1-бөлім: Денені кептіру туралы ғылым: метаболикалық ауысуды түсіну
Фитнес және бодибилдинг контекстіндегі «денені кептіру» (сушка тегі) процесі, бұлшықет массасын мүмкіндігінше сақтау кезінде дене майының пайыздық мөлшерін едәуір азайтуға бағытталған кезеңге қатысты. Бұл диета мен жаттығулардың стратегиялық айла-шаршысын қажет етеді, көбінесе спорттық тамақтануды тиімді қолданады. Денені кептірудің негізгі қағидаты – бұл бастапқы энергия көзі ретінде сақталған майды пайдалану үшін денені тұрақты калориялық тапшылықты құру болып табылады. Алайда, бұл тапшылықты бұлшықет катаболизмінің алдын алу керек, бұл организмнің бұлшықет тінін қуатқа бөледі.
Кептіру кезеңіндегі негізгі метаболикалық ауысу, ең алдымен көмірсулар кәдеге жаратудан, ең алдымен майды кәдеге жаратуға көшуді қамтиды. Бұған көмірсулардың азаюы және май тотығуының жоғарылауы арқылы қол жеткізіледі. Инсулин сезімталдығы мұнда шешуші рөл атқарады. Көмірсулар мөлшері жоғары болған кезде, инсулин деңгейі жоғарылайды, глюкозаны ысырап етіп, майдың бұзылуымен (липолиз) ингибирлейді. Керісінше, көмірсулар қабылдау азаятын кезде, инсулин деңгейі төмендейді, липолиздің жоғарылауына және май қышқылдарын қанға шығаруға мүмкіндік береді.
Содан кейін май қышқылдары жасушалардағы митохондрияға тасымалданады, онда олар бета-тотығып, оларды ацетил-Коаға түсіретін процесс. Ацетил-Коа лимон қышқылының цикліне кіреді, сайып келгенде, ATP (Adenosine Triphosphate) өндірісі, ағзаның бастапқы энергия валютасы. Бұл процесте гормоналды факторлар, соның ішінде кортизол, өсу гормоны және қалқанша безінің гормондары қатты әсер етеді.
Кортисол, стресс гормоны, кептіру кезеңінде пайдалы және зиянды болуы мүмкін. Ол сақталған энергияны (глюкоза және май қышқылдары) жұмылдыруда көмектеседі, бірақ олар шамадан тыс стресс немесе шамадан тыс стресске байланысты созылмалы түрде жоғарылайды. Өсу гормоны липолиз мен бұлшықет ақуыз синтезін жақсартады, оны кептіру кезеңінде құнды активке айналдырады. Қалқанша безінің гормондары метаболизмді реттейді, ағзаның калориясын күйдіретін мөлшерлемеге әсер етеді. Қалқанша безінің функциясын оңтайландыру майдың тиімді шығыны үшін өте маңызды.
Майдың шығынын генетика, жас, жыныс және жаттығу тәжірибесі сияқты жеке факторлар әсер етеді. Кейбір адамдар басқаларға қарағанда май жағу кезінде табиғи түрде тиімді. Метаболикалық мөлшерлеме бойынша жасқа байланысты төмендеу май жоғалтуға қиындық тудыруы мүмкін. Ерлерде әйелдерге қарағанда бұлшықет массасы мен тестостерон деңгейіне ие, олар үшін бұлшықетті құрғату және сақтау оңайырақ болады. Тәжірибелі спортшылар көбінесе анағұрлым тиімді метаболизмге ие және инсулиннің сезімталдығын жақсы, бұлшықет массасын құрбандыққа шалынатын үлкен калориялы тапшылықты сақтауға мүмкіндік береді.
Сондықтан, денені кептірудің сәтті стратегиясы олардың бірегей метаболикалық бейіні мен оқу мақсаттарын ескере отырып, жеке тұлғаға бейімделуі керек. Ол калориялы шектеу, макронаттритилендірілген айла-шарғы және жаттығудың мұқият тепе-теңдігін қажет етеді, өйткені спорттық тамақтануды стратегиялық қолдану арқылы қолдау көрсетіледі. Бұлшықет массасын сақтау кезінде май жоғалтуды барынша көбейту үшін негізгі метаболикалық қағидаттарды түсіну қажет.
2-бөлім: ақуыз: бұлшықеттің сақталуының негізі
Ақуыз денені кептіру кезеңіндегі ең маңызды макронритизиялық болып табылады. Оның басты рөлі – бұлшықет ақуыз синтезі үшін қажетті құрылыс блоктарын (аминқышқылдары) қамтамасыз ету, бұлшықет тінін жөндеу және салу процесі. Жоғары ақуызды қабылдау бұлшықет катаболизмінің алдын алу үшін қажет, бұл калориялық қабылдау кезінде үлкен алаңдаушылық тудырады.
Калориялық тапшылығы кезінде, егер ақуызды қабылдау жеткіліксіз болса, дене бұлшықет тінін қуат алу ықтималдығы жоғары. Бұл бұлшықет тінінің метаболикалық қымбат болғандықтан, энергияның едәуір көлемін талап ететін энергия. Бұған жол бермеу үшін, әдетте, протеинді қабылдау ұсынылады.
Кептіру циклі кезінде ұсынылған ақуызды қабылдау әдетте күніне дене салмағының бір килограмына 1,6-дан 2,2 граммға дейін созылады. Кейбір спортшылар тіпті олардың жаттығулардың қарқындылығына және жеке қажеттіліктеріне байланысты сәл жоғары қабылдаудан пайда болуы мүмкін. Күні бойына ақуызды қабылдау, ақуызға бай тағамдар мен тағамдарды тұтынатын ақуызға бай тағамдар мен жеңіл тағамдар әр 3-4 сағат сайын қандағы аминқышқылдарының дәйекті жеткізілуін қамтамасыз ету үшін әр түрлі.
Әр түрлі ақуыз көздерінде әртүрлі амин қышқылы профильдері мен ас қорыту тарифтері бар. Сайзиялық ақуыз – бұл сүттен алынған тез сіңіретін ақуыз, оны аминқышқылдарын тез толтыру және бұлшықет ақуыз синтезін ынталандыратын жаттығудан кейінгі тұтыну үшін өте ыңғайлы. Казеин ақуызы, сонымен қатар сүттен алынған баяу қорытылатын ақуыз, сонымен қатар, бірнеше сағат ішінде аминқышқылдарының тұрақты шығарылуын қамтамасыз етеді, бұл ұйқы кезінде бұлшықеттің бұзылуын болдырмауға мүмкіндік береді.
Жұмыртқа протеині – бұл барлық маңызды аминқышқылдары бар және био қол жетімді болу үшін ақуыздың тағы бір тамаша көзі. Соя ақуызы – бұл өсімдік негізіндегі ақуыз көзі, ол сонымен қатар толық ақуыз болып саналады, бұл барлық маңызды аминқышқылдары бар. Алайда, соя ақуызында фитоэстрогендер болуы мүмкін, олар кейбір адамдар үшін алаңдаушылық тудыруы мүмкін.
Ақуыздың басқа да жақсы көздеріне майсыз ет (тауық еті, күркетауық, балық, сиыр еті), бұршақ дақылдары (бұршақ, жасымық), жаңғақтар мен тұқымдар кіреді. Барлық маңызды аминқышқылдарының теңгерімді мөлшерін алу үшін ақуыздық көздерді таңдау маңызды.
Азық-түліктің барлық көздерінен басқа, ақуыздық қоспалар ақуызды қабылдауды, әсіресе ақуызды қабылдауды, әсіресе ақуыздық талаптарын тек тамақпен қамтамасыз ету үшін күресетін ыңғайлы тәсіл болуы мүмкін. Дәлкі ақуыз ұнтағы – бұл концентрат, оқшаулау және гидролизация сияқты түрлі формаларда қол жетімді ең танымал ақуыз қоспасы. Вей протеин концентраты – бұл аз мөлшерде май мен көмірсулар бар. Іздей ақуызының изоляты өңделеді, май мен көмірсулардың көпшілігін алып, оны ақуыздың қайнар көзі етеді. Whey Protein Hytein Hydrolyzate – бұл тезірек сіңіру үшін алдын-ала сіңірілген формасы.
Казеин ақуыз ұнтағы – бұл таңертеңгі уақытта жиі қолданылатын тағы бір танымал қосымша. Соя, бұршақ және күріш ақуызы сияқты өсімдік негізіндегі ақуыз ұнтақтары вегетариандық немесе вегетариандық болып табылатын адамдар үшін де қол жетімді.
Ақуыз қоспасын таңдағанда, ақуыз мөлшерін, амин қышқылының профилін және сіңімді ескеру маңызды. Қант, жасанды тәттілендіргіштер және басқа да қажет емес қоспалар бар өнімдерді іздеңіз.
3-бөлім: Көмірсулар: май жоғалтуға арналған стратегиялық жанармай
Көмірсулар қабылдау көбінесе денені кептіру кезеңінде ең мұқият зерттелген макронатриент болып табылады. Көмірсулар қабылдауды едәуір қысқарту майдың жоғалуына, көмірсулардың толығымен жойылуын, әдетте, энергия деңгейін, жаттығулардың деңгейіне және жалпы денсаулығын теріс әсер етуі мүмкін.
Мақсат – бұл қуатты гликогендік дүкендерді сақтау кезінде майды жағуды оңтайландыру үшін стратегиялық тұрғыдан айла-амализациялау, бұл электр қуатымен айналысу үшін өте маңызды. Көмірсулар қабылдау жеке белсенділік деңгейлері мен жаттығулардың қарқындылығына бейімделуі керек. Жоғары қарқынды жаттығулар туралы, көмірсулардың сәл жоғары мөлшері отынның өнімділігі үшін пайдалы болуы мүмкін. Демалыс күндері немесе қарқынды белсенділік күндерінде көмірсулар қабылдау азайтылуы керек.
Тұтынылатын көмірсулардың түрі де маңызды. Күрделі көмірсулар, мысалы, тұтас дәндер (қоңыр күріш, квиноа, сұлы), крахмалды көкөністер (тәтті картоп, картоп) және бұршақ дақылдары. Бұл көмірсулар баяу сіңіріледі, энергияны тұрақты шығарып, қандағы қант деңгейін реттеуге көмектеседі. Қант сусындары, өңделген тағамдар және тазартылған дәндер сияқты қарапайым көмірсулардан аулақ болыңыз, өйткені олар қандағы қант пен инсулин деңгейінің тез арылуына әкелуі мүмкін, өйткені май жоғалтуға кедергі келтіреді.
Жалпы стратегия – көмірсулар қамтуы, мұнда көмірсулар қабылдау апта бойы әр түрлі болады, мұнда көмірсулар күндері, ал көмірсулар күндері күрделі жаттығулар мен көмірсулар күндері күрделі күндерде күрделі күндерде өтеді. Бұл гликогенді толықтыруға және жанармайдың өнімділігін оңтайландыруға көмектеседі, ал калория тапшылығын сақтау кезінде.
Тағы бір тәсіл – циклдік кцлогендік диетаны (CKD) жүзеге асыру, мұнда көмірсулардың өте төмен кезеңдері өте төмен көмірсулар қабылдау кезеңдерімен жүреді. Бұл организмге майды өзінің негізгі жанармай көзі ретінде бейімделуге мүмкіндік береді, ал егер көмірсулар кезіндегі гликогенді толықтыруға мүмкіндік бере отырып, гликогенді толтыруға мүмкіндік береді.
Көмірсулар қабылдаудың уақыты да маңызды. Жаттығулар айналасындағы көмірсулар тұтыну өнімділік пен қалпына келтіруді жақсартуға көмектеседі. Жаттығу алдындағы тамақтану немесе құрамында көмірсулар бар тағамдар жаттығулар үшін қуат бере алады, ал жұмыстан кейінгі көмірсулар мен ақуыздардан кейінгі тамақтану гликогендік дүкендерді толықтыруға және бұлшықет ақуыз синтезін ынталандыруға көмектеседі.
Кептіру циклі кезінде оңтайлы көмірсулар қабылдау дене салмағы, белсенділік деңгейі және метаболикалық мөлшерлеме сияқты жеке факторларға байланысты өзгереді. Жалпы нұсқаулық – орташа көмірсулар қабылдаудан бастаңыз және май жоғалтудың қажетті мөлшерлемесіне жету үшін оны біртіндеп азайту керек. Энергия деңгейлерін, жаттығуды және жалпы денсаулықты бақылау және тиісінше көмірсулар қабылдауды реттеу маңызды.
Кейбір адамдар майдың жоғалуына кедергі жасамай-ақ көмірсулардың жоғарылауына төзе алатынын таба алады, ал басқаларында нәтижелерді көру үшін көмірсулар қабылдауды едәуір азайтуға тура келуі мүмкін. Эксперимент – бұл жеке қажеттіліктер үшін оңтайлы көмірсулар қабылдаудың кілті.
4-бөлім: Майлар: гормондарды өндіру және қанықтыру үшін қажет
Майлар көбінесе майдың жоғалуына зиянды деп санайды. Алайда, сау майлар гормон өндіру, қоректік заттардың сіңуі және жалпы денсаулығы үшін қажет. Денені кептіру кезеңінде майлар қанықтылықты сақтауда және құмарлықтың алдын алуда шешуші рөл атқара алады, бұл калория тапшылығына жабысып қалуды жеңілдетеді.
Майлы майлар және полиқанықпаған майлар сияқты пайдалы майларды басымдық беру. Моноспативті майлар авокадо, зәйтүн майы және жаңғақтар сияқты тағамдарда кездеседі. Полиунсатурацияланған майлар кіреді, майлы балықтардан (лосось, тунец, скумбрия), зығыр тұқымдары, чиа тұқымдары және жаңғақ.
Омега-3 май қышқылдары олардың қабынуға қарсы қасиеттері және олардың ми денсаулығындағы рөлі үшін өте маңызды. Олар сонымен қатар инсулин сезімталдығын жақсартуға және май жағуына ықпал етуге көмектеседі.
Қызыл ет, май және ірімшік сияқты тағамдардан табылған қаныққан майларды шектеңіз. Қаныққан майлар өте жаман емес
Өңделген тағамдар мен қуырылған тағамдардан табылған транс майларынан аулақ болыңыз. Транс майлары зиянды емес деп саналады және оны болдырмауға тиіс.
Майлау, әдетте, кептіру кезеңінде жалпы калориялы қабылдаудың 20-30% құрайды. Сау май көздерін таңдау және оларды күн ішінде тамақ пен тағамдармен қатар ету маңызды.
Майды зәйтүн майы, авокадо, жаңғақтар немесе тұқым түрінде тамақтануға қосуға болады. Оны тағамның бөлігі ретінде, мысалы, біршама бадам немесе авокадо да тұтынуға болады.
Дұрыс майларды тұтыну қандық сақтауға, құмарлықтардың алдын алуға және калория тапшылығына жабысып қалуды жеңілдетеді. Сондай-ақ, майлар гормон өндірісінде, әсіресе тестостеронда маңызды рөл атқарады, бұл бұлшықет массасын жүргізу үшін қажет.
Сондай-ақ, диетадағы пайдалы майлар сонымен қатар қоректік сіңіргішті жақсарта алады, сонымен қатар ағзаға А, Д, А, Д, Е және К дәрумендерін сіңіруге мүмкіндік береді.
5-бөлім: Микроэлементтер: оңтайлы дене функциясын қолдау
Микроэлементтер, оның ішінде дәрумендер мен минералдар, денені кептіру кезеңінде оңтайлы дене қызметін қолдау үшін қажет. Калориялық тапшылық көбінесе энергетикалық деңгейге, өндірістік деңгейге, жаттығуды және жалпы денсаулықты теріс әсер етуі мүмкін қоректік жетіспеушіліктерге әкелуі мүмкін.
Барлық қажетті дәрумендер мен минералдарды жеткілікті мөлшерде қабылдау үшін әртүрлі қоректік заттарды тұтынып алу маңызды. Жемістер мен көкөністер – дәрумендер, минералдар мен антиоксиданттардың тамаша көздері.
Мультивитаминдер кез-келген қоректік олқылықтарды толтыруға көмектесетін пайдалы қосымша болуы мүмкін. Алайда, оларды дұрыс тамақтану үшін ауыстыру ретінде пайдалануға болмайды.
Кептіру кезеңінде ерекше маңызды микроэлементтерге D дәрумені, кальций, магний, калий және мырыш кіреді.
D дәрумені сүйек денсаулығы, иммундық функция және гормон өндірісі үшін қажет. Көптеген адамдар D дәрумені жетіспейді, әсіресе қыс айларында. Д витаминімен толықтыру пайдалы болуы мүмкін.
Кальций сүйек денсаулығы, бұлшықет функциясы және жүйке функциясы үшін қажет. Сүт өнімдері кальцийдің жақсы көзі болып табылады, бірақ басқа көздерден жапырақты жасыл көкөністер мен бекіністер кіреді.
Магний бұлшықет функциясы, жүйке функциясы және энергия өндірісі үшін өте маңызды. Магний жетіспеушілігі, әсіресе спортшылар арасында жиі кездеседі. Магниймен толықтыру пайдалы болуы мүмкін.
Калий сұйықтық балансы, бұлшықет функциясы және жүйке функциясы үшін қажет. Калий жемістер мен көкөністерде, мысалы, банан, картоп және шпинат сияқты көкөністерде кездеседі.
Мырыш иммундық функция, жараларды емдеу және гормон өндірісі үшін қажет. Мырыш ет, құс еті және теңіз өнімдері сияқты тағамдарда кездеседі.
Микроэлементтерді жеткілікті қабылдауды қамтамасыз ету кептіру кезеңінде дененің оңтайлы функциясын қолдау үшін өте маңызды. Бұл қоректік заттардың жетіспеушілігін болдырмауға, энергетикалық деңгейлерді ұстап, оқытуды қолдауға көмектеседі.
6-бөлім: Ылғалдандыру: жетістікке жетпейтін кілт
Ылғалдандыру көбінесе дұрыс бағаланбайды, бірақ денені кептіру кезеңінде оңтайлы өнімділік пен майдың жоғалуы үшін өте маңызды. Су көптеген дене жұмысында, оның ішінде қоректік көлікте, қалдықтарды кетіруге, температураны реттеуге және энергия өндіруде маңызды рөл атқарады.
Сусыздану энергия деңгейінің төмендеуіне, танымдық функцияның нашарлауына, бұлшықет күшін төмендетуге, бұлшықет күшін төмендетуге және жарақат алу қаупіне әкелуі мүмкін. Сондай-ақ, ол метаболизмді баяулату арқылы майдың жоғалуына кедергі келтіруі мүмкін және дененің майды жағу мүмкіндігін азайтады.
Кептіру кезеңінде күн бойы көп су ішу, әсіресе, жаттығулардан, және одан кейін ішу керек. Ұсынылатын суды қабылдау дене салмағы, белсенділік деңгейі және климаты сияқты жеке факторларға байланысты өзгереді. Жалпы нұсқаулық – күніне кемінде 3 литр су ішу.
Басқа сұйықтықтар, мысалы, шөп шайы, мұздатылмаған шай, және жарқыраған су, сондай-ақ ылғалдандыруға ықпал етеді. Алайда, сода мен шырынды сияқты қантты сусындардан аулақ болу керек, өйткені олар салмақ көтеруге ықпал етеді және майдың жоғалуына ықпал ете алады.
Электролит балансы, әсіресе қарқынды жаттығулар кезінде де маңызды. Натрий, калий және магний сияқты электролиттер терден жоғалады және оларды толтыру керек. Спорттық сусындар электролиттерді толықтырудың ыңғайлы тәсілі болуы мүмкін, бірақ олар көбінесе қант өте жоғары. Электролит планшеттері немесе ұнтақтар сау балама бола алады.
Несептің түсі мониторинг – бұл ылғалдану күйін бағалаудың қарапайым тәсілі. Бозғылт сары зәр жеткілікті ылғалдандырады, ал қою сары зәр сусыздануды білдіреді.
Дұрыс ылғалданған болу оңтайлы өнімділікті қолдау үшін, дегидратацияның алдын алу және денені кептіру кезеңінде майдың жоғалуына ықпал ету үшін қажет.
7-бөлім: Спорттық қоспалар: жетілдірілген нәтижелерге арналған стратегиялық құралдар
Спорттық қоспалар денені кептіру кезеңінде нәтижелерді жақсарту үшін құнды құралдар болуы мүмкін, бірақ оларды стратегиялық және олар тиімді және дұрыс тамақтану және жаттығу бағдарламаларымен бірге қолданылуы керек. Олар сиқырлы оқ емес және дұрыс тамақтану мен оқытудың берік негізін алмастыра алмайды.
Кептіру кезеңінде бірнеше қоспалар пайдалы болуы мүмкін, соның ішінде:
-
Кофеин: Кофеин – бұл энергия деңгейін жоғарылатуға, фокусты жақсартуға және май жағуды жақсартатын стимулятор. Бұл липолизді ынталандыратын адреналиннің шығарылуын арттыру арқылы жұмыс істейді (майдың бұзылуы). Кофеинді кофе, шай немесе кофеин қоспалар түрінде тұтынуға болады.
-
L-карнитин: L-карнитин – бұл амин қышқылы, ол май қышқылдарын митохондрияға тасымалдауда шешуші рөл атқарады, онда оларды энергияға жағуға болады. L-карнитинмен толықтыру май жағуды арттыруға және энергия деңгейін жақсартуға көмектеседі.
-
Жасыл шай сығындысы: Жасыл шай сығындысы құрамында майды жағуға және инсулин сезімталдығын жақсартуға болатын катехиндер деп аталатын қосылыстар бар.
-
CLA (конъюгацияланған линол қышқылы): CLA – бұл май қышқылы, ол майдың майын азайтуға және бұлшықет массасын арттыруға көмектесетін май қышқылы.
-
Йохимбин: Йохимбин – бұл майды жағуға, әсіресе іш пен жамбас сияқты учаскелерді көбейтуге көмектесетін стимулятор. Алайда, ол мазасыздық пен ұйқысыздық сияқты жанама әсерлерді тудыруы мүмкін, сондықтан оны сақ болу керек.
-
Ақуыз ұнтағы: Жоғарыда айтылғандай, ақуыз ұнтағы – ақуызды қабылдауды арттыру және бұлшықет ақуыз синтезін қолдаудың ыңғайлы тәсілі.
-
Креатин: Көбіне жаппай, креатин кептіру кезеңінде де пайдалы болуы мүмкін. Бұл бұлшықет күші мен күшін сақтауға көмектеседі, бұл қарқынды жаттығуларға мүмкіндік береді.
Спорттық қоспаларды таңдаған кезде беделді брендтерді таңдау және ұсынылған дозаланған нұсқауларды орындау маңызды. Ықтимал жанама әсерлер туралы біліп, денсаулық сақтау мамандарымен кеңесіңіз.
8-бөлім: Тамақтану уақыты мен жиілігі: қоректік заттарды жеткізуді оңтайландыру
Тамақтану уақыты мен жиілігі дене кептіру кезеңінде қоректік заттарды жеткізуді және бұлшықеттің сақталуын оңтайландыруда маңызды рөл атқара алады. Бір өлшемді-салт-дәстүрлер болмаса да, барлық тәсілдер, бірнеше стратегия пайдалы болуы мүмкін.
Күні бойына жиі тамақтану, аз тамақтану тұрақты қандағы қант деңгейін ұстап тұруға, құмарлықтың алдын алуға және қанықтыруға ықпал етуге көмектеседі. Бұл сонымен қатар бұлшықеттерге аминқышқылдарының бұлшық еттеріне жүйелі түрде жеткізілуін қамтамасыз етуге көмектеседі, бұлшықет ақуыз синтезін қолдайды.
Жалпы стратегия – күніне 5-6 тамақты тұтынып, күніне біркелкі тұрыңыз. Әр тағамда ақуыз, күрделі көмірсулар көзі болуы керек (көмірсулар күндері) және пайдалы майлар болуы керек.
Тағы бір стратегия – үзіліссіз оразаны жүзеге асыру, онда тамақтану күн сайын белгілі бір уақыт терезесімен шектелген. Бұл тамақты жоспарлауды жеңілдетуге және жалпы калорияны азайтуға көмектеседі.
Жаттығулардың айналасындағы тамақтану уақыты өте маңызды. Құрамында көмірсулар мен ақуыз бар жаттығулардан жасалған тағамды тұтыну жаттығуларға қуат бере алады және бұлшықеттің бұзылуын болдырмауға көмектеседі. Құрамында көмірсулар мен ақуыз бар жаттығудан кейінгі тағамдар гликогендік дүкендерді толықтыруға және бұлшықет ақуыз синтезін ынталандыруға көмектеседі.
Ұйықтар алдында казеин ақуызының шайқалуы ұйқы кезінде бұлшықеттің бұзылуын болдырмауға көмектеседі, өйткені ол аминқышқылдарының баяу және тұрақты шығарылуы қамтамасыз ете алады.
Жеке қажеттіліктер мен қалаулар үшін жақсы жұмыс істейтінін табуға арналған әртүрлі тағамдар мен жиілік стратегиялары бар тәжірибе.
9-бөлім: Оқыту стратегиялары: Майды жағу кезінде бұлшықет массасын жүргізу
Тренинг бұлшықет массасын сақтауда және денені кептіру кезеңінде майдың жоғалуында шешуші рөл атқарады. Мақсат – бұлшықет күші мен күшінің калориялық тапшылығын жасау кезінде.
Тұруға және жүрек-қан тамырлары жаттығуларының үйлесімі, әдетте, ұсынылады. Қарсыласу жаттығулары бұлшықет массасын сақтауға көмектеседі, ал жүрек-қан тамырлары жаттығулары калорияларды жағуға және майдың жоғалуына көмектеседі.
Бұл жаттығулар бір уақытта бірнеше бұлшықет топтарында жұмыс істейтін және бір уақытта бірнеше бұлшықет топтарында жұмыс істейтін және бұлшықет массасын жұмыс істеуге және сақтау үшін көп жұмыс істейтін және бұлшықет жұмыс істеп тұрған көптеген бұлшықет топтарында жұмыс істейтін құрама жаттығуларға назар аударыңыз.
Қарсылықтан жоғары қарқындылыққа, қарсылас жаттығу кезінде, қиын, бірақ жақсы форманы қолдана отырып, көп мөлшерде сақтаңыз. 6-12 ҚАЙТАЛАУ ҮШІН ҚАЙТАРУ.
Жүрек-қан тамырлары жаттығулары жүгіру, велосипед, жүзу немесе эллиптикалық жаттығулар сияқты әртүрлі нысандарда орындалуы мүмкін. Жоғары қарқынды аралық жаттығулар (Hiit) калорияларды жағу және жүрек-қан тамырлары фитнесін жақсарту үшін әсіресе тиімді болуы мүмкін.
Қымбат емес, өйткені бұл бұлшықеттің бұзылуына және жарақатына әкелуі мүмкін. Жаттығулар арасында жеткілікті демалуға және қалпына келтіруге мүмкіндік беріңіз.
Қандай деңгей және қалпына келтіру қабілеті негізінде оқыту көлемі мен қарқындылығын реттеңіз.
10-бөлім: үлгерімін бақылау және түзетулер енгізу
Прогресстің мониторингі және түзетулер енгізу денені кептіру кезеңінде жетістікке жету үшін қажет. Салмақ, дене майының пайыздық мөлшері, өлшеу және прогресс суреттерін үнемі қадағалап отыру.
Салмақ жоғалту біртіндеп және дәйекті болуы керек, әдетте аптасына 0,5-1 кг құрайды. Егер салмақ жоғалту тым тез болса, бұл бұлшықеттің жоғалуын көрсетуі мүмкін.
Энергия деңгейлерін, жаттығу нәтижелерін және жалпы денсаулықты бақылау. Егер энергетикалық деңгейлер үнемі төмен немесе жаттығу өнімділігі төмендесе, калориялық қабылдауды ұлғайту немесе MacRonutRie қатынасын реттеу қажет болуы мүмкін.
Шыдамды болыңыз және процеске сәйкес болыңыз. Бұлшықет массасын сақтай отырып, майдың маңызды шығынына жету үшін уақыт пен күш қажет.
Прогресс пен кері байланыс негізінде диета мен жаттығуларға түзетулер енгізіңіз.
Жеке басшылық пен қолдау үшін білікті медициналық маман немесе сертификатталған жеке жаттықтырушымен кеңесіңіз.