Тамақтану 40-тан кейінгі: денсаулық үшін не жеу керек

Тамақтану 40-тан кейінгі: денсаулық үшін не жеу керек

1-тарау: Метаболикалық өзгерістер және 40-тан кейін тамақ қажет

40 жылдан кейін организм метаболизмге, қоректік заттардың сіңуіне және энергияға жалпы қажеттіліктерге тікелей әсер ететін бірқатар физиологиялық өзгерістерге ұшырайды. Бұл өзгерістерді түсіну денсаулықты сақтауға, аурулардың алдын алуға және өмір сүру сапасын жақсартуға бағытталған тиімді тамақтану стратегиясын жасауға өте маңызды.

1. Метаболизмді азайту: Ең маңызды өзгерістердің бірі метаболизмнің баяулауы болып табылады. Бұл дегеніміз, дене демалу кезінде аз калорияларды күйдіріп кетеді, бұл салмақ өсуіне әкелуі мүмкін, егер калорияны тұтынуды реттемейтін болса. Метаболизмнің төмендеуі бұлшықет массасының (саркопения) төмендеуімен және гормоналды өзгерістермен байланысты.

2. Саркопения: Саркопения – бұлшықет массасы мен күштің жас жоғалуы. Бұлшықеттер метаболикалық белсенді ұлпа, сондықтан олардың жоғалуы метаболизмге тікелей әсер етеді және дененің калориясын жағу қабілеттеріне тікелей әсер етеді. Бұлшықет массасын азайту сонымен қатар физикалық күш пен төзімділікті азайтады, бұл физикалық белсенділікті шектейді және метаболизмнің төмендеуін одан сайын күшейтеді.

3. Гормоналды өзгерістер: Гормоналды негіз 40 жылдан кейін өзгерістерге ұшырайды. Әйелдерде эстроген деңгейі перименопауза және менопауза кезеңінде азаяды, ол май массасының өсуіне, әсіресе іштің массасының өсуіне және инсулинге сезімталдықтың нашарлауына әкелуі мүмкін. Ерлерде тестостерон деңгейі азаяды, бұл бұлшықет массасының жоғалуына, май массасын және энергияның азаюына ықпал ете алады.

4. Асқорытудағы өзгерістер: Жасы өткен сайын ас қорыту жүйесі тиімді жұмыс істей алады. Асқазан қышқылының өндірісі азаяды, бұл В12 дәрумені, кальций мен темірдің сіңуін нашарлатады. Ішектің моторикасы баяулады, бұл іш қатуға және ас қорытумен басқа да проблемаларға әкеледі.

5. Қоректік заттардың ассимиляциясы: Дененің белгілі бір қоректік заттарды сіңіру қабілеті жасына қарай азаяды. Бұл ас қорыту жүйесінің өзгеруіне байланысты, ферменттердің белсенділігін және басқа факторлардың белсенділігін төмендетуге байланысты. Егер олардың ассимиляциясы жастардағыдай тиімді болмаса да, қажетті қоректік заттардың жеткілікті мөлшерін қамтамасыз ету маңызды.

6. Созылмалы аурулардың жоғарылау қаупі: 40 жыл өткен соң, созылмалы ауруларды, мысалы, жүрек-қан тамырлары аурулары, 2 типті қант диабеті, остеопороз және қатерлі ісік ауруы жоғарылайды. Дұрыс тамақтану осы аурулардың алдын-алу және басқаруда шешуші рөл атқарады.

7. Жеке қажеттіліктер: Әр адамның жеке қажеттіліктерін ескеру өте маңызды, өйткені олар жынысына, дене белсенділігінің деңгейіне, денсаулық жағдайына және генетикалық факторларға байланысты өзгеруі мүмкін.

2-тарау: Макронирттер: ақуыздар, майлар және көмірсулар

Макронутриенттер – бұл ағзаны энергиямен қамтамасыз ететін және әртүрлі функцияларды орындау үшін қажет тағамның негізгі компоненттері. Ақуыздар, майлар мен көмірсулар арасындағы тепе-теңдік 40 жылдан кейін денсаулықты сақтауда маңызды рөл атқарады.

1. Қабырғалар: Ақуыздар бұлшықет массасын, гормондар мен ферменттер синтезін, сондай-ақ иммундық жүйені сақтау үшін қажет. 40 жыл өткен соң, саррофияның алдын алу үшін ақуыздың жеткілікті мөлшерін қамтамасыз ету өте маңызды.

   • Ұсынымдар: Ересек ақуыздың ұсынылатын күнделікті мөлшері дене салмағының килограмына 0,8 грамм. Алайда, 40 жастан асқан адамдар үшін, әсіресе белсенді өмір салтын ұстанатындар үшін, әсіресе белсенді өмір салтын ұстанатындар, дене салмағының килограммына 1,0-ден 1,2 граммнан 1,0-ге дейін ақуыз қажет болуы мүмкін.
   • Дереккөздер:
     • Жануарлар көздері: Төмен -FAT еті (тауық, күркетауық, сиыр еті), балық (лосось, тунец, тренна), жұмыртқа, сүт өнімдері (сүзбе, йогурт, сүт).
     • Өсімдік көздері: Бұршақ дақылдары (бұршақ, жасымық, жасымық, бұршақ), тофу, қарқын, кино, жаңғақтар және тұқымдар.
   • Ақуызды таратудың маңыздылығы: Күндіз ақуыз шығынын, оның ішінде әр тағамдағы ақуызды қоса алғанда, біркелкі тарату маңызды. Бұл бұлшықет ақуызының синтезін оңтайландыруға және оның ыдырауын болдырмауға көмектеседі.

2. Май: Майлар мидың денсаулығы, гормоналды тепе-теңдік, майлы дәрумендердің сіңуі (A, D, E, K) сіңуі және денсаулығы мен шаштарын сақтау. Дұрыс майларды таңдау және зиянды майларды тұтынуды шектеу маңызды.

   • Ұсынымдар: Майлар калория санының жалпы санының 20-35% құрайды.
   • Пайдалы майлар:
     • Мононаздалған майлар: Зәйтүн майы, авокадо, жаңғақтар (бадам, жаңғақ).
     • Паул-Майлар: Балық (лосось, скумбрия, майшабақ), зығыр тұқымдары, жаңғақ, күнбағыс майы. Омега-3 май қышқылдары әсіресе, қабынуға қарсы қасиеттері бар және жүрек пен ми денсаулығы үшін пайдалы.
   • Зиянды майлар:
     • Қаныққан майлар: Майлы ет, шошқа, май, ірімшік. Қаныққан майларды тұтыну шектеулері керек, өйткені олар қандағы холестерин деңгейін жоғарылатуы мүмкін.
     • Трансжир: Маргарин, кондитерлік өнімдер, фаст-фуд сияқты өңделген өнімдерде бар. Трансферленгендерден аулақ болу керек, өйткені олар жүрек пен қан тамырларының денсаулығына теріс әсер етеді.

3. Көмірсулар: Көмірсулар – бұл организмнің негізгі энергия көзі. Күрделі көмірсуларды таңдау және қарапайым көмірсулардың тұтынуын шектеу маңызды.

   • Ұсынымдар: Көмірсулар калорияларының жалпы санының 45-65% құрайды.
   • Күрделі көмірсулар: Тұтас астық өнімдері (сұлы, қарақұмық, кино, қоңыр күріш), көкөністер, жемістер, бұршақ дақылдары. Күрделі көмірсулар баяу сіңіріледі, денені біртіндеп энергиямен қамтамасыз етіп, тұрақты қандағы қантпен қамтамасыз етеді.
   • Қарапайым көмірсулар: Қант, тәттілер, ақ ұн, ақ күріш. Қарапайым көмірсулар тез сіңеді, қандағы қантқа өткір секіреді, бұл инсулинге төзімділік пен салмаққа әкелуі мүмкін.
   • Талшық: Талшық – бұл ас қорыту жүйесінің денсаулығын сақтауда, холестерин деңгейін төмендетіп, қандағы қантты бақылауда маңызды рөл атқаратын көмірсулардың аралық түрі. Көкөністер, жемістер, астық бұйымдары мен бұршақтарда кездесетін жеткілікті талшықты пайдалану маңызды.

3-тарау. Микроэлементтер: дәрумендер мен минералдар

Микроэлементтер – бұл организмнің қалыпты жұмыс істеуі үшін қажет витаминдер мен минералдар. 40 жылдан кейін, әсіресе белгілі бір микроэлементтерді алуды қамтамасыз ету өте маңызды, өйткені олардың жетіспеушілігі денсаулыққа қатысты әртүрлі мәселелерге әкелуі мүмкін.

1. В дәрумені: D дәрумені сүйектердің денсаулығы, иммундық жүйе және жалпы жақсы. Жасы өткен сайын, дененің D дәрумені шығаратын қабілеті күн сәулесінің әсерінен азаяды, сондықтан оны тамақ немесе қоспалардан алу маңызды.

   • Дереккөздер: Балық (лосось, тунец, сардина), жұмыртқаның сарысы, байытылған өнімдер (сүт, йогурт, жарма).
   • Ұсынымдар: Ересектерге арналған күнделікті D дәрумені 600 IU (халықаралық бөлімшелер). Алайда, кейбір адамдарға анағұрлым көп дәрумендер қажет болуы мүмкін, әсіресе күн сәулесі жеткіліксіз немесе қара терісі бар аймақтарда тұратындар қажет болуы мүмкін.

2. Кальций: Кальций сүйектер мен тістердің денсаулығы үшін, сондай-ақ бұлшық еттер мен жүйке жүйесінің қалыпты жұмыс істеуі үшін қажет. 40 жылдан кейін остеопорозды дамыту қаупі артады, сондықтан жеткілікті кальций тұтынуды қамтамасыз ету маңызды.

   • Дереккөздер: Сүт өнімдері (сүт, йогурт, ірімшік), жасыл жапырақты көкөністер (қырыққабат, шпинат), тофу, байытылған өнімдер (шырындар, жарма).
   • Ұсынымдар: Ересектерге арналған күнделікті кальций ставкасы 1000 мг құрайды. 50 жастан асқан әйелдер үшін 70-ден жоғары ер адамдар үшін кальций тұтынуды күніне 1200 мг-ға дейін арттыру ұсынылады.

3. В12 дәрумені: В12 дәрумені жүйке жүйесінің қалыпты жұмысы, қызыл қан жасушалары мен метаболизмнің қалыптасуы үшін қажет. Жасы өткен сайын дененің В12 дәрумені сіңіру қабілеті азық-түліктен азаяды, сондықтан оны қоспалардан немесе байытылған өнімдерден алу маңызды.

   • Дереккөздер: Ет, балық, жұмыртқа, сүт өнімдері, байытылған өнімдер (дәнді дақылдар, көкөніс сүті).
   • Ұсынымдар: Ересектерге арналған ұсынылған күнделікті В12 дәрумені 2,4 мкг құрайды.

4. Магний: Магний бұлшық еттер мен нервтердің қалыпты жұмыс істеуі, қандағы қант пен қан қысымын реттеу, сонымен қатар сүйек денсаулығы үшін қажет.

   • Дереккөздер: Жасыл жапырақ көкөністер (шпинат, қырыққабат), жаңғақтар мен тұқымдар (бадам, асқабақ тұқымдары), бұршақ дақылдары, тұтас астық өнімдері.
   • Ұсынымдар: Ересектерге арналған күнделікті магний ставкасы – ерлерге арналған 400-420 мг, әйелдер үшін 310-320 мг.

5. Калий: Калий қан қысымын реттеу, бұлшық еттер мен нервтердің жұмысы, сондай-ақ ағзадағы сұйықтықтың тепе-теңдігін сақтау үшін қажет.

   • Дереккөздер: Банан, авокадо, картоп, шпинат, бұршақ дақылдары.
   • Ұсынымдар: Ересектерге арналған күнделікті калий ставкасы 4700 мг құрайды.

6. Темір: Темір қызыл қан клеткаларын қалыптастыру және дененің айналасындағы оттегінің тасымалдануы үшін қажет. Менопауза кезіндегі әйелдер менструацияны тоқтатуға байланысты темір тапшылығы сезінуі мүмкін.

   • Дереккөздер: Қызыл ет, құс еті, балық, бұршақ дақылдары, жасыл жапырақты көкөністер, байытылған өнімдер.
   • Ұсынымдар: Ерлерге арналған күнделікті темір ставкасы 8 мг, ал менопаузадан кейінгі әйелдер үшін – 8 мг.

7. Антиоксиданттар: Антиоксиданттар – бұл дене жасушаларын зақымданудан қорғайтын заттар, еркін радикалдармен. Еркін радикалдар қалыпты метаболикалық процестер нәтижесінде пайда болады, сонымен қатар қоршаған орта факторларының әсерінен ластану және темекі шегу. Антиоксиданттар жүрек-қан тамырлары аурулары, Альцгеймердің қатерлі ісігі және ауру сияқты созылмалы ауруларды дамыту қаупін азайтуға көмектеседі.

   • Дереккөздер: Жемістер (жидектер, цитрус жемістері, алма), көкөністер (брокколи, шпинат, сәбіз), жаңғақтар мен тұқымдар, көк шай.
   • Антиоксиданттардың мысалдары: С дәрумені, Е дәрумені, бета-каротин, селен, флавоноидтар.

4-тарау: Су мен ылғалданудың рөлі

Су дененің денсаулығын сақтауда маңызды рөл атқарады. Ол көптеген процестерге, соның ішінде қоректік заттарды тасымалдау, дене қызуын реттеу, қалдықтарды алып тастау және буындардың жұмысын қолдау. Жасы өткен сайын, шөлдеу сезімін азайта алады, сондықтан суды жеткілікті мөлшерде пайдалану өте маңызды.

1. Ұсынымдар: Күніне кемінде 8 стакан су ішу ұсынылады. Алайда, жеке қажеттіліктер физикалық белсенділік деңгейіне, климатқа және денсаулық жағдайына байланысты өзгеруі мүмкін.

2. Дегидратация белгілері:

   • Шөлдеу
   • Құрғақ ауыз
   • Қою зәрдің түсі
   • Бас ауру
   • Қажу
   • Іш жүрмеу

3. Сұйық көздері: Таза судан басқа сұйықтықты жемістер, көкөністер, сорпа және шөп шайлары сияқты басқа көздерден алуға болады.

4. Тұтынуды шектеу:

   • Тәтті сусындар: Тәтті сусындарды, мысалы, газдалған сусындар, шырындар және энергетикалық сусындар сияқты тұтыну шектеулі болуы керек, өйткені оларда қант пен калория көп.
   • Алкоголь: Алкоголь қалыпты мөлшерде тұтынылуы керек. Әйелдер үшін бұл күніне бір алкогольдік ішімдіктен, ал ер адамдар үшін – екіден аспайды.

5-тарау: Жүректің денсаулығына арналған тамақ

Жүрек-қан тамырлары аурулары әлемдегі өлім-жітімнің негізгі себептерінің бірі болып табылады. Дұрыс тамақтану осы аурулардың алдын-алу және басқаруда шешуші рөл атқарады.

1. Қаныққан және транс майларын тұтынуды азайту: Қаныққан майлар майлы ет, сала, май және ірімшік түрінде болады. Трансфердер маргарин, пісіру және фаст-фуд сияқты өңделген өнімдерде болады. Бұл майларды тұтыну шектеулі болуы керек, өйткені олар қандағы холестерин деңгейін жоғарылатуы және жүрек-қан тамырлары ауруларын дамыту қаупін арттыруы мүмкін.

2. Омега-3 май қышқылдарының тұтынуының артуы: Омега-3 май қышқылдары балық аулау (лосось, скумбрия, майшабақ), зығыр тұқымы және жаңғақ. Олардың қабынуға қарсы қасиеттері бар және жүрек денсаулығына пайдалы.

3. Талшықты тұтынуды арттыру: Талшық көкөністер, жемістер, астық өнімдері мен бұршақ дақылдарында кездеседі. Бұл қан холестеринін азайтуға және қандағы қантты бақылауға көмектеседі.

4. Натрий тұтынуының төмендеуі: Натрий тұзды және өңделген өнімдерде бар. Натрийді шамадан тыс тұтыну қан қысымын көбейтіп, жүрек-қан тамырлары ауруларын дамыту қаупін арттырады.

5. Калий тұтынуды ұлғайту: Калий банан, авокадо, картоп және шпинатта кездеседі. Бұл қан қысымын реттеуге және жүрек-қан тамырлары ауруларын дамыту қаупін азайтуға көмектеседі.

6. Салмақ бақылауы: Артық салмақ немесе семіздік жүрек-қан тамырлары ауруларын дамыту қаупін арттырады. Дұрыс тамақтану және физикалық белсенділікпен салауатты салмақ ұстау бұл тәуекелді азайтуға көмектеседі.

7. Темекі шегуден бас тарту: Темекі шегу – жүрек-қан тамырлары ауруларын дамытудың негізгі қауіп факторларының бірі. Темекі шегуден бас тарту бұл тәуекелді азайтуға көмектеседі.

6-тарау: Сүйек сауығына арналған тамақтану

Остеопороз – бұл сүйек тығыздығы төмендеуімен сипатталатын ауру, бұл сынықтардың пайда болу қаупін арттырады. Дұрыс тамақтану остеопороздың алдын алу және басқаруда маңызды рөл атқарады.

1. Кальций: Кальций сүйектер мен тістердің денсаулығы үшін қажет. Шарий тұтынуды, әсіресе 40 жылдан кейін, остеопороз қаупі артқан кезде, оны қамтамасыз ету маңызды.

2. В дәрумені: D дәрумені кальцийді сіңіру үшін қажет. Жасы өткен сайын, дененің D дәрумені шығаратын қабілеті күн сәулесінің әсерінен азаяды, сондықтан оны тамақ немесе қоспалардан алу маңызды.

3. К дәрумені: С дәрумені сүйек тіндерін қалыптастыру үшін қажет. Ол шпинат және қырыққабат сияқты жасыл жапырақты көкөністерден табылған.

4. Магний: Магний сүйектердің денсаулығы үшін қажет. Ол жасыл жапырақты көкөністер, жаңғақтар мен тұқымдарда кездеседі.

5. Фосфор: Фосфор сүйектердің денсаулығы үшін қажет. Ол сүт өнімдері, ет және балықтарда кездеседі.

6. Белок: Протеин сүйек тінінің пайда болуы үшін қажет. Сүйек денсаулығын сақтау үшін ақуызды тұтынуды қамтамасыз ету маңызды.

7. Дене белсенділігі: Физикалық белсенділік, әсіресе салмақты жаттығулар, сүйектерді нығайтуға және остеопороз қаупін азайтуға көмектеседі.

8. Тұтынуды шектеу:

   • Тұз: Шамадан тыс тұз тұтыну сүйектердің кальций жоғалуына әкелуі мүмкін.
   • Кофеин: Шамадан тыс кофеинді тұтыну сүйектерден кальций жоғалтуға әкелуі мүмкін.
   • Алкоголь: Артық алкогольді тұтыну сүйек денсаулығына кері әсерін тигізуі мүмкін.

7-тарау: Ми денсаулығына тамақтану

Мидың денсаулығы танымдық функцияларды, есте сақтау және көңіл-күйді сақтауда маңызды рөл атқарады. Дұрыс тамақтану ми денсаулығын жақсартуға және альцгеймер ауруы сияқты нейротегенеративті аурулардың даму қаупін азайтуға көмектеседі.

1. Омега-3 май қышқылдары: Омега-3 май қышқылдары мидың денсаулығы үшін қажет. Олар балық (лосось, скумбрия, майшабақ), зығыр тұқымы және жаңғақ.

2. Антиоксиданттар: Антиоксиданттар ми жасушаларын бос радикалдардың зақымдануынан қорғайды. Олар жемістерден (жидектер, цитрус жемістері, алма), көкөністер (брокколи, шпинат, сәбіз), жаңғақтар мен тұқымдар, көк шай.

3. В дәрумендері: В дәрумендері жүйке жүйесінің және мидың денсаулығының қалыпты жұмыс істеуі үшін қажет. Оларда ет, балық, жұмыртқа, сүт өнімдері, бүкіл астық өнімдері мен бұршақтар бар.

4. Кортин: Холин ацетилхолин, нейротрансмиттер синтезі үшін қажет, ол жад пен жаттығуда маңызды рөл атқарады. Ол жұмыртқа, ет, балық және бұршақ дақылдарында кездеседі.

5. Куркумин: Куркумин – бұл куркумадағы белсенді зат. Онда мидың денсаулығы үшін пайдалы болуы мүмкін қабынуға қарсы және антиоксиданттық қасиеттері бар.

6. Орташа кофеин тұтыну: Орташа кофеинді тұтыну танымдық функциялар мен көңіл-күйді жақсарта алады. Алайда, шамадан тыс кофеин тұтыну мазасыздыққа және ұйқысыздыққа әкелуі мүмкін.

7. Қандағы қант деңгейін ұстап тұру: Қандағы қантқа өткір секірулер мидың денсаулығына кері әсерін тигізуі мүмкін. Күрделі көмірсуларды қолдану және қарапайым көмірсулардың тұтынуын шектеу маңызды.

8. Ылғалдандыру: Мидың қалыпты жұмысы үшін судың жеткілікті мөлшері қажет.

8-тарау: 2 типтегі тамақтану, қант диабетінің алдын-алу

2 типті қант диабеті – бұл жоғары қандағы қантпен сипатталатын созылмалы ауру. Дұрыс тамақтану 2 типтегі қант диабетімен алдын-алу және басқаруда негізгі рөл атқарады.

1. Салмақ бақылауы: Артық салмақ немесе семіздік 2 типтегі қант диабеті қаупін арттырады. Дұрыс тамақтану және физикалық белсенділікпен салауатты салмақ ұстау бұл тәуекелді азайтуға көмектеседі.

2. Талшықты тұтынуды арттыру: Талшық көкөністер, жемістер, астық өнімдері мен бұршақ дақылдарында кездеседі. Бұл қандағы қантты бақылауға және 2 типті қант диабетінің қаупін азайтуға көмектеседі.

3. Қарапайым көмірсулардың тұтынуын шектеу: Қарапайым көмірсулар, мысалы қант, тәттілер, ақ ұн және ақ күріш, тез сіңеді, қандағы қантқа өткір секіреді. Бұл өнімдерді тұтыну шектеулі болуы керек.

4. Тұтас астық өнімдерінің тұтынылуын арттыру: Барлық-гразалар өнімдері баяу сіңіріледі, денені біртіндеп энергиямен қамтамасыз етеді және тұрақты қандағы қантты қамтамасыз етеді.

5. Тұрақты тамақтану: Тұрақты тамақтану тұрақты қандағы қантты сақтауға көмектеседі.

6. Алкогольді орташа тұтыну: Алкогольді орташа мөлшерде қолдану 2 типтегі қант диабетінен төмендетуі мүмкін. Алайда, алкогольді шамадан тыс тұтыну бұл тәуекелді арттыруы мүмкін.

7. Дене белсенділігі: Физикалық белсенділік инсулин сезімталдығын жақсартуға және 2 типті қант диабетінің қаупін азайтуға көмектеседі.

9-тарау: Ас қорыту жүйесінің денсаулығын сақтау үшін тамақтану

Дұрыс ас қорыту жүйесі қоректік заттардың қалыпты сіңуіне және қалдықтарды шегеруге қажет. Дұрыс тамақтану ас қорыту жүйесінің денсаулығын сақтауға көмектеседі және іш қату, құйылған және тітіркендіргіш ішек (SRK) сияқты түрлі мәселелерді шешуге көмектеседі.

1. Талшық: Талшық ас қорыту жүйесінің денсаулығын сақтауда маңызды рөл атқарады. Бұл нәжістің көлемін арттырады, ішек арқылы өтуін жеңілдетеді және іш қатуды болдырмайды.

2. Пробиотиктер: Пробиотиктер – бұл ішекте тұратын пайдалы бактериялар. Олар ішек микрофлорасының сальдосын сақтауға және ас қорытуды жақсартуға көмектеседі. Пробиотиктер йогурт, Кефир, Саукррат және басқа да ашытылған өнімдерде орналасқан.

3. Пребиотиктер: Пребиотиктер – бұл пробиотиктер үшін тамақ ретінде жасалған диеталық талшық. Олар сарымсақ, пияз, банандарда және басқа да өнімдерде кездеседі.

4. Су: Асқорыту жүйесінің қалыпты жұмысы үшін суды жеткілікті тұтыну қажет.

5. Тұтынуды шектеу:

   • Өңделген өнімдер: Өңделген өнімдерде көбінесе ас қорыту жүйесінің денсаулығына теріс әсер етуі мүмкін аз талшық және көптеген майлар мен қант бар.
   • Жөнелту сусындары: Газдалған сусындар ағып, ыңғайсыздық тудыруы мүмкін.
   • Өткір өнімдер: Өткір өнімдер ішек шырышты қабығын тітіркендіреді және ыңғайсыздық тудыруы мүмкін.

10-тарау: Жеке тамақ жоспарын жасау

Жасанған өзгерістерді ескеретін жеке тамақтану жоспарын дайындау, жеке қажеттіліктер мен денсаулық жағдайы 40 жылдан кейін денсаулықты сақтаудың кілті болып табылады.

1. Қазіргі диетаны бағалау: Бірінші қадам – ​​қазіргі диетаны бағалау. Мұны күн ішінде барлық өнімдер мен сусындар тіркелген диеталық диета көмегімен жасауға болады.

2. Мақсаттарды анықтау: Келесі қадам – ​​мақсаттарды анықтау. Бұл салмақ жоғалту, салауатты салмақ, жүректің денсаулығын жақсартып, 2 қант диабетін жақсартады немесе жалпы жақсы жақсаруға болады.

3. Калопольді есептеу: Мақсаттарға жету үшін қажетті калория мазмұнын есептеу қажет. Мұны онлайн-калькуляторларды немесе тамақтанушымен жасауға болады.

4. Макронирттердің таралуы: Диетадағы ақуыздар, майлар мен көмірсулардың оңтайлы арақатынасын анықтау қажет.

5. Өнімдерді таңдау: Қоректік заттарға бай пайдалы өнімдерді таңдау қажет.

6. Электр жоспарын әзірлеу: Бір аптаға тамақ жоспарын, соның ішінде калория мазмұнына және макронутриенттердің арақатынасын қоса алғанда, түрлі тағамдар жасау қажет.

7. Мониторинг және түзету: Нәтижелерді үнемі бақылау және қажет болған жағдайда қуат жоспарын түзету қажет.

8. Дыбыстық қатынаспен кеңес беру: Дененің барлық сипаттамалары мен қажеттіліктерін ескеретін жеке тамақтану жоспарын жасау үшін диетологпен кеңесу ұсынылады.

11-тарау. Дұрыс тамақтануға арналған кеңестер

Үйде сау тамақ дайындау – ингредиенттерді және ыдыс-аяқтардың тағамдық құндылығын бақылаудың ең жақсы тәсілі.

1. Жоспарлау: Бір аптаға тамақтануды жоспарлау импульсивті сатып алулар мен зиянды емес тағамдарды таңдауға көмектеседі.

2. Сатып алулар: Жемістер, көкөністер, төмен ет және балық сияқты жаңа өнімдерді сатып алыңыз. Майлары, қант және тұз көп өңделген өнімдерден аулақ болыңыз.

3. Дайындау әдістері: Пісіру, бумен пісіру, пісіру, пісіру және бұқтыру сияқты пайдалы тағамдарды қолданыңыз. Тереңден аулақ болыңыз.

4. Майлар: Пісіруге арналған зәйтүн майы сияқты пайдалы майларды қолданыңыз.

5. Шөптер мен дәмдеуіштер: Ыдыс-аяққа дәм беру үшін шөптер мен дәмдеуіштерді қолданыңыз. Үлкен мөлшерде тұз қоспаңыз.

6. Бөлшектердің мөлшері: Артықшылықты болдырмас үшін бөліктердің мөлшерін басқарыңыз.

7. Үлкен көлемдерді дайындау: Үлкен көлемді дайындау уақыт пен ақшаны үнемдей алады.

8. Айналдыру: Болашақта қалған тағамды мұздатыңыз.

12-тарау: Дене шынықтыру және тамақ

Дене белсенділігі 40 жылдан кейін денсаулықты сақтауда басты рөл атқарады. Бұл бұлшық еттер мен сүйектерді нығайтуға, жүрек пен қан тамырларының жұмысын жақсартуға, созылмалы аурулардың өзгеруіне және созылмалы аурулардың қаупін арттыруға көмектеседі. Дұрыс тамақтану физикалық күш-жігерден кейін қуат пен қалпына келтіру үшін қажет.

1. Белок: Ақуыз жаттығудан кейін бұлшық еттерді қалпына келтіру үшін қажет. Физикалық жаттығудан кейін ақуыздың жеткілікті мөлшерін пайдалану маңызды.

2. Көмірсулар: Көмірсулар оқу кезінде денені энергиямен қамтамасыз ету үшін қажет. Тренингтен кейін жаттығу және қарапайым көмірсулар алдында кешенді көмірсуларды пайдалану маңызды.

3. Су: Тренинг кезінде ылғалдандыру үшін суды жеткілікті тұтыну қажет.

4. Электролиттер: Натрий, калий және магний сияқты электролиттер жаттығу кезінде кейінірек жоғалады. Электролиттердің жоғалуын, спорттық сусындар немесе электролиттерге бай өнімдерді қолдану өте маңызды.

5. Тамақтану уақыты: Тамақтану уақыты жаттығудан кейін энергия мен қалпына келтіруде маңызды рөл атқарады. Тренингтен 1-2 сағат бұрын тамақтану ұсынылады және жаттығудан кейін 30-60 минут ішінде тамақтану ұсынылады.

6. Физикалық белсенділік түрлері: Аэробты жаттығулар (жүгіру, жүзу, жүру), күш жаттығулары және икемділік жаттығулары сияқты әр түрлі физикалық белсенділіктерді біріктіру ұсынылады.

7. Бапкермен кеңес беру: Дененің барлық сипаттамалары мен қажеттіліктерін ескеретін жеке оқу жоспарын жасау үшін жаттықтырушыдан кеңес алу ұсынылады.

13-тарау: Тамақтанудың психологиялық аспектілері

Тамақтану – бұл физиологиялық процесс ғана емес, сонымен қатар психологиялық. Эмоционалды тамақтану, стресс және басқа психологиялық факторлар азық-түлік әдеттеріне әсер етуі және зиянды тамақтануға әкелуі мүмкін.

1. Эмоционалды тамақтану: Эмоционалды тамақтану – бұл эмоцияларға, сондай-ақ стресс, қайғы, скучно немесе қуаныш сияқты эмоцияларға жауап ретінде тағамды қолдану. Эмоционалды триггерлерді қалай тану керектігін және тамаққа байланысты емес эмоцияларды жеңудің басқа тәсілдерін табу маңызды.

2. Саналы тамақтану: Саналы тамақтану – тамақтану процесіне саналы назар аудару тәжірибесі. Бұған дәм, иісі, құрылымы, құрылымы, құрылымы, тамақтың сыртқы келбеті, сондай-ақ аштық пен қанықтылық сезімдері жатады. Саналы тамақтану тағамның әдеттерін жақсартуға және артық тамақтанудың алдын алуға көмектеседі.

3. Стрессті басқару: Стресс тамақтануға әкелуі мүмкін. Медитация, йога, табиғатта жүру немесе жақын адамдармен қарым-қатынас сияқты әртүрлі әдістерді қолдана отырып, стрессті басқаруды білу маңызды.

4. Қолдау: Достар, отбасылық немесе мамандардан қолдау алу азық-түлік әдеттерін жақсартуға және салауатты өмір салтын ұстануға көмектеседі.

14-тарау: 40-тан кейін мифтер

40 жылдан кейін тамақтану туралы көптеген мифтер бар. Сіздің денсаулығыңыз туралы ақылға қонымды шешім қабылдау үшін шынайы ақпаратты жалған ақпараттандыру маңызды.

1. Миф: метаболизм 40 жылдан кейін қайтымсыз баяулайды.

   • Шындық: Метаболизм жасына байланысты баяулады, бірақ бұл сөзсіз емес. Дұрыс тамақтану және физикалық белсенділік метаболизмді сақтауға және салмақ жинауды болдырмауға көмектеседі.

2. Миф: 40 жылдан кейін сіз көмірсулардан толығымен бас тартуыңыз керек.

   • Шындық: Көмірсулар – бұл организм үшін энергияның маңызды көзі. Күрделі көмірсуларды таңдау және қарапайым көмірсулардың тұтынуын шектеу маңызды.

3. Миф: 40 жылдан кейін сіз тек салаттарды жеуіңіз керек.

   • Шындық: Салаттар – бұл пайдалы өнім, бірақ олар диетадағы жалғыз тамақ болмауы керек. Белгіленген диета, оның ішінде ақуыздар, майлар мен көмірсулар, маңызды.

4. Миф: 40 жылдан кейін сіз көптеген тағамдарды қабылдауыңыз керек.

   • Шындық: Азық-түлік қоспалары кейбір жағдайларда пайдалы болуы мүмкін, бірақ олар дұрыс тамақтанбауы керек. Азық-түліктен қажетті қоректік заттарды алу маңызды.

5. Миф: 40 жыл өткен соң, тамақтану әдеттерін өзгерту өте кеш.

   • Шындық: Тағамның әдеттерін өзгерту ешқашан кеш емес. Тіпті аз тағамның өзгеруі денсаулыққа пайдалы болуы мүмкін.

15-тарау: Қорытынды ұсыныстар

Тамақтану 40 жыл өткеннен кейін дененің жасымен өзгеретін қажеттіліктеріне ерекше назар аударуды талап етеді. Қарапайым ұсыныстардан кейін сіз денсаулықты сақтай отырып, аурулардың алдын алуға және өмір сүру сапасын жақсартуға болады.

1. Теңгерімді тамақтану: Қоректік заттарға бай түрлі тағамдарды жеп қойыңыз.

2. Бөліктің көлемін басқару: Тамақтанудан аулақ болыңыз.

3. Тұрақты тамақтану: Тұрақты қандағы қантты сақтау үшін үнемі тамақтаныңыз.

4. Суды тұтыну жеткілікті: Күн ішінде жеткілікті су ішіңіз.

5. Дене белсенділігі: Үнемі жаттығу жасаңыз.

6. Стрессті басқару: Стресті басқаруды үйреніңіз.

7. Тұрақты медициналық тексерулер: Медициналық емтихандардан өту.

8. Дыбыстық қатынаспен кеңес беру: Жеке тамақ жоспарын жасау үшін диетологпен кеңесіңіз.

9. Денеңізді тыңдаңыз: Сіздің дене сигналдарыңызға назар аударыңыз және диетаңызды оларға сәйкес реттеңіз.

10. Шыдамды болыңыз: Азық-түлік әдеттерін өзгерту уақыт пен шыдамдылықты қажет етеді. Қиындықтар болса да, берілмеңіз. Біртіндеп диетаңызға өзгерістер енгізіңіз және сау және толық өмірден ләззат алыңыз.

11. Сапасына назар аударыңыз, саны жоқ: Қатаң диеталар үшін ұмтылмаңыз, тамақтанудағы сапалы өнімдер мен модерацияны таңдаған дұрыс.

12. Үйде пісіру: Ингредиенттерді басқару үшін үйде тамақ дайындаңыз және зиянды қоспалардан аулақ болыңыз.

13. Тамақтанудың әлеуметтік аспектісі: Салауатты өмір салтын ұстану үшін, отбасы мен достарыңызбен сау тағамдармен бөлісіңіз.

14. Білім және хабардарлық: Тамақтану туралы білімдеріңізді үнемі тереңдетіп, ғылыми мақалалар оқып, сарапшылармен кеңесіңіз.

15. Өзгерістерге бейімделу: Тамақтану жоспарын дененің өзгеріп жатқан қажеттіліктеріне және өмір салтына сәйкес бейімдеуге дайын болыңыз.

Осы қағидаларды жүзеге асыру арқылы диетаны жеке қажеттіліктеріңіз бен жағдайларға үнемі бейімдеу арқылы сіз 40-шы жылдардағы және одан тыс жерлерде оңтайлы денсаулықты және әл-ауқатты қамтамасыз ете аласыз. Тамақтану мен өмір салты факторларын қамтитын денсаулыққа дәйектілік пен біртұтас көзқарас, ұзақ мерзімді жетістікке жетудің кілті болып табылады.