Tidur Sihat pada 60+: Cara Menubuhkan

Posted on by

Tidur Sihat pada 60+: Cara Menubuhkan

Bahagian 1: Perubahan fisiologi tidur dengan usia

Umur adalah faktor yang tidak dapat dielakkan yang membuat penyesuaian kepada banyak aspek kehidupan kita, dan tidur tidak terkecuali. Dengan bermulanya 60 tahun ke atas, fisiologi tidur mengalami beberapa perubahan yang dapat menjejaskan kualiti dan tempohnya dengan ketara. Memahami perubahan ini adalah langkah pertama dan paling penting untuk mewujudkan tidur yang sihat.

  • Mengurangkan pengeluaran melatonin: Melatonin adalah hormon yang mengawal irama sarkas, iaitu jam tangan dalaman badan yang menentukan kitaran tidur dan terjaga. Dengan usia, kelenjar pineal (kelenjar pineal), yang menghasilkan melatonin, menjadi kurang aktif, yang membawa kepada penurunan kepekatannya dalam darah. Ini boleh melanggar irama tidur semula jadi, menjadikannya sukar untuk tidur dan menyumbang kepada kebangkitan yang lebih awal. Kajian menunjukkan bahawa orang tua mempunyai puncak pengeluaran melatonin pada waktu awal hari, yang menjelaskan kecenderungan untuk tidur dan bangun lebih awal.
  • Menukar struktur tidur: Struktur tidur termasuk pelbagai peringkat, masing -masing mempunyai ciri dan fungsi fisiologi sendiri. Dengan usia, terdapat penurunan dalam perkadaran tidur yang mendalam (peringkat 3 dan 4, juga dikenali sebagai tidur gelombang perlahan). Mimpi yang mendalam memainkan peranan penting dalam pemulihan kekuatan fizikal, menyatukan ingatan dan menguatkan imuniti. Pengurangannya boleh membawa kepada perasaan keletihan walaupun selepas bilangan jam tidur yang mencukupi, serta kemerosotan fungsi kognitif. Di samping itu, tempoh fasa tidur pesat (REM-SNN) dikurangkan, di mana pemprosesan aktif maklumat dan mimpi berlaku.
  • Meningkatkan bilangan kebangkitan: Mimpi itu menjadi lebih terfragmentasi, iaitu, ia terganggu oleh kebangkitan yang kerap pada waktu malam. Ini mungkin disebabkan oleh beberapa faktor, termasuk perubahan fisiologi, kesakitan malam, kencing kerap dan penyakit lain. Setiap kebangkitan, walaupun ia adalah pendek, mengurangkan kualiti tidur dan menyumbang kepada perasaan kerosakan pada waktu pagi.
  • Mengurangkan keperluan keseluruhan untuk impian: Walaupun keperluan individu mungkin berbeza -beza, trend umum adalah untuk mengurangkan keperluan untuk impian dengan usia. Rata-rata, orang yang lebih tua memerlukan kira-kira 7-8 jam tidur setiap hari, yang boleh sedikit kurang daripada remaja. Walau bagaimanapun, adalah penting untuk memahami bahawa ini tidak bermakna bahawa orang tua memerlukan mimpi yang kurang tinggi. Sebaliknya, kualiti tidur menjadi lebih penting untuk mengekalkan fungsi kesihatan dan kognitif.
  • Menukar irama sirkadian: Irama Circat bukan sahaja mengawal kitaran tidur dan terjaga, tetapi juga mempengaruhi banyak proses fisiologi lain, seperti pengeluaran hormon, suhu badan dan tekanan darah. Dengan usia, irama sarkas menjadi kurang stabil dan lebih mudah terdedah kepada pengaruh luaran, seperti perubahan zon waktu atau rejim yang tidak teratur pada hari itu. Ini boleh menyebabkan gangguan tidur dan masalah kesihatan yang lain.
  • Pengaruh penyakit kronik dan ubat -ubatan: Kelaziman penyakit kronik, seperti arthritis, diabetes, penyakit kardiovaskular dan penyakit Parkinson, meningkat dengan usia. Kebanyakan penyakit ini boleh menjejaskan tidur secara langsung, menyebabkan kesakitan, kekejangan malam, kencing kerap dan gejala lain yang melanggar tidur. Di samping itu, ubat -ubatan yang digunakan untuk merawat penyakit ini juga boleh mempunyai kesan sampingan yang mempengaruhi tidur, seperti insomnia atau mengantuk.

Memahami perubahan fisiologi ini adalah penting untuk pembangunan strategi yang berkesan untuk meningkatkan tidur pada usia tua. Jangan merasakan masalah dengan tidur sebagai bahagian penuaan yang tidak dapat dielakkan. Terdapat pelbagai kaedah dan pendekatan yang dapat membantu memulihkan tidur yang sihat dan penuh.

Bahagian 2: Faktor yang mempengaruhi tidur pada usia tua

Sebagai tambahan kepada perubahan fisiologi, faktor lain yang berkaitan dengan cara hidup, alam sekitar dan keadaan psikologi dipengaruhi oleh kualiti tidur pada usia tua. Pengenalpastian faktor -faktor ini dan mengambil langkah -langkah untuk menghapuskan atau meminimumkannya dapat meningkatkan tidur dengan ketara.

  • Kehidupan:

    • Aktiviti fizikal yang tidak mencukupi: Latihan fizikal yang kerap, terutamanya pada waktu pagi, menyumbang kepada peningkatan tidur. Walau bagaimanapun, latihan yang terlalu sengit sebelum waktu tidur boleh mempunyai kesan yang bertentangan. Adalah penting untuk mencari keseimbangan dan memilih bentuk aktiviti fizikal yang sesuai, dengan mengambil kira peluang individu dan status kesihatan.
    • Makanan Inal: Makanan berat, penggunaan sejumlah besar cecair, alkohol atau kafein sebelum tidur boleh memecahkan tidur. Adalah disyorkan untuk mematuhi makan malam ringan, elakkan kafein dan alkohol pada sebelah petang dan mengehadkan penggunaan cecair sebelum tidur.
    • Rejim yang tidak teratur hari ini: Pematuhan dengan rejim tetap hari ini, termasuk masa kebangkitan dan tidur, membantu menstabilkan irama sarkas dan meningkatkan tidur. Malah pada hujung minggu, adalah disyorkan untuk cuba mematuhi jadual biasa.
    • Tidur hari: Tidur siang hari boleh berguna, tetapi tempoh dan masa hari adalah penting. Tidur siang hari yang terlalu panjang atau tidur pada sebelah petang mungkin sukar untuk tidur pada waktu malam. Adalah disyorkan untuk mengehadkan tidur siang hari hingga 30-60 minit dan mengelakkannya pada sebelah petang.
    • Merokok: Nikotin adalah perangsang yang boleh memecahkan mimpi itu. Penolakan merokok atau sekurang -kurangnya sekatan merokok sebelum waktu tidur dapat meningkatkan kualiti tidur dengan ketara.

  • Persekitaran:

    • Di tempat tidur yang tidak selesa: Tilam, bantal dan selimut harus selesa dan mengekalkan kedudukan badan yang betul semasa tidur. Tilam lama atau tidak selesa boleh menyebabkan sakit di belakang dan leher, memecahkan tidur.
    • Suhu yang tidak sesuai di bilik tidur: Terlalu tinggi atau terlalu rendah suhu di bilik tidur boleh menjadikannya sukar untuk tidur dan mengekalkan tidur. Suhu tidur optimum adalah kira-kira 18-20 darjah Celsius.
    • Bunyi: Kebisingan, terutamanya pada waktu malam, boleh memecahkan mimpi. Penggunaan Birusha atau penjana bunyi putih boleh membantu menyamar bunyi luaran.
    • Dunia: Cahaya terang, terutamanya cahaya dari skrin peranti elektronik, dapat menindas pengeluaran melatonin dan menghalang tertidur. Adalah disyorkan untuk mengelakkan penggunaan peranti elektronik sebelum tidur dan menggunakan langsir gelap atau topeng tidur.

  • Keadaan psikologi:

    • Tekanan dan kegelisahan: Tekanan, kegelisahan dan kemurungan adalah penyebab umum gangguan tidur. Teknik relaksasi, meditasi dan terapi kognitif-tingkah laku dapat membantu mengatasi tekanan dan meningkatkan tidur.
    • Pengasingan sosial: Pengasingan sosial dan kesepian boleh menjejaskan tidur secara negatif. Komunikasi tetap dengan rakan dan keluarga, penyertaan dalam acara sosial dan kelab minat yang melawat dapat meningkatkan mood dan tidur.
    • Takut Kematian: Di sesetengah orang tua, ketakutan kematian boleh menyebabkan kebimbangan dan insomnia. Perbincangan tentang ketakutan ini dengan ahli psikologi atau mentor rohani dapat membantu mengatasi mereka dan meningkatkan tidur.

  • Faktor Perubatan:

    • Penyakit kronik: Seperti yang dinyatakan sebelum ini, penyakit kronik boleh menjejaskan tidur secara langsung. Adalah penting untuk merawat penyakit ini dengan secukupnya dan berbincang dengan doktor kemungkinan kesan sampingan ubat untuk tidur.
    • Sindrom Apnoe SNA Obstruktif (SOAS): SOAS adalah keadaan yang dicirikan oleh pernafasan pendek berhenti dalam mimpi, yang membawa kepada kebangkitan yang kerap dan penurunan kualiti tidur. Jika anda mengesyaki bahawa anda mungkin mempunyai SAS, berunding dengan doktor untuk diagnosis dan rawatan.
    • Sindrom kaki gelisah: Sindrom kaki gelisah – Keadaan yang dicirikan oleh sensasi yang tidak menyenangkan di kaki yang berlaku pada rehat dan pergerakan yang difasilitasi. Sensasi ini boleh melanggar tidur. Rawatan mungkin termasuk ubat -ubatan dan perubahan gaya hidup.
    • Malam panggilan untuk membuang air kecil (Nicturia): Nickturia sering kencing pada waktu malam, yang boleh memecahkan mimpi itu. Rawatan mungkin termasuk sekatan pengambilan cecair sebelum tidur, mengambil ubat dan rawatan penyakit yang menyebabkan nicturia.

Pengenalpastian dan penghapusan faktor -faktor ini yang mempengaruhi tidur adalah langkah penting ke arah meningkatkan tidur pada usia tua. Pendekatan bersepadu, termasuk perubahan gaya hidup, peningkatan alam sekitar, pengurusan tekanan dan rawatan penyakit perubatan, dapat membantu memulihkan tidur yang sihat dan penuh.

Bahagian 3: Kebersihan Tidur: Petua Praktikal

Kebersihan tidur adalah satu set peraturan dan cadangan yang bertujuan untuk mewujudkan keadaan yang baik untuk tidur. Pematuhan dengan peraturan ini dapat meningkatkan kualiti dan tempoh tidur dengan ketara.

  • Mod tidur biasa:

    • Pergi tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari, walaupun pada hujung minggu. Ini akan membantu menstabilkan irama sirkadian dan meningkatkan tidur.
    • Elakkan perubahan tajam dalam mod tidur. Sekiranya anda perlu menukar masa tidur atau kebangkitan, lakukan secara beransur-ansur, selama 15-30 minit sehari.

  • Pengaturan Bilik Tidur:

    • Buat bilik tidur tenang, gelap dan sejuk. Gunakan langsir gelap, beruang atau penjana bunyi putih untuk mewujudkan keadaan yang optimum untuk tidur.
    • Gunakan tilam, bantal dan selimut yang mudah. Pilih tilam yang menyokong kedudukan badan yang betul semasa tidur. Bantal harus menyokong kepala dan leher dalam kedudukan neutral. Selimut harus cukup panas supaya anda selesa, tetapi tidak terlalu hangat sehingga anda tidak terlalu panas.
    • Gunakan bilik tidur hanya untuk tidur dan seks. Elakkan kerja, menonton TV dan menggunakan peranti elektronik di bilik tidur.

  • Mod pemakanan dan minuman:

    • Elakkan makanan berat, kafein dan alkohol sebelum tidur. Makanan berat boleh menyebabkan ketidakselesaan dan menjadikannya sukar untuk tidur. Kafein dan alkohol adalah perangsang yang boleh memecahkan mimpi.
    • Hadkan pengambilan cecair sebelum tidur. Ini akan membantu mengurangkan jumlah panggilan malam untuk membuang air kecil.
    • Sekiranya anda lapar sebelum tidur, makan makanan ringan. Sebagai contoh, segelas susu hangat atau beberapa keropok.

  • Aktiviti Fizikal:

    • Latihan fizikal secara berkala. Latihan fizikal membantu meningkatkan tidur, tetapi elakkan latihan sengit sebelum tidur.
    • Lakukan regangan cahaya sebelum tidur. Peregangan membantu untuk melegakan otot dan melegakan ketegangan.

  • Kelonggaran:

    • Mandi hangat atau mandi sebelum tidur. Air hangat membantu melegakan otot dan bersiap untuk tidur.
    • Baca buku atau dengar muzik yang tenang sebelum tidur. Elakkan menonton TV atau menggunakan peranti elektronik, seperti cahaya dari skrin dapat menindas pengeluaran melatonin.
    • Amalan teknik relaksasi, seperti meditasi atau pernafasan yang mendalam. Teknik -teknik ini membantu mengurangkan tekanan dan kecemasan dan meningkatkan tidur.

  • Cahaya matahari:

    • Dapatkan cahaya matahari yang cukup pada siang hari. Cahaya matahari membantu mengawal irama sarkas dan meningkatkan tidur. Cuba menghabiskan sekurang -kurangnya 30 minit sehari di jalan, terutama pada waktu pagi.

  • Petua lain:

    • Elakkan tidur siang hari jika sukar untuk tidur pada waktu malam. Jika anda perlu tidur pada siang hari, hadkan tidur siang hari hingga 30-60 minit dan elakkan pada sebelah petang.
    • Jika anda tidak dapat tidur selama 20 minit, keluar dari katil dan jaga sesuatu yang tenang. Sebagai contoh, baca buku atau dengar muzik yang tenang. Kembali ke tempat tidur apabila anda berasa mengantuk.
    • Jika anda terus mengalami masalah tidur, rujuk doktor. Dia dapat membantu anda menentukan punca masalah tidur dan menetapkan rawatan yang sesuai.

Pematuhan peraturan kebersihan tidur merupakan langkah penting ke arah meningkatkan tidur pada usia tua. Peraturan ini mudah digunakan dan dapat meningkatkan kualiti dan tempoh tidur dengan ketara.

Bahagian 4: Rawatan Dadah Insomnia pada Orang Lebih Lama

Rawatan dadah insomnia harus dianggap sebagai ukuran yang melampau, apabila kaedah bukan -drug ternyata tidak berkesan. Penggunaan pil tidur pada orang yang lebih tua memerlukan berhati -hati, kerana mereka lebih sensitif terhadap kesan sampingan dan interaksi dadah.

  • Risiko dan amaran:

    • Kesan sampingan: Ubat -ubatan bebas boleh menyebabkan pelbagai kesan sampingan, seperti mengantuk, pening, penyelarasan terjejas, kekeliruan, kemerosotan ingatan dan risiko jatuh. Pada orang yang lebih tua, kesan sampingan ini boleh lebih jelas dan mempunyai akibat yang serius.
    • Interaksi ubat: Ubat -ubatan berbentuk snot boleh berinteraksi dengan ubat -ubatan lain yang anda ambil. Adalah penting untuk memaklumkan kepada doktor tentang semua ubat -ubatan yang anda ambil untuk mengelakkan interaksi yang tidak diingini.
    • Toleransi dan ketagihan: Dengan penggunaan pil tidur yang berpanjangan, toleransi boleh berkembang, iaitu keperluan untuk meningkatkan dos untuk mencapai kesan yang diingini. Ketergantungan juga boleh berkembang, yang menjadikannya sukar untuk membatalkan ubat.
    • Sindrom Pembatalan: Dengan penghapusan pil tidur yang tajam, pembatalan boleh berlaku, dicirikan oleh insomnia, kebimbangan, kerengsaan dan gejala lain.

  • Jenis pil tidur:

    • Benzodiazepin: Ini adalah kelas pil tidur yang bertindak dengan meningkatkan tindakan asid gamma-aminomatik (GABA), neurotransmitter yang menenangkan sistem saraf. Benzodiazepin adalah berkesan untuk rawatan insomnia, tetapi mereka juga mempunyai risiko tinggi kesan sampingan, toleransi dan pergantungan. Contoh: temesepam (restoran), triazolars (hacklets).
    • Pil tidur nezenzodiazepine: Ini adalah kelas pil tidur yang juga bertindak dengan meningkatkan tindakan GABA, tetapi mereka lebih selektif daripada benzodiazepin dan mempunyai risiko yang lebih rendah terhadap kesan sampingan, toleransi dan pergantungan. Contoh: Zolpidem (Ambienes), Zaletlon (Sonata), Esopyclon (Lonesta).
    • Antidepresan: Sesetengah antidepresan, seperti trazodon (desile) dan myrtasapine (tali), mempunyai sifat sedatif dan boleh digunakan untuk merawat insomnia, terutama jika ia dikaitkan dengan kemurungan atau kebimbangan.
    • Antihistamin: Sesetengah antihistamin, seperti diphenhydramine (benadryl), mempunyai sifat sedatif dan boleh digunakan untuk merawat insomnia. Walau bagaimanapun, mereka boleh menyebabkan kesan sampingan, seperti mulut kering, sembelit dan pengekalan kencing.
    • Melatonin: Melatonin adalah hormon yang mengawal irama sarkas. Persiapan melatonin dapat membantu gangguan tidur yang berkaitan dengan pelanggaran irama sirkadian, sebagai contoh, ketika menukar zon waktu.
    • Ramelteon (Rozerem): Ramelteon adalah agonis reseptor melatonin, yang membantu mengawal irama sarkas dan meningkatkan tidur.

  • Cadangan untuk penggunaan pil tidur:

    • Rujuk doktor. Sebelum mengambil pil tidur, rujuk doktor anda. Dia akan menilai keadaan kesihatan anda, menentukan punca insomnia dan pilih ubat dan dos yang paling sesuai.
    • Mulakan dengan dos yang paling rendah. Ini akan membantu meminimumkan risiko kesan sampingan.
    • Ambil merah jambu tidur hanya jika perlu. Jangan gunakannya dengan kerap.
    • Ambil pil tidur sejurus sebelum waktu tidur. Ini akan membantu anda tidur lebih cepat.
    • Jangan ambil pil tidur jika anda perlu bangun pagi. Ini boleh menyebabkan koordinasi yang mengantuk dan terjejas.
    • Elakkan minum alkohol semasa mengambil pil tidur. Alkohol boleh meningkatkan kesan sampingan pil tidur.
    • Jangan berhenti mengambil pil tidur secara tiba -tiba. Ini boleh menyebabkan sindrom pembatalan.
    • Beritahu doktor mengenai sebarang kesan sampingan yang anda alami.

  • Kaedah Rawatan Alternatif:

    • Terapi kognitif-tingkah laku (KPT): KPT adalah satu bentuk psikoterapi yang membantu orang mengubah pemikiran dan tingkah laku mereka yang berkaitan dengan tidur. KPT adalah kaedah yang berkesan untuk merawat insomnia, terutamanya dalam jangka panjang.
    • Maklum balas biologi: Maklum balas biologi adalah kaedah yang membantu orang belajar mengawal fungsi fisiologi mereka, seperti kadar jantung, tekanan darah dan ketegangan otot. Maklum balas biologi dapat membantu orang berehat dan tertidur.
    • Ubat herba: Sesetengah produk herba, seperti Valerian, Chamomile dan Lavender, boleh mempunyai sifat sedatif dan membantu dengan insomnia. Walau bagaimanapun, keberkesanan dana ini belum terbukti, dan mereka boleh berinteraksi dengan ubat -ubatan lain.

Rawatan dadah insomnia pada orang tua memerlukan penilaian menyeluruh terhadap risiko dan kelebihan. Kaedah rawatan bukan -drug harus dipertimbangkan sebagai garis pertama terapi. Jika rawatan dadah diperlukan, anda harus menggunakan dos yang paling rendah di bawah pengawasan yang ketat doktor.

Bahagian 5: Terapi Kognitif-Perilaku (KPT) dengan insomnia pada orang tua

Terapi kognitif-tingkah laku (KPT) dengan insomnia (KPT-B) adalah pendekatan berstruktur, tidak dadah terhadap rawatan insomnia kronik, yang memberi tumpuan kepada perubahan dalam pemikiran dan tingkah laku maladaptif yang menyumbang kepada penyelenggaraan insomnia. KPT B diiktiraf sebagai kaedah yang berkesan dan selamat untuk merawat insomnia, terutamanya dalam jangka masa panjang, dan disyorkan sebagai garis pertama terapi untuk orang tua dengan insomnia.

  • Komponen utama KPT B:

    • Kawalan Stimulus: Teknik ini bertujuan untuk memulihkan hubungan antara bilik tidur dan tidur. Prinsip asas kawalan insentif termasuk:
      • Untuk tidur hanya apabila anda berasa mengantuk.
      • Jika anda tidak dapat tidur selama 20 minit, keluar dari katil dan menjaga sesuatu yang tenang di bilik lain. Kembali ke tempat tidur hanya apabila anda merasa mengantuk.
      • Gunakan bilik tidur hanya untuk tidur dan seks. Elakkan kerja, menonton TV dan menggunakan peranti elektronik di bilik tidur.
      • Bangun pada masa yang sama setiap hari, tanpa mengira berapa banyak anda tidur.
      • Jangan tidur pada siang hari jika ia mengganggu tidur pada waktu malam.
    • Sekatan masa tidur: Teknik ini bertujuan untuk menyatukan tidur dan meningkatkan keberkesanannya. Prinsip asas sekatan masa tidur termasuk:
      • Tentukan masa tidur yang optimum berdasarkan waktu sederhana, yang biasanya anda tidur pada waktu malam.
      • Tetapkan masa untuk tidur dan kebangkitan masa untuk memadankan masa tidur yang optimum.
      • Secara beransur-ansur meningkatkan masa tidur sebanyak 15-20 minit, jika anda tertidur dengan cepat dan tidur sepanjang malam.
      • Kurangkan masa tidur sebanyak 15-20 minit, jika anda tidak dapat tidur lama atau sering bangun pada waktu malam.
    • Terapi Kognitif: Teknik ini bertujuan untuk mengenal pasti dan mengubah pemikiran dan kepercayaan maladaptif yang menyumbang kepada mengekalkan insomnia. Contoh pemikiran maladaptive:
      • “Saya perlu tidur selama 8 jam setiap malam, jika tidak, saya tidak akan dapat berfungsi.”
      • “Jika saya tidak tidur dengan cepat, saya akan berasa dahsyat esok.”
      • “Saya tidak boleh menyingkirkan insomnia.”
      • Terapi kognitif membantu pesakit menggantikan pemikiran maladaptif ini dengan lebih realistik dan menyesuaikan diri.
    • Kebersihan tidur: Teknik ini bertujuan mewujudkan keadaan yang baik untuk tidur. Peraturan kebersihan tidur termasuk:
      • Pematuhan dengan mod tidur biasa.
      • Susunan bilik tidur (tenang, gelap dan sejuk).
      • Mengehadkan penggunaan kafein dan alkohol sebelum tidur.
      • Latihan fizikal biasa (tetapi tidak segera sebelum tidur).
      • Teknik relaksasi (meditasi, pernafasan dalam).
    • Teknik Relaksasi: Teknik -teknik ini membantu mengurangkan tekanan dan kecemasan dan meningkatkan tidur. Contoh Teknik Relaksasi:
      • Relaksasi otot progresif.
      • Meditasi kesedaran.
      • Pernafasan diafragma.
      • Visualisasi.

  • Kelebihan KPT B untuk orang tua:

    • Kecekapan: KPT B adalah kaedah yang berkesan untuk merawat insomnia pada orang tua yang setanding dengan keberkesanan dengan pil tidur.
    • Keselamatan: KPT B tidak mempunyai kesan sampingan yang berkaitan dengan pil tidur, seperti mengantuk, pening dan risiko jatuh.
    • Kesan panjang: KPT B memberikan kesan jangka panjang dalam rawatan insomnia, tidak seperti pil tidur yang sering kehilangan keberkesanannya dari masa ke masa.
    • Meningkatkan fungsi kognitif: KPT B dapat meningkatkan fungsi kognitif pada orang tua dengan insomnia, seperti perhatian, ingatan dan kepekatan.
    • Risiko Kemurungan: KPT B dapat mengurangkan risiko kemurungan pada orang tua dengan insomnia.

  • Proses Proses KPT:

    • Penilaian: Doktor atau ahli psikologi menilai untuk menentukan punca insomnia dan menilai faktor -faktor yang boleh menyumbang kepada penyelenggaraannya.
    • Pelan Rawatan Individu: Berdasarkan penilaian, pelan rawatan individu dibangunkan, termasuk komponen KPT, yang paling sesuai untuk pesakit tertentu.
    • Sesi Terapeutik: Pesakit melawat sesi terapeutik, biasanya 6-8 sesi, selama beberapa minggu. Semasa sesi, ahli terapi mengajar pesakit ke teknik KPT-B dan membantunya membuatnya menjadi amalan.
    • Kerja Bebas: Pesakit melakukan kerja rumah antara sesi untuk mengamalkan teknik KPT B dan menjejaki kemajuannya.

  • Cadangan untuk orang tua mempertimbangkan KPT:

    • Hubungi doktor atau ahli psikologi yang mempunyai pengalaman bekerja dengan KPT.
    • Bersedia untuk mengambil bahagian secara aktif dalam terapi dan melakukan kerja rumah.
    • Bersabar. Ia mungkin mengambil masa beberapa minggu atau bulan untuk melihat hasil KPT.
    • Jangan ragu untuk bertanya dan berkongsi masalah anda dengan ahli terapi.

KPT B adalah kaedah yang berkesan dan selamat untuk merawat insomnia pada orang tua. Ia membantu memulihkan tidur yang sihat tanpa menggunakan ubat -ubatan dan meningkatkan kualiti hidup.

Bahagian 6: Kaedah alternatif untuk meningkatkan tidur pada orang yang lebih tua

Sebagai tambahan kepada rawatan dadah dan KPT B, terdapat pelbagai kaedah alternatif yang dapat membantu meningkatkan tidur di kalangan orang tua. Kaedah ini sering kurang invasif dan boleh digunakan dalam kombinasi dengan pendekatan lain.

  • Produk herba dan bahan tambahan:
    • Valerian: Valerian adalah rumput yang sering digunakan untuk merawat insomnia. Ia mempunyai sifat sedatif dan dapat membantu tidur lebih cepat dan meningkatkan kualiti tidur. Walau bagaimanapun, kajian keberkesanan Valerian bercanggah, dan ia boleh menyebabkan kesan sampingan, seperti mengantuk dan sakit kepala.
    • Chamomile: Chamomile adalah ubat herba yang mempunyai sifat yang menenangkan dan dapat membantu berehat dan tertidur. Teh Chamomile adalah minuman popular sebelum tidur.
    • Lavender: Lavender adalah minyak penting yang mempunyai sifat yang menenangkan dan dapat membantu mengurangkan tekanan dan kebimbangan. Minyak lavender boleh digunakan dalam penyebar, ditambah pada mandi atau digunakan pada kulit sebelum tidur.
    • Melatonin: Melatonin adalah hormon yang mengawal irama sarkas. Persiapan melatonin dapat membantu gangguan tidur yang berkaitan dengan pelanggaran irama sirkadian, contohnya, ketika menukar zon waktu atau dengan sindrom pengekalan tidur.
    • Magnesium: Magnesium adalah mineral yang memainkan peranan penting dalam peraturan tidur. Kekurangan magnesium boleh menyebabkan insomnia. Aditif magnesium dapat membantu meningkatkan tidur pada orang yang mengalami kekurangan magnesium.
    • Triptofan: Triptofan adalah asid amino yang diperlukan untuk sintesis serotonin dan melatonin, hormon yang mengawal tidur. Aditif tryptophan dapat membantu meningkatkan tidur.

Adalah penting untuk diingat bahawa sebelum menggunakan sebarang produk herba atau bahan tambahan, anda perlu berunding dengan doktor, kerana mereka boleh berinteraksi dengan ubat lain atau mempunyai kesan sampingan.

  • Akupunktur dan akupresur:

    • Akupunktur: Akupunktur adalah kaedah perubatan tradisional Cina, yang terdiri daripada memperkenalkan jarum nipis ke dalam titik -titik tertentu pada badan untuk merangsang meridian tenaga. Akupunktur boleh membantu meningkatkan tidur dengan mengurangkan tekanan dan kecemasan, kelonggaran otot dan peraturan sistem saraf.
    • Akupresur: Acupressure adalah kaedah yang serupa dengan akupunktur, tetapi bukan jarum, jari digunakan untuk merangsang mata pada badan. Acupressure boleh dilakukan secara bebas atau menggunakan pakar.

  • Yoga dan Tai-Chi:

    • Yoga: Yoga adalah amalan purba yang menggabungkan latihan fizikal, teknik pernafasan dan meditasi. Yoga dapat membantu meningkatkan tidur dengan mengurangkan tekanan dan kecemasan, kelonggaran otot dan meningkatkan fleksibiliti.
    • Tai-awak: Tai-Chi adalah sejenis seni mempertahankan diri, yang terdiri daripada pergerakan yang perlahan dan lancar. Tai-Chi dapat membantu meningkatkan tidur dengan mengurangkan tekanan dan kecemasan, meningkatkan keseimbangan dan koordinasi.

  • Terapi Negeri:

    • Terapi Negeri: Terapi cahaya adalah kaedah rawatan gangguan tidur yang berkaitan dengan pelanggaran irama sirkadian. Ia terdiri daripada pengaruh cahaya terang untuk waktu tertentu. Terapi cahaya dapat membantu beralih irama sarkas dan meningkatkan tidur.

  • Terapi Muzik:

    • Terapi Muzik: Terapi muzik adalah penggunaan muzik untuk meningkatkan kesihatan fizikal dan mental. Mendengarkan muzik yang tenang sebelum tidur dapat membantu berehat dan tertidur.

  • Aromaterapi:

    • Aromaterapi: Aromaterapi adalah penggunaan minyak penting untuk meningkatkan kesihatan fizikal dan mental. Menyedut minyak pati, seperti lavender, chamomile dan cendana, boleh membantu berehat dan tidur.

Adalah penting untuk diingat bahawa keberkesanan kaedah alternatif ini boleh berbeza dari orang ke orang. Sebelum menggunakan mana -mana kaedah ini, perlu berunding dengan doktor.

Bahagian 7: Peranan pemakanan dalam meningkatkan tidur pada orang yang lebih tua

Makanan memainkan peranan penting dalam peraturan tidur. Sesetengah produk dan minuman boleh membantu meningkatkan tidur, sementara yang lain, sebaliknya, boleh melanggarnya. Pemakanan yang betul dapat membantu orang yang lebih tua meningkatkan kualiti dan tempoh tidur.

  • Produk yang menyumbang kepada peningkatan tidur:

    • Produk kaya dengan triple: Triptofan adalah asid amino yang diperlukan untuk sintesis serotonin dan melatonin, hormon yang mengawal tidur. Produk yang kaya dengan tripophan termasuk:
      • Turki.
      • Ayam.
      • Ikan.
      • Telur.
      • Produk tenusu.
      • Kacang dan biji.
    • Produk kaya dengan magnesium: Magnesium adalah mineral yang memainkan peranan penting dalam peraturan tidur. Produk yang kaya dengan magnesium termasuk:
      • Sayur -sayuran lembaran hijau.
      • Kacang dan biji.
      • Produk bijirin keseluruhan.
      • Kekacang.
    • Produk kaya dengan kalium: Potassium adalah mineral yang membantu mengawal tekanan darah dan sistem saraf. Produk yang kaya dengan kalium termasuk:
      • Banans.
      • Alpukat.
      • Kentang.
      • Bayam.
    • Produk Kalsium: Kalsium adalah mineral yang diperlukan untuk fungsi normal sistem saraf. Produk kalsium termasuk:
      • Produk tenusu.
      • Sayur -sayuran lembaran hijau.
      • Tauhu.
    • Ceri: Cherry mengandungi melatonin, hormon yang mengawal tidur. Penggunaan jus ceri sebelum waktu tidur dapat membantu meningkatkan tidur.
    • Susu hangat: Susu hangat mengandungi tripophanes dan kalsium, yang dapat membantu meningkatkan tidur.

  • Produk dan minuman yang harus dielakkan sebelum waktu tidur:

    • Kafein: Kafein adalah perangsang yang boleh memecahkan mimpi. Penggunaan kopi, teh, minuman berkarbonat dan produk kafein lain harus dielakkan pada sebelah petang.
    • Alkohol: Alkohol boleh membantu tidur, tetapi ia melanggar struktur tidur dan membawa kepada kebangkitan yang kerap pada waktu malam. Alkohol dielakkan sebelum tidur.
    • Makanan Berat: Makanan berat boleh menyebabkan ketidakselesaan dan menjadikannya sukar untuk tidur. Berjalan makanan berat sebelum waktu tidur harus dielakkan.
    • Makanan akut: Makanan akut boleh menyebabkan pedih ulu hati dan ketidakselesaan, memecahkan tidur. Makan makanan pedas sebelum waktu tidur harus dielakkan.
    • Produk manis: Makanan manis boleh menyebabkan lompatan tajam dalam gula darah, yang boleh mengganggu mimpi. Penggunaan makanan manis sebelum waktu tidur harus dielakkan.
    • Sejumlah besar cecair: Penggunaan sejumlah besar cecair sebelum waktu tidur boleh menyebabkan kencing pada waktu malam, memecahkan tidur.

  • Cadangan Meding untuk meningkatkan tidur pada orang yang lebih tua:

    • Mematuhi mod kuasa biasa.
    • Makan malam tidak lewat dari 2-3 jam sebelum waktu tidur.
    • Makan makan malam yang mudah kaya dengan triple, magnesium, kalium dan kalsium.
    • Elakkan minum kafein, alkohol, makanan berat, makanan pedas dan makanan manis sebelum tidur.
    • Hadkan penggunaan cecair sebelum tidur.
    • Pertimbangkan kemungkinan menggunakan jus ceri atau susu hangat sebelum tidur.
    • Rujuk doktor atau pakar pemakanan untuk mendapatkan cadangan pemakanan individu.

Pemakanan yang betul dapat membantu orang yang lebih tua meningkatkan kualiti dan tempoh tidur. Pematuhan dengan cadangan ini dapat meningkatkan tidur dan kesejahteraan secara signifikan.

Bahagian 8: Penciptaan persekitaran yang selesa untuk tidur pada usia tua

Persekitaran memainkan peranan penting dalam kualiti tidur. Penciptaan yang selesa dan mempunyai sisa keadaan dapat meningkatkan tidur di kalangan orang tua.

  • Suhu:

    • Sokong suhu sejuk di bilik tidur. Suhu tidur optimum adalah kira-kira 18-20 darjah Celsius.
    • Gunakan penghawa dingin atau kipas untuk menyejukkan bilik tidur dalam cuaca panas.
    • Gunakan selimut hangat atau pad pemanasan untuk memanaskan cuaca sejuk.

  • Pencahayaan:

    • Buat bilik tidur yang gelap. Gunakan langsir atau tirai yang padat untuk menyekat cahaya dari luar.
    • Gunakan topeng tidur jika anda tidak dapat sepenuhnya menggelapkan bilik tidur.
    • Elakkan menggunakan peranti elektronik (TV, komputer, telefon pintar) sebelum tidur. Cahaya dari skrin dapat menindas pengeluaran melatonin.
    • ** Gunakan

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *