Диетаның психикалық денсаулығына әсері

1-тарау: Моцг ішек осі: ақылсыз психикалық әл-ауқат жолы

Біздің физиологияның тереңдерінде, кешенді және жиі бағаланбаған жүйе, «ішек» осі деп аталатын жүйе, асқазан-ішек жолдары мен ми арасында үздіксіз ақпарат беріп отырады. Біздің ішекке арналған микроорганизмдерден тұратын бұл күрделі коммуникациялық желі, ішек микробiota, сонымен қатар физикалық және психикалық денсаулығымыздың пайда болуында шешуші рөл атқарады.

Ішке микроэмоталар, іс жүзінде, бактериялардан, вирустардан, саңырауқұлақтардан және басқа да микроорганизмдерден тұратын күрделі экожүйе. Бұл күрделі микробтық құрамы генетика, қоршаған орта және ең бастысы, ең бастысы, ең бастысы, диета факторларын анықтайтын адамнан адамға әр түрлі болады. Микробиоталар теңдестірілген және алуан болған кезде, бұл денсаулыққа жағымды әсер етеді, ас қорытуды қолдайды, иммундық жүйені нығайтады және қажетті нейротрансмиттерлер шығарады. Алайда, осы нәзік тепе-теңдік бұзылған кезде, диспиоз деп аталатын жағдай көптеген денсаулыққа байланысты, оның ішінде психикалық денсаулығына әкелуі мүмкін.

«Ішектер-моцг» осі ішек пен миды әртүрлі жолдармен байланыстырады. Жүйке жүйесі, әсіресе адасқан нерв, бұл екі ағзаның арасында ақпарат беруге мүмкіндік беретін тікелей байланыс каналы ретінде қызмет етеді. Сонымен қатар, ішек микробiota түрлі нейротрансмиттерлер, көңіл-күй, таным және мінез-құлықты реттеуде шешуші рөл атқаратын түрлі нейротрансмиттерлер, химиялық елшілер шығарады. Бұл нейротрансмиттерлер, соның ішінде серотонин, допамин және гамма-аминоматикалық қышқыл (GABA), ішектерде өндіріледі және мидың жұмысына әсер етуі мүмкін.

Мәселен, дененің 90% -ы, дененің 90%, нейротрансмиттер, көңіл-күйді реттеумен тығыз байланысты, ішектерде өндіріледі. Ішек бактериялар серотонин шығаратын ішек жасушаларын ынталандырады, содан кейін қанға кіреді және мидың жұмысына әсер етуі мүмкін. Дисбактериоз саротонин өндірісін бұзуы мүмкін, алаңдаушылық, депрессия және басқа да көңіл-күйдің бұзылуына әкелуі мүмкін.

Нейротрансмиттерлерден басқа, ішек микроэропиялары сонымен қатар диеталық талшықты ашыту арқылы, сонымен қатар ішек микроэлемотиптері, мысалы, бауытты, ацетат және пропионат сияқты май қышқылдарын (KChk) шығарады. KCzhk-те денсаулыққа пайдалы денсаулық қасиеттері, оның ішінде қабынудың төмендеуі, ішек тұтастығын жақсартады және ішек жасушаларының энергиясын қамтамасыз етуге ие. Бутират, атап айтқанда, нейропротекторлық әсері бар және танымдық функцияларды жақсарту үшін көрсетілді.

Ішектің де, ағзадағы созылмалы қабыну, сонымен қатар психикалық денсаулығының көптеген бұзылуларының негізгі факторы ретінде танылады. Ішек микоботасы қабынуды реттеуде маңызды рөл атқарады. Микробиоталар теңдестірілген кезде, ол қабынуды азайтуға, ішек тосқауылының қызметін қолдайды және иммундық реакцияны модуляциялауға көмектеседі. Алайда, диспиоз болған кезде, ол «ішек ішек» деп аталатын ішек өткізгіштің жоғарылауына әкелуі мүмкін. Бұл бактериялар мен басқа да зиянды заттарға және басқа да зиянды заттарға, бұл мидың жұмысына әсер етуі және психикалық денсаулығының бұзылуына ықпал етуі мүмкін, бұл жүйелік қабынуды тудырады.

Диетаның «ішек-моцг» осіне әсері үлкен. Өңделген өнімдерге, қантқа және зиянды майларға бай диета Дисбиозға және қабынуға, индиционерлерге бай, мысалы, жемістер, көкөністер мен тұтас дәндер сияқты, теңгерімді және әр түрлі микроэлемотиоталарды сақтай алады.

2-тарау. Негізгі қоректік заттар және психикалық денсаулық: қоректік симфония

Күрделі биде психикалық ұңғыманың биі – белгілі бір қоректік заттар негізгі дирижерлер, негізгі дирижерлер, химиялық реакциялар мен эмоционалды және танымдық денсаулығымызды қолдайтын физиологиялық процестердің оркестрі болып табылады. Осы негізгі қоректік заттардың кемшіліктері бұл нәзік балансты бұзуы мүмкін, олар психикалық денсаулығының бірқатар проблемаларына әкелуі мүмкін.

• В дәрумендері: нейрондық энергия

В дәрумендер, сегіз сулы витаминдер тобы энергетикалық биржада шешуші рөл атқарады, нейротрансмиттерлер мен нервтердің денсаулығын синтездеу. В12 дәрумені, атап айтқанда, нерв талшықтарын қоршап, нерв талшықтарын қоршап, жүйке импульстарының тиімді берілуін қамтамасыз ететін Myelin құру үшін қажет. В тобының, әсіресе В12 дәрумендерінің, фолий қышқылы және В 6 дәруменінің жетіспеушілігі депрессияға, мазасыздыққа, ашуланшақтықпен және танымдық бұзылулармен байланысты болды. В дәрумендері түрлі өнімдерден, оның ішінде ет, құс еті, балық, жұмыртқа, сүт өнімдері, сүт өнімдері, астық және жасыл жапырақты көкөністер. Вегетарианшылар мен вегетарианштар диеталарды В12 дәруменімен толықтыруы керек, өйткені ол негізінен мал өнімдері бар.

• Д витамині: Жанның күн сәулесі

D дәрумені, көбінесе «күн дәрумені» деп аталатын D дәрумені көңіл-күйде, танымдық функциялары мен иммундық жүйенің денсаулығында маңызды рөл атқарады. Ол күн сәулесінің әсеріне жауап ретінде теріге синтезделеді, бірақ сонымен бірге майлы балық, жұмыртқаның сарысы және байытылған сүт өнімдері сияқты белгілі бір өнімдерден алуға болады. Д витаминінің жетіспеушілігі кең таралған, әсіресе күн сәулесі аз, күн сәулесі аз, ал қараңғы терісі бар аймақтарда. Д витаминінің төмен деңгейі депрессияның, маусымдық аффективті бұзылу қаупімен, маусымдық аффективті бұзылу қаупімен және басқа да көңіл-күйдің бұзылуымен байланысты болды. D дәруменінің жеткілікті деңгейіне күн сәулесінің әсері, диета және қоспалар психикалық денсаулықты жақсартуға көмектеседі.

• Омега-3 май қышқылдары: мидың құрылыс блоктары

Омега-3 май қышқылдары, әсіресе эйкопас Картапеноз қышқылы (EPK) және Дирикен қышқылы (DGC) мидың денсаулығы және танымдық функциялары үшін қажет. Олар мидың жасуша мембраналарының негізгі компоненттері болып табылады және жүйке импульстарының, нейро -дрогенез және нейрогенездің берілуінде шешуші рөл атқарады. Омега-3 жетіспеушілігі депрессия, алаңдаушылық, адд және танымдық бұзылулармен байланысты болды. Омега-3 май қышқылдарының бай көздері – майлы балық (лосось, скумбрия, сардина), зығыр, чиа тұқымдары және жаңғақ.

• Магний: тыныштандыратын минерал

Магний – бұл организмдегі 300-ден астам ферментативті реакцияларға, соның ішінде көңіл-күйді реттеу, жүйке функциясы және бұлшықет релаксациясы. Бұл стресс гормондарының шығарылуын реттеуге көмектеседі және жүйке жүйесіне тыныштандыратын әсер етуі мүмкін. Магнийдің жетіспеушілігі мазасыздық, депрессия, ұйқысыздық және тітіркенумен байланысты болды. Магнийдің бай көздері – жасыл жапырақты көкөністер, жаңғақтар, тұқымдар, дақылдар мен бұршақтар.

• Мырыш: иммунитет және көңіл-күй

Мырыш – бұл иммундық функцияда, ДНҚ синтезі мен нейротрансмиттер функциясында шешуші рөл атқаратын бақылау элементі. Оның құрамында антиоксидант қасиеттері бар және миды тотығу стрессінен қорғауға көмектеседі. Мырыш жетіспеушілігі депрессияға, мазасыздыққа және танымдық бұзылуларға байланысты болды. Мырыштың бай көздері – устрицалар, қызыл ет, құс еті, жаңғақтар, тұқымдар және бұршақтар.

• Темір: энергия және концентрация

Темір бүкіл денеде оттегімен және энергия өндірісі үшін қажет. Сондай-ақ, анемия деп аталатын темір жетіспеушілігі шаршау, әлсіздік, танымдық құнсыздану және депрессияға әкелуі мүмкін. Темірдің бай көздері – қызыл ет, құс еті, балық, бұршақ және жасыл жапырақты көкөністер. С дәруменіне бай өнімдерді темірді сіңіруді жақсарту үшін темірге бай өнімдермен бірге пайдалану керек.

• Аминоқышқылдар: Нейротрансмиттерлердің құрылыс блоктары

Аминқышқылдары ақуыз блоктарын салып жатыр және невротрансмиттерлерді синтездеу үшін қажет. Мысалы, Триптофан, Серотониннің алдындағы, және Тирозин Допамин мен Норепнефриннің алдындағы. Аминқышқылдарының жеткілікті мөлшерде ақуыз мөлшері бар теңдестірілген диета арқылы жеткіліксіз диета арқылы тұтыну нейротрансмиттерлер мен психикалық ұңғымалардың сау функциясын сақтау үшін маңызды.

3-тарау: Қант пен өңделген өнімдердің рөлі: тәтті азғыру немесе ащы шындық па?

Заманауи диета, көбінесе қант, өңделген өнімдер мен зиянды майлардың асып кетуімен сипатталатын, психикалық денсаулыққа зиянды әсер етуі мүмкін. Осы өнімдерден алынған уақытша қанағаттану біздің миымыздың және жалпы әл-ауқат үшін ұзақ мерзімді салдарларды жасыруы мүмкін.

• Қант: американдық көңіл-күй слайдтары

Шамадан тыс қант тұтыну қандағы қанттың тез өсуі мен тамшысына әкелуі мүмкін, бұл көңіл-күйдің ауытқуын, тітіркенуді және шаршауды тудырады. Біз қантты тұтынған кезде, біздің денеміз инсулинді глюкозаны қанға жасушаларға дейін тасымалдауға көмектеседі. Қандағы қанттың тез төмендеуі гипогликемияны тудыруы мүмкін, бұл мазасыздыққа, тітіркенуге және концентрациямен қиындық тудыруы мүмкін. Сонымен қатар, шамадан тыс қант тұтыну организмдегі қабынуды, депрессия мен мазасыздық сияқты психикалық аурулармен байланысты болды. Сондай-ақ, қант ішек бактерияларының тепе-теңдігін бұзуға, дибайозға және ішек қабынуға ықпал етеді.

• Қайта қолданылған өнімдер: қоректік заттар

Көбінесе қантқа бай қант, зиянды майлар мен жасанды қоспалар, әдетте, мидың оңтайлы функциясына қажетті қажетті қоректік заттармен салыстырылады. Бұл өнімдерде транс майлары болуы мүмкін, олар көрсетілгендей, көрсетілгендей, танымдық функцияларды нашарлатады және депрессияны арттырады. Жасанды қоспалар, мысалы, бояғыштар, хош иістер мен консерванттар, сонымен қатар кейбір адамдардағы психикалық денсаулыққа кері әсері бар. Қайта өңделген бұйымдар көбінесе қан қысымын арттыруға және психикалық денсаулығымен байланысты жүрек-қан тамырлары ауруларының қаупін арттыруға көмектесетін көптеген натрий бар.

• Жасанды тәттілендіргіштер: жасырын тәуекелдер?

Көбінесе қант алмастырғыштары ретінде қолданылатын жасанды тәттілендіргіштер психикалық денсаулыққа кері әсерін тигізуі мүмкін. Кейбір зерттеулер жасанды тәттілендіргіштер ішек бактерияларының тепе-теңдігін бұзып, депрессия мен мазасыздық қаупін арттыруға болатындығын көрсетеді. Аспарт, көптеген диеталық сода сусындары мен өңделген өнімдерде жасанды тәттілендіргіш, кейбір адамдардағы бас аурулары, мигрен және көңіл-күймен үйлеседі.

• Допаминге әсері: марапатқа ұмтылу

Қант пен өңделген өнімдер мидың пайдасы жүйесіне әсер етуі мүмкін, тәуелділік пен мәжбүрлі мінез-құлыққа әкеледі. Біз бұл өнімдерді тұтынған кезде, біздің миымыз допаминді, нейротрансмиттерді, ләззат пен марапатқа байланысты шығарады. Уақыт өте келе, ми допаминге аз сезімтал бола алады, қант пен өңделген өнімдерді және өңделген өнімдерді бірдей ләззат алу үшін талап етеді. Бұл артық мөлшерде тамақтану мен салмақ шеңберіне әкелуі мүмкін, бұл тіпті психикалық денсаулықты нашарлата алады.

• Стратегиялар:

Қант тұтыну және өңделген өнімдерді азайту саналы күш-жігер мен жоспарлауды қажет етеді. Міне, сіз осы өнімдерді диетадан азайтуға көмектесетін бірнеше стратегиялар:

• Жапсырмаларды оқыңыз: Қант мөлшеріне және тамақ жапсырмаларындағы ингредиенттердің тізіміне назар аударыңыз. Қосылған қант мөлшері аз өнімдерді және өңделген ингредиенттердің минималды мөлшерін таңдаңыз.
• Үйде дайындалыңыз: Үйде пісіру сізге ингредиенттер мен бөліктердің көлемін басқаруға мүмкіндік береді.
• Толық өнімдерді таңдаңыз: Жемістер, көкөністер, тұтас дәнді, төмен ақуыздар мен пайдалы майлар сияқты тұтас, өңделмеген өнімдерді тұтынуға назар аударыңыз.
• Салауатты баламалар үшін құмарлықты қанағаттандыру: Сіз тәттілерге құмар болсаңыз, жемістерді, бір уыс жаңғақтарды немесе қара шоколадтың кішкене бөлігін жеуге тырысыңыз.
• Біртіндеп азаяды: Қант пен өңделген өнімдерді тұтынуды тез арада азайтудың орнына, уақыт өте келе оларды диетада азайтыңыз.
• Жасырын қантқа мұқият болыңыз: Қантты әр түрлі атаулар астында, мысалы, фруктоза, сахароза, глюкоза және декстроза бар жүгері сироптары сияқты жасыруға болады.
• Тәттіленген сусындарды қолдануды азайту: Газдалған сусындар, жеміс шырындары мен спорттық сусындар көбінесе көп қосылған қант бар. Су, тоқылған шай немесе шөптік инфузияларды таңдаңыз.

4-тарау. Өсімдіктің күші: өсімдік диеталарының психикалық денсаулығына әсері

Жемістерді, көкөністерді, дәнді, бұршақты, жаңғақтар мен тұқымдарды және тұқымдар, олардың көптеген денсаулыққа пайдасын, соның ішінде психикалық ұңғымаларды жақсартуға байланысты өсімдік диеталары көбірек бола бастайды. Бұл диеталар, қоректік заттарға, антиоксиданттарға және талшықтарға бай, мидың денсаулығын сақтауға, қабынуды азайтуға және көңіл-күйді жақсартуға мүмкіндік бар.

• Қоректік заттарға бай:

Өсімдіктер диеталары мидың оңтайлы функциясына қажетті қажетті қоректік заттармен толықтырылады. Жемістер мен көкөністер – бұл дәрумендер, минералдар мен антиоксиданттардың тамаша көздері – миды тотықтырғыш стресстен туындаған зақымдан қорғауға көмектесетін пайдалы. Дәнді және бұршақты дақылдар ми үшін тұрақты энергия көзін беретін күрделі көмірсулар ұсынады. Жаңғақтар мен тұқымдар мидың денсаулығы мен танымдық функцияларын сақтайтын сау майларға, ақуыздар мен талшықтарға бай.

• Антиоксиданттар: миды қорғау

Антиоксиданттар – бұл жасушаларды еркін радикалдардан, тұрақсыз молекулалардан туындаған зияннан қорғауға көмектесетін қосылыстар, бұл тотығу стрессіне және қабынуға ықпал етеді. Жемістер, көкөністер және басқа өсімдік өнімдері антиоксиданттарға бай, мысалы, С дәрумені, Е дәрумені және каротиноидтар. Бұл антиоксиданттар миды депрессия мен мазасыздық сияқты психикалық денсаулық бұзылыстарымен байланысты тотығу стрессінен туындаған зияннан қорғауға көмектеседі.

• Талшық: ішек ұңғымасы

Өсімдік диеталары ас қорыту денсаулығына пайдалы, бұл ас қорытуға пайдалы және психикалық жағдайға да әсер етуі мүмкін. Талшық теңдестірілген және алуан түрлі микробиотитқа өз үлесін қосатын, антистаттарға пайдалы бактерияларды тамақтандыруға көмектеседі. Бұрын талқыланғандай, сау ішек микроэропиялары мидың денсаулығы және көңіл-күйді реттеу үшін өте маңызды. Сондай-ақ, талшық қандағы қантты реттеуге көмектеседі, бұл көңіл-күйдің тербелісі мен тітіркенудің алдын алады.

• Қабынуды азайту:

Созылмалы қабыну көптеген психикалық денсаулығының бұзылуының негізгі факторы ретінде танылады. Өсімдіктер диеталары ағзадағы қабынуды азайтуға көмектесетін антиоксиданттар мен фитохимиялық заттар сияқты қабынуға қарсы қосылыстарға бай. Қабынуды азайту, өсімдік диеталары көңіл-күйді, танымдық функцияларды және жалпы психикалық ұңғымаларды жақсартуға көмектеседі.

• Көңіл-күйді жақсарту:

Кейбір зерттеулер өсімдік диеталары көңіл-күйді жақсартып, депрессия мен мазасыздықтың белгілерін азайта алатындығын көрсетті. Американдық клиникалық тамақтану журналында жарияланған бір зерттеу, өсімдіктер диеталарын ұстанған адамдар көңіл-күйдің едәуір жақсарғанын және диета белгілерін едәуір жақсартты, депрессия симптомдарының төмендеуі, себебі де, ет пен қайта безендірілген өнімдерге бай.

• Өсімдіктер диеталарының түрлері:

Өсімдіктер диеталарының әртүрлі түрлері бар, олардың әрқайсысының өзіндік ерекше сипаттамалары бар. Өсімдік диеталарының кейбір ортақ түрлері мыналарды қамтиды:

• Вегетариандық: Ет, құс және балықты қоспағанда, бірақ сүт өнімдері мен жұмыртқа кіреді.

• Vegan: Ет, құс еті, балық, сүт өнімдерін, жұмыртқа мен балды қоса алғанда, барлық жануарлардың өнімдерін қоспағанда.

• Сэндитар: Ет пен құс етін қоспайды, бірақ балық және теңіз өнімдерін қамтиды.

• Икемдік: Негізінен, мезгіл-мезгіл ет, құс немесе балықты тұтынуға мүмкіндік беретін өсімдік диетасы.

• Өтпелі жоспарлау:

Өсімдіктер диетасына көшу барлық қажетті қоректік заттарды қамтамасыз ету үшін мұқият жоспарлау және қарауды қажет етеді. Қоректік заттарға деген қажеттіліктеріңізді қанағаттандыру үшін түрлі жемістер, көкөністер, түйірлер, бұршақты, жаңғақтар мен тұқымдарды пайдалану маңызды. Вегетарианшылар мен вегетарианштар диеталарды В12 дәруменімен толықтыруы керек, өйткені ол негізінен мал өнімдері бар.

5-тарау: Пробиотиктер мен пребиотиктердің әсері: психикалық денсаулыққа арналған ішек экожүйесін қолдау

Пробиотиктер мен пребиотиктер, ішек микробтиоталарының денсаулығын қолдайтын екі заттардың екі түрі психикалық денсаулығына әсерін арттырды. Пробиотиктер – бұл жеткілікті мөлшерде пайдаланылатын микроорганизмдер – бұл жеткілікті мөлшерде пайдаланылады, бұл иесінің денсаулығы үшін пайдалы. Пребиотиктер – бұл ашылмаған диеталық талшық, ол ішекте пайдалы бактериялар үшін тамақ ретінде қызмет етеді.

• Пробиотиктер: тірі ішек достары

Пробиотиктер йогурт, Кефир, Саукррат және Кимчи сияқты ферменттерден тұрады және тамақ қоспалар түрінде де бар. Лактобацилл және бифидобактерия сияқты пробиотикалық бактериялардың әр түрлі түрлері психикалық денсаулыққа тигізетін пайдасы үшін зерттелді.

Зерттеулер көрсеткендей, пробиотиктер көңіл-күйге, мазасыздыққа және танымдық функцияларға оң әсер ете алады. Журналда жарияланған бір зерттеуде Психиатрия төрт апта бойы пробиотикалық қоспаны қабылдау қалыпты депрессиялық бұзылысы бар адамдардағы мазасыздық пен депрессияның белгілерін азайтады.

Пробиотиктер бірнеше механизмдер арқылы психикалық денсаулыққа әсері бар деп саналады. Олар қабынуды азайтуға, ішек тосқауылының қызметін жақсартуға және ішектің нейротрансмиттерлер өндірісін модуляциялауға көмектеседі. Пробиотиктер сонымен қатар, «ішек-мос» осіне вагус нерві арқылы әсер етуі мүмкін, миға сигналдар көңіл-күй мен мінез-құлыққа әсер етеді.

• Пребиотиктер: Пайдалы бактериялар үшін отын

Пребиотиктер пияз, сарымсақ, спаржа, банан және сұлы сияқты түрлі өнімдерде болады. Бұл шешенбеген талшықтар тоқ ішекке жетеді, мұнда олар пайдалы бактериялармен ашылады, мұнда КХК шығарады, мысалы, Бутрат. Бұрын талқыланғандай, КТСЖК-да көптеген салауатты денсаулық қасиеттері бар, оның ішінде қабынудың төмендеуі, ішек тұтастығын жақсартады және ішек жасушаларының энергиясын қамтамасыз ету.

Пребиотиктер ішек микроботаларының құрамын жақсарту, пайдалы бактериялар мөлшерін ұлғайтып, зиянды бактериялардың санын азайту үшін көрсетілді. Бұл ішек денсаулығын жақсартуға және қабынудың төмендеуіне әкелуі мүмкін, бұл психикалық денсаулыққа жағымды әсер етуі мүмкін.

Зерттеулер көрсеткендей, пребиотиктер көңіл-күйді жақсартып, мазасыздықты азайтып, ұйқыны жақсартады. Британдық Азық-түлік журналында жарияланған бір зерттеу үш апта ішінде префиотикалық қосымша қабылдау Кортисол, стресс гормонының деңгейін төмендетеді және мидағы эмоционалды ақпараттың өңдеуін жақсартады.

• Синбиотиктер: біріктірілген тәсіл

Синбиотиктер – пробиотиктер мен пребиотиктерді біріктіретін өнімдер немесе қоспалар. Синбиотиктердің мақсаты – ішектің гүлденуі үшін пайдалы бактериялар мен оларға қажетті тағамды беру. Мұндай аралас тәсіл пробиотиктерді немесе пребиотиктерді, ішектің денсаулығын жақсартуға және психикалық ұңғымаларды жақсартуға қарағанда тиімдірек болуы мүмкін.

• Дұрыс пробиотиктер мен пребиотиктерді таңдау:

Дұрыс пробиотиктер мен пребиотиктерді таңдау қиын болуы мүмкін, өйткені нарықта көптеген өнімдер бар. Пробиотикалық бактериялардың ғылыми дыбыстық штамдары бар және тазалық пен тиімділікке тексерілген өнімдерді таңдау маңызды. Сондай-ақ, жеке тамақтану қажеттіліктерін және кез-келген негізгі ауруларды ескеру маңызды. Дәрігерге немесе тіркелген диетологпен кеңесуіңіз керек, бұл пробиотиктер мен пребиотиктер сізге сәйкес келеді.

6-тарау: Кейбір психикалық күйлер үшін диеталар: жеке тәсіл

Психикалық денсаулығына қатысты әмбебап диета болмаса да, белгілі бір диеталық тәсілдер психикалық денсаулығының белгілі бір мемлекеттері бар адамдарға пайдалы болды.

• Депрессия:

Депрессиямен ауырған адамдарға бірнеше диеталық стратегиялар ұсынылды, соның ішінде:

• Жерорта теңізінің диетасы: Бұл диета жемістерге, көкөністерге, астыққа, төмен ақуыздар мен пайдалы майларға бай. Бұл қабынуды азайтып, ми денсаулығын жақсартады және көңіл-күйді жақсартатыны көрсетілді.

• Өсімдіктер диетасы: Бұрын талқыланғандай, өсімдіктер диеталары мидың денсаулығын сақтай алатын қоректік заттарға, антиоксиданттарға және талшықтарға бай, олар қабынуды азайтып, көңіл-күйді жақсартуға мүмкіндік береді.

• Омега-3 май қышқылдарының қоспалары: Омега-3 май қышқылдары, әсіресе EPK және DHC мидың денсаулығы және танымдық функциялары үшін қажет. Омега-3 май қышқылдарының қоспалары кейбір адамдардағы депрессияның белгілерін азайту үшін көрсетілді.

• Қант пен өңделген өнімді шектеу: Бұрын талқыланғандай, қант пен өңделген өнімдерді шамадан тыс тұтыну қабыну, көңіл-күйдің ауытқуы және депрессияның белгілерін нашарлатуы мүмкін қоректік заттардың жетіспеушіліктеріне ықпал ете алады.

• Мазасыздық:

Кейбір диеталық стратегиялар алаңдаушылық тудыратын адамдарға ұсынылды, соның ішінде:

• Кофеин мен алкогольден аулақ болу: Кофеин мен алкоголь кейбір адамдардағы мазасыздықтың нашарлауына мүмкіндік береді.

• Кешенді көмірсулар қолдану: Күрделі көмірсулар, мысалы, тұтас дәндер, тұрақты энергия көзін береді және қандағы қантты тұрақтандыруға көмектеседі, бұл мазасыздықты азайтады.

• Магнийге бай өнімдерді пайдалану: Магний көңіл-күйді реттеуде маңызды рөл атқарады және жүйке жүйесіне тыныштандыратын әсер етуі мүмкін.

• Үштікке бай өнімдерді қолдану: Триптофан – көңіл-күйді реттеуде рөл атқаратын Серотониннің, нейротрансмиттің алдындағы серотониннің алдындағы.

• SDVG:

СДТД адамдар үшін кейбір диеталық стратегиялар ұсынылды, соның ішінде:

• Өңделген өнімдер мен жасанды қоспаларды шектеу: Кейбір зерттеулер көрсеткендей, өңделген өнімдер мен жасанды қоспалар кейбір балалардағы адд симптомдарын нашарлататынын көрсетті.

• Ақуызға бай өнімдерді қолдану: Ақуыз нейротрансмиттердің қызметі үшін қажет және назар аудару мен шоғырлануды жақсартуға көмектеседі.

• Омега-3 май қышқылдарын қолдану: Омега-3 май қышқылдары мидың денсаулығы мен танымдық функциялары үшін қажет. Омега-3 май қышқылдарының қоспалары кейбір балалардағы ADHG белгілерін жақсарту үшін көрсетілді.

• Аллергендерден аулақ болу: Кейбір зерттеулерде тамақ аллергиясы кейбір балалардағы SDVG симптомдарына ықпал ете алатындығын көрсетті.

• Биполярлық бұзылыс:

Кейбір диеталық стратегиялар биполярлы бұзылысы бар адамдарға, соның ішінде:

• Тұрақты диетаны сақтау: Күн сайын бір уақытта тұрақты тамақтану қандағы қантты тұрақтандыруға және көңіл-күйдің өзгеруіне жол бермейді.
• Кофеин мен алкогольді шектеу: Кофеин мен алкоголь биполярлық бұзылу белгілерін нашарлата алады.
• Омега-3 май қышқылдарына бай тағамдарды қолдану: Омега-3 май қышқылдары мидың денсаулығы мен танымдық функциялары үшін қажет. Омега-3 май қышқылдарының қоспалары биполярлық бұзылысы бар адамдардағы көңіл-күйді тұрақтандыру үшін көрсетілді.
• Дәрігермен кеңес беру: Дәрігермен немесе диетологпен бірге тамақ жоспарын жасау үшін жұмыс істеу керек, ол биполярлық бұзылысты бақылау үшін қауіпсіз және тиімді болып табылады.

7-тарау: Саналы тамақтану және психикалық денсаулық: тамақпен саналы байланыс

Саналы тамақтану, сіздің тамақтану тәжірибеңізді айыптау тәжірибесі, айыптаусыз, психикалық денсаулықты және жалпы әл-ауқатты жақсартудың маңызды құралы ретінде танымал бола түсуде. Күйзеліс, алаңдаушылық немесе эмоционалды қолайсыздық жағдайында жиі кездесетін автоматты тамақтанудан айырмашылығы, саналы тамақтану бізді тағаммен әдейі байланыстыруға және біздің барлық сезімдерімізді қолдана отырып, физикалық және эмоционалды сигналдарымызды терең түсінуге итермелейді.

• Саналы тамақтану дегеніміз не?

Саналы тамақтану диета немесе қатаң ережелер жиынтығы емес, бірақ практиканы ұсынады:

• Аштық пен қанықтыруға назар аудару: Сіздің денеңіздің сигналдарын тыңдаңыз, сіз шынымен аш болғаныңызды және өзіңізді жайлы сезінгенде, тамақтануды доғаруды доғарыңыз.

• Ақырындау: Әр бөлікті тамашалаңыз, дәмі, құрылымы және тамақтың хош иісі.

• Шығарылатын факторларды жою: Теледидар, телефондар және компьютерлер сияқты алаңдатарлық факторлардан бос тамақтаныңыз.

• Барлық сезімдерді тарту: Сіздің барлық сезімдеріңізді көтермеңіз – көру, иіс, дәм, жанасу, түрту, тіпті дыбыс шығару – тамақ тәжірибеңізді толығымен бағалау.

• Сенімсіздіктің болмауы: Азық-түлік кезінде пайда болатын ойларыңыз бен сезімдеріңізді, айыптауынсыз. Оларды белгілеп, оларды босатыңыз.

• Эмоционалды триггерлер туралы хабардар болу: Сізді қоректендіретін немесе тамақтандыратын эмоционалды триггерлерді анықтаңыз және осы эмоцияларды сау жолмен жеңу стратегиясын жасаңыз.

• Алғыс айту: Сіз жейтін тағамды және оның өндірісіне жұмсалған күш-жігерді бағалауға уақыт бөліңіз.

• Психикалық денсаулыққа саналы тамақтанудың артықшылықтары:

Саналы тамақтану психикалық денсаулыққа көптеген жағымды әсер етуі мүмкін, соның ішінде:

• Стресті азайту: Ақша хабардарлығын түсіну стрессті азайтуға, жұмысты баяулатуға, қазіргі уақытқа назар аударып, сабырлы сезімді дамытуға көмектеседі.

• Көңіл-күйді реттеуді жетілдіру: Саналы тамақтану сіздің эмоцияларыңызды жақсартуға және оларды басқаруға көмектеседі, бұл көңіл-күйді реттеудің жақсаруына әкелуі мүмкін.

• Мазасыздық пен депрессияның белгілерін азайту: Саналы тамақтану мазасыздық пен депрессияның белгілерін азайтуға көмектеседі, бұл хабардарлық сезіміне, өзін-өзі тануға және қазіргі сәтке қосылуға ықпал етеді.

• Өзін-өзі тануды жақсарту: Саналы тамақтану сіздің физикалық және эмоционалды сигналдарыңызды жақсартуға көмектеседі, бұл өзін-өзі-өзін-өзі басқарудың жақсаруына әкелуі мүмкін.

• Импульсивті тамақтануды азайту: Саналы тамақтану сізге импульсивті тамақтануды азайтуға, жұмысты баяулатуға, аштық пен қантқа назар аударуға және эмоционалды триггерлерге көңіл бөлуге көмектеседі.

• Азық-түлік қатынастарын жақсарту: Саналы тамақтану сізге тамақпен, құрметпен және ризашылыққа негізделген тағаммен сау және жағымды қарым-қатынас жасауға көмектеседі.

• Асқорытуды жақсарту: Саналы тамақтану ас қорытуды жақсарта алады, жұмысты баяулатады, тағамды мұқият шайнап, денеге ас қорытуға дайын болуға мүмкіндік береді.

• Саналы тамақтануды қалай қолдану керек:

Саналы тамақтану практикасы туралы бірнеше кеңестер:

• Кішкентай бастаңыз: Күніне бір тамақтану кезінде саналы тамақтану принциптерін қолдана бастаңыз, содан кейін оларды барлық тамақ пен тағамдармен біртіндеп созыңыз.
• Қолайлы ортаңыз: Алаңдаушылық факторлардан тегін тамақтаныңыз.
• Азық-түлік пайда болуына назар аударыңыз: Тамақтануды бастамас бұрын, тамақтың пайда болуын бағалауға уақыт бөліңіз. Пластинадағы түстерге, текстураларға, текстураларға және орналасқан жерге назар аударыңыз.
• Тағамның хош иісін дем алыңыз: Алғашқы тістемей тұрып, тамағыңыздың хош иісін дем алыңыз. Әр түрлі хош иістерге назар аударыңыз және олардың сізге қалай әсер етеді.
• Кішкентай бөлік жасаңыз: Тағамның кішкене бөлігін жасаңыз және оны аузыңызға салыңыз.
• Баяу және мұқият жағыңыз: Тағамды баяу және мұқият күйдіріңіз, аузында шығарылған талғамдар мен құрылымдарға назар аударыңыз.
• Тамақтың дәмін сезіңіз: Өзіңізге тағамның дәмін толығымен сезінуге мүмкіндік беріңіз. Әр түрлі талғамдарға назар аударыңыз және уақыт өте келе олар қалай өзгереді.
• Тағамды жұтып қойыңыз: Дайын болған кезде тамақ ішіңіз. Азық-түлік өңештен өтіп, асқазанға енген кезде сенсацияларға назар аударыңыз.
• Қайталаңыз: Аштық пен қанықтыруға және әр бөлікті ләззат алуға назар аудара отырып, баяу және саналы түрде тамақтануды жалғастырыңыз.
• Сіз өзіңізді жайлы сезінген кезде тоқтаңыз: Сіз өзіңізді жайлы сезінгенде, тамақтануды тоқтатыңыз және толмаған.
• Өз тәжірибеңіз туралы ойланыңыз: Тамақтануды аяқтағаннан кейін, сіздің тәжірибеңіз туралы ойлануға бірнеше минут жұмсаңыз. Тамақ кезінде өзіңізді сезінгеніңізге және өзіңіз туралы және тамақпен қарым-қатынасыңыз туралы не нәрсеге назар аударыңыз.

8-тарау: Диета және медицина: күрделі өзара әрекеттесу

Диета психикалық денсаулықты емдеу үшін қолданылатын дәрілердің тиімділігі мен жанама әсерлеріне әсер етуі мүмкін екенін есте ұстаған жөн. Кейбір өнімдер мен қоректік заттар бұл препараттармен, сіңу, метаболизм немесе әрекетті өзгертуі мүмкін.

• Моноаминоидаза ингибитасы (болған):

IMAO – бұл серотонин, допамин және нейрепнефрин сияқты нейротрансмиттерді бұзатын моноаминоксидазалық ферменттердің әрекетін блоктайтын антидепрессанттардың түрі. Имао қабылдаған адамдар ИМАО-мен өзара әрекеттесу кезінде қан қысымының жоғарылауына әкелетін Тираминге бай тағамдарды қолданып, қатаң диетаны сақтауы керек. Жоғары тиралитин құрамы бар өнімдерге тұрақты ірімшік, әзіл, ашытылған тағамдар, сыра және қызыл шарап жатады.

• Литий:

Литий – бұл биполярлық бұзылуды емдеу үшін қолданылатын көңіл-күйдің тұрақтандырғышы. Литий денеде натриймен өзара әрекеттеседі, сондықтан натрийді үнемі тұтынуды сақтау маңызды. Натрий тұтынудағы кенеттен өзгерістер, мысалы, сусыздану немесе шамадан тыс тұз тұтыну қан литий деңгейіне әсер етеді және жанама әсерлерге әкелуі мүмкін. Литийді қабылдаған кезде дәрігермен қанша натрийді қолдану керектігі туралы айту өте маңызды.

• Серотонинді кері басып алудың таңдаулы ингибиторлары (SIOS):

Siozs – бұл серотониннің кері түрін бұғаттайтын антидепрессанттардың түрі, миға қол жетімді серотонин мөлшерін көбейтеді. Кейбір зерттеулер көрсеткендей, Омега-3 май қышқылдары және D дәрумені сияқты белгілі бір қоректік заттар сиырлардың әсерін арттырады. Алайда, осы тұжырымдарды растау үшін қосымша зерттеулер қажет. Дәрігермен Sioles-ті қабылдаған кез-келген қоспалар туралы айту өте маңызды.

• Абайлаға қарсы дәрі-дәрмектер:

Benzodiazezines сияқты кейбір қарсы препараттар,