Bagaimana membuat program kuasa untuk mendapatkan jisim dengan pemakanan sukan?

Bab 1: Asas satu set jisim otot dan pemakanan

Untuk set jisim otot yang berkesan, perlu memahami prinsip -prinsip asas yang mendasari proses ini. Pertumbuhan otot, atau hipertrofi, berlaku apabila kadar sintesis protein melebihi kelajuan kerosakannya. Ini dicapai melalui gabungan latihan dengan berat, pengambilan kalori yang mencukupi dan jumlah protein yang mencukupi. Pemakanan sukan boleh berfungsi sebagai tambahan yang berharga untuk diet utama, membantu memenuhi keperluan peningkatan nutrien, terutamanya semasa tempoh latihan yang sengit.

1.1. Faktor utama untuk keuntungan massa:

• Lebihan kalori: Penggunaan lebih banyak kalori daripada yang dibelanjakan mewujudkan rizab tenaga yang diperlukan untuk pembinaan tisu baru, termasuk otot.
• Jumlah protein yang mencukupi: Protein adalah bahan binaan untuk otot. Penggunaan yang disyorkan untuk orang yang mencari satu set jisim ialah 1.6-2.2 gram protein per kilogram berat badan setiap hari.
• Latihan yang melelahkan: Latihan kuasa adalah insentif untuk pertumbuhan otot. Mereka membuat regregat mikro dalam gentian otot, yang kemudian memulihkan dan menjadi lebih dan lebih kuat.
• Rehat dan pemulihan: Otot tumbuh tidak semasa latihan, tetapi semasa selebihnya. Tidur yang mencukupi (7-9 jam) dan pemulihan yang mencukupi antara latihan diperlukan untuk pertumbuhan otot yang optimum.
• Penggunaan karbohidrat: Karbohidrat adalah sumber tenaga utama untuk latihan dan menyumbang kepada pemulihan rizab glikogen dalam otot, yang penting untuk pertumbuhan dan prestasi mereka.
• Lemak berguna: Lemak memainkan peranan penting dalam keseimbangan hormon, yang diperlukan untuk pertumbuhan otot dan kesihatan umum.

1.2. Penentuan Keperluan Individu:

Sebelum membuat program kuasa, perlu menentukan keperluan individu anda dalam kalori dan makronutrien (protein, lemak, karbohidrat). Ia bergantung kepada beberapa faktor:

• Umur: Metabolisme melambatkan dengan usia, yang mempengaruhi keperluan kalori.
• Lantai: Lelaki biasanya mempunyai jisim otot yang lebih besar dan tahap testosteron yang lebih tinggi, yang membawa kepada keperluan yang lebih tinggi untuk kalori dan protein.
• Berat: Semakin besar berat badan, lebih banyak kalori diperlukan untuk mengekalkan dan memperoleh jisim.
• Ketinggian: Orang yang lebih tinggi biasanya memerlukan lebih banyak kalori.
• Tahap aktiviti: Semakin tinggi tahap aktiviti, lebih banyak kalori diperlukan untuk memenuhi keperluan tenaga. Ini termasuk bukan sahaja latihan, tetapi juga aktiviti harian.
• Metabolisme: Setiap orang mempunyai metabolisme sendiri, yang mempengaruhi kelajuan membakar kalori.

1.3. Pengiraan kandungan kalori dan makronutrien:

Terdapat pelbagai cara untuk mengira kandungan kalori dan makronutrien. Salah satu kaedah yang paling biasa ialah penggunaan kalkulator dalam talian yang mengambil kira faktor di atas.

• Langkah 1: Penentuan Tahap Asas Metabolisme (BMR): BMR adalah bilangan kalori yang dibakar oleh badan untuk mengekalkan fungsi asas. Formula Harris-Benedict atau Mifflin-San-Jora digunakan.
• Langkah 2: Pengiraan jumlah penggunaan kalori (TDEE): TDEE adalah jumlah kalori yang dibakar oleh badan sepanjang hari, memandangkan tahap aktiviti. BMR didarab dengan pekali aktiviti (contohnya, 1.2 untuk gaya hidup yang tidak aktif, 1.55 untuk aktif, 1.725 untuk sangat aktif).
• Langkah 3: Membuat Lebihan Kalori: Untuk mendapatkan jisim, disyorkan untuk menambah 250-500 kalori kepada TDEE. Terlalu banyak lebihan boleh menyebabkan pengumpulan lemak yang berlebihan.
• Langkah 4: Menentukan nisbah makronutrien: Nisbah makronutrien yang disyorkan untuk keuntungan massa: 40-50% karbohidrat, protein 30-35% dan lemak 20-30%. Nisbah ini boleh berbeza -beza bergantung kepada keutamaan individu dan toleransi terhadap karbohidrat.

1.4. Pemantauan dan pelarasan:

Adalah penting untuk menjejaki kemajuan anda dan menyesuaikan program kuasa bergantung kepada hasilnya. Jika anda tidak mendapat jisim, tingkatkan kandungan kalori. Jika anda mendapat terlalu banyak lemak, mengurangkan kandungan kalori atau tukar nisbah makronutrien. Simpan diet untuk mengesan penggunaan kalori dan makronutrien.

Bab 2: Pilihan produk untuk satu set jisim otot

Pilihan produk yang tepat adalah faktor utama yang berjaya dalam set jisim otot. Adalah penting untuk memilih produk yang kaya dengan nutrien, tinggi -kalori dan mudah diserap.

2.1. Mata air protein:

Protein adalah makronutrik yang paling penting untuk pertumbuhan otot. Adalah penting untuk memilih pelbagai sumber protein untuk menyediakan badan dengan semua asid amino yang diperlukan.

• Protein haiwan:

  • Lenten Daging (dada ayam, ayam belanda, daging lembu, daging babi): Sumber yang sangat baik dari protein penuh yang mengandungi semua asid amino yang diperlukan. Pilih kepingan daging yang rendah untuk meminimumkan penggunaan lemak tepu.
  • Ikan (salmon, tuna, cod, tilapia): Sebagai tambahan kepada protein, ikan mengandungi asid lemak omega-3, yang berguna untuk kesihatan jantung dan sendi.
  • Telur: Sumber protein sejagat yang mengandungi semua asid amino yang diperlukan. Yolks kaya dengan vitamin dan lemak yang sihat.
  • Produk tenusu (susu, keju kotej, yogurt, keju): Sumber protein dan kalsium yang baik. Pilih produk tenusu rendah atau rendah -FAT untuk meminimumkan penggunaan lemak tepu.

• Protein tumbuhan:

  • Kekacang (kacang, lentil, kacang): Kaya dengan protein, serat dan karbohidrat.
  • Produk tauhu dan soya: Sumber protein yang baik untuk vegetarian dan vegan.
  • Kacang dan biji (badam, walnut, biji chia, biji rami): Mengandungi protein, lemak dan serat yang sihat.

2.2. Sumber karbohidrat:

Karbohidrat adalah sumber tenaga utama untuk latihan dan pemulihan. Adalah penting untuk memilih karbohidrat kompleks yang perlahan -lahan diserap dan menyediakan badan dengan tenaga untuk masa yang lama.

• Seluruh bijirin (oat, soba, beras perang, filem): Kaya dengan unsur serat dan jejak.
• Sayur -sayuran berkanji (kentang, pertempuran, jagung): Sumber karbohidrat dan vitamin yang baik.
• Buah -buahan (pisang, epal, oren, beri): Mengandungi karbohidrat, vitamin dan antioksidan.

2.3. Sumber lemak:

Lemak diperlukan untuk keseimbangan hormon dan kesihatan keseluruhan. Adalah penting untuk memilih lemak yang berguna, seperti lemak tak tepu.

• Alpukat: Sumber kaya lemak dan serat mono.
• Kacang dan biji: Mengandungi lemak, protein dan serat yang berguna.
• Minyak zaitun: Sumber lemak mono -tepu yang baik.
• Ikan Lemak (Salmon, Tuna): Mengandungi asid lemak omega-3.

2.4. Contoh hidangan seimbang:

• Sarapan: Oatmeal dengan beri dan kacang, omelet dengan sayur -sayuran, keju kotej dengan buah -buahan.
• Makan malam: Payudara ayam dengan nasi perang dan brokoli, salmon dengan bateri dan asparagus, kacang dengan filem dan alpukat.
• Makan malam: Daging sapi dengan salad soba dan sayuran, ayam belanda dengan kentang dan kacang hijau, tauhu dengan sayur -sayuran dan nasi.
• Snek: Buah -buahan, kacang, yogurt, koktel protein.

2.5. Faktor yang mempengaruhi pilihan produk:

• Keutamaan individu: Pilih produk yang anda suka dan yang boleh anda sertakan dalam diet anda dengan mudah.
• Intoleransi dan alahan makanan: Kecualikan produk yang menyebabkan tindak balas alergi atau intoleransi makanan dari anda dari diet.
• Belanjawan: Pilih produk yang ada yang sesuai dengan anggaran anda.
• Kemudahan memasak: Pilih produk yang mudah dan cepat masak.

Bab 3: Pemakanan Sukan: Penambahan untuk keuntungan besar -besaran

Pemakanan sukan boleh menjadi tambahan yang berharga kepada diet utama, membantu memenuhi keperluan peningkatan nutrien, terutamanya semasa tempoh latihan yang sengit. Walau bagaimanapun, adalah penting untuk diingat bahawa pemakanan sukan hanya tambahan, dan tidak menggantikan makanan penuh.

3.1. Protein:

Protein adalah salah satu jenis sukan yang paling popular dan berkesan untuk mendapatkan jisim. Ia membantu memenuhi keperluan protein yang meningkat dan menggalakkan pemulihan dan pertumbuhan otot.

• Protein sisa: Cepat menyerap protein, sesuai untuk digunakan selepas latihan.
• Casein: Perlahan -lahan menyerap protein, sesuai untuk digunakan sebelum waktu tidur.
• Protein soya: Protein tumbuhan yang sesuai untuk vegetarian dan vegan.
• Protein telur: Protein penuh yang mengandungi semua asid amino yang diperlukan.
• Campuran protein: Mereka mengandungi gabungan pelbagai jenis protein, menyediakan kedua -dua asimilasi yang cepat dan perlahan.

3.2. Creatine:

Creatine adalah bahan semulajadi yang terkandung dalam otot. Ia membantu meningkatkan kekuatan dan ketahanan semasa latihan, dan juga menggalakkan pertumbuhan otot.

• Creatine Monogidrate: Bentuk creatine yang paling biasa dan dikaji.
• Creatine Ethyl Ether: Menurut pengeluar, ia lebih baik diserap daripada creatine monohydrate, tetapi data saintifik tidak mengesahkan ini.
• Creatine Hydrochlori: Creatine larut dalam air, yang dituntut, lebih baik diserap dan menyebabkan kurang masalah dengan saluran gastrousus.

3.3. Heiner:

Geiner adalah campuran protein dan karbohidrat, yang direka untuk meningkatkan kandungan kalori diet. Ia sesuai untuk orang yang sukar untuk mendapatkan berat badan kerana metabolisme yang cepat atau selera makan yang tidak mencukupi.

• Generasi Tinggi -Carb: Mereka mengandungi lebih banyak karbohidrat daripada protein. Sesuai untuk orang yang perlu dengan cepat mendapat berat badan.
• Keuntungan seimbang: Mengandungi jumlah protein dan karbohidrat yang sama. Sesuai untuk orang yang ingin mendapatkan jisim tanpa mendapat terlalu banyak lemak.

3.4. Asid amino bcaa:

BCAA (asid amino bercabang) adalah leicin, isolacin dan valine. Mereka memainkan peranan penting dalam sintesis protein dan pemulihan otot.

• BCAA dalam serbuk: Ia mudah dicampur dengan air dan makan semasa atau selepas latihan.
• BCAA dalam kapsul: Ia mudah untuk diambil, tetapi boleh diserap lebih perlahan daripada BCAA dalam serbuk.

3.5. Aditif lain:

• Vitamin dan mineral: Penting untuk kesihatan umum dan mengekalkan kerja optimum badan.
• Asid lemak omega-3: Berguna untuk kesihatan jantung dan sendi.
• Glutamin: Asid amino, yang membantu memulihkan otot dan mengukuhkan imuniti.
• Arginine: Asid amino, yang membantu meningkatkan aliran darah dan meningkatkan daya otot.

