БАДы для вегетарианцев и веганов: восполнение дефицитов

БАДы для вегетарианцев и веганов: восполнение дефицитов

Глава 1: Основы вегетарианского и веганского питания

1. 1 Обзор вегетарианских и веганских диет:

   • Определение вегетарианства: исключение мяса (красное мясо, птица, рыба) из рациона. Различные подкатегории (лакто-ово, лакто, ово-вегетарианство).

   • Определение веганства: исключение всех продуктов животного происхождения (мясо, птица, рыба, молочные продукты, яйца, мед, желатин).

   • Причины выбора вегетарианства/веганства: этические, экологические, религиозные, связанные со здоровьем.

   • Потенциальные преимущества для здоровья: снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа, некоторых видов рака, ожирения.

2. 2 Макронутриенты в вегетарианском/веганском рационе:

   • Белок: важная роль в построении и восстановлении тканей, производстве ферментов и гормонов. Источники: бобовые (чечевица, нут, фасоль, соя), тофу, темпе, сейтан, орехи, семена, киноа, гречка. Комбинирование растительных белков для обеспечения всех незаменимых аминокислот.

   • Углеводы: основной источник энергии. Сложные углеводы (цельнозерновые продукты, овощи, фрукты) против простых углеводов (сахар, переработанные продукты). Влияние гликемического индекса и гликемической нагрузки на уровень сахара в крови.

   • Жиры: необходимые для усвоения жирорастворимых витаминов, поддержания здоровья клеточных мембран, производства гормонов. Полиненасыщенные (омега-3 и омега-6), мононенасыщенные и насыщенные жиры. Источники: авокадо, орехи, семена, растительные масла (оливковое, льняное, подсолнечное).

3. 3 Микронутриенты: ключевые элементы для здоровья:

   • Витамины: органические соединения, необходимые для различных метаболических процессов.

   • Минералы: неорганические вещества, важные для структуры костей, передачи нервных импульсов, производства гормонов.

   • Антиоксиданты: вещества, защищающие клетки от повреждения свободными радикалами.

Глава 2: Дефициты микронутриентов у вегетарианцев и веганов

4. 1 Витамин В12:

   • Функции: образование красных кровяных телец, поддержание здоровья нервной системы, метаболизм ДНК.

   • Источники: исключительно животные продукты.

   • Риск дефицита: особенно высок у веганов, менее вероятен у лакто-ово-вегетарианцев.

   • Последствия дефицита: анемия, неврологические нарушения (онемение, покалывание, слабость, депрессия, когнитивные проблемы).

   • Альтернативные источники (ненадежные): спирулина, хлорелла, нори, темпе. Не обеспечивают биодоступную форму B12.

   • Рекомендации по добавкам: цианокобаламин (дешевый, хорошо изучен), метилкобаламин (предпочтительный для некоторых людей). Дозировка: зависит от формы добавки и степени дефицита. Регулярный прием небольших доз или высокие дозы еженедельно/ежемесячно. Проверка уровня B12 в крови.

5. 2 Железо:

   • Функции: перенос кислорода в крови (гемоглобин), часть ферментов.

   • Два типа железа: гемное (животные продукты, хорошо усваивается) и негемное (растительные продукты, хуже усваивается).

   • Источники: бобовые, темно-зеленые листовые овощи, сухофрукты, обогащенные продукты.

   • Риск дефицита: выше у женщин, особенно в период менструации. Вегетарианцы и веганы должны потреблять больше железа, чем мясоеды.

   • Факторы, влияющие на усвоение железа: витамин C (улучшает усвоение негемного железа), танины (чай, кофе), фитаты (бобовые, зерновые), кальций (снижают усвоение железа).

   • Последствия дефицита: анемия, усталость, слабость, бледность, головные боли, снижение иммунитета.

   • Рекомендации по добавкам: только при подтвержденном дефиците. Формы: ферросульфат, ферроглюконат, хелатное железо. Принимать натощак с витