Pemakanan sukan untuk badan pengeringan

Pemakanan sukan untuk mengeringkan badan: Panduan untuk mencapai bentuk yang sempurna

I. Memahami Pengeringan Tubuh: Asas dan Matlamat

Pengeringan badan, juga dikenali sebagai “memotong” dalam kesusasteraan bahasa Inggeris, adalah tahap dalam kitaran latihan, yang bertujuan untuk mengurangkan peratusan lemak subkutan dengan penyelenggaraan maksimum jisim otot. Ini dicapai kerana pendekatan bersepadu, termasuk diet yang diselaraskan, latihan intensif dan, dalam beberapa kes, penggunaan pemakanan sukan untuk mengoptimumkan hasilnya.

Matlamat pengeringan adalah untuk meningkatkan estetika visual angka, penekanan pelepasan otot dan mencapai penampilan yang lebih “ketat”. Proses ini sering digunakan oleh atlet, pembina badan dan peminat kecergasan sebelum pertandingan atau pada malam musim panas.

Adalah penting untuk memahami bahawa pengeringan badan bukan kelaparan dan bukan diet yang melampau. Ini adalah proses yang dirancang dengan teliti yang memerlukan disiplin, urutan dan pemahaman yang mendalam tentang prinsip pemakanan dan fisiologi. Pendekatan yang tidak betul untuk pengeringan boleh menyebabkan kehilangan jisim otot, gangguan metabolik, kemerosotan dalam keadaan umum masalah kesihatan dan psikologi.

Ii. Prinsip utama makanan untuk pengeringan

Makanan adalah asas pengeringan badan yang berjaya. Prinsip asas adalah untuk mewujudkan defisit kalori, mengoptimumkan komposisi makronutrien dan menyediakan badan dengan semua microelements yang diperlukan.

• Kekurangan kalori: Agar badan mula menggunakan stok lemak sebagai sumber tenaga, adalah perlu untuk mewujudkan defisit kalori. Ini bermakna memakan kalori kurang daripada yang dibelanjakan pada siang hari. Ia biasanya disyorkan untuk memulakan dengan kekurangan 300-500 kalori setiap hari, secara beransur-ansur meningkatkannya jika kemajuan melambatkan. Kekurangan yang terlalu tajam boleh menyebabkan kehilangan jisim otot dan kelembapan metabolisme.

  • Pengiraan kandungan kalori harian: Adalah perlu untuk menentukan tahap asas metabolisme (BMR) menggunakan formula khas (contohnya, formula Harris-Benedict atau Mifflin-san bercerai). Kemudian penunjuk ini didarabkan oleh pekali aktiviti (dari 1.2 untuk gaya hidup yang tidak aktif hingga 1.9 untuk sangat aktif). Angka yang dihasilkan adalah keperluan harian untuk kalori untuk mengekalkan berat badan semasa. Untuk mewujudkan defisit dari angka ini, 300-500 kalori ditolak.
  • Kemajuan Penjejakan: Timbang biasa (1-2 kali seminggu) dan mengukur jumlah badan (pinggang, pinggul) akan membantu mengesan kemajuan dan menyesuaikan kandungan kalori jika perlu.

• Komposisi Macronutrian (BJU): Nisbah protein, lemak dan karbohidrat yang betul adalah penting untuk pemeliharaan jisim otot dan pengoptimuman pembakaran lemak.

  • Tupai: Protein adalah bahan binaan untuk otot dan memainkan peranan penting dalam mengekalkan metabolisme. Adalah disyorkan untuk mengambil 1.6-2.2 gram protein setiap kilogram berat badan setiap hari. Sumber protein hendaklah terutamanya rendah -fat: dada ayam, ayam belanda, ikan, putih telur, tauhu, kekacang.
  • Lemak: Lemak diperlukan untuk peraturan hormon, asimilasi vitamin dan mengekalkan kesihatan keseluruhan. Adalah penting untuk memberi keutamaan kepada lemak yang berguna: lemak tak tepu yang terkandung dalam alpukat, kacang, biji, minyak zaitun dan ikan berlemak. Hadkan penggunaan lemak tepu dan trans yang terkandung dalam makanan yang diproses dan makanan goreng. Penggunaan lemak yang disyorkan: 0.8-1 gram per kilogram berat badan setiap hari.
  • Karbohidrat: Karbohidrat adalah sumber tenaga utama untuk badan. Walau bagaimanapun, apabila pengeringan, adalah perlu untuk mengawal penggunaannya dan memberi keutamaan kepada karbohidrat kompleks, yang perlahan -lahan diserap dan memberikan gula darah yang stabil. Karbohidrat kompleks termasuk: produk bijirin keseluruhan (oatmeal, soba, beras perang), sayur -sayuran, buah -buahan dengan indeks glisemik yang rendah. Penggunaan karbohidrat yang disyorkan bergantung kepada keperluan individu dan tahap aktiviti, tetapi biasanya 1-2 gram setiap kilogram berat badan setiap hari. Adalah penting untuk mempertimbangkan masa mengambil karbohidrat, memberi keutamaan kepada penggunaannya pada waktu pagi dan selepas latihan.

• Microelements: Vitamin dan mineral memainkan peranan penting dalam mengekalkan kesihatan dan metabolisme. Pastikan diet anda kaya dengan buah -buahan, sayur -sayuran, herba dan sumber -sumber unsur jejak yang lain. Dalam sesetengah kes, pengambilan tambahan kompleks vitamin-mineral mungkin diperlukan.

• Air: Penggunaan air yang mencukupi (sekurang-kurangnya 2-3 liter sehari) adalah perlu untuk mengekalkan penghidratan, metabolisme normal dan mengeluarkan produk kerosakan.

• Diet: Adalah disyorkan untuk mematuhi kuasa pecahan (5-6 makanan kecil sehari) untuk mengekalkan tahap gula darah yang stabil dan mencegah makan berlebihan.

Iii. Produk disyorkan dan dilarang untuk pengeringan

Pilihan produk memainkan peranan penting dalam pengeringan yang berjaya. Sesetengah produk menyumbang kepada pembakaran lemak dan mengekalkan jisim otot, sementara yang lain dapat melambatkan kemajuan dan menyebabkan peningkatan berat badan.

• Produk yang disyorkan:

  • Mata air protein: Dada ayam, ayam belanda, daging lembu rendah, ikan (salmon, tuna, cod, hek), tupai telur, tauhu, kekacang (lentil, kacang, kacang).
  • Sumber karbohidrat kompleks: Oatmeal, soba, beras perang, filem, roti bijirin, sayur -sayuran (brokoli, kubis berwarna, bayam, timun, tomato, lada), buah -buahan dengan indeks glisemik yang rendah (epal, pear, beri).
  • Sumber lemak yang bermanfaat: Avocado, kacang (badam, walnut, mete), biji (chia, linen, labu), minyak zaitun, ikan berlemak (salmon, makarel, herring).

• Produk Terlarang dan Terhad:

  • Karbohidrat cepat: Gula, gula -gula, kek, kue, roti putih, pasta yang diperbuat daripada tepung putih, minuman manis (jus, soda).
  • Produk yang diproses: Fastfood, produk separuh akhir, sosej, sosej, cip, keropok.
  • Makanan goreng: Daging goreng, kentang goreng, sayur -sayuran goreng.
  • Alkohol: Alkohol mengandungi banyak kalori dan boleh melambatkan proses pembakaran lemak.
  • Produk daging dan tenusu berlemak: Babi lemak, kambing, sosej, keju lemak, mentega, susu keseluruhan.
  • Kalori tersembunyi: Sos, salad dressings, mayonis, saus tomat.

Iv. Makanan sukan sebagai pembantu dalam pengeringan

Pemakanan sukan boleh menjadi alat yang berguna untuk mengoptimumkan hasil pengeringan, tetapi ia tidak wajib dan tidak boleh menggantikan pemakanan yang baik. Adalah penting untuk diingat bahawa pemakanan sukan adalah tambahan kepada diet yang seimbang, dan bukan penggantinya.

• Protein: Serbuk protein (protein whey, kasein, protein soya) dapat membantu meningkatkan penggunaan protein, terutama jika sukar untuk mendapatkan cukup protein dari produk makanan biasa. Protein juga membantu memulihkan otot selepas latihan dan dapat membantu mengurangkan kelaparan.

  • Protein Whey (whey protein): Ia cepat diserap, sesuai untuk kemasukan selepas latihan.
  • Casein (Casein Protein): Perlahan -lahan diserap, sesuai untuk kemasukan sebelum waktu tidur.
  • Protein soya (protein soya): Sesuai untuk vegetarian dan vegan.

• BCAA (asid amino bercabang): BCAA (leucine, isolacin dan valine) membantu mencegah kemusnahan jisim otot semasa latihan dan mempercepatkan pemulihan.

• Creatine: Creatine Monohydrate boleh membantu meningkatkan kekuatan dan ketahanan, yang boleh membawa kepada latihan yang lebih sengit dan lemak yang lebih besar. Walau bagaimanapun, perlu diingat bahawa creatine mengekalkan air di dalam badan, yang dapat menyembunyikan kelegaan sementara.

• L-carnitin: L-Carnitine membantu mengangkut asid lemak ke mitokondria sel, di mana ia digunakan sebagai sumber tenaga. Secara teorinya, ini dapat menyumbang kepada pembakaran lemak, tetapi keberkesanan L-carnitine dalam hal ini tetap kontroversial.

• Girosguards (Thermogenics): Fat -burners boleh mengandungi pelbagai bahan, seperti kafein, ekstrak teh hijau, synfrin dan perangsang lain. Mereka boleh membantu meningkatkan metabolisme, menindas selera makan dan meningkatkan tenaga. Walau bagaimanapun, pembakar lemak boleh mempunyai kesan sampingan, seperti degupan jantung yang cepat, insomnia dan kecemasan. Adalah penting untuk berunding dengan doktor sebelum menggunakan pembakar lemak.

• Serat (serat): Serat boleh membantu meningkatkan pencernaan, mengurangkan kolesterol dan mewujudkan rasa kenyang. Serat boleh didapati dari sayur -sayuran, buah -buahan, produk bijirin atau dalam bentuk bahan tambahan.

• Kompleks vitamin-mineral: Semasa pengeringan, apabila diet menjadi lebih terhad, adalah penting untuk menyediakan badan dengan semua vitamin dan mineral yang diperlukan. Kompleks vitamin-mineral boleh membantu mencegah kekurangan nutrien.

V. Contoh rancangan kuasa untuk pengeringan

Pelan kuasa di bawah hanya contoh dan boleh disesuaikan mengikut keperluan dan keutamaan individu. Adalah penting untuk mempertimbangkan kandungan kalori anda, komposisi makronutria dan memilih produk yang anda suka dan diterima dengan baik.

Contoh 1: Rancangan Kuasa untuk Lelaki (80 kg)

• Sasaran: Defisit Kalori 500 (kira-kira 2000-2200 kalori sehari)

• Nisbah BSU: Protein 40%, 30% karbohidrat, 30% lemak (kira-kira 160-180 gram protein, 150-165 gram karbohidrat, 65-75 gram lemak)

  • Sarapan (7:00):
    • Oatmeal di atas air (50 gram) dengan beri (100 gram) dan serbuk protein (30 gram).
    • Telur (2 pcs.) Dengan sayur -sayuran (bayam, tomato).
  • Snek 1 (10:00):
    • Epal (1 pc.) Dan segelintir badam (30 gram).
  • Makan tengah hari (13:00):
    • Payudara ayam (150 gram) dengan soba (100 gram) dan salad sayur (timun, tomato, lada) dengan minyak zaitun.
  • Snek 2 (16:00):
    • Keju Cottage (150 gram) dengan kayu manis.
  • Makan malam (19:00):
    • Ikan (salmon atau cod, 150 gram) dengan brokoli untuk stim.
  • Sebelum tidur (22:00):
    • Protein kasein (30 gram) atau sebahagian kecil keju kotej.

Contoh 2: Rancangan Kuasa untuk Wanita (60 kg)

• Sasaran: Defisit Kalori 400 (kira-kira 1500-1700 kalori sehari)

• Nisbah BSU: Protein 40%, 30% karbohidrat, lemak 30% (kira-kira 120-130 gram protein, 110-120 gram karbohidrat, 50-60 gram lemak)

  • Sarapan (7:00):
    • Omlet dari protein telur (3 pcs.) Dengan sayur -sayuran (cendawan, lada).
    • Roti bakar roti bijirin (1 pc.) Dengan alpukat (50 gram).
  • Snek 1 (10:00):
    • Limau gedang (1 pc.) Dan segelintir walnut (20 gram).
  • Makan tengah hari (13:00):
    • Turki (120 gram) dengan filem (80 gram) dan salad hijau dengan jus lemon.
  • Snek 2 (16:00):
    • Yogurt (semulajadi, tanpa bahan tambahan) dengan beri (50 gram).
  • Makan malam (19:00):
    • Payudara ayam (120 gram) dengan kubis berwarna.
  • Sebelum tidur (22:00):
    • Sebilangan kecil keju kotej (100 gram).

Vi. Latihan untuk pengeringan

Latihan memainkan peranan penting dalam mengekalkan jisim otot dan meningkatkan penggunaan kalori semasa pengeringan. Adalah disyorkan untuk menggabungkan latihan kekuatan dengan beban kardio.

• Latihan Kuasa: Latihan kuasa membantu mengekalkan dan meningkatkan jisim otot. Adalah disyorkan untuk melibatkan diri dalam 3-4 kali seminggu, mengerjakan semua kumpulan otot utama. Adalah penting untuk menggunakan berat yang cukup berat dan melakukan latihan dengan teknik yang betul.
• Latihan kardio: Latihan kardio membantu meningkatkan penggunaan kalori dan mempercepatkan pembakaran lemak. Adalah disyorkan untuk melibatkan diri dalam kardio 2-3 kali seminggu selama 30-60 minit. Anda boleh menggunakan pelbagai jenis kardio: berjalan, berjalan, berenang, berbasikal, simulator elips.
• Latihan Selang Tinggi (VITS): VIT adalah cara yang berkesan untuk membakar kalori dan meningkatkan metabolisme. Mereka termasuk tempoh yang singkat aktiviti intensif bergantian dengan tempoh rehat atau intensiti rendah.

VII. Petua dan cadangan

• Konsisten: Kunci kejayaan pengeringan adalah urutan dan disiplin. Mematuhi pelan pemakanan dan latihan anda, walaupun sukar.
• Kemajuan menjejaki: Weigify secara teratur, mengukur jumlah badan anda dan gambar diri anda untuk menjejaki kemajuan anda. Ini akan membantu anda tetap bermotivasi dan menyesuaikan pelan anda jika perlu.
• Jangan kelaparan: Puasa boleh menyebabkan kehilangan jisim otot dan kelembapan metabolisme. Makan secara teratur dan makan protein yang cukup.
• Ladang UP: Kekurangan tidur boleh menyebabkan peningkatan selera makan dan penurunan metabolisme. Cuba tidur sekurang-kurangnya 7-8 jam sehari.
• Mengurus Tekanan: Tekanan boleh menyebabkan peningkatan tahap kortisol, yang boleh menyumbang kepada satu set lemak. Cari cara untuk menguruskan tekanan: meditasi, yoga, berjalan kaki.
• Berunding dengan pakar: Jika anda mempunyai sebarang keraguan atau soalan, rujuk doktor atau pakar pemakanan.

Viii. Kemungkinan kesalahan dan bagaimana untuk mengelakkannya

Pengeringan badan adalah proses yang kompleks, dan ramai orang membuat kesilapan yang dapat melambatkan kemajuan mereka atau membawa kepada akibat negatif.

• Kekurangan kalori terlalu cepat: Batasan kalori yang terlalu tajam boleh menyebabkan kehilangan jisim otot, kelembapan metabolisme dan gangguan hormon. Mulakan dengan defisit kecil (300-500 kalori) dan secara beransur-ansur meningkatkannya jika perlu.
• Penggunaan protein yang tidak mencukupi: Protein diperlukan untuk memelihara jisim otot semasa pengeringan. Pastikan anda mengambil cukup protein (1.6-2.2 gram setiap kilogram berat badan setiap hari).
• Pengecualian lemak dari diet: Lemak diperlukan untuk peraturan hormon dan asimilasi vitamin. Jangan mengecualikan lemak dari diet, tetapi memberi keutamaan kepada lemak yang berguna (lemak tak tepu yang terkandung dalam alpukat, kacang, biji, minyak zaitun dan ikan berlemak).
• Keghairahan yang berlebihan untuk kardio: Terlalu banyak kardio boleh menyebabkan kehilangan jisim otot dan overtraining. Campurkan kardio dengan latihan kekuatan.
• Kekurangan buruh: Kekurangan tidur dan rehat boleh menyebabkan peningkatan selera makan dan penurunan metabolisme. Cuba tidur sekurang-kurangnya 7-8 jam sehari dan berikan masa badan anda untuk memulihkan selepas latihan.
• Meletakkan pada skala: Berat boleh berubah -ubah bergantung pada tahap penghidratan, masa hari dan faktor lain. Jangan fokus pada skala, tetapi perhatikan jumlah badan dan penampilan.
• Ketidaksabaran: Pengeringan adalah proses yang memerlukan masa dan kesabaran. Jangan mengharapkan hasil segera dan konsisten dalam usaha anda.

Ix. Pertimbangan tambahan

• Ciri -ciri individu: Setiap orang adalah unik, dan apa yang berfungsi untuk seseorang mungkin tidak berfungsi untuk yang lain. Adalah penting untuk mengambil kira ciri -ciri individu anda, seperti metabolisme, tahap aktiviti, genetik dan keutamaan makanan.
• Status Kesihatan: Jika anda mempunyai sebarang penyakit atau status kesihatan, rujuk doktor anda sebelum pengeringan.
• Aspek psikologi: Pengeringan boleh menjadi proses yang kompleks dari sudut pandang psikologi. Adalah penting untuk mengekalkan sikap positif, bukan untuk memberi tumpuan kepada sekatan dan menikmati proses.
• Refides (refeeds): Rephids dirancang tempoh peningkatan penggunaan karbohidrat, yang dapat membantu memulihkan rizab glikogen, meningkatkan metabolisme dan meningkatkan mood. Adalah disyorkan untuk membuat Refids 1-2 kali seminggu.
• Berbasikal kalori: Berbasikal kalori melibatkan hari -hari berselang -seli dengan penggunaan kalori yang tinggi dan rendah. Ini dapat membantu mencegah kelembapan metabolisme dan mengekalkan jisim otot.

X. Kesimpulan (dipadam, mengikut arahan)

Artikel ini menyediakan panduan yang komprehensif untuk mengamalkan пиитание пр сш т т т ш ш ш н н н с с с с с с с с с с с с с соadual п tetamu, yang meliputi prinsip -prinsip penting, makanan yang disyorkan dan dilarang, peranan suplemen sukan, rancangan makanan, cadangan latihan, kesilapan yang sama untuk mengelakkan, dan pertimbangan tambahan. Ingatlah untuk berunding dengan pakar diet profesional atau berdaftar kesihatan sebelum membuat perubahan ketara pada diet atau rutin senaman anda. Maklumat yang diberikan di sini adalah untuk pengetahuan umum dan tujuan maklumat sahaja, dan tidak menjadi nasihat perubatan.