Әйелдерге арналған дәрумендер: денсаулық пен сұлулық кілті

Әйелдерге арналған дәрумендер: денсаулық пен сұлулық кілті

1-бөлім: Әйелдер денсаулығы қоры – Витаминдер және микроэлементтер

1. Әйел денесінің ерекше қажеттіліктері: Әйел денесі, оның физиологиясы мен гормоналды фонының арқасында тамақтануға және дәрумендер мен микроэлементтерді тұтынуға ерекше талаптар қояды. Менструальдық цикл, жүктілік, лактация, лактация, менопауза – осы кезеңдердің әрқайсысы денсаулықты сақтау және денсаулықты сақтау үшін ескерілуі керек нақты қажеттіліктермен сипатталады. Ер адамдардан айырмашылығы, әйелдер темір, кальций және D дәрумені тапшылығына ұшырайды, бұл айлық қан жоғалту, жүктілік және бұлшықет массасы. Осы айырмашылықтарды түсіну – дәрумендердің оңтайлы жоспарын құрудың кілті.

2. Гормоналды балансты жүргізудегі дәрумендердің рөлі: Витаминдер әйелдің гормоналды фонын реттеуде маңызды рөл атқарады. В дәрумендері, атап айтқанда, В6-да, алыстағы кезеңде көңіл-күй мен жақсы-қаржылық жағдайға әсер ететін нейротрансмиттерлердің синтезіне қатысады. D дәрумені эстрогендер мен прогестерон өндірісіне, репродуктивті функцияға жауап беретін гормондар. Витаминдердің теңгерімсіздігі етеккір циклінің бұзылуына, тұжырымдамамен және жалпы әл-ауқаттың нашарлауына әкелуі мүмкін. Витаминдерді жүйелі түрде қабылдау, әсіресе гормоналды өзгерістер кезеңдері кезінде гормоналды тепе-теңдікті сақтауға және әртүрлі аурулардың дамуына жол бермейді.

3. Сұлулық блоктары сияқты дәрумендер: Сұлулық, сіз білесіздер, ішкі жағынан кетеді. Витаминдер мен минералдар – бұл сау терінің, шаш пен тырнақтың ажырамас бөлігі. С дәрумені тері жасушаларының регенерациясына ықпал етеді, С дәрумені терінің серпімділігі мен серпімділігіне сәйкес келеді, Е дәрумені жасушаларды бос радикалдармен қорғайды, ал В тобы витаминдер шаш пен тырнақтардың денсаулығын қолдайды. Бұл дәрумендердің жетіспеушілігі құрғақ теріде, шаш пен тырнақтардың сынғышырғысы, әжімдер және ерте қартаю белгілері болуы мүмкін.

4. Витаминдердің иммунитетке әсері және жалпы ұңғымасы: Күшті иммунитет денсаулық пен ұзақ өмірдің кілті болып табылады. С және д дәрумендері иммундық жүйені сақтауда, денені инфекциялар мен аурулардан қорғауда басты рөл атқарады. С дәрумені лейкоциттердің өндірісін, қоздырғыштарды қоздырады, патогендермен күресіп, D дәрумені иммундық реакцияны реттейді және аутоиммунды аурулар қаупін азайтады. Бұл дәрумендердің жетіспеушілігі жиі суыққа әкелуі мүмкін, шаршаудың жоғарылауына және дененің жалпы тонының азаюына әкелуі мүмкін.

5. Витаминдердің қажеттілігіне әсер ететін факторлар: Әр әйелдегі дәрумендердің қажеттілігі жеке болып табылады және көптеген факторларға, соның ішінде жас, физикалық белсенділік, өмір салты, денсаулық жағдайы және созылмалы аурулардың болуы. Белсенді өмір салтын қалыптастыратын әйелдер және спортпен шұғылданатын әйелдер энергетикалық биржаны жүргізу үшін В дәрумендеріне көбірек қажет. Жүкті және бала емізетін әйелдерге фолий қышқылы, D дәрумені, ұрықтың қалыпты дамуын және ананың денсаулығының қалыпты дамуын қамтамасыз етеді. Темекі шегу, алкоголь ішу және кейбір дәрі-дәрмектер қабылдау дәрумендердің сіңуіне және олардың қажеттілігін арттыруға да әсер етуі мүмкін.

2-бөлім: Әйелдер денсаулығы мен сұлулығына арналған негізгі дәрумендер

1. А дәрумені (ретинол):

   • Функциялар: Көру, терінің денсаулығы, шырышты қабығы және иммундық жүйені қолдайды. Ол жасушалардың қалпына келуін, жараларды емдеуге ықпал етеді және антиоксидантты қасиеттерге ие.
   • Әйелдерге арналған артықшылықтар: Терінің жай-күйін жақсартады, безеулер мен әжімдермен күреседі, көздің көзін қолдайды және иммунитетті нығайтады.
   • Дереккөздер: Бауыр, балық майы, сәбіз, сәбіз, тәтті картоп, шпинат, асқабақ, сүт өнімдері.
   • Жетіспеушілік белгілері: Құрғақ тері, қараңғы, жиі инфекция, сынғыш шаштардағы көру қабілетінің көрінісі.
   • Аталмыштар: А дәруменінің артық дозалануы, әсіресе жүктілік кезінде улы болуы мүмкін. Ұсынылған күнделікті дозаны сақтау ұсынылады.

2. В дәрумендері:

   • B1 (Tiamin):
     • Функциялар: Көмірсулар метаболизміне қатысады, жүйке жүйесіне және миға қуат береді.
     • Әйелдерге арналған артықшылықтар: Жүйке жүйесін қолдайды, танымдық функцияларды жақсартады, шаршауды кетіреді.
     • Дереккөздер: Тұтас астық өнімдері, шошқа еті, бұршақ дақылдары, жаңғақтар.
     • Жетіспеушілік белгілері: Шаршау, тітіркену, тәбеттің жоғалуы, бұзылған үйлестіру.
   • B2 (рибофлавин):
     • Функциялар: Терінің, көздің және шырышты қабаттардың денсаулығы үшін қажет энергия метаболизміне қатысады.
     • Әйелдерге арналған артықшылықтар: Терінің және шырышты қабаттардың денсаулығын қолдайды, көру қабілетін жақсартады, мигреньдер қаупін азайтады.
     • Дереккөздер: Сүт өнімдері, жұмыртқа, ет, жасыл көкөністер, саңырауқұлақтар.
     • Жетіспеушілік белгілері: Аузының бұрыштарындағы жарықтар, тілдің қабынуы, жарыққа сезімталдықтың сезімталдығы.
   • B3 (ниацин):
     • Функциялар: Энергия алмасуына қатысады, холестеринді азайтады, қан айналымын жақсартады.
     • Әйелдерге арналған артықшылықтар: Терінің денсаулығын қолдайды, холестеринді азайтады, қан айналымын жақсартады.
     • Дереккөздер: Ет, балық, құс еті, жаңғақтар, тұқымдар, астық өнімдері.
     • Жетіспеушілік белгілері: Пеллагра (дерматит, диарея, деменция), шаршау, тәбеттің жоғалуы.
   • B5 (пантоген қышқылы):
     • Функциялар: Энергия алмасуына, гормондар мен холестеринді синтезге қатысады.
     • Әйелдерге арналған артықшылықтар: Терінің және шаштың денсаулығын қолдайды, стрессті азайтады, иммунитетті жақсартады.
     • Дереккөздер: Ет, балық, құс еті, жұмыртқа, саңырауқұлақтар, авокадо, брокколи.
     • Жетіспеушілік белгілері: Шаршау, бас ауруы, ұйқының бұзылуы, аяқ-қолдарда қышу.
   • B6 (пиридоксин):
     • Функциялар: Ақуыздар, майлар мен көмірсулардың метаболизміне, нейротрансмиттердің синтезіне қатысады және иммунитетті қолдайды.
     • Әйелдерге арналған артықшылықтар: PMS белгілерін азайтады, көңіл-күйді жақсартады, жүйке жүйесін қолдайды.
     • Дереккөздер: Ет, балық, құс еті, бұршақ дақылдары, жаңғақтар, тұқымдар, банан, авокадо.
     • Жетіспеушілік белгілері: Депрессия, тітіркену, анемия, тері бөртпелері.
   • B7 (биотин):
     • Функциялар: Терінің, шаш пен тырнақтың денсаулығы үшін қажет майлар, көмірсулар мен ақуыздар метаболизміне қатысады.
     • Әйелдерге арналған артықшылықтар: Шаш пен тырнақтарды күшейтеді, терінің жағдайын жақсартады, метаболизмді қолдайды.
     • Дереккөздер: Жұмыртқа, бауыр, жаңғақтар, тұқымдар, авокадо, гүлді қырыққабат, саңырауқұлақтар.
     • Жетіспеушілік белгілері: Шашты жоғалту, тырнақтардың сынғыштығы, тері бөртпелері.
   • B9 (фолий қышқылы):
     • Функциялар: Жасушалар мен тіндердің өсуіне қажет, әсіресе жүктілік кезінде маңызды ДНҚ және РНҚ синтезіне қатысады.
     • Әйелдерге арналған артықшылықтар: Нерв түтігінің ақауларының ұрынуына жол бермейді, жүрек-қан тамырлары аурулары қаупін азайтады және терінің және шаштарының денсаулығын қолдайды.
     • Дереккөздер: Қараңғы жасыл жапырақты көкөністер, бұршақ, авокадо, цитрус жемістері, бауыр.
     • Жетіспеушілік белгілері: Анемия, шаршау, тітіркену, ұрыққа жүйке түтігінің ақаулары.
   • B12 (Кобаамин):
     • Функциялар: Жүйке жүйесі мен гемопоэздің қалыпты жұмыс істеуі үшін қажет ДНҚ және РНҚ синтезіне қатысады.
     • Әйелдерге арналған артықшылықтар: Жүйке жүйесін қолдайды, есте сақтау мен концентрацияны жақсартады, анемияның алдын алады. Әсіресе вегетарианшылар мен вегетарианшылар үшін өте маңызды.
     • Дереккөздер: Ет, балық, құс еті, жұмыртқа, сүт өнімдері. Вегетарианшылар мен вегетарианштарға В12 дәрумені бар қоспалар алу ұсынылады.
     • Жетіспеушілік белгілері: Анемия, шаршау, әлсіздік, аяқ-қолдардағы ұйқышылдық және қышу, жад бұзылған.

3. С дәрумені (аскорбин қышқылы):

   • Функциялар: Күшті антиоксидант, коллаген синтезіне қатысады, иммунитетті нығайтады, темірді сіңіруді жақсартады.
   • Әйелдерге арналған артықшылықтар: Жасушаларды зақымданудан қорғайды, еркін радикалдармен, терінің денсаулығын қолдайды, иммунитетті күшейтеді, темірді сіңіруді жақсартады.
   • Дереккөздер: Цитрус жемістері, киви, құлпынай, қоңыржай, қоңыр бұрыш, брокколи, қызанақ.
   • Жетіспеушілік белгілері: Әлсіздігі, шаршағыш, қан кету, қан кету, жараларды баяу емдейді, жиі суық.
   • Аталмыштар: С дәруменінің жоғары дозалары асқазанның бұзылуына әкелуі мүмкін.

4. D дәрумені (кальцерол):

   • Функциялар: Сүйектер мен тістердің денсаулығы үшін қажет кальций мен фосфордың ассимиляциясына қатысады, иммундық жүйені реттейді.
   • Әйелдерге арналған артықшылықтар: Сүйектер мен тістердің денсаулығын қолдайды, остеопороз қаупін азайтады, иммунитетті нығайтады, көңіл-күйді жақсартады.
   • Дереккөздер: Балық майы, майлы балық (лосось, тунец, скумбрия), жұмыртқаның сарысы, байытылған өнімдер (сүт, жарма). Ол күн сәулесінің әсерінен теріде синтезделеді.
   • Жетіспеушілік белгілері: Шаршау, әлсіздік, сүйек ауруы, инфекцияларға, депрессияға сезімталдықты арттырады.
   • Аталмыштар: Д витаминінің артық дозалануы улы болуы мүмкін. Дәрігердің Д витаминінің деңгейін бақылау және дәрігердің бақылауында қоспалар алу ұсынылады.

5. Е дәрумені (токоферол):

   • Функциялар: Күшті антиоксидант жасушаларды зақымданудан қорғайды, еркін радикалдармен, қан айналымын жақсартады және терінің және шаштарының денсаулығын қолдайды.
   • Әйелдерге арналған артықшылықтар: Жасушаларды қартаюдан қорғайды, терінің және шаштың жағдайын жақсартады, жүрек-тамыр ауруларының қаупін азайтады.
   • Дереккөздер: Өсімдік майлары (күнбағыс, зәйтүн, жүгері), жаңғақтар, тұқымдар, авокадо, жасыл жапырақты көкөністер.
   • Жетіспеушілік белгілері: Бұлшықет әлсіздігі, бұзылған, үйлестіру, нервтерге зақым келтіру.
   • Аталмыштар: Е дәруменінің жоғары дозалары қан кету қаупін арттыра алады.

6. К дәрумені:

   • Функциялар: Сүйек денсаулығына қажет қанның коагуляциясына қатысады.
   • Әйелдерге арналған артықшылықтар: Сүйектің денсаулығын қолдайды, остеопороз қаупін азайтады және қанның коагуляциясын реттейді.
   • Дереккөздер: Жасыл жапырақ көкөністер (шпинат, қырыққабат, брокколи), өсімдік майлары, жемістер.
   • Жетіспеушілік белгілері: Қан кету, қанның коагуляциясы, остеопороз.

3-бөлім: Әйелдер денсаулығына арналған маңызды микроэлементтер

1. Темір:

   • Функциялар: Қандағы оттегін тасымалдауға қатысады, ол энергия өндіру үшін қажет және иммунитетті қолдайды.
   • Әйелдерге арналған артықшылықтар: Темір тапшылығы анемиясының алдын алады, энергия деңгейін арттырады, танымдық функцияларды жақсартады. Бұл, әсіресе, менструация, жүкті және бала емізетін әйелдер үшін өте маңызды.
   • Дереккөздер: Қызыл ет, құс еті, балық, бұршақ, қара-жасыл жапырақты көкөністер, байытылған дәнді дақылдар.
   • Жетіспеушілік белгілері: Шаршау, әлсіздік, терінің паллоры, тыныс алу, айналу, бас айналу, бас ауруы, тырнақтардың сынғыштығы, шаш жоғалуы.
   • Аталмыштар: Темірдің артық дозалануы улы болуы мүмкін. Дәрігердің бақылауымен темір қоспаларын қабылдау ұсынылады. С дәрумені темірді сіңіруді жақсартады.

2. Кальций:

   • Функциялар: Бұл сүйектер мен тістердің денсаулығы үшін қажет, бұлшықеттер мен нервтердің жұмысына қатысады және қанның коагуляциясын реттейді.
   • Әйелдерге арналған артықшылықтар: Остеопороздың алдын алады, сүйектер мен тістердің денсаулығын қолдайды, бұлшық еттер мен нервтердің жұмысын реттейді. Бұл менопауза кезінде әйелдер үшін өте маңызды.
   • Дереккөздер: Сүт өнімдері, жасыл жапырақты көкөністер (қырыққабат, брокколи), тофу, бадам, байытылған өнімдер.
   • Жетіспеушілік белгілері: Остеопороз, бұлшықет құрысулары, аяқ-қолдардағы ұйқышылдық және қышу.
   • Аталмыштар: Артық кальций бүйрек тастарына әкелуі мүмкін. D дәрумені кальций сіңіруді жақсартады.

3. Магний:

   • Функциялар: 300-ден астам ферментативті реакцияларға қатысады, бұлшықеттер мен нервтердің жұмысына, қандағы қантты реттейді және сүйек денсаулығына қолдау көрсетеді.
   • Әйелдерге арналған артықшылықтар: PMS белгілерін азайтады, ұйқыны жақсартады, стрессті азайтады, сүйек денсаулығын қолдайды және қандағы қантты реттейді.
   • Дереккөздер: Жасыл жапырақты көкөністер, жаңғақтар, тұқымдар, бұршақтар, дәнді дақылдар, авокадо.
   • Жетіспеушілік белгілері: Бұлшықет конвульсиялары, шаршау, тітіркену, ұйқысыздық, бас ауруы, іш қату.

4. Мырыш:

   • Функциялар: Иммундық жүйенің жұмысына қатысады, емдік жараларды емдеуге, терінің денсаулығын, шаш пен тырнақтың денсаулығын қолдайды және ДНҚ және РНҚ синтезіне қатысады.
   • Әйелдерге арналған артықшылықтар: Иммунитетті нығайтады, терінің, шаш пен тырнақтың жай-күйін жақсартады, репродуктивті функцияны қолдайды.
   • Дереккөздер: Ет, теңіз өнімдері, жаңғақтар, тұқымдар, бұршақ дақылдары, тұтас астық өнімдері.
   • Жетіспеушілік белгілері: Иммунитеттің әлсіреуі, жараларды, шаштың түсуін, теріні жоғалту, терінің бөртпелері, тәбеттің жоғалуы.

5. Йод:

   • Функциялар: Бұл метаболизмді, өсуді және дамуды реттейтін қалқанша безінің гормондарын өндіру үшін қажет.
   • Әйелдерге арналған артықшылықтар: Ол жүктілік кезіндегі ұрықтың қалыпты дамуы үшін қажет қалқанша безінің жұмысын қолдайды.
   • Дереккөздер: Теңіз балықтары, теңіз өнімдері, йодталған тұз, сүт өнімдері.
   • Жетіспеушілік белгілері: Қалқанша безінің ұлғаюы (зоб), шаршау, салмақ, танымдық функциялардың нашарлауы, жүктілік проблемаларының нашарлауы.

6. Селен:

   • Функциялар: Антиоксидант, жасушаларды бос радикалдардың зақымдануынан қорғайды, қалқанша безінің функциясын қолдайды және иммунитетті нығайтады.
   • Әйелдерге арналған артықшылықтар: Жасушаларды қартаюдан қорғайды, қалқанша безінің функциясын қолдайды және иммунитетті нығайтады.
   • Дереккөздер: Бразилиялық жаңғақтар, теңіз өнімдері, ет, құс, жұмыртқа, астық өнімдері.
   • Жетіспеушілік белгілері: Иммунитеттің әлсіреуі, шаршау, шаш жоғалту, қалқанша безінің жұмысының нашарлауы.

4-бөлім: Әйелдерге арналған дәрумендер кешені: таңдау және қолдану

1. Қол жетімді дәрумендер кешендеріне шолу: Нарық әйелдер үшін арнайы жасалған көптеген дәрумендер кешендерін ұсынады. Олар құрамы, дозасы және шығарылым формаларында ерекшеленеді. Витаминдік кешенді таңдағанда, жас, өмір салты, денсаулық жағдайы мен жеке қажеттіліктерін ескеру қажет. 30 жасқа дейінгі әйелдерге, жүкті әйелдер мен мейірбике әйелдеріне, әйелдерге арналған және спортпен айналысатын әйелдерге арналған кешендер бар. Кешеннің құрамына назар аудару және оңтайлы дозалардағы барлық қажетті дәрумендер мен микроэлементтер бар өнімдерді таңдаңыз.

2. Әр түрлі жастағы топтарға арналған дәрумендер кешені:

   • 30 жылға дейін: Осы жаста, репродуктивті функционалды, энергетика мен сұлулыққа баса назар аударады. Кешендерде В тобының, С дәрумендерінің, С дәрумені, Е, Темір, мырыш және йодтар болуы керек.
   • 30-40 жыл: Бұл жаста гормоналды тепе-теңдікті, сүйек денсаулығы мен иммунитетті сақтау маңызды. Кешендерде D дәрумені, кальций, магний, В дәрумендері және антиоксиданттар болуы керек.
   • 40 жылдан кейін: Бұл жаста жүрек-қантамыр жүйесінің, сүйектер мен мидың денсаулығына назар аудару керек. Кешендерде D дәрумені, кальций, магний, В тобының дәрумендері, Омега-3 май қышқылдары және антиоксиданттар болуы керек.
   • Менопауза кезеңінде: Осы кезеңде гормоналды тепе-теңдік, сүйек денсаулығы және жүрек-тамыр жүйесі сақтау маңызды. Кешендерде D, кальций, магний, В дәрумені, фитоэстрогендер және антиоксиданттар болуы керек.

3. Жүкті және бала емізетін әйелдерге арналған дәрумендер: Жүктілік және лактация – дәрумендер мен микроэлементтерге қажеттіліктің артуы. Жүкті және бала емізетін әйелдерге арналған дәрумендерде фолий қышқылы, D дәрумені, темір, темір, кальций, йод және омега-3 май қышқылдары болуы керек. Фолий қышқылы ұрық түтігінің, D дәрумені, D дәрумені, D дәрумені және кальций, темір бездің, йодтың, қалқанша безінің қалыпты дамуы үшін, және омега-3 май қышқылдарының денсаулығы үшін, мидың және баланың көру қабілетіне байланысты.

4. Дуға арналған кешенді қалай таңдауға болады:

   • Дәрігермен кеңесіңіз: Витамин кешенін қабылдамас бұрын, жеке қажеттіліктерді анықтау және қарсы көрсетілімдерді болдырмау үшін дәрігермен кеңесу ұсынылады.
   • Құрамы: Витамин кешенінің құрамын мұқият зерттеп, оның құрамында барлық қажетті дәрумендер мен микроэлементтер бар екеніне көз жеткізіңіз.
   • Шығарылым түріне назар аударыңыз: Витаминдік кешендер әртүрлі формаларда бар: таблеткалар, капсулалар, шайнайтын таблеткалар, еритін ұнтақтар. Сізге ең ыңғайлы форманы таңдаңыз.
   • Сенімді өндірушілерді таңдаңыз: Өнімнің сапасы мен қауіпсіздігіне кепілдік беретін белгілі және сенімді өндірушілерден дәрумендер кешендеріне артықшылық беріңіз.
   • Жеке сипаттамаларды қарастырыңыз: Витаминдік кешенді таңдағанда, жас, өмір салтын, денсаулық жағдайын және созылмалы аурулардың болуын ескеріңіз.

5. Витаминдік кешендерді пайдалануға арналған ұсыныстар:

   • Дәрумендерді үнемі қабылдаңыз: Максималды әсерге қол жеткізу үшін, нұсқауларға сәйкес дәрумендер үнемі қабылдау керек.
   • Тамақтану кезінде дәрумендер алыңыз: Тамақтану кезінде көптеген дәрумендер жақсы сіңірілген.
   • Ұсынылған дозадан асырмаңыз: Дәрумендердің артық дозалануы денсаулыққа қауіпті болуы мүмкін.
   • Витаминдерді балаларға жол бермейді: Витаминдерді балаларға қол жетімді емес құрғақ, салқын жерде сақтау керек.
   • Дененің реакциясын орындаңыз: Егер витаминдік кешенді қабылдағаннан кейін кез-келген жанама әсерлерді байқасаңыз, қабылдауды тоқтатып, дәрігермен кеңесіңіз.

5-бөлім: тамақтанудағы дәрумендер: қалай теңдестірілген тамақтану керек

1. Әйелдер үшін теңгерімді тамақтану принциптері: Теңгерімді тамақтану – бұл денсаулық пен сұлулық негізі. Әйелдің диетасы әр түрлі болуы керек және барлық қажетті қоректік заттар, соның ішінде ақуыздар, майлар, көмірсулар, дәрумендер мен минералдар болуы керек. Жемістер, көкөністер, дақылдар, бұршақ, жаңғақтар, тұқымдар, ет, ет, балық және сүт өнімдерін жеткілікті мөлшерде пайдалану маңызды. Өңделген өнімді, қант, тұз және транс майларын тұтыну шектеулі болуы керек.

2. Витаминдер мен минералдарға бай өнімдер тізімі:

   • А дәрумені: Бауыр, балық майы, сәбіз, сәбіз, тәтті картоп, шпинат, асқабақ, сүт өнімдері.
   • В дәрумендері: Тұтас астық өнімдері, ет, балық, құс еті, жұмыртқа, бұршақтар, жаңғақтар, тұқымдар, тұқымдар, жасыл көкөністер, саңырауқұлақтар, авокадо.
   • С дәрумені: Цитрус жемістері, киви, құлпынай, қоңыржай, қоңыр бұрыш, брокколи, қызанақ.
   • В дәрумені: Балық майы, майлы балық (лосось, тунец, скумбрия), жұмыртқаның сарысы, байытылған өнімдер (сүт, жарма).
   • Е дәрумені: Өсімдік майлары (күнбағыс, зәйтүн, жүгері), жаңғақтар, тұқымдар, авокадо, жасыл жапырақты көкөністер.
   • К дәрумені: Жасыл жапырақ көкөністер (шпинат, қырыққабат, брокколи), өсімдік майлары, жемістер.
   • Темір: Қызыл ет, құс еті, балық, бұршақ, қара-жасыл жапырақты көкөністер, байытылған дәнді дақылдар.
   • Кальций: Сүт өнімдері, жасыл жапырақты көкөністер (қырыққабат, брокколи), тофу, бадам, байытылған өнімдер.
   • Магний: Жасыл жапырақты көкөністер, жаңғақтар, тұқымдар, бұршақтар, дәнді дақылдар, авокадо.
   • Мырыш: Ет, теңіз өнімдері, жаңғақтар, тұқымдар, бұршақ дақылдары, тұтас астық өнімдері.
   • Йод: Теңіз балықтары, теңіз өнімдері, йодталған тұз, сүт өнімдері.
   • Селен: Бразилиялық жаңғақтар, теңіз өнімдері, ет, құс, жұмыртқа, астық өнімдері.

3. Әйелдерге арналған теңгерімді тағамдардың мысалдары:

   • Таңғы ас: Жемістер мен жаңғақтар, жемістер мен жаңғақтармен, чианың жидектері мен тұқымдары бар йогурт, көкөністер қосылған омел.
   • Кешкі ас: Тауық еті немесе балық, жасымық сорпасы бар салат, авокадосы бар дәнді нан.
   • Кешкі ас: Көкөністер, көкөністермен бұқтырылған, өсімдік тұздығы қосылған пісірілген балық.
   • Тағамдар: Жемістер, көкөністер, жаңғақтар, йогурт, сүзбе.

4. Витаминдерді сақтау үшін өнімдерді қалай пісіруге болады:

   • Бу дайындаңыз, пісіріңіз немесе пісіріңіз: Бұл дайындық әдістері қуырудан гөрі көбірек дәрумендерді сақтайды.
   • Көкөністерді сіңірмеңіз: Көкөністерді қазу дәрумендердің жоғалуына әкелуі мүмкін.
   • Пісіру кезінде ең аз суды пайдаланыңыз: Аз су, аз дәрумендер жоғалады.
   • Тамақты тоңазытқышта сақтаңыз: Суық дәрумендердің жойылуын баяулатады.
   • Балғын өнімдерді қолданыңыз: Өнімді жаңа пісіру, одан көп дәрумендер.

5. Азық-түліктен дәрумендердің сіңуін жақсарту бойынша кеңестер:

   • Майлармен дәрумендерді қолданыңыз: Көптеген дәрумендер, мысалы, А, D, E және K дәрумендері, мысалы, майлы және диетадағы майлардың бар-жоғын жақсы сіңіреді.
   • С дәрумені темірмен бірге қолданыңыз: С дәрумені темір өнімдерінен темірдің сіңуін жақсартады.
   • Тамақтану кезінде шай мен кофе ішпеңіз: Шай мен кофе темірді сіңіруге кедергі келтіруі мүмкін.
   • Пробиотиктерді қолданыңыз: Пробиотиктер дәрумендердің ас қорытуы мен сіңуін жақсартады.
   • Қант пен өңделген өнімдерді шектеңіз: Қант пен өңделген өнімдер дәрумендердің сіңуіне жол бермейді.

6-бөлім: Әйелдер денсаулығының дәрумендері мен ерекше мемлекеттері

1. PMS (PRENENSTRUAL синдромы): В6, Е, кальций және магний дәрумендері PMS белгілерін, мысалы, тітіркену, блоктау, кию, бас ауруы және кеуде ауруы. В6 дәрумені көңіл-күйге әсер ететін нейротрансмиттерлердің синтезіне қатысады, e дәрумені жасушаларды зақымданудан қорғайтын антиоксидант, кальций сүйек денсаулығын қолдайды, ал магний жүйке жүйесі мен бұлшық еттерін реттеуге қатысады.

2. Жүктілік: Жүктілік кезінде дәрумендер мен микроэлементтердің қажеттілігі едәуір артады. Фолий қышқылы, D дәрумені, темір, кальций және йод, әсіресе маңызды. Фолий қышқылы көбік түтіктің ақауларына жол бермейді, D дәрумені, D дәрумені және кальций сүйектер мен тістердің денсаулығы үшін, темірдің және тентектердің алдын-алу үшін, қалқанша безінің қалыпты дамуы үшін йод үшін қажет.

3. Лактация: Лактация кезінде аналық және баланың денсаулығын қамтамасыз ету үшін витаминдер мен микроэлементтер алуды жалғастыру маңызды. D дәрумені, кальций, йод және омега-3 май қышқылдары әсіресе маңызды.

4. Менопауза: Менопауза кезеңінде кейбір дәрумендер мен микроэлементтердің қажеттілігі өзгеруі мүмкін. D дәрумені, кальций, магний және В тобының дәрумендері әсіресе маңызды. D дәрумені мен кальций остеопороздың алдын алуға көмектеседі, магний жүйке жүйесінің денсаулығын қолдайды және В тобы витаминдер энергиямен алмасуға және гормоналды балансқа қызмет көрсетуге қатысады.

5. Қалқанша безінің аурулары: Қалқанша безінің аурулары үшін йод, селен және мырыштың жеткілікті деңгейін ұстап тұру маңызды. Қалқанша безінің гормондарын өндіру үшін йод қажет, селен – бұл қалқанша безді зақымданудан қорғайтын антиоксидант, ал мырыш цинк безі гормондарының синтезіне қатысады.

6. Анемия: Анемиямен темір, В12 дәрумені және фолий қышқылы қажет. Темір қандағы оттегін тасымалдау үшін қажет, В12 дәрумені және фолий қышқылы гемопоэзге қатысады.

7. Остеопороз: Остеопороздың алдын алу және емдеу үшін D дәрумені, кальций, магний және К. дәрумені және кальций қабылдау қажет, ал кальций, сүйектердің денсаулығы үшін магний сүйектердің құрылымын қолдауға, ал Қанның коагуляциясы мен сүйек денсаулығына байланысты.

7-бөлім: Витаминдер туралы аңыздар мен шындық

1. 1-миф: соғұрлым витаминдер, соғұрлым жақсы. Рас: Дәрумендердің артық дозалануы денсаулыққа қауіпті болуы мүмкін. Ұсынылған күнделікті дозаны сақтау және дәрумендер кешендерін қабылдаудан бұрын дәрігермен кеңесіңіз.

2. Миф 2: Витаминдерді тек планшеттерден алуға болады. ШЫН: теңдестірілген диета ағзаны барлық қажетті дәрумендер мен микроэлементтермен қамтамасыз ете алады. Алайда, кейбір жағдайларда, мысалы, жүктілік, лактация немесе аурулар кезінде дәрумендер кешендерін қосымша қабылдау қажет болуы мүмкін.

3. 3-миф: барлық дәрумендер кешендері бірдей. Шын: Витаминдік кешендер құрамы, дозасы және шығарылым формаларында ерекшеленеді. Сіздің жеке қажеттіліктеріңізге сәйкес келетін дәрумендер кешенін таңдап, оңтайлы дозалардағы барлық қажетті дәрумендер мен бақылау элементтерін қамтиды.

4. 4-миф: Витаминдер барлық аурулардың панацеясы болып табылады. Шын: Дәрумендер денсаулықты сақтауда маңызды рөл атқарады, бірақ олар барлық аурулар үшін панацея емес. Денсаулықты сақтау үшін теңгерімді тамақтану, белсенді өмір салтын ұстану және үнемі медициналық тексеруден өту керек.

5. 5-миф: Витаминдерді тек қыста қабылдау керек. Рас: Витаминдер қажеттілігі маусымға байланысты әр түрлі болуы мүмкін, бірақ дәрумендер жыл бойына ағзаға қажет. Қыста D дәрумені күн сәулесінің жетіспеушілігіне байланысты өсуі мүмкін, бірақ басқа дәрумендер денсаулықты жылдың кез келген уақытында ұстау үшін де маңызды.

8-бөлім: Қорытынды

Әйелдердің денсаулығы мен сұлулығын сақтау кезіндегі дәрумендер мен микроэлементтердің рөлін түсіну – бұл жақсы-қаржылық және ұзақ өмір сүрудің кілті. Теңгерімді тамақтану, дәрумендер кешендерінің ақылға қонымды таңдауы және дәрігермен кеңес беру әр әйелдің жеке қажеттіліктері мен ерекшеліктерін ескере отырып, дәрумендер қабылдаудың оңтайлы жоспарын жасауға көмектеседі.