Мақала: Жад және фокусты жақсартатын дәрумендер мен минералдар: кешенді нұсқаулық
1. Танымдық ландшафт: жад, фокус және тамақтану
Жад және концентрация – бұл біздің білім алу, өңдеу және күнделікті өмірді жалғастыру қабілетімізді негіздейтін іргелі танымдық функциялар. Бұл бағыттардың төмендеуі академиялық үлгерімге, кәсіби өнімділікке және жалпы әл-ауқатқа айтарлықтай әсер етуі мүмкін. Ұйқы, стрессті басқару және танымдық жаттығулар сияқты факторлар өте маңызды, тамақтану танымдық функцияны қолдау және оңтайландыруда айтарлықтай маңызды рөл атқарады. Ми, жоғары энергия талап ететін орган, оның қызметін жанармаймен қамтамасыз етуге, оның құрылымын жүргізуге, оның құрылымын сақтап, өзіне зиян келтіреді. Кейбір дәрумендер мен минералдардағы кемшіліктер когнитивтік процестерді нашарлатады, есте сақтау қабілеттеріне әкеледі, шоғырлану қиын және ақыл-ойдың төмендеуіне әкелуі мүмкін. Бұл мақалада есте сақтау қабілеттілігін арттыру және олардың әсер ету механизмдеріне, оңтайлы қабылдау деңгейлері мен азық-түлік көздеріне қатысты маңызды дәрумендер мен минералдар бар, олар нақты дәрумендер мен минералдарды зерттейді. Біз олардың тиімділігін қолдайтын ғылыми дәлелдерді қарастырамыз және оларды теңдестірілген диетаға енгізудің практикалық стратегияларын қарастырамыз.
2. В дәрумені: мидың ғимаратының блоктары
В дәрумені – бұл жасушалық метаболизм, энергия өндірісі және жүйке функциясы бойынша шешуші рөлдерді ойнайтын сегіз суда еритін дәрумендер тобы. Олар әсіресе мидың денсаулығы үшін өте маңызды, өйткені олар нейротрансмиттерлердің синтезіне, жүйке жасушаларының арасындағы сигналдарды жіберетін химиялық елшілері. В дәрумендеріндегі кемшіліктер танымдық құлдырауға, есте сақтау қабілетінің бұзылуымен және шоғырланумен байланысты болды.
2.1 В1 дәрумені (тиамин): жанармай құю
Тиамин глюкоза метаболизмі үшін, ми қантты энергияға айналдырады. Сондай-ақ, ол жүйке функциялары мен ацетилхолин синтезі, жад және оқумен айналысатын нейротрансмиттердің синтезі де ойнайды. Тиаминнің жетіспеушілігі, сондай-ақ Бербеген деп аталатын жетіспеушілік неврологиялық мәселелерге, соның ішінде шатасуларға, есте сақтау қабілетінің жоғалуына және танымдық функцияға әкелуі мүмкін.
- Қимыл механизмі: Тиамин көмірсулар метаболизмімен, әсіресе пентозе фосфат жолымен, әсіресе, надограф шығаратын, тотығу стрессіне қарсы тұру үшін қажет шартқа арналған коэнзим ретінде әрекет етеді. Сондай-ақ, бұл Миелиннің тұтастығын, нерв талшықтарын қоршап тұрған қорғаныш қабықшаны сақтауға көмектеседі.
- Ұсынылатын күнделікті қабылдау (RDI): Ерлерге 1,2 мг, әйелдер үшін 1,1 мг.
- Азық-түлік көздері: Шошқа, күнбағыс тұқымдары, бұршақ, жасымша, бұршақ, түйірлер.
2.2 В3 дәрумені (ниацин): нейропротекторлық қасиеттері
Ниацин энергетикалық метаболизм мен ДНҚ жөндеуде шешуші рөл атқарады. Сондай-ақ, ми жасушаларын зақымданудан қорғауға көмектесетін нейропротекторлы қасиеттері бар. Пеллагра деп аталатын ниацин тапшылығы, неврологиялық белгілерге, оның ішінде танымдық құлдырауға, депрессияға және деменцияға әкелуі мүмкін.