3.6. Peraturan untuk penggunaan pemakanan sukan:

• Rujuk doktor atau pakar pemakanan: Sebelum mula mengambil sebarang bahan tambahan, berunding dengan doktor atau pakar pemakanan untuk memastikan bahawa mereka selamat untuk anda dan tidak berinteraksi dengan ubat -ubatan lain yang anda ambil.
• Ikuti arahan pengeluar: Ikuti dos yang disyorkan dan kaedah permohonan yang ditunjukkan pada pembungkusan produk.
• Jangan menyalahgunakan: Pemakanan sukan hanyalah tambahan kepada diet utama, dan tidak menggantikan makanan penuh.
• Perhatikan kualiti: Pilih produk dari pengeluar yang boleh dipercayai yang menjalani kawalan kualiti.
• Perhatikan tindak balas badan: Jika anda melihat apa -apa kesan sampingan, berhenti mengambil bahan tambahan dan berunding dengan doktor.

Bab 4: Menyusun program makanan individu

Selepas anda mengenal pasti keperluan individu anda untuk kalori dan makronutrien, memilih produk dan bahan tambahan yang sesuai, perlu membuat program pemakanan individu yang sesuai dengan matlamat dan gaya hidup anda.

4.1. Pengagihan Makanan:

Bilangan makanan yang optimum setiap hari untuk mendapatkan jisim adalah 5-6. Ini membolehkan anda mengekalkan tahap gula darah yang stabil, memastikan pengambilan nutrien yang berterusan dalam otot dan memudahkan penyerapan sejumlah besar kalori.

• Sarapan: Hidangan penting yang mencetuskan metabolisme dan menyediakan badan dengan tenaga sepanjang hari.
• Snek: Menyokong gula darah dan menghalang makan berlebihan semasa makan tengah hari.
• Makan malam: Menyediakan badan dengan tenaga untuk latihan.
• Makanan ringan sebelum latihan: Memberi tenaga untuk latihan dan menghalang kerosakan otot.
• Makan selepas latihan: Menggalakkan pemulihan otot dan penambahan rizab glikogen.
• Makan malam: Menyediakan badan dengan nutrien untuk pemulihan semasa tidur.

4.2. Contoh diet harian:

• Pilihan 1 (untuk seseorang yang beratnya 70 kg):

  • Sarapan: Oatmeal (100 g) dengan beri (100 g) dan kacang (30 g), koktel protein (30 g protein).
  • Snek: Apple (1 pc), keju kotej (150 g).
  • Makan malam: Payudara ayam (150 g) dengan nasi perang (100 g) dan brokoli (150 g).
  • Makanan ringan sebelum latihan: Pisang (1 pc), bar protein.
  • Makan selepas latihan: Protein serum (30 g), pisang (1 pcs).
  • Makan malam: Daging sapi (150 g) dengan soba (100 g) dan salad sayur (200 g).

• Pilihan 2 (untuk vegetarian/vegan):

  • Sarapan: Tauhu (150 g) dengan sayur -sayuran dan roti gandum (2 keping).
  • Snek: Kacang (30 g), yogurt soya (150 g).
  • Makan malam: Feans (150 g) dengan quinoa (100 g) dan alpukat (50 g).
  • Makanan ringan sebelum latihan: Pisang (1 pc), koktel protein sayur (30 g protein).
  • Makan selepas latihan: Protein tumbuhan (30 g), pisang (1 pc).
  • Makan malam: Lentil (150 g) dengan sayur -sayuran dan beras perang (100 g).

4.3. Perancangan makanan selama seminggu:

Untuk memudahkan pematuhan dengan diet, adalah disyorkan untuk merancang makanan selama seminggu lebih awal. Ini membolehkan anda untuk membuat pra -membeli produk yang diperlukan, memasak hidangan dan mengelakkan pilihan makanan yang tidak sihat secara spontan.

• Buat senarai hidangan: Pilih hidangan yang anda suka dan yang sesuai dengan sasaran anda dalam kalori dan makronutrien.
• Buat senarai membeli -belah: Berdasarkan senarai hidangan, buat senarai produk yang diperlukan.
• Sediakan hidangan terlebih dahulu: Sediakan beberapa hidangan terlebih dahulu untuk menjimatkan masa selama seminggu.
• Pek makanan ringan: Pek makanan ringan dalam bekas supaya mudah untuk membawa mereka bersama anda.

4.4. Adaptasi program kuasa ke grafik latihan:

Adalah penting untuk menyesuaikan program makanan dengan grafik latihan. Semasa hari latihan, meningkatkan penggunaan karbohidrat untuk menyediakan badan dengan tenaga. Semasa hari bercuti, mengurangkan pengambilan karbohidrat dan meningkatkan penggunaan protein untuk menyumbang kepada pemulihan otot.

• Sebelum Latihan: Gunakan produk yang kaya dengan karbohidrat untuk menyediakan badan dengan tenaga.
• Semasa latihan: Jika latihan berlangsung lebih dari satu jam, gunakan minuman sukan yang mengandungi elektrolit dan karbohidrat.
• Selepas Latihan: Gunakan produk yang kaya dengan protein dan karbohidrat untuk membantu memulihkan otot dan menambah rizab glikogen.

4.5. Pemantauan dan pelarasan program kuasa:

Secara kerap memantau kemajuan anda dan menyesuaikan program kuasa bergantung kepada hasilnya. Jika anda tidak mendapat jisim, tingkatkan kandungan kalori. Jika anda mendapat terlalu banyak lemak, mengurangkan kandungan kalori atau tukar nisbah makronutrien. Simpan diet untuk mengesan penggunaan kalori dan makronutrien. Gambar diri anda seminggu sekali untuk mengesan perubahan dalam badan.

Bab 5: Kesilapan Biasa yang berkuasa untuk Mendapat Massa

Walaupun di hadapan program kuasa yang dibangunkan dengan teliti, anda boleh membuat kesilapan yang akan menghalang pencapaian hasil yang diinginkan. Pertimbangkan kesilapan dan cara yang paling biasa untuk membetulkannya.

5.1. Pengambilan kalori yang tidak mencukupi:

Ini adalah kesilapan yang paling biasa. Untuk mendapatkan jisim, adalah perlu untuk mencipta lebihan kalori. Jika anda tidak mendapat berat badan, maka anda tidak memakan kalori.

• Keputusan: Meningkatkan penggunaan kalori sebanyak 250-500 sehari. Tambah kalori untuk diet anda, seperti kacang, biji, alpukat, minyak zaitun. Gunakan geiner jika sukar bagi anda untuk mendapatkan berat badan dengan makanan biasa.

5.2. Penggunaan protein yang tidak mencukupi:

Protein adalah bahan binaan untuk otot. Jika anda tidak mengambil cukup protein, otot anda tidak akan berkembang.

• Keputusan: Meningkatkan penggunaan protein kepada 1.6-2.2 gram setiap kilogram berat badan setiap hari. Hidupkan sumber protein dalam setiap hidangan, seperti daging, ikan, telur, produk tenusu, kekacang, tauhu. Gunakan koktel protein untuk memenuhi keperluan protein.

5.3. Nisbah makronutrien yang salah:

Nisbah makronutrien yang salah boleh membawa kepada satu set lemak dan bukannya otot atau kekurangan tenaga untuk latihan.

• Keputusan: Mematuhi nisbah makronutrien yang disyorkan: 40-50% karbohidrat, 30-35% protein dan lemak 20-30%. Menyesuaikan nisbah makronutrien kepada keperluan individu dan toleransi kepada karbohidrat.

5.4. Pemakanan yang tidak teratur:

Pemakanan yang tidak teratur boleh menyebabkan melompat dalam gula darah, makan berlebihan dan kekurangan nutrien dalam otot.

• Keputusan: Cuba makan secara teratur, setiap 2-3 jam. Merancang makanan selama sehari dan mengambil makanan ringan dengan anda.

5.5. Penggunaan kalori “kosong”:

Penggunaan kalori “kosong”, seperti gula -gula, minuman berkarbonat, makanan segera, boleh menyebabkan satu set lemak dan kekurangan nutrien.

• Keputusan: Hadkan penggunaan kalori “kosong”. Pilih produk yang kaya dengan nutrien, seperti buah -buahan, sayur -sayuran, bijirin keseluruhan, daging tanpa lemak, ikan.

5.6. Penggunaan air yang tidak mencukupi:

Air diperlukan untuk semua proses dalam badan, termasuk pertumbuhan otot. Penggunaan air yang tidak mencukupi boleh menyebabkan dehidrasi, keletihan dan kelembapan pertumbuhan otot.

• Keputusan: Minum air yang cukup, sekurang-kurangnya 2-3 liter sehari. Sangat penting untuk minum air semasa dan selepas latihan.

5.7. Kekurangan tidur:

Semasa tidur, pemulihan dan pertumbuhan otot berlaku. Kekurangan tidur boleh menyebabkan penurunan tahap testosteron, peningkatan tahap kortisol dan melambatkan pertumbuhan otot.

• Keputusan: Cuba tidur sekurang-kurangnya 7-9 jam sehari. Buat keadaan tidur yang selesa, seperti bilik gelap, tenang dan sejuk.

5.8. Mengabaikan intoleransi dan alahan makanan:

Penggunaan produk yang menyebabkan anda tidak bertoleransi makanan atau alahan boleh menyebabkan keradangan, masalah dengan pencernaan dan kelembapan pertumbuhan otot.

• Keputusan: Kecualikan produk dari diet yang menyebabkan anda tidak bertoleransi makanan atau alahan. Rujuk doktor atau pakar pemakanan untuk menentukan produk mana yang tidak sesuai untuk anda.

5.9. Kekurangan pemantauan kemajuan:

Jika anda tidak menjejaki kemajuan anda, sukar bagi anda untuk menentukan sama ada program kuasa anda berfungsi dan apa yang perlu diubah.

• Keputusan: Pastikan buku harian kuasa, menjejaki berat badan anda, mengukur lilitan pinggang dan gambar diri anda seminggu sekali.

5.10. Kekurangan kesabaran dan ketabahan:

Satu set jisim otot adalah proses yang panjang yang memerlukan kesabaran dan ketabahan. Jangan mengharapkan hasil segera.

• Keputusan: Bersabar dan mematuhi program pemakanan dan latihan anda. Ingat bahawa hasilnya akan datang dari masa ke masa.

Bab 6: Pemakanan untuk Ectomorphs, Mesomorphs dan Endomorphs

Jenis fizikal (somatotip) memainkan peranan penting dalam menentukan strategi pemakanan yang optimum untuk merekrut jisim otot. Terdapat tiga somatotip utama: ectomorph, mesomorph dan endomorph.

6.1. Ectomorphs:

Ectomorphs adalah orang yang mempunyai badan nipis, bahu sempit dan pinggul, anggota badan panjang dan metabolisme cepat. Adalah sukar bagi mereka untuk mendapatkan jisim otot dan lemak.

• Cadangan pemakanan:
  • Kandungan kalori tinggi: Ectomorphs perlu mengambil lebih banyak kalori daripada jenis badan lain untuk menghasilkan lebihan yang mencukupi untuk pertumbuhan otot. Adalah disyorkan untuk menambah 500-750 kalori kepada TDEE.
  • Penggunaan karbohidrat yang tinggi: Karbohidrat adalah sumber tenaga utama untuk ectomorphs. Adalah disyorkan untuk mengambil 50-60% kalori dari karbohidrat.
  • Penggunaan protein sederhana: Ektomorphs perlu mengambil protein yang cukup untuk pertumbuhan otot, tetapi tidak sebanyak mesomorphs. Adalah disyorkan untuk mengambil 1.6-2.0 gram protein setiap kilogram berat badan setiap hari.
  • Pemakanan yang lebih kerap: Ectomorphs disyorkan untuk makan 6-8 kali sehari untuk mengekalkan gula darah yang stabil dan memastikan pengambilan nutrien yang berterusan dalam otot.
  • PENGURUSAN: Keuntungan boleh menjadi tambahan yang berguna kepada ectomorphs, yang sukar untuk mendapatkan berat badan dengan makanan biasa.

6.2. Mesomorphs:

Mesomorphs adalah orang yang mempunyai badan olahraga, bahu luas, pinggang sempit dan metabolisme sederhana. Adalah mudah bagi mereka untuk mendapatkan jisim otot dan agak mudah untuk kehilangan lemak.

• Cadangan pemakanan:
  • Kandungan kalori sederhana: Mesomorph perlu mencipta lebihan kalori sederhana untuk pertumbuhan otot. Adalah disyorkan untuk menambah 250-500 kalori kepada TDEE.
  • Penggunaan makronutrien seimbang: Mesomorphs disyorkan untuk mematuhi nisbah makronutrien seimbang: 40-50% karbohidrat, 30-35% protein dan lemak 20-30%.
  • Pemakanan yang lebih kerap: Mesomorphs disyorkan untuk makan 5-6 kali sehari untuk mengekalkan gula darah yang stabil dan memastikan pengambilan nutrien yang berterusan dalam otot.
  • Aksen produk berkualiti: Mesomorphs penting untuk memilih produk berkualiti yang kaya dengan nutrien.

6.3. Endomorphs:

Endomorphs adalah orang yang mempunyai badan bulat, bahu dan pinggul yang luas, metabolisme perlahan. Adalah mudah bagi mereka untuk mendapatkan kedua -dua jisim otot dan lemak, tetapi sukar untuk kehilangan lemak.

• Cadangan pemakanan:
  • Kandungan kalori sederhana atau kecil: Endomorph mesti berhati -hati dengan kandungan kalori supaya tidak mendapat terlalu banyak lemak. Adalah disyorkan untuk menambah 250 kalori kepada TDEE atau bahkan menyokong TDEE.
  • Penggunaan protein yang lebih tinggi: Endomorphs perlu mengambil lebih banyak protein daripada jenis badan lain untuk mengekalkan jisim otot dan mengawal selera makan. Adalah disyorkan untuk mengambil 2.0-2.2 gram protein setiap kilogram berat badan setiap hari.
  • Penggunaan karbohidrat sederhana: Endomorph perlu mengawal penggunaan karbohidrat supaya tidak mendapat terlalu banyak lemak. Adalah disyorkan untuk mengambil 30-40% kalori dari karbohidrat.
  • Pemakanan yang lebih kerap: Endomorphs disyorkan untuk makan 5-6 kali sehari dalam bahagian kecil untuk mengekalkan gula darah yang stabil dan selera kawalan.
  • Pilihan produk dengan indeks glisemik yang rendah: Endomorphs disyorkan untuk memilih produk dengan indeks glisemik yang rendah untuk mengelakkan kebocoran gula darah.

6.4. Kepentingan pendekatan individu:

Adalah penting untuk diingat bahawa cadangan ini adalah perkara biasa dan boleh berbeza -beza bergantung kepada keperluan dan matlamat individu. Cara terbaik untuk menentukan strategi pemakanan yang optimum adalah untuk mencuba dan menjejaki hasil anda.

Bab 7: Strategi Kuasa Panjang untuk menjaga jisim otot

Satu set jisim otot hanya langkah pertama. Adalah penting untuk membangunkan strategi pemakanan panjang yang akan membolehkan anda memegang jisim yang diperoleh dan mengekalkan kesihatan yang optimum.

7.1. Peningkatan secara beransur -ansur kandungan kalori:

Kandungan kalori tidak boleh ditingkatkan dengan ketara, kerana ini boleh membawa kepada satu set lemak. Secara beransur -ansur meningkatkan kandungan kalori sehingga anda mencapai berat dan tahap jisim otot yang dikehendaki.

7.2. Mengekalkan penggunaan protein yang mencukupi:

Tupai diperlukan bukan sahaja untuk mendapatkan jisim, tetapi juga untuk mengekalkannya. Teruskan mengambil protein yang cukup, sekurang -kurangnya 1.6 gram setiap kilogram berat badan setiap hari.

7.3. Pemakanan yang seimbang:

Terus mematuhi diet seimbang, termasuk pelbagai makanan yang kaya dengan nutrien.

7.4. Latihan biasa:

Latihan tetap adalah kunci untuk mengekalkan jisim otot. Teruskan melatih dengan berat untuk merangsang pertumbuhan otot dan mencegah kerosakan mereka.

7.5. Rehat dan pemulihan:

Rehat dan pemulihan diperlukan untuk mengekalkan jisim otot. Cuba tidur sekurang-kurangnya 7-9 jam sehari dan berikan otot anda cukup masa untuk memulihkan antara latihan.

7.6. Pemantauan Kemajuan:

Teruskan menjejaki kemajuan anda untuk memastikan anda menyokong jisim yang diperoleh dan tidak mendapat terlalu banyak lemak. Pastikan buku harian kuasa, menjejaki berat badan anda, mengukur lilitan pinggang dan gambar diri anda seminggu sekali.

7.7. Menyesuaikan diri dengan perubahan:

Keperluan pemakanan anda mungkin berbeza dari masa ke masa bergantung pada usia, tahap aktiviti dan matlamat anda. Bersedia untuk menyesuaikan program pemakanan anda kepada perubahan ini.

7.8. Pendekatan yang fleksibel untuk pemakanan:

Jangan terlalu ketat pada diri sendiri. Benarkan diri anda kadang -kadang untuk “membaca” untuk mengelakkan kerosakan dan mengekalkan motivasi. Perkara utama adalah untuk mematuhi diet yang sihat sepanjang masa.

7.9. Berunding dengan pakar:

Jika anda mempunyai sebarang soalan atau masalah, rujuk doktor atau pakar pemakanan. Mereka akan membantu anda membangunkan program pemakanan individu yang akan memenuhi keperluan dan matlamat anda.

7.10. Pendekatan Sepanjang Hayat:

Diet yang sihat bukan diet, tetapi gaya hidup. Buat sebahagian makanan yang sihat dalam kehidupan seharian anda untuk mengekalkan kesihatan dan bentuk yang optimum selama bertahun -tahun.

Bab 8: Contoh program makanan untuk tahap latihan yang berbeza

Contoh -contoh program makanan yang dibentangkan di bawah direka untuk tahap latihan yang berbeza dan boleh berfungsi sebagai titik permulaan untuk mewujudkan program kuasa individu.

8.1. Program untuk pemula (untuk seseorang yang beratnya 70 kg, yang ingin memperoleh 0.5 kg seminggu):

• Kandungan kalori: 2800-3000 kalori setiap hari.

• Macronutrien: 40% karbohidrat, 35% protein, 25% lemak.

• Makanan: 5-6 kali sehari.

  • Sarapan (500 kalori): Oatmeal (100 g) dengan beri (100 g) dan kacang (30 g), 2 telur.
  • Makanan ringan (300 kalori): Apple (1 pc), keju kotej (150 g).
  • Makan tengah hari (600 kalori): Payudara ayam (150 g) dengan nasi perang (100 g) dan brokoli (150 g).
  • Makanan ringan sebelum latihan (300 kalori): Pisang (1 pc), bar protein.
  • Makan selepas latihan (500 kalori): Protein serum (30 g), pisang (1 pc), oatmeal (50 g).
  • Makan malam (600 kalori): Daging sapi (150 g) dengan soba (100 g) dan salad sayur (200 g).

8.2. Program untuk tahap purata (untuk seseorang yang beratnya 80 kg, yang ingin memperoleh 0.5 kg seminggu):

• Kandungan kalori: 3200-3400 kalori setiap hari.

• Macronutrien: 45% karbohidrat, 30% protein, 25% lemak.

• Makanan: 6 kali sehari.

  • Sarapan (600 kalori): Ovsyanka (120 g) dengan beri (120 g) dan kacang (40 g), 3 telur.
  • Makanan ringan (400 kalori): Pear (1 pc), keju kotej (200 g), segelintir badam.
  • Makan tengah hari (700 kalori): Salmon (150 g) dengan kinoa (120 g) dan asparagus (150 g).
  • Makanan ringan sebelum latihan (400 kalori): Pisang (1 pc), bar protein, creatine (5 g).
  • Makan selepas latihan (600 kalori): Protein serum (40 g), pisang (1 pc), roti beras (2 pcs) dengan pasta kacang.