, ол кортизол сияқты стресс гормондарын азайтуға көмектеседі.
Депрессия мен мазасыздық қаупін азайту: Дене белсенділігі – бұл депрессия мен мазасыздықты болдырмау және емдеудің тиімді құралы. Бұл көңіл-күйді жақсартуға, кернеуді азайтуға және өзін-өзі тануға көмектеседі.
Жақсарту: Тұрақты физикалық белсенділік ұйқы сапасын жақсартуға, ұйықтап кетуге және ұйқының ұзақтығын арттыруға көмектеседі.

2.5 Иммундық жүйе:

Иммунитетті нығайту: Орташа физикалық белсенділік иммунитетті нығайта алады, иммундық жасушалардың санын көбейтіп, олардың қызметін жақсартуы мүмкін. Алайда, интенсивті физикалық белсенділік иммунитетті уақытша баса алады.
Жұқпалы аурулардың қаупін азайту: Тұрақты физикалық белсенділік суық тию және тұмау сияқты жұқпалы аурулардың қаупін азайтуға көмектеседі.
Вакцинацияның жауабын жақсарту: Физикалық белсенділік вакцинацияға, вакциналардың тиімділігін арттыруға жауап бере алады.

2.6 Онкологиялық аурулар:

Қатерлі ісік түрлерін дамыту қаупін азайту: Зерттеулер көрсеткендей, физикалық белсенділік тоқ ішек қатерлі ісігінің, сүт безінің қатерлі ісігін, эндометриялық қатерлі ісік, өкпе қатерлі ісігі, простата обыры және аналық без обыры.
Қатерлі ісік ауруынан кейін аман қалуды жақсарту: Дене белсенділігі қатерлі ісік ауруынан кейін өмір сүруді және аурудың қайталану қаупін азайтуға мүмкіндік береді.
Қатерлі ісік ауруы кезіндегі өмір сапасын жақсарту: Дене белсенділігі шаршау, жүрек айну және ауырсыну сияқты қатерлі ісік ауруының жанама әсерлерін азайтуға көмектеседі.

2.7 Өмір сүру ұзақтығы:

Өмір сүру ұзақтығын арттыру: Көптеген зерттеулер көрсеткендей, тұрақты физикалық белсенділік өмір сүру ұзақтығының өсуімен байланысты. Тіпті физикалық белсенділіктің аздап өсуі өмір сүру ұзақтығына айтарлықтай әсер етуі мүмкін.

3-бөлім: Физикалық қызмет бойынша ұсыныстар

Денсаулыққа максималды артықшылықтар алу үшін физикалық белсенділік бойынша ұсыныстарды орындау керек. Бұл ұсыныстар жасқа, денсаулығына және мақсаттарына байланысты өзгеріп отырады.

3.1 Ересектерге арналған жалпы ұсыныстар (18-64 жаста):

Аэробты белсенділік: Кем дегенде 150 минут орташа аэробты белсенділік немесе аптасына 75 минуттық қарқынды аэробты белсенділік немесе балама комбинация. Аэробты белсенділік бір уақытта кем дегенде 10 минутқа орындалуы керек.
Энергетикалық қызмет: Қанша бұлшықет топтарын аптасына кемінде екі рет қамтитын күш жаттығуларын орындаңыз.
Икемділік: Икемділік жаттығуларын аптасына кемінде екі рет орындаңыз.

3.2 Қарттарға арналған ұсыныстар (65 жастан үлкен):

Ересектерге қатысты ұсыныстар, бірақ жеке мүмкіндіктер мен денсаулық жағдайын ескере отырып.
Егер егде жастағы адамдар жалпы ұсыныстарды орындай алмаса, олар өз мүмкіндіктері сияқты физикалық белсенді болуы керек және олардың денсаулығы.
Құлау қаупін азайту үшін тепе-теңдік жаттығуларын қосу маңызды.

3.3 Балалар мен жасөспірімдерге арналған ұсыныстар (6-17 жаста):

Күн сайын кемінде 60 минуттық орташа немесе қарқынды физикалық белсенділік.
Күнделікті физикалық белсенділіктің көп бөлігі аэробты белсенділік болуы керек.
Аптасына кемінде үш рет, сүйектерді нығайту үшін күш жаттығулары мен жаттығулары орындалуы керек.

3.4 Жүкті әйелдерге арналған ұсыныстар:

Көптеген жүкті әйелдерге медициналық қарсы көрсетілімдер болмаса, физикалық белсенділікті азайту ұсынылады.
Құлау немесе іштің жарақаттарына әкелуі мүмкін жаттығулардан аулақ болыңыз.
Жүктілік кезінде физикалық белсенділікті бастамас бұрын дәрігермен кеңесіңіз.

Созылмалы аурулары бар адамдарға арналған ұсыныстар:

Созылмалы аурулары бар адамдар өздерінің мүмкіндіктері мен денсаулық жағдайы мүмкіндіктері сияқты физикалық белсенді болу ұсынылады.
Дене белсенділігін бастамас бұрын дәрігермен кеңесіңіз.
Физикалық белсенділік бағдарламасын жеке қажеттіліктер мен шектеулерге бейімдеңіз.

3.6 Біртеспелділік және даралау принциптері:

Физикалық белсенділік біртіндеп басталуы керек, уақыт өте келе жаттығулардың қарқындылығы мен ұзақтығын арттыруы керек.
Физикалық белсенділік бағдарламасын әзірлеудегі жеке сипаттамаларды, денсаулық пен мақсаттарды қарастыру маңызды.
Денеңізді тыңдап, оны асыра алмаңыз.

4-бөлім: Физикалық белсенділікке кедергілерді жеңу

Көптеген адамдар әртүрлі кедергілерге тап болды, олардың физикалық белсенді болуына жол бермейді. Бұл кедергілерді түсіну және оларды жеңудің жолдарын табу маңызды.

4.1 Ең көп кездесетін кедергілер:

Уақыттың жетіспеуі: Жұмыста жұмыспен қамту, оқу немесе үйде.
Энергияның болмауы: Шаршау және шаршау сезімі.
Мотивацияның болмауы: Физикалық белсенділікпен айналысуға деген қызығушылық немесе қалаудың болмауы.
Жарақаттанудан қорқу: Жаттығу кезінде жарақаттанудан қорқу.
Ресурстарға қол жетімділіктің болмауы: Спорттық нысандардың, жабдықтардың немесе ақпараттың болмауы.
Денсаулық жағдайы: Созылмалы аурулардың немесе шектеулердің болуы.
Топтама ауа-райы шарттары: Ашық ауада физикалық белсенділіктің алдын алатын қолайсыз ауа-райы.
Әлеуметтік қысым: Отбасынан, достардан немесе әріптестерден қолдаудың болмауы.
Жоғары құны: Спорттық залдарға немесе жаттықтырушымен сыныптарға жазылымдардың қымбаттауы.
Қолайсыздық: Спорттық қондырғылардың қолайсыздығы немесе қолайлы киім мен аяқ киімнің болмауы.

4.2 Кедергілерді жеңу стратегиясы:

Жоспарлау: Күнделікті өмірде физикалық белсенділікті қосыңыз және оны маңызды тапсырма ретінде қарастырыңыз.
Нақты мақсаттар қою: Шағын мақсаттардан бастаңыз және біртіндеп жаттығудың қарқындылығы мен ұзақтығын арттыру.
Қолдау іздеу: Достардың физикалық белсенділігіне достар, отбасы мүшелері немесе әріптестер тарту.
Жағымды әрекеттерді таңдау: Ләззат алатын физикалық белсенділік түрімен айналысыңыз.
Қол жетімді ресурстарды іздеу: Тегін спорт алаңдарын, саябақтарды немесе онлайн ресурстарды пайдаланыңыз.
Іс-шараларды бөлу: Күндізгі уақытта физикалық белсенділікті үзіңіз.
Ойлау кескінін өзгерту: Техникалық белсенділіктің пайда болуына және оларға емес, күш-жігерге назар аударуға бағытталған.
Сыйақы: Дене белсенділігі саласындағы мақсаттарға жету үшін өзіңізді марапаттаңыз.
Денеңізді тыңдау: Оны асыра алмаңыз және қалпына келтіруге уақыт беріңіз.
Маманмен кеңес беру: Жеке ұсыныстар алу үшін дәрігерге немесе жаттықтырушыға хабарласыңыз.

5-бөлім: күнделікті өмірде физикалық белсенділікті қосу

Дене белсенділігінің денсаулыққа пайдасын тигізбеу үшін жаттығу залында сағаттар жұмсаудың қажеті жоқ. Күнделікті өмірде физикалық белсенділікті қосудың көптеген жолдары ерекше күш-жігерді немесе уақытты қажет етпейді.

5.1 Тұрмыстық істер:

Үйді тазарту: Қару, шаңсорғыш және шаңды сүртетін шаң сияқты үйді белсенді тазарту жақсы жаттығулар болуы мүмкін.
Бақшадағы жұмыс: Көгалдар, арамшөптер мен көгалдардың шаштарын отырғызу сияқты бау-бақша, сонымен қатар физикалық белсенділік.
Баспалдақтарды көтеру: Лифт немесе эскалатордың орнына баспалдақтарды қолданыңыз.
Сатып алулар трансферті: Сөмкелерді сатып алумен алып, арбаны пайдаланбаңыз.
Ит жаяу жүру: Үнемі итпен жүріңіз.

5.2 Көлік:

Жаяу жүру: Мүмкін болса, жұмыс, оқу немесе дүкенге барыңыз.
Велоспорт: Велосипедке жұмыс, оқу немесе дүкенге жүгіріңіз.
Тұрақ межелі жерден тұрақ: Көлікті межелі жерден тұрып, қалған жолмен жүріңіз.
Қоғамдық көлікті пайдалану: Қоғамдық көлік аялдамасына және одан межелі жерге барыңыз.

5.3 Жұмыс:

Жаяу үзілістер: Орынып, 30 минут сайын кеңседе жүріңіз.
Тұрақты кестені пайдалану: Отырған уақытқа жұмсалған уақытты азайту үшін тұрақты кестеде жұмыс жасаңыз.
Жаяу жүру кезінде кездесулер өткізу: Мүмкін болса, жүру кезінде жиналыстар өткізіңіз.
Баспалдақтарды пайдалану: Лифт немесе эскалатордың орнына баспалдақтарды қолданыңыз.
Жылу және созу: Күндізгі жылы және созылуды орындаңыз.

5.4 Бос уақыт:

Би: Үйде, клубта немесе сыныпта билейді.
Табиғи серуендер: Саябақта, орманда немесе теңіз жағасында серуендеу.
Балалармен ойындар: Балалармен бірге жасыру және іздеу, ұстап алу немесе футбол сияқты белсенді ойындарда ойнаңыз.
Спорт: Жүзу, теннис, волейбол немесе баскетбол сияқты спорт түрлерін ойнаңыз.
Туризм: Серуендеу немесе велосипедпен жүріңіз.

5.5 Технологияларды қолдану:

Фитнес-трекерлер мен қосымшалар: Физикалық трекерлер мен қолданбаларды физикалық белсенділік пен ынталандыру деңгейін бақылау үшін қолданыңыз.
Онлайн оқыту: Үйде онлайн-оқытумен айналысыңыз.
Виртуалды ойындар: Би ойындары немесе спорттық тренажерлер сияқты физикалық белсенділікті қажет ететін виртуалды ойындар ойнаңыз.

6-бөлім: Физикалық белсенділікті ынталандыру және техникалық қызмет көрсету

Болашақта физикалық белсенділікті сақтау мотивация мен міндеттеме талап етеді. Сабақтарға қызығушылық таныту және қиындықтарды жеңудің жолдарын табу маңызды.

6.1 Мақсаттарды белгілеу:

Ақылды тұтас: Белгілі (нақты), өлшенетін (өлшенетін), қол жеткізуге болатын (қол жетімді), тиісті (тиісті) және уақыт шектеулі шектеулі (уақытқа байланысты) ақылды орталықтарды орнатыңыз. Мысалы, «Спорттан бастау» мақсатын орнатудың орнына, сіз келесі айда аптасына 5 күн, күніне 30 минут жүру »голын қою керек.
Кішкентай қадамдарға шағын мақсаттар: Олардың жетістіктерін жеңілдету үшін үлкен мақсаттарды кішкене қадамдар жасаңыз.
Мақсат жазбалары: Мақсаттарыңызды жазып, прогресті қадағалаңыз.

6.2 Ішкі уәжді іздеу:

Артықшылықтарға назар аударыңыз: Дене белсенділігі, мысалы, денсаулықты, көңіл-күй мен сыртқы келбетті жақсартудың артықшылықтарына назар аудару.
Жағымды әрекеттерді таңдау: Ләззат алатын физикалық белсенділік түрімен айналысыңыз.
Мағынаны іздеу: Мағынаны физикалық белсенділіктің мағынасын табыңыз, мысалы, өзіңіз және сіздің отбасыңыз үшін денсаулықты жақсарту.
Ақпарат: Әр сәтте физикалық белсенділік танытып, рахаттаныңыз.

6.3 Сыртқы уәжді іздеу:

Басқалардың қолдауы: Достардың физикалық белсенділігіне достар, отбасы мүшелері немесе әріптестер тарту.
Топтық сыныптар: Топқа немесе жаттықтырушымен айналысыңыз.
Жарыстар: Жарыстарға немесе жарыстарға қатысу.
Сыйақы: Дене белсенділігі саласындағы мақсаттарға жету үшін өзіңізді марапаттаңыз.

6.4 Бөлсестерді жеңу:

Бөлімдерді қабылдау: Бұл үзілістердің болуы және олар үшін өздерін кінәлау емес екенін мойындаңыз.
Бөліну себептерін талдау: Бұзылуға әкелген себептерді анықтаңыз және болашақта оларды болдырмауға тырысыңыз.
Сабаққа оралу: Мүмкіндігінше тезірек, бөлінгеннен кейін физикалық белсенділікке оралыңыз.
Стратегияны өзгерту: Егер алдыңғы стратегия жұмыс істемесе, оны өзгертіңіз.

6.5 Өзгерзелілік және әртүрлілік:

Әрекет түрін өзгерту: Әр түрлі физикалық белсенділік типтерін скучно және әртүрлі бұлшықет топтарын қолданбаңыз.
Бағдарлар өзгерген: Қызығушылық сақтау үшін серуендеу немесе жүгіру үшін маршруттарды өзгертіңіз.
Тәжірибелер: Сізге не қолайлы екенін білу үшін физикалық белсенділіктің әр түрлі түрлерімен тәжірибе жасаңыз.

7-бөлім: Дене шынықтыру және халықтың арнайы топтары

Халықтың кейбір топтары физикалық белсенділікке ерекше назар аударуды және жеке көзқарас қажет.

7.1 Балалар мен жасөспірімдер:

Салауатты әдеттердің дамуы: Балалар мен жасөспірімдерге ерте жастан бастап физикалық белсенділікпен байланысты сау әдеттеріктеу.
Ойындар мен ойын-сауық: Белсенді ойындар мен ойын-сауыққа қол жеткізіңіз.
Спорт: Спорт және басқа да физикалық белсенділік түрлерін сақтау.
Экранда өткізілген уақытты шектеу: Теледидардың, компьютердің немесе ұялы телефонның экранында өткізілген уақытты шектеңіз.
Қауіпсіздік: Физикалық белсенділік кезіндегі қауіпсіздікті қамтамасыз ету.

7.2 Жүкті әйелдер:

Дәрігермен кеңес беру: Жүктілік кезінде физикалық белсенділікті бастамас бұрын дәрігермен кеңесіңіз.
Орташа қарқындылық: Орташа қарқындылықтың физикалық белсенділігімен айналысыңыз.
Қауіпті жаттығулардан аулақ болыңыз: Құлау немесе іштің жарақаттарына әкелуі мүмкін жаттығулардан аулақ болыңыз.
Денедегі өзгерістерге бейімделу: Жүктілік кезіндегі дене белсенділігінің бағдарламасын денедегі өзгерістерге бейімдеңіз.
Жамбас қабатын нығайтуға арналған жаттығулар: Жамбас еденін нығайту үшін жаттығулар жасаңыз.

7.3 Қарт адамдар:

Жеке тәсіл: Денсаулық және мүмкіндіктер жағдайын ескере отырып, физикалық белсенділік бағдарламасына жеке көзқарасты қолданыңыз.
Тепе-теңдікті қолдану: Құлау қаупін азайту үшін тепе-теңдік жаттығуларын қосыңыз.
Орташа қарқындылық: Орташа қарқындылықтың физикалық белсенділігімен айналысыңыз.
Жүктеудің біртіндеп өсуі: Жарақаттардан аулақ болу үшін жүктемені біртіндеп арттырыңыз.
Әлеуметтену: Әлеуметтік қолдау алу үшін топқа немесе достарымен араласыңыз.

7.4 созылмалы аурулары бар адамдар:

Дәрігермен кеңес беру: Дене белсенділігін бастамас бұрын дәрігермен кеңесіңіз.
Ауруға бейімделу: Физикалық белсенділік бағдарламасын ауруға және оның белгілеріне бейімдеңіз.
Орташа қарқындылық: Орташа қарқындылықтың физикалық белсенділігімен айналысыңыз.
Жүктеудің біртіндеп өсуі: Аурудың өршуіне жол бермеу үшін жүктемені біртіндеп арттырыңыз.
Тұрақты бақылау: Денсаулықты үнемі бақылап отырыңыз және қажет болған жағдайда физикалық белсенділік бағдарламасын реттеңіз.

8-бөлім: Тәуекелдер мен сақтық шаралары

Дене белсенділігі денсаулық сақтау үшін қауіпсіз және сау болса да, сіз туралы білу және сақтықпен қарауыңыз керек, белгілі бір қауіптер бар.

8.1 Тәуекелдер:

Жарақаттар: Бұлшық еттердің, байламдарды, сіңірлер мен буындардың жарақаттары.
Жүрек-қан тамырлары оқиғалары: Миокард инфарктісі, инсульт, кенеттен жүрек өлімі.
Созылмалы аурулардың өршуі: Артрит, астма, қант диабеті және басқа созылмалы аурулардың өршуі.
Артық жұмыс: Артық жұмыс және сарқылу.
Дегидратация: Дегидратация.
Қызып кету: Денені қызып кету (жылу инсульт).
Гипотермия: Дененің темпоментігі (гипотермия).

8.2 Сақтық шаралары:

Дәрігермен кеңес беру: Физикалық белсенділікті бастамас бұрын дәрігермен кеңесіңіз, әсіресе егер сізде созылмалы аурулар немесе қауіп факторлары болса.
Жылу және созу: Жаттығудан кейін жаттығудан және созылудан бұрын жылынды жасаңыз.
Дұрыс техникасы: Жаттығуды орындаудың дұрыс техникасын қолданыңыз.
Жүктеудің біртіндеп өсуі: Біртіндеп жаттығудың қарқындылығы мен ұзақтығын арттыру.
Қорғаныс жабдықтарын пайдалану: Спортты ойнағанда, шлем, тізе жастықшалары мен плиталары сияқты қорғаныс құралдарын қолданыңыз.
Ылғалдандыру: Жаттығу кезінде және одан кейін жеткілікті су ішіңіз.
Тамақтану: Жынуға теңдестірілген және белсенділік деңгейін сақтау үшін жеткілікті мөлшерде калорияларды қолданыңыз.
Демалу және қалпына келтіру: Демалу және қалпына келтіру уақытын таңдаңыз.
Жылу мен суықта жаттығудан аулақ болыңыз: Жылу мен суықтан жаттығудан аулақ болыңыз немесе қосымша сақтық шараларын қолданыңыз.
Денеңізді тыңдаңыз: Ауырсыну немесе ыңғайсыздық пайда болған кезде оны асыра алмаңыз және тоқтамаңыз.

9-бөлім: Физикалық белсенділік саласындағы жаңа бағыттар мен зерттеулер

Дене шынықтыру ғылымы үнемі дамып, денсаулықты жақсартудың жаңа мүмкіндіктерін ашады.

9.1 Жоғары – күн сәулесінен тыс жаттығулар (VIIT):

Тиімділік: Вит – бұл жаттығудың бір түрі, оның құрамына қысқа жаттығулар, демалу кезеңдері немесе төмен қарқындылығы бар. Зерттеулер көрсеткендей, Вит дәстүрлі аэробты жаттығулар сияқты тиімді бола алатындығын, жүрек-қан тамырлары жүйесін жақсарту, қандағы қантты азайту және бақылау.
Артықшылықтары: Вит дәстүрлі жаттығудан аз уақытты қажет етеді және одан да қызықты және ынталы болуы мүмкін.
Шектеулер: Вит дәстүрлі жаттығудан гөрі қарқынды және талап етілуі мүмкін және барлығына жарамайды.

9.2 Өмір салты және қызметке кедергі келтіретіндер:

Отырған өмір салтының әсері: Зерттеулер көрсеткендей, ұзақ отыру түрлі ауруларды, соның ішінде жүрек-қан тамырлары ауруларын, 2 типті қант диабетін және қатерлі ісік түрлерін дамыту қаупімен байланысты болатындығын көрсетеді.
Әрекет үзілістері: Кеңседе тұру және жүру сияқты тұрақты белсенділіктің үзілістері, отырықшы өмір салтының теріс әсерін азайтуға көмектеседі.
Ұсынымдар: Әрбір 30 минут сайын іс-шаралардың үзілістерін алу ұсынылады.

9.3 Микро-оқыту:

Тұжырымдама: Микро-тренинг – бұл жалпы белсенділік деңгейін арттыру үшін күндізгі физикалық белсенділіктің қысқа мерзімді кезеңдері.
Мысалдар: Телефонмен сөйлесіп, телефонмен сөйлесу, теледидарды қарау кезінде скваттарды орындаңыз.
Артықшылықтары: Микро жаттығулар күнделікті өмірге кіру оңай және арнайы құрал-жабдықтар мен уақытты қажет етпейді.

9.4 Жеке физикалық белсенділік бағдарламалары:

Жеке тәсіл: Жеке физикалық белсенділік бағдарламалары жеке сипаттамаларды, денсаулық жағдайы, мақсаттары мен артықшылықтарын ескере отырып жасалады.
Технологиялар: Фитнес трекерлері, қосымшалар және онлайн платформалар сияқты технологияларды қолдану прогресті бақылауға және бағдарламаны бейімдеуге мүмкіндік береді.
Тиімділік: Жеке бағдарламалар қалаған нәтижеге қол жеткізу үшін стандартты бағдарламаларға қарағанда тиімді болуы мүмкін.

9.5 Физикалық белсенділіктің ішек микробына әсері:

Зерттеу: Жаңа зерттеулер көрсеткендей, физикалық белсенділік ішек микробтарына әсер етуі мүмкін, бұл ішекте тұратын микроорганизмдердің құрамы мен функциясын өзгертеді.
Ықтимал артықшылықтар: Физикалық белсенділіктен туындаған ішек микробиомасындағы өзгерістер ас қорыту жүйесінің, иммунитеттің және метаболизмнің денсаулығын жақсарта алады.

9.6 Жасанды интеллектті (AI) физикалық белсенділік бағдарламаларын әзірлеуде пайдалану:

II және Даралау: AI жеке физикалық белсенділік бағдарламаларын жасау үшін физикалық белсенділік, денсаулық және адамдық қалаулар туралы мәліметтерді талдау үшін қолданыла алады.
AI және мотивация: AI-ді жеке кері байланыс, мотивациялық кеңестер мен қолдау көрсету үшін пайдалануға болады.

10-бөлім: Мемлекеттік және қоғамның физикалық белсенділікті қолдаудағы рөлі

Мемлекет және қоғам деңгейіндегі физикалық белсенділікке қолдау көрсету адамдар белсенді өмір салтын ұстануға болатын жағдай жасау үшін өте маңызды.

10.1 саясатты әзірлеу:

Ұлттық бағдарламалар: Халықтың әртүрлі топтарына бағытталған физикалық белсенділікті дамытудың ұлттық бағдарламаларын әзірлеу.
Заңнама: Физикалық белсенділікті қолдайтын заңнаманы әзірлеу, мысалы, велосипед жолдары мен жаяу жүргіншілерге арналған аймақтардың құрылысы.
Қаржыландыру: Спорттық нысандарды, физикалық белсенділік пен зерттеу бағдарламаларын дамытуға қаражат бөлу.

10.2 Қолайлы орта құру:

Қаланы жоспарлау: Жаяу жүргіншілер мен велосипедшілерге, қауіпсіз тротуарлармен, велосипедпен және саябақтармен қолайлы қалалар құру.
Мектептер: Мектептердегі физикалық белсенділіктің жеткілікті уақытын қамтамасыз ету және спорт нысандарына қол жетімділікті қамтамасыз ету.
Жұмыс орындары: Жұмыс орындарында физикалық белсенділік үшін жағдай жасау, мысалы, серуендеуді ұйымдастыру және спортзал залдарына қол жеткізуді қамтамасыз ету.
Қоғамдастық: Топтық сыныптар, спорттық жарыстар және серуендеу сияқты қоғамдастықтардағы физикалық белсенділік бағдарламаларын ұйымдастыру.

10.3 Ақпарат және білім:

Қоғамдық науқандар: Физикалық белсенділіктің артықшылықтарын хабардар ету үшін қоғамдық науқандар өткізу.
Білімі: Мектептегі және қоғамдық білім беру бағдарламаларындағы физикалық белсенділік туралы ақпарат.
Мамандарды даярлау: Физикалық белсенділік саласындағы мамандарды даярлау, мысалы, жаттықтырушылар, нұсқаушылар және дәрігерлер.

10.4 Ынтымақтастық:

Мемлекеттік органдар арасындағы ынтымақтастық: Дене шынықтыру, білім беру, спорт және көлік үшін жауапты мемлекеттік органдар арасындағы физикалық белсенділікті арттыру үшін күш-жігерді үйлестіру.
Кепілмеген ұйымдармен ынтымақтастық: Дене шынықтырумен айналысатын кәсіби емес ұйымдармен ынтымақтастық.
Жеке сектормен ынтымақтастық: Жеке сектормен, мысалы, спорт клубтары мен фитнес-орталықтар сияқты ынтымақтастық, физикалық белсенділікке қол жеткізу.

Қорытындылай келе, дене шынықтыру – бұл өмірдің күшті эликсирі, ол денсаулық пен жағдайға жағымды әсер етеді. Дене шынықтырумен, күнделікті өмірде, кедергілерді жеңіп, мемлекеттік және қоғам деңгейіндегі физикалық белсенділікті қолдау және халықтың өмір сүру сапасын жақсартудың негізгі факторлары болып табылады.

Дене белсенділігі: өмірдің эликсирі ретінде қозғалыс

Leave a Reply Cancel reply