Дәрумендер туралы пікірлер жадыны жақсарту үшін: қабылдау керек пе?

Дәрумендер туралы пікірлер жадыны жақсарту үшін: қабылдау керек пе?

1-бөлім: Оған әсер ететін жад және факторларды түсіну

Жад – бұл бізге ақпараттарды кодтауға, сақтауға және шығаруға мүмкіндік беретін күрделі танымдық процесс. Бұл оқытуда шешуші рөл атқарады, шешім қабылдау және жеке басымыздың қалыптасуы. Жад проблемалары өмір сүру сапасына айтарлықтай әсер етеді, күнделікті тапсырмаларды орындау және өзін-өзі ұстауды азайту қиын.

Жадтың бірнеше түрлері бар, олардың әрқайсысы түрлі ақпаратты өңдеуге жауап береді:

• Сенсорлық жад: Сенсорлық ақпаратты (көрнекі, есту, тактиканы) қысқа мерзімді сақтау. Ол бірнеше секундқа созылады.
• Қысқа мерзімді жады (жұмыс жады): Қысқа мерзім ішінде белсенді күйде ақпарат алу (шамамен 20-30 секунд). Ағымдағы тапсырмаларды орындау үшін қолданылады.
• Ұзын-қай жад: Ақпаратты ұзақ уақыт сақтау (бірнеше минуттан көп жылға дейін). Ол анық (декларативті) және анық емес (кабельдік емес) жады болып бөлінеді.
  • Эклициальды жад: Фактілер мен оқиғаларды саналы түрде еске түсіру.
    • Семантикалық жад: Жалпы фактілер мен ұғымдар туралы білім.
    • Эпизодтық жад: Жеке іс-шаралар мен тәжірибелер туралы естеліктер.
  • Жасырын жады: Санасыз оқыту дағдылары мен әдеттері.
    • Процедура жады: Белгілі бір әрекеттерді қалай орындау керектігін білу (мысалы, велосипедпен).
    • Бағасы: Алдын-ала әсер етуден кейін ынталандыруды тану мүмкіндігін арттыру.

Жад функциясына көптеген факторлар әсер етеді, соның ішінде:

• Жасы: Жасы, танымдық функциялары, оның ішінде жад, соның ішінде жадымен нашарлауы мүмкін. Бұл мидың жасына байланысты өзгерістерге байланысты, мысалы, ми көлемінің төмендеуі, мысалы, қан ағымының төмендеуі және амилоидты ақуыздың жинақталуы.
• Генетика: Генетикалық бейімділікке жадының бұзылу қаупі мен альцгеймер ауруы сияқты нейродэнеративті аурулардың даму қаупі әсер етуі мүмкін.
• Өмір: Дұрыс емес тамақтану, мысалы, тамақтану, физикалық белсенділіктің болмауы, темекі шегу және алкогольді теріс пайдалану, жад функциясына теріс әсер етуі мүмкін.
• Стресс және мазасыздық: Созылмалы стресс және алаңдатарлық бұзылулар гиппокамптың жұмысын, мидың ауданын, жаңа естеліктерді қалыптастыруға және сақтауға жауап береді.
• Ұйқының болмауы: Ұйқы кезінде ми естеліктерді шоғырландырады, оларды қысқа-процестерден ұзақ уақытқа жібереді. Ұйқының жетіспеуі бұл процесті нашарлатуы мүмкін.
• Медициналық жағдайлар: Депрессия, анемия, қалқанша безінің аурулары және жүрек-қан тамырлары аурулары сияқты кейбір медициналық жағдайлар жад функциясына әсер етуі мүмкін.
• Дәрілер: Кейбір дәрі-дәрмектер жанама әсерлерді тудыруы мүмкін, мысалы, жад және назар аудару сияқты.
• Тамақтану: Кейбір дәрумендер мен минералдардың жетіспеушілігі ми мен жад функциясына теріс әсер етуі мүмкін.

2-бөлім: Жадты жақсартумен байланысты дәрумендер мен минералдар

Кейбір дәрумендер мен минералдар мидың денсаулығы мен танымдық функцияларын, соның ішінде жадты сақтауда маңызды рөл атқарады. Алайда, дәрумендер мен минералдарды жадты жақсарту үшін қабылдаудың әсері дененің жеке сипаттамаларына, қоректік заттардың жетіспеушілік дәрежесіне және басқа да факторлардың деңгейіне байланысты өзгеруі мүмкін екенін атап өткен жөн.

• В дәрумендері: В дәрумендері (B1, B2, B2, B3, B3, B9, B9, B9, B12) Энергия алмасуында негізгі рөл атқарады, жүйке жүйесінің жұмыс істеуі және нейротрансмиттерлердің синтезі. В дәрумендердің жетіспеушілігі танымдық функциялардың бұзылуына, оның ішінде жадтың нашарлауы мен шоғырлануына әкелуі мүмкін.

  • В1 дәрумені (Tiamin): Бұл глюкоза алмасуы, мидың негізгі энергия көзі үшін қажет. Tiamin жетіспеушілігі есте сақтау қабілеті нашар, шатасушылық және үйлестіру мәселелерімен сипатталатын Верник-Корсаков синдромына әкелуі мүмкін.
  • В3 дәрумені (ниацин): Энергия алмасуына және жүйке жүйесінің жұмысына қатысады. Ниацин тапшылығы Дерматит, диарея және деменциямен сипатталатын ауруға әкелуі мүмкін.
  • В6 дәрумені (пиридоксин): Бұл серотонин, допамин және Габа сияқты нейротрансмиттерлерді синтездеу үшін қажет. Пиридоксин жетіспеушілігі депрессияға, мазасыздыққа және танымдық функцияларға әкелуі мүмкін.
  • В9 дәрумені (фолий қышқылы): ДНҚ және РНҚ синтезіне, сондай-ақ гомоцистеин метаболизміне қатысады. Гомоцистеиннің жоғары деңгейі жүрек-қан тамырлары аурулары мен нейродогенеративті аурулардың жоғарылау қаупімен байланысты.
  • В12 дәрумені (кобаламин): Бұл жүйке жүйесінің жұмыс істеуі және қызыл қан клеткаларын қалыптастыру үшін қажет. Кобаламин жетіспеушілігі анемияға, неврологиялық бұзылуларға және танымдық функциялардың нашарлауына әкелуі мүмкін.

• С дәрумені (аскорбин қышқылы): Бұл ми жасушаларын зақымданудан қорғайтын күшті антиоксидант, еркін радикалдармен. С дәрумені мидың қан тамырларының құрылымы мен қызметін сақтау үшін қажет коллаген синтезіне қатысады. Зерттеулер көрсеткендей, қандағы С дәруменінің жоғары деңгейі ең танымдық функциямен байланысты және деменцияның төмендеу қаупі бар екенін көрсетеді.

• В дәрумені: Мидың дамуы мен жұмысында маңызды рөл атқарады. Д витаминінің рецепторлары мидың әртүрлі аудандарында, соның ішінде гиппокамп, алдын-ала қабығы мен церебрюмдерден табылған. Д витаминінің жетіспеушілігі депрессияның жоғарылауы, танымдық бұзылулар мен аурулардың нейрегтерінің жоғарылауымен байланысты.

• Е дәрумені: Бұл ми жасушаларын зақымданудан қорғайтын тағы бір күшті антиоксидант, еркін радикалдардың зақымдануынан қорғайды. Е дәрумені де қан тамырларының денсаулығын сақтауға және мидың қан ағымын жақсартуға қатысады. Зерттеулер көрсеткендей, Е дәрумені қалыпты танымдық бұзылулары бар адамдарда Альцгеймер ауруының дамуын бәсеңдетуі мүмкін.

• Омега-3 май қышқылдары: Докозаексаен қышқылы (DGC) және эйкопазцентин қышқылы (EPC) – бұл мидың денсаулығына қажет, қажет емес май қышқылдары. DGC мидың жасуша мембраналарының негізгі құрылымдық компоненті болып табылады және жүйке импульстарының берілуінде маңызды рөл атқарады. EPC қабынуға қарсы қасиеттері бар және ми жасушаларын зақымданудан қорғайды. Зерттеулер көрсеткендей, омега-3 май қышқылдарын тұтыну танымдық функцияның, жад және көңіл-күйдің жақсаруымен байланысты екенін көрсетеді.

• Магний: Денедегі көптеген биохимиялық реакцияларға, оның ішінде жүйке импульстарының берілуіне және нейротрансмиттердің қызметін реттеуге қатысады. Магний ми жасушаларын зақымданудан қорғауда да маңызды рөл атқарады. Магний жетіспеушілігі мазасыздыққа, депрессияға, ұйқының құнсыздануына және танымдық функциялардың нашарлауына әкелуі мүмкін.

• Мырыш: Бұл нейротрансмиттерлерді синтездеуге және ми жасушаларын тотығу стрессінен қорғауға арналған ферменттердің жұмыс істеуі үшін қажет. Мырыш иммундық функцияда және жүйке жүйесінің денсаулығын сақтауда маңызды рөл атқарады. Мырыш жетіспеушілігі жадының нашарлауына, назар мен көңіл-күйдің шоғырлануына әкелуі мүмкін.

• Темір: Оттегін ми жасушаларына тасымалдау қажет. Темір жетіспеушілігі анемияға, шаршауға, әлсіздікке және танымдық функциялардың нашарлауына әкелуі мүмкін.

3-бөлім: Жадты жақсарту үшін дәрумендер кешені туралы пікірлерді шолу

Көптеген дәрумендер кешендері және жеке қоспалар жад және танымдық функцияларды жақсарту құралы ретінде орналастырылған. Мұндай өнімдерге шолулар, әдетте, әр түрлі және көптеген факторларға, соның ішінде өнімнің құрамына, дененің дозасын, жеке сипаттамаларына және тұтынушылық күтулерге байланысты.

• Дәрігерлер мен сарапшылардың пікірлері: Дәрігерлер мен тамақтану және неврология саласындағы көптеген дәрігерлер мен сарапшылар дәрумендер кешендері сау адамдарда есте сақтау қабілетін айтарлықтай жақсарта алады. Олар мидың денсаулығын сақтаудың ең тиімді әдісі және танымдық функцияларды сақтаудың ең тиімді әдісі – теңдестірілген тамақтану, тұрақты физикалық белсенділік, жеткілікті ұйқы және стрессті басқару. Витаминдік кешендер дәрігердің белгілі бір қоректік заттардың тапшылығы болған жағдайда ғана пайдалы болуы мүмкін.

• Тұтынушылық шолулар: Естеліктерді жақсарту үшін дәрумендер кешендері туралы тұтынушылық шолулар жиі қайшылықты. Кейбір адамдар мұндай өнімдерді қабылдағаннан кейін есте сақтау қабілетін, назар аударуға, назар аударуға және жалпы әл-ауқаттың өсуіне назар аударады. Басқалары ешқандай өзгерістерді немесе жанама әсерлерді байқамайды.

  • Оң пікірлер: Кейбір тұтынушылар витаминдік кешендерді қабылдаудан келесі жағымды әсерлер туралы хабарлайды:

    • Жад және концентрацияны жақсарту.
    • Энергия ұлғаю және шаршаудың төмендеуі.
    • Көңіл-күйді жақсарту және мазасыздықты азайту.
    • Жаңа ақпаратты оңай жаттап алу.
    • Оқу қабілетін жақсарту.

  • Теріс пікірлер: Кейбір тұтынушылар витаминдік кешендерді қабылдаудан келесі жағымсыз әсерлер туралы хабарлайды:

    • Көрінетін өзгерістердің болмауы.
    • Жаяу әсер, бас ауруы, асқазанның бұзылуы сияқты жанама әсерлер.
    • Өнімнің жоғары құны.
    • Орындалмаған үміттерге байланысты көңілсіздік.

• Пікірлерді бағалау кезінде ескерілуі керек маңызды тармақтар:

  • Құрамы: Витамин кешенінің құрамын мұқият зерделеу және оның мөлшері жеткілікті мөлшерде қажетті дәрумендер мен минералдар бар екеніне көз жеткізу маңызды.
  • Дозасы: Өнімнің қаптамасында көрсетілген ұсынылған дозаны сақтау керек.
  • Дененің жеке сипаттамалары: Витаминдік кешендерді қабылдаудың әсері дененің жасы, жынысы, денсаулық жағдайы, денсаулық жағдайы және қоректік заттардың жетіспеушілігінің болуы да өзгеруі мүмкін.
  • Күту: Витаминдік кешендерді қабылдауға қатысты нақты үміттердің болуы маңызды. Жадта тез және айтарлықтай жақсартуды күтпеуіңіз керек, әсіресе мәселе, егер проблема стресс, ұйқы немесе медициналық жағдайлардың болмауы сияқты басқа факторлардан туындаса.
  • Жанама әсерлері: Қолданыстағы жанама әсерлерді бақылау және олар пайда болған жағдайда өнімді алуды тоқтату керек.

4-бөлім: дәрумендердің ғылыми зерттеулері және олардың жадына әсері

Дәрумендер мен минералдардың әсері бойынша ғылыми зерттеулер аралас нәтиже береді. Кейбір зерттеулер кейбір витаминдер мен минералдар, әсіресе танымдық функциялар мен жадты, әсіресе, осы қоректік заттардың жетіспеушілігімен адамдарда да, жадты жақсартатындығын көрсетеді. Алайда, басқа зерттеулер айтарлықтай әсер анықтамайды.

• В дәрумендері: Зерттеулер көрсеткендей, В дәрумендерінің жетіспеушілігі когнитивтік функциялардың бұзылуына, оның ішінде жадты нашарлауға және шоғырлануына әкелуі мүмкін. В дәрумендерін қабылдау осы дәрумендердің жетіспеушілігі бар адамдарда танымдық функцияларды жақсарта алады. Мысалы, журналда жарияланған зерттеу Клиникалық тамақтанудың американдық журналыВ12 дәрумені қабылдауы кобаламиннің жетіспеушілігі бар егде жастағы адамдарға назар аударуды және назар аударатындығын көрсетті. Алайда, басқа зерттеулер осы дәрумендерді осы дәрумендердің жетіспеушілігінсіз танымдық функцияларға қабылдаудан едәуір әсер еткен жоқ.

• С дәрумені: Зерттеулер көрсеткендей, С дәрумені ми жасушаларын зияннан қорғай алатындығын еркін радикалдармен және танымдық функцияны жақсартуға болатындығын көрсетеді. Мысалы, журналда жарияланған зерттеу Альцгеймер ауруының журналыС дәруменінің қандағы жоғары деңгейі ең танымдық функциямен және деменцияның төмендеу қаупімен байланысты екенін көрсетті. Алайда, осы нәтижелерді растау үшін қосымша зерттеулер қажет.

• В дәрумені: Зерттеулер көрсеткендей, D дәрумені жетіспеушілігі депрессияның, танымдық құнсызданудың және нейродогенеративті аурулардың жоғарылауымен байланысты екенін көрсетеді. D дәрумені D дәрумені D дәрумені жетіспейтін адамдарда танымдық функцияларды жақсарта алады. Мысалы, журналда жарияланған зерттеу НеврологияD дәрумені қабылдау D дәрумені D дәрумені төмен қарт адамдарға танымдық функцияларды жақсартатынын көрсетті. Алайда, осы нәтижелерді растау үшін қосымша зерттеулер қажет.

• Е дәрумені: Зерттеулер көрсеткендей, Е дәрумені қалыпты танымдық бұзылулары бар адамдарда Альцгеймер ауруының дамуын бәсеңдетуі мүмкін. Мысалы, журналда жарияланған зерттеу ЖоқЕ дәрумені қабылдануы альцгеймер ауруының өркендеуін қалыпты танымдық құнсызданулары бар адамдарда баяулатады. Алайда, Е дәрумені Альцгеймер ауруының дамуына кедергі келтірмейді.

• Омега-3 май қышқылдары: Зерттеулер көрсеткендей, омега-3 май қышқылдарын тұтыну танымдық функцияның, жад және көңіл-күйдің жақсаруымен байланысты екенін көрсетеді. Мысалы, журналда жарияланған зерттеу Альцгеймер және деменцияОмега-3 май қышқылдарын тұтыну қарт адамдардағы танымдық функциялардың төмендеуімен байланысты екенін көрсетті. Алайда, осы нәтижелерді растау үшін қосымша зерттеулер қажет.

• Магний: Зерттеулер көрсеткендей, магний мидың денсаулығы мен танымдық функцияларын сақтауда маңызды рөл атқарады. Мысалы, журналда жарияланған зерттеу Нейронмидағы магний деңгейінің жоғарылауы егеуқұйрықтарды оқытуды және оқыту қабілетін жақсартатындығын көрсетті. Алайда, бұл нәтижелерді адамдарда растау үшін қосымша зерттеулер қажет.

• Мырыш: Зерттеулер айтылғандай, мырыш невротрансмиттерлерді синтездеуге және ми жасушаларын тотығу стрессінен қорғауға арналған ферменттердің жұмыс істеуі үшін қажет екенін көрсетеді. Мысалы, журналда жарияланған зерттеу Клиникалық тамақтанудың американдық журналымырыш жетіспеушілігі қарт адамдарға арналған жадымен және назар аударылуымен байланысты екенін көрсетті. Алайда, осы нәтижелерді растау үшін қосымша зерттеулер қажет.

5-бөлім: Жадты жақсартудың балама тәсілдері

Витаминдер мен минералдарды алудан басқа, тиімді және қауіпсіз болуы мүмкін жад және танымдық функцияларды жақсартуға басқа тәсілдер бар.

• Теңгерімді тамақтану: Жемістерге, көкөністерге, көкөністерге, астық өнімдеріне, төмен ақуызға және пайдалы майға бай, теңдестірілген тамақтану.

• Тұрақты физикалық белсенділік: Физикалық белсенділік мидағы қан ағымын жақсартады, жаңа нейрондардың өсуін жақсартады және ми жасушаларын зақымданудан қорғайды. Аптасына кемінде 150 минут орташа қарқындылықтың физикалық жаттығуларымен айналысу ұсынылады.

• Ұйқы жеткілікті: Ұйқы кезінде ми естеліктерді шоғырландырады, оларды қысқа-процестерден ұзақ уақытқа жібереді. Күніне кем дегенде 7-8 сағат ұйықтау ұсынылады.

• Стрессті басқару: Созылмалы стресс гиппокамптың жұмысын бұзуы мүмкін, жаңа естеліктерді қалыптастыруға және сақтауға жауапты мидың ауданы бұзылуы мүмкін. Медитация, йога немесе терең тыныс сияқты стрессті бақылау әдістерін қолдану ұсынылады.

• Танымдық дайындық: Танымдық дайындыққа жад, назар аудару және басқа танымдық функцияларды жақсартуға бағытталған жаттығулар мен тапсырмаларды орындау кіреді. Әр түрлі танымдық оқыту бағдарламалары бар, оларды дербес орындауға болады немесе маманның басшылығымен.

• Әлеуметтік өзара іс-қимыл: Әлеуметтік өзара іс-қимыл танымдық функцияны ынталандырады және мидың денсаулығын сақтауға көмектеседі. Белсенді қоғамдық өмірді қолдау және қоғамдық жұмыстарға қатысу ұсынылады.

• Жаңа дағдылар бойынша оқыту: Жаңа дағдыларды үйрету, мысалы шет тілін үйрену немесе музыкалық аспапта ойнау, жаңа нейрондардың өсуін ынталандырады және танымдық функцияны жақсартады.

• Оқу: Оқу танымдық функцияны ынталандырады және жадты жақсартады. Кітаптарды, журналдар мен газеттерді жүйелі түрде оқу ұсынылады.

• Миға арналған ойындар: Миға арналған ойындар, мысалы, кроссвордтар, судоку және шахмат, танымдық функцияны ынталандырады және жадты жақсартады.

6-бөлім: Жадты жақсарту үшін дәрумендер қабылдау туралы ұсыныстар

Егер сіз дәрумендерді жадты жақсарту үшін қабылдау мүмкіндігін қарастырсаңыз, келесі ұсыныстарды орындау маңызды:

• Дәрігермен кеңесіңіз: Витаминдер мен қоспаларды қабылдаудан бұрын дәрігермен кеңесу керек. Дәрігер сіздің денсаулығыңызды бағалай алады, қоректік заттардың жетіспеушілігін анықтай алады және дәрумендер қабылдауға ұсыныстар береді.

• Сапалы өнімдерді таңдаңыз: Витаминдік кешенді немесе қосымшаны таңдағанда, сіз өнімнің сапасына назар аударуыңыз керек. Сапа мен тазалыққа тестілеуден өткен белгілі және сенімді өндірушілерден өнімдерді таңдаңыз.

• Ұсынылған дозаны орындаңыз: Өнімнің қаптамасында көрсетілген ұсынылған дозаны сақтау керек. Ұсынылған дозадан асырмаңыз, себебі бұл жанама әсерлерге әкелуі мүмкін.

• Жанама әсерлерді орындаңыз: Қолданыстағы жанама әсерлерді бақылау және олар пайда болған жағдайда өнімді алуды тоқтату керек.

• Нақты болыңыз: Витаминдердің әсеріне қатысты нақты үміттер болу маңызды. Жадта лезде және едәуір жақсарғанын күтпеңіз.

• Витаминдерді басқа тәсілдермен біріктіріңіз: Дәрумендерді қабылдауды теңдестірілген тамақтану, тұрақты физикалық белсенділік, ұйқы және стрессті басқару сияқты жадты жақсартуға арналған басқа тәсілдермен біріктіру керек.

• Дәрумендерді салауатты өмір салтымен алмастырмаңыз: Дәрумендер салауатты өмір салтын ауыстырмауы керек. Олар салауатты өмір салтына қосымша ретінде пайдалы болуы мүмкін, бірақ оны алмастыра алмайды.

Қорытындылай келе, дәрумендер туралы пікірлер есте сақтау қабілеті өте алуан түрлі және көптеген факторларға байланысты. Кейбір зерттеулер белгілі бір дәрумендер мен минералдар когнитивтік функциялар мен жадты, әсіресе, осы қоректік заттардың жетіспеушілігімен, әсіресе, осы нәтижелерді растау үшін қосымша зерттеулер қажет екенін көрсетеді. Ми денсаулығы мен танымдық функцияларын сақтаудың ең тиімді әдісі – бұл теңдестірілген тамақтану, тұрақты физикалық белсенділік, жеткілікті ұйқы және стрессті басқару. Витаминдер мен қоспаларды қабылдамас бұрын, сізге дәрігермен кеңесу керек.