Apa yang diperlukan oleh wanita selepas 30 tahun: panduan penuh untuk mengekalkan kesihatan dan kecantikan
Umur 30+ adalah tempoh yang indah dalam kehidupan seorang wanita, ketika dia memperoleh keyakinan, membina kerjaya, mewujudkan keluarga dan menikmati kehidupan dalam semua manifestasinya. Walau bagaimanapun, dengan usia, keperluan perubahan badan, dan mengekalkan kesihatan dan kecantikan memerlukan perhatian khusus. Salah satu aspek utama adalah pemakanan yang betul dan mengambil vitamin dan mineral yang diperlukan. Panduan ini akan membantu anda memikirkan jenis wanita yang diperlukan selepas 30 tahun, mengapa mereka penting dan bagaimana untuk mendapatkannya.
I. Perubahan hormon dan keperluan nutrien selepas 30 tahun
Dengan usia, tahap hormon, seperti estrogen dan progesteron, mula menurun secara beransur -ansur. Ini adalah proses semulajadi yang boleh membawa kepada beberapa perubahan, termasuk:
- Mengurangkan kesuburan: Ia menjadi lebih sukar untuk hamil, dan risiko komplikasi meningkat semasa kehamilan.
- Perubahan dalam kitaran haid: Kitaran ini boleh menjadi tidak teratur, meningkat atau berkurangan.
- Mengurangkan ketumpatan tulang: Risiko osteoporosis semakin meningkat.
- Perubahan dalam metabolisme: Metabolisme melambatkan, yang boleh menyebabkan berat badan.
- Kemerosotan keadaan kulit, rambut dan kuku: Kulit menjadi kurang elastik, rambutnya membosankan, dan kuku rapuh.
- Peningkatan keletihan dan pengurangan tenaga: Rasa keletihan boleh berlaku lebih kerap dan bertahan lebih lama.
Perubahan ini menekankan pentingnya pemakanan yang betul dan mengambil vitamin dan mineral yang diperlukan untuk mengekalkan kesihatan dan kesejahteraan selepas 30 tahun. Vitamin dan mineral memainkan peranan penting dalam mengekalkan keseimbangan hormon, menguatkan tulang, mengekalkan tenaga, meningkatkan keadaan kulit, rambut dan kuku, serta perlindungan terhadap penyakit kronik.
Ii. Vitamin dan mineral utama yang diperlukan untuk wanita selepas 30 tahun
-
Vitamin D:
- Peranan: Adalah penting untuk kesihatan tulang, imuniti dan mood. Membantu badan menyerap kalsium dan fosforus yang diperlukan untuk mengekalkan tulang dan gigi yang kuat. Ia juga memainkan peranan dalam peraturan sistem imun dan mood.
- Akibat defisit: Osteoporosis, kemurungan, peningkatan kerentanan terhadap jangkitan.
- Sumber: Cahaya matahari (sumber terbaik, tetapi tidak selalu ada), ikan berlemak (salmon, tuna, makarel), kuning telur, produk diperkaya (susu, yogurt, bijirin).
- Dos yang disyorkan: 600 IU (unit antarabangsa) sehari. Dos yang lebih tinggi mungkin diperlukan, jika terdapat defisit.
-
Kalsium:
- Peranan: Ia perlu untuk kesihatan tulang dan gigi, serta untuk berfungsi normal otot, saraf dan jantung.
- Akibat defisit: Osteoporosis, kekejangan otot, peningkatan kegelisahan.
- Sumber: Produk tenusu (susu, yogurt, keju), sayur -sayuran berdaun hijau (kubis, brokoli), produk diperkaya (susu soya, jus oren).
- Dos yang disyorkan: 1000 mg sehari.
-
Vitamin B12:
- Peranan: Adalah penting untuk pembentukan sel darah merah, fungsi sistem saraf dan metabolisme.
- Akibat defisit: Anemia, keletihan, kebas dan kesemutan di lengan dan kaki, masalah dengan ingatan.
- Sumber: Daging, ayam, ikan, telur, produk tenusu, produk diperkaya (susu sayur, bijirin). Sangat penting bagi vegetarian dan vegan untuk mengambil bahan tambahan dengan vitamin B12, kerana ia praktikal tidak terkandung dalam makanan tumbuhan.
- Dos yang disyorkan: 2.4 mcg sehari.
-
Asid Folik (Vitamin B9):
- Peranan: Penting untuk pembentukan sel -sel baru, terutamanya semasa kehamilan. Ia juga memainkan peranan dalam mencegah kecacatan dalam tiub saraf pada janin.
- Akibat defisit: Anemia, masalah pencernaan, kecacatan kongenital dalam janin.
- Sumber: Sayuran berdaun hijau gelap (bayam, brokoli, salad latuk), kekacang (lentil, kacang), jus oren, produk diperkaya (roti, bijirin).
- Dos yang disyorkan: 400 mcg sehari. Bagi wanita hamil dan menyusu – 600 mcg sehari.
-
Besi:
- Peranan: Ia perlu untuk pembentukan hemoglobin, yang memindahkan oksigen ke seluruh badan. Wanita tertakluk kepada kekurangan zat besi akibat haid.
- Akibat defisit: Anemia, keletihan, kelemahan, pening, sakit kepala.
- Sumber: Daging merah, ayam, ikan, kekacang (lentil, kacang), sayur -sayuran berdaun hijau gelap (bayam, brokoli), produk diperkaya (bijirin).
- Dos yang disyorkan: 18 mg sehari. Bagi wanita hamil – 27 mg sehari.
-
Vitamin C:
- Peranan: Antioksidan yang melindungi sel -sel daripada kerosakan. Ia juga penting untuk imuniti, pembentukan kolagen dan asimilasi besi.
- Akibat defisit: Keletihan, kelemahan, pendarahan gusi, penyembuhan luka perlahan, peningkatan kerentanan terhadap jangkitan.
- Sumber: Buah -buahan sitrus (oren, lemon, grapefruits), beri (strawberi, raspberi, blueberries), lada, brokoli, bayam.
- Dos yang disyorkan: 75 mg sehari.
-
Vitamin E:
- Peranan: Antioksidan yang melindungi sel -sel daripada kerosakan. Ia juga penting untuk kesihatan kulit, rambut dan mata.
- Akibat defisit: Ia jarang berlaku, tetapi boleh menyebabkan kelemahan otot, masalah dengan sistem saraf.
- Sumber: Minyak sayuran (bunga matahari, zaitun, badam), kacang, biji, sayur -sayuran berdaun hijau.
- Dos yang disyorkan: 15 mg sehari.
-
Magnesium:
- Peranan: Mengambil bahagian dalam lebih daripada 300 tindak balas biokimia dalam badan, termasuk peraturan gula darah, mengekalkan kesihatan tulang dan sistem saraf.
- Akibat defisit: Kejutan otot, keletihan, kerengsaan, insomnia.
- Sumber: Sayuran berdaun hijau gelap (bayam, kubis), kacang, biji, kekacang, produk bijirin.
- Dos yang disyorkan: 310-320 mg sehari.
-
Asid lemak omega-3:
- Peranan: Penting untuk kesihatan jantung, otak dan mata. Mempunyai sifat anti -radang.
- Akibat defisit: Kulit kering, masalah kepekatan, peningkatan risiko penyakit kardiovaskular.
- Sumber: Ikan lemak (salmon, tuna, makarel), benih linen, chia, walnut.
- Dos yang disyorkan: Bergantung pada keperluan sumber dan individu. Adalah disyorkan untuk makan ikan 2-3 kali seminggu atau mengambil bahan tambahan dengan minyak ikan.
-
Vitamin A:
- Peranan: Adalah penting untuk penglihatan, imuniti dan kesihatan kulit.
- Akibat defisit: Masalah dengan penglihatan, kulit kering, peningkatan kerentanan terhadap jangkitan.
- Sumber: Hati, produk tenusu, telur, buah oren dan kuning dan sayur -sayuran (wortel, ubi jalar, labu). Adalah penting untuk diperhatikan bahawa sumber tumbuhan mengandungi beta-karoten, yang badan berubah menjadi vitamin A.
- Dos yang disyorkan: 700 mcg sehari.
Iii. Vitamin dan mineral tambahan yang boleh berguna
- Coenzim Q10 (CoQ10): Antioksidan yang membantu melindungi sel -sel dari kerosakan dan menyokong kesihatan jantung. Tahap CoQ10 dalam badan berkurangan dengan usia.
- Probiotik: Bakteria berguna yang mengekalkan kesihatan usus dan meningkatkan imuniti.
- Asid Hyaluronik: Penting untuk kesihatan kulit, sendi dan mata. Membantu mengekalkan kelembapan dan mengekalkan keanjalan kulit.
- Kolagen: Protein, yang merupakan bahan binaan utama untuk kulit, rambut, kuku dan sendi. Dengan usia, pengeluaran kolagen berkurangan.
- Zink: Adalah penting untuk imuniti, penyembuhan luka dan kesihatan kulit.
Iv. Mendapatkan vitamin dan mineral: pemakanan terhadap bahan tambahan
Cara terbaik untuk mendapatkan vitamin dan mineral yang diperlukan adalah diet yang seimbang, termasuk pelbagai buah -buahan, sayur -sayuran, produk bijirin, daging rendah, ayam, ikan, kekacang, kacang dan biji. Walau bagaimanapun, dalam beberapa kes, mungkin perlu mengambil bahan tambahan untuk membuat kekurangan nutrien tertentu.
Pemakanan:
- Kelebihan: Penyerapan nutrien terbaik, mendapatkan nutrien tambahan (serat, antioksidan), peningkatan pencernaan.
- Kelemahan: Ia memerlukan perancangan dan masa untuk memasak, mungkin sukar untuk mendapatkan semua nutrien yang diperlukan hanya dari makanan.
Tambahan:
- Kelebihan: Kemudahan, keupayaan untuk menambah kekurangan nutrien tertentu.
- Kelemahan: Ia boleh mahal, boleh berinteraksi dengan ubat -ubatan, tidak selalu diserap dengan baik, tidak mengandungi semua nutrien yang terkandung dalam makanan.
V. apabila anda harus mempertimbangkan penerimaan bahan tambahan
Pertimbangkan penerimaan bahan tambahan dalam kes berikut:
- Kekurangan vitamin dan mineral tertentu: Ia ditentukan oleh hasil ujian darah.
- Sekatan Kuasa: Vegetarianisme, veganisme, alahan, sikap tidak bertoleransi.
- Kehamilan dan penyusuan susu ibu: Peningkatan keperluan untuk nutrien tertentu.
- Penyakit yang mempengaruhi penyerapan nutrien: Pemotong, Penyakit Celiac.
- Mengambil ubat yang mempengaruhi penyerapan nutrien: Sesetengah ubat boleh menjejaskan penyerapan vitamin dan mineral.
- Ketidakupayaan untuk mendapatkan jumlah nutrien yang mencukupi dari makanan: Oleh kerana grafik yang ketat, kekurangan masa untuk memasak makanan atau faktor lain.
Vi. Cara memilih bahan tambahan yang berkualiti tinggi
- Rujuk doktor: Sebelum mengambil sebarang bahan tambahan, anda perlu berunding dengan doktor untuk menentukan vitamin dan mineral yang anda perlukan, dan dalam apa dos.
- Pilih jenama yang bereputasi: Beli aditif hanya dari pengeluar yang terkenal dan boleh dipercayai.
- Cari sijil berkualiti: Perhatikan ketersediaan sijil kualiti dari organisasi bebas, seperti NSF International, USP, atau ConsumerLab.com.
- Baca label: Baca label dengan teliti untuk memastikan bahawa aditif mengandungi jumlah bahan aktif yang diisytiharkan dan tidak mengandungi bahan tambahan yang berbahaya.
- Perhatikan bentuk vitamin: Beberapa bentuk vitamin lebih baik diserap daripada yang lain. Sebagai contoh, metilfulasi lebih baik diserap daripada asid folik.
- Pertimbangkan keperluan individu anda: Pilih aditif yang sesuai dengan keperluan individu dan status kesihatan anda.
VII. Cadangan diet untuk wanita selepas 30 tahun
Di samping mengambil vitamin dan mineral yang diperlukan, penting untuk mematuhi diet seimbang, termasuk:
- Buah -buahan dan sayur -sayuran: Sekurang -kurangnya 5 hidangan sehari.
- Produk bijirin keseluruhan: Roti dari tepung bijirin, nasi perang, oat.
- Protein rendah -Fat: Ayam, ikan, kekacang, tauhu.
- Lemak sihat: Alpukat, kacang, biji, minyak zaitun.
- Hadkan Penggunaan: Produk yang diproses, gula, garam, lemak trans, alkohol.
- Minum air yang cukup: Sekurang -kurangnya 8 gelas sehari.
Viii. Gaya hidup, menyumbang kepada kesihatan dan kecantikan selepas 30 tahun
- Latihan fizikal biasa: Sekurang -kurangnya 30 minit aktiviti sederhana setiap hari.
- Tidur yang mencukupi: 7-8 jam sehari.
- Pengurusan Tekanan: Amalan yoga, meditasi atau teknik relaksasi lain.
- Penolakan merokok: Merokok mempunyai kesan negatif terhadap kesihatan dan kecantikan.
- Perlindungan Matahari: Gunakan SPF Sunscreen sekurang -kurangnya 30.
- Peperiksaan perubatan biasa: Lulus peperiksaan perubatan biasa dan berikan ujian yang diperlukan.
Ix. Vitamin dan mineral untuk mengekalkan keindahan kulit, rambut dan kuku
- Vitamin C: Ia perlu untuk pembentukan kolagen, yang memberikan keanjalan kulit dan keanjalan.
- Vitamin E: Antioksidan yang melindungi kulit daripada kerosakan kepada radikal bebas.
- Vitamin A: Adalah penting untuk kesihatan kulit dan membran mukus.
- Biotin (Vitamin B7): Adalah penting untuk kesihatan rambut dan kuku.
- Zink: Adalah penting untuk penyembuhan luka dan kesihatan kulit.
- Asid lemak omega-3: Sokong kelembapan kulit dan rambut.
- Silikon: Membantu menguatkan rambut dan kuku.
X. Kesimpulan: Pendekatan individu terhadap keperluan vitamin dan mineral
Keperluan untuk vitamin dan mineral boleh berbeza -beza bergantung kepada umur, keadaan kesihatan, gaya hidup dan faktor lain. Oleh itu, adalah penting untuk berunding dengan doktor untuk menentukan vitamin dan mineral yang anda perlukan, dan dalam apa dos. Ingatlah bahawa diet yang seimbang, gaya hidup yang sihat dan peperiksaan perubatan biasa adalah kunci untuk mengekalkan kesihatan dan kecantikan selepas 30 tahun. Panduan ini memberikan maklumat umum, tetapi tidak menggantikan konsultasi dengan pakar perubatan yang berkelayakan. Sentiasa berunding dengan doktor anda atau ahli diet berdaftar sebelum membuat perubahan ketara pada makanan tambahan anda.