- Қимыл механизмі: Ниацин – NAD + және NADP +, көптеген метаболикалық процестермен, соның ішінде энергия өндірісі мен ДНҚ-ны жөндеуге қатысқан Коэнзимдер. Сондай-ақ, ол антиоксидант ретінде әрекет етеді, ми жасушаларын еркін радикалдардан туындаған зақымданудан қорғайды. Сонымен қатар, ниацин церебральды қан ағымын жақсарта алады, оттегі мен қоректік заттарды миға жеткізуді жақсартуы мүмкін.
- Ұсынылатын күнделікті қабылдау (RDI): Ерлерге арналған 16 мг, әйелдер үшін 14 мг.
- Азық-түлік көздері: Құс, сиыр еті, балық, жержаңғақ, саңырауқұлақтар, қоңыр күріш, байытылған түйірлер.
2.3 В5 дәрумені (пантотен қышқылы): ацетилхолин синтезі үшін қажет
Пантоттер қышқылы энергетикалық метаболизм мен ацетилхолиннің синтезі, жад және оқумен айналысатын нейротрансмиттерде маңызды рөл атқаратын COA (COA) синтезі үшін қажет. Қатты пантоттен қышқылының жетіспеушілігі сирек кездеседі, жеткіліксіз қабылдау шаршау, танымдық функция, жад проблемаларына ықпал етуі мүмкін.
- Қимыл механизмі: Пантотен қышқылы – бұл Крокс циклі үшін қажет, бұл Кребс циклі үшін қажет, ол ATP түрінде энергия өндіретін орталық метаболикалық жол. Сондай-ақ, COA, сонымен қатар ацетилхолин синтезі үшін қажет, есте сақтау мен оқуға арналған маңызды нейротрансмиттер.
- Ұсынылатын күнделікті қабылдау (RDI): 5 мг (тиісті қабылдау).
- Азық-түлік көздері: Саңырауқұлақтар, авокадо, тәтті картоп, жұмыртқа, жасымық, йогурт, сиыр еті.
2.4 В6 дәрумені (пиридоксин): нейротрансмиттерді өндіру және көңіл-күйді реттеу
Пиридоксин бірнеше нейротрансмиттерлердің синтезіне, соның ішінде серотонин, допамин және норепнефит, ол көңіл-күйді реттеу, танымдық функция және стресс-реакция ойнайды. В6 дәрумені жетіспеушілігі депрессияға, мазасыздыққа және танымдық функцияға әкелуі мүмкін. Бұл гомоцистеиннің метаболизміне, амин қышқылына қатысты, ол көтерілген кезде, танымдық құлдырауға және жүрек-қан тамырлары ауруымен байланысты.
- Қимыл механизмі: Пиридоксин көптеген ферментативті реакцияларда, соның ішінде нейротрансмиттерлердің синтезі, аминқышқылдарының метаболизмі және гемоглобиннің қалыптасуы ретінде коэнзим ретінде әрекет етеді. Сондай-ақ, ол когнитивті құлдырауға және жүрек-қан тамырлары ауруларынан қорғайтын гомоцистеин деңгейін реттеуге көмектеседі.
- Ұсынылатын күнделікті қабылдау (RDI): Ересектерге арналған 1,3 мг, 50 жастан асқан ерлер үшін 1,7 мг, 50-ден 1,7 мг, әйелдер үшін 1,5 мг.
- Азық-түлік көздері: Құс, балық, банандар, картоп, кофе, байытылған дәнді дақылдар.
2.5 В7 дәрумені (биотин): метаболизм және танымдық функция
Биотин түрлі метаболикалық процестерге, соның ішінде көмірсулар, майлар мен ақуыздардың метаболизмімен айналысады. Биотиннің жетіспеушілігі сирек болған кезде, ол неврологиялық белгілерге, оның ішінде шаршау, депрессия және танымдық функцияға әкелуі мүмкін. Бұл сау шаш пен тырнақтарды сақтау үшін де қажет.
- Қимыл механизмі: Биотин көмірсулар, майлар мен ақуыздар метаболизміне қатысатын бірнеше карбоксилаза ферменттеріндегі коэнзим ретінде әрекет етеді. Бұл метаболикалық процестер энергия өндірісі және жалпы жасушалық функция үшін, жанама түрде танымдық функцияны қолдайды.
- Ұсынылатын күнделікті қабылдау (RDI): 30 мкг (тиісті қабылдау).
- Азық-түлік көздері: Жұмыртқа, бауыр, жаңғақтар, тұқымдар, тәтті картоп, авокадо.
2.6 В9 дәрумені (фолаты): жасуша өсімі және дамуы
Фолат жасуша өсуі мен дамуы үшін, әсіресе жүктілік кезінде қажет. Сондай-ақ, ол ДНҚ және РНҚ синтезінде, жасушалардың генетикалық материалында шешуші рөл атқарады. Фолат жетіспеушілігі ересектердегі ұрықтар мен танымдық құлдыраудағы нейрондық түтік ақауларына әкелуі мүмкін. B6 және B12 сияқты фолат үйдегі метаболизмге қатысады.
- Қимыл механизмі: Фолат ДНҚ және РНҚ синтезі, жасуша бөлінуі және амин қышқылының метаболизмімен байланысты көптеген фаниматикалық реакциялардағы коэнзим ретінде әрекет етеді. Сондай-ақ, ол когнитивті құлдырауға және жүрек-қан тамырлары ауруларынан қорғайтын гомоцистеин деңгейін реттеуге көмектеседі.
- Ұсынылатын күнделікті қабылдау (RDI): Ересектерге арналған 400 мкг фолий эквиненттері (DFE), жүктілік кезінде 600 мкг DFE 600 мкг DFE, лактация кезінде 500 мкг DFE.
- Азық-түлік көздері: Жасыл көкөністер, бұршақ, цитрустық жемістер, бекіністер.
2.7 В12 дәрумені (кобаламин): жүйке функциясы және танымдық денсаулық
Кобаламин жүйке функциясы және қызыл қан клеткаларын өндіру үшін өте маңызды. Сондай-ақ, бұл Миелин синтезінде, нерв талшықтарын қоршап тұрған қорғаныш қабықшаларында шешуші рөл атқарады. В12 дәрумені жетіспеушілігі неврологиялық мәселелерге, оның ішінде танымдық құлдырауға, есте сақтау қабілетінің жоғалуына және деменцияға әкелуі мүмкін. Бұл үлкен ересектер үшін өте маңызды, өйткені B12-ді жасы бар сіңіру. Вегетариандар мен вегетарианшылар да жетіспеушіліктің жоғарылау қаупі жоғары, өйткені B12 негізінен жануарлардан жасалған бұйымдарда кездеседі.
- Қимыл механизмі: Кобаламин – екі маңызды ферменттер үшін коэнзим: метионин синтазасы және метилмалоний-КО МЕМАМАСЫ. Метионин синтезі гомоцистеинді метионинге конверсиялауға қатысады, ал метилмальонил-Коу мута май қышқылдары мен аминқышқылдарының метаболизміне қатысты. B12 сонымен қатар Миелиннің қалыптасуында маңызды рөл атқарады.
- Ұсынылатын күнделікті қабылдау (RDI): Ересектерге арналған 2.4 МЕКГ.
- Азық-түлік көздері: Ет, құс еті, балық, жұмыртқа, сүт өнімдері, жем өнімдері, бекіністер (мысалы, таңғы ас, қоректік ашытқы).
3. С дәрумені: антиоксидантты қорғау және нейротрансмиттер синтезі
С дәрумені – ми жасушаларын еркін радикалдардан туындаған зақымдан қорғайтын күшті антиоксидант. Сондай-ақ, ол нейротрансмиттерлердің синтезінде, соның ішінде допамин мен Норепненефрин синтезінде ойнайды. Зерттеулер көрсеткендей, С дәрумені танымдық функцияны, әсіресе үлкен ересектерде танымдық функцияны жақсарта алатындығын көрсетті.
- Қимыл механизмі: С дәрумені – бұл радикалдарды бейтараптандыратын, ми жасушаларын тотығу стрессінен қорғайтын қуатты антиоксидант. Сондай-ақ, ол нейротрансмиттерлерді, соның ішінде допамин, Норепнефрин және Серотонин синтезіне қатысқан бірнеше ферменттер үшін кальцектор ретінде әрекет етеді. Сондай-ақ, ол басқа антиоксиданттарды, мысалы, Е дәрумені сияқты қалпына келтіруге көмектеседі.
- Ұсынылатын күнделікті қабылдау (RDI): Ерлерге 90 мг, әйелдер үшін 75 мг. Темекі шегушілер жоғары қабылдауды қажет етеді.
- Азық-түлік көздері: Цитрусты жемістер, жидектер, бұрыш, брокколи, шпинат, кале.
4. D дәрумені: мидың дамуы және танымдық функциясы
Д дәрумені сүйек денсаулығы және иммундық функция үшін қажет. Дамып келе жатқан зерттеулер мидың дамуында және танымдық функцияда да рөл атқарады деп болжайды. Д витаминінің рецепторлары мида кездеседі, ал D дәрумені жетіспеушілігі танымдық құлдырауға, депрессияға және деменциямен байланысты болды.
- Қимыл механизмі: Д витаминінің рецепторлары түрлі ми өңірлерінде, соның ішінде жад және оқумен айналысатын гиппокамптарда кездеседі. Д витамині нейротрансмиттер синтезіне, нейротрофиялық факторларға, нейротрофиялық факторларға, нейротрофиялық факторларға (ақуыздар мен өсуді және өсуді және кальцийді реттеуге әсер етеді.
- Ұсынылатын күнделікті қабылдау (RDI): 600 IU (15 мкг) ересектерге арналған ересектерге (15 мкг) 70-ден асқан ересектер үшін (20 мкг) 70-ден астам.
- Азық-түлік көздері: Майлы балық (лосось, тунец, скумбрия), байытылған сүт, бекіністі жарма, жұмыртқаның сарысы. Күн сәулесі әсері де, D дәруменінің негізгі көзі болып табылады.
5. Е дәрумені: танымдық құлдырауға қарсы антиоксидантты қорғаныс
Е дәрумені – ми жасушаларын еркін радикалдардан болатын зақымдан қорғайтын күшті антиоксидант. Зерттеулерде Е дәрумені қосымшасы жасына байланысты танымдық құлдыраудың дамуын баяулатуға көмектеседі деп ұсынды.
- Қимыл механизмі: Е дәрумені – бұл жасуша мембраналарын липидтік пероксидтен қорғайтын майлы антиоксидант, ол жасуша құрылымынан зақым келтіретін процесс. Сондай-ақ, ол тежегіш стресстен қорғауға көмектеседі, бұл жасқа байланысты танымдық құлдырауға арналған үлкен үлескер.
- Ұсынылатын күнделікті қабылдау (RDI): 15 мг.
- Азық-түлік көздері: Жаңғақтар, тұқымдар, өсімдік майлары, жапырақты жасыл көкөністер.
6. Пайдалы қазбалар: мидың химиясы және жүйке беру үшін қажет
Пайдалы қазбалар – бұл әр түрлі дене функциялары үшін, оның ішінде ми функциялары үшін қажет. Кейбір минералдар нейротрансмиттер синтезінде, жүйке беру және антиоксидантты қорғаныста шешуші рөлдерді ойнайды. Осы минералдардағы кемшіліктер танымдық функцияны нашарлатып, жад проблемаларына ықпал етуі мүмкін.
6.1 Темір: оттегі жеткізу және танымдық қойылым
Темір қандағы оттегі көлігі үшін қажет. Темір жетіспеушілігі анемияға әкелуі мүмкін, бұл шаршау, әлсіздік және танымдық функцияны тудыруы мүмкін. Сондай-ақ, темір нейротрансмиттерлердің синтезіне, соның ішінде допамин мен Серотонинге қатысты.
- Қимыл механизмі: Темір – гемоглобиннің құрамдас бөлігі, дененің тіндеріне, соның ішінде миға оттегін алып жүретін қызыл қан жасушаларындағы ақуыз. Темір сонымен қатар нейротрансмиттер синтезі мен миелиннің пайда болуымен айналысатын ферменттер үшін кальцектор болып табылады.
- Ұсынылатын күнделікті қабылдау (RDI): 19-50 жас аралығындағы әйелдер үшін 18-50, 8 мг ерлер мен әйелдер үшін 8 мг. Темір талап етілетін жүктілік кезінде жоғары.
- Азық-түлік көздері: Қызыл ет, құс еті, балық, бұршақ, жасымық, шпинат, нақты дәнді дақылдар.
6.2 Мырыш: Синаптикалық икемділік және танымдық функция
Мырыш көптеген ферментативті реакцияларға қатысады және синаптикалық пластикетте шешуші рөл атқарады, мидың уақыт өте келе өзгеруі және бейімделу қабілеті. Мырыш жетіспеушілігі танымдық функцияны, есте сақтау қабілетін және оқуды нашарлатуы мүмкін. Бұл сонымен қатар антиоксидант ретінде әрекет етеді және иммундық функцияға қатысады.
- Қимыл механизмі: Мырыш гендік сөздерді реттеуге қатысады және нейротрансмиттер синтезіне, синтактикалық функциямен және антиоксидантты қорғаныспен айналысатын ферменттерге арналған кальций болып табылады. Бұл әсіресе Хиппокамп, жады мен оқуға тартылған ми аймағы үшін өте маңызды.
- Ұсынылатын күнделікті қабылдау (RDI): Ерлерге арналған 11 мг, әйелдер үшін 8 мг.
- Азық-түлік көздері: Устрицалар, сиыр еті, құс, жаңғақтар, тұқымдар, бұршақтар, дәндер.
6.3 Магний: жүйке функциясы және бұлшықет релаксациясы
Магний жүздеген ферментативті реакцияларға қатысады және жүйке функциясында, бұлшықет релаксациясында және қандағы қант бақылауында шешуші рөл атқарады. Магний жетіспеушілігі мазасыздыққа, депрессияға және танымдық функцияға әкелуі мүмкін. Сондай-ақ, ол нерв сигналын беру үшін қажет нейрондарға кальций ағынын реттейді.
- Қимыл механизмі: Магний жүйке беру, бұлшықет жиырылуын және қандағы қантпен басқаруды реттеуге қатысады. Сондай-ақ, ол ATP өндірісінде, ағзаның бастапқы энергетикалық валютасында рөл атқарады. Сондай-ақ, ол NMDA рецепторларын бұғаттайды, бұл нейрондардың асып кетуіне жол бермейді.
- Ұсынылатын күнделікті қабылдау (RDI): Ерлерге арналған 400 мг, әйелдер үшін 310 мг.
- Азық-түлік көздері: Жапырақты жасыл көкөністер, жаңғақтар, тұқымдар, дәндер, бұршақтар.
6.4 йод: Қалқанша безінің гормонын өндіру және мидың дамуы
Йодиин мидың дамуында және танымдық функцияда шешуші рөл атқаратын қалқанша без гормондарының өндірісі үшін қажет. Йод жетіспеушілігі танымдық құнсыздануды, шаршауды және салмаққа әкелуі мүмкін гипотиреозға әкелуі мүмкін. Бұл әсіресе жүктілік кезінде ұрық миының дұрыс дамуы үшін өте маңызды.
- Қимыл механизмі: Йод – метаболизм, өсу және дамуды реттейтін қалқанша без гормондарының құрамдас бөлігі. Қалқанша безінің гормондары мидың дамуы және өмір бойы танымдық функциясы үшін қажет.
- Ұсынылатын күнделікті қабылдау (RDI): Ересектерге арналған 150 мкг, жүктілік кезінде 220 мкг, лактация кезінде 290 мкг.
- Азық-түлік көздері: Йодталған тұз, балдырлар, балық, сүт өнімдері.
6.5 Селен: Антиоксидантты қорғаныс және танымдық қорғаныс
Селен – бұл антиоксидант ретінде, еркін радикалдардың жасушалық зақымдануынан қорғайтын антиоксидант сияқты маңызды минерал. Сондай-ақ, глутатионның пероксидазалары, детоксикацияда және мида антиоксидантты қорғаныста шешуші рөл атқаратын ферменттер отбасы үшін өте маңызды. Зерттеулер SELENIUM-тің тиісті мөлшері танымдық денсаулыққа ықпал етуі мүмкін және жасына байланысты танымдық құлдыраудан қорғауға мүмкіндік береді.
- Қимыл механизмі: Селен селенопротеидтерге, соның ішінде глутатион пероксидтеріне қосылады, олар зиянды еркін радикалдарды бейтараптандырады, осылайша ми жасушаларын тотығу стрессінен қорғайды. Селен сонымен бірге нейротрансмиттер метаболизмі мен қалқанша безінің гормондарын реттеуде рөл атқарады, екеуі де танымдық функция үшін маңызды.
- Ұсынылатын күнделікті қабылдау (RDI): Ересектерге арналған 55 мкг.
- Азық-түлік көздері: Бразилиялық жаңғақтар, теңіз өнімдері (тунец, лосось, асшаяндар), күнбағыс тұқымдары, сиыр еті, құс.
7. Танымдық жақсару үшін басқа да қоректік заттар мен қосылыстар
Витаминдер мен минералдардан басқа, кейбір басқа қоректік заттар мен қосылыстар есте сақтау қабілеті мен фокустарын жақсартады.
7.1 Омега-3 май қышқылдары: ми құрылымы және функциясы
Омега-3 май қышқылдары, әсіресе EPA (эйкозапентаен қышқылы) және DHA (DocosaheAnoic қышқылы), мидың денсаулығы үшін қажет. DHA ми жасушалық мембраналардың негізгі құрылымдық компоненті болып табылады және нейротрансмиттердің және синаптикалық икемділікте шешуші рөл атқарады. Зерттеулер көрсеткендей, омега-3 май қышқылымен толықтыру танымдық функцияны, әсіресе үлкен ересектер мен үлкен ересектерде және жұмсақ танымдық құнсызданумен жақсарта алатындығын көрсетті.
- Қимыл механизмі: DHA мидың жасушалық мембраналарының негізгі құрамдас бөлігі болып табылады және олардың белсенділігі мен қызметін сақтау үшін қажет. Омега-3 май қышқылдары да қабынуға қарсы қасиеттерге ие, олар ми жасушаларын зақымданудан қорғайды. Сондай-ақ, олар нейроплизм мен нейротрансмиттер функциясын жақсартады.
- Ұсынылатын күнделікті қабылдау (RDI): Нақты RDI жоқ, бірақ сарапшылар күніне кем дегенде 250-500 мг EPA және DHA-ны тұтынуды ұсынады.
- Азық-түлік көздері: Майлы балық (лосось, тунец, скумбрия), зығыр тұқымдары, чиалық тұқымдар, жаңғақ, алгал май қоспалары.
7.2 Холин: ацетилхолин синтезі және жадты қалыптастыру
Холин – бұл ацетилхолинге арналған прекуридь болып табылатын маңызды қоректік заттар, ол ацетилхолинге арналған прекуридь болып табылады, ол жад пен оқуға қатысты нейротрансмиттер. Холин жасуша мембранасының құрылымы мен қызметі үшін де маңызды. Зерттеулер холинді қоспалар танымдық функцияны, әсіресе үлкен ересектерде және Альцгеймер ауруы бар адамдарда танымдық функцияны жақсартуды ұсынды.
- Қимыл механизмі: Холин ацетилхолинге айналады, жад, оқу және бұлшықет бақылауы үшін қажет нейротрансмиттер. Бұл сонымен қатар фосфатидилхолиннің құрамдас бөлігі, жасуша мембраналарындағы негізгі фосфолипид.
- Ұсынылатын күнделікті қабылдау (RDI): 550 мг ерлерге арналған, әйелдер үшін 425 мг.
- Азық-түлік көздері: Жұмыртқа, бауыр, сиыр еті, соя, брокколи, гүлді қырыққабат.
7.3 Креатин: энергия өндірісі және танымдық қойылым
Креатин – бұл табиғи түрде денеде шығарылатын және бұлшықеттер мен мида сақталатын қосылыс. Бұл энергия өндірісінде, әсіресе жоғары қарқынды қызмет кезінде шешуші рөл атқарады. Зерттеулер креатин қоспасы танымдық функцияны, әсіресе қысқа мерзімді жад пен өңдеу жылдамдығын қажет ететін тапсырмаларды жақсартуға мүмкіндік берді.
- Қимыл механизмі: Креатин ATP, ағзаның бастапқы энергия валютасы, мидың қол жетімділігін арттырады. Бұл танымдық өнімділікті, әсіресе психикалық тапсырмаларды талап ету кезінде де жақсарта алады.
- Ұсынылатын күнделікті қабылдау (RDI): Нақты RDI жоқ, бірақ қоспалар үшін әдеттегі доза күніне 3-5 грамм.
- Азық-түлік көздері: Қызыл ет, құс, балық. Креатинді қоспалар арқылы да алуға болады.
7.4 Полифенолдар: антиоксидант және қабынуға қарсы әсерлер
Полифенолдар – бұл антиоксидант және қабынуға қарсы қасиеттері бар өсімдік негізіндегі қосылыстар. Олар әр түрлі жемістер, көкөністер мен сусындардан, соның ішінде жидектер, көк шай және қара шоколадтардан табылған. Зерттеулер көрсеткендей, полифенолдар танымдық функцияны жақсарта, жасына байланысты танымдық құлдыраудан қорғайды және нейродегазивті аурулардың қаупін азайтады.
- Қимыл механизмі: Полифенолдар ми жасушаларын тотығу стрессінен және қабынудан қорғайды, тегжейдің төмендеуіне екі ірі салымшы. Олар сондай-ақ миға қан ағынын жақсартып, синаптикалық икемділікті жақсарта алады.
- Ұсынылатын күнделікті қабылдау (RDI): Нақты RDI жоқ, бірақ жемістерге, көкөністерге және басқа да өсімдіктерге арналған тағамдарға бай диетаны тұтыну ұсынылады.
- Азық-түлік көздері: Жидектер, жасыл шай, қара шоколад, қызыл шарап, жүзім, алма, пияз, брокколи.
8. Жад пен фокусты жақсартуға арналған диеталық стратегиялар
Бұл дәрумендер мен минералдарды сіздің диетаңызға енгізу жад пен назарды айтарлықтай арттырады. Мұнда бірнеше практикалық стратегиялар бар:
- Теңгерімді тамақтану: Барлық азық-түлік топтарынан, соның ішінде жемістер, көкөністер, тұтас дәндер, ақуыздық көздер, пайдалы майлардан қоректік заттарға бай тағамдарды тұтынуға назар аударыңыз.
- Барлық тағамдарға басымдық беріңіз: Өңделген тағамдар үстіндегі тұтас, өңделмеген тағамдарды таңдаңыз, себебі олар дәрумендер, минералдар, антиоксиданттарда жоғары.
- Диетада майлы балықты қосыңыз: Омега-3 май қышқылдарының жеткілікті мөлшерін алу үшін лосось, тунец немесе скумбрия сияқты майлы балықты жеуге бағытталған.
- Жемістер мен көкөністер көп мөлшерін ішіңіз: Витаминдер, минералдар мен антиоксиданттардың кең спектрін алу үшін күніне кемінде бес жеміс-жидек пен көкөністердің бес порциясынан арылыңыз.
- Тазартылған дәндер үстіндегі астықты таңдаңыз: Тазартылған дәндерден гөрі, талшықтар мен қоректік заттар бар.
- Ылғалдандырыңыз: Күні бойына көп су ішіңіз, өйткені дегидратация танымдық функцияны нашарлата алады.
- Толықтыруды қарастырыңыз: Егер сіз өзіңіздің диетаңыздан белгілі бір дәрумендер мен минералдардың жеткілікті мөлшерін ала алмасаңыз, қосымша қабылдауды қарастырыңыз. Дегенмен, кез-келген жаңа қосымшаны бастамас бұрын дәрігермен сөйлесу маңызды.
- Өңделген тағамдарды, қант және қаныққан майларды шектеңіз: Олар танымдық функцияға теріс әсер етуі мүмкін.
- Шөптер мен дәмдеуіштермен пісіріңіз: Көптеген шөптер мен дәмдеуіштер, мысалы, куркума, зімбір және розмарин, мидың денсаулығына пайдалы антиоксидантты және қабынуға қарсы қасиеттері бар.
9. Тамақтануды қолдауды толықтыратын өмір салты факторлары
Дұрыс тамақтану өте маңызды болғанымен, бұл басқа салауатты өмір салтын ұстану кезіндегі тиімді:
- Ұйқы жеткілікті: ТҮНГЕ 7-8 САПАҒА АРНАЛҒАН МАҚСАТЫ ТҮНДІРІСІ, өйткені ұйқы жадты шоғырландыру және танымдық функция үшін қажет.
- Стресті басқару: Созылмалы стресс танымдық функцияны нашарлата алады. Йога, медитация немесе табиғатта уақыт өткізу сияқты кернеуді азайту әдістерін қолданыңыз.
- Үнемі жаттығу: Физикалық белсенділік миға қан ағымын жақсартады және танымдық функцияны жақсартады.
- Танымдық қызметпен айналысу: Сіздің миыңызды жұмбақтар, оқу немесе жаңа шеберлікті үйрену сияқты әрекеттеріңізбен шешіңіз.
- Әлеуметтік байланыстарды сақтау: Әлеуметтік өзара іс-қимыл танымдық функцияны ынталандыруға және танымдық құлдырау қаупін азайтуға көмектеседі.
- Алкогольді тұтынуды шектеу: Алкогольді шамадан тыс тұтыну ми жасушаларын зақымдауы және танымдық функцияны нашарлатуы мүмкін.
- Темекі шегуге аулақ болыңыз: Темекі шегу қан тамырларынан зақым келтіреді және миға қан ағымын азайтады.
10. Денсаулық сақтау маманы кеңес беру
Сіздің диетаңызға елеулі өзгерістер жасамас бұрын немесе жаңа қосымшалар режимін бастамас бұрын денсаулық сақтау немесе тіркелген диетологпен кеңесу өте маңызды. Олар сіздің жеке қажеттіліктеріңізді бағалай алады, кез келген ықтимал кемшіліктерді анықтай алады және жеке ұсыныстар береді. Сондай-ақ, олар кез-келген қоспалардың дозасын анықтауға және кез-келген ықтимал жанама әсерлерді немесе сіз қабылдаған дәрі-дәрмектермен өзара әрекеттесуді бақылауға көмектеседі. Өзін-өзі емдеу зиянды болуы мүмкін, ал кәсіби басшылық сіздің танымдық денсаулығыңызға қауіпсіз және тиімді таңдау жасауды қамтамасыз етеді. Сонымен қатар, танымдық мәселелер кейде диагноз қоюды және емдеуді қажет ететін медициналық жағдайлардың негізгі белгілерінің симптомы болуы мүмкін.
Бұл кешенді нұсқаулық есте сақтау қабілеті мен фокусты жақсарту үшін қажет дәрумендер мен минералдарға егжей-тегжейлі шолуды ұсынады. Осы қоректік заттарды теңгерімді тамақтану және салауатты өмір салтын ұстану арқылы сіз оңтайлы танымдық функцияны қолдай аласыз және жалпы әл-ауқатыңызды жақсарта аласыз. Сіздің диетаңызға немесе қосымшаларыңызға айтарлықтай өзгерістер жасамас бұрын, денсаулық сақтау маманымен кеңесуді ұмытпаңыз.