Шашты нығайтуға және өсуіне арналған жоғарғы дәрумендер: сау шашқа арналған тамақтануға арналған егжей-тегжейлі нұсқаулық
Адамның «тәжі» деп аталатын шаш, біздің сыртқы келбетімізде және өзін-өзі ұстауда маңызды рөл атқарады. Дені сау, күшті және жылтыр шаш – бұл жақсы денсаулық белгісі, ал олардың жоғалуы, жіңішке немесе баяу өсуі алаңдаушылық тудыруы мүмкін. Генетика кезінде, гормоналды фон және шаш күтімі маңызды рөл атқарады, көбінесе факторды елемейді – бұл тамақтану. Витаминдер мен минералдар – бұл сау шаштың блоктарын салу, ал олардың жетіспеушілігі шашқа қатысты түрлі проблемаларға әкелуі мүмкін. Бұл мақалада біз шашты нығайту және өсіру үшін қажетті дәрумендердің жоғарғы бөлігін, сондай-ақ оларды қабылдаудың көздері мен жетіспеушілік белгілерін қарастырамыз.
1. А дәрумені: ұрпақ және ылғал реттеушісі
А дәрумені – бұл көптеген дене функциялары үшін, соның ішінде жасуша өсуіне қажетті майлы дәрумендер. Ол терінің денсаулығын сақтауда, терінің майын өндіруді ынталандыруда басты рөл атқарады – бас терісін ылғалдандыратын және шашты сау және ылғалдандыратын майлы зат. Тері майы табиғи кондиционері ретінде әрекет етеді, құрғақтық, құйрықты және бөлінген ұштардың алдын алады.
- Шаш өсуіндегі рөлі: А дәрумені жасушалардың саралауына, оның ішінде шаш фолликулаларының жасушаларына ықпал етеді. Бұл оның жасушаларға дұрыс орналасуға және дұрыс жұмыс істеуіне көмектеседі, бұл сау шаш өсуіне қажет.
- Дереккөздер:
- Жануарлардың көздері: бауыр (әсіресе бай көз), балық майы, сүт өнімдері (сүт, ірімшік, йогурт), жұмыртқа.
- Өсімдік көздері (дене А дәруменіге айналатын бета-каротин түрінде): сәбіз, тәтті картоп, асқабақ, асқабақ, шпинат, қырыққабат, брокколи, өрік, өрік, манго.
- Жетіспеушілік белгілері:
- Құрғақ бас терісі мен шаштары
- Шашты ағартады
- Қайық
- Шаштың баяу өсуі
- Құрғақ көздер
- Түнгі соқырлық
- Безеу
- Аталмыштар: А дәруменінің асып кетуі улы болуы мүмкін және шаштың түсуіне әкелуі мүмкін. Витаминді теңдестірілген диетадан алу ұсынылады және қосымша қоспаларды қабылдамас бұрын дәрігермен кеңесіңіз.
2. В дәрумендері: Күш пен жылтыратқыш
В дәрумені – бұл сегіз сулы сумен, жасуша алмасуында маңызды рөл атқарады. Олар азық-түлікті энергияға айналдыру үшін қажет, бұл шаштың өсуі үшін өте маңызды, өйткені бұл процесс энергияның едәуір көлемін қажет етеді. В тобының бірнеше витаминдері, әсіресе шаштың денсаулығы үшін маңызды:
* **Biotin (B7):** Вероятно, самый известный витамин для здоровья волос, биотин участвует в синтезе кератина – основного белка, из которого состоят волосы. Он помогает укрепить волосы, предотвратить их ломкость и способствовать росту.
* **Источники:** Яйца (особенно желток), орехи (миндаль, грецкие орехи, арахис), семена (семена подсолнечника), лосось, свинина, говядина, авокадо, сладкий картофель.
* **Признаки дефицита:** Выпадение волос (особенно поредение волос), ломкость волос, сыпь на лице, усталость, депрессия. Дефицит биотина встречается относительно редко, но чаще встречается у беременных женщин, людей, употребляющих большое количество сырых яиц, и людей с определенными генетическими заболеваниями.
* **Niacin (B3):** Ниацин улучшает кровообращение, что обеспечивает доставку питательных веществ и кислорода к волосяным фолликулам. Это способствует здоровому росту волос и может предотвратить их выпадение.
* **Источники:** Мясо (говядина, свинина, курица), рыба (тунец, лосось), арахис, грибы, авокадо, цельнозерновые продукты.
* **Признаки дефицита:** Пеллагра (дерматит, диарея, деменция), выпадение волос, слабость, усталость, головные боли, потеря аппетита.
* **Pantothenic Acid (B5):** Пантотеновая кислота участвует в производстве коэнзима А, который играет важную роль в метаболизме жиров, углеводов и белков. Он также помогает увлажнять волосы и улучшить их эластичность, предотвращая ломкость.
* **Источники:** Мясо, яйца, молоко, авокадо, грибы, сладкий картофель, брокколи, цветная капуста.
* **Признаки дефицита:** Дефицит пантотеновой кислоты встречается крайне редко, но может вызывать выпадение волос, усталость, бессонницу, головные боли.
* **Cobalamin (B12):** Витамин B12 необходим для образования красных кровяных телец, которые переносят кислород ко всем тканям организма, включая волосяные фолликулы. Дефицит B12 может привести к анемии, которая может вызывать выпадение волос.
* **Источники:** В основном содержится в продуктах животного происхождения: Мясо, рыба, яйца, молочные продукты. Вегетарианцам и веганам необходимо принимать добавки B12 или употреблять обогащенные продукты.
* **Признаки дефицита:** Усталость, слабость, бледность кожи, онемение и покалывание в руках и ногах, выпадение волос, головокружение.
* **Folic Acid (B9):** Фолиевая кислота необходима для деления клеток и роста тканей, включая волосяные фолликулы. Она также играет важную роль в образовании красных кровяных телец.
* **Источники:** Темно-зеленые листовые овощи (шпинат, салат ромэн, спаржа), бобовые (фасоль, чечевица), авокадо, цитрусовые фрукты, обогащенные зерновые продукты.
* **Признаки дефицита:** Усталость, слабость, бледность кожи, язвы во рту, выпадение волос, анемия.- Ұсынымдар: В дәрумендерінің кешенін қабылдау шаштардың денсаулығын сақтау үшін пайдалы болуы мүмкін, бірақ дұрыс дозаны анықтау үшін дәрігермен кеңесу керек.
3. С дәрумені: антиоксидант және коллаген стимуляторы
С дәрумені – бұл шаш фолликулаларын еркін радикалдардан болатын зақымданудан қорғайтын күшті антиоксидант. Еркін радикалдар – бұл жасушалар мен тіндерді, соның ішінде шаш фолликулаларын, олардың әлсіреуіне және шашының түсуіне әкелетін тұрақсыз молекулалар. Сонымен қатар, С дәрумені коллаген – ақуыз өндірісі үшін қажет, бұл шаштың күші мен серпімділігін береді. Коллаген бас терісінің денсаулығы үшін де маңызды.
- Шаш өсуіндегі рөлі:
- Еркін радикалдардың зақымдануынан қорғау.
- Коллаген өндірісін ынталандыру.
- Темірдің сіңуін жақсарту (одан әрі қараңыз).
- Дереккөздер: Цитрус жемістері (апельсин, лимон, грейпрюттер), жидектер (құлпынай, көкжидек, көкжидек, таңқурай), киви, бұрыш (болгар бұрыш), брокколи, брюссель қырыққабат.
- Жетіспеушілік белгілері: Әлсіздігі, шаршағыш, қан кету, қан кету, жаралар, кебу, құрғақтық пен сынғыш шаш.
4. Д витамині: Шаш өсу реттегіші және бас терісі
Д дәрумені ағзадағы көптеген процестерде, оның ішінде сүйек денсаулығына, иммундық функцияға және жасуша өсуінде маңызды рөл атқарады. Зерттеулер көрсеткендей, D дәрумені жетіспеушілігі шаштың түсуімен, әсіресе алопециямен (фокустық) байланысты болуы мүмкін. В дәрумені жаңа шаш фолликулаларын жасауға қатысады.
- Шаш өсуіндегі рөлі: Ол жаңа шаш фолликулаларының өсуін ынталандырады және шаш өсу циклын реттейді.
- Дереккөздер:
- Күн сәулесі: дене күн сәулесінің әсерінен D дәрумені шығарады. Алайда, тері өндірген D дәрумені көптеген факторларға, соның ішінде маусымға, күннің уақытына, географиялық жағдайға, терінің түсіне және күн қорғанысына байланысты болады.
- Азық-түлік көздері: майлы балық (лосось, тунец, скумбрия), балық майы, жұмыртқаның сарысы, байытылған өнімдер (сүт, қабыршақтар).
- Қосымшалар: D3 дәрумені – D3 дәрумені – бұл D дәрумені қосымша ретінде.
- Жетіспеушілік белгілері: Шаршау, әлсіздік, сүйектер мен бұлшықеттердегі ауырсыну, шаштың түсуіне, депрессияға ұшыраған көңіл-күй. D дәрумені деңгейінің деңгейін тексеру және қоспалар қабылдағанға дейін дәрігермен кеңессеңіз.
5. Е дәрумені: антиоксидант және қан айналымын жақсарту
С дәрумені сияқты, Е дәрумені – бұл еркін радикалдардан жасалған зақымданудан шаш фолликулаларын қорғайтын күшті антиоксидант. Сонымен қатар, бас терісіне қан айналымын жақсартады, бұл қоректік заттар мен оттегінің шаштарын фолликулаларға жеткізуді қамтамасыз етеді.
- Шаш өсуіндегі рөлі:
- Еркін радикалдардың зақымдануынан қорғау.
- Бас терісіндегі қан айналымын жақсарту.
- Дереккөздер: Өсімдік майлары (күнбағыс, бадам, зәйтүн), жаңғақтар (бадам, жаңғақ), тұқымдар (күнбағыс тұқымдары), авокадо, шпинат.
- Жетіспеушілік белгілері: Е дәрумені жетіспеушілігі сирек кездеседі, бірақ бұлшықет әлсіздікке, көру қабілетін, көру қабілетін, үйлестіруден, құрғақ тері мен шашты тудыруы мүмкін.
Пайдалы қазбалар: сау шашқа қажетті элементтер
Витаминдерден басқа, бірнеше минералдар денсаулық пен шаш өсуінде маңызды рөл атқарады:
1. Темір: Шаш фолликулалары үшін оттегі
Темір гемоглобин – протеинді өндіру үшін қажет, ол қызыл қан клеткаларында, дененің барлық тіндеріне, оның ішінде шаш фолликулаларына оттегін береді. Темірдің жетіспеушілігі (темір тапшылығы анемиясы) – бұл шаштың жоғалуының ең көп таралған себептерінің бірі, әсіресе әйелдерде.
- Шаш өсуіндегі рөлі: Олардың өсуі мен жұмыс істеуі үшін қажетті шаш фолликулаларын беру.
- Дереккөздер:
- Гемикалық темір (денеге оңай сіңеді): ет (сиыр еті, шошқа еті, тауық еті), балық, құс.
- Хим емес темір (аз оңай сіңеді): бұршақ дақылдары (бұршақ, жасымық), қара жасыл жапырақты көкөністер (шпинат, қырыққабат), кептірілген жемістер (мейіз, кептірілген өрік), астық өнімдерін байытылған.
- Ұсынымдар: С дәруменіге бай өнімдерді қолдану, темірге емес, темірдің қайнар көздерімен бірге оны сіңіруді жақсартады.
- Жетіспеушілік белгілері: Шаршау, әлсіздік, терінің, бас ауруы, бас ауруы, бас айналу, шаштың түсу, тырнақтардың сынғыштығы. Қандағы темір деңгейін тексеру және қоспалар жасамас бұрын дәрігермен кеңессеңіз.
2. Мырыш: тіндердің өсуін реттеу және қалпына келтіру
Мырыш маталарды, оның ішінде шаштарын, соның ішінде шаштарын қалпына келтіруде маңызды рөл атқарады. Сондай-ақ, ол бас терісін және шашты ылғалдандыратын май бездерінің жұмысын сақтауға көмектеседі.
- Шаш өсуіндегі рөлі:
- Шаштың тіндерінің өсуі мен қалпына келуіне қатысу.
- Майланы бездерін реттеу.
- Дереккөздер: Теңіз өнімдері (устрицалар, крабдар, лобстер), ет (сиыр еті, шошқа еті, тауық еті), жаңғақтар (кешью, бадам), тұқымдар (асқабақ тұқымдары, күнбағыс тұқымдары), бұршақ дақылдары (бұршақ, жасымық), астық өнімдері.
- Жетіспеушілік белгілері: Шаштың жоғалуы, жараларды баяу емдейді, иммунитеттің төмендеуі, тәбеттің жоғалуы, диарея.
3. Селен: антиоксидант және өсу стимуляторы
Селен – бұл еркін радикалдардан туындаған зақымданудан шаш фолликулаларын қорғайтын антиоксидант. Сондай-ақ, ол қалқанша безінің гормондарын өндіруде рөл атқарады, бұл шаш өсуіне әсер етеді.
- Шаш өсуіндегі рөлі:
- Еркін радикалдардың зақымдануынан қорғау.
- Қалқанша безінің гормондарын өндіруге қатысу.
- Дереккөздер: Бразилиялық жаңғақтар (әсіресе бай көзі), тунец, треска, күркетауық, тауық, жұмыртқа, күнбағыс тұқымдары.
- Жетіспеушілік белгілері: Шаштың жоғалуы, шаршау, бұлшықет әлсіздігі, гипотиреоз (қалқанша безінің азаюы). Артық селеннің улы болуы мүмкін екенін есте ұстаған жөн, сондықтан ұсынылған тәуліктік дозадан асып кету ұсынылмайды.
4. Магний: стрессті азайту және шаш өсуіне қолдау көрсету
Магний көптеген дене функцияларында маңызды рөл атқарады, соның ішінде шаштың түсуіне ықпал ететін стресстің төмендеуі. Сондай-ақ, ол шаш өсуіне қажетті ақуыз синтезіне қатысады.
- Шаш өсуіндегі рөлі:
- Стресстің төмендеуі.
- Ақуыз синтезіне қатысу.
- Дереккөздер: Қараңғы жасыл жапырақты көкөністер (шпинат, қырыққабат), жаңғақтар (бадам, кешью), тұқымдар (асқабақ тұқымдары), авокадо, бұршақ дақылдары (қара бұршақ), астық өнімдері, қара шоколад.
- Жетіспеушілік белгілері: Бұлшықет спазмы, шаршау, әлсіздік, жүйке, ұйқысыздық, шаш жоғалуы.
5. Йод: қалқанша безінің денсаулығы және шаш өсуі
Йод метаболизмді реттейтін және шаш өсуіне әсер ететін қалқанша безінің гормондарын өндіру үшін қажет. Гипотиреоз ретінде (қалқанша безінің азаюы) және гипертиреоз (қалқанша безінің жоғарылауы) шаштың түсуіне әкелуі мүмкін.
- Шаш өсуіндегі рөлі: Қалқанша безінің денсаулығын сақтау және шаш өсуін реттеу.
- Дереккөздер: Йодталған тұз, балдырлар, балық, сүт өнімдері.
- Жетіспеушілік белгілері: Қалқанша безінің өсуі (зоб), шаршау, салмақтың жоғарылауы, іш қату, іш қату, құрғақ тері мен шаш, шаш жоғалуы.
Тамақтану арқылы шаштарды жақсарту бойынша жалпы ұсыныстар:
- Теңгерімді тамақтану: Әр түрлі және теңгерімді тамақтануға, соның ішінде барлық қажетті дәрумендер мен минералдарға ұмтылу.
- Белок: Ақуыздың жеткілікті мөлшерін тұтынғаныңызға көз жеткізіңіз, өйткені шаш негізінен ақуыздан тұрады (кератин).
- Сау майлар: Бас теріс және шаштың денсаулығы үшін пайдалы омега-3 май қышқылдары сияқты денеде пайдалы майларды қосыңыз.
- Су: Дене мен шашты ылғалдандыру үшін жеткілікті су ішіңіз.
- Өңделген өнімдерді шектеу: Тазартылған тағамдарды, қант пен зиянды майлардың тұтынуын шектеңіз, өйткені олар шаштың денсаулығына кері әсерін тигізеді.
- Дәрігермен кеңес беру: Кез-келген қоспаларды қабылдамас бұрын, кез-келген дәрумендер мен минералдардың жетіспеуі және сізден қандай дозаны қабылдау керектігін анықтау үшін дәрігермен кеңесу ұсынылады.
- Шыдамдылық: Тамақтану арқылы шаштың денсаулығын жақсарту – біртіндеп процесс. Жедел нәтиже күтпеңіз, бірақ сіздің күш-жігеріңізде дәйекті болыңыз.
Диеталардың шаштың денсаулығына әсері:
Шектеулі диеталар, әсіресе өнімдердің барлық топтарын қоспайтындар қажетті дәрумендер мен минералдардың жетіспеушілігіне әкелуі мүмкін және нәтижесінде шаштың түсуіне әкелуі мүмкін. Дәмді қоректік заттармен қамтамасыз ететін диеталарды таңдау, және қажет болған жағдайда дәрумендер қоспаларын қабылдаңыз. Өте төмен калориялық құрамы бар экстремалды диеталар гетерогенге шаштың түсуіне әкелуі мүмкін – шаштардың саны (гетероген) шығады және түседі.
Шаш денсаулығына гормоналды өзгерістердің әсері:
Жүктілік, босану, менопауза және қалқанша безінің аурулары сияқты гормоналды өзгерістер шаштардың денсаулығына айтарлықтай әсер етуі мүмкін. Жүктілік кезінде көптеген әйелдер шаш жағдайының жақсарғанын атап өтті, бұл эстрогеннің жоғарылауымен байланысты. Алайда, босанғаннан кейін, эстроген деңгейі азаяды, бұл шаштың түсуіне әкелуі мүмкін. Менопауза сонымен қатар эстроген деңгейінің төмендеуімен байланысты және шаштың жұқаруына әкелуі мүмкін. Қалқанша безінің аурулары шаш өсуінің циклын бұзып, олардың жоғалуына әкелуі мүмкін.
Қорытынды:
Дәрумендер мен минералдарға бай тамақтану денсаулық, беріктігі мен шаш өсуінің маңызды факторы болып табылады. Әр түрлі өнімдерді, соның ішінде жемістерді, көкөністерді, ет, ет, балық, жаңғақтар мен тұқымдарды пайдалану организмге барлық қажетті қоректік заттармен қамтамасыз етуге көмектеседі. Қажет болса, сіз дәрумені қоспаларын қабылдауға болады, бірақ дұрыс дозаны анықтау үшін дәрігермен кеңесу керек. Шаш денсаулығын жақсарту – бұл шыдамдылық пен дәйектілікті қажет ететін біртіндеп процесс.