Диетаның жадқа әсері және дәрумендердің рөлі

Диетаның жадқа әсері және дәрумендердің рөлі

1-бөлім: Жад және білім нейробиологиясының негіздері

Жад – бұл бізге ақпараттарды кодтауға, сақтауға және шығаруға мүмкіндік беретін күрделі танымдық процесс. Оның жұмыс істеуі мидың әртүрлі аймақтарының, соның ішінде гиппокамп (жаңа естеліктердің қалыптасуының кілті), церебральды кортекс (ұзақ мерзімді естеліктерді сақтау), Amygdala (эмоционалды жад) және церебрюс (процедуралық жад) интеграциясына байланысты. Бұл аудандар арасындағы тиімді байланысқа нейротрансмиттерлер, бір нейроннан екіншісіне сигнал беретін химиялық заттар беріледі. Ацетилхолин, глутамат, габа және допамин үйрену және жаттап алу процестерінде маңызды рөл атқарады.

Жасушалық деңгейде жад нейрондар арасындағы синаптикалық қосылыстарды күшейту арқылы пайда болады. Бұл процесс, ең ұзақ әлеует (LTP) деп аталатын процесс, белгілі бір нейрондар арасында сигналдарды тиімдірек етеді. Нейроопластика, мидың өмір бойы жаңа нейрондық қосылыстарды қайта құру қабілеті, білім беру және бейімделу үшін өте маңызды. Қабыну, тотығу стрессі және қоректік заттар жетіспеушілігі нейропликаны бұзып, танымдық төмендеуге әкелуі мүмкін.

Генетикалық факторлар, жас және өмір салты танымдық функцияларға айтарлықтай әсер етеді. Генетика белгілі бір танымдық сипаттамаларға, өмір салтына, атап айтқанда, диета гендерді айтарлықтай өзгерте және миды оңтайландыруы мүмкін. Танымдық функциялардың жасы – бұл табиғи процесс, бірақ дұрыс тамақтану және белсенді тамақтану және белсенді өмір салты айтарлықтай жадының нашарлауына жол бермейді.

2-бөлім: Макронирлеушілердің танымдық функциядағы рөлі

Макронутриенттер – бұл ағзаға арналған энергия мен құрылыс блоктарын қамтамасыз ететін тағамның негізгі компоненттері. Оларға көмірсулар, майлар мен ақуыздар кіреді, олардың әрқайсысы мидың жұмысында ерекше рөл атқарады.

• Көмірсулар: Ми үшін энергияның негізгі көзі болып табылады. Көмірсулардан алынған глюкоза нейрондық әрекетке қажетті энергияны қамтамасыз етеді. Алайда, барлық көмірсулар бірдей емес. Барлық астық өнімдері, жемістер мен көкөністердегі кешенді көмірсулар, жемістер мен көкөністерде, өңделген өнімдерде және қанттың жылдам секіруі мен қант мөлшерінен түсетін қарапайым көмірсулардан гөрі баяу және тұрақты түрде шығарылады. Глюкоза деңгейлеріндегі тұрақты ауытқу танымдық функциялар мен жадты бұзуы мүмкін. Асқорытуға төзімді төзімді крахмал, ас қорытуға төзімді әр түрлі көмірсулар, сонымен қатар ішектің денсаулығына оң әсер етеді және мидың миына ось бойымен жанама әсер етеді.

• Май: Жасуша мембраналарының, оның ішінде нейрон мембраналарының сыни компоненттері. Олар сонымен қатар Myelin синтезі үшін, жүйке талшықтарын жауып, жүйке импульстарының берілуін жеделдету үшін қажет. Майлардың әртүрлі түрлері танымдық функцияларға басқаша әсер етеді. Қаныққан майлар мен өңделген тағамдар мен қызыл ет, ал қызыл ет, альцгеймер ауруының даму қаупі жоғарылайды. Қанықпаған майлар, әсіресе омега-3 май қышқылдары миға күшті қорғаныс әсері бар. ЭПК (Эйкопас Картапен қышқылы) және DGC (осынша емес қышқыл) және DGC (оксакененен қышқылы), майлы балықтар (лосось, скумбрия, сардина), зығыр, жаңғақ және чиалық тұқымдарда кездеседі. DGC мидың негізгі құрылымдық компоненті болып табылады және жүйке жүйесін дамыту және жұмыс істеуі үшін қажет. Омега-3 май қышқылдарының қабынуға қарсы қасиеттері бар, мидың қан ағымын жақсартып, нейропластикаға ықпал етеді.

• Қабырғалар: Таным процестеріне қатысатын нейротрансмиттерлер мен ферменттердің құрылысы. Ақуыздардан алынған амин қышқылдары допамин, серотонин, норепнеин және нейротрансмиттердің синтезі үшін қажет, бұл көңіл-күй, назар және жады. Ақуыз жетіспеушілігі нейротрансмиттерлер деңгейінің төмендеуіне және танымдық функциялардың нашарлауына әкелуі мүмкін. Жоғары сапалы ақуыз көздері төмен, құс, құс, балық, жұмыртқа, сүт өнімдері, бұршақтар мен жаңғақтар. Ақуыз көздерінің әртүрлілігі барлық қажетті аминқышқылдарының түбіртектеріне кепілдік береді.

3-бөлім: Ми денсаулығына қажет дәрумендер мен минералдар

Витаминдер мен минералдар мидың денсаулығын сақтауда және танымдық функцияларды оңтайландыруда таптырмайтын рөл атқарады. Олар әр түрлі биохимиялық процестерге, соның ішінде энергетикалық метаболизмге, нейротрансмиттердің синтезіне және тотығу стрессінен қорғауға қатысады.

• В дәрумені: Олардың әрқайсысында сегіз сулы витамин кіреді, олардың әрқайсысы мидың жұмысында ерекше рөл атқарады. В1 дәрумені (тиамин) мидағы глюкоза мен энергия өндірісінің метаболизмі үшін қажет. Tiamin жетіспеушілігі ауыр танымдық бұзылулармен сипатталатын Верника-Корсаков синдромына әкелуі мүмкін. В3 дәрумені (ниацин) энергиямен алмасуға және нейротрансмиттерлердің синтезіне қатысады. В5 дәрумені (пантотен қышқылы) Ацетилхолиннің энергетикалық биржасында және синтезінде маңызды рөл атқаратын A коэнзимі бар синтездеу үшін қажет. В6 дәрумені (пиридоксин) допамин, Серотонин және гамк сияқты нейротрансмиттерлердің синтезіне қатысады. В7 дәрумені (биотин) майлар мен көмірсулар метаболизмі үшін қажет. В9 дәрумені (фолий қышқылы) және В12 дәрумені (кобаламин) ДНҚ және РНҚ синтезі үшін қажет, сонымен қатар гомоцистеиннің салауатты деңгейін сақтау үшін қажет. Гомоцистеиннің жоғары деңгейі альцгеймер ауруының танымдық құлдырауы мен даму қаупімен байланысты. В12 дәрумені миелиннің қалыптасуы үшін де қажет. В дәрумендердің жетіспеушілігі шаршау, депрессияға, есте сақтау мен концентрацияға әкелуі мүмкін. В дәрумендерінің қайнар көздері – бұл барлық – ет, құс еті, балық, жұмыртқа, жұмыртқа, сүт өнімдері, бұршақ дақылдары, жаңғақтар және жасыл жапырақты көкөністер.

• С дәрумені: Бұл миды бос радикалдардан туындаған зақымдан қорғайтын күшті антиоксидант. Сондай-ақ, ол мидағы қан тамырларының құрылымын сақтау үшін қажет коллаген синтезіне қатысады. С дәрумені нейротрансмиттерлерді синтездеу үшін қажет, мысалы, Нейропинефрин. С дәрумені жетіспеушілігі шаршау, депрессия және танымдық функциялардың нашарлауына әкелуі мүмкін. С дәруменінің көздері цитрустық жемістер, жидектер, бұрыш, брокколи және шпинат.

• В дәрумені: Мидың дамуы мен жұмысында маңызды рөл атқарады. Д витаминінің рецепторлары мидың әр түрлі аудандарында, соның ішінде гиппокампус пен церебральды кортекске қатысады. Д витамині гендер өрнегін, нейротрансмиттерлерді синтездеуді және тотығу стрестерін реттеуді реттеуге қатысады. Д витаминінің жетіспеушілігі танымдық құлдырау қаупі, депрессия және Альцгеймер ауруының даму қаупімен байланысты. Д витаминінің көздері – майлы балық, жұмыртқаның сарысы және байытылған өнімдер. Күн сәулесі де Д витаминінің маңызды көзі болып табылады, өйткені ол оның терідегі синтезін ынталандырады.

• Е дәрумені: Бұл миды бос радикалдардан туындаған зақымдан қорғайтын тағы бір күшті антиоксидант. Ол сонымен қатар жасуша мембраналарының денсаулығын сақтауға қатысады. Зерттеулер көрсеткендей, Е дәрумені Альцгеймер ауруы бар адамдардың танымдық құлдырауының дамуын бәсеңдетуі мүмкін. Е дәрумені көздері – өсімдік майлары, жаңғақтар, тұқымдар және жасыл жапырақты көкөністер.

• Темір: Оттегін миға тасымалдау қажет. Темір жетіспеушілігі шаршау, әлсіздік және танымдық функциялардың нашарлауымен сипатталатын анемияға әкелуі мүмкін. Сондай-ақ, темір допамин сияқты нейротрансмиттерлердің синтезіне қатысады. Сылақ көздері – қызыл ет, құс еті, балықтар, бұршақ және жасыл жапырақты көкөністер. Үтікті өсімдік көздерінен жақсы сіңіру үшін оларды С дәруменіне бай өнімдермен бірге пайдалану ұсынылады.

• Мырыш: Ол нейротрансмиттерлердің жұмысында және тотығу стрессінен қорғауда маңызды рөл атқарады. Сондай-ақ, ол Гиппокамптың қалыпты жұмысы үшін, мидың жадына жауапты ауданы қажет. Мырыш жетіспеушілігі танымдық функциялар мен депрессияның нашарлауына әкелуі мүмкін. Мырыштың көздері – ет, құс еті, балық, жаңғақтар, тұқымдар және тұтас дәндер.

• Магний: Денедегі 300-ден астам ферментативті реакцияларға, соның ішінде мидың жұмыс істеуі үшін маңызды. Ол нейротрансмиттерлерді реттеуде рөл атқарады, жасуша мембраналарының денсаулығын сақтай отырып және тотығу стрессінен қорғауда. Сондай-ақ, гиппокамптың қалыпты жұмысы үшін магний қажет. Магнийдің жетіспеушілігі танымдық құлдырау, депрессия мен мазасыздық қаупімен байланысты. Магнийдің қайнар көздері – жасыл жапырақты көкөністер, жаңғақтар, тұқымдар, бұршақ және тұтас дәндер.

• Калий: Нерв импульстарын тарату үшін қажет нейрондардың қалыпты электрлік әлеуетін сақтау маңызды. Сондай-ақ, бұл қан қысымын реттеуге қатысады, ол мидың денсаулығына жанама түрде әсер етеді. Калий жетіспеушілігі шаршауға, әлсіздікке және танымдық функциялардың нашарлауына әкелуі мүмкін. Калийдің қайнар көздері банан, авокадо, картоп, шпинат және қызанақ болып табылады.

4-бөлім: Диеталық өрнектер және танымдық денсаулық

Жеке қоректік заттарға көңіл бөлудің орнына, одан да көп зерттеулер мидың денсаулығы үшін жалпы диеталық үлгілердің маңыздылығын көрсетеді. Жерорта теңізінің диетасы және ақыл диеталары сияқты кейбір диеталар, әсіресе танымдық функциялар үшін пайдалы.

• Жерорта теңізінің диетасы: Ол жемістерді, көкөністерді, көкөністерді, дақылдарды, бұршақтарды, жаңғақтарды, тұқымдарды, тұқымдарды, зәйтүн майы мен балықты, зәйтүн майын және балықты, сүт өнімдері мен құс етін қалыпты тұтынуға және қызыл ет пен өңделген өнімдерді тұтынумен ерекшеленеді. Жерорта теңізі диетасы антиоксиданттарға, миды зақымданудан қорғайтын және қан ағымын жақсартатын пайдалы майлар мен пайдалы майларға бай. Зерттеулер көрсеткендей, Жерорта теңізінің диетасы танымдық функцияларды жақсартумен байланысты, альцгеймер ауруының даму қаупі және танымдық функциялардың өсу қаупі төмендейді.

• Диета Ақыл Бұл Жерортациялық диетаның гибридті және диеталық сызық (гипертензияны тоқтату үшін диеталық тәсілдер), ол қан қысымын азайтуға арналған. Ақыл-ой диетасы, әсіресе, миға пайдалы 10 өнім тобына, жасыл жапырақты көкөністер, жаңғақтар, жаңғақтар, бұршақ, бұршақтар, тұтас дәнді дақылдар, балық, құс, зәйтүн майы және шарап (қалыпты мөлшерде). Ақыл-ой диетасы сонымен қатар қызыл ет, май және маргарин, ірімшік, тәттілер және қуырылған / фаст-фуд өнімдерін тұтынуды шектейді. Зерттеулер көрсеткендей, ақыл диетасы танымдық функцияларды жақсартумен байланысты және Альцгеймер ауруы даму қаупін азайту, тіпті кемсітушілікке қарсы емес.

• Кетогендік диета: Бұл өте төмен көмірсулар құрамы, орташа ақуыздың орташа мөлшері және майдың жоғары мөлшері бар диета. Бұл диета ағзаны негізгі энергия көзі ретінде қолдануға мүмкіндік береді, бұл кетондардың пайда болуына әкеледі. Кетондар миға қорғаныш әсері, энергия алмасуын жақсартады және қабынуды азайтады. Кетогендік диета эпилепсия, Альцгеймер ауруы және басқа даврологиялық бұзылулар үшін ықтимал емдеу ретінде зерттелген. Алайда, когнитивтік функциялар мен жалпы денсаулықты бағалау бойынша сетогендік диетаның ұзақ мерзімді әсерін бағалау үшін қосымша зерттеулер қажет.

5-бөлім: Нақты тамақ өнімдерінің жад пен білімге әсері

Кейбір тағамдарда жад пен білімге оң әсер ететін ерекше қасиеттер бар.

• Майлы балық: Бұл омега-3 май қышқылдарының, әсіресе DHA-ның тамаша көзі, ол мидың негізгі құрылымдық компоненті болып табылады. Майлы балықты қолдану танымдық функцияларды жақсартумен байланысты, альцгеймер ауруының даму қаупі және танымдық функциялардың жасына байланысты баяулаумен байланысты.

• Жидектер: Біз антиоксиданттарға, әсіресе қабынуға қарсы және нейропротекторлық қасиеттерге ие антиоксиданттарға бай. Жидектерді пайдалану жадты, концентрацияны және тұтастай алғанда танымдық функцияны жақсартумен байланысты. Көкжидек, құлпынай, таңқурай және қарақат, әсіресе пайдалы.

• Жаңғақтар мен тұқымдар: Олар ми денсаулығына қажетті пайдалы майлар, ақуыз, талшық, дәрумендер және минералдардың жақсы көзі. Жаңғақ және бадам сияқты жаңғақтар омега-3 май қышқылдары мен Е.Мемен, Чиа тұқымдары мен зығыр тұқымдары сияқты. Омега-3 май қышқылдарының тамаша көзі болып табылады. Жаңғақтар мен тұқымдарды пайдалану танымдық функцияларды жақсартумен байланысты және танымдық құнсыздануды дамыту қаупін төмендетумен байланысты.

• Жасыл шай: Құрамында кофеин және л-теанин бар, олар концентрация мен қырағылық жақсарта алады. Сондай-ақ, ол миды еркін радикалдардан болатын зақымдан қорғайтын антиоксиданттарға бай.

• Куркума: Құрамында куркумин, күшті антиоксидант және қабынуға қарсы қосылыс бар. Куркумин танымдық функцияларды жақсарта, миды зақымданудан қорғап, альцгеймер ауруының қаупін азайта алады.

• Кофе: Құрамында концентрацияны, қырағылық пен есте сақтау қабілеті бар кофеин бар. Алайда, шамадан тыс кофеин тұтыну мазасыздық пен ұйқының бұзылуына әкелуі мүмкін.

• Авокадо: Бұл мидың денсаулығы үшін қажетті сау майлар, талшық және дәрумендердің жақсы көзі. Онда сонымен қатар когогнитивті функцияларды жақсартатын антиоксидант бар.

• Брокколи: Ол антиоксиданттарға, К витамині мен Холинге бай, олар ми мен жадтың денсаулығы үшін маңызды.

• Қара шоколад: Құрамында ми мен танымдық функцияларды жақсартатын флавоноидтар, антиоксиданттар бар. Дегенмен, кальцийдің көп мөлшері бар қара шоколадты (70% және одан жоғары) таңдау керек, сонымен қатар, оны жоғары калория мен қант заттарының арқасында қалыпты тұтынады.

6-бөлім: Жад және білімге зиянды өнімдер

Кейбір тағамдар жад пен білімге теріс әсер етуі мүмкін.

• Өңделген өнімдер: Әдетте, олардың құрамында қант, тұз және денсаулыққа зиянды майлар, және аз мөлшерде қоректік заттар бар. Өңделген өнімді пайдалану танымдық құлдырау қаупімен байланысты, депрессия және басқа да денсаулыққа байланысты.

• Сахар: Шамадан тыс қант тұтыну инсулинге төзімділікке, қабынуға және миға зақым келтіретін және танымдық функцияларды нашарлататын әсер етуі мүмкін.

• Трансжир: Өңделген тағамдар, қуырылған тағамдар мен маргариндерде. Трансфертеушілер танымдық құлдырау қаупімен, альцгеймер ауруымен және жүрек-қан тамырлары ауруларымен байланысты.

• Алкоголь: Алкогольді тұтыну миға зақым келтіруі мүмкін және когнитивтік функцияларды нашарлатуы мүмкін. Алкоголь жадты шоғырландыру үшін маңызды арманға айналуы мүмкін.

• Тазартылған көмірсулар: Ақ нан, ақ күріш және басқа өңделген астық өнімдері бар. Тазартылған көмірсулар тез сіңеді және қандағы қанттың күрт секіруіне әкеледі, бұл когнитивтік функцияларды бұзуы мүмкін.

• Жасанды тәттілендіргіштер: Кейбір зерттеулер жасанды тәттілендіргіштер ішек денсаулығына теріс әсер етуі мүмкін және миға жанама әсер етуі мүмкін екенін көрсетеді. Осы нәтижелерді растау үшін қосымша зерттеулер қажет.

7-бөлім: Жад және білімді жақсарту үшін қоспалар

Дұрыс тамақтану мидың денсаулығына негіз болғанымен, кейбір қоспалар қосымша қолдау көрсете алады. Айта кету керек, қоспалар дұрыс тамақтану мен өмір салтын алмастырмауы керек, және кез-келген қоспалардан бұрын, сіз дәрігермен кеңесуіңіз керек.

• Омега-3 май қышқылдары: Бұл тағамнан жеткілікті омега-3 май қышқылдарын алмайтын адамдар үшін пайдалы болуы мүмкін. Омега-3 май қышқылдарының қоспалары танымдық функцияларды, әсіресе егде жастағы адамдарға және танымдық құнсызданулары бар адамдарға да жақсарта алады.

• В дәрумені: Бұл В дәрумені жетіспейтін адамдар үшін пайдалы болуы мүмкін.

• В дәрумені: Бұл Д дәрумені бар адамдар үшін пайдалы болуы мүмкін. D. дәрумені D с дәрумендері танымдық функцияларды жақсарта алады және депрессия қаупін азайтады.

• Куркумин: Бұл танымдық функцияларды жақсартады және миды зақымданудан қорғайды.

• Гинкго билоба: Ол дәстүрлі түрде жад және танымдық функцияларды жақсарту үшін қолданылады. Кейбір зерттеулер көрсеткендей, Гинкго Билобе ми мен танымдық функцияларды, әсіресе танымдық бұзылулары бар адамдарда қан ағымын жақсарта алатындығын көрсетеді.

• Креатин: Физикалық көрсеткіштерді жақсарту үшін қолданылады. Кейбір зерттеулер көрсеткендей, креатин танымдық функцияларды, әсіресе ақыл-ой күштерін қажет ететін тапсырмаларда.

• Фосфатидиксин: Бұл фосфолипид, ол мидағы жасуша мембраналарының маңызды құрамдас бөлігі болып табылады. Кейбір зерттеулер көрсеткендей, фосфатидилсерин есте сақтау қабілеті мен танымдық функцияларын, әсіресе қарт адамдарға жақсара алады.

8-бөлім: Ылғалданудың танымдық функциялары бойынша әсері

Сусыздандыру когнитивтік функцияларға теріс әсер етуі, жад, шоғырлану және көңіл-күйді нашарлауы мүмкін. Мидың 80% -ы судың 80% құрайды, тіпті аздап сусыздану өз жұмысын бұзуы мүмкін. Оңтайлы ылғалдылық сақтау үшін күн ішінде жеткілікті су ішу ұсынылады. Қажетті судың мөлшері жасына, жынысына, физикалық белсенділік деңгейіне және климаттың деңгейіне байланысты өзгереді. Сусыздану белгілері – шөлдеу, құрғақ ауыз, қара зәр және шаршау. Судан басқа, сіз жемістерден, көкөністерден және басқа сусындардан, мысалы, шөптен шай аласыз. Газдалған сусындар мен шырындар сияқты тәтті сусындарды шамадан тыс пайдалану одан аулақ болу керек, өйткені олар көптеген қант пен калориялар болуы мүмкін.

9-бөлім: Қуат режимінің цирк ырғақтарына және танымдық функцияларына әсері

Аума ритмдері – бұл ұйқы байланысы, гормоналды баланс және басқа да физиологиялық процестерді реттейтін ішкі биологиялық сағаттар. Диета цирк ырғақтарына және, демек, танымдық функцияларға айтарлықтай әсер етуі мүмкін. Тұрақты емес диета, тамақтың тамақтануы және төсекке барар алдында көп тамақтану цирк ырғақтарын бұзуы мүмкін және ұйқыдағы бұзылуларға, көңіл-күйдің нашарлауына және танымдық бұзылуларға әкелуі мүмкін. Күн сайын тұрақты тамақтану күн сайын цирк ырғақтарын синхрондауға және танымдық функцияларды жақсартуға көмектеседі. Ұйықтамас бұрын кофеин мен алкогольді пайдаланудан аулақ болу керек, өйткені олар ұйқыға жығыла алады.

10-бөлім: Оңтайлы танымдық денсаулықты жекелендірілген тамақтану

Жад пен білімді жақсарту үшін әмбебап диета жоқ. Оңтайлы диета генетика, жас, жыныс, денсаулық және өмір салты сияқты жеке факторларға байланысты. Жеке тамақ жоспарын жасау үшін дәрігермен немесе диетологпен кеңесу ұсынылады, бұл сіздің жеке қажеттіліктеріңіз бен мақсаттарыңызды ескереді. Генетикалық тестілеу сіздің бейімделуіңізді белгілі бір танымдық бұзылуларға бейімдеуге және осы тәуекелді азайтуға болатын тағамдар мен қоспаларды таңдауға көмектеседі. Сондай-ақ, сіздің тамақ жоспарын жасау кезінде тамақ аллергиясы, төзбеушілік және қалауларыңызды ескеру маңызды. Азық-түлік күнделігіне жүйелі түрде техникалық қызмет көрсету сіздің тағамдық әдеттеріңізді бақылауға және жетілдіруді қажет ететін аймақтарды анықтауға көмектеседі. Диетаның өзгеруі процесс, және нәтижелерді көру үшін шыдамды және дәйекті болу керек екенін ұмытпаңыз.

Бұл егжей-тегжейлі мақала әр түрлі қоректік заттардың және диеталық үлгілердің рөлін баса отырып, диетаның есте сақтау мен танымға әсеріне жан-жақты шолу берілген. Бұл оңай зерттелген және оңай оқу үшін құрылымдалған. Мұны тек бастаманы есте сақтаңыз; Бұл тақырып үнемі жаңаруды талап етеді, өйткені жаңа зерттеулер пайда болады. Үздіксіз зерттеу қазіргі және дәлелді ақпаратты ұсыну өте маңызды.