Салауатты өмір салты: әлемдік тенденциялар мен ұсыныстар

Салауатты өмір салты: әлемдік тенденциялар мен ұсыныстар

I. Қуат: табақты қайта туралау

1.1. Өсімдіктер диетасы: Жасылдарға қозғалыс

Өсімдіктер диетасы, соның ішінде вегетариандық, вегетанизм және FlaxInariMistriM, тамақтанудың басым бағыттарының бірі. Оның танымалдығы өсімдіктер азық-түлік тұтыну және жүрек-тамыр аурулары қаупін азайту, 2 қант диабетін, қатерлі ісік пен семіздіктің кейбір түрлерін растайтын көптеген зерттеулерге байланысты.

• Вегетарианизм: Ет, құс және балықты алып тастау, бірақ диетадағы сүт өнімдері мен жұмыртқаның сақталуы. Сорттарға лакто-вотаризм (сүт және жұмыртқа) және лакто-вегетарианизм кіреді (тек сүт).
• Вегетанизм: Барлық жануарлардың, оның ішінде ет, құс, балық, сүт өнімдері, жұмыртқа, бал және желатинді толығымен алып тастау. Вегетариандық өмір салты көбінесе жануарлардың көмегімен өндірілген киім мен косметиканы алып тастауға қолданылады.
• Flexitaria: Негізінен өсімдік тағамдарын аз мөлшерде мезгіл-мезгіл тұтыну арқылы өсімдік тағамдарын құрайтын икемді тәсіл. Бұл өсімдіктер диетасының артықшылықтарын жануарлардан бас тартпай алуға мүмкіндік береді.

Ұсынымдар:

• Көкөністер мен жемістерді тұтынудың ұлғаюы: Күніне кемінде бес порцияны тұтынуды, әр түрлі түстер мен текстураларға артықшылық беруге тырысыңыз.
• Диетаға бұршақ дақылдарын қосу: Бұршақ дақылдары (бұршақ, жасымық, жасымық, бұршақ) ақуыз, талшықты және микроэлементтердің тамаша көзі болып табылады.
• Тұтас астық өнімдерін таңдау: Тазартылған дәндерді (ақ нан, ақ күріш) бүкіл дәндермен ауыстырыңыз (қоңыр күріш, сұлы, пленка).
• Өңделген өсімдік өнімдерінің тұтынуын шектеу: Өсімдік өнімдеріндегі қант, тұз және қаныққан майлардың мөлшеріне мұқият болыңыз.

1.2. Функционалды тамақтану: тек тамақтанудан гөрі

Функционалды тамақтану тағамға арналған тағамдарға бағытталған, олар тек қоректік заттардың қажеттілігін қанағаттандырмайды, сонымен қатар денсаулық пен жақсы денсаулыққа жағымды әсер етеді. Оларға дәрумендер, минералдар, пробиотиктер, пребиотиктер және антиоксиданттармен байытылған өнімдер кіреді.

• Пробиотиктер: Тұтынушылық микроорганизмдер, олар жеткілікті тұтыну кезінде ішек микрофлорына пайдалы әсер етеді. Құрамында йогурт, Кефир, кесе, арқань, кимчи және басқа да ашытылған өнімдер бар.
• Пребиотиктер: Пробиотиктер үшін тамақ ретінде қызмет ететін, олардың өсуіне және белсенділігін ынталандыратын бұрғылау талшықтары. Пияз, сарымсақ, банан, спаржа, артишоктар және басқа да өнімдер бар.
• Антиоксиданттар: Бос радикалдардан болатын зақымдан жасушаларды қорғайтын заттар. Жидектерде, жемістерде, көкөністерде, жаңғақтар мен тұқымдарда.

Ұсынымдар:

• Ашылған өнімдерді диетаға қосу: Ашықталған өнімдерді жүйелі пайдалану ас қорытуды жақсартуға және иммунитетті нығайтуға көмектеседі.
• Талшаға бай өнімдерді тұтыну: Талшық қандағы қант деңгейлерін қалыпқа келтіруге, холестеринді азайтуға және ішектің жақсаруына көмектеседі.
• Антиоксиданттарға бай өнімдерді таңдау: Денені бос радикалдардан қорғау үшін антиоксиданттарға бай өнімдерді диетаға қосыңыз.

1.3. Жеке тамақ: жеке тәсіл

Жеке тамақтану адамның генетикалық профилін, метаболизмді, денсаулық жағдайын, өмір салты мен қалауларын ескере отырып, адамның жеке қажеттіліктеріне негізделген. Генетикалық тестілеу және ішек микробиомасын талдау сияқты заманауи технологиялар сізге қоректенудің жеке ұсыныстарын жасауға мүмкіндік береді.

Ұсынымдар:

• Дыбыстық және тамалдықпен кеңес беру: Маман қоректік заттарыңыздың қажеттіліктерін анықтауға және сіздің мақсаттарыңызға сәйкес келетін электр жоспарын жасауға көмектеседі.
• Азық-түлік күнделігін жүргізу: Сіз жейтін және ішетін жазбалар сіздің тамақтану әдеттеріңізді бақылауға және проблемалық аймақтарды анықтауға көмектеседі.
• Азық-түлікке төзбеушілікті талдау: Азық-түлікке төзбеушілікті тексеру ыңғайсыздық тудыруы мүмкін өнімдерді анықтауға көмектеседі.

1.4. Тұрақты тамақтану: планетаға қамқорлық жасау

Тұрақты тамақтану қоршаған ортаға әсер ететін, қоршаған ортаға әсерді, жануарлардың саулығын және әлеуметтік әділеттілікті ескере отырып, экологиялық таза өндірілетін өнімдерді таңдауды білдіреді. Бұған ет тұтынудың төмендеуі, жергілікті және маусымдық өнімдерді таңдау, тамақ қалдықтарының төмендеуі және ауылшаруашылық технологиялық агроөнеркәсіптік кешенді қолдану кіреді.

Ұсынымдар:

• Ет шығынын азайту, әсіресе қызыл: Ет өндірісі қоршаған ортаға, оның ішінде парниктік газдар шығарындыларына және жер мен суды пайдалануға айтарлықтай әсер етеді.
• Жергілікті және маусымдық өнімдерді таңдау: Жергілікті фермерлер мен өндірушілерге қолдау көлік шығындары мен шығарындыларды азайтуға көмектеседі.
• Азық-түлік қалдықтарын азайту: Сатып алуларыңызды жоспарлаңыз, өнімдерді дұрыс сақтаңыз және азық-түлік қалдықтарын қолданыңыз.
• Экологиялық таңбамен өнімдер сатып алу: Экологиялық таза өндірісті растайтын таңбаларға назар аударыңыз.

Ii. Дене белсенділігі: қозғалыс – өмір

2.1. Жоғары – күндік аралық тренинг (VIIT): Қысқа уақыт ішінде тиімділік

VIIT – бұл демалу немесе қарқынды жүктеме кезеңдері бар қарқынды жүктеме кезеңдерінің кезектесетін жаттығу әдісі. Вит – калорияларды жағудың тиімді әдісі, шыдамдылықты арттыру және жүрек-тамыр жүйесін жақсартудың тиімді әдісі.

Ұсынымдар:

• Қысқа жаттығудан бастаңыз: 10-15 минуттық жаттығудан бастаңыз және біртіндеп олардың ұзақтығын арттырыңыз.
• Әр түрлі жаттығуларды қолданыңыз: Бағдарламада әр түрлі бұлшықет топтарын пайдаланатын жаттығуларды қосыңыз.
• Дұрыс техниканы ұстаныңыз: Жарақаттанбау үшін жаттығуларды дұрыс техникамен орындау маңызды.

2.2. Функционалды жаттығулар: Күнделікті өмірдегі қозғалыстар

Функционалдық жаттығулар күнделікті міндеттерді орындау үшін беріктігі, шыдамдылықты, икемділікті және үйлестіруге бағытталған. Олар қарапайым өмірде өнер көрсету, мысалы, салмақ, скваттар, бейімділік және айналу сияқты қозғалыстарға еліктейді.

Ұсынымдар:

• Өзіңіздің дене салмағыңызды пайдаланыңыз: Жеке денеңізді қолдана отырып, жаттығулардан бастаңыз, мысалы, итеру, квадрат және шабуылдар.
• Тегін салмақты қолданыңыз: Жүктеу үшін гантельдер мен салмақтар сияқты бос салмақтарды біртіндеп қосыңыз.
• Дұрыс техникаға назар аударыңыз: Жарақаттанбау және максималды пайда алу үшін дұрыс техникамен жаттығулар жасау маңызды.

2.3. Жаңа әуе жаттығулары: табиғат фитнес бөлмесі ретінде

Жаңа әуе жаттығулары, мысалы, жүгіру, серуендеу, велосипед, жүзу, жүзу және серуендеу, физикалық пішінді жақсартудың және D дәруменінің дозасын алудың тамаша тәсілі – бұл стрессті азайтуға және көңіл-күйді жақсартуға көмектеседі.

Ұсынымдар:

• Сізге ұнайтын сабақты таңдаңыз: Үнемі жасағыңыз келетін сабақты таңдау маңызды.
• Кішкентай бастаңыз: Қысқа жаттығудан бастаңыз және олардың ұзақтығы мен қарқындылығын біртіндеп арттыру.
• Күннен өзіңізді қорғаңыз: Күннен қорғайтын экранды пайдаланып, күн сәулесінің зиянды әсерінен өзіңізді қорғау үшін бас киім киіңіз.

2.4. Саналы қозғалыс: дене мен ақылдың байланысы

Саналы қозғалыс, соның ішінде йога, Пилатес және Тай-Чи, дене туралы хабардарлықты дамытуға, икемділікті, тепе-теңдікті және үйлестіруді жақсартуға, сондай-ақ стресстің төмендеуіне және психикалық денсаулықты жақсартуға бағытталған.

Ұсынымдар:

• Білікті нұсқаушыны табыңыз: Жаттығуды орындаудың дұрыс техникасын игеруге көмектесетін білікті нұсқаушыны табу маңызды.
• Негіздерден бастаңыз: Қарапайым жаттығулардан бастаңыз және біртіндеп күрделене түсу.
• Теңізге назар аударыңыз: Тыныс алу саналы қозғалыста маңызды рөл атқарады, сондықтан жаттығулар кезінде тыныс алу үшін назар аударыңыз.

Iii. Ұйқы: Денсаулық сақтау қоры

3.1. Ұйқы гигиенасы: дұрыс шарттар жасау

Ұйқы гигиенасы – бұл ұйқының сапасы мен ұзақтығын жақсартуға бағытталған әдеттер мен тәжірибелер жиынтығы.

Ұсынымдар:

• Ұйқы режимін сақтаңыз: Төсекке барып, күн сайын, тіпті демалыс күндері ояныңыз.
• Ұйқыдағы ыңғайлы жағдай жасау: Жатын бөлмедегі үнсіздік, қараңғылық және салқындық беріңіз.
• Ұйықтауға дейін кофеин мен алкогольді пайдаланудан аулақ болыңыз: Кофеин мен алкоголь ұйқының бұзылуы мүмкін.
• Ұйықтар алдында электронды құрылғыларды пайдалануды шектеңіз: Электрондық құрылғылармен шығарылатын көк шам ұйықтауды, ұйқысын реттейтін гормонның өндірісін баса алады.
• Ұйықтауға дейін тыныштықсыз жаттығулар жасаңыз: Жылы ваннаны алыңыз, кітапты оқып немесе тыныштықты тыңдаңыз.

3.2. Стрессті басқару: ұйқының әсерінің төмендеуі

Стресс – ұйқының бұзылуының негізгі себептерінің бірі. Релаксация, медитация және физикалық белсенділік техникасының көмегімен стрессті басқару ұйқы сапасын жақсартуға көмектеседі.

Ұсынымдар:

• ТӘЖІРИБЕ Релаксация әдістері: Медитация, терең тыныс алу және прогрессивті бұлшықет релаксациясы стрессті азайтуға көмектеседі.
• Дене шынықтырумен айналысу: Тұрақты физикалық жаттығулар стрессті азайтуға және ұйқыны жақсартуға көмектеседі.
• Релаксация және ойын-сауық уақытын жоспарлаңыз: Сізге рахат әкелетін сабақтарды таңдап, демалуға көмектесіңіз.

3.3. Ұйқы сапасын бағалау: бақылау және талдау

Ұйқы сапасын, мысалы, ұйықтайтын қосымшалар, фитнес білезіктері және полисонография сияқты әртүрлі құралдар мен әдістер бар. Ұйқы бойынша мониторинг мәселелерді анықтауға және оларды шешу үшін шаралар қабылдауға мүмкіндік береді.

Ұсынымдар:

• Ұйқы бақылау бағдарламаларын қолданыңыз: Смартфондар мен фитнес жақшаларына арналған көптеген қосымшалар ұйқының ұзақтығы мен сапасын бақылауға мүмкіндік береді.
• Ұйқы күнделігін жүргізу: Ұйықтап, ояту уақытын, түнгі оятудың және жалпы ұйқының сезімдерін жазыңыз.
• Егер сізде ұйқы проблемалары болса, дәрігермен кеңесіңіз: Егер сізде ұйқысыздық проблемалар болса, мысалы, ұйқысыздық, апноэ, армансыз немесе тыныш аяқтар синдромы, диагноз қою және емдеу үшін дәрігермен кеңесіңіз.

Iv. Психикалық денсаулық: ақыл мен дененің үйлесімі

4.1. Стрессті басқару: ақыл-ойдың кілті – әлеуметтік жағдай

Стресс – бұл өмірдің ажырамас бөлігі, бірақ шамадан тыс стресс психикалық денсаулыққа кері әсерін тигізуі мүмкін. Әр түрлі әдістер мен стратегияларды қолдана отырып стрессті басқару психикалық тұрғыдан қорғауға көмектеседі.

Ұсынымдар:

• Стресс көздерін анықтаңыз: Сіздің өміріңіздегі стрессті тудыратын негізгі факторларды анықтаңыз.
• Стресті жеңу стратегияларын әзірлеу: Релаксация, медитация, физикалық белсенділік және стресс деңгейлерін азайту үшін басқа стратегияларды қолданыңыз.
• Шекараларды орнатыңыз: Жоқ деп айтуды және шамадан тыс міндеттемелерден бас тартуды үйреніңіз.
• Тапсырма тапсырмалары: Өз міндеттеріңіздің бір бөлігін басқа адамдарға тапсырыңыз.
• Анықтама үшін маманға жүгініңіз: Егер сіз өзіңіз стрессті жеңе алмасаңыз, психологтан немесе психотерапевтке көмек сұраңыз.

4.2. Ақылдылық жасау: қазіргі сәтте өмір

Ақпарат – бұл қазіргі сәтке назар аудару, өткен немесе болашақтың ойлары туралы ойлана алмау. Медитацияның және басқа тәжірибелердің көмегімен хабардарлықты дамыту стрессті азайтуға, шоғырлануды жақсартуға және жалпы жақсы сезімді арттыруға көмектеседі.

Ұсынымдар:

• Ақпараттандыру туралы ой жүгірту: Тұрақты ой жүгірту туралы ой жүгірту қазіргі сәтте назар аудару мүмкіндігін дамытуға көмектеседі.
• Сіздің сезімдеріңіз бен сенсорлыққа назар аударыңыз: Өз ойларыңыз, эмоцияларыңыз бен физикалық сезімдеріңізді оларды айыптаңыз.
• Қазіргі уақытта өмір сүріңіз: Қазір не істеп жатқаныңызға назар аударыңыз, өткен немесе болашақ туралы ойланбаңыз.

4.3. Әлеуметтік қолдау: қатынастардың маңыздылығы

Қоғамдық байланыстар және достар, отбасы және әріптестерден қолдау психикалық денсаулықты сақтауда маңызды рөл атқарады. Жақындарымен қарым-қатынас стрессті азайтуға, сүйікті және қажет сезінуге және өзін-өзі ұстауды арттыруға көмектеседі.

Ұсынымдар:

• Достарыңызбен және отбасымен қарым-қатынасты сақтаңыз: Жақын адамдармен уақыт өткізіңіз, сөйлесіңіз, өз сезімдеріңіз бен тәжірибеңізбен бөлісіңіз.
• Әлеуметтік шараларға қатысу: Пайыздық топтарға қосылыңыз, мәдени шараларға қатысыңыз және қоғамдық өмірге қатысыңыз.
• Басқаларға көмектесу: Басқа адамдарға көмектесу пайдалы және өзін-өзі дамытуға көмектеседі.

4.4. Өзін-өзі ұстау: психикалық денсаулықтың басымдығы

Өзіне қамқорлық жасау физикалық, эмоционалды және психикалық денсаулықты сақтауға бағытталған барлық әрекеттерді қамтиды. Бұл демалыс, әуес, спорт, спорт, достарымен және басқа да сабақтармен және басқа да сабақтармен байланыста болуы мүмкін және демалуға көмектеседі.

Ұсынымдар:

• Өзіңіз үшін уақытты таңдаңыз: Сізге ұнайтын және демалуға көмектесетін уақытты табыңыз.
• Денсаулығыңызбен жүріңіз: Дұрыс тамақтану, тұрақты физикалық жаттығулар және жеткілікті ұйқы психикалық денсаулықты сақтау үшін маңызды.
• Қажет болған кезде көмек сұраңыз: Егер сізде психикалық денсаулығыңыз болса, маманнан көмек сұраңыз.

V. Жаман әдеттерден бас тарту: болашаққа инвестициялар

5.1. Темекі шегу: Толық бас тарту – дұрыс таңдау

Темекі шегу – бұл өлім мен мүгедектіктің негізгі себептерінің бірі. Темекі шегуден бас тарту – сіздің денсаулығыңызды жақсарту үшін ең маңызды қадамдардың бірі.

Ұсынымдар:

• Темекі шегуді тоқтату туралы нақты шешім қабылдаңыз: Темекіні тастап, қиындықтарға дайындалғыңыз келетініне көз жеткізіңіз.
• Анықтама үшін маманға жүгініңіз: Дәрігер немесе психолог сізге темекі шегудің жоспарын жасауға және қолдау көрсетуге көмектеседі.
• Никотинді алмастыратын терапияны қолданыңыз: Никотин сластары, сағыз немесе ингаляторлар никотинге құмарлықты азайтуға көмектеседі.
• Темекі шегуді тудыратын жағдайлардан аулақ болыңыз: Әдетте темекі шеккен жерлер мен жағдайлардан аулақ болуға тырысыңыз.
• Достарыңыз бен отбасыңыздың қолдауын табыңыз: Жақын адамдарыңызға темекі шегуден шығу және қолдау туралы сұрау туралы айтыңыз.

5.2. Алкогольді асыра пайдалану: модерация және бақылау

Алкогольді асыра пайдалану денсаулығына, соның ішінде бауыр, жүректің, ми мен қатерлі ісік ауруларына әкелуі мүмкін. Алкогольді орташа ішімдік ішу, егер дәрігерге рұқсат етілсе, рұқсат етілуі мүмкін, бірақ теріс пайдаланудан аулақ болу керек.

Ұсынымдар:

• Сіздің шектеулеріңізді анықтаңыз: Денсаулыққа зиянынсыз қанша алкогольді қолдануға болатындығын біліңіз.
• Бос асқазанға ішпеңіз: Алкоголь ішкенге дейін жеп, сіңіруді баяулатыңыз.
• Жайлап ішіңіз: Уақытты алып, сусындар арасында үзіліс жасаңыз.
• Сынаққа есірткімен араластырмаңыз: Кейбір дәрі-дәрмектер алкогольмен араласып, жағымсыз жанама әсерлерді тудыруы мүмкін.
• Егер сізде алкогольде проблемалар болса, көмек сұраңыз: Егер сіз алкогольді пайдалануды басқара алмасаңыз, маманнан көмек сұраңыз.

5.3. Дәрілер: толық ерекшелік

Есірткіні қолдану денсаулығына қолайсыз зиян келтіреді және өлімге әкелуі мүмкін. Дәрі-дәрмектерді толық қабылдамау – бұл жалғыз дұрыс таңдау.

Ұсынымдар:

• Есірткіні қолданудан аулақ болыңыз: Сізді ұсынған болсаңыз да, есірткіге тырыспаңыз.
• Есірткіні қолданатын адамдармен байланыспаңыз: Олар есірткіні қолданатын компаниялардың алдын алуға тырысыңыз.
• Егер сізде дәрі-дәрмектің проблемалары болса, сізге көмек сұрағаныңызды көріңіз: Егер сіз есірткі қолдансаңыз, маманнан көмек сұраңыз, мүмкіндігінше тезірек.

Vi. Тұрақты медициналық тексерулер: алдын-алу – ең жақсы емдеу

6.1. Профилактикалық тексерулер: проблемаларды ерте анықтау

Тұрақты медициналық тексерулер ерте кезеңдердегі денсаулықты анықтауға көмектеседі, олар оларды емдеу оңай болған кезде.

Ұсынымдар:

• Жалпы дәрігерге жылына кемінде бір рет барыңыз: Жалпы тәжірибелік дәрігер жалпы емтиханды өткізіп, қан қысымын өлшей, холестерин мен қандағы қант деңгейін тексеріп, қажетті сынақтарды белгілей алады.
• Тұрақты емтихандардан өту: Әйелдер маммография мен гинекологиялық тексеруден өтуі керек, ал ер адамдар – простата безінің сараптамасы.
• Вакцинацияны алыңыз: Вакцинация жұқпалы аурулардан қорғауға көмектеседі.

6.2. Вакцинация: Инфекцияларды қорғау

Вакцинация жұқпалы аурулардан қорғаудың тиімді әдістерінің бірі болып табылады.

Ұсынымдар:

• Барлық қажетті вакцинация жасаңыз: Дәрігерден сізге қандай вакцинация қажет екенін біліңіз.
• Жыл сайын тұмауға қарсы вакцинация жасаңыз: Тұмау вирусы үнемі өзгеріп отырады, сондықтан сіз жыл сайын вакцинациялауыңыз керек.
• Коронавирадан вакцина жасаңыз: Коронавирус егу аурудың ауыр бағытын қорғауға көмектеседі.

6.3. Қатерлі ісік скринингі: ерте анықтау

Қатерлі ісік скринингі емдеу оңай болған кезде, қатерлі ісік ауруын анықтауға көмектеседі.

Ұсынымдар:

• Қатерлі ісік скринингін ұсынымдарға сәйкес жүзеге асырыңыз: Дәрігерден біліп алыңыз. Қатерлі ісікке арналған скринингтің қандай түрі керек.
• Симптомдарды елемеңіз: Егер сізде күдікті белгілер болса, дәрігермен мүмкіндігінше тезірек кеңесіңіз.

Vii. Экология және денсаулық: қоршаған ортаға әсер

7.1. Ауаның ластануы: экспозицияны азайту

Ауаның ластануы денсаулыққа, әсіресе тыныс алу және жүрек-тамыр жүйесіне әсер етуі мүмкін.

Ұсынымдар:

• Ауаның ластануының жоғары деңгейі бар жерлерден аулақ болыңыз: Шыңдар мен жақын жерде көшеде болмауға тырысыңыз.
• Ауаны тазартқыштарды қолданыңыз: Ауа тазартқыштар бөлмедегі ластаушы заттарды ауадан шығаруға көмектеседі.
• Бөлме: Таза ауаның ағынын қамтамасыз ету үшін бөлмені үнемі қорғаңыз.

7.2. Судың сапасы: таза суды таңдау

Судың сапасы денсаулықты сақтауда маңызды рөл атқарады.

Ұсынымдар:

• Тек таза су ішіңіз: Су сүзгілерін қолданыңыз немесе бөтелкедегі су ішіңіз.
• Сусыздандырылған көздерден су ішпеңіз: Алдын ала тазалаусыз ұңғымалардан, өзендерден немесе көлдерден су ішпеңіз.
• Су құбырларының жағдайын орындаңыз: Сіздің үйіңіздегі су құбырларының қорғасын болмағанына көз жеткізіңіз.

7.3. Шу: зиянды әсерді қорғау

Шу денсаулығына кері әсерін тигізе алады, стресстен, ұйқының бұзылуына және есту қабілетін тудырады.

Ұсынымдар:

• Жоғары шудан аулақ болыңыз: Шулы жолдар, әуежайлар мен өнеркәсіптік кәсіпорындарға жақын болмауға тырысыңыз.
• Беруши немесе құлақаспаптарды қолданыңыз: Беруши немесе құлаққаптар есту қабілетін қатты шуылдан қорғауға көмектеседі.
• Құлаққапта музыка тыңдау уақытын шектеңіз: Құлаққапта музыканы қатты және ұзақ тыңдамаңыз.

Viii. Салауатты өмір салты Жұмыс: тепе-теңдік және жақсы

8.1. Жұмыс орнының эргономикасы: денеге күтім жасау

Эргономикалық жұмыс орны тірек-қимыл аппараты ауруларының даму қаупін азайтуға көмектеседі.

Ұсынымдар:

• Орынның биіктігін және кестенің биіктігін реттеңіз: Аяқтарыңыз еденде тұрғанына көз жеткізіп, шынтақтар 90 градус бұрышта.
• Монитордың стендін қолданыңыз: Монитор тіреуі басыңызды түзеуге және мойнындағы жүктемені азайтуға көмектеседі.
• Үзіліс жасаңыз: Жылытуға және демалуға 20-30 минут сайын қысқа үзіліс жасаңыз.

8.2. Белсенді демалыс: жұмыстан кейін түсіру

Белсенді демалыс стрессті жеңілдетуге және физикалық форманы жақсартуға көмектеседі.

Ұсынымдар:

• Спортпен шұғылданыңыз: Жұмыстан кейін спорт немесе басқа физикалық белсенділік ету.
• Таза ауада уақыт өткізіңіз: Саябақта серуендеу, велосипедпен жүру немесе көгалдандырумен айналысу.
• Достарыңызбен және отбасыңызбен байланысыңыз: Стресті жеңілдету және қолдауды жеңілдету үшін жақын адамдарыңызбен уақыт өткізіңіз.

8.3. Жұмыста пайдалы тамақ: дұрыс таңдау

Жұмыстағы дұрыс тамақтану энергия мен шоғырлануды сақтауға көмектеседі.

Ұсынымдар:

• Өзіңізбен бірге пайдалы тамақ алыңыз: Ағылшынша кештеріңіз бен тағамдарыңызды алдын-ала жоспарлаңыз және үйде дайындалған сау тағамдар.
• Кафелер мен мейрамханаларда сау тағамдарды таңдаңыз: Егер сіз кафеде немесе мейрамханада түскі ас болса, салаттар, сорпа және астық тағамдары сияқты сау ыдыстарды таңдаңыз.
• Тәтті сусындар мен жеңіл тағамдарды қолдануды шектеңіз: Тәтті сусындар мен тағамдар құрамында көптеген қант пен калория бар және салмақ өсуіне әкелуі мүмкін.

Ix. Салауатты қартаю: белсенділік және тәуелсіздік

9.1. Қарт жастағы физикалық белсенділік: функционалдығын сақтау

Физикалық белсенділік қартайған кезде функционалдылық пен тәуелсіздікті сақтауға көмектеседі.

Ұсынымдар:

• Орташа физикалық жаттығулар алыңыз: Жаяу серуендеу, жүзу, йога немесе тай-хи.
• Бұлшық еттерді нығайту: Жеңіл көтеріңіз немесе бұлшық еттерді нығайту үшін серпімді ленталар қолданыңыз.
• Икемділікке қолдау көрсету: Буындардың икемділігін сақтау үшін үнемі созыңыз.

9.2. Қартайғандағы қуат: жеткілікті қоректік заттар

Қартайған кезде денсаулық маңызды рөл атқарады.

Ұсынымдар:

• Тамақты жеп қойыңыз: Барлық қажетті қоректік заттарды алу үшін әртүрлі тағамдарды жеп қойыңыз.
• EAT жеткілікті ақуыз: Ақуыз бұлшықет массасын сақтауға көмектеседі.
• D дәрумені мен кальцийін алыңыз: D дәрумені және кальций сүйек денсаулығын сақтауға көмектеседі.

9.3. Қарт жастағы әлеуметтік белсенділік: танымдық функцияларды сақтау

Әлеуметтік қызмет танымдық функцияларды сақтауға және деменцияның алдын алуға көмектеседі.

Ұсынымдар:

• Достарыңызбен және отбасыңызбен байланысыңыз: Жақын адамдармен бірге уақыт өткізіңіз.
• Әлеуметтік шараларға қатысу: Мәдени шараларға қатысыңыз, қызығушылық топтарына қатысыңыз және еріктілерге қатысыңыз.
• Жаңасын үйреніңіз: Кітаптарды оқып, шет тілдерін үйреніңіз немесе когнитивтік функцияларды сақтау курстарына қатысыңыз.

Х. Балаларға арналған салауатты өмір салты: Ерте жастағы дұрыс әдеттердің қалыптасуы

10.1. Балаларға арналған дұрыс тамақтану: денсаулық негіздерін төсеу

Дұрыс тамақтану балалардың дамуы мен денсаулығында маңызды рөл атқарады.

Ұсынымдар:

• Балаларға түрлі тағам ұсынады: Балаларға барлық қажетті қоректік заттар алатындай түрлі тағам ұсынады.
• Тәтті сусындар мен жеңіл тағамдар тұтынуды шектеңіз: Тәтті сусындар мен жеңіл тағамдар көп қант пен калориялар бар және семіздікке әкелуі мүмкін.
• Балаларды жігерлендіру Көкөністер мен жемістер бар: Балаларға көкөністер мен жемістерді тағамдар ретінде ұсыныңыз және оларды негізгі тағамдарға қосыңыз.

10.2. Балаларға арналған физикалық белсенділік: даму және денсаулық

Физикалық белсенділік балалардың дамуы мен денсаулығында маңызды рөл атқарады.

Ұсынымдар:

• Балаларды көшеде ойнауға шақырады: Балаларды көшеде ойнауға және спортпен шұғылдануға шақырыңыз.
• Экранның алдына жұмсалған уақытты шектеңіз: Теледидардың, компьютердің және басқа электрондық құрылғылардың алдындағы балалардың уақытын шектеңіз.
• Физикалық белсенділікке мүмкіндіктер жасау: Балаларды спорттық секциялар бойынша жазып, таза ауада ойындар ұйымдастырады және балалармен жаттығу жасаңыз.

10.3. Балалар үшін салауатты ұйқы: дамуы үшін маңызы

Салауатты ұйқы балалардың дамуы мен денсаулығында маңызды рөл атқарады.

Ұсынымдар:

• Ұйқы режимін сақтаңыз: Балаларды ұйықтап, күн сайын, тіпті демалыс күндері, бір уақытта оятыңыз.
• Ұйқыдағы ыңғайлы жағдай жасау: Жатын бөлмедегі үнсіздік, қараңғылық және салқындық беріңіз.
• Ұйықтар алдында электронды құрылғыларды пайдалануды шектеңіз: Электрондық құрылғылармен шығарылатын көк шам ұйықтауды, ұйқысын реттейтін гормонның өндірісін баса алады.