Спортшыларға жаман: нәтижелерді жақсарту - БАДы для здоровья и спорта | Качественные добавки

1-тарау: Спорттық тамақтану және диеталық қоспалардың рөлі

1 Спорттық тамақтану қажеттілігі: Қарқынды дайындық қоректік заттарды тұтынуды қажет етеді. Қарапайым диета көбінесе спортшылардың калория, макро- және микроэлементтерге деген қажеттіліктерін қанағаттандырмайды. Қоректік заттардың болмауы шаршау, өнімділік, жарақат алу және қалпына келтірудің баяулауына әкеледі.
2 Макрос және микроэлементтер: өнімділік негізі:
- Сарайлар: Бұлшықеттерге материал салу, қалпына келтіруге және өсуіне қатысады. Оңтайлы тұтыну – күніне 1,6-2,2 г / кг дене салмағы.
- Көмірсулар: Оқыту үшін энергияның негізгі көзі. Жүктемелердің қарқындылығына байланысты дене салмағының 5-10 г / кг салмағы ұсынылады.
- Семіз: Гормоналды тепе-теңдік және майлы дәрумендерді игеру үшін маңызды. Диетадағы майлардың үлесі жалпы калория құрамының 20-30% құрайды.
- Витаминдер мен минералдар: Дененің қалыпты жұмыс істеуі үшін қажетті көптеген биохимиялық процестерге қатысыңыз. Витаминдер мен минералдардың жетіспеушілігі өнімділікті азайтады және денсаулықты нашарлатады.
3. Диеталық қоспалардың анықтамасы және жіктелуі: Биологиялық белсенді тағамдық қоспалар (диеталық қоспалар) жеке тамақпен немесе биологиялық белсенді заттармен және олардың кешендерімен диетаны байыту үшін тікелей қабылдауға немесе тамақ өнімдеріне енгізуге арналған табиғи немесе табиғи биологиялық белсенді заттардың концентраттары болып табылады.
- Композиция бойынша жіктеу:
  - Витамин-минералды кешендер.
  - Ақуыз қоспалары (ақуыз, гейнер, аминқышқылдары).
  - Креатин.
  - L-карнитин.
  - Өсімдіктердің адаптогендері.
  - Майлы қыздырғыштар.
  - Буындар мен байламдарға арналған қоспалар.
  - Профилактикалық кешендер.
4 Диеталық қоспаларды заңнамалық база және сапаны бақылау: Әр түрлі елдерде диеталық қоспаларды өндіру мен сатуды реттейтін әртүрлі нормативтік актілер бар. Сенімді өндірушілердің өнімдерін қажетті сапа сертификаттарымен таңдау маңызды.
- Ресейде Роспотребнадзор диеталық қоспаларды бақылауды жүзеге асырады.
- В США – FDA (тамақ және дәрі-дәрмек басқармасы).
- GMP сертификаттарының (жақсы өндірістік практиканың) және қауіпті талдау және сыни бақылау пункттерінің болуына назар аудару керек.

2-тарау. Ақуыз қоспалары: бұлшықет өсуінің және қалпына келтірудің негізі

1 Ақуыз: түрлері мен ерекшеліктері: Ақуыз – бұлшықет тінінің өсуі мен қалпына келуі үшін қажетті ақуыз көзі.
- Сарысуы бар ақуыз.: Тез сіңіп, жаттығудан кейін қабылдауға өте ыңғайлы. Түрлі формалар бар: концентрат, оқшаулау, гидролизация.
- Пасин: Жайлап сіңеді, аминқышқылдарын қанға ұзақ уақыт бойы ұсынады. Ұйықтауға дейін қабылдау ұсынылады.
- Соя ақуызы: Өсімдік протеині, барлық қажетті аминқышқылдары бар. Вегетарианшылар мен вегетариандыққа жарамды.
- Жұмыртқа ақуызы: Жоғары сапалы ақуыз жақсы сіңеді.
- Көпкомпонентті ақуыз: Ақуыздың әртүрлі түрлерінің қоспасы бар, аминқышқылдарының тез және баяу сіңуін қамтамасыз етеді.
2 Аминоқышқылдар: ақуыздың құрылысы блоктары: Аминқышқылдары – бұлшықет тінінің синтезіне, қалпына келтіруге және денсаулықты сақтауға қажетті ақуыз компоненттері.
- BCAA (тармақталған-тізбекті аминқышқылдары): Лейцин, изолацин және Валин – бұлшықет метаболизмінде маңызды рөл атқаратын десекциялық аминқышқылдары. Бұлшықет катаболизмін азайтыңыз, қалпына келтіруді тездетіңіз және бұлшықет өсуіне ықпал ету.
- Глюттамин: Иммундық функцияға, гликогенді қалпына келтіруге және бұлшықет ауруының азаюына қатысады.
- Аргинин: Қан айналымын жақсартады, бұлшықеттерге қоректік заттарды тасымалдауға ықпал етеді және өсу гормонының өндірісін арттырады.
- Таушы: Оның антиоксиданттық қасиеттері бар, энергия алмасуын жақсартады және қалпына келтіруге ықпал етеді.
3. Гейнер: Диетаның калория мөлшерін ұлғайту: Гекинер – бұл диетаның калориялы мөлшерін және масса жиынтығын арттыруға арналған ақуыз-көмірсулар қоспасы. Эктоморфтарға (жұқа дене бітірген адамдар) қолайлы, олар салмақ жинау қиын.
- Өнімді: Әдетте 20-30% ақуыз және 70-80% көмірсулар бар. Витаминдер, минералдар және басқа да пайдалы заттарды қосуға болады.
- Қолдану: Тренингтен кейін және тамақтану арасында тамақтану арасында диетаның калория мөлшерін арттыру ұсынылады.
4 Ақуыз қоспаларын таңдау және дозалау: Ақуыз қоспаларын таңдау мақсаттарға, мысалы, дененің жеке ерекшеліктері мен жеке сипаттамаларына байланысты.
- Бұлшықет массасының жиынтығы үшін: Жаттығудан кейін сарысу ақуызы, казеин ұйқыдан бұрын, калория мөлшерін көбейтуге арналған гейнер.
- Салмақты азайту үшін: Сарысу ақуызы немесе изолят немесе изолят калория жетіспеушілігімен бұлшықет массасын сақтау үшін.
- Дозалау: Күніне дене салмағының килограмына 1,6-2,2 г-ге дейін ақуыз ұсынылады, оның ішінде қарапайым тағамнан ақуыз.

3-тарау: Креатин: Күш пен төзімділіктің жоғарылауы

1 Креатин актілерінің механизмі: Креатин – бұлшық еттердегі табиғи зат. Бұл фосфократин қорларын көбейтеді, ол ATP тез қалпына келтіру үшін қолданылады (бұлшықет жиырылуының негізгі көзі).
- Күш пен төзімділіктің жоғарылауы: Креатин сізге күш пен төзімділіктің жоғарылауына әкелетін қарқындылық пен көлемді жаттығуға мүмкіндік береді.
- Бұлшықетті ылғалдандыру: Креатин бұлшықет жасушаларында суды сақтайды, бұл бұлшықет көлемінің ұлғаюына және олардың кешерілдігін жақсартуға әкеледі.
2 Креатин түрлері: Ассимиляция және тиімділік жылдамдығымен ерекшеленетін креатиннің әртүрлі формалары бар.
- Креатин моногидраты: Креатиннің ең көп таралған және зерттелген түрі. Тиімді және қол жетімді.
- Креатин этил эфирі: Бұл жақсы сіңірілген деп болжалды, бірақ зерттеулер мұны растамады.
- Креатин гидрохлориді (HCL): Бұл суда еріген дұрыс, ол аз жанама әсерлерге әкелуі мүмкін, бірақ ол көп тұрады.
- Креатиндік валат: Құрамында энергия алмастырғышты жақсартатын алма қышқылы бар.
- Нитрат: Креатинді қан айналымын жақсартатын нитраттармен біріктіреді.
3. Схемалар креатинді қабылдайды: Креатинге арналған екі негізгі схемалар бар: жүктеме және жүктемесіз.
- Жүктеу арқылы: Күніне 20 г 5-7 күн, содан кейін күніне 3-5 г бұлшықеттерде креатин деңгейін сақтау үшін.
- Жүктемесіз: Күніне 3-5 г үнемі. Нәтижелер жүктелетін тізбекке қарағанда сәл кешірек көрінеді.
4 Жанама әсерлер мен қарсы көрсеткіштер: Креатин – ұсынылған дозалардан сақтандырғыш.
- Судың кешігуі: Бұл бұлшықеттердегі судың кешігуіне байланысты салмақтың уақытша өсуіне әкелуі мүмкін.
- Сирек жанама әсерлер: Іштің ауыруы, диарея, құрысулар.
- Қарт-көрсеткіш: Бүйрек аурулары, жеке төзбеушілік.

4-тарау. L-карнитин: майлы жағу және төзімділіктің жоғарылауы

1 L-карнитин механизмі: L-карнитин – май қышқылдарын митохондрияға тасымалдайтын амин қышқылы, онда олар тотықтырылған және энергия өндіру үшін пайдаланылатын.
- Май жағу: Майларды энергия көзі ретінде қолданады, бұл салмақ азайтуға көмектеседі.
- Төзімділіктің артуы: Энергия алмасуын жақсартады және сүт қышқылының пайда болуын азайтады, бұл төзімділікті арттырады.
2 L-карнитинді құрайды: L-карнитиннің әртүрлі формалары бар, олар ассимиляция және тиімділік жылдамдығымен ерекшеленеді.
- L-Карнитин Тартрап: Ең көп таралған түрі жақсы сіңеді.
- Ацетил-л-карнитин (алкар): Гематоэнцефаликалық тосқауыл арқылы оңай енеді, танымдық функциялар мен нейропротекцияны жақсартады.
- L-карнитиннің өңі: Энергия алмасуын жақсартады және шаршауды кетіреді.
3. L-карнитинді қолдану: Майдың жануын арттыру және шыдамдылықты арттыру үшін жаттығудан бұрын қабылдау ұсынылады.
- Дозалау: Күніне 1-3 г.
- Басқа қоспалармен үйлесім: Бұл кофеин мен басқа майлы қыздырғыштармен жақсы өтеді.
4 L-карнитиннің тиімділігі мен қауіпсіздігі: L-карнитин – салыстырмалы түрде қауіпсіз қосымша, бірақ оның тиімділігі жеке болуы мүмкін.
- Әсерлілік: Дене диетасына, жаттығуларға және дененің жеке сипаттамаларына байланысты.
- Қауіпсіздік: Сирек жанама әсерлер тудырады. Кейбір жағдайларда, жүрек айну, диарея және дененің жағымсыз иісі болуы мүмкін.

5-тарау: Өсімдіктердің адаптогендері: стресстің қарсылығын арттыру

1 Адаптогендердің әсер ету механизмі және механизмі: Адаптогендер – бұл дененің күйзеліске төзімділігін арттыратын, физикалық және психикалық күйзеліске бейімделуді жақсарту және өнімділіктің жоғарылауы.
- Стресс бейімдеуін жақсарту: Адаптогендер денеге физикалық, психикалық және эмоционалды стрессті жеңуге көмектеседі.
- Өнімділікті арттыру: Дененің энергетикалық әлеуетін арттыру, шоғырлануды жақсартыңыз және шаршауды азайтыңыз.
2 Танымал өсімдік адаптогендер:
- Insizenc: Физикалық және психикалық өнімділікті жақсартады, иммунитетті арттырады және стрессті азайтады.
- Eleutherococus: Стресстің қарсылығын арттырады, концентрация мен назарды жақсартады, иммунитетті арттырады.
- Родила – қызғылт: Физикалық жаттығуларға бейімделуді жақсартады, шаршауды азайтады және көңіл-күйді арттырады.
- Лимонник: Концентрация мен назарды жақсартады, өнімділікті арттырады және шаршауды кетіреді.
- Қытайлық: Стресті азайтады, ұйқыны жақсартады және иммунитетті арттырады.
3. Адаптогендердің қолданылуы және дозасы: Адстогендер стресстің қарсылығын арттыру және өнімділікті жақсарту үшін курстардан өту ұсынылады.
- Дозалау: Дененің белгілі бір адаптогенге және жеке сипаттамаларына байланысты. Орамдағы нұсқауларды орындаңыз.
- Курстың ұзақтығы: Әдетте 2-4 апта, содан кейін үзіліс.
4 Жанама әсерлер мен қарсы көрсеткіштер: Адаптогендер әдетте ұсынылған дозалардан сақталады.
- Мүмкін жанама әсерлер: Ұйқысыздық, тітіркену, қан қысымының жоғарылауы.
- Қарт-көрсеткіш: Жүктілік, емізу, аутоиммунды аурулар, жүйке қозғыштығы жоғарылайды.

6-тарау: Буындар мен байламдарға арналған қоспалар: жарақаттанудың алдын алу

1 Спорттағы буындар мен байламдардың рөлі: Буындар мен байламдар ағзаның ұтқырлығы мен тұрақтылығын қамтамасыз етуде маңызды рөл атқарады. Қарқынды жаттығулар олардың шамадан тыс жүктелуіне және жарақаттарына әкелуі мүмкін.
2 Буындар мен байламдарға арналған қоспалардың негізгі компоненттері:
- Глюкозамин: Шеміршекке арналған материалдарды салу, оның қалпына келуіне ықпал етеді және қабынуды кетіреді.
- Хондроитин: Суды шеміршекте ұстайды, оның серпімділігі мен амортизациясының қасиеттерін қамтамасыз етеді.
- MSM (метил Сульфонлметататан): Дәнекер тінінің коллагені мен басқа да маңызды компоненттерін синтездеу үшін күкірт көзі қажет. Онда қабынуға қарсы қасиеттері бар.
- Әріпмен: Дәнекер тінінің негізгі ақуызы оның беріктігі мен серпімділігін қамтамасыз етеді.
- Гиалурон қышқылы: Бірлескен сұйықтықта су ұстайды, оның майлау қасиеттерін қамтамасыз етеді.
3. Буындар мен байламдарға арналған қоспалар әсер ету механизмі: Буындар мен байламдарға арналған қоспалар зақымдалған шеміршек тіндерін қалпына келтіруге, қабынуды азайтуға және бірлескен ұтқырлықты жақсартуға көмектеседі.
4 Буындар мен байламдарға арналған қоспалардың қосымшасы және дозасы: Жарақаттанғаннан кейін жарақат алу және қалпына келтірудің алдын алу бойынша курстардан өту ұсынылады.
- Дозалау: Дененің нақты өніміне және жеке сипаттамаларына байланысты. Орамдағы нұсқауларды орындаңыз.
- Курстың ұзақтығы: Әдетте 2-3 ай, содан кейін үзіліс.

7-тарау. Профилактикалық кешендер: энергия мен шоғырлануды арттыру

1 Алдын ала дайындаған кешендердің құрамы: Профилактикалық кешендер – бұл әр түрлі заттардың қоспалары – бұл энергияны, шоғырлануды және жаттығуларға дейін шыдамдылықты арттыруға арналған қоспалар.
- Кофеин: Стимулятор, энергияны, концентрация мен шыдамдылықты арттырады.
- Бета-аланин: Бұлшықеттердегі карнозин деңгейін жоғарылатады, бұл шаршауды азайтады және шыдамдылықты арттырады.
- Жасау: Күш пен төзімділікті арттырады.
- Аргинин: Қан айналымын жақсартады және бұлшықеттерге қоректік заттарды тасымалдауға өз үлесін қосады.
- Цитрулин: Қан айналымын жақсартады және бұлшықет ауруын азайтады.
- Таушы: Оның антиоксиданттық қасиеттері бар, энергия алмасуын жақсартады және қалпына келтіруге ықпал етеді.
- Витаминдер мен минералдар: Дененің қалыпты жұмыс істеуі үшін қажетті көптеген биохимиялық процестерге қатысыңыз.
2 Алдын-ала даярлау кешендерінің әсер ету механизмі: Профилактикалық кешендер жүйке жүйесін ынталандырады, қан айналымын жақсартады, дененің энергетикалық әлеуетін арттырады және шаршауды азайтады.
3. Алдын-ала дайындалған кешендердің қолданылуы және дозасы: Оқиғадан 15-30 минут бұрын қабылдау ұсынылады.
- Дозалау: Белгілі бір өнімге және компоненттерге жеке сезімталдыққа байланысты. Кішігірім дозадан бастаңыз және қажет болған жағдайда біртіндеп көбейте бастаңыз.
- Ұсынылмайды: Ұйқыдан бұрын алыңыз, өйткені ұйқыда қиындықтар туындауы мүмкін.
4 Жанама әсерлер мен қарсы көрсеткіштер: Профилактикалық кешен жанама әсерлерді тудыруы мүмкін, әсіресе ұсынылған дозадан асып кеткен кезде.
- Мүмкін жанама әсерлер: Ұйқысыздық, жүйке, қан қысымының жоғарылауы, жүрек соғысы, бас ауруы, жүрек айнуы.
- Қарт-көрсеткіш: Жүрек-қантамыр жүйесінің аурулары, қан қысымын, жүктілікке, емізуді, емізетін, жүйке қозғыштығының артуына байланысты.

8-тарау: Дәрумендер мен минералдар: жалпы денсаулық және көрсеткіштерді қолдау

1 Спортшыларға арналған витаминдер мен минералдардың қажеттілігі: Қарқынды жаттығулар дененің дәрумендер мен минералдарға деген қажеттілігін арттырады. Витаминдер мен минералдардың жетіспеушілігі өнімділіктің, шаршаудың, жарақаттың азаюына әкелуі мүмкін.
2 Спортшыларға арналған негізгі дәрумендер мен минералдар:
- Д дәрумені.: Бұл сүйектердің денсаулығы, иммундық функция және бұлшықет күші үшін маңызды.
- В дәрумендері: Жүйке жүйесінің қалыпты жұмыс істеуі үшін қажет энергия алмасуға қатысыңыз.
- С дәрумені.: Антиоксидант, иммунитетті нығайтады және жаттығудан кейін қалпына келтіруге ықпал етеді.
- Е дәрумені: Антиоксидант, жасушаларды зақымданудан қорғайды.
- Кальций: Сүйектер мен бұлшықет жиырылуының денсаулығы үшін маңызды.
- Магний: Энергия алмасуына қатысады, бұлшықет функциясы мен жүйке жүйесін реттейді.
- Үтік: Бұлшықеттерге оттегін тасымалдау қажет. Темірдің жетіспеушілігі анемияға және шаршауға әкелуі мүмкін.
- Мырыш: Иммундық функцияға, ақуыз синтезіне және тіндерді қалпына келтіруге қатысады.
3. Витаминдер мен минералдардың көздері: Витаминдер мен минералдарды тамақ пен қоспалардан алуға болады.
- Ас: Жемістер, көкөністер, астық бұйымдары, ет, балық және сүт өнімдері кіретін әр түрлі диета.
- Қоспалар: Витамин-минералды кешендер, жеке дәрумендер және минералдар.
4 Витаминдер мен минералдардың дозасы: Витаминдер мен минералдардың дозасы жасына, жынысына, физикалық белсенділік деңгейіне және дененің жеке сипаттамаларына байланысты.
- Күнделікті күнделікті стандарттар: Витаминді минералды кешендердің пакеттерінде көрсетілген.
- Дәрігермен кеңес беру: Дәрушерге немесе диетологқа дәрумендер мен минералдардың оңтайлы дозасын анықтау үшін кеңескен жөн.

9-тарау: Майлы әкелер: салмақ жоғалту және дене құрамының жақсаруы

1 Майланған қыздырғыштардың әсер ету механизмі: Майлы қыздырғыштар – бұл майды жағу процесін жеделдетуге арналған қоспалар.
- Термогендер: Калорияны тұтынуды арттыратын дене температурасын көбейтіңіз.
- Липолис: Майдың бөлінуін арттыру.
- Тәбетті басу: Ашарықты азайтыңыз.
- Энергия алмасуын жақсарту: Майларды энергия көзі ретінде пайдалануды арттыру.
2 Май қыздырғыштарының негізгі компоненттері:
- Кофеин: Стимулятор, энергияны арттырады және метаболизмді тездетеді.
- Жасыл шай сығындысы: Құрамында антиоксиданттар бар және майды жағуға көмектеседі.
- L-карнитин: Май қышқылдарын тотығу үшін митохондрияға тасымалдайды.
- Соинфрин: Стимулятор, термогенезді арттырады және метаболизмді тездетеді.
- Йохимбин: Проблемалы аудандарда май жағуға кедергі келтіретін альфа рецепторларын блоктайды.
- CLA (конъюгацияланған линол қышқылы): Дененің құрамын жақсартады, май массасын азайтады және бұлшықет массасын арттырады.
3. Майлы қыздырғыштардың қолданылуы және дозасы: Диета және жаттығумен бірге қабылдау ұсынылады.
- Дозалау: Белгілі бір өнімге және компоненттерге жеке сезімталдыққа байланысты. Кішігірім дозадан бастаңыз және қажет болған жағдайда біртіндеп көбейте бастаңыз.
- Ұсынылмайды: Ұйқыдан бұрын алыңыз, өйткені ұйқыда қиындықтар туындауы мүмкін.
4 Жанама әсерлер мен қарсы көрсеткіштер: Майлы қыздырғыштар жанама әсерлерді тудыруы мүмкін, әсіресе ұсынылған дозадан асып кеткен кезде.
- Мүмкін жанама әсерлер: Ұйқысыздық, жүйке, қан қысымының жоғарылауы, жылдам жүрек соғысы, бас ауруы, жүрек айну, жүрек айнуы, диарея.
- Қарт-көрсеткіш: Жүрек-қантамыр жүйесінің аурулары, қан қысымын, жүктілікке, емізуді, емізетін, жүйке қозғыштығының артуына байланысты.

10-тарау: Ылғалдандыру және электролиттер: Су-тұз балансын сақтау

1 Спорттағы ылғалданудың рөлі: Су ағзадағы барлық процестер үшін, оның ішінде терморегуляция, қоректік заттарды тасымалдау және қалдықтарды алу үшін қажет. Сусыздану өнімділіктің, шаршаудың және жарақаттарының төмендеуіне әкелуі мүмкін.
2 Оқу кезіндегі электролиттердің жоғалуы: Оқыту кезінде дене электролиттерді (натрий, калий, хлор, магний) жоғалтады. Электролиттердің жетіспеушілігі бұлшықеттің ұстамаларына, шаршауға және өнімділіктің нашарлауына әкелуі мүмкін.
3. Сұйық және электролит көздері:
- Суару: Сұйықтықтың негізгі көзі.
- Спорттық сусындар: Су-тұз балансы мен энергияны қалпына келтіру үшін электролиттер мен көмірсулар бар.
- Ас: Жемістер, көкөністер және басқа да өнімдерде электролиттер бар.
4 Ылғалдандырылған ұсыныстар:
- Оқиға дейін: Оқудан 2-3 сағат бұрын 500-700 мл су ішіңіз.
- Оқу кезінде: Әр 15-20 минут сайын 150-350 мл су ішіңіз.
- Тренингтен кейін: Су-тұз балансын қалпына келтіру үшін 500-700 мл су ішіңіз.

11-тарау. Диеталық қоспаларды таңдауға жеке көзқарас

1 Жеке қажеттіліктерді есепке алу: Диеталық қоспаларды таңдау жеке қажеттіліктерге, жаттығу мақсаттарына, физикалық қажеттіліктерге, дене шынықтыруға, денсаулыққа және басқа факторларға негізделуі керек.
2 Маманмен кеңес беру: Диеталық қоспалар мен дозалардың оңтайлы жиынтығын анықтау үшін дәрігер, тамақтанушы немесе спорт жаттықтырушысымен кеңесу ұсынылады.
3. Диеталық қоспалардың құрамы мен сапасын талдау: Диеталық қоспалардың құрамын мұқият зерттеп, қажетті сапалы сертификаттармен сенімді өндірушілердің өнімдерін таңдаңыз.
4 Жаңа диеталық қоспаларды кезең-кезеңімен енгізу: Жаңа диеталық қоспаларды ағзаға әсер ету және мүмкін болатын жанама әсерлерді анықтау үшін біртіндеп енгізіңіз.

12-тарау. Спортшыларға арналған аңыздар мен шындық

1 Миф: Диеталық қоспалар дұрыс тамақтануды ауыстырады: Бұрандалар – бұл дұрыс тамақтануға қосымша, оны ауыстыру емес.
2 Миф: диеталық қоспалар – бұл стероидтар: Диеталық қоспаларда стероидтар жоқ және денеге ұқсас әсер етпейді.
3. Миф: неғұрлым көп диеталық қоспалар, нәтиже соғұрлым жақсы: Шамадан тыс диеталық қоспалар денсаулыққа зиянды болуы мүмкін.
4 Миф: барлық диеталық қоспалар тиімді: Диеталық қоспалардың тиімділігі дененің құрамына, сапасына және жеке сипаттамаларына байланысты өзгеруі мүмкін.

13-тарау. Диеталық қоспаларды қолдану бойынша практикалық кеңестер

1 Диеталық қоспалардың дұрыс тамақтануы және жаттығуы бар үйлесімі: DANS дұрыс тамақтану және тұрақты жаттығулармен үйлеседі.
2 Дозалар мен ұсыныстарды сақтау: Орам материалдарының нұсқауларын орындаңыз және ұсынылған дозадан аспаңыз.
3. Диеталық қоспалардың тиімділігі мен толеранттылығын бағалау: Сіздің жағдайыңызды мұқият қадағалаңыз және диеталық қоспалардың тиімділігі мен төзімділігін бағалаңыз.
4 Диеталық қоспаларды қабылдаудағы тұрақты үзілістер: Неліктен тәуелділік пен жанама әсерлердің пайда болу қаупін азайту үшін диеталық қоспаларды қабылдауда тұрақты үзіліс жасаңыз.

14-тарау: Спортшыларға арналған диеталық қоспалардың болашағы

1 Жеке тәсілдің дамуы: Болашақта жекелендірілген диеталық қоспалардың дамуы спортшылардың генетикалық сипаттамалары мен жеке қажеттіліктерін ескереді деп күтілуде.
2 Жаңа технологияларды қолдану: Жаңа технологиялардың дамуы тиімді және қауіпсіз диеталық қоспалар пайда болады.
3. Диеталық қоспалар диапазонын кеңейту: Диеталық қоспалар ауқымы жаңа компоненттер мен комбинациялар есебінен кеңейеді.
4 Диеталық қоспалар туралы сұраныстардың артуы: Диеталық қоспалар туралы хабардарлықты арттыру спортшыларға көбірек саналы түрде таңдау жасауға мүмкіндік береді және оларды мақсаттарына жету үшін максималды пайдасына пайдалануға мүмкіндік береді.

15-тарау: Нәтижелерді арттыру үшін қосымша қоспалар

1 Бететин: Бетей (Trimetetlycin) метаболикалық процестер мен осморегуляцияға қатысады. Зерттеулер көрсеткендей, Бетейн күш-қуат индикаторларын, төзімділік пен бұлшықет массасын жақсарта алады. Доза әдетте күніне 2,5 г құрайды.
2 Цитруллярлы малат: Цитруллин Малат – амин қышқылы цитруллині мен алма қышқылының үйлесімі. Ол қан айналымын жақсартады, шаршауды азайтады және азот оксидінің өндірісін арттырады, бұл күш пен төзімділіктің жақсаруына әкеледі. Дозалар әдетте жаттығудан бұрын 6-8 г құрайды.
3. HMB (β-Gidroxy β-метилбут): HMB – Лейикин аминқышқылдары үшін метаболит. Бұл бұлшықет катаболизмін азайтуға, қалпына келтіруді тездетуге және бұлшықет массасының өсуіне ықпал етеді. Дәрі-дәрілер әдетте күніне 3 г құрайды.
4 Омега-3 май қышқылдары: Омега-3 май қышқылдары (EPK және DGC) қабынуға қарсы қасиеттері бар, жүрек-қан тамырлары жүйесінің денсаулығын жақсартады және жаттығудан кейін қалпына келтіруге ықпал етеді. Күніне 1-3 г омега-3 май қышқылдарын қолдану ұсынылады.
5 Пробиотиктер: Пробиотиктер ішек денсаулығын қолдайтын пайдалы бактериялар. Салауатты ішек қоректік заттарды сіңіру және иммунитетті сақтау үшін маңызды. Пробиотиктерді қабылдау жалпы әл-ауқатын жақсартуға және өнімділікті арттыруға мүмкіндік береді.
6 Фоспатий: Фосфатидилсерин – бұл мидың жұмысында маңызды рөл атқаратын фосфолипид. Бұл кортизолдың (стресс гормонының) деңгейін төмендетуге және танымдық функцияларды жақсартуға көмектеседі. Доза әдетте күніне 300-800 мг құрайды.
7 Альфа-липой қышқылы (алк): Алка – энергия алмасуы мен инсулинге сезімталдықты жақсартатын күшті антиоксидант. Бұл қабынуды азайтуға және жаттығудан кейін қалпына келтіруді тездетуге көмектеседі. Доза әдетте күніне 200-600 мг құрайды.
8 Coenzim Q10 (CoQ10): CoQ10 жасушалардағы энергия өндіруде маңызды рөл атқарады. Бұл сонымен қатар күшті антиоксидант. CoQ10 қабылдау төзімділікті жақсартады және шаршауды азайтады. Доза әдетте күніне 100-300 мг құрайды.

16-тарау: Қауіпсіз және тиімді диеталық қоспаларды таңдау

1 Өнімді зерттеу: Диеталық қоспаларды сатып алмас бұрын, зерттеу жүргізіңіз. Пікірлерді оқып, ғылыми мақалаларды оқып, өндірушінің беделін тексеру.
2 Сертификаттау және тестілеу: Тәуелсіз тестілеуден өткен және сапалы сертификаттарға ие болған диеталық қоспаларды іздеңіз (мысалы, NSF International, ақпараттандырылған таңдау).
3. Күдікті мәлімдемелерден аулақ болыңыз: Лездік нәтижелерге уәде беретін немесе күмәнді ингредиенттерден тұратын диеталық қоспалармен абай болыңыз.
4 Кәсіби мамандармен кеңесіңіз: Диеталық қоспаларды дәрігер, тамақтану және жаттықтырушымен пайдалануды талқылаңыз, олардың қауіпсіз және сізге қолайлы екендігіне көз жеткізу үшін.

17-тарау: Әр түрлі спорт түрлеріне арналған дастар

1 Күшті спорт (пауэрлифтинг, бодибилдинг):
- Ақуыз: Бұлшықеттерді өсіру және қалпына келтіру үшін.
- Жасау: Күш пен шыдамдылықты арттыру.
- BCAA: Бұлшықет катаболизмін азайту.
- Глюттамин: Қалпына келтіру және иммундық қолдау үшін.
2 Шыдамдылық спорты (жүгіру, жүзу, велосипед):
- Көмірсулар: Энергияны ұстап тұру.
- Электролиттер: Су-тұз балансын қалпына келтіру.
- L-карнитин: Энергия алмасуды жақсарту.
- Адаптогендер: Стресске төзімділікті арттыру.
3. Командалық спорт түрлері (футбол, баскетбол, хоккей):
- Ақуыз: Бұлшық еттерді қалпына келтіру.
- Жасау: Күш пен шыдамдылықты арттыру.
- Көмірсулар: Энергияны ұстап тұру.
- Витаминдер мен минералдар: Жалпы денсаулықты сақтау.
4 Жауынгерлік өнер (бокс, күрес, MMA):
- Ақуыз: Бұлшық еттерді қалпына келтіру.
- Жасау: Күш пен шыдамдылықты арттыру.
- Глюттамин: Қалпына келтіру және иммундық қолдау үшін.
- Буындар мен байламдар үшін буындар: Жарақаттардың алдын алу үшін.

18-тарау. Спортшыларға арналған тағамдық қоспалар саласындағы жаңа зерттеулер

1 Жеке тамақтану: Зерттеулер генетикалық талдау диеталық қоспалардың оңтайлы жиынтығын және әр спортшы үшін диетаны анықтауға көмектесетінін көрсетеді.
2 Ішектің микробиі: Ішек микробиомасымен танысу тамақтануды оңтайландыру және спортшылардың денсаулығы мен өнерін жақсарту мақсатында диеталық қоспаларды қабылдаудың жаңа мүмкіндіктерін ашады.
3. Жаңа ингредиенттер: Жаңа ингредиенттер экзогенді канотиптер сияқты спортшылардың, мысалы, экзогендік селекциялар мен креатиннің жаңа формаларымен үнемі пайда болады.
4 Ассимиляцияны жақсарту: Липосомалық жеткізу және нанобөлшектер сияқты диеталық қоспаларды игеруді жақсарту үшін жаңа технологиялар жасалуда.

19-тарау. Спортта диеталық қоспаларды қолданудың құқықтық аспектілері

1 Антиопингке қарсы ережелер: Спортшылар тыйым салынған ережелерді білуі керек және тыйым салынған заттарды қолдануға жол бермеуі керек.
2 Тыйым салынған заттардың тізімі: Дүниежүзілік антиопингтік агенттік (WADA) үнемі жаңартылып отыратын тыйым салынған заттардың тізімін жариялайды.
3. Диеталық қоспалар қаупі: Диеталық қоспаларды тыйым салынған заттармен ластануға болады, тіпті егер олар жапсырмада көрсетілмесе де.
4 Спортшының жауапкершілігі: Спортшылар өз денесіне кіретін барлық заттарға жауап береді.

20-тарау: Диеталық қоспаларды оңтайландыруға арналған кеңестер

1 Кішкентай бастаңыз: Кішкентай дозадан бастаңыз және сіздің толеранттылықты бағалау үшін оларды біртіндеп арттырыңыз.
2 Диеталық қоспаларды өз уақытында қабылдаңыз: Қабылдау уақыты бойынша ұсынымдарға сәйкес диеталық қоспалар алыңыз (мысалы, жаттығудан бұрын, жаттығудан бұрын).
3. Нәтижелеріңізді жазыңыз: Нәтижелеріңізді бақылау және үлгіні анықтау үшін диеталық қоспаларды қабылдау және диеталық қоспаларды қабылдау.
4 Шыдамды болыңыз: Диеталық қоспаларды қабылдау нәтижелері лезде болмауы мүмкін. Науқас болыңыз және бағдарламаңызды орындауды жалғастырыңыз.

21-тарау: Диеталық қоспалардың гормоналды фондық спортшыларға әсері

1 Тестостерон: D-спаржа және трюулус терриксі сияқты кейбір диеталық қоспалар тестостерон үдеткіш ретінде жарнамаланады. Алайда олардың тиімділігі даулы болып қала береді, ал қосымша зерттеулер қажет.
2 Кортизация.
3. Өсу гормоны: Аргинин өсу гормонын өндіруге көмектеседі, бірақ оның әсері әдетте шамалы.
4 ИнсулинТуралы:

Leave a Reply Cancel reply