Спорттық биліктің коктейльдеріне арналған рецепттер

Спорттық тамақтанудан коктейльдердің рецептері массаның массасы үшін: толық нұсқаулық

I. Бұқаралық ақпарат алу үшін коктейльдердің негіздері: ғылым және практика

1. Макронирттер: бұлшық еттердің құрылысы

   • Белок: Бұлшықет өсуінің және қалпына келтірудің негізі. Ақуыз синтезін анықтайды және азоттың оң сальдосына ықпал етеді.
     • Ақуыз: Ол тез сіңеді, жаттығудан кейін өте жақсы. Гликогенді қалпына келтіруді оңтайландырады және бұлшықетті жоюдың алдын алады.
     • Казеин: Баяу сіңеді, ұйқыға дейін тұтыну үшін қолайлы. Аминқышқылдарының ұзаққа созылғандығы қамтамасыз етеді.
     • Соя ақуызы: Ақуыздың өсімдік көзі аргинин мен глютаминге бай. Вегетарианшылар мен вегетариандар үшін пайдалы.
     • Жұмыртқа ақуызы: Толық амин қышқылы бар жоғары сапалы ақуыз. Бұл ассимиляцияның орташа жылдамдығында ерекшеленеді.
   • Көмірсулар: Гликоген қорларын оқыту және қалпына келтіру үшін энергия. Қоректік заттарды тасымалдауға ықпал ететін инсулиннің секрециясына әсер етеді.
     • Малтеркструн: Жылдам энергия көзі қандағы глюкозаны арттырады. Гликогенді толықтыруға үйренгеннен кейін өте ыңғайлы.
     • Декстроза: Қарапайым қант, тез сіңеді және энергияның тез аралығын береді. Тез бұлшықетті тамақтандыру үшін қолданылады.
     • Сұлы майы: Жоғары талшықты құрамы бар кешенді көмірсулар ұзаққа созылған қанықтылық сезімін қамтамасыз етеді. Таңертеңгі коктейльдер үшін қолайлы.
     • Жемістер: Көмірсулар, дәрумендер және антиоксиданттардың табиғи көздері. Коктейльдерге дәм мен тағамдық құндылықты қосыңыз.
   • Май: Бұл гормоналды тепе-теңдік пен майлы дәрумендерді игеру қажет. Диетаның калория мөлшерінің ұлғаюына ықпал ету.
     • Жаңғақтар мен тұқымдар: Дұрыс майлар, талшық және микроэлементтердің көздері. Коктейльдердің дәмі мен құрылымын жақсарту.
     • Авокадо: Ол монондалған майларға, витаминдер мен минералдарға бай. Коктейльдер көп кремді және қоректік етеді.
     • Кокос майы: Құрамында орташа сіңірілетін триглицеридтер (MCT), олар тез сіңеді және энергия ретінде пайдаланылады.
     • Зығыр майы: Омега-3 май қышқылдарының қайнар көзі жүрек пен буындардың денсаулығы үшін маңызды.

2. Микроэлементтер: дәрумендер мен минералдар

   • Бұлшықет өсуіне және қалпына келтіруге ұнамайды: Витаминдер мен минералдар метаболикалық процестерге, ақуыз синтезіне және иммундық функцияға қатысады. Жетіспеушілік дамуды баяулатуы мүмкін.
   • Коктейльдегі микроэлементтердің көздері: Жемістер, көкөністер, шөптер, жаңғақтар және тұқымдар. Полвитамин кешендерін қосу.
   • Спортшыларға арналған негізгі дәрумендер мен минералдар: D дәрумені, В тобының дәрумендері, С дәрумені, С дәрумені, магний, мырыш, темір.

3. Массаны алу үшін коктейльдегі қоспалардың рөлі

   • Креатин: Күш пен бұлшықет массасын жоғарылатады, бұлшықеттердегі ATP деңгейін арттырады.
   • BCAA (кең тізбектері бар аминқышқылдары): Қалпына келтіруді тездетіңіз, бұлшықет ауруын азайтыңыз және катаболизмнің алдын алыңыз.
   • Глутамин: Иммундық жүйені нығайтады, жаттығудан кейін қалпына келтіруді жақсартады.
   • Бета-аланин: Шыдамдылықты арттырады, бұлшықет шаршауын азайтады.
   • Tribulus Terrstis: Тестостерон деңгейін жоғарылатады (қосымша зерттеулер қажет).
   • Аргинин: Тамырлы кеңеюге және қан ағымын жақсартады.

4. Калориядағы мазмұнды және макронаттар құрамының есебі

   • Метаболизмнің негізгі деңгейін анықтау (BMR): Харрис-Бенедикт немесе Мифифлин-Сан-Деревораның формулаларын қолдану.
   • Калорияға жалпы қажеттіліктерді есептеу (TDEE): Физикалық белсенділік деңгейін есепке алу.
   • Макронативтілік коэффициенті: Ақуыз (дене салмағының кг үшін 1,6-2,2,2 г), көмірсулар (дене салмағының 4-5 г), майлар (дене салмағы үшін 0,8-1 г).
   • Мақсатқа байланысты макронатриент композициясының бейімделуі: Массаж, кептіру, салмаққа техникалық қызмет көрсету.

Ii. Массаның массасына арналған коктейльдер үшін рецепттер: қадам -Step нұсқаулары

1. Ақуыз коктейльдерінің негізгі рецептері

   • Классикалық сарысу коктейль: 1 Сарысу ақуызының 1 өлшенетін қасық, 200 мл сүт (немесе су), 1 банан.
   • Казеин түнгі коктейль: 1 өлшенген казеин ақуыз, 250 мл сүт, 1 ас қасық жержаңғақ.
   • Вегетариандықтарға арналған соя ақуыз коктейлі: 1 Соя ақуызының өлшенетін қасық, 250 мл соя сүті, 1 ас қасық Чиа тұқымы.
   • Жұмыртқа ақуыз коктейлі: 1 Өлшемді жұмыртқа ақуызы, 200 мл су, 1/2 кесе жидектер.
   • «Ақуыз соққысы» коктейлі: 2 Сарысулы ақуыз, 300 мл сүт, 100 г сұлы, жидектер, 1 ас қасық жержаңғақ макаронын өлшеу.

2. Коктейль коктейльдері

   • «Энергия» коктейлі: 1 Сарысу ақуызының өлшенетін ақуыз, 200 мл су, 50 г Мальтодекстрин, 1 банан.
   • «Гликогенді күшейту» коктейлі: 1 Сарысу ақуызының өлшенетін қасық, 200 мл су, 50 г декстроза, 5 г креатин.
   • «Сұлы марқұм) коктейль: 1 Өлшенген сарысу ақуызы, 200 мл сүт, 50 г сұлы, 1/2 алма, даршын.
   • «Тропикалық» коктейль: 1 өлшенген сарысу ақуызы, 200 мл кокос сүті, 1/2 кесе ананас, 1/2 кесе манго.
   • Жеміс жарылыс коктейлі: 1 өлшенген сарысу ақуызы, 200 мл су, құлпынай, 1/2 кесе, 1/2 кесе, 1/2 кесе таңқурай.

3. Жоғары майды коктейльдер

   • «Орехань» коктейлі: 1 Сарысу ақуызының өлшенетін қасық, 200 мл сүт, 1 ас қасық Арахис макарон, 1/4 стакан бадам.
   • Авокадо коктейлі: 1 өлшенген сарысу ақуызы, 200 мл сүт, 1/4 авокадо, 1 ас қасық зығыр тұқымы.
   • Кокос жұмағаты коктейль: 1 Сарысу ақуызының өлшенетін ақуыз, 200 мл кокос сүті, 1 ас қасық кокос майы, 1/2 кесе кокос жаңғағы.
   • Кремдік коктейль: 1 Сарысу ақуызының өлшенетін ақуыз, 200 мл крем (10%), 1 ас қасық жержаңғақ пастасы, 1/2 банан.
   • «Суперфуд» коктейлі: 1 өлшенген сарысу ақуызы, 200 мл сүт, 1 ас қасық Чиа тұқымы, 1 ас қасық зығыр тұқымы, 1/4 кесе жаңғақ.

4. Әр түрлі мақсаттағы мамандандырылған коктейльдер

   • Алдын-ала дайындалған коктейль: 1 өлшенген сарысу ақуызы, 200 мл су, 20 г су, 20 г Мальтодестроцькстрин, 5 г креатин, 3 г бета-аланина.
   • Коктейльдің артқы жағы: 1 өлшенген сарысу ақуызы, 200 мл су, 50 г декстроза, 5 г глутамин.
   • Түнгі коктейль Қалпына келтіру үшін: 1 өлшенген казеин ақуыз, 250 мл сүт, 1 ас қасық жержаңғақ, 5 г глютамин.
   • Калория мазмұнын арттыруға арналған коктейль: 2 Гейнердің қасықтары, 300 мл сүт, 1 банан, 1 ас қасық жержаңғақ пастасы.
   • Вегетарианшыларға арналған коктейль: 1 өлшенген соя протеині, 250 мл соя сүті, 1 ас қасық Чиа тұқымы, бадам кубогының 1/4 бөлігі.

5. Толық құрамы бар толық рецепттердің мысалдары

   • 1 рецепт: «Жаппай құбыжық» (жоғары калориялы коктейль):
     • Құрамы: 2-генердің (100 г) өлшенетін қасық, 300 мл сүт, 1 банан, 2 ас қасық арачис макароны, 1/4 стакан сұлы, 1 шай қасық бал.
     • Калория мазмұны: ~ 800 ккал.
     • Макронирттер: ақуыз: 50 г, көмірсулар: 100 г, майлар: 30 г.
     • Нұсқаулық: Блендердегі барлық ингредиенттерді біртекті масса болғанша араластырыңыз. Жаттығудан кейін немесе қосымша тамақ ретінде тамақтаныңыз.
   • Рецепт 2: «Чемпионды қалпына келтіру» (кейінгі коктейль):
     • Құрамы: 1 өлшенген сарысу ақуызы (30 г), 200 мл су, 50 г декстроза, 5 г креатин, 5 г глютамин, 1/2 кесе жидектер.
     • Калория мазмұны: ~ 300 ккал.
     • Макронирттер: ақуыз: 30 г, көмірсулар: 50 г, майлар: 2 г.
     • Нұсқаулық: Барлық ингредиенттерді шайғышқа немесе блендерге араластырыңыз. Жаттығудан кейін бірден тұтынады.
   • Рецепт 3: «Түнгі кейіпкер» (казеин коктейлі):
     • Құрамы: 1 өлшенген казеин ақуызы (30 г), 250 мл сүт, 1 ас қасық жержаңғақ пастасы, 1/4 кесе бадам, 1 шай қасық чиа тұқымы.
     • Калория мазмұны: ~ 400 ккал.
     • Макронирттер: ақуыз: 30 г, көмірсулар: 20 г, майлар: 25 г.
     • Нұсқаулар: Барлық ингредиенттерді блендерге араластырыңыз. Ұйықтамас бұрын тамақтаныңыз.
   • Рецепт 4: «Жасыл алпауыт» (шөптермен коктейль):
     • Құрамы: 1, сарысу ақуызының өлшенетін қасық (30 г), 200 мл су, 1/2 кесе шпинат, 1/2 кесе, 1/2 банан, 1 ас қасық зығыр тұқымы.
     • Калория мазмұны: ~ 250 ккал.
     • Макронирттер: ақуыз: 30 г, көмірсулар: 15 г, майлар: 5 г.
     • Нұсқаулық: Блендердегі барлық ингредиенттерді біртекті масса болғанша араластырыңыз. Күннің кез келген уақытында қолданыңыз.
   • Рецепт 5: «Вегетариандық ұрлық» (өсімдік коктейлі):
     • Құрамы: 1 өлшенген соя протеині (30 г), 250 мл соя сүті, 1 ас қасық арачис, 1/4 стакан сұлы, сұлы, 1/2 банан.
     • Калория мазмұны: ~ 350 ккал.
     • Макронирттер: ақуыз: 30 г, көмірсулар: 30 г, майлар: 15 г.
     • Нұсқаулық: Блендердегі барлық ингредиенттерді біртекті масса болғанша араластырыңыз. Күннің кез келген уақытында қолданыңыз.

Iii. Коктейльдерді дайындау және қолдану бойынша практикалық кеңестер

1. Блендерді таңдау: қуат және функционалдылық

   • Блендер түрлері: Стационарлық, суасты, жеке.
   • Қуат: Қуат соғұрлым көп болса, блендер қатты ингредиенттермен (жаңғақтар, мұз) жақсы кездеседі.
   • Функциялар: Импульстік режим, мұз кесу, смайлиге арналған бағдарламалар.
   • Таңдау бойынша чипс: Көптеген қатты ингредиенттермен коктейльдер дайындау үшін, сыйымдылығы кемінде 600 ватт стационарлық блендер таңдау ұсынылады.

2. Құрамы: сапа және сақтау

   • Спорттық тамақтануды таңдау: Сапа, құрам, жарамдылық мерзімі туралы куәліктерді тексеру.
   • Ақуыз бен қоспаларды сақтау: Құрғақ, салқын жерде, тығыз жабық қаптамада.
   • Жаңа өнімдерді таңдау: Жемістер, көкөністер, көктер жаңа және піскен болуы керек.
   • Құрамын мұздату: Жемістер мен жидектерді мұздату олардың сақтау мерзімін ұзартуға және коктейльдердің қалыңдығына мүмкіндік береді.

3. Мойындастық пен дәм: түзету және жетілдіру

   • Консистенцияны реттеу: Сұйықтықты (сүт, су, шырын) сұйықтықты қосу, мұздатуға арналған мұздатылған немесе мұздатылған жемістерді қосу.
   • Дәмді жақсарту: Жемістер, жидектер, дәмдеуіштер (даршын, ваниль), тәттілендіргіштер (бал, стевия).
   • Жабдықтарды пайдалану: Табиғи хош иістер (какао, ваниль сығындысы) коктейльге қаныққан дәм береді.
   • Кеңес: Аз мөлшерден бастаңыз және оны қажетті консистенцияға дейін біртіндеп қосыңыз.

4. Коктейльді тұтыну: Нәтижелерді оңтайландыру

   • Профилактикалық коктейльдер: Оқытудан 30-60 минут бұрын қуатпен қамтамасыз ету және бұлшық еттерді жойылудан қорғау.
   • Коктейльдер: Гликоген қорықтарын құруға және ақуыз синтезін ынталандыратын жаттығудан кейін бірден.
   • Тамақтану арасында: Азоттың оң қалдықын сақтау және диетаның калория мөлшерін арттыру.
   • Ұйықтамас бұрын: Ұйқы кезінде аминқышқылдарының ұзаққа созылуын қамтамасыз ету және катаболизмнің алдын алу.

5. Даралау Даралау: коктейльдердің жеке қажеттіліктерге бейімделуі

   • Жеке сипаттамалардың есебі: Салмағы, биіктігі, физикалық белсенділік деңгейі, мақсаттар.
   • Калориядағы мазмұнды және MacRonutrient композициясын түзету: Мақсаттарға байланысты (салмағы, кептіру, салмаққа техникалық қызмет көрсету).
   • Аллергия және төзімсіздік: Аллергиялық реакциялар немесе ыңғайсыздық тудыратын ингредиенттерді алып тастау.
   • Маманмен кеңес беру: Жеке тамақ жоспарын жасау үшін диетолог немесе спорт дәрігерімен кеңесу ұсынылады.

Iv. Жалпы қателіктер және оларды қалай болдырмауға болады

1. Калория жеткіліксіз:

   • Мәселе: Анаболикалық жағдайды және бұлшықеттің өсуін сақтау үшін калориялардың болмауы.
   • Шешім: Көмірсулар (сұлы, жемістер, мальтодекстрин) және майлар (жаңғақтар, авокадо, арахнон) коктейльдерінің ке кенторларының ұлғаюы.
   • Мысал: Ақуыз коктейлігіне 100 г сұлы және 2 ас қасық арахикалды макарон қосу оның калориялығын 400-500 ккал-ға арттыра алады.

2. Макронирттердің дұрыс емес қатынасы:

   • Мәселе: Диетадағы ақуыз, көмірсулар немесе майлардың болмауы.
   • Шешім: Мақсаттар мен қажеттіліктерге сәйкес макронаттың коэффициентін есептеу.
   • Мысал: Массалық өсім үшін дене салмағының кг, дене салмағының 4-5 г көмірсулар, дене салмағы үшін 4-5 г көмірсулар, және дене салмағына 0,8-1 г май ішу ұсынылады.

3. Микроэлементтердің болмауы:

   • Мәселе: Денсаулық пен бұлшықет өсуіне қажетті дәрумендер мен минералдардың жетіспеушілігі.
   • Шешім: Коктейльге жемістер, көкөністер, шөптер және мультивитамининдік кешендер қосу.
   • Мысал: 1/2 кесе шпинат пен 1/2 кесе жидектерді ақуыз коктейліге қосу қажетті дәрумендер мен минералдармен қамтамасыз етеді.

4. Төмен сапалы ингредиенттерді пайдалану:

   • Мәселе: Спорттық тамақтану және жаңа өнімдердің төмен сапасы.
   • Шешім: Дәлелді жеткізушілерден дәлелденген құрама және жаңа өнімдермен спорттық тамақтануды таңдау.
   • Кеңес: Спорттық тамақтанудың сапа сертификаттарын тексеріп, жарамдылық мерзіміне назар аударыңыз.

5. Коктейльдерді қолданудың дұрыс емес уақыты:

   • Мәселе: Коктейльдерді дұрыс емес уақытта қолдану, бұл олардың тиімділігін азайтады.
   • Шешім: Оқыту алдындағы коктейльдерді оқытудан 30-60 минут бұрын, казеиннен кейінгі коктейльдер жаттығудан кейін және казеин коктейльдері ұйқы алдында.

6. Ылғалдандыру:

   • Мәселе: Бұлшықеттің өсуіне және қалпына келуін баяулататын денені сусыздандыру.
   • Шешім: Күн ішінде жеткілікті мөлшердегі суды тұтыну.
   • Кеңес: Күніне кемінде 2-3 литр су ішіңіз, әсіресе жаттығу күндері.

7. Коктейльдерді шамадан тыс пайдалану:

   • Мәселе: Толық тағамдарды коктейльдермен алмастыру, бұл қоректік заттардың жетіспеушілігіне әкелуі мүмкін.
   • Шешім: Коктейльдерді оны ауыстыру сияқты емес, негізгі диетаға қосымша ретінде қолдану.
   • Кеңес: Коктейльдер күнделікті диетаның жалпы санының 20-30% аспауы керек.

V. Балама ингредиенттер мен алмастырғыштар

1. Сарысу ақуызының баламалары:

   • Казеин: Ұйықтауға дейін тұтынуға жарамды ақуыз.
   • Соя ақуызы: Аминқышқылдарына бай өсімдік протеині.
   • Жұмыртқа ақуызы: Толық амин қышқылы бар жоғары сапалы ақуыз.
   • Күріш ақуызы: Өсімдік протеині, гипоаллергенді.
   • Бұршақ ақуызы: Темірге және аргининге бай өсімдік протеині.

2. Сүт баламалары:

   • Соя сүті: Ақуызға және изофлавондарға бай өсімдік сүті.
   • Бадам сүті: Жеңіл жаңғақ дәмі бар төмен-калориялық сүт.
   • Кокос сүті: Май мөлшері жоғары сүт, коктейльге кремді консистенция береді.
   • Күріш сүті: Жеңіл сіңірілген сүт, лактозаға аллергиясы бар адамдарға жарамды.
   • Сұлы сүті: Ұзақ талшықты мөлшері бар сүт, ұзаққа созылған қанықтылық сезімін береді.

3. Қант баламалары:

   • Стевия: Калориясыз табиғи тәттілендіргіш.
   • Эритритол: Гликемиялық индексі төмен табиғи тәттілендіргіш.
   • Xilit: Бактерияға қарсы қасиеттері бар табиғи тәттілендіргіш.
   • Бал: Антиоксидантты қасиеттері бар табиғи тәттілендіргіш.
   • Жемістер: Витаминдер мен минералдарға бай табиғи тәттілендіргіштер.

4. Жаңғақтарға балама:

   • Чианың тұқымдары: Омега-3 май қышқылдары мен талшықтар бай.
   • Зығыр тұқымдары: Омега-3 май қышқылдары мен талшықтар бай.
   • Күнбағыс тұқымдары: Е дәрумені мен магнийге бай.
   • Асқабақ тұқымдары: Мырыш пен темірге бай.
   • Тахиндер (Sesame Paste): Кальций мен темірге бай.

5. Арахиялық пастаның баламалары:

   • Бадам макарондары: Е дәрумені мен магнийге бай.
   • Кассель пастасы: Темір мен мырышқа бай.
   • Семетовка пастасы (Тахини): Кальций мен темірге бай.
   • Күнбағыс пастасы: Е дәрумені мен магнийге бай.
   • Кокос майы: Орташа микросхемизмге бай (MCT).

Vi. Қауіпсіздік ұсыныстары және қарсы көрсеткіштер

1. Аллергия және төзімсіздік:

   • Аллергендерді анықтау: Аллергия саласын жүргізу және өнімдер құрамын мұқият зерделеу.
   • Диетадан аллергендерді қоспағанда: Аллергиялық реакциялар тудыратын ингредиенттерді ауыстыру.
   • Лактозаға төзбеушілік: Лактоза өнімдерін немесе сүтке балама пайдалану.
   • Глютеннің төзімсіздігі: Құрамында глютен бар өнімдерді алып тастау.

2. Асқазан-ішек жолымен проблемалар:

   • Белгілі бір ингредиенттерге сезімталдық: Дененің әртүрлі өнімдерге реакциясын және ыңғайсыздықты тудыратындарды алып тастау.
   • Протеинді ассимиляциямен байланысты мәселелер: Күнделікті ақуыздың нормасын бірнеше рет тамақтану және ас қорытуды жақсарту үшін ферменттерді қолдану.
   • Іш қату: Талшықты және сұйықтықты тұтынуды арттыру.
   • Диарея: Лактивті әсері бар өнімдерді алып тастау.

3. Бүйрек және бауыр аурулары:

   • Ақуызды тұтынуды шектеу: Егер бүйрек немесе бауыр аурулары болса, ақуыз шығынын шектеу және дәрігермен кеңесіңіз.
   • Ақуызды оңай сіңіретін ақуыз көздерін таңдау: Іріт ақуызы мен жұмыртқа ақуызының артықшылығы.
   • Бауырды жүктеуден аулақ болу: Алкогольді тұтынуды және кейбір дәрі-дәрмектерді шектеу.

4. Жүктілік және емізу:

   • Дәрігермен кеңес беру: Жүктілік немесе емізу кезінде спорттық тамақтануды қолданар алдында дәрігермен кеңесу керек.
   • Кофеинді тұтыну және басқа стимуляторларды шектеу: Құрамында кофеин, гуарана және басқа стимуляторлар бар өнімдерден аулақ болыңыз.
   • Қауіпсіз ингредиенттерді таңдау: Табиғи және қауіпсіз ингредиенттерге артықшылық беру.

5. Есірткі қабылдау:

   • Дәрілік заттармен өзара әрекеттесу: Кейбір спорттық тамақтану ингредиенттері дәрі-дәрмектермен өзара әрекеттесе алады, сондықтан сізге дәрігермен кеңесу керек.
   • Белгілі бір қоспалардан аулақ болу: Кейбір қоспалар препараттардың әсерін жақсартады немесе әлсіретеді.
   • Қарсы көрсеткіштер: Спорттық тамақтануды қолданудың қарама-қарсы көрсетілімдерін мұқият зерттеу.

Vii. Жиі қойылатын сұрақтар (FAQ)

1. Жаппай пайда табу үшін қай протеинді таңдаған дұрыс?

   • Жауап: Сарысу ақуызы (жаттығудан кейін тез ассимиляция үшін), казеин (ұйқы алдында баяу ассимиляция үшін), алушы (диетаның калория мөлшерін арттыру үшін).

2. Массаны алу үшін күніне қанша ақуызды пайдалану керек?

   • Жауап: Дене салмағының бір кг-біріне 1,6-2-2 г дейін ақуыз.

3. Сіз ақуыз коктейльдерін қаншалықты жиі ішесіз?

   • Жауап: Күніне 2-3 рет, сіздің қажеттіліктеріңізге және диетаңызға байланысты.

4. Толыққанды тамақты ақуыз коктейлігімен алмастыруға бола ма?

   • Жауап: Ұсынылмайды, коктейльдер толықтырылуы керек және толыққанды тамақтануды алмастырмауы керек.

5. Массаны алуға қандай қоспалар көмектеседі?

   • Жауап: Креатин, BCAA, глутамин, бета-аланин.

6. Ақуыз коктейлін қалай дайындауға болады?

   • Жауап: Шақтандыру немесе блендердегі ақуызды сұйық (сүт, су, шырын) араластырыңыз.

7. Ақуыз коктейлінің дәмін қалай жақсартуға болады?

   • Жауап: Жемістер, жидектер, дәмдеуіштер, тәттілендіргіштер қосыңыз.

8. Ақуыз коктейлі калория мөлшерін қалай көбейту керек?

   • Жауап: Сұлы майы, жаңғақтар, арахариялық паста, авокадо қосыңыз.

9. Ақуыз коктейльдерін қолдануға қарсы көрсетілімдер бар ма?

   • Жауап: Аллергия, төзімсіздік, бүйрек және бауыр аурулары.

10. Жүкті және бала емізетін әйелдерге ақуыз коктейльдерін ішуге бола ма?

    • Жауап: Дәрігерге кеңескеннен кейін ғана.

Viii. Массаны алу үшін коктейльдердің дамуындағы болашақ тенденциялар

1. Жеке тамақтану:

   • Генетикалық тестілеу: ДНҚ-ны талдау қоректік заттарға жеке қажеттіліктерді анықтау үшін.
   • Жеке коктейльдердің дамуы: Генетикалық сипаттамалар мен мақсаттарды ескере отырып.
   • Мысалдар: Макронутриенттердің оңтайлы арақатынасын анықтау, ең тиімді қоспаларды таңдау.

2. Ақуыздың жаңа көздерін пайдалану:

   • Жәндіктер: Жәндіктерден сарай – ақуыздың тұрақты және экологиялық таза көзі.
   • Балдырлар: Спирулин және хлорелла ақуызға, витаминдерге және минералдарға бай.
   • Мәдени ет: Зертханалық жағдайда өсірілген ет дәстүрлі етке балама болып табылады.

3. Технологияны қолдану:

   • 3D басып шығару өнімдері: Жеке қажеттіліктерді ескере отырып, жеке коктейльдер құру.
   • Smart Shakers: Ингредиенттерді автоматты араластыру және мөлшерлеу.
   • Тамақтануды бақылау қосымшалары: Калория және макронирттердің мониторингі.

4. Жетілістілікті арттыруға назар аударыңыз:

   • Ферменттерді пайдалану: Қоректік заттардың ас қорытуы мен ассимиляциясын жақсарту.
   • Микрокапсуляция технологиялары: Қоректік заттарды асқазандағы қырып-жоюдан қорғау үшін.
   • Пребиотиктер мен пробиотиктер: Ішек денсаулығын сақтау және қоректік заттардың сіңуін жақсарту.

5. Экологиялық достық және тұрақтылық:

   • Ақуыздың өсімдік көздерін пайдалану: Қоршаған ортаға әсерді азайту.
   • Өңделген материалдардан қаптама: Қалдықтардың мөлшерін азайту үшін.
   • Көміртекті бақылауды азайту: Жергілікті өндірушілерден өнімдерді таңдау.

Ix. Қосымша ақпарат көздері

• Ғылыми зерттеулер: Pubmed, Google Scherter
• Спорттық тамақтану туралы беделді учаскелер: ЕСКЕРТПЕ, Дәлдік тамақтану
• Спорттық тамақтану туралы кітаптар: Нэнси Кларктың «Нэнси Кларктың спорттық тамақтану туралы анықтамалық» анита бұршағы «спорттық тамақтану туралы толық нұсқаулық»
• Кәсіби мамандармен кеңес беру: Диларисттер, спорт дәрігерлері, жаттықтырушылар

Бұл жан-жақты нұсқаулық бұлшықет пайда болу үшін ақуыз шайғыштарын құру және пайдалану туралы ақпараттың көп мөлшерін ұсынады. Рецепттер мен ақпаратты жеке қажеттіліктерге сай реттеу және қажет болған жағдайда кәсіби маманмен кеңесіңіз.