Buruk untuk atlet: sokongan dan pemulihan - БАДы для здоровья и спорта | Качественные добавки

Buruk untuk atlet: sokongan dan pemulihan

Bahagian 1: Memahami peranan bahan tambahan sukan (makanan tambahan)

Suplemen sukan, yang dikenali sebagai bahan tambahan aktif biologi (suplemen makanan) untuk atlet, adalah sumber nutrien pekat yang direka untuk menambah diet dan meningkatkan petunjuk fizikal. Mereka bukan ubat dan tidak dimaksudkan untuk rawatan penyakit. Matlamat mereka adalah untuk menyokong badan seorang atlet yang mengalami peningkatan beban dalam mencapai tahap kesihatan, tenaga dan pemulihan yang optimum.

1.1. Klasifikasi aditif sukan

Bades untuk atlet boleh diklasifikasikan mengikut pelbagai kriteria, termasuk komposisi, tindakan dan penonton sasaran mereka. Kategori utama termasuk:

Suplemen Protein: Berkonsentrasi, mengasingkan dan hidrolisis protein serum, kasein, protein soya, protein beras dan lain -lain. Digunakan untuk memulihkan dan pertumbuhan jisim otot.
Asid amino: BCAA (Leucin, Isolacin, Valin), Glutamin, Arginine, Taurin dan lain -lain. Mereka menyokong pemulihan, mengurangkan katabolisme otot dan meningkatkan imuniti.
Creatine: Meningkatkan kekuatan dan ketahanan, menyumbang kepada pertumbuhan jisim otot.
Karbohidrat: Maltodecstrin, dextrose, fruktosa dan lain -lain. Menyediakan tenaga semasa latihan dan menyumbang kepada pemulihan rizab glikogen.
Vitamin dan mineral: Kompleks vitamin dan mineral, serta vitamin individu (D, C, E) dan mineral (zink, magnesium, besi). Menyokong kesihatan umum dan imuniti.
Asid Lemak: Omega-3 asid lemak. Meningkatkan kesihatan jantung, mengurangkan keradangan dan mengekalkan fungsi bersama.
Tenaga: Kafein, guarana, ekstrak teh hijau dan lain -lain. Meningkatkan tenaga dan kepekatan.
Kompleks pencegahan: Gabungan pelbagai bahan yang direka untuk meningkatkan tenaga, kekuatan dan ketahanan sebelum latihan.
Bapa: L-carnitine, kafein, ekstrak teh hijau dan lain-lain. Membantu mempercepatkan metabolisme dan membakar lemak.
Aditif untuk sendi dan ligamen: Glucosamine, chondroitin, MSM (metil sulfonylmetatan), kolagen. Menyokong kesihatan sendi dan ligamen.
Ekstrak Loji dan Adaptogens: Ekstrak ginseng, Eleutherococcus, Rodiola Pink dan lain -lain. Meningkatkan rintangan tekanan dan meningkatkan penyesuaian kepada tenaga fizikal.

1.2. Mengapa atlet memerlukan makanan tambahan?

Latihan intensif mewujudkan peningkatan keperluan nutrien. Atlet sering memerlukan sejumlah besar protein, karbohidrat, vitamin, mineral dan nutrien lain daripada orang yang menjalani gaya hidup yang tidak aktif. Bades dapat membantu memenuhi keperluan ini dan:

Meningkatkan pemulihan: Mengurangkan masa pemulihan selepas latihan, mengurangkan kesakitan otot dan keradangan.
Meningkatkan kekuatan dan ketahanan: Meningkatkan prestasi fizikal, meningkatkan hasil latihan.
Menyokong pertumbuhan otot: Merangsang sintesis protein dan membantu meningkatkan jisim otot.
Meningkatkan tenaga dan kepekatan: Meningkatkan prestasi mental dan fizikal, mengurangkan keletihan.
Menguatkan sistem imun: Menyokong sistem imun dan mengurangkan risiko penyakit.
Lindungi sendi dan ligamen: Menguatkan tulang rawan dan meningkatkan mobiliti sendi.
Mengoptimumkan komposisi badan: Menggalakkan pembakaran lemak dan meningkatkan jisim otot.

1.3. Risiko dan amaran

Walaupun terdapat kelebihan yang berpotensi, adalah penting untuk mengingati risiko yang berkaitan dengan penggunaan bahan tambahan sukan:

Produk Miskin: Pasaran untuk aditif sukan tidak selalu dikawal dengan betul, yang boleh membawa kepada kemunculan produk -produk miskin yang mengandungi bahan -bahan berbahaya atau tidak sepadan dengan komposisi yang diisytiharkan.
Kesan sampingan: Sesetengah bahan tambahan boleh menyebabkan kesan sampingan, seperti gangguan pencernaan, sakit kepala, insomnia, tekanan darah yang meningkat dan lain -lain.
Interaksi dengan ubat: Sesetengah bahan tambahan boleh berinteraksi dengan ubat -ubatan, yang boleh membawa kepada akibat yang tidak diingini.
Doping: Sesetengah bahan tambahan mungkin mengandungi bahan yang dilarang yang boleh menyebabkan kehilangan kelayakan atlet.
Penggunaan yang tidak betul: Penggunaan bahan tambahan yang tidak betul, seperti melebihi dos yang disyorkan, boleh menyebabkan akibat kesihatan negatif.

Sebelum menggunakan sebarang bahan tambahan sukan, anda perlu berunding dengan doktor atau pakar pemakanan sukan. Adalah penting untuk memilih produk pengeluar yang dipercayai dan ikuti arahan untuk digunakan. Ia juga perlu untuk memastikan bahawa suplemen tidak mengandungi bahan yang dilarang, terutamanya jika atlet mengambil bahagian dalam pertandingan.

Bahagian 2: Kumpulan utama aditif untuk atlet dan tindakan mereka

2.1. Aditif Protein: Asas Pemulihan dan Pertumbuhan

Protein adalah bahan binaan untuk otot dan memainkan peranan penting dalam pemulihan dan pertumbuhan tisu otot. Atlet memerlukan lebih banyak protein daripada orang yang memimpin gaya hidup yang tidak aktif untuk pulih selepas latihan dan membina jisim otot baru.

Protein sisa: Ia cepat diserap, sesuai untuk kemasukan selepas latihan. Mengandungi semua asid amino yang diperlukan. Terdapat pelbagai bentuk:
- Konsentrasi serum sisa: Mengandungi kira-kira 70-80% protein. Lebih murah.
- Wasteen Protein mengasingkan: Mengandungi lebih daripada 90% protein. Ia secara praktikal tidak mengandungi lemak dan karbohidrat.
- Hidrolisis protein serum: Protein, berpecah menjadi peptida yang lebih kecil. Ia cepat diserap dan mempunyai alergenik terkecil.
Casein: Perlahan -lahan diserap, sesuai untuk kemasukan sebelum waktu tidur. Menyediakan pengambilan asid amino yang berpanjangan ke dalam badan.
Protein soya: Protein tumbuhan yang mengandungi semua asid amino yang diperlukan. Sesuai untuk vegetarian dan vegan.
Protein beras: Satu lagi protein tumbuhan, juga sesuai untuk vegetarian dan vegan.
Protein Multicomponent: Campuran pelbagai jenis protein, menyediakan kedua -dua asimilasi cepat dan perlahan.

Cadangan untuk digunakan:

Keperluan harian untuk protein untuk atlet adalah dari 1.2 hingga 2.0 gram setiap kilogram berat badan, bergantung kepada sukan dan intensiti latihan.
Aditif protein perlu diambil selepas latihan untuk memulihkan otot dan sebelum tidur untuk mengelakkan katabolisme.
Koktel protein boleh disediakan di atas air, susu atau jus.

2.2. Asid amino: Sokongan untuk pemulihan dan pengurangan katabolisme

Asid amino membina blok protein. Sesetengah asid amino dianggap sangat diperlukan, kerana badan tidak dapat mensintesisnya secara bebas, dan mereka harus datang dengan makanan atau aditif.

BCAA (Laicin, Isoleycin, Valin): Asid amino yang sangat memainkan peranan penting dalam pemulihan otot, mengurangkan katabolisme otot dan meningkatkan sintesis protein.
Glutamin: Asid amino yang penting, yang memainkan peranan penting dalam fungsi imun, pemulihan dan pertumbuhan otot.
Arginine: Asid amino yang meningkatkan aliran darah dan penyampaian nutrien kepada otot.
Taurin: Asid amino yang meningkatkan metabolisme tenaga dan mengurangkan keletihan.

Cadangan untuk digunakan:

BCAA disyorkan untuk diambil sebelum, semasa dan selepas latihan untuk melindungi otot dari kemusnahan.
Glutamin disyorkan untuk diambil selepas latihan untuk meningkatkan pemulihan dan mengukuhkan imuniti.
Arginine disyorkan untuk diambil sebelum latihan untuk meningkatkan aliran darah dan meningkatkan produktiviti.
Taurine disyorkan untuk diambil sebelum latihan untuk meningkatkan tenaga dan mengurangkan keletihan.

2.3. Creatine: Meningkatkan kekuatan dan ketahanan

Creatine adalah bahan semulajadi yang terkandung dalam otot dan memainkan peranan penting dalam metabolisme tenaga. Creatine membantu meningkatkan kekuatan dan ketahanan, dan juga menyumbang kepada pertumbuhan jisim otot.

Creatine Monogidrate: Bentuk creatine yang paling dikaji dan berkesan.
Creatine Hydrochloride (HCL): Lebih mudah diserap dan memerlukan kurang dos daripada monohidrat creatine.
Creatine Ethyl Ether: Mungkin lebih baik diserap, tetapi kajian tidak mengesahkan ini.

Cadangan untuk digunakan:

Terdapat dua cara utama untuk mengambil creatine:
- Memuatkan Fasa: 20 gram sehari selama 5-7 hari, kemudian 3-5 gram sehari sebagai dos penyelenggaraan.
- Teknik berterusan: 3-5 gram sehari tanpa fasa boot.
Creatine harus diambil selepas latihan atau pada waktu lain hari ini.
Apabila mengambil creatine, penting untuk minum air yang cukup.

2.4. Karbohidrat: Sumber Tenaga untuk Latihan

Karbohidrat adalah sumber tenaga utama untuk badan, terutamanya semasa latihan yang sengit. Karbohidrat menambah rizab glikogen dalam otot dan hati, yang digunakan sebagai bahan bakar semasa aktiviti fizikal.

Maltherkcstrin: Cepat menyerap karbohidrat, memberikan tenaga tenaga yang cepat.
Dextrose: Satu lagi karbohidrat yang diserap dengan cepat, juga dikenali sebagai glukosa.
Fruktosa: Lebih perlahan diserap karbohidrat, yang boleh digunakan untuk menambah rizab glikogen di hati.
Minuman sukan: Mereka mengandungi karbohidrat, elektrolit dan air yang membantu mengekalkan penghidratan dan menyediakan tenaga semasa latihan.

Cadangan untuk digunakan:

Karbohidrat perlu diambil sebelum latihan untuk menyediakan tenaga dan selepas latihan untuk menambah rizab glikogen.
Semasa latihan yang panjang, disyorkan untuk menggunakan minuman sukan yang mengandungi karbohidrat dan elektrolit.
Jumlah karbohidrat, atlet yang diperlukan, bergantung kepada sukan, intensiti latihan dan keperluan individu.

2.5. Vitamin dan Mineral: Sokongan untuk kesihatan dan imuniti umum

Vitamin dan mineral memainkan peranan penting dalam pelbagai proses fisiologi, termasuk pertukaran tenaga, fungsi imun, pemulihan dan pertumbuhan otot. Atlet, terutama mereka yang melatih secara intensif, dapat mengalami peningkatan keperluan vitamin dan mineral.

Vitamin D: Adalah penting untuk kesihatan tulang, fungsi imun dan kekuatan otot.
Vitamin C: Antioksidan yang kuat yang menyokong fungsi imun dan melindungi sel -sel daripada kerosakan.
Vitamin E: Satu lagi antioksidan yang menyokong kesihatan sistem kulit, mata dan imun.
Zink: Adalah penting untuk fungsi imun, pertumbuhan dan pemulihan otot.
Magnesium: Adalah penting untuk fungsi otot, pertukaran tenaga dan kesihatan tulang.
Besi: Adalah penting untuk pemindahan oksigen dalam metabolisme darah dan tenaga.
Kalsium: Adalah penting untuk kesihatan tulang dan fungsi otot.
Kalium: Adalah penting untuk mengekalkan keseimbangan elektrolit dan fungsi otot.

Cadangan untuk digunakan:

Atlet disyorkan untuk mengambil kompleks polyvitamin yang mengandungi semua vitamin dan mineral yang diperlukan.
Sebelum mengambil sebarang bahan tambahan vitamin atau mineral, disarankan untuk berunding dengan doktor atau pakar pemakanan sukan.
Dos vitamin dan mineral mesti mematuhi keperluan individu dan cadangan doktor.

2.6. Asid lemak omega-3: kesihatan jantung dan penurunan keradangan

Asid lemak omega-3 adalah asid lemak tak tepu yang memainkan peranan penting dalam kesihatan jantung, otak dan sendi. Mereka juga mempunyai sifat anti -radang dan boleh membantu mengurangkan kesakitan otot selepas latihan.

EPA (Eicopascentenoic Acid): Ia mempunyai sifat anti -radang dan meningkatkan kesihatan jantung.
DHA (asid docosaexaenoic): Penting untuk kesihatan otak dan penglihatan.

Cadangan untuk digunakan:

Atlet disyorkan untuk mengambil sekurang-kurangnya 1 gram asid lemak omega-3 setiap hari.
Asid lemak omega-3 boleh didapati dari ikan berminyak (salmon, tuna, makarel) atau minyak ikan dalam kapsul.
Asid lemak omega-3 disyorkan untuk diambil semasa makan.

2.7. Tenaga: Meningkatkan tenaga dan kepekatan

Tenaga mengandungi bahan -bahan yang merangsang sistem saraf dan meningkatkan tenaga dan kepekatan. Mereka boleh berguna sebelum latihan atau pertandingan apabila prestasi maksimum diperlukan.

Kafein: Tenaga yang paling biasa. Meningkatkan tenaga, kepekatan dan ketahanan.
Guarana: Mengandungi kafein dan perangsang lain.
Ekstrak Teh Hijau: Mengandungi kafein dan antioksidan.

Cadangan untuk digunakan:

Tenaga perlu dimakan dengan berhati -hati dan dalam kuantiti sederhana.
Ia tidak disyorkan untuk menggunakan tenaga sebelum tidur, kerana mereka boleh menyebabkan insomnia.
Orang yang mempunyai penyakit kardiovaskular atau masalah kesihatan lain harus berunding dengan doktor sebelum menggunakan jurutera kuasa.

2.8. Kompleks pencegahan: Impak bersepadu untuk kecekapan maksimum

Kompleks pemisahan adalah kombinasi pelbagai bahan yang direka untuk meningkatkan tenaga, kekuatan dan ketahanan sebelum latihan. Mereka biasanya mengandungi kafein, creatine, asid amino, vitamin dan mineral.

Cadangan untuk digunakan:

Kompleks pencegahan perlu dimakan 20-30 minit sebelum latihan.
Sebelum penggunaan kompleks pra -pencerobohan, disyorkan untuk membaca komposisi dan pastikan ia tidak mengandungi bahan -bahan yang anda alah atau tidak bertoleransi.
Ia tidak disyorkan untuk menggunakan sistem pra -pencerobohan sebelum waktu tidur.

2.9. Bapa: Membantu penurunan berat badan

Pembakar lemak adalah bahan tambahan yang direka untuk mempercepatkan metabolisme dan membakar lemak. Mereka biasanya mengandungi kafein, L-carnitine, ekstrak teh hijau dan bahan-bahan lain.

L-carnitin: Ia membantu mengangkut asid lemak ke mitokondria, di mana mereka dibakar untuk tenaga.
Ekstrak Teh Hijau: Mengandungi kafein dan antioksidan yang mempercepat metabolisme dan membakar lemak.

Cadangan untuk digunakan:

Pembakar lemak perlu dimakan dalam kombinasi dengan diet yang sihat dan latihan biasa.
Ia tidak disyorkan untuk menggunakan pembakar lemak kepada orang yang mempunyai penyakit kardiovaskular atau masalah kesihatan yang lain.
Sebelum menggunakan pembakar lemak, disarankan untuk berunding dengan doktor.

2.10. Aditif untuk sendi dan ligamen: Sokongan untuk kesihatan sistem muskuloskeletal

Alamat untuk sendi dan ligamen mengandungi bahan -bahan yang menyokong kesihatan tisu tulang rawan dan meningkatkan mobiliti bersama. Mereka boleh berguna untuk atlet yang terlibat dalam sukan dengan beban kejutan yang tinggi atau sendi yang digantung.

Glukosamin: Mengambil bahagian dalam pembentukan tulang rawan.
Chondroitin: Memegang air dalam tulang rawan dan meningkatkan keanjalannya.
MSM (methylsulfonylmetane): Ia mempunyai sifat anti -radang dan meningkatkan mobiliti bersama.
Kolagen: Protein struktur utama kain tulang rawan.

Cadangan untuk digunakan:

Alamat untuk sendi dan ligamen perlu diambil secara teratur selama beberapa bulan untuk mencapai kesan maksimum.
Sebelum mengambil aditif untuk sendi dan ligamen, disarankan untuk berunding dengan doktor.

2.11. Ekstrak tumbuhan dan adaptogens: Meningkatkan rintangan tekanan

Ekstrak tumbuhan dan adaptogen adalah bahan semulajadi yang meningkatkan ketahanan badan terhadap tekanan dan meningkatkan penyesuaian kepada aktiviti fizikal.

Ekstrak ginseng: Meningkatkan tenaga, kepekatan dan ketahanan terhadap tekanan.
Eleutherococcus: Meningkatkan imuniti dan ketahanan terhadap tekanan.
Rodiola Pink: Mengurangkan keletihan dan meningkatkan prestasi mental dan fizikal.

Cadangan untuk digunakan:

Ekstrak tumbuhan dan adaptogen perlu diambil dalam kursus selama beberapa minggu atau bulan.
Sebelum mengambil ekstrak sayur dan adaptogens, disarankan untuk berunding dengan doktor.

Bahagian 3: Cara Memilih Suplemen Diet yang Sesuai untuk Seorang Atlet

Pilihan bahan tambahan sukan adalah proses individu yang bergantung kepada banyak faktor, termasuk sukan, intensiti latihan, matlamat, keperluan individu dan status kesihatan. Tidak ada set aditif sejagat yang sesuai untuk semua atlet.

3.1. Penilaian Keperluan dan Matlamat

Langkah pertama dalam memilih aditif sukan adalah penilaian keperluan dan matlamat. Tentukan apa yang anda ingin capai dengan bantuan aditif. Contohnya, anda mahu:

Meningkatkan kekuatan dan ketahanan?
Meningkatkan pemulihan selepas latihan?
Membina jisim otot?
Mengurangkan berat badan?
Mengukuhkan imuniti?
Melindungi sendi dan ligamen?

Setelah menentukan matlamat anda, anda boleh memilih aditif yang akan membantu anda mencapainya.

3.2. Analisis diet dan rancangan latihan

Menganalisis diet dan pelan latihan anda. Pastikan anda mendapat nutrien yang cukup dari makanan. Aditif harus menambah diet anda, tidak menggantikannya. Ia juga penting untuk mengambil kira sukan dan intensiti latihan. Atlet yang terlibat dalam sukan dengan beban kejutan yang tinggi mungkin perlu selain sendi dan ligamen. Atlet yang terlibat dalam ketahanan sukan mungkin memerlukan tambahan untuk meningkatkan tenaga dan ketahanan.

3.3. Berunding dengan pakar

Rujuk doktor atau pakar pemakanan sukan. Mereka boleh membantu anda menilai keperluan anda, menganalisis diet dan pelan latihan anda dan memilih bahan tambahan yang betul. Mereka juga boleh membantu anda mengelakkan kesan sampingan dan interaksi dadah.

3.4. Pilihan pengeluar yang dipercayai

Pilih aditif pengeluar yang dipercayai. Pastikan syarikat mempunyai reputasi yang baik dan menghasilkan produk berkualiti tinggi. Cari aditif yang telah lulus ujian dan keselamatan bebas.

3.5. Mengkaji komposisi dan ulasan

Kaji komposisi aditif. Pastikan mereka tidak mengandungi bahan -bahan yang anda alah atau tidak bertoleransi. Juga baca ulasan atlet lain untuk mengetahui pengalaman mereka menggunakan bahan tambahan.

3.6. Mulakan Kecil dan Pantau Reaksi

Mula kecil. Jangan mengambil beberapa bahan tambahan sekaligus. Mulakan dengan satu atau dua dan ikuti tindak balas badan anda. Jika anda mengalami sebarang kesan sampingan, berhenti mengambil bahan tambahan dan berunding dengan doktor anda.

3.7. Penilaian keberkesanan dan pelarasan

Menilai keberkesanan bahan tambahan. Jika anda tidak melihat keputusan selepas beberapa minggu atau bulan, anda mungkin perlu menyesuaikan dos atau memilih bahan tambahan lain. Adalah penting untuk diingat bahawa aditif bukan pil sihir. Mereka hanya bekerja dengan diet yang sihat dan latihan biasa.

Bahagian 4: Bahan Terlarang dalam Suplemen Sukan

Adalah penting untuk menyedari bahawa sesetengah bahan tambahan sukan mungkin mengandungi bahan yang dilarang yang boleh menyebabkan kehilangan kelayakan atlet. Sebelum menggunakan sebarang bahan tambahan sukan, anda perlu memastikan bahawa mereka tidak mengandungi bahan yang dilarang.

4.1. WADA dan senarai bahan yang dilarang

Agensi Anti -Doping World (WADA) menerbitkan senarai tahunan bahan dilarang yang tidak boleh digunakan oleh atlet. Senarai ini sentiasa dikemas kini, jadi penting untuk menyemaknya secara teratur.

4.2. Risiko pencemaran bahan tambahan

Walaupun suplemen itu tidak mengandungi bahan yang dilarang dalam komposisi yang diisytiharkan, ia boleh dicemari oleh mereka semasa pengeluaran. Ini boleh berlaku jika aditif dibuat pada peralatan yang sama seperti aditif yang mengandungi bahan yang dilarang.

4.3. Bagaimana untuk mengelakkan penggunaan bahan yang dilarang

Periksa komposisi: Berhati -hati membaca komposisi aditif dan elakkan produk yang mengandungi bahan -bahan yang anda tidak tahu atau yang menyebabkan kecurigaan.
Pilih Jenama Terbukti: Pilih aditif daripada pengeluar yang dipercayai yang mempunyai reputasi yang baik dan menjalani ujian bebas.
Cari sijil: Cari aditif yang mempunyai sijil dari organisasi bebas yang mengesahkan ketiadaan bahan yang dilarang.
Berunding dengan pakar: Rujuk doktor sukan atau pakar pemakanan untuk memastikan bahawa aditif yang anda pilih adalah selamat dan tidak mengandungi bahan yang dilarang.
Berhati -hati dengan produk baru: Berhati -hati dengan produk baru dan kecil, kerana ia mungkin mengandungi bahan -bahan yang dilarang yang tidak ditunjukkan dalam komposisi.

4.4. Akibat penggunaan bahan yang dilarang

Penggunaan bahan yang dilarang boleh membawa kepada akibat yang serius, termasuk:

Kehilangan kelayakan: Atlet boleh dibatalkan dan dilucutkan pingat dan anugerah.
Kerosakan kesihatan: Bahan -bahan yang dilarang boleh membahayakan kesihatan, termasuk penyakit kardiovaskular, gangguan hormon dan masalah lain.
Kerosakan reputasi: Penggunaan bahan yang dilarang boleh merosakkan reputasi atlet dan pasukannya.

Bahagian 5: Penyelidikan Saintifik dan Bukti Keberkesanan Additives Sukan

Keberkesanan aditif sukan adalah topik yang sentiasa dikaji oleh saintis. Sesetengah aditif telah meyakinkan bukti keberkesanan saintifik, sementara yang lain tidak. Adalah penting untuk mengenali penyelidikan saintifik sebelum memutuskan penggunaan bahan tambahan tertentu.

5.1. Creatine: keberkesanan yang terbukti untuk kekuatan dan ketahanan

Creatine adalah salah satu suplemen sukan yang paling banyak dikaji. Banyak kajian telah menunjukkan bahawa creatine meningkatkan kekuatan dan ketahanan, dan juga menyumbang kepada pertumbuhan jisim otot.

5.2. Protein: Peranan penting dalam pemulihan dan pertumbuhan otot

Protein juga merupakan suplemen sukan yang baik. Kajian telah menunjukkan bahawa protein memainkan peranan penting dalam pemulihan otot selepas latihan dan menyumbang kepada pertumbuhan jisim otot.

5.3. BCAA: Kurangkan katabolisme otot

Kajian telah menunjukkan bahawa BCAA dapat membantu mengurangkan katabolisme otot semasa latihan dan meningkatkan pemulihan selepas latihan.

5.4. Kafein: Meningkatkan tenaga dan kepekatan

Kafein adalah perangsang yang meningkatkan tenaga dan kepekatan. Kajian telah menunjukkan bahawa kafein dapat meningkatkan hasil latihan, terutama dalam ketahanan sukan.

5.5. Aditif lain: keperluan untuk penyelidikan tambahan

Keberkesanan bahan tambahan sukan lain, seperti glutamin, arginine, L-carnitine dan lain-lain, memerlukan penyelidikan tambahan. Sesetengah kajian menunjukkan hasil yang menjanjikan, tetapi kajian tambahan diperlukan untuk mengesahkan keberkesanannya.

5.6. Meta-Analyzes dan Ulasan Sistematik

Met-analyzes dan ulasan sistematik menggabungkan hasil beberapa kajian untuk mendapatkan kesimpulan yang lebih dipercayai mengenai keberkesanan bahan tambahan tertentu. Adalah penting untuk membaca analisis meta dan ulasan sistematik untuk mendapatkan maklumat yang paling lengkap mengenai keberkesanan aditif sukan.

5.7. Sumber maklumat mengenai penyelidikan saintifik

Terdapat banyak sumber maklumat mengenai penyelidikan saintifik, termasuk:

PubMed: Pangkalan data artikel saintifik mengenai bioperubatan.
Cendekia Google: Sistem carian untuk penerbitan saintifik.
Tapak Organisasi Saintifik Sukan: Sebagai contoh, American College of Sports Medicine (ACSM).

Bahagian 6: Aditif Sukan untuk pelbagai sukan

Pilihan bahan tambahan sukan bergantung kepada sukan yang terlibat dalam atlet. Sukan yang berbeza membuat keperluan yang berbeza untuk badan dan, dengan itu, memerlukan bahan tambahan yang berbeza.

6.1. Suplemen sukan kuasa (bina badan, powerlifting, atletik berat)

Bagi sukan kuasa, bahan tambahan adalah penting, yang meningkatkan kekuatan, ketahanan dan menyumbang kepada pertumbuhan jisim otot. Aditif utama:

Creatine: Meningkatkan kekuatan dan ketahanan.
Protein: Menggalakkan pemulihan dan pertumbuhan otot.
BCAA: Mengurangkan katabolisme otot.
Kompleks pencegahan: Meningkatkan tenaga dan kepekatan sebelum latihan.
Glutamin: Meningkatkan pemulihan dan menguatkan imuniti.

6.2. Suplemen untuk ketahanan sukan (berlari, berenang, berbasikal)

Bagi jenis ketahanan, aditif adalah penting, yang meningkatkan tenaga, ketahanan dan mengekalkan penghidratan. Aditif utama:

Karbohidrat: Menyediakan tenaga semasa latihan dan pertandingan.
Elektrolit: Menyokong penghidratan dan mencegah kejang.
Kafein: Meningkatkan tenaga dan kepekatan.
BCAA: Mengurangkan katabolisme otot semasa latihan yang berpanjangan.
Asid lemak omega-3: Mengurangkan keradangan dan meningkatkan kesihatan jantung.

6.3. Aditif untuk Sukan Komando (bola sepak, bola keranjang, hoki)

Bagi sukan komando, bahan tambahan adalah penting untuk meningkatkan tenaga, ketahanan, kekuatan dan kepekatan. Aditif utama:

Creatine: Meningkatkan kekuatan dan ketahanan.
Karbohidrat: Menyediakan tenaga semasa latihan dan pertandingan.
Elektrolit: Menyokong penghidratan dan mencegah kejang.
Protein: Menggalakkan pemulihan otot.
BCAA: Mengurangkan katabolisme otot.
Vitamin dan mineral: Menyokong kesihatan umum dan imuniti.

6.4. Tambahan untuk Seni Bela Diri (Tinju, Perjuangan, MMA)

Bagi seni mempertahankan diri, bahan tambahan adalah penting untuk meningkatkan kekuatan, ketahanan, kadar tindak balas dan kepekatan. Aditif utama:

Creatine: Meningkatkan kekuatan dan ketahanan.
Protein: Menggalakkan pemulihan otot.
BCAA: Mengurangkan katabolisme otot.
Kompleks pencegahan: Meningkatkan tenaga dan kepekatan sebelum latihan.
Taurin: Meningkatkan metabolisme tenaga dan mengurangkan keletihan.
Vitamin dan mineral: Menyokong kesihatan umum dan imuniti.

6.5. Aditif untuk kecergasan dan gaya hidup aktif

Bagi orang yang memimpin gaya hidup aktif dan terlibat dalam kecergasan, bahan tambahan yang menyokong kesihatan umum, tenaga dan pemulihan adalah penting. Aditif utama:

Protein: Menggalakkan pemulihan otot dan penyelenggaraan jisim otot.
Vitamin dan mineral: Menyokong kesihatan umum dan imuniti.
Asid lemak omega-3: Meningkatkan kesihatan jantung dan mengurangkan keradangan.
Serat: Meningkatkan pencernaan dan membantu mengurangkan berat badan.
L-carnitin: Membantu mempercepat metabolisme dan membakar lemak.

Bahagian 7: Peraturan untuk mengambil bahan tambahan sukan

Penggunaan aditif sukan yang betul adalah faktor penting yang menentukan keberkesanan dan keselamatan mereka. Pengambilan yang salah mungkin bukan sahaja tidak memberi manfaat, tetapi juga membahayakan kesihatan.

7.1. Arahan membaca dan pematuhan terhadap dos

Sentiasa membaca dengan teliti arahan untuk penggunaan bahan tambahan sukan dan ketat memerhatikan dos yang disyorkan. Melebihi dos boleh menyebabkan kesan sampingan.

7.2. Masa Tambah -on

Masa menerima bahan tambahan sukan boleh menjejaskan keberkesanannya. Sesetengah bahan tambahan paling baik diambil sebelum latihan, yang lain selepas latihan, dan yang lain pada siang hari.

Sebelum Latihan: Kompleks pencegahan, kafein, karbohidrat.
Selepas Latihan: Protein, BCAA, glutamin, creatine.
Pada siang hari: Vitamin dan mineral, asid lemak omega-3.

7.3. Gabungan bahan tambahan dengan makanan

Sesetengah aditif lebih baik diserap ketika mengambil makanan. Sebagai contoh, asid lemak omega-3 lebih baik diserap ketika mengambilnya semasa makan.

7.4. Gabungan aditif antara satu sama lain

Sesetengah aditif boleh berinteraksi antara satu sama lain. Sebagai contoh, tidak disyorkan untuk mengambil kafein bersama dengan perangsang lain.

7.5. Penghidratan

Apabila mengambil bahan tambahan sukan, adalah penting untuk minum air yang cukup. Sesetengah bahan tambahan, seperti creatine, boleh menyebabkan dehidrasi.

7.6. Rehat dalam penerimaan bahan tambahan

Adalah disyorkan untuk mengambil rehat dalam mengambil beberapa bahan tambahan untuk mengelakkan mendapatkan kecekapan yang digunakan dan mengurangkan. Sebagai contoh, adalah disyorkan untuk mengambil rehat dalam mengambil kafein dan creatine.

7.7. Berunding dengan pakar

Sebelum mengambil bahan tambahan sukan, disarankan untuk berunding dengan doktor atau pakar pemakanan sukan. Mereka boleh membantu anda menentukan dos yang optimum dan masa pentadbiran bahan tambahan, serta mengelakkan kesan sampingan dan interaksi dengan ubat -ubatan.

Bahagian 8: Mitos dan Kesilapan Mengenai Tambahan Sukan

Terdapat banyak mitos dan salah faham mengenai suplemen sukan. Adalah penting untuk membezakan kebenaran daripada fiksyen dan bergantung kepada data saintifik apabila membuat keputusan mengenai penggunaan bahan tambahan tertentu.

8.1. Aditif sukan menggantikan pemakanan yang sihat

Ini adalah salah satu mitos yang paling biasa. Aditif sukan tidak menggantikan pemakanan yang sihat. Mereka hanya melengkapkannya dan membantu memenuhi keperluan peningkatan atlet untuk nutrien.

8.2. Aditif sukan adalah steroid anabolik

Ini benar -benar salah. Steroid anabolik adalah hormon sintetik yang dilarang dalam sukan dan boleh membahayakan kesihatan. Aditif sukan adalah sumber nutrien pekat yang tidak mengandungi hormon dan tidak doping.

8.3. Semakin besar dos, semakin baik hasilnya

Ini salah. Melebihi dos bahan tambahan sukan tidak akan membawa kepada hasil yang terbaik, tetapi sebaliknya, ia boleh menyebabkan kesan sampingan.

8.4. Semua aditif sukan adalah berkesan

Ini salah. Keberkesanan bahan tambahan sukan bergantung kepada komposisi, kualiti dan ciri -ciri individu badan. Sesetengah aditif telah meyakinkan bukti keberkesanan saintifik, sementara yang lain tidak.

8.5. Aditif sukan sesuai untuk semua orang

Ini salah. Pilihan bahan tambahan sukan adalah proses individu yang bergantung kepada sukan, intensiti latihan, matlamat, keperluan individu dan status kesihatan.

8.6. Aditif sukan menyebabkan pergantungan

Kebanyakan bahan tambahan sukan tidak menyebabkan pergantungan fizikal. Walau bagaimanapun, sesetengah bahan tambahan, seperti kafein, boleh menyebabkan pergantungan psikologi.

8.7. Aditif sukan membahayakan kesihatan

Suplemen sukan boleh membahayakan kesihatan jika mereka tidak diterima atau jika mereka mengandungi bahan -bahan yang berbahaya. Adalah penting untuk memilih aditif pengeluar yang dipercayai dan mengikuti arahan untuk digunakan. Sebelum mengambil bahan tambahan sukan, disarankan untuk berunding dengan doktor.

Bahagian 9: Masa Depan Aditif Sukan

Pasaran Additives Sukan sentiasa berkembang. Bahan -bahan, teknologi dan produk baru muncul. Pada masa akan datang, trend berikut boleh dijangka:

9.1. Pemakanan yang diperibadikan

Leave a Reply Cancel reply