Proper nutrition and lifestyle for health - БАДы для здоровья и спорта | Качественные добавки

Proper nutrition and lifestyle for health: detailed guidance

I. Foundation of health: the role of nutrition

Macronutrients: The basis of the diet

a. Proteins (proteins): building material

i.   **Функции:**  Белки играют критическую роль в строительстве и восстановлении тканей, производстве ферментов и гормонов, а также поддержании иммунной системы. Они являются основным компонентом мышц, костей, кожи и волос.  Белки также важны для транспорта веществ в крови и регуляции водно-солевого баланса.

ii.  **Источники:**  Разнообразные источники белка обеспечивают поступление всех необходимых аминокислот.  
    *   **Животные белки:**  Мясо (говядина, курица, свинина, индейка), рыба (лосось, тунец, треска), яйца, молочные продукты (молоко, йогурт, сыр).  Важно выбирать нежирные сорта мяса и умеренно потреблять молочные продукты из-за высокого содержания насыщенных жиров.
    *   **Растительные белки:**  Бобовые (фасоль, чечевица, нут, горох), тофу, темпе, орехи, семена (чиа, лен, подсолнечник, тыква), киноа, гречка.  Сочетание различных растительных источников помогает получить полный набор аминокислот.  Вегетарианцам и веганам особенно важно тщательно планировать свой рацион, чтобы обеспечить достаточное потребление белка.

iii. **Рекомендуемое потребление:**  Рекомендуемая суточная норма белка варьируется в зависимости от возраста, пола, уровня физической активности и состояния здоровья.  В среднем, взрослому человеку требуется около 0.8 грамма белка на килограмм массы тела.  Спортсменам и людям, занимающимся тяжелым физическим трудом, требуется больше белка (1.2-2.0 грамма на килограмм массы тела) для восстановления и роста мышц.  При определенных заболеваниях (например, почечной недостаточности) может потребоваться ограничение потребления белка.

iv. **Дефицит и избыток:**  Недостаток белка может привести к ослаблению мышц, снижению иммунитета, задержке роста и развития у детей, отекам и другим проблемам со здоровьем.  Избыток белка, особенно животного происхождения, может оказывать нагрузку на почки и печень, увеличивать риск развития подагры и некоторых видов рака.  Важно придерживаться сбалансированного рациона и не превышать рекомендуемые нормы потребления белка.

b. Fat (lipids): Energy and hormones

i.   **Функции:**  Жиры являются важным источником энергии, участвуют в построении клеточных мембран, необходимы для усвоения жирорастворимых витаминов (A, D, E, K) и синтеза гормонов.  Они также обеспечивают теплоизоляцию и защиту внутренних органов.

ii.  **Типы жиров:**  Различают насыщенные, ненасыщенные (мононенасыщенные и полиненасыщенные) и трансжиры.  
    *   **Насыщенные жиры:**  Содержатся преимущественно в продуктах животного происхождения (жирное мясо, сливочное масло, сыр) и некоторых растительных маслах (кокосовое и пальмовое).  Чрезмерное потребление насыщенных жиров может повышать уровень холестерина в крови и увеличивать риск сердечно-сосудистых заболеваний.  Рекомендуется ограничить потребление насыщенных жиров до 10% от общего количества калорий.
    *   **Ненасыщенные жиры:**  Считаются более полезными для здоровья, чем насыщенные жиры.  
        *   **Мононенасыщенные жиры:**  Содержатся в оливковом масле, авокадо, орехах (миндаль, кешью, фундук).  Они помогают снижать уровень "плохого" холестерина (LDL) и повышать уровень "хорошего" холестерина (HDL).
        *   **Полиненасыщенные жиры:**  Содержатся в растительных маслах (подсолнечное, кукурузное, соевое), жирной рыбе (лосось, скумбрия, сардины), орехах (грецкие орехи), семенах (лен, чиа).  Омега-3 и омега-6 жирные кислоты относятся к полиненасыщенным жирам и играют важную роль в поддержании здоровья сердца, мозга и иммунной системы.  Важно соблюдать баланс между потреблением омега-3 и омега-6 жирных кислот, так как избыток омега-6 может способствовать воспалению.
    *   **Трансжиры:**  Образуются в процессе гидрогенизации растительных масел и содержатся в маргарине, выпечке, фастфуде.  Трансжиры повышают уровень "плохого" холестерина и снижают уровень "хорошего" холестерина, увеличивая риск сердечно-сосудистых заболеваний.  Рекомендуется максимально ограничить потребление трансжиров.

iii. **Рекомендуемое потребление:**  Жиры должны составлять 20-35% от общего количества калорий в рационе.  Важно отдавать предпочтение ненасыщенным жирам и ограничивать потребление насыщенных и трансжиров.

iv. **Дефицит и избыток:**  Недостаток жиров может привести к дефициту жирорастворимых витаминов, нарушению гормонального баланса и снижению энергетического уровня.  Избыток жиров, особенно насыщенных и трансжиров, может привести к ожирению, повышению уровня холестерина в крови и увеличению риска сердечно-сосудистых заболеваний.

c. Carbohydrates: the main energy source

i.   **Функции:**  Углеводы являются основным источником энергии для организма, особенно для мозга и мышц.  Они расщепляются до глюкозы, которая используется клетками для получения энергии.

ii.  **Типы углеводов:**  Различают простые и сложные углеводы.
    *   **Простые углеводы:**  Содержатся в сахаре, меде, фруктах, молочных продуктах.  Они быстро усваиваются и вызывают резкий скачок уровня глюкозы в крови.  Чрезмерное потребление простых углеводов может привести к ожирению, диабету 2 типа и другим проблемам со здоровьем.
    *   **Сложные углеводы:**  Содержатся в зерновых продуктах (цельнозерновой хлеб, каши, макароны из твердых сортов пшеницы), бобовых, овощах.  Они медленно усваиваются и обеспечивают постепенное высвобождение энергии, что помогает поддерживать стабильный уровень глюкозы в крови.  Сложные углеводы также содержат клетчатку, которая важна для нормальной работы пищеварительной системы.

iii. **Рекомендуемое потребление:**  Углеводы должны составлять 45-65% от общего количества калорий в рационе.  Важно отдавать предпочтение сложным углеводам и ограничивать потребление простых углеводов.

iv. **Гликемический индекс (ГИ) и гликемическая нагрузка (ГН):**  ГИ показывает, насколько быстро продукт повышает уровень глюкозы в крови.  ГН учитывает не только ГИ, но и количество углеводов в порции продукта.  Продукты с высоким ГИ и ГН следует употреблять умеренно, особенно людям с диабетом.

v.  **Клетчатка (Пищевые волокна):**  Важный компонент углеводов, который не переваривается в организме.  Клетчатка способствует нормализации уровня холестерина и глюкозы в крови, улучшает перистальтику кишечника, создает чувство сытости и помогает контролировать вес.  Источники клетчатки: овощи, фрукты, цельнозерновые продукты, бобовые, орехи, семена.

vi. **Дефицит и избыток:**  Недостаток углеводов может привести к усталости, слабости, снижению концентрации внимания и другим проблемам.  Избыток углеводов, особенно простых, может привести к ожирению, диабету 2 типа и другим проблемам со здоровьем.

Micronutrients: vitamins and minerals

a. Vitamins: Organic compounds necessary for the normal functioning of the body. They participate in various biochemical processes, regulate metabolism, support immunity and protect the cells from damage. There are fat -soluble (a, d, e, k) and water -soluble (b, c) vitamins. It is important to get a sufficient amount of vitamins from a variety of food. In some cases, taking vitamin complexes can be useful, but only on the recommendation of a doctor.

i.   **Витамин A:**  Необходим для зрения, здоровья кожи и слизистых оболочек, иммунитета и роста клеток.  Источники: морковь, тыква, сладкий перец, шпинат, брокколи, яйца, молочные продукты, печень.

ii.  **Витамины группы B:**  Участвуют в энергетическом обмене, работе нервной системы, кроветворении и других важных процессах.  Источники: цельнозерновые продукты, бобовые, мясо, рыба, яйца, молочные продукты, орехи, семена, зеленые овощи.

iii. **Витамин C:**  Антиоксидант, необходим для иммунитета, синтеза коллагена, усвоения железа и защиты клеток от повреждений.  Источники: цитрусовые, киви, ягоды, сладкий перец, брокколи, шпинат.

iv. **Витамин D:**  Необходим для усвоения кальция и фосфора, здоровья костей и зубов, иммунитета и работы мышц.  Источники: жирная рыба, яйца, молочные продукты, обогащенные витамином D продукты, солнечный свет.

v.  **Витамин E:**  Антиоксидант, защищает клетки от повреждений, поддерживает здоровье кожи и иммунитета.  Источники: растительные масла, орехи, семена, зеленые овощи.

vi. **Витамин K:**  Необходим для свертывания крови и здоровья костей.  Источники: зеленые листовые овощи, брокколи, цветная капуста, яйца.

b. Minerals: Inorganic substances necessary for the normal functioning of the body. They participate in the construction of bones and teeth, regulate the water-salt balance, support the functioning of the nervous system and muscles, and also participate in various biochemical processes.

i.   **Кальций:**  Необходим для здоровья костей и зубов, работы мышц и нервов, свертывания крови.  Источники: молочные продукты, зеленые листовые овощи, тофу, обогащенные кальцием продукты.

ii.  **Железо:**  Необходимо для переноса кислорода в крови и работы иммунной системы.  Источники: красное мясо, птица, рыба, бобовые, зеленые листовые овощи, обогащенные железом продукты.

iii. **Калий:**  Необходим для поддержания водно-солевого баланса, работы сердца и мышц, регуляции кровяного давления.  Источники: бананы, картофель, томаты, авокадо, бобовые, сухофрукты.

iv. **Магний:**  Необходим для работы мышц и нервов, регуляции уровня глюкозы в крови, поддержания здоровья костей и сердца.  Источники: зеленые листовые овощи, орехи, семена, цельнозерновые продукты, бобовые.

v.  **Цинк:**  Необходим для иммунитета, заживления ран, роста и развития клеток.  Источники: мясо, птица, морепродукты, орехи, семена, бобовые.

vi. **Йод:**  Необходим для работы щитовидной железы и синтеза гормонов, регулирующих обмен веществ.  Источники: морепродукты, йодированная соль, молочные продукты.

c. Water: vital element

i.   **Функции:**  Вода необходима для всех жизненно важных процессов в организме.  Она участвует в транспорте питательных веществ и кислорода к клеткам, выведении отходов, регуляции температуры тела, поддержании объема крови и лимфы, а также смазке суставов.

ii.  **Рекомендуемое потребление:**  Рекомендуемая суточная норма воды составляет около 2-2.5 литров, но может варьироваться в зависимости от возраста, пола, уровня физической активности, климата и состояния здоровья.  Важно пить воду в течение дня, а не только когда чувствуете жажду.

iii. **Источники:**  Вода, чай, кофе, соки, фрукты, овощи, супы.

iv. **Признаки дегидратации:**  Жажда, сухость во рту, темная моча, головная боль, усталость, головокружение.

Planning of the diet: Fundamentals of a balanced diet

a. Variety of products: Include a variety of foods from all food groups in your diet to ensure the receipt of all the necessary macro and micronutrients.

b. Seasonality: Give preference to seasonal products that are more fresh, tasty and rich in nutrients.

c. Product processing: Minimize the consumption of processed products containing a lot of sugar, salt, fats and artificial additives. Prepare food at home using fresh ingredients.

d. Portions: Control the size of the portions so as not to overeat. Use smaller plates and bowls to visually reduce the size of the portion.

e. Diet: Adhere to a regular diet, including 3 basic meals and 1-2 snacks. Do not miss breakfast, as it helps to launch metabolism and provides energy for the whole day.

f. Reading labels: Carefully read the labels on products to find out about the content of calories, fats, sugar, salt and other ingredients.

g. Slow nutrition: Eat slowly and consciously, carefully chewing food. This helps to improve digestion and creates a feeling of satiety.
Special diets and restrictions:

a. Vegetarianism and veganism: Exclude the use of meat (vegetarianism) or all animal products (veganism). It is important to carefully plan the diet in order to ensure sufficient consumption of protein, iron, calcium, vitamin B12 and other necessary nutrients.

b. Blind diet: Excludes the use of products containing gluten (wheat, rye, barley). It is necessary for people with celiac disease or sensitivity to gluten.

c. A stunning diet: Excludes the use of products containing lactose (milk sugar). It is necessary for people with lactose intolerance.

d. Diet for diabetes: It limits the consumption of simple carbohydrates and requires control over the level of glucose in the blood. It is important to choose products with low GI and GN.

e. Diet for diseases of the gastrointestinal tract: It may include restrictions depending on a specific disease (for example, avoiding spicy, fatty, fried food, fiber).

II. Movement – Life: The role of physical activity

Advantages of regular training:

a. Physical health: Strengthening the cardiovascular system, reducing the risk of developing cardiovascular diseases, stroke, type 2 diabetes, some types of cancer, osteoporosis. Maintaining healthy weight, strengthening muscles and bones, improving coordination and balance.

b. Mental health: Reducing the level of stress, anxiety and depression. Improving mood, self -esteem and cognitive functions. Improving energy and improving sleep.

c. Social health: The ability to communicate with other people, play sports in a team or attend group classes.
Types of physical activity:

a. Aerobic exercises (cardio): Increase the frequency of heart contractions and breathing, improve the work of the cardiovascular system. Examples: walking, running, swimming, cycling, dancing.

b. Power exercises: Strengthen muscles and bones, increase muscle mass. Examples: weight lifting, exercises with its own weight (push -ups, squats, pull -ups), the use of elastic tapes.

c. Flexibility exercises: Improve joint mobility, reduce the risk of injuries. Examples: stretching, yoga, pilates.

d. Balance Exercise: Improve coordination and balance, reduce the risk of falls. Examples: Standing on one leg, Tai-chi.
Physical activity recommendations:

a. Adults: At least 150 minutes of moderate intensity of aerobic exercises or 75 minutes of high intensity of aerobic exercises per week. Power exercises for all main muscle groups at least twice a week.

b. Children and adolescents: At least 60 minutes of moderate or high intensity of physical activity every day. Power exercises are at least three times a week.

c. Elderly people: Aerobic exercises and strength exercises adapted to their physical capabilities. Balance exercises to reduce the risk of falls.
How to start practicing:

a. Consult a doctor: Especially if you have any diseases or you have not played sports for a long time.

b. Choose a type of activity that you like: This will help you adhere to regular training.

c. Start small: Do not overdo it at the beginning, gradually increase the intensity and duration of training.

d. Find a partner: To play sports with a friend or family member can be more interesting and motivated.

e. Make physical activity part of your daily life: For example, go to work or climb the stairs instead of an elevator.

III. Psychological health: the importance of mental well -being

Stress and its influence:

a. Physiological effects: Increasing the level of cortisol (stress hormone), increased heart rhythm and breathing, increased blood pressure, reduction of immunity.

b. Psychological effects: Anxiety, depression, irritability, difficulties with concentration, insomnia.

c. Behavioral effects: Changing appetite, abuse of alcohol or drugs, avoiding social contacts.
Stress management methods:

a. Relaxation techniques: Meditation, deep breathing, yoga, progressive muscle relaxation.

b. Physical activity: Sport helps to reduce stress and improve mood.

c. Social support: Communication with friends and family, participation in public events.

d. Hobbies and interests: Classes that bring pleasure and distract from problems.

e. Planning and organization: Time management, prioritization, delegation of tasks.

f. Positive thinking: Focus on positive aspects of life, gratitude, optimism.

g. Professional help: Psychotherapy, consultations with a psychologist or psychiatrist.
Sleep: the basis of recovery

a. Sleep functions: Restoration of physical and mental forces, memory consolidation, strengthening the immune system, regulation of hormonal balance.

b. Recommended sleep duration: 7-9 hours for adults, 8-10 hours for adolescents, 9-11 hours for children.

c. Sleep hygiene: Regular sleep mode, a dark and quiet bedroom, a convenient mattress and a pillow, avoiding caffeine and alcohol before bedtime, relaxing rituals before bedtime (for example, reading a book, warm bath).

d. Sleep problems: Insomnia, Apna of sleep, restless legs syndrome. Consult a doctor if you have sleep problems.
Awareness (MindFulness):

a. Concentration at the present moment: Attention to your thoughts, feelings and feelings without condemnation.

b. Consciousness practices: Meditation, yoga, conscious breathing, conscious nutrition.

c. Advantages of awareness: Reducing stress, improving concentration, increased self -awareness, development of emotional stability.

IV. Refusal of bad habits: the key to longevity

Smoking:

a. Harm to health: An increase in the risk of developing lung cancer, cardiovascular diseases, chronic obstructive lung disease (COPD), stroke, infertility.

b. Advantages of smoking refusal: Reducing the risk of diseases, improving breathing and physical endurance, improving taste and smell, increasing life expectancy.

c. Methods of smoking refusal: Nicotin -replacement therapy (plasters, chewing gum, inhalers), drugs, psychotherapy, support groups.
Alcohol abuse:

a. Harm to health: Damage to the liver (cirrhosis, hepatitis), cardiovascular diseases (cardiomyopathy, arrhythmia), cancer (liver, esophagus, chest), depression, dependence.

b. Recommendations for moderate alcohol consumption: No more than one alcoholic drink per day for women and no more than two alcoholic beverages per day for men.

c. Methods of abandoning alcohol abuse: Psychotherapy, drugs, support groups (anonymous alcoholics).
Drugs:

a. Harm to health: Damage to the brain, cardiovascular diseases, liver, kidneys, mental disorders, dependence.

b. Drug addiction treatment methods: Detoxification, rehabilitation, psychotherapy, support groups.

V. Regular medical examinations: warning – better treatment

Preventive examinations:

a. Early detection of diseases: Identification of diseases in the early stages, when treatment is most effective.

b. Assessment of risk factors: Identification of risk factors for the development of diseases (for example, increased blood pressure, blood cholesterol, overweight).

c. Obtaining recommendations on a healthy lifestyle: Obtaining individual recommendations for nutrition, physical activity, stress management and rejection of bad habits.
Recommendations on preventive examinations:

a. General medical examination: Every year for adults, more often for children and older people.

b. Measurement of blood pressure: Regularly, especially if you have risk factors for the development of hypertension.

c. Blood test for cholesterol: Regularly, especially if you have risk factors for the development of cardiovascular diseases.

d. Blood test for sugar: Regularly, especially if you have risk factors for the development of diabetes.

e. General urine analysis: Regularly to identify kidney diseases and urinary tract.

f. Fluorography or X -ray of the lungs: By appointment of a doctor.

g. Mammography: For women over 40, regularly.

h. PAP test: For women, regularly, to detect cervical cancer.

i. Colonoscopy: For people over 50, regularly, to detect cancer of the colon.

j. Self -examination of the skin: Regularly to identify signs of skin cancer.

k. Vaccinations: Vaccination for protection against infectious diseases.

VI. Healthy environment: environmental influence

Air pollution:

a. Sources: Industry, transport, heating.

b. Harm to health: Respiratory diseases (asthma, COPD), cardiovascular diseases, lung cancer.

c. Protection measures: Avoiding polluted places, the use of masks, air purifiers.
Water quality:

a. Sources of pollution: Industrial waste, wastewater, pesticides.

b. Harm to health: Infectious diseases, poisoning.

c. Protection measures: The use of water filters, boiling water, the use of bottled water.
Food safety:

a. Product quality control: The choice of fresh and quality products, compliance with hygiene rules in cooking.

b. Avoiding products containing harmful additives: Minimization of products of products containing artificial dyes, preservatives, flavors.
Social environment:

a. Support for a healthy lifestyle: The creation of a favorable social environment that promotes a healthy lifestyle (for example, the availability of parks and sports grounds, the organization of measures to promote a healthy lifestyle).

b. Limiting the influence of negative factors: Reducing the influence of negative factors (for example, advertising of harmful products, propaganda of smoking and alcohol).

VII. Healthy aging: maintaining the quality of life in old age

Features of nutrition in old age:

a. Reducing the calorie content of the diet: Reducing the need for energy due to a decrease in physical activity.

b. Increased protein consumption: To maintain muscle mass and immunity.

c. Sufficient consumption of vitamins and minerals: Especially vitamin D, calcium, vitamin B12.

d. Sufficient fiber consumption: To maintain normal intestinal operation.

e. Sufficient water consumption: To prevent dehydration.
Physical activity in old age:

a. Regular exercises: Aerobic exercises, strength exercises, exercises for flexibility and balance.

b. Adaptation of exercises to physical capabilities: The choice of exercises that do not cause pain and discomfort.

c. Maintaining social activity: Participation in public events, communication with friends and family.
Mental health in old age:

a. Maintaining cognitive functions: Solution of puzzles, reading books, learning a new.

b. Stress management: Relaxation techniques, meditation, social support.

c. Prevention of depression: Communication with friends and family, participation in public events, seeking professional help if necessary.
Prevention of diseases in old age:

a. Regular medical examinations: Early detection and treatment of diseases.

b. Vaccination: Protection against infectious diseases (for example, flu, pneumonia).

c. Control over chronic diseases: Compliance with the doctor’s recommendations for the treatment of chronic diseases (for example, hypertension, diabetes, osteoporosis).

VIII. Conclusion (not included in the article)

IX. Recommendations (not included in the article)

Proper nutrition and lifestyle for health: detailed guidance

Leave a Reply Cancel reply