Ұйқы үшін әкем: күшті және сау ұйқы

I. Ұйқылық пен олардың салдары туралы мәселелерді түсіну

1.1. Ұйқының бұзылуының таралуы:

Ұйқыдағы бұзылулар – бұл әлем халқының едәуір бөлігіне әсер ететін кең таралған мәселе. Статистика көрсеткендей, созылмалы ұйқысыздық немесе ұйқысыздық ересектердің 10% 30% -ына, ал эпизодтық ұйқысыздық көп. Бұл сандар географиялық орналасуына, жасына, жынысына және әлеуметтік-экономикалық факторларға байланысты өзгеруі мүмкін. Зерттеулер көрсеткендей, әйелдер ерлерге қарағанда ұйқысыз бұзылулардан зардап шегеді, ал ұйқысыздықтың таралуы жасына қарай жоғарылайды. Әр түрлі зерттеулер сонымен қатар әлеуметтік-экономикалық жағдайы мен ұйқының сапасы, әлеуметтік-экономикалық жағдайы бар адамдар жұмыс, қаржы, қаржы және қоршаған ортамен байланысты стресстік факторларға байланысты ұйқының проблемаларын тудыруы мүмкін деп санайды. Бұл көрсеткіштер көбінесе бағаланбайды, өйткені көптеген адамдар дәрігердің ұйқының проблемалары туралы көмек сұрамайды. Ұйқының бұзылуының таралуы мен әсері туралы хабардар болудың өсуі ертерек анықтауға және емдеуді насихаттау үшін өте маңызды.

1.2. Ұйқының бұзылуының жіктелуі:

Ұйқыдағы бұзылулар – бұл ұйықтап кету, арманда қалу немесе ұйқыдан кейін демалу қабілетіне әсер ететін аурулар тобы. Бұл бұзылулардың жіктелуі ауқымды және күрделі, диагностикалау мен емдеудің жүйелі тәсілін қажет етеді. Ең жиі кездесетін классификациялар – ұйқы бұзылыстарының халықаралық жіктемесінің жіктелуі (ICSD-3), ол ұйқы бұзылыстарының бірнеше негізгі категорияларға бөлінеді:

Ұйқысыздық (ұйқысыздық): Ол ұйықтап жатқан қиындықтармен, ұйқыға немесе ұйқыдан кейін демалу сезімімен, ұйқыдан кейін демалу сезімімен, ұйқының жеткілікті мөлшеріне қарамастан, жеткілікті уақытқа бөлінеді. Инсония өткір (қысқа-түн) немесе созылмалы (ұзаққа созылған) болуы мүмкін. Үнсіздердің себептері әртүрлі және стресстің, мазасыздық, депрессия, ұйқы гигиенасы нашар, дәрі-дәрмектердің медициналық жағдайлары немесе жанама әсерлерін қамтуы мүмкін.
Армандағы тыныс алу бұзылыстары (мысалы, APNEA армандағы): Ұйқы кезінде тыныс алудың немесе үстірт болатын жағдайларды қосыңыз. Армандағы тыныс алудың ең көп таралған бұзылуы тыныс алу аялдамасының (апноэ) эпизодтарымен (апноэ) немесе ауа ағынын азайтады (гипопное), қандағы оттегі деңгейінің төмендеуіне және жиі ояну деңгейінің төмендеуімен ерекшеленеді. Армандағы APNEE жүрек-қан тамырлары аурулары, инсульт, қант диабеті және басқа да денсаулыққа қатысты мәселелердің жоғарылауымен байланысты.
Гиперсония: Олар ұйқының жеткілікті мөлшеріне қарамастан, олар күндізгі ұйқышылдықпен сипатталады. Нароколенс, ең танымал жоғары әріптестердің бірі, күндізгі уақытта бақыланбайтын ұйқының шабуылымен сипатталады, катакплексия (бұлшықет тонының кенеттен жоғалуы), ұйқысыз салау және ұйқысыз паралич және гипесгогикалық галлюцинациялар. Басқа гиперсонияда идиопатиялық гиперсония (белгісіз себепсіз созылмалы ұйқышылдық) және қайталанатын гиперсония кіреді (мысалы, Клейн-Левин синдромы).
Циркадиялық ұйқы ритмінің бұзылуы: Оларға дененің ішкі сағаттары (цирк ырғағы) қалаған жағдайларды қамтиды, олар ұйқы кестесімен синхрондалмайды. Мысалдарға ұйқы режимінің кешіктірілген фазасы синдромы кіреді (адамдар қабылданады және қабылданады), ерте фазалық синдром (адамдар қабылданады және қабылданғаннан әлдеқайда оянады), тәулік бойы ұйқы синдромы (цирк ырғағы 24 сағаттан) және ауыстырылатын жұмыс.
Парасия: Ұйқы кезінде пайда болатын жағымсыз оқиғалар мен тәжірибелерді қосыңыз. Мысалдарға лунатизм (Сомнамбулизм), түнгі ұйқылар, түнгі сұмдықтар, ұйқы және тістерді ұнтақтау және тегістеу кезіндегі мінез-құлық бұзылған.
Ұйқымен байланысты мотордың бұзылуы (мысалы, тыныш аяқтар синдромы): Оларға ыңғайсыздық немесе аяқтарға қажеттілік тудыратын жағдайлар, әсіресе кешке және түнде. Тілсіз аяқтар синдромы (SBN) аяқтарды қозғалтуға деген ұмтылыспен, көбінесе жағымсыз сезімдермен бірге жүреді. SBN ұйқы мен өмір сүру сапасын едәуір бұза алады.

1.3. Ұйқы сапасына әсер ететін факторлар:

Ұйқының сапасы бір-бірімен өзара әрекеттесетін әртүрлі факторлармен анықталады. Ұйқының ықтимал себептерін анықтау және оларды шешудің тиімді стратегияларын жасау үшін осы факторларды түсіну өте маңызды.

Өмір мен әдеттер: Өмір салтын таңдау ұйқы сапасына айтарлықтай әсер етеді. Ұйқының тұрақты емес кестесі, ұйқыға дейін кофеин немесе алкогольді қолдану, темекі шегу, темекі шегу, физикалық белсенділіктің жетіспеуі және ұйықтар алдында көп тамақтану ұйқының бұзылуы мүмкін. Үнемі ұйқы кестесін құру, кофеин мен алкогольді шектеу, тұрақты физикалық жаттығулар (бірақ ұйқыға дейін емес) және ұйқы алдында ауыр тағамнан аулақ болу – бәрі ұйқының сапасын жақсартуға көмектеседі.
Психологиялық факторлар: Стресс, мазасыздық, депрессия және басқа психологиялық проблемалар ұйқының сапасына айтарлықтай әсер етуі мүмкін. Стресс дененің күйзелісіне реакцияны іске қосады, кортизол сияқты гормондардың шығарылуына әкеледі, мысалы, кортизол сияқты, ұйықтау және ұйықтауды қиындатады. Мазасыздық және депрессия ұйқы аурулары, оның ішінде ұйқысыздық пен гиперсониямен байланысты. Медитация, йога және танымдық-мінез-құлық терапиясы (KPT) сияқты стрессті басқару әдістері психологиялық күйзелісті азайту арқылы ұйқының сапасын жақсартуға көмектеседі.
Медициналық жағдайлар: Әр түрлі медициналық жағдайлар ұйқы бұзылуына ықпал ете алады. Оларға созылмалы ауырсыну, артрит, астма, армандағы обструктивті апноэ синдромы, тыныш аяқтар синдромы, гастроэфаофа рефлюкс ауруы (герб) және басқалар. Негізгі медициналық жағдайларды емдеу көбінесе ұйқы сапасын жақсарта алады.
Дәрілер: Кейбір дәрі-дәрмектер ұйқының бұзылуын жанама әсер ете алады. Оларға антидепрессанттар, антигистаминдер, бета-блокаторлар, кортикостероидтар мен стимуляторлар кіреді. Егер сіздің дәрі-дәрмегіңіз ұйқылық тудыратын деп күдіктенсеңіз, дәрігермен мүмкін балама немесе дозаны түзету туралы сөйлесіңіз.
Қоршаған орта: Ұйқыдағы жағдайлар ұйқының сапасына әсер етуі мүмкін. Шу, жарық, температура және төсеніш пен жастықтардың жайлылығы ұйқыны мазалайды. Ұйқы үшін қараңғы, тыныш және салқын ортасын құру ұйқы сапасын жақсарта алады. Күңгірт, ақ шу машиналары немесе EAR-дің штепсельдері үшін перделерді пайдалану сыртқы алаңдатарлық факторларды азайтуға көмектеседі.
Жасы: Жасымен ұйқының құрылымы өзгереді. Егде жастағы адамдар қатты ұйқыға аз уақыт жұмсайды және жеңіл арманда көп уақыт өткізеді. Олар сондай-ақ түнде жиі оянады. Бұл жасы – үлкен өзгерістер егде жастағы адамдардағы ұйқының бұзылуына ықпал етуі мүмкін.

1.4. Ұйқының жеткіліксіздігінің салдары:

Ұйқының, қысқа және созылмалы, физикалық, психикалық және эмоционалдық денсаулыққа байланысты ауыр зардаптар бар. Ұйқының болмауы өмірдің әртүрлі аспектілеріне, когнитивтік функциялардан иммундық жүйеге әсер етуі мүмкін.

Танымдық бұзылулар: Жеткіліктің жеткіліксіздігі танымдық функцияларды, соның ішінде назар, концентрация, есте сақтау, шешім қабылдау және шешу. Ұйқы жетіспейтін адамдар көбінесе жаңа ақпаратты оқытуда, егжей-тегжейлерді жаттау және күрделі міндеттерді орындауда қиындықтарға тап болады. Ұйқының болмауы жұмыстың азаюына және жұмыста немесе мектепте қателіктер қаупін арттыруға әкелуі мүмкін.
Көңіл-күйді және эмоционалды реттеуді бұзу: Ұйқының болмауы көңіл-күй мен эмоционалды реттеуге әсер етеді. Ұйқы жетіспеушілігі бар адамдар көбінесе тітіркенуді, көңіл-күйдің өзгеруін, мазасыздық пен депрессияны сезінеді. Ұйқының болмауы сонымен қатар стрессті жеңу және эмоцияларды реттеу қабілетін төмендетуі мүмкін, бұл эмоционалды реакциялардың жоғарылауына әкеледі.
Иммундық жүйенің әлсіреуі: Ұйқының жеткіліксіздігі иммундық жүйені әлсіретеді, адамдарды инфекцияларға көбірек сезімтал етеді. Ұйқы кезінде дене қабыну мен инфекциямен күресуге көмектесетін цитокиндер шығарады. Ұйқының болмауы цитокиндердің өндірісін азайтады, иммундық жүйені әлсіретеді және ауру қаупін арттыру.
Созылмалы аурулардың жоғарылау қаупі: Ұйықтаманың созылмалы жетіспеуі түрлі созылмалы ауруларды, соның ішінде жүрек-қан тамырлары ауруларын, қант диабеттерін, семіздікті және қатерлі ісік ауруының өсу қаупімен байланысты. Ұйқының болмауы глюкоза алмасуына, қан қысымына және қабынуына әсер етеді, бұл бұл аурулардың дамуына ықпал етеді.
Жазатайым оқиғалардың тәуекелін арттыру: Ұйқының жеткіліксіздігі реакция уақыты мен үйлестіруді нашарлатады, бұл апаттар қаупін арттырады, әсіресе автомобиль немесе көлік жүргізу механизмдерін басқарады. Ұйқысыз күйде жүру мас күйінде жүру сияқты қауіпті.
Өнімділікке және өнімділікке әсері: Ұйқылық жеткіліксіз жұмыс істеп, жұмыстағы немесе мектептегі өнімділікті азайтады. Ұйқының жетіспеушілігі бар адамдар шоғырланумен, міндеттері мен шешімдер қабылдауда қиындықтар туындайды, бұл өнімділіктің және одан да көп қателіктердің азаюына әкеледі.

Ii. Әкем ұйықтауға арналған: қарау және әрекет механизмдері

2.1. Ұйқыға арналған диеталық қоспалардың анықтамасы және жіктелуі:

Ұйқыға арналған боряндар (биологиялық белсенді қоспалар) – дәрумендер, минералдар, шөптер, амин қышқылдары немесе басқа заттар бар ұйқыны жақсартуға арналған өнімдер. Олар әдетте рецептсіз қол жетімді және ұйқының реттелуіне байланысты табиғи процестерді қолдауға арналған. Айта кету керек, көптеген елдерде диеталық қоспалар рецепт бойынша есептелген дәрілермен бірдей қатаң сынаққа және реттеуге ұшырамайды, сондықтан зерттеу жүргізу және осы өнімдерді таңдау және пайдалану кезінде абай болу керек.

Ұйқыға арналған диеталық қоспалардың жіктелуі олардың негізгі ингредиенттеріне және болжамды әрекет механизмдеріне негізделуі мүмкін:

Мелатонин: Ұйықтауға арналған ең көп кездесетін армандардың бірі, Мелатонин – мидағы Pineal Grand шығарған гормон. Бұл ұйқы-бомбалау циклін реттеуде басты рөл атқарады. Мелатонин қоспалары әдетте ұйықтап кетуді жеңілдету үшін қолданылады, әсіресе уақыт белдеулері, ауыстырылатын жұмыс немесе басқа цирк ырғағы ырғағы бұзылыстары.
Шөптер: Көптеген шөптер әдетте ұйқы мен демалу үшін қолданылады. Ұйқы диеталық қоспаларда қолданылатын ең көп кездесетін шөптер мыналарды қамтиды:
- Валериан: Валериан – бұл тынышталдыратын және ансариолитикалық қасиеттерге сенетін шөп сығындысы. Ол көбінесе мазасыздықты азайту және ұйқыны жақсарту үшін қолданылады.
- Түймедақ: Түймедақ – бұл тыныштандыратын және тыныштандыратын қасиеттерімен танымал шөп. Ол көбінесе демалуға және ұйқысын жақсарту үшін ұйықтар алдында шай түрінде тұтынылады.
- Лаванда: Лаванда – бұл тыныштандыратын хош иісі бар шөп. Лаванда эфир майы көбінесе ұйқы жақсарту және мазасыздықты азайту үшін ароматерапияда қолданылады.
- Passiflora (Passion): Passiflora – бұл шөптен жасалған және тыныштандыратын қасиеттерге сенетін шөп сығындысы. Ол көбінесе мазасыздықты жеңілдету және ұйқыны жақсарту үшін қолданылады.
- Лимон бальзамы: Лимон бальзамы – бұл тыныштандыратын және көңіл-күйдің жақсаруымен танымал шөп. Ол көбінесе ұйқы жақсарту үшін басқа шөптермен бірге қолданылады.
Аминқышқылдары: Кейбір аминқышқылдары ұйқы режимінде рөл ойнайды және оны диеталық қоспалар ретінде пайдалануға болады.
- L-TriptoPhan: L-TripThophophanes – бұл серотонин мен Мелатониннің алдындағы амин қышқылы, ол көңіл-күй мен ұйқы режимінде рөл атқаратын нейротрансмиттердің алдындағы амин қышқылы.
- 5-HTP (5-гидроксіРиптофан): 5-HTP – бұл амин қышқылы, ол Серотонин синтезі болып табылады. Көбінесе көңіл-күй мен ұйқыны жақсарту үшін қолданылады.
- Глицин: Глицин – бұл тынышталдыратын және нейропротекторлық қасиеттері бар амин қышқылы. Бұл ұйқы сапасын жақсартуға және ұйықтау уақытын азайтуға көмектеседі.
- Таурин: Таурин – бұл тынышталдыратын және ансамиолитикалық қасиеттері бар амин қышқылы. Бұл мазасыздықты азайтуға және ұйқыны жақсартуға көмектеседі.
Пайдалы қазбалар: Кейбір минералдар ұйқы режимінде рөл ойнайды және оны диеталық қоспалар ретінде пайдалануға болады.
- Магний: Магний – бұл дененің әртүрлі функцияларына, оның ішінде ұйқының әртүрлі функцияларына қатысатын маңызды минерал. Магний жетіспеушілігі ұйқының бұзылуына әкелуі мүмкін. Магний қоспалары ұйқы сапасын, әсіресе магний жетіспеушілігімен жақсартуға көмектеседі.
- Кальций: Кальций – бұл ұйқы режимінде рөл атқаратын тағы бір маңызды минерал. Кальций миға мелатонин шығарғаны үшін трипотофанны қолдануға көмектеседі.
Витаминдер: Кейбір дәрумендер ұйқы режимінде рөл ойнайды және оны диеталық қоспалар ретінде пайдалануға болады.
- В дәрумені: D дәрумені циркадиялық ырғақты реттеуде рөл атқарады. D дәрумені D тапшылығы ұйқының бұзылуына әкелуі мүмкін. D дәрумені қоспалары ұйқы сапасын жақсартуға көмектеседі, әсіресе D дәрумені бар адамдарда.
- В дәрумені: В дәрумендері, әсіресе В6, ұйқысын реттейтін нейротрансмиттерлердің синтезіне қатысады. В дәрумендер жетіспеушілігі ұйқының бұзылуына әкелуі мүмкін.

2.2. Ұйықтауға арналған ең көп таралған диеталық қоспалардың әсер ету механизмдері:

Ұйқыға арналған диеталық қоспалардың қалай жұмыс істеуі олардың пайдалануы туралы ақылға қонымды шешім қабылдау үшін қажет. Әрекет тетіктері ингредиентке байланысты өзгеріп отырады.

Мелатонин: Мелатонин жұмыс істейді, мидың рецепторларымен, негізінен MT1 және MT2 рецепторлары. Осы рецепторлардың белсенділігі ұйқышылдыққа, дене температурасын азайтады және ұйқысын көтереді. Сондай-ақ, Мелатонин циркадиялық ырғақты, ұйқы циклін басқаратын ағзаның ішкі сағаттарын реттеуге көмектеседі. Мелатонинді қабылдаудың қажет уақытында қабылдау циркадиандық ырғақты өзгертуге көмектеседі, ұйықтап, қалаған уақытта оянуды жеңілдетеді.
Валериан: Валерианның әсер ету механизмі толығымен зерттелмеген, бірақ бұл, деп есептелгендей, бұл нейротрансмиттік гамма-аминоматикалық қышқылға (GABA) әсер етеді. Габа – бұл мидың негізгі тежегіш нейротрансмиттері, бұл жүйке әрекетін азайтуға және демалуға көмектеседі. Валериан, мүмкін, габаның миға қол жетімділігін арттырады немесе оның ыдырауға ингибирленген немесе шығарылуын арттыру. Бұл әсер мазасыздықты азайтуға және ұйқыны жақсартуға көмектеседі.
Түймедақ: Түймедақ құрамында мида бензодиазепиндердің рецепторларымен байланысты апигенин деп аталатын қосылыстар бар. Бензодиазепин рецепторлары мазасыздық пен ұйқыны реттеуге қатысады. Осы рецепторларды байланыстыра отырып, апигенин тыныштандыратын және уайымдық әсеріне ие бола алады, демалуға және ұйқыны жақсартуға ықпал етеді.
Лаванда: Лаванда бірнеше механизмдерден кейін ұйқыға әсер етеді деп саналады. Оның хош иісі лимбиялық жүйеге, мидың эмоцияларды реттеуге қатысатын ауданына әсер етеді. Лаванда хош иісі демалуға, мазасыздықты азайтуға және көңіл-күйді жақсартуға ықпал ете алады. Сонымен қатар, кейбір зерттеулер лаванда Габа сияқты белгілі бір нейротрансмиттердің белсенділігіне әсер етуі мүмкін екенін көрсетеді.
L-TriptoPhan және 5-HTP: L-TripThophophanes – Серотониннің алдындағы, және 5-HTP – Серотониннің тікелей алдындағы. Серотонин – бұл көңіл-күй, ұйқы және тәбетті реттеуде рөл атқаратын нейротрансмитер. Серотониннің миын көтеру арқылы L-Trirphophophanes және 5-HTP деңгейі көңіл-күйді жақсартуға, мазасыздықты азайтуға және ұйқыны жақсартуға көмектеседі. Серотонин сонымен қатар ұйқы циклын реттейтін мелатониннің алдындағы мелатониннің алдындағы.
Магний: Магний дененің әр түрлі функцияларына, оның ішінде жүйке жүйесін, бұлшықет жүйесін және қан қысымын реттеуге қатысады. Ол сонымен қатар Габа мен Мелатонин деңгейіне әсер ететін ұйқыны реттеуде рөл атқарады. Магний жетіспеушілігі мазасыздыққа, тітіркенуге және ұйқыны бұзуға әкелуі мүмкін. Магний қоспалары релаксация мен дабылды алға жылжыту арқылы ұйқы сапасын жақсартуға көмектеседі.

2.3. Ұйқыға арналған диеталық қоспалардың тиімділігі туралы ғылыми мәліметтер:

Ұйқының диеталық қоспаларының тиімділігі ингредиент пен жеке факторларға байланысты өзгереді. Ұйқыға арналған диеталық қоспаларды қолданар алдында ғылыми деректерді бағалау өте маңызды.

Мелатонин: Мелатонин жақсы зерттелген және дәлелдемелер ұйқының кейбір түрлерін емдеудің тиімділігін растайды. Бұл уақыт белдеулерінің өзгеруін, ұйқының кешіктірілген фазасы синдромын емдеуде тиімді, ал қарттардағы ұйқысыздық синдромы. Соған қарамастан, Мелатонин циркадиялық ырғақтық бұзылуларға байланысты емес созылмалы ұйқысыздықты емдеу үшін соншалықты тиімді болмауы мүмкін.
Валериан: Валерианның зерттеу нәтижелері түсініксіз. Кейбір зерттеулер валериан ұйқының сапасын жақсарта алатындығын және ұйықтап кету уақытын азайта алатындығын көрсетеді, ал басқа зерттеулер ешқандай пайда көрмейді. Нәтижелерге сәйкес келмеу зерттеу дизайнындағы айырмашылықтармен, валериандық және валериандық дәрілердің дозаларымен байланысты болуы мүмкін.
Түймедақ: Кейбір зерттеулер көрсеткендей, түймедақ ұйқы сапасын жақсартып, мазасыздықты азайта алады. Осыған қарамастан, осы нәтижелерді растау үшін қосымша зерттеулер қажет.
Лаванда: Лаванда зерттеу нәтижелері ұйқы сапасын жақсартып, алаңдаушылықты азайта алатындығын көрсетеді, әсіресе ароматерапия түрінде қолданылған кезде. Дегенмен, ұйқы жақсарту үшін лаванда қолданудың тиімді әдістерін анықтау үшін қосымша зерттеулер қажет.
L-TriptoPhan және 5-HTP: Кейбір зерттеулерде L-TripThophophanes және 5-HTP көңіл-күй мен ұйқыны жақсарта алатындығын көрсетеді. Осыған қарамастан, осы нәтижелерді растау және оңтайлы дозаны анықтау үшін қосымша зерттеулер қажет.
Магний: Кейбір зерттеулер магний ұйқы сапасын, әсіресе магний жетіспеушілігіндегі адамдарда жақсарта алатындығын көрсетеді. Осыған қарамастан, осы нәтижелерді растау және оңтайлы дозаны анықтау үшін қосымша зерттеулер қажет.

2.4. Жанама әсерлері және өзара әрекеттесуі:

Ұйқыдағы диеталық қоспалар көбінесе көптеген адамдар үшін қауіпсіз деп саналады, олар жанама әсерлерді тудыруы және басқа препараттармен өзара әрекеттесуі мүмкін. Осы ықтимал тәуекелдер туралы хабардар етіп, ұйықтауға арналған диеталық қоспаларды қолданар алдында дәрігермен кеңесіңіз.

Мелатонин: Мелатониннің жалпы жанама әсерлері ұйқышылдық, бас ауруы, бас айналу және жүрек айну кіреді. Сондай-ақ, мелатонин антикоагулянттар, иммуносупрессорлар және антидепрессанттар сияқты кейбір есірткідермен өзара әрекеттеседі.
Валериан: Валерианның жалпы жанама әсерлері ұйқышылдық, бас ауруы және асқазанның бұзылуы жатады. Валериан сондай-ақ бензодиазепиндер мен барбитураттар сияқты кейбір дәрі-дәрмектермен өзара әрекеттесе алады.
Түймедақ: Ромашқа жалпы жанама әсерлері аллергиялық реакциялар, әсіресе амброзияға аллергиясы бар адамдарда. Түймедақ сонымен қатар антикоагулянттар сияқты кейбір есірткідермен өзара әрекеттесе алады.
Лаванда: Лаванда жалпы жанама әсерлері терінің тітіркенуі және аллергиялық реакциялар жатады. Лаванда сонымен қатар бензодиазепиндер сияқты кейбір дәрі-дәрмектермен өзара әрекеттесуі мүмкін.
L-TriptoPhan және 5-HTP: L-Trirphophanes және 5-HTP жалпы жанама әсерлері жүрек айну, диарея және іштің ауыруы жатады. L-TripThophophanes және 5-HTP антидепрессанттар сияқты кейбір дәрі-дәрмектермен өзара әрекеттесуі мүмкін.
Магний: Магнийдің жалпы жанама әсерлері диарея және асқазанның бұзылуы жатады. Магний антибиотиктер мен диуретиктер сияқты кейбір дәрі-дәрмектермен өзара әрекеттесуі мүмкін.

Iii. Ұйқы үшін диеталық қоспаларды қалай таңдауға және пайдалануға болады

3.1. Дәрігермен кеңес беру:

Ұйықтауға арналған диеталық қоспаларды қабылдамас бұрын, дәрігермен немесе басқа білікті медицина қызметкерімен кеңесу өте маңызды. Бұл әсіресе маңызды, егер сізде қандай-да бір аурулар болса, кез-келген дәрі-дәрмектер немесе жүкті немесе емізу керек. Медициналық қызметкер сізге ұйқының негізгі себебін анықтауға көмектеседі және ең қолайлы емдеу жоспарын ұсынады. Сондай-ақ, олар сізге диеталық қоспалардың сізге сәйкес келетін-келмейтінін анықтауға көмектеседі, және сіз қабылдаған басқа дәрі-дәрмектермен дұрыс дозалау және ықтимал өзара әрекеттесу туралы кеңес бере аласыз.

3.2. Жоғары диеталық қоспаларды таңдау:

Ұйқыға арналған диеталық қоспаларды таңдағанда, құрметті өндірушілердің сапалы өнімдерін таңдау маңызды. Үшінші тараптың тазалығына, тиімділігі мен қауіпсіздігіне тексерілген өнімдерді іздеңіз. Бұл тәуелсіз ұйым өнімнің затбелгіде көрсетілгеніне көз жеткізу үшін, ластағыш заттар жоқ екендігін білдіреді. Үшінші тарапты сынақтан өткізетін кейбір ұйымдарға NSF International, АҚШ фармакопеясы (USP) және Controllab.com кіреді. Сондай-ақ, басқа сатып алушылардың өнімнің сапасы мен тиімділігі туралы пікірлерді оқу маңызды.

3.3. Жапсырмаларды және келесі нұсқауларды оқу:

Ұйқыға арналған диеталық қоспаларды қабылдаудан бұрын өнімнің жапсырмасын мұқият оқып шығыңыз. Белсенді ингредиенттерге, дозаларыңызға, ұсынылған пайдаланушыларға және кез-келген ескертулерге немесе қарсы көрсетілімдерге назар аударыңыз. Жапсырмадағы нұсқауларды орындаңыз және ұсынылған дозадан аспаңыз. Ұйқыға тым көп диеталық қоспаларды қабылдау жанама әсерлерге әкелуі мүмкін. Сондай-ақ, сіз қабылдаған басқа есірткідермен кез-келген ықтимал өзара іс-қимыл туралы білу маңызды.

3.4. Қабылдау уақыты дұрыс:

Ұйқыға арналған диеталық қоспаны қабылдау уақыты оның тиімділігіне әсер етуі мүмкін. Мелатонин сияқты кейбір диеталық қоспалар ұйқыдан 30-60 минут бұрын қабылданады. Валериан сияқты басқа да диеталық қоспаларды ұйқыдан бірнеше сағат бұрын қабылдауға болады. Өнім жапсырмасындағы нұсқауларды орындаңыз немесе диеталық қоспаны қабылдаудың ең жақсы уақытын анықтау үшін дәрігермен кеңесіңіз.

3.5. Дозасы:

Ұйқыға арналған диеталық қоспалардың дұрыс мөлшері ингредиентке, жеке факторларға және ұйқының проблемаларына байланысты өзгереді. Төмен дозадан бастаңыз және оны қажет болған жағдайда біртіндеп арттырыңыз. Ұсынылған дозадан асырмау өте маңызды. Егер сіз дұрыс дозалауға сенімді болмасаңыз, дәрігермен кеңесіңіз.

3.6. Ұйқы гигиенасы:

Диеталық диеталық қоспалар ұйқыны жақсартуға арналған пайдалы құрал болуы мүмкін, бірақ олар жақсы ұйқы гигиенасы үшін ауыстыру емес. Ұйқы гигиенасы жақсы ұйқыға ықпал ететін әдеттер мен тәжірибеге жатады. Ұйқыдағы гигиена кеңестері мыналарды қамтиды:

Үнемі ұйқы кестесі: Төсекке барып, күн сайын, тіпті демалыс күндері ояныңыз.
Ұйықпас бұрын босаңсытатын атмосфера жасаңыз: Ұйықтауға дейін жылы ванна алыңыз, кітап оқыңыз немесе тыныштандыратын музыканы тыңдаңыз.
Жатын бөлмені қараңғы, тыныш және салқындатыңыз: Сыртқы алаңдататын факторларды азайту үшін сүйікті перделерді, құлаққаптарды немесе ақ шу машинасын пайдаланыңыз.
Ұйықтар алдында кофеин мен алкогольден аулақ болыңыз: Кофеин мен алкоголь ұйқының бұзылуы мүмкін.
Тұрақты физикалық жаттығулар: Тұрақты физикалық жаттығулар ұйқыны жақсарта алады, бірақ ұйқыдан бұрын физикалық жаттығулардан аулақ болыңыз.
Ұйықтамас бұрын экранды пайдалану уақытын шектеңіз: Смартфондар мен компьютерлер сияқты электронды құрылғылар шығаратын көк жарық мелатонин өндірісін баса алады және ұйқының бұзылуын болдырмайды.
Ұйықтамас бұрын ауыр тағамнан аулақ болыңыз: Ауыр тамақ ыңғайсыздық тудыруы мүмкін және арманның бұзылуы мүмкін.

3.7. Тиімділікті бақылау:

Ұйқыға арналған диеталық қоспалар басталғаннан кейін оның тиімділігін бақылау маңызды. Ұйқының сапасын, ұйықтап жатқан және кез-келген жанама әсерлерді қадағалаңыз. Егер сіз бірнеше апта ұйықтамасаңыз, дәрігермен кеңесіңіз. Сізде дозаны реттеу немесе ұйықтау үшін басқа диеталық қоспаны қолданып көру қажет болуы мүмкін.

3.8. Ұзақ уақыт пайдалану және тәуелділік:

Ұйқыдағы диеталық қоспалар көбінесе көптеген адамдар үшін қауіпсіз болса да, ұзақ мерзімді пайдалану тәуелділікке немесе басқа проблемаларға әкелуі мүмкін. Ұйықтауға арналған диеталық қоспаларды тек қажет болған жағдайда ғана және дәрігердің басшылығымен пайдалану маңызды. Егер сіз ұзақ уақыт ұйықтау үшін диеталық қоспаларды қолдансаңыз, дәрігеріңізбен оның әкімшілігін біртіндеп тоқтату туралы сөйлесіңіз. Ұйқылыққа зиян келтірудің кенеттен тоқтатылуы ұйқысыздық пен мазасыздық сияқты жойылу белгілеріне әкелуі мүмкін.

3.9. Ұйықтарды жақсартудың балама тәсілдері:

Ұйқы үшін әкем ұйқыны жақсартуға арналған пайдалы құрал бола алады, бірақ олар жалғыз қол жетімді опция емес. Ұйқыны жақсарту үшін бірнеше балама тәсілдер бар.

Ұйқысыздыққа арналған танымдық-мінез-құлық терапиясы (KPT): КПТ В – адамдарға ұйқысыздыққа ықпал ететін ойлар мен мінез-құлықты анықтауға және өзгертуге көмектесетін терапия түрі. КПТ В – бұл ұйқысыздықты өте тиімді емдеу және көбінесе есірткі алдындағы емдеудің бірінші кезеңі ретінде ұсынылады.
Медитация және демалу: Медитация мен релаксация ұйқының жақсаруы мүмкін күйзеліс пен мазасыздықты азайтуға көмектеседі. Тыныс алу, прогрессивті бұлшықет релаксациясы және хабардар болу сияқты бірнеше түрлі медитация және релаксация әдістері бар.
Акупунктура: Акупунктура – бұл дәстүрлі қытай медицинасы, оның құрамына дененің белгілі бір нүктелеріне жұқа инелер енгізу кіреді. Акупунктура стресстен және мазасыздықты азайту және релаксацияны азайту арқылы ұйқыны жақсартуға көмектеседі.
Йога: Йога – бұл позаларды, тыныс алу жаттығуларын және медитацияны біріктіретін физикалық жаттығулар түрі. Йога стресстен және мазасыздықты азайту және релаксацияны азайту арқылы ұйқыны жақсартуға көмектеседі.

Iv. Ұйқыға арналған және оларды пайдалану үшін арнайы диеталық қоспалар

4.1. Мелатонин: егжей-тегжейлі талдау

Мелатонин – бұл мидың Pineal Gland-да табиғи түрде шығарылатын гормон. Ол қар дене циклін реттеуде шешуші рөл атқарады. Мелатонин көбінесе «қараңғылықтың гормоны» деп аталады, өйткені оның өндірісі қараңғыда өсіп, жарық азаяды. Мелатонин әртүрлі формадағы диеталық қосымша ретінде, соның ішінде таблеткалар, капсулалар, сұйықтықтар және сағыз.

Артықшылықтары:
- Уақыт белдеулерін өзгерту: Мелатонин бірнеше уақыт белдеулерінен жылдам жүрген кезде пайда болатын жағдайды емдеуге тиімді. Мелатонин ұйқы циклын жаңа уақыт белдеуіне бейімдеуге көмектеседі.
- Ұйқы синдромы: Ұйқы: Мелатонин ұйқының кешіктірілген фазасы синдромына, сіз ұйықтап, қалағаныңыздан кейін оянғанда пайда болатын жағдайға көмектеседі. Мелатонин сіздің цирк ырғағын өзгертуге көмектеседі, сондықтан сіз ұйықтап, ертерек оятуыңыз үшін.
- Қарттардағы ұйқысыздық: Мелатонин қарттарда ұйқысыздыққа көмектеседі. Жасымен, мелатонин өндірісі қысқарады, бұл ұйқының бұзылуына әкелуі мүмкін.
Дозасы:
- Мелатониннің әдеттегі дозасы 0,5 мг-тен 5 мг-ға дейін, ұйқыға дейін 30-60 минут бұрын қабылданады.
- Төмен дозадан бастаңыз және оны қажет болған жағдайда біртіндеп арттырыңыз.
- Сіз үшін дұрыс дозаны анықтау үшін дәрігермен кеңесіңіз.
Жанама әсерлері:
- Мелатониннің жалпы жанама әсерлері ұйқышылдық, бас ауруы, бас айналу және жүрек айну кіреді.
- Сондай-ақ, мелатонин антикоагулянттар, иммуносупрессорлар және антидепрессанттар сияқты кейбір есірткідермен өзара әрекеттеседі.
Сақтық шаралары:
- Егер сіз жүкті болсаңыз немесе емізетін болсаңыз, мелатонинді қабылдамаңыз.
- Егер сізде аутоиммундық ауру болса, мелатонинді қабылдамаңыз.
- Егер сіз онымен қарым-қатынас жасай алатын кез-келген есірткі қабылдасаңыз, мелатонинді қабылдамаңыз.
- Егер сізде жанама әсерлер пайда болса, мелатонинді алып, дәрігермен кеңесіңіз.

4.2. Валериан: ұйқыға арналған шөп көмекшісі

Валериан – бұл ғасырлар бойы ұйқының жақсаруы және мазасыздықты азайту үшін пайдаланылған шөп. Ол мидағы нейротрансмиттік Габада әсер ететіні деп санайды. Валериан түрлі формадағы диеталық қосымша ретінде, оның ішінде капсулалар, таблетка, сұйықтықтар мен шайлар.

Артықшылықтары:
- Ұйқысыздық: Валериан ұйқысыздыққа ұшырауы мүмкін және ұйықтап кету уақытын қысқарту арқылы көмектесе алады.
- Мазасыздық: Валериан релаксацияны алға жылжыту арқылы мазасыздықты азайтуға көмектеседі.
Дозасы:
- Валерианның әдеттегі дозасы 400 мг-ден 900 мг-ға дейін, ұйқыға дейін 30-60 минут бұрын қабылданады.
- Төмен дозадан бастаңыз және оны қажет болған жағдайда біртіндеп арттырыңыз.
- Сіз үшін дұрыс дозаны анықтау үшін дәрігермен кеңесіңіз.
Жанама әсерлері:
- Валерианның жалпы жанама әсерлері ұйқышылдық, бас ауруы және асқазанның бұзылуы жатады.
- Валериан сондай-ақ бензодиазепиндер мен барбитураттар сияқты кейбір дәрі-дәрмектермен өзара әрекеттесе алады.
Сақтық шаралары:
- Егер сіз жүкті болсаңыз немесе емізетін болсаңыз, валерианды қабылдамаңыз.
- Егер сіз онымен қарым-қатынас жасай алатын дәрі-дәрмектерді алсаңыз, валерианды қабылдамаңыз.
- Егер сізде қандай да бір жанама әсерлер пайда болса, валериан қабылдап, дәрігермен кеңесіңіз.

4.3. Түймедақ: жұмсақ демалушы

Түймедақ – бұл тыныштандыратын және тыныштандыратын қасиеттерімен танымал шөп. Ол көбінесе демалуға және ұйқысын жақсарту үшін ұйықтар алдында шай түрінде тұтынылады. Ромашка әр түрлі формадағы диеталық қосымша ретінде, оның ішінде капсулалар, таблеткалар, сұйықтықтар мен шайлар.

Артықшылықтары:
- Ұйқысыздық: Түймедақ ұйқысыздыққа көмектеседі, ұйқының сапасын жақсарту және ұйықтап кету уақытын азайту арқылы көмектеседі.
- Мазасыздық: Түймедақ демалу арқылы мазасыздықты азайтуға көмектеседі.
Дозасы:
- Түймедақтың әдеттегі дозасы 400 мг құрайды

Ұйқы үшін әкем: күшті және сау ұйқы

Leave a Reply Cancel reply