Салмақты азайту үшін дұрыс тамақтану және спорттық тамақтану

Posted on by

1-бөлім: Салмақ жоғалту үшін дұрыс тамақтану негіздері

1-тарау: Энергетикалық баланс: салмақ жоғалту кілті

  1. Энергия тапшылығын түсіну: Салмақ жоғалту сіз тұтынғаннан гөрі калорияны көп күйдірген кезде пайда болады. Бұл энергия тапшылығы деп аталады. Салманы 1 кг май жоғалту үшін 7700 калория жетіспеуі қажет. Өткір жетіспеушілік метаболизмнің баяулауына және басқа да жағымсыз салдарға әкелуі мүмкін екенін түсіну маңызды.

  2. Калория қажеттілігін есептеу:

    • Базальды метаболизм (BMR): Демалу кезінде дененің негізгі функцияларын сақтау үшін қажетті калория саны. Harris-Benedict формуласы және Myfflin-San Divora формуласы сияқты БМР есептеу үшін әртүрлі формулалар бар. Mifflin-San Genera формуласы әдетте дәлірек болып саналады:
      • Еркектер үшін: BMR = (КГ-да 10 x салмағы) + (6,25 x биіктігі) – (жылдардағы 5 x жас) + 5
      • Әйелдер үшін: BMR = (КГ-да 10 x салмағы) + (6,25 х-тің биіктігі) – (см-дегі 625 x) – (жылдардағы 5 x жас) – 161
    • Қызмет деңгейі: BMR есептелгеннен кейін, ағымдағы салмақты ұстау үшін қажетті калориялардың жалпы санын анықтау үшін сіздің қызметіңіздің деңгейін ескеру қажет. Көптеген қызмет:
      • Өмір салты (мүлдем физикалық жаттығулар аз немесе мүлде жоқ): BMR x 1.2
      • Жеңіл әрекет (оңай жаттығулар / спорт аптасына 1-3 күн): BMR X 1.375
      • Орташа белсенділік (орташа жаттығулар / спорт аптасына 3-5 күн): BMR X 1.55
      • Жоғары белсенділік (интенсивті жаттығулар / спорт аптасына 6-7 күн): BMR X 1.725
      • Өте жоғары белсенділік (өте қарқынды жаттығулар / спорт және дене шынықтыру): BMR x 1.9
    • Жетіспеушілікті құру: Салмақ жоғалту үшін калория тапшылығын құру қажет. Күніне 500 калория тапшылығынан бастау ұсынылады, бұл аптасына шамамен 0,5-1 кг жоғалтуға әкеледі. Дәрігерге немесе тамақтанушыға кеңес бермей, күніне 1000 калорияның жетіспеушілігін құру ұсынылмайды.

  3. Калорияны бақылау: Мақсатты тапшылықты сақтау үшін калорияны қабылдауды бақылау маңызды. Калорияларды, мысалы, myFitnessPal-ді бақылауға көмектесетін түрлі қосымшалар мен веб-сайттар бар!

2-тарау: Макронирттер: ақуыздар, майлар, көмірсулар

  1. Қабыршақ: өмірдің құрылыс блоктары:

    • Салмақ жоғалту үшін бөлшектеу: Ақуыз салмақ жоғалтуда маңызды рөл атқарады, өйткені ол қанықтыққа ықпал етеді, салмақ жоғалту кезінде бұлшықет массасын сақтауға көмектеседі және ас қорыту үшін көбірек қуат алуды талап етеді (термиялық тағам эффектісі).
    • Тұтыну туралы ұсыныстар: Спортпен айналысатын адамдар үшін ақуызды тұтыну және салмақ азайтуға тырысқандар үшін дене салмағының килограмына 1,6-2,2 грамм.
    • Ақуыздың серіппелері: Төмен -FAT еті (тауық еті, күркетауық, балық), жұмыртқа, сүт өнімдері (сүзбе, йогурт), бұршақ дақылдары (жасымық, бұршақтар, бұршақ), тофу, қарқын, ақуыз ұнтақтары.
    • Әр түрлі көздердің артықшылықтары: Жануарлардың ақуыздары, әдетте, барлық қажетті аминқышқылдары бар, ал өсімдік ақуыздары амин қышқылының толық профилін қамтамасыз ету үшін әр түрлі көздердегі комбинацияларды қажет етуі мүмкін.

  2. Май: Денсаулық және гормондар үшін қажет:

    • Денедегі рөлі: Майлар гормоналды реттеу, дәрумендер (A, D, k K) ассимиляциясы үшін қажет, сонымен қатар терінің және шаштың денсаулығын сақтау, сонымен қатар энергиямен қамтамасыз ету.
    • Дені сау майларды таңдау: Моно-қателмеген (зәйтүн майы, авокадо, жаңғақтар) және полиолсатурацияланған (балық, зығыр тұқымдары, чиа, чиа, жаңғақ) сияқты қанықпаған майларға артықшылық беріңіз. Қаныққан майлардың (қызыл ет, май, ірімшік) тұтынуды шектеңіз және транс майларынан аулақ болыңыз (өңделген өнімдер, фаст-фуд).
    • Тұтыну туралы ұсыныстар: Май калориялардың жалпы санының 20-30% болуы керек.
    • Сау май көздері: Авокадо, жаңғақтар, тұқымдар, зәйтүн майы, майлы балық (лосось, скумбрия, сардина).

  3. Көмірсулар: Энергия көзі:

    • Кешенді көмірсуларды таңдау: Тұтас астық өнімдері (сұлы, қоңыр күріш, пленка, бүкіл дәнді нан), көкөністер мен жемістер сияқты күрделі көмірсуларға артықшылық беріңіз. Қарапайым көмірсулардың (қант, тәттілер, ақ нан, ақ нан, газдалған сусындар) тұтынуды шектеңіз, өйткені олар тез сіңеді және қандағы қантқа секіруге әкелуі мүмкін.
    • Талшықтың рөлі: Талшық ас қорыту, қанықтыру және қандағы қантты сақтау үшін маңызды.
    • Тұтыну туралы ұсыныстар: Көмірсулар сіздің белсенділігіңіз бен мақсаттарыңызға байланысты жалпы калориялы тұтынудың 40-50% болуы керек.
    • Кешенді көмірсулар көздері: Сұлы майы, қоңыр күріш, пленка, дәнді нан, көкөністер, жемістер, бұршақ дақылдары.
    • Гликемиялық индекс (GI) және гликемиялық жүктеме (g): GI және GL түсіну сізге баяу сіңетін көмірсулар таңдауға көмектеседі және қандағы қанттың өткір секірулерін тудырмайды.

3-тарау. Микроэлементтер: дәрумендер мен минералдар

  1. Микроэлементтердің маңыздылығы: Витаминдер мен минералдар дененің қалыпты жұмыс істеуі үшін қажет, денсаулық сақтау және метаболизмнің оңтайлы жұмыс істеуі үшін қажет. Микроэлементтердің жетіспеушілігі сіздің денсаулығыңызға кері әсерін тигізіп, салмақ жоғалту процесін баяулатады.

  2. Негізгі дәрумендер мен минералдар:

    • В дәрумені: Бұл сүйектердің, иммунитеттің және көңіл-күйдің денсаулығы үшін маңызды. Сіз D дәрумені күн сәулесінен, майлы балық және байытылған өнімдерден ала аласыз.
    • Кальций: Бұл сүйектер мен тістердің денсаулығы үшін қажет. Кальций көздері: сүт өнімдері, жасыл жапырақты көкөністер, байытылған өнімдер.
    • Темір: Бұл қандағы оттегін тасымалдау үшін маңызды. Темірдің көздері: қызыл ет, бауыр, бұршақ дақылдары, жасыл жапырақты көкөністер.
    • Магний: Денедегі көптеген биохимиялық реакцияларға қатысады. Магний көздері: жаңғақтар, тұқымдар, жасыл жапырақты көкөністер.
    • Калий: Бұл қалыпты қан қысымын сақтау маңызды. Калийдің көздері: банан, картоп, шпинат.
    • В дәрумендері: Энергиямен алмасу және жүйке жүйесін пайдалану. В дәрумендерінің көздері: ет, балық, жұмыртқа, астық өнімдері.
    • С дәрумені: Антиоксидант, иммунитет және терінің денсаулығы үшін маңызды. С дәруменінің көздері: цитрус жемістері, жидектер, бұрыш.

  3. Азық-түліктен микроэлементтер алу: Көптеген дәрумендер мен минералдарды әр түрлі және теңдестірілген тамақтанудан, соның ішінде жемістер, көкөністерден, астық өнімдерінен, астық және балықты да алуға тырысыңыз.

  4. Толықтырулар: Кейбір жағдайларда микроэлементтердің жетіспеушілігін толықтыру үшін қоспалар қажет болуы мүмкін. Сізге қосарланған және қайсысы қажет болса, дәрігермен немесе қоректеніңіз.

4-тарау. СЕНДЕРДІ: Су – бұл өмірдің негізі

  1. Салмақты азайту үшін судың маңыздылығы: Су салмақ жоғалтуда маңызды рөл атқарады, өйткені ол тәбетті басқаруға, метаболизмді тездетеді және организмнен токсиндерді кетіреді.

  2. Суды тұтыну бойынша ұсыныстар: Күніне кемінде 2-3 литр су ішу ұсынылады. Судың қажеттілігі сіздің қызметіңіздің, климаттың және басқа факторлардың деңгейіне байланысты өзгеруі мүмкін.

  3. Дегидратация белгілері: Бас ауруы, шаршағыш, құрғақ ауыз, қара зәр.

  4. Гидрикалық техникалық қызмет көрсету бойынша кеңестер:

    • Сізбен бірге бөтелке су киіп, күн ішінде ішіңіз.
    • Тамақтану алдында су ішіңіз.
    • Жемістер мен көкөністер сияқты диетада судың жоғары мөлшері бар өнімдерді қосыңыз.
    • Тәтті сусындардан аулақ болыңыз, өйткені олар салмақ көтеруге ықпал ете алады.

5-тарау. Қуат жоспарлау: сәттілік кілті

  1. Тамақ жоспарлаудың артықшылықтары: Қуат жоспарлау калория тұтынуды бақылауға, сау өнімдерді таңдауға және азық-түліктің импульсивті шешімдерін болдырмауға көмектеседі.

  2. Қуатты жоспарлау бойынша кеңестер:

    • Сіздің электр жоспары негізінде бір апта ішінде сатып алулар тізімін жасаңыз.
    • Дұрыс тамақтанбау үшін азық-түлікті алдын-ала дайындаңыз.
    • Тамақтану арасында аштық жасамау үшін сізбен сау тағамдар алыңыз.
    • Тағамдарды ыңғайлы сақтауға және табандылықпен пайдалануға арналған тағам контейнерлерін қолданыңыз.
    • Дені сау және дәмді тағамдарға арналған рецепттерді біліңіз.

  3. Күніне диетаның мысалы (1500 калория):

    • Таңғы ас (350 калория): Жидектермен және жаңғақтармен судағы сұлы майы.
    • Тағамдар (150 калория): Бір уыс бадам бар алма.
    • Түскі ас (400 калория): Көкөніс салаты мен қоңыр күріш қосылған жер тауық еті.
    • Тағамдар (100 калория): Жемістер қосылған сүзбе.
    • Кешкі ас (500 калория): Брокколи және Киноа қосылған пісірілген балық.

6-тарау: Азық-түлік әдеттерінің өзгеруі: Ұзын-қайсысының тәсілі

  1. Біртіндеп өзгерістер: Барлық тағамдық әдеттеріңізді бірден өзгертуге тырыспаңыз. Ұзақ мерзімді перспективада сақтай алатын кішкене, біртіндеп өзгерістерден бастаңыз.

  2. Денсаулыққа зиянды өнімдерді саумен ауыстыру: Өзіңіздің сүйікті өнімдеріңізді толығымен қоспаудың орнына, оларды сау баламалармен алмастыруға тырысыңыз. Мысалы, газдалған сусындардың орнына, су ішу, тәттілердің орнына су ішіңіз, жемістерді жейді, қуырылған тағамның орнына жемістер жейді, пісірілген немесе буланған.

  3. Саналы тамақтану: Аштық пен қанықтылық сезімдеріне назар аударыңыз. Баяу және саналы түрде жеп, әр бөлікті тамақтандырыңыз. Теледидардың немесе компьютердің алдында тамақ ішпеңіз, себебі бұл артық тамақтануға әкелуі мүмкін.

  4. Стрессті басқару: Стресс артық тамақтануға әкелуі мүмкін. Стресті, мысалы, физикалық жаттығулар, медитация немесе достарыңызбен және отбасымен қарым-қатынас жасаудың салауатты тәсілдерін табыңыз.

  5. Арман: Ұйқының жетіспеуі гормоналды тепе-теңдікті бұзып, зиянды емес тағамдарға деген құштарлықты арттыруы мүмкін. Күніне 7-8 сағат ұйықтауға тырысыңыз.

7-тарау: Салмақ жоғалту кезіндегі тамақтану қателері

  1. Тым өткір калория жетіспеушілігі: Бұл метаболизмнің баяулауына, бұлшықет массасының жоғалуына және басқа да жағымсыз салдарларға әкелуі мүмкін.

  2. Барлық өнімдер топтарын алып тастау: Бұл микроэлементтердің жетіспеушілігіне және энергияның азаюына әкелуі мүмкін.

  3. Ақуыз кемшілігі: Бұл бұлшықет массасының жоғалуына және қанықтылықтың төмендеуіне әкелуі мүмкін.

  4. Артық жасырын калориялар: Сақылдар, салат таңы, сусындары және басқа да қоспалар сізде күдіктенген көптеген калория болуы мүмкін.

  5. Талшықтың болмауы: Бұл іш қату мен қанықтылықтың төмендеуіне әкелуі мүмкін.

  6. «Дені сау» тамақтану: Тіпті сау өнімдер де егер олар артық тұтынылған болса, салмақ көтеруге ықпал ете алады.

  7. Жоспарлаудың болмауы: Бұл азық-түлік үшін импульсивті ерітінділерге әкелуі мүмкін және зиянды емес тағамдарды жеуге әкелуі мүмкін.

2-бөлім: Салмақ жоғалтуға арналған спорттық тамақтану

8-тарау: Салмақ жоғалтудағы спорттық тамақтану рөлі

  1. Спорттық тамақтану дұрыс тамақтанумен қосымша: Спорттық тамақтану – бұл толық және теңдестірілген диетаны ауыстыру емес. Оны белгілі бір мақсаттарға жетуге, бұлшықет массасының жоғарылауы, мысалы, жаттығудан кейін қалпына келтіруді немесе қалпына келтіруді жеделдетуге көмектесетін қосымша ретінде қолдану керек.

  2. Салмақ өлшеу үшін спорттық тамақтанудың артықшылықтары: Спорттық тамақтанудың кейбір түрлері ақуыз ұнтақтары сияқты, мысалы, ақуыз ұнтақтары (қанықтыру және бұлшықет массасын), талшықты қоспаларды ұстау (тәбетті басқару) және майлы оттықтар (метаболизмді азайту үшін). Алайда, спорттық тамақтанудың тиімділігі дененің және өмір салтының жеке ерекшеліктеріне байланысты екенін есте ұстаған жөн.

  3. Маманмен кеңес берудің маңыздылығы: Сіз кез-келген спорттық тамақтану қоспаларын ала бастамас бұрын, олардың сізге қауіпсіз екендігіне және сіздің қажеттіліктеріңізге сәйкес келетініне көз жеткізу үшін дәрігермен немесе тамақтанушыдан кеңес алу ұсынылады.

9-тарау: Ақуыз ұнтағы: түрлері және қолданылуы

  1. Ақуыз ұнтақтарының түрлері:

    • Ақуыз: Ол тез сіңеді, оқуға түскеннен кейін өте ыңғайлы. Концентрат, оқшаулау және гидролизация сияқты сарысу ақуызының әртүрлі формалары бар. Оқшаулау құрамында концентраттан гөрі май мен көмірсулар аз, ал гидролизат оқшауланғанға қарағанда тез сіңеді.
    • Казеин: Жайлап сіңеді, ұйықтау алдында, денені түнде аминқышқылдарымен қамтамасыз ету үшін өте ыңғайлы.
    • Соя ақуызы: Өсімдік протеині вегетарианшылар мен вегетариандыққа жарамды.
    • Күріш ақуызы: Өсімдік протеині, гипоаллергенді.
    • Бұршақ протеині: Аминқышқылдарына бай өсімдік протеині.
    • Жұмыртқа ақуызы: Барлық қажетті аминқышқылдары бар толық ақуыз.

  2. Салмақты азайту үшін ақуыз ұнтақтарының артықшылықтары:

    • Қанықтылық жоғарылауы: Протеин қанықтыққа ықпал етеді және тәбетті басқаруға көмектеседі.
    • Бұлшықет массасын үнемдеу: Салмақты жоғалту кезінде бұлшықет массасын сақтау өте маңызды, өйткені метаболизмді тездетуге көмектеседі. Ақуыз бұлшықеттерді жойылудан қорғауға көмектеседі.
    • Қолайлылық: Ақуыз ұнтақтарын тамақ дайындау оңай және оларды жеңіл тағам ретінде немесе жаттығудан кейін ыңғайлы түрде тұтынады.

  3. Пайдалану бойынша ұсыныстар: Ақуыз ұнтағының ұсынылған дозасы сіздің мақсаттарыңыз бен қажеттіліктеріңізге байланысты. Әдетте жаттығудан кейін немесе тамақтану арасындағы тағам ретінде 20-30 грамм ақуызды қолдану ұсынылады.

  4. Ақуыз ұнтағын қалай таңдауға болады:

    • Ақуыз мөлшері: Протеин ұнтағын ақуыздың мөлшері жоғары және аз май мен көмірсулар таңдаңыз.
    • Құрамы: Өнімнің құрамына назар аударыңыз. Құрамында жасанды тәттілендіргіштер, бояғыштар мен хош иістер бар өнімдерден аулақ болыңыз.
    • Пікірлер: Басқа пайдаланушылардың өнімді пайдалану тәжірибесін білу үшін басқа пайдаланушылардың пікірлерін оқып шығыңыз.

10-тарау: L-карнитин: майлы оттық немесе миф?

  1. L-карнитин дегеніміз не? L-карнитин – бұл амин қышқылы, ол май қышқылдарын митохондрияға тасымалдауда маңызды рөл атқарады, онда олар энергия өндіру үшін қолданылады.

  2. L-карнитин акциясы: Теориялық тұрғыдан, L-карнитин майлы күйде, отын ретінде пайдаланылатын май қышқылдарының мөлшерін көбейтуге ықпал етуі керек.

  3. L-карнитиннің тиімділігі: Салмақ жоғалту кезіндегі L-карнитиннің тиімділігі туралы зерттеулердің нәтижелері қайшылықты. Кейбір зерттеулер L-карнитин салмақ жоғалтуға және шыдамдылықтың артуына ықпал ете алатындығын көрсетті, ал басқа зерттеулер ешқандай маңызды әсерлер анықталған жоқ.

  4. Пайдалану бойынша ұсыныстар: Егер сіз L-карнитинді сынап көруді шешсеңіз, оны күніне 1-3 грамм дозада пайдалану ұсынылады. L-карнитиннің сиқырлы планшет емес екенін есте ұстаған жөн және дұрыс тамақтану және физикалық жаттығуларсыз тиімді болмайды.

  5. Жанама әсерлері: L-карнитин әдетте жақсы төзімді, бірақ кейбір жағдайларда ол жүрек айну, диарея және денеден балықтың иісі сияқты жанама әсерлерді тудыруы мүмкін.

11-тарау: Майлы тотарғыштар: жағымсыз және жақтары

  1. Май қыздырғыштарының түрлері: Әр түрлі ингредиенттер бар, оларда кофеин, көк шай сығындысы, Синфрин және Йочимбин сияқты түрлі ингредиенттер бар.

  2. Май қыздырғыштарының әрекеті: Май-клнерлер әртүрлі тәсілдермен әрекет ете алады, мысалы:

    • Метаболизмді үдеу: Кофеин және жасыл шай сығындысы сияқты кейбір ингредиенттер метаболизмді тездетіп, күн ішінде күйіп кететін калория санын көбейтуі мүмкін.
    • Тәбетті басу: Глюкманнан сияқты кейбір ингредиенттер тәбетті баса алады және калорияны тұтынуды бақылауға көмектеседі.
    • Энергияны ұлғайту: Кофеин сияқты кейбір ингредиенттер энергия деңгейін жоғарылатып, жаттығу кезінде сіздің жұмысыңызды жақсартады.

  3. Май қыздырғыштарының қауіптері: Май-клнерлерде жоғары жүрек соғу жылдамдығы, алаңдаушылық, ұйқысыздық және ас қорыту проблемалары сияқты жанама әсерлер болуы мүмкін. Кейбір май қыздырғыштары денсаулыққа қауіпті болуы мүмкін, әсіресе жүрек-қан тамырлары аурулары немесе басқа медициналық қарсы көрсетілімдері бар адамдар үшін.

  4. Пайдалану бойынша ұсыныстар: Майлы қыздырғыштарды пайдаланбас бұрын, олардың сізге қауіпсіз екеніне көз жеткізу үшін дәрігермен кеңесіңіз. Кішкентай дозадан бастаңыз және егер сіз жанама әсерлер сезінбесеңіз, оны біртіндеп арттырыңыз. Май қыздырғыштарды ұзақ уақыт алмаңыз.

  5. Салауатты өмір салтының маңыздылығы: Май-клнерлер дұрыс тамақтану және физикалық жаттығулар үшін ауыстыру емес. Олар салмақты жоғалту процесін жеделдетуге көмектеседі, бірақ салауатты өмір салтынсыз тиімді болмайды.

12-тарау: Креатин: тек бұлшық еттер үшін ғана емес

  1. Креатин дегеніміз не? Креатин – бұлшық еттердегі табиғи зат және энергия өндірісі үшін қолданылады.

  2. Су балансына креатиннің әсері: Креатин бұлшықеттердегі судың кідірісіне әкелуі мүмкін, бұл салмақ көтере алады. Алайда, бұл әсер әдетте уақытша болып табылады және майдың жоғалуына әсер етпейді.

  3. Салмақ жоғалту үшін креатиннің артықшылықтары (жанама):

    • Күш пен төзімділіктің жоғарылауы: Креатин күш пен төзімділікті арттыра алады, бұл сізге көп қарқынды жаттықтыруға және көбірек калорияларды жағуға мүмкіндік береді.
    • Бұлшықет массасын үнемдеу: Креатин салмақ жоғалту кезінде бұлшықет массасын сақтауға көмектеседі, бұл метаболизмді тездетуге көмектеседі.

  4. Пайдалану бойынша ұсыныстар: Әдетте күніне 3-5 грамм креатин ішу ұсынылады.

  5. Креатин қауіпсіздігі: Креатин қауіпсіз қосымша болып саналады, бірақ кейбір жағдайларда ол асқазанның бұзылуы және конвульсия сияқты жанама әсерлерге әкелуі мүмкін.

13-тарау: BCAA: Қалпына келтіруге арналған аминқышқылдары

  1. BCAA дегеніміз не? BCAA (кең тізбектері бар аминқышқылдары) – үш маңызды аминқышқылдарының тобы: лейцин, изолакин және валин.

  2. BCAA-ның ағзадағы рөлі: BCAA ақуыз синтезінде маңызды рөл атқарады, бұлшық еттерді қалпына келтіру және жаттығудан кейін бұлшықет ауруын азайту.

  3. Салмақ жоғалту үшін BCAA артықшылықтары (жанама):

    • Қалпына келтіруді жақсарту: BCAA жаттығудан кейін қалпына келтіруді жақсартуға көмектеседі, бұл сізге жиі көбірек ойлануға мүмкіндік береді.
    • Бұлшықет массасын үнемдеу: BCAA салмақ жоғалту кезінде бұлшықет массасын сақтауға көмектеседі.

  4. Пайдалану бойынша ұсыныстар: Әдетте 5-10 грамм BCAA-ны жаттығулар кезінде немесе одан кейін пайдалану ұсынылады.

14-тарау: Спортшыларға арналған дәрумендер мен минералдар: денені қолдау

  1. Спортшыларға арналған микроэлементтердің қажеттілігі: Спортшылар, әсіресе салмақ жоғалтумен белсенді айналысатындар, интенсивті жаттығулар мен диеталық шектеулер салдарынан дәрумендер мен минералдарға қажеттіліктің жоғарылауы қажет.

  2. Спортшыларға арналған негізгі дәрумендер мен минералдар:

    • В дәрумені: Сүйек сауықтыру, иммунитет және бұлшықет функциясын сақтау. Бұл кальцийді сіңіру үшін маңызды.
    • Кальций: Бұлшықеттерді, жүйке өткізуге және сүйектердің денсаулығын азайту қажет.
    • Темір: Оттегін бұлшықеттерге тасымалдау. Темірдің жетіспеушілігі шаршауға және өнімділіктің төмендеуіне әкелуі мүмкін.
    • Магний: 300-ден астам биохимиялық реакцияларға, соның ішінде энергетикалық метаболизмге, ақуыз синтезіне және бұлшықет синтезіне қатысады.
    • Калий: Ол жүйке және бұлшықет функциясы үшін маңызды сұйық және электролиттердің тепе-теңдігін реттейді.
    • В дәрумендері: Көмірсулар, майлар мен ақуыздардың энергия алмасу және метаболизмге қатысу.
    • С дәрумені: Жаттығудан кейін иммунитетті және қалпына келтіруді қолдайтын антиоксидант.
    • Мырыш: Иммундық функция, ақуыз синтезі және жараларды емдеу үшін маңызды.

  3. Микроэлементтер алу: Витаминдер мен минералдарды түрлі диетадан алуға, жемістерге, көкөністерге, бүкіл астық өнімдеріне және ақуыз көздерінен алуға тырысыңыз.

  4. Толықтырулар: Егер сіздің диетаңызда микроэлементтердің жеткілікті мөлшері болмаса, полвитаминдер мен минералды кешендерді қабылдау мүмкіндігін ескеріңіз. Дозаны дұрыс анықтау үшін дәрігермен немесе тамақтанушыдан кеңес алыңыз.

15-тарау: Бірлескен денсаулықты қолдауға арналған қоспалар:

  1. Спортшылардың бірлескен денсаулығын сақтаудың маңыздылығы: Қарқынды жаттығулар жарақат пен ауырсынуға әкелетін буындарға жүктеме жасай алады.

  2. Бірлескен денсаулыққа арналған негізгі қоспалар:

    • Глюкозамин және хондроитин: Шеміршек салуға және қалпына келтіруге қатысу.
    • Коллаген: Шеміршек, сүйектер мен сіңірлер құрайтын негізгі ақуыз.
    • MSM (метил Сульфонлметататан): Қабынуды және бірлескен ауырсынуды азайтуға болатын күкірттің қайнар көзі.
    • Омега-3 май қышқылдары: Олардың қабынуға қарсы қасиеттері бар және бірлескен денсаулықты жақсартуға көмектеседі.
    • Гиалурон қышқылы: Буындарды майлайды және оларға тегіс жұмыс істеуге көмектеседі.

  3. Қоспалардың тиімділігі: Буындар үшін буындардың тиімділігі жеке сипаттамаларға және буындардың зақымдалу деңгейіне байланысты өзгеруі мүмкін.

  4. Ұсынымдар: Егер сіз бірлескен ауырсыну сезінсеңіз, ауырсынудың себебін анықтау үшін дәрігермен немесе физиотерапевтпен кеңес алыңыз және ең қолайлы емдеуді таңдаңыз.

16-тарау: Спорттық сусындар мен электролиттер:

  1. Электролиттердің рөлі: Электролиттер (натрий, калий, хлор, магний) оқу кезінде кейінірек жоғалады және сұйықтық тепе-теңдігін сақтау үшін, бұлшықет функциясы мен жүйке жасау үшін маңызды.

  2. Спорттық сусындар қажет болған кезде: Құрамында электролиттер мен көмірсулар бар спорт сусындары сұйықтықтың және электролиттердің жоғалуын, сондай-ақ денені энергиямен қамтамасыз ету үшін ұзақ және қарқынды жаттығулар кезінде пайдалы болуы мүмкін.

  3. Спорттық сусындарды таңдау: Қант мөлшері орташа сусындарды таңдаңыз және жасанды тәттілендіргіштермен, бояғыштармен және хош иістері бар сусындардан аулақ болыңыз.

  4. Спорттық сусындарға балама: Электролиттермен су (мысалы, таблеткалар немесе ұнтақтар түрінде) спорттық сусындарға жақсы балама бола алады, әсіресе қосымша көмірсулар қажет емес.

17-тарау: Салмақ жоғалту үшін спорттық тамақтанудың аңыздары мен алдауы:

  1. «Спорттық тамақтану салмақ жоғалту үшін қажет». Жоқ, спорттық тамақтану – бұл қосымша және дұрыс тамақтану және физикалық жаттығулар үшін ауыстыру емес.
  2. «Май-клубтар – бұл сиқырлы планшет». Май қыздырғыштар салмақты жоғалту процесін тездетуге көмектеседі, бірақ олар салауатты өмір салтынсыз тиімді болмайды және жанама әсерлері болуы мүмкін.
  3. «Протеин салмақ көтереді». Протеин қанықтыққа ықпал етеді және салмақ жоғалтуға ықпал ететін бұлшықет массасын сақтауға көмектеседі.
  4. «Креатин бүйрекке зиянды». Креатин сау адамдар үшін қауіпсіз деп саналады, бірақ бүйрек аурулары бар адамдарды кездесуге дейін дәрігермен кеңесу ұсынылады.
  5. «Барлық спорттық тамақтану бірдей». Спорттық тамақтанудың құрамы мен сапасы әр түрлі болуы мүмкін. Сенімді өндірушілерден өнімдерді таңдау және жапсырмалардан оқу маңызды.
  6. «Әйелдерге спорттық тамақтану қажет емес». Спорттық тамақтану мақсаттарына жету үшін спортпен шұғылданатын ерлер мен әйелдер үшін пайдалы болуы мүмкін.

18-тарау. Спорттық тамақтануға жеке көзқарас:

  1. Жеке қажеттіліктерді есепке алу: Спорттық тамақтануды таңдау сіздің жеке қажеттіліктеріңізге, мақсаттарыңызға, қызмет деңгейіне, денсаулық пен қалауларға негізделуі керек.
  2. Маманмен кеңес беру: Спорттық тамақтану үшін жеке ұсыныстар алу үшін дәрігер, тамақтанушы немесе спорттық диетологпен кеңесіңіз.
  3. Тестілеу және бағалау: Сіздің денеңіздің әртүрлі қоспаларға реакциясын мұқият қадағалаңыз және сіздің диетаңызды және қабылдау режимін нәтижелерге сәйкес реттеңіз.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *