Мифтер мен дұрыс тамақтану туралы шындық: ғылыми негізделген тәсілге арналған нұсқаулық
1-тарау: Дұрыс тамақтанудың негізгі түсініктері
Маңызды және шындықты түсінбестен бұрын, дұрыс тамақтану дегенді нақты түсіну қажет. Дұрыс тамақтану диета емес, бұл ағзаны оңтайлы жұмыс істеу, энергияны сақтау және аурулардың алдын алу үшін барлық қажетті қоректік заттармен қамтамасыз ету тәсілі. Онда ақуыздар, майлар, көмірсулар, дәрумендер, минералдар мен суды теңгерімді тұтыну кіреді. Негізгі қағидалар:
- Әртүрлілік: Диетадағы әртүрлі тамақ топтарынан көптеген өнімдерді қосу. Бұл қажетті қоректік заттардың толық спектрін қамтамасыз етеді.
- Модерация: Тұтынылған және тұтынылған калориялар арасындағы тепе-теңдікті сақтау. Тіпті сау тамақ, тіпті пайдалы тамақ, салмақтың пайда болуына әкелуі мүмкін.
- Баланс: Макронирттердің дұрыс қатынасы: ақуыздар (калориялардың жалпы санының шамамен 10-35%), майлар (20-35%) және көмірсулар (45-65%). Нақты сандар жеке қажеттіліктерге және қызмет деңгейіне байланысты өзгеруі мүмкін.
- Сана: Сіз не жейтініңізге мұқият қарау. Бұған өнімдерді саналы түрде таңдау, үйдегі жапсырмалар, тамақ пісіру және қант, тұз және транс май мөлшері бар өңделген тағамдардан бас тарту кіреді.
2-тарау: Дұрыс тамақтану және олардың әсері туралы аңыздар
1-миф: Майлар денсаулыққа зиянды, сондықтан оларды кез-келген құны бойынша болдырмау керек.
- Бұл рас па: Барлық майлар бірдей зиянды емес. Қаныққан және өңделген тағамдар, қуырылған тағамдар, қуырылған тағамдар мен қызыл ет, жүрек-қан тамырлары ауруының жоғарылауымен байланысты. Алайда, авокадо, жаңғақтар, тұқымдар, зәйтүн, зәйтүн майлары және майлы балық (лосось, тунец, сардина), ми және гормоналды жүйелердің денсаулығы үшін пайдалы емес майлар, мысалы, қанықпаған майлар. Олар «Жаман» холестерин деңгейін (LDL) төмендетуге және «жақсы» холестерин деңгейін жоғарылатуға көмектеседі. Сонымен қатар, кейбір дәрумендер (A, D, E, K) ассимиляция үшін майлар қажет.
- Ғылыми негіздеу: Көптеген зерттеулер денсаулыққа қанықпаған майлардың артықшылықтарын растайды. Мысалы, зерттеулер көрсеткендей, Жерорта теңізі зәйтүн майына, жаңғақтарға және балықтарға бай, жүрек-қан тамырлары ауруларының төмендеуімен және танымдық функцияларды жақсартумен байланысты.
Миф 2: Көмірсулар – бұл фигураның жауы, сондықтан оларды мүмкіндігінше шектеу керек.
- Бұл рас па: Көмірсулар – бұл организмнің негізгі энергия көзі. Алайда, барлық көмірсулар бірдей пайдалы емес. Ақ нан, кәмпиттер мен газдалған сусындардағы қарапайым көмірсулар тез сіңеді, қандағы қантқа өткір секіріп, оның келесі құлдырауы, бұл аштық пен шаршау сезімін тудырады. Тұтас астық өнімдері, көкөністер, жемістер және бұршақты дақылдардағы кешенді көмірсулар баяу, тұрақты энергия мен қанықтыру сезімін қамтамасыз етеді. Сонымен қатар, күрделі көмірсулар көбінесе ішек денсаулығын сақтау және техникалық қызмет көрсету үшін пайдалы талшық болады.
- Ғылыми негіздеу: Зерттеулер көрсеткендей, көмірсулардың төмен диетасы қысқа мерзімді салмақ жоғалту үшін тиімді болуы мүмкін, бірақ олар сонымен қатар шаршау, іш қату және қоректік заттардың жетіспеушілігі сияқты жанама әсерлермен байланысты болуы мүмкін. Тұрақты және салауатты көзқарас – бұл ақуыздар мен майлармен үйлесімді көмірсулардың қалыпты тұтынуы.
3-миф: барлық калория бірдей.
- Бұл рас па: Калория энергия балансын, олардың бастапқы мәселелерін сақтау үшін маңызды болғанымен. Broccoli-ден 100 калория денеге тәттілерден 100 калориядан мүлдем басқа әсер етеді. Брокколи құрамында талшық, дәрумендер, минералдар және антиоксиданттар, қантықты, қандағы қантты реттейді және жалпы денсаулықты сақтайды. Тәттілерде тез сіңетін бос калориялар бар, қоректік құндылықты қамтамасыз етпеңіз және денсаулығына және денсаулығына әкелуі мүмкін.
- Ғылыми негіздеу: Бұл принцип «қоректік заттардың тығыздығы» түсінігіге негізделген. Қоректік заттардың жоғары мөлшері бар өнімдерде көптеген дәрумендер, минералдар және калория бірлігіне көптеген пайдалы заттар бар. Олар денсаулыққа пайдалы және оңтайлы салмақты сақтауға көмектеседі.
4-миф: салмақ жоғалту үшін сіз аштыққа тура келуіңіз керек.
- Бұл рас па: Ораза – бұл салмақ жоғалтудың қарсы және қауіпті әдісі. Бұл метаболизмнің баяулауына, бұлшықет массасының жоғалуына және қоректік заттардың жетіспеушілігін дамыту қаупіне әкеледі. Сонымен қатар, аштық көбінесе оның аяқталғаннан кейін көп мөлшерде тамақтануға әкеледі, бұл барлық күш-жігерді шығарады және одан да көп салмақ жинауға әкелуі мүмкін.
- Ғылыми негіздеу: Зерттеулер көрсеткендей, салмақ жоғалтудың тұрақты физикалық белсенділігі бар диетаның калориялы құрамының қалыпты төмендеуіне байланысты қол жеткізілгенін көрсетеді.
5-миф: денсаулықты тез арада жақсартатын «Superfluids» бар.
- Бұл рас па: Барлық денсаулық сақтау проблемаларын шеше алатын ешқандай өнім жоқ. Дұрыс тамақтану – бұл қоректік заттардың әртүрлі тұтынуы бар кешенді тәсіл. Жидектер, жидектер, шексіз көкөністер (брокколи, қырыққабат), майлы балық және жаңғақтар сияқты кейбір өнімдер, шынымен де жоғары тағамдық құндылығы бар және денсаулықты жақсартумен байланысты. Алайда, олар сиқырлы таяқша емес және теңдестірілген тамақтың бөлігі болуы керек.
- Ғылыми негіздеу: Жеке өнімдерде белгілі бір пайдалы қосылыстар болуы мүмкін болғанымен, олардың әсері қарапайым салауатты өмір салтын ұстану жағдайында айтылады.
6-миф: жемістерде тым көп қант бар және оны болдырмау керек.
- Бұл рас па: Жемістерде табиғи қант бар (фруктоза), бірақ олар сонымен қатар талшыққа, витаминдерге, минералдарға және антиоксиданттарға да бай. Талшық қандағы қанттың күрт секіруіне жол бермейтін қант сіңіруді баяулатады. Орташа жемістерді тұтыну дұрыс тамақтанудың бөлігі болып табылады. Алайда, сіз қант пен аз талшықтан көп жеміс шырындарын емес, бүкіл жемістерге артықшылық беруіңіз керек.
- Ғылыми негіздеу: Зерттеулер жемісті тұтыну созылмалы аурулардың төмендеуімен байланысты, мысалы, жүрек-қан тамырлары аурулары, 2 типтік қант диабеті және қатерлі ісік түрлері.
7-миф: Ақуызды алу үшін сіз көп ет ішуіңіз керек.
- Бұл рас па: Ет ақуыздың жақсы көзі, бірақ ақуыздың жақсы көзі, бірақ ақуыздың басқа да керемет көздері, мысалы, балық, құс еті, жұмыртқа, сүт өнімдері, бұршақтар, жаңғақтар және тұқымдар. Вегетарианшылар мен вегетарианшылар әр түрлі зауыттың ақуыз көздерін біріктіре алады.
- Ғылыми негіздеу: Өсімдіктің әр түрлі диетасы тіндерді салу және қалпына келтіру үшін қажетті барлық аминқышқылдарымен қамтамасыз ете алады.
8-миф: кешкі сағат 6-дан кейін сіз салмақты жинай алмайсыз.
- Бұл рас па: Тамақтану уақыты күн ішінде тұтынылған калориялардың жалпы санынан да маңызды емес. Егер сіз өткізгеннен гөрі калорияны көп тұтынсаңыз, сіз тамақтанғаныңызға қарамастан, салмақ түсесіз. Егер сіз кешке аш болсаңыз, таңертең төсекке дейін, аз төсекке барғаннан гөрі кішкентай, сау тағамдар жеген дұрыс.
- Ғылыми негіздеу: Зерттеулерде кешке таңғы ас ішпейтін және артық тамақтанатын адамдар салмақ түсіретінін көрсетеді.
9-миф: жағдайларға қарамастан, күніне 8 стакан су ішу керек.
- Бұл рас па: Судың қажеттілігі, қызмет деңгейі, климат және денсаулық жағдайы сияқты жеке факторларға байланысты өзгеріп отырады. Ылғалдандыру маңызды болғанымен, күніне 8 стакан судың әмбебап ережесі жоқ. Сіз өзіңізді шөлдеп, зәрдің түсіне назар аударған кезде су ішкен дұрыс: ол ашық сары болуы керек.
- Ғылыми негіздеу: Суды шамадан тыс тұтыну зиянды, әсіресе бүйрек аурулары бар адамдар үшін де зиянды болуы мүмкін.
10-миф: барлық органикалық өнімдер бейорганикалық емес.
- Бұл рас па: Органикалық өнімдер синтетикалық пестицидтер, гербицидтер мен тыңайтқыштарды пайдаланбай өседі. Оларда кейбір қоректік заттар көп болуы мүмкін. Алайда, органикалық және бейорганикалық өнімдер арасындағы тағамдық құндылықтағы айырмашылық көбінесе аз. Ең бастысы – әртүрлі жемістер мен көкөністерді пайдалану, олар органикалық немесе жоқ па, жоқ па, соны пайдалану. Егер сіз пестицидтер туралы алаңдасаңыз, қолданар алдында жемістер мен көкөністерді мұқият жуыңыз.
- Ғылыми негіздеу: Зерттеулер көрсеткендей, органикалық өнімдерде пестицидтер аз болуы мүмкін, бірақ олардың адам денсаулығына әсері әлі де жеткілікті түрде зерттелмеген.
3-тарау: Дұрыс тамақтану туралы шындық: ғылыми негізделген қағидалар
1-қағидат: Теңгерімді тамақтану – денсаулық негізі.
Теңгерімді диета дұрыс пропорциялардағы барлық қажетті макро-микроэлементтерді қамтиды. Бұл ақуыздардың, майлардың және көмірсулардың жеткілікті мөлшерін, сондай-ақ дәрумендер, минералдар мен суды тұтынуды білдіреді. Жемістер, көкөністер, тұтас астық бұйымдары, бұршақтар, жаңғақтар және тұқымдар сияқты шикізат өнімдерін артықшылық беру маңызды.
2-қағидат: талшық – сау ас қорыту және салмақ бақылауының кілті.
Талшық – бұл организммен сіңірілмеген көмірсулар түрі. Бұл қандағы қантты реттеуге көмектеседі, холестеринді азайтады, қанықтылыққа ықпал етеді және ішек денсаулығын қолдайды. Талшықтың көздері: жемістер, көкөністер, астық бұйымдары, бұршақтар, жаңғақтар және тұқымдар.
3-қағидат: Ақуыз маталарды салу және қалпына келтіру үшін маңызды.
Ақуыз тіндерді салу және қалпына келтіру, сонымен қатар гормондар мен ферменттер өндірісі үшін қажет. Ақуыздың жақсы көздері: ет, балық, құс еті, жұмыртқа, сүт өнімдері, бұршақтар, жаңғақтар және тұқымдар.
4-қағидат: Салауатты майлар жүрек пен мидың денсаулығы үшін қажет.
Авокадо, жаңғақтар, тұқымдар, зәйтүн майы мен майлы балық, ми және гормоналды жүйенің денсаулығы үшін пайдалы емес майлар пайдалы. Өңделген тағамдар, қуырылған тағамдар, қуырылған тағамдар мен қызыл ет қосылған қаныққан және транс майларын тұтыну шектеулі болуы керек.
5-қағидат: Ылғалдандыру жалпы денсаулық үшін маңызды.
Су көптеген дене функциялары, соның ішінде дене температурасын реттеу, қоректік заттарды тасымалдау және қалдықтарды жою үшін қажет. Күндіз жеткілікті су ішу өте маңызды, әсіресе физикалық жаттығулар кезінде және ыстық ауа-райында.
6-қағидат: Дененің оңтайлы жұмыс істеуі үшін микроэлементтер (дәрумендер мен минералдар) қажет.
Витаминдер мен минералдар ағзадағы көптеген процестерде, оның ішінде иммундық функцияда, өсу мен дамуда маңызды рөл атқарады, сонымен қатар аурудан қорғау. Оларды түрлі диетадан, соның ішінде жемістерден, көкөністерден, астық бұйымдары, бұршақтар, жаңғақтар мен тұқымдардан алуға болады.
7-қағидат: Саналы тамақтану тәбетті басқаруға және ас қорытуды жақсартуға көмектеседі.
Саналы тамақтану – бұл не жеуге болатындығына мұқият қарау. Бұған тағамды саналы түрде таңдау, үйде тамақ пісіру, баяу тамақтану, сонымен қатар аштықты және қанықтыру сигналдарын тыңдайды.
8-қағидат: Тұрақты физикалық белсенділік – бұл салауатты өмір салтының ажырамас бөлігі.
Дене белсенділігі салауатты салмақ сақтауға, жүрек пен қан тамырларын нығайтуға, созылмалы аурулардың қаупін азайтады және көңіл-күйді жақсартады. Аптасына кемінде 150 минут немесе аптасына кемінде 75 минуттан астам қарқынды аэробты белсенділікпен айналысу ұсынылады.
9-қағидат: Жеке тәсіл – бұл сәтті дұрыс тамақтанудың кілті.
Дұрыс тамақтануға әмбебап көзқарас жоқ. Сіздің жеке қажеттіліктеріңізді, қалауларыңыз бен денсаулық жағдайыңызды ескеру маңызды. Дыбыстық қатынаспен кеңес беру жеке тамақ жоспарын жасау үшін пайдалы болуы мүмкін.
10-қағидат: Тұрақты өзгерістер – денсаулығының ұзақ мерзімді кілті.
Дұрыс тамақтану диета емес, бұл өмір жолы. Сіз ұзақ мерзімді перспективада сақтай алатын диетаңыз бен өмір салтыңыздағы аз, тұрақты өзгерістер жасау маңызды.
4-тарау. Дұрыс тамақтану бойынша практикалық кеңестер
- Тамағыңызды алдын-ала жоспарлаңыз. Бұл сізге өнімдерді салауатты таңдауға көмектеседі және зиянды емес тағамның импульсивті сатып алуларынан аулақ болады.
- Тамақты үйде жиі дайындаңыз. Бұл сізге ингредиенттер мен бөліктердің мөлшерін басқаруға мүмкіндік береді.
- Өнімдердегі белгілерді оқыңыз. Калориялар, майлар, қант, тұз және талшықтың мөлшеріне назар аударыңыз.
- Жемістер мен көкөністердің тұтынуын арттыру. Күніне кем дегенде 5 бөлікке жемістер мен көкөністерді қолдануға тырысыңыз.
- Өңделгеннің орнына астық өнімдерін таңдаңыз. Тұтас дәнді нан, макарон және күріш көп талшықты және қоректік заттардан тұрады.
- Тәтті сусындарды тұтынуды шектеңіз. Газдалған сусындар, жеміс шырындары және тәтті шай көп қант пен бос калориялар бар.
- Жеткілікті су ішіңіз. Күніне кемінде 8 стакан су ішуге тырысыңыз.
- Баяу және саналы түрде жейді. Аштық пен қанықтыру сигналдарын тыңдаңыз.
- Тамақ тамағын өткізіп алмаңыз. Бұл кейіннен артық тамақтануға әкелуі мүмкін.
- Салауатты тағамдар таңдаңыз. Жемістер, көкөністер, жаңғақтар және йогурт – бұл керемет тағамдар.
- Жаңа рецепттермен тәжірибеден қорықпаңыз. Өзіңізге ұнайтын жаңа пайдалы тағамдарды табыңыз.
- Дыбыстық қатынасқа хабарласыңыз. Дыбыстық білдіруші сізге қажеттіліктеріңіз бен мақсаттарыңызға сәйкес келетін жеке тамақ жоспарын жасауға көмектеседі.
5-тарау: Дұрыс тамақтану қателерін қалай болдырмауға болады
- Жарнамалық және сәнді диеталарға сенбеңіз. Көптеген диеталар тез нәтиже береді, бірақ көбінесе тұрақты емес және денсаулыққа зиянды болуы мүмкін.
- Өзіңізді басқалармен салыстырмаңыз. Әр адамның жеке қажеттіліктері мен мақсаттары бар.
- Өзіңіз үшін тым қатал болмаңыз. Өзіңізге кейде өзіңізді сүйікті тамағыңызбен еркелетуге рұқсат етіңіз, бірақ оны қалыпты жағдай жасаңыз.
- Егер сіз бірдеңе жасай алмасаңыз, бас тартпаңыз. Дұрыс тамақтану – бұл нәтиже емес, процесс. Егер сіз кейде адасқан болсаңыз да, мақсаттарыңызға ауысуды жалғастыру маңызды.
- Сіздің сезімдеріңізді елемеңіз. Егер сіз шаршап, ашуланшақ немесе аш болсаңыз, сізге диетаны өзгерту қажет болуы мүмкін.
- Дене белсенділігі туралы ұмытпаңыз. Дене белсенділігі – салауатты өмір салтының маңызды бөлігі.
- Дәрігермен немесе диетологпен кеңесті елемеңіз. Олар сізге жеке тамақтану жоспарын жасауға және денсаулыққа қатысты кез-келген мәселелерді шешуге көмектеседі.
6-тарау: Әртүрлі жас топтары үшін пайдалы тамақ
- Балалар мен жасөспірімдер: Өсім мен даму үшін жеткілікті мөлшерде қоректік заттарды қамтамасыз ету маңызды. Диета жемістерге, көкөністерге, астық өнімдеріне, дақылдар, бұршақ дақылдары, төмен ет, балық және сүт өнімдеріне бай болуы керек. Тәтті сусындар, өңделген өнімдер мен фаст-фуд өнімдерін тұтынуды шектеңіз.
- Ересектер: Салауатты тамақтану энергияны ұстап тұруға, созылмалы аурулардың алдын алуға және бақылаудың салмағына көмектеседі. Диета теңгерімді және алуан болуы керек, барлық қажетті макро-микроэлементтерді қамтиды.
- Қарт адамдар: Жасы өткен сайын, кейбір қоректік заттардың қажеттілігі артуы мүмкін, ал басқаларында ол азаяды. Ақуыз, кальций, D дәрумені мен талшықты жеткілікті мөлшерде қамтамасыз ету маңызды. Диета шайнау және ассимиляция үшін оңай болуы керек.
7-тарау. Әр түрлі ауруларға арналған дұрыс тамақтану
Қант диабеті, жүрек-қан тамырлары аурулары, бүйрек аурулары немесе асқазан-ішек жолдары сияқты аурулардың болған кезде, сіздің жағдайыңыздың ерекшеліктерін ескеретін жеке тамақтану үшін дәрігермен немесе диетологпен кеңесу керек.
8-тарау: Қорытынды
Дұрыс тамақтану – сіздің денсаулығыңызға және денсаулығыңызға инвестиция. Ғылыми тұрғыдан дұрыс принциптерді ұстану және ортақ мифтерден аулақ болу, сіз өзіңіздің денсаулығыңызды жақсартып, созылмалы ауруларды болдырмаңыз және ұзақ және бақытты өмір сүре аласыз. Есіңізде болсын, дұрыс тамақтану диета емес, бірақ өмір салты, ал кішігірім, тұрақты өзгерістер үлкен нәтижелерге әкелуі мүмкін.