Pemakanan Sukan untuk Wanita: Ciri -ciri Penurunan Berat Badan

Posted on by

Pemakanan Sukan untuk Wanita: Ciri -ciri Penurunan Berat Badan

Bab 1: Prinsip asas kehilangan berat badan bagi wanita

1.1 Defisit Tenaga: Asas Penurunan Berat Badan

Kehilangan berat badan, secara semulajadi, adalah hasil penciptaan defisit tenaga. Ini bermakna badan membakar lebih banyak kalori daripada yang digunakan. Defisit ini menjadikan badan menggunakan rizab lemak terkumpul sebagai sumber tenaga, yang membawa kepada penurunan berat badan.

1.1.1 Pengiraan keseimbangan tenaga:

Untuk penurunan berat badan yang berkesan, adalah perlu untuk menentukan tahap kalori semasa anda yang diperlukan untuk mengekalkan berat badan (TDEE – jumlah perbelanjaan tenaga harian). Terdapat banyak kalkulator dalam talian TDEE yang mengambil kira faktor seperti jantina, umur, ketinggian, berat dan tahap aktiviti.

1.1.2 Mewujudkan defisit:

Selepas menentukan TDEE, adalah perlu untuk mewujudkan defisit kalori. Defisit yang disyorkan ialah 500-750 kalori sehari. Ini akan kehilangan kira-kira 0.5-1 kg berat seminggu, yang dianggap sebagai kadar yang sihat dan mantap. Defisit boleh menyebabkan kehilangan jisim otot, kelembapan metabolisme dan akibat negatif yang lain terlalu banyak.

1.2 Macronutrien: protein, lemak dan karbohidrat

Macronutrien memainkan peranan penting dalam proses kehilangan berat badan. Nisbah makronutrien yang betul membantu mengawal selera makan, mengekalkan jisim otot dan menyediakan badan dengan tenaga yang diperlukan.

1.2.1 Protein (protein):

Protein adalah bahan binaan untuk otot dan memainkan peranan penting dalam mengekalkan rasa kenyang. Peningkatan penggunaan protein dapat membantu mengurangkan selera makan, meningkatkan metabolisme dan mengekalkan jisim otot semasa penurunan berat badan.

  • Cadangan: 1.6-2.2 gram protein per kilogram berat badan.
  • Sumber: Ayam, ayam belanda, ikan, telur, tauhu, kekacang, yogurt Yunani, serbuk protein.

1.2.2 Lemak:

Lemak diperlukan untuk peraturan hormon, penyerapan vitamin dan mengekalkan kesihatan kulit dan rambut. Adalah penting untuk memilih lemak yang berguna dan mengehadkan penggunaannya secara sederhana.

  • Cadangan: 20-30% daripada jumlah kalori.
  • Sumber: Alpukat, minyak zaitun, kacang, biji, ikan berminyak (salmon, tuna).

1.2.3 Karbohidrat:

Karbohidrat adalah sumber tenaga utama untuk badan. Adalah penting untuk memilih karbohidrat kompleks yang perlahan -lahan dicerna dan memberikan perasaan kenyang yang berpanjangan.

  • Cadangan: Selebihnya kalori selepas mengira protein dan lemak.
  • Sumber: Sayur -sayuran, buah -buahan, produk bijirin (beras coklat, filem, oat, roti bijirin).

1.3 Air: Unsur penurunan berat badan yang diperlukan

Air memainkan peranan penting dalam metabolisme, thermoregulation dan penyingkiran sisa dari badan. Penggunaan air yang mencukupi dapat membantu meningkatkan perasaan kenyang, mempercepatkan metabolisme dan memperbaiki keadaan kesihatan umum.

  • Cadangan: 2-3 liter air setiap hari, bergantung kepada tahap aktiviti dan iklim.

1.4 Diet: Kepentingan keteraturan dan perancangan

Pemakanan biasa membantu mengekalkan tahap gula darah yang stabil, mengawal selera makan dan mengelakkan makan berlebihan. Perancangan pengambilan makanan membolehkan anda mengawal bilangan kalori yang digunakan dan makronutrien.

  • Cadangan: 3-5 hidangan sehari, termasuk makanan ringan, jika perlu.
  • Perancangan: Buat menu selama seminggu untuk mengelakkan penyelesaian makanan impulsif.

Bab 2: Pemakanan Sukan untuk Wanita: Aditif Utama untuk Penurunan Berat Badan

Pemakanan sukan boleh menjadi tambahan yang berguna untuk pemakanan yang sihat dan latihan fizikal. Walau bagaimanapun, adalah penting untuk diingat bahawa pemakanan sukan bukan pengganti gaya hidup yang sihat.

2.1 Serbuk protein:

Serbuk protein adalah cara yang mudah dan berkesan untuk meningkatkan penggunaan protein. Mereka boleh menjadi sangat berguna untuk wanita yang bermain sukan atau mengalami kesukaran mendapatkan jumlah protein yang mencukupi dari makanan biasa.

2.1.1 Jenis serbuk protein:

  • Protein sisa: Ia cepat diserap, sesuai untuk kemasukan selepas latihan.
  • Protein kasein: Perlahan -lahan diserap, sesuai untuk kemasukan sebelum waktu tidur.
  • Protein soya: Sumber tumbuhan protein sesuai untuk vegetarian dan vegan.
  • Protein kacang: Sumber tumbuhan protein, hypoallergenic.
  • Protein beras: Sumber tumbuhan protein, hypoallergenic.

2.1.2 Kelebihan:

  • Peningkatan penggunaan protein.
  • Sokongan untuk jisim otot.
  • Percepatan pemulihan selepas latihan.
  • Meningkatkan perasaan kenyang.

2.1.3 Cadangan:

  • Ambil serbuk protein selepas latihan atau antara makanan.
  • Campurkan serbuk protein dengan air, susu atau jus.
  • Pilih serbuk protein dengan gula rendah dan kandungan lemak.

2.2 BCAA (asid amino dengan rantai yang luas):

BCAA (leucine, isolacin dan valin) adalah asid amino yang sangat diperlukan yang memainkan peranan penting dalam pemulihan otot dan mengurangkan kesakitan otot.

2.2.1 Kelebihan:

  • Percepatan pemulihan selepas latihan.
  • Penurunan sakit otot.
  • Pencegahan pemusnahan tisu otot.
  • Peningkatan ketahanan.

2.2.2 Cadangan:

  • Ambil BCAA sebelum, semasa atau selepas latihan.
  • Campurkan BCAA dengan air atau jus.

2.3 L-carnitin:

L-Carnitine adalah asid amino yang membantu mengangkut asid lemak ke mitokondria, di mana ia digunakan sebagai sumber tenaga.

2.3.1 Kelebihan:

  • Peningkatan pembakaran lemak.
  • Peningkatan tenaga.
  • Meningkatkan ketahanan.

2.3.2 Cadangan:

  • Ambil L-Carnitine sebelum latihan.
  • Dos: 500-2000 mg sehari.

2.4 CLA (asid linoleik konjugasi):

CLA adalah asid lemak, yang dapat membantu mengurangkan jisim lemak dan meningkatkan otot.

2.4.1 Kelebihan:

  • Penurunan jisim lemak.
  • Peningkatan jisim otot.
  • Meningkatkan metabolisme.

2.4.2 Cadangan:

  • Ambil CLA dengan makanan.
  • Dos: 3-6 gram sehari.

2.5 Bapa:

Fat -burners adalah bahan tambahan yang mengandungi pelbagai bahan yang menyumbang kepada pembakaran lemak. Walau bagaimanapun, keberkesanan pembakar lemak boleh berbeza -beza, dan mereka harus digunakan dengan berhati -hati.

2.5.1 Jenis pembakar lemak:

  • Thermogenics: Meningkatkan suhu badan dan mempercepatkan metabolisme. Mereka mengandungi bahan -bahan seperti kafein, ekstrak teh hijau dan synephrine.
  • Lipotropiki: Mereka membantu mengangkut lemak ke mitokondria untuk membakar. Mereka mengandungi bahan-bahan seperti L-Carnitine, Choline dan Inositol.
  • Karbohidrat dan penyekat lemak: Mencegah penyerapan karbohidrat dan lemak. Mengandungi bahan -bahan seperti kacang putih dan ekstrak kitosan.

2.5.2 Kelebihan (potensi):

  • Peningkatan pembakaran lemak.
  • Peningkatan tenaga.
  • Penindasan selera makan.

2.5.3 Risiko dan kesan sampingan:

  • Insomnia.
  • Kegelisahan.
  • Denyut jantung.
  • Peningkatan tekanan darah.
  • Masalah dengan saluran gastrousus.

2.5.4 Cadangan:

  • Rujuk doktor sebelum menggunakan pembakar lemak.
  • Mulakan dengan dos yang rendah dan secara beransur -ansur meningkatkannya.
  • Elakkan mengambil pembakar lemak sebelum tidur.
  • Jangan mengambil pembakar lemak jika anda mempunyai masalah kesihatan.

2.6 Creatine:

Walaupun creatine sering dikaitkan dengan lelaki, ia juga boleh berguna untuk wanita, terutamanya untuk meningkatkan kekuatan dan ketahanan otot.

2.6.1 Kelebihan:

  • Meningkatkan kekuatan dan ketahanan otot.
  • Meningkatkan prestasi semasa latihan tinggi.
  • Peningkatan jisim otot (dalam kombinasi dengan latihan dengan beban).

2.6.2 Cadangan:

  • Ambil creatine monohydrate.
  • Dos: 3-5 gram sehari.
  • Ambil creatine selepas latihan atau pada bila -bila masa lain.

2.7 Vitamin dan mineral:

Vitamin dan mineral diperlukan untuk mengekalkan kesihatan dan fungsi badan yang normal. Semasa penurunan berat badan, adalah penting untuk menyediakan badan dengan jumlah vitamin dan mineral yang mencukupi.

2.7.1 Vitamin dan mineral penting:

  • Vitamin D: Ia perlu untuk kesihatan tulang, imuniti dan mood.
  • Kalsium: Ia perlu untuk kesihatan tulang dan gigi.
  • Besi: Ia perlu untuk mengangkut oksigen dalam darah.
  • Magnesium: Ia perlu untuk berfungsi otot dan saraf.
  • B Vitamin B: Diperlukan untuk pertukaran tenaga.

2.7.2 Cadangan:

  • Ambil multivitamin dan mineral.
  • Pastikan diet anda kaya dengan buah -buahan, sayur -sayuran dan bijirin.

Bab 3: Latihan untuk Penurunan Berat Badan: Gabungan Kardio dan Latihan Kekuatan

Untuk penurunan berat badan yang berkesan, adalah perlu untuk menggabungkan pemakanan yang betul dengan latihan fizikal biasa.

3.1 Latihan Cardio:

Latihan kardio membantu membakar kalori dan memperbaiki sistem kardiovaskular.

3.1.1 Jenis Latihan Kardio:

  • Berjalan: Cara yang berkesan untuk membakar kalori dan meningkatkan bentuk fizikal.
  • Berenang: Latihan seluruh badan yang tidak mempunyai kesan yang kuat pada sendi.
  • Berbasikal: Cara terbaik untuk membakar kalori dan menguatkan otot kaki.
  • Berjalan: Bentuk kardio yang mudah dan berpatutan, yang boleh dilakukan di mana sahaja.
  • Latihan Selang Intensiti Tinggi (HIIT): Tempoh jangka pendek aktiviti intensif berselang -seli dengan tempoh rehat atau intensiti yang rendah.

3.1.2 Cadangan:

  • Lakukan latihan kardio 3-5 kali seminggu.
  • Tempoh: 30-60 minit.
  • Intensiti: sederhana atau tinggi.

3.2 Latihan Kuasa:

Latihan kuasa membantu meningkatkan jisim otot, yang meningkatkan metabolisme dan membantu membakar lemak.

3.2.1 Kelebihan Latihan Kekuatan untuk Wanita:

  • Peningkatan jisim otot.
  • Percepatan metabolisme.
  • Meningkatkan postur.
  • Menguatkan tulang.
  • Meningkatkan diri sendiri.

3.2.2 Jenis Latihan Kekuatan:

  • Squats: Mereka melatih otot kaki dan punggung.
  • Lugs: Mereka melatih otot kaki dan punggung.
  • Hidup berbohong: Dia melatih otot dada, bahu dan trisep.
  • Batang bar di cerun: Dia melatih otot belakang dan bisep.
  • Tarik -up: Mereka melatih otot belakang dan bisep.
  • Tolak -up: Mereka melatih otot dada, bahu dan trisep.
  • Planck: Arang otot kulit kayu.

3.2.3 Cadangan:

  • Lakukan latihan kekuatan 2-3 kali seminggu.
  • Fokus pada latihan pelbagai vaniti yang menggunakan beberapa kumpulan otot pada masa yang sama.
  • Lakukan pengulangan 8-12 dalam setiap pendekatan.
  • Gunakan berat badan yang membolehkan anda melakukan latihan dengan teknik yang betul.
  • Secara beransur -ansur meningkatkan berat badan sebagai kemajuan.

3.3 Gabungan latihan kardio dan kekuatan:

Program latihan optimum untuk penurunan berat badan harus termasuk latihan kardio dan kekuatan.

3.3.1 Program Latihan Contoh:

  • Isnin: Latihan kuasa (bahagian atas badan).
  • Selasa: Cardio (30-45 minit).
  • Medium: Rehat.
  • Khamis: Latihan Kuasa (badan yang lebih rendah).
  • Jumaat: Cardio (30-45 minit).
  • Sabtu: Rehat aktif (berjalan, yoga, berenang).
  • Ahad: Rehat.

Bab 4: Ciri Hormon Badan Wanita dan Penurunan Berat Badan

Latar belakang hormon seorang wanita memainkan peranan penting dalam proses kehilangan berat badan. Pelbagai hormon boleh menjejaskan selera makan, metabolisme dan pengagihan lemak.

4.1 Estrogen:

Estrogen adalah hormon seks wanita utama. Ia menjejaskan banyak aspek kesihatan wanita, termasuk fungsi pembiakan, kesihatan tulang dan pengagihan lemak.

4.1.1 Pengaruh terhadap penurunan berat badan:

  • Estrogen menyumbang kepada pengumpulan lemak di pinggul dan punggung.
  • Penurunan tahap estrogen (contohnya, semasa menopaus) boleh menyebabkan peningkatan lemak di perut.
  • Estrogen boleh menjejaskan selera makan dan metabolisme.

4.1.2 Majlis:

  • Mengekalkan tahap estrogen yang sihat dengan pemakanan dan latihan fizikal yang betul.
  • Elakkan produk minum dan diproses yang berlebihan yang boleh menjejaskan keseimbangan hormon.
  • Termasuk produk yang kaya dengan phytoestrogens dalam diet anda (contohnya, soya, flax, kekacang).

4.2 Progesteron:

Progesteron adalah satu lagi hormon seks wanita penting. Dia memainkan peranan dalam menyediakan badan untuk kehamilan dan mengekalkannya.

4.2.1 Pengaruh terhadap penurunan berat badan:

  • Progesteron boleh menyebabkan pengekalan air di dalam badan, yang boleh menyebabkan kenaikan berat badan.
  • Progesteron boleh menjejaskan selera makan dan mood.

4.2.2 Majlis:

  • Mengekalkan tahap progesteron yang sihat dengan pemakanan dan latihan fizikal yang betul.
  • Menguruskan tekanan, kerana tekanan boleh menjejaskan keseimbangan hormon.
  • Termasuk produk yang kaya dengan magnesium dan vitamin B6 dalam diet anda, yang dapat membantu mengawal tahap progesteron.

4.3 Cortisol:

Cortisol adalah hormon tekanan. Ia menonjol sebagai tindak balas kepada tekanan, baik fizikal dan emosi.

4.3.1 Pengaruh terhadap penurunan berat badan:

  • Cortisol boleh menyumbang kepada pengumpulan lemak di perut.
  • Cortisol boleh meningkatkan selera makan dan keinginan untuk manis dan gemuk.
  • Cortisol boleh mengurangkan kepekaan insulin, yang boleh menyebabkan peningkatan gula darah dan pengumpulan lemak.

4.3.2 Majlis:

  • Menguruskan tekanan menggunakan teknik relaksasi, seperti meditasi, yoga atau latihan pernafasan.
  • Sediakan impian yang mencukupi (7-8 jam sehari).
  • Elakkan kafein dan alkohol yang berlebihan yang boleh memburukkan lagi tekanan.

4.4 Hormon tiroid:

Hormon tiroid (T3 dan T4) memainkan peranan penting dalam mengawal metabolisme.

4.4.1 Pengaruh terhadap penurunan berat badan:

  • Hypothyroidism (fungsi tiroid yang dikurangkan) boleh menyebabkan kelembapan metabolisme, peningkatan berat badan dan keletihan.
  • Hyperthyroidism (peningkatan fungsi tiroid) boleh menyebabkan percepatan metabolisme, penurunan berat badan dan kegelisahan.

4.4.2 Majlis:

  • Semak fungsi kelenjar tiroid jika anda mempunyai gejala hipotiroidisme atau hipertiroidisme.
  • Termasuk produk yang kaya dengan iodin, selenium dan zink dalam diet anda, yang diperlukan untuk fungsi normal kelenjar tiroid.

4.5 Insulin:

Insulin adalah hormon yang membantu pengangkutan glukosa dari darah ke dalam sel di mana ia digunakan sebagai sumber tenaga.

4.5.1 Pengaruh terhadap penurunan berat badan:

  • Rintangan insulin (apabila sel tidak bertindak balas dengan betul kepada insulin) boleh menyebabkan peningkatan gula darah dan pengumpulan lemak.
  • Peningkatan tahap insulin boleh menghalang pembakaran lemak.

4.5.2 Majlis:

  • Makan produk dengan indeks glisemik yang rendah (GI), yang perlahan -lahan meningkatkan gula darah.
  • Campurkan karbohidrat dengan protein dan lemak untuk melambatkan penyerapan karbohidrat.
  • Kerap terlibat dalam latihan fizikal yang meningkatkan kepekaan insulin.

Bab 5: Aspek Psikologi Penurunan Berat Badan untuk Wanita

Kehilangan berat badan bukan sahaja fizikal, tetapi juga proses psikologi. Adalah penting untuk mempertimbangkan emosi, motivasi dan cara berfikir untuk mencapai hasil yang stabil.

5.1 Imej diri dan badan sendiri:

Imej negatif badan dan rendah diri dapat merumitkan proses kehilangan berat badan.

5.1.1 Majlis:

  • Fokus pada kekuatan dan pencapaian anda, dan bukan hanya pada penampilan anda.
  • Elakkan membandingkan diri anda dengan orang lain.
  • Mengelilingi diri anda dengan orang yang menyokong.
  • Terlibat dalam aktiviti yang membawa anda keseronokan dan meningkatkan diri anda.
  • Jika perlu, hubungi ahli psikologi atau psikoterapi.

5.2 Motivasi dan matlamat:

Adalah penting untuk mempunyai motivasi yang jelas dan matlamat yang realistik untuk terus menuju ke arah penurunan berat badan.

5.2.1 Majlis:

  • Tentukan matlamat anda dengan kriteria pintar (khusus, boleh diukur, boleh dicapai, relevan, terikat).
  • Memecahkan matlamat besar menjadi lebih kecil dan boleh dicapai.
  • Ganjaran diri anda untuk pencapaian, tetapi bukan makanan.
  • Ingatkan diri anda tentang motivasi anda apabila sukar untuk anda.
  • Simpan diari kemajuan untuk menjejaki hasil anda.

5.3 Pemakanan emosi:

Pemakanan emosi adalah penggunaan makanan untuk merujuk kepada emosi negatif, seperti tekanan, kesedihan atau kebosanan.

5.3.1 Majlis:

  • Tentukan pencetus yang menyebabkan anda pemakanan emosi.
  • Cari cara yang sihat untuk merujuk kepada tekanan dan emosi negatif yang lain, seperti latihan fizikal, meditasi atau komunikasi dengan rakan -rakan.
  • Gantikan makanan yang tidak sihat dengan alternatif yang sihat.
  • Hubungi ahli psikologi atau psikoterapi jika sukar bagi anda untuk mengawal pemakanan emosi anda.

5.4 Mengatasi kerosakan:

Gangguan adalah bahagian biasa proses penurunan berat badan. Adalah penting untuk tidak menyalahkan diri anda untuk mereka, tetapi untuk menggunakannya sebagai peluang untuk mengajar dan memperbaiki diri.

5.4.1 Majlis:

  • Jangan berputus asa selepas kerosakan.
  • Menganalisis apa yang membawa kepada kerosakan, dan membangunkan strategi untuk mengelakkannya pada masa akan datang.
  • Kembali ke pelan pemakanan dan latihan anda secepat mungkin.
  • Maafkan diri dan teruskan.

5.5 Sokongan:

Sokongan dari rakan, keluarga atau kumpulan sokongan dapat memudahkan proses kehilangan berat badan.

5.5.1 Majlis:

  • Kongsi matlamat anda dengan orang tersayang dan tanya mereka tentang sokongan.
  • Sertai kumpulan sokongan dalam talian atau luar talian.
  • Cari jurulatih atau pakar pemakanan yang akan membantu anda membangunkan pelan individu dan akan menyokong anda sepanjang jalan.

Bab 6: Pemakanan Sukan dan Kesihatan Wanita: Pertimbangan Khas

Sesetengah suplemen sukan boleh mempengaruhi kesihatan wanita, jadi penting untuk mempertimbangkan faktor -faktor ini apabila memilih pemakanan sukan.

6.1 Pengaruh pada kitaran haid:

Sesetengah bahan tambahan, terutamanya yang mengandungi perangsang, boleh menjejaskan kitaran haid.

6.1.1 Majlis:

  • Ikuti kitaran haid anda dan perhatikan sebarang perubahan.
  • Rujuk doktor jika anda mempunyai masalah dengan kitaran haid.
  • Elakkan mengambil bahan tambahan yang mengandungi perangsang jika anda mempunyai masalah dengan kitaran haid.

6.2 Pengaruh kehamilan dan penyusuan susu ibu:

Kebanyakan suplemen sukan tidak disyorkan untuk digunakan semasa kehamilan dan penyusuan susu ibu.

6.2.1 Majlis:

  • Rujuk doktor sebelum menggunakan sebarang aditif sukan semasa kehamilan dan penyusuan susu ibu.
  • Fokus pada pemakanan yang sihat dan latihan fizikal yang sederhana semasa kehamilan dan penyusuan susu ibu.

6.3 Pengaruh pada keseimbangan hormon:

Sesetengah bahan tambahan, terutamanya yang mengandungi hormon atau bahan yang mempengaruhi keseimbangan hormon, boleh memberi kesan negatif terhadap kesihatan wanita.

6.3.1 Majlis:

  • Elakkan mengambil bahan tambahan yang mengandungi hormon atau bahan yang mempengaruhi keseimbangan hormon.
  • Rujuk doktor jika anda mempunyai ketakutan tentang pengaruh bahan tambahan sukan pada keseimbangan hormon anda.

6.4 Osteoporosis:

Wanita lebih cenderung kepada osteoporosis daripada lelaki. Adalah penting untuk memastikan penggunaan kalsium dan vitamin D yang mencukupi untuk mengekalkan kesihatan tulang.

6.4.1 Majlis:

  • Ambil aditif kalsium dan vitamin D jika anda tidak mendapat cukup bahan -bahan ini dari diet anda.
  • Lakukan latihan fizikal yang menguatkan tulang seperti latihan kekuatan dan berjalan.

Bab 7: Contoh rancangan mesyuarat untuk melangsingkan diri untuk wanita

Pelan kuasa ini hanya contoh dan boleh diselaraskan mengikut keperluan dan keutamaan individu anda.

7.1 Rancangan Makanan untuk 1,500 Kalori:

  • Sarapan (300 kalori): Oatmeal (1/2 cawan) dengan beri (1/2 cawan) dan kacang (1/4 cawan), koktel protein (1 bahagian).
  • Makanan ringan (150 kalori): Epal dengan minyak badam (1 sudu).
  • Makan tengah hari (400 kalori): Salad dada ayam (100 gram) dengan sayur -sayuran (2 cawan) dan berpakaian minyak zaitun dan jus lemon.
  • Makanan ringan (150 kalori): Yogurt Yunani (1/2 cawan) dengan buah -buahan (1/2 cawan).
  • Makan malam (500 kalori): Salmon (100 gram) dengan brokoli (1 cawan) dan beras perang (1/2 cawan).

7.2 Rancangan Kuasa untuk 1800 Kalori:

  • Sarapan (350 kalori): Omlet 2 telur dengan sayur -sayuran (1 cawan) dan roti bakar keseluruhan (1 keping).
  • Makanan ringan (200 kalori): Bar Protein.
  • Makan tengah hari (450 kalori): Turki (120 gram) dengan sup sayur (1 cawan) dan roti bijirin (1 keping).
  • Makanan ringan (200 kalori): Keju Cottage (1/2 cawan) dengan buah -buahan (1/2 cawan) dan kacang (1/4 cawan).
  • Makan malam (600 kalori): Daging sapi (120 gram) dengan sayur -sayuran (2 cawan) dan filem (1/2 cawan).

7.3 Rancangan Kuasa untuk Kalori 2000:

  • Sarapan (400 kalori): Smoothies yang diperbuat daripada buah -buahan (1 cawan), sayur -sayuran (1 cawan), serbuk protein (1 bahagian) dan susu kacang (1 cawan).
  • Makanan ringan (250 kalori): Alpukat (1/2) dengan keropok keseluruhan (4).
  • Makan tengah hari (500 kalori): Lentil sup (2 cawan) dengan salad (2 cawan) dan berpakaian minyak zaitun dan jus lemon.
  • Makanan ringan (250 kalori): Humus (1/2 cawan) dengan sayur -sayuran (1 cawan).
  • Makan malam (600 kalori): Ayam (150 gram), dibakar dengan sayur -sayuran (2 cawan), dan bateri (1/2 cawan).

Bab 8: Soalan Lazim Mengenai Pemakanan Sukan untuk Penurunan Berat Badan Wanita

8.1 Adakah saya perlu mengambil pemakanan sukan untuk menurunkan berat badan?

Tidak, pemakanan sukan tidak wajib untuk penurunan berat badan. Perkara yang paling penting ialah mewujudkan defisit tenaga menggunakan pemakanan dan latihan fizikal yang betul. Pemakanan sukan boleh menjadi tambahan yang berguna, tetapi ia bukan pengganti gaya hidup yang sihat.

8.2 Apakah suplemen sukan yang paling berkesan untuk penurunan berat badan wanita?

Serbuk protein, BCAA, L-Carnitine, CLA dan pembakar lemak boleh berguna untuk penurunan berat badan, tetapi keberkesanannya boleh berbeza-beza bergantung kepada ciri-ciri individu badan. Adalah penting untuk berunding dengan doktor atau pakar pemakanan sebelum menggunakan sebarang suplemen sukan.

8.3 Adakah selamat untuk mengambil pembakar lemak?

Pembakar lemak boleh menyebabkan kesan sampingan, seperti insomnia, kegelisahan dan denyutan jantung yang meningkat. Adalah penting untuk berunding dengan doktor sebelum menggunakan pembakar lemak dan bermula dengan dos yang rendah.

8.4 Bolehkah saya menurunkan berat badan tanpa latihan fizikal?

Ya, anda boleh menurunkan berat badan tanpa latihan fizikal, tetapi ia akan menjadi lebih sukar. Latihan fizikal membantu membakar kalori, meningkatkan metabolisme dan memperbaiki keadaan kesihatan keseluruhan.

8.5 Berapa lama anda perlu terlibat dalam latihan fizikal untuk menurunkan berat badan?

Adalah disyorkan untuk melibatkan diri dalam latihan fizikal 3-5 kali seminggu selama 30-60 minit. Adalah penting untuk memilih latihan yang anda suka supaya lebih mudah bagi anda untuk mematuhi pelan latihan.

8.6 Berapa kerapkah anda perlu menimbang?

Adalah disyorkan untuk menimbang seminggu sekali untuk menjejaki kemajuan anda. Jangan fokus pada nombor pada skala, tetapi perhatikan petunjuk lain, seperti mengukur jumlah badan dan kesejahteraan.

8.7 Apa yang perlu dilakukan jika saya tidak melihat hasilnya?

Jika anda tidak melihat hasilnya, semak semula rancangan pemakanan dan latihan anda. Pastikan anda membuat defisit tenaga yang mencukupi dan melakukan latihan fizikal secara teratur. Jika sukar bagi anda untuk mencapai hasil sendiri, hubungi pakar pemakanan atau jurulatih.

8.8 Bagaimana mengekalkan berat badan selepas kehilangan berat badan?

Pemeliharaan berat badan selepas kehilangan berat badan adalah tugas yang sukar, tetapi ia cukup memuaskan. Adalah penting untuk terus mematuhi gaya hidup yang sihat, termasuk pemakanan yang betul dan latihan fizikal biasa.

8.9 Bolehkah saya mempunyai semua yang saya mahukan jika saya masuk untuk sukan?

Tidak, anda tidak boleh makan semua yang anda mahukan, walaupun anda bermain sukan. Untuk penurunan berat badan, adalah perlu untuk mewujudkan defisit tenaga, yang bermaksud bahawa anda mesti mengawal bilangan kalori yang digunakan.

8.10 Apa yang perlu dilakukan jika saya rasa lapar semasa penurunan berat badan?

Minum banyak air, makan makanan yang kaya dengan serat dan protein, dan mengedarkan makanan pada siang hari. Sekiranya anda masih merasa lapar, cuba makan makanan yang sihat, seperti buah -buahan, sayur -sayuran atau kacang.

Bab 9: Sumber Berguna dan Maklumat Tambahan

9.1 Laman web dan blog:

9.2 Buku:

  • “Panduan Bodybuilding.com untuk Badan Terbaik Anda” oleh Kris Gethin
  • “Leaner yang lebih besar lebih kuat: Sains Mudah Membina Tubuh Lelaki Terbaik” oleh Michael Matthews
  • “Leaner Thinner Stronger: Sains Mudah Membina Tubuh Wanita Terbaik” oleh Michael Matthews

9.3 Aplikasi:

  • Myfitnesspal
  • Kehilangannya!
  • Fitbit

9.4 Profesional:

  • Ahli pemakanan
  • Jurulatih
  • Ahli endokrinologi

Artikel ini memberikan maklumat yang luas tentang sukan dan penurunan berat badan bagi wanita, yang meliputi pelbagai aspek, dari prinsip -prinsip asas kepada petua dan cadangan praktikal. Ingat bahawa pendekatan individu adalah kunci, dan sentiasa disyorkan untuk berunding dengan profesional untuk membangunkan pelan optimum yang memenuhi keperluan dan matlamat unik anda.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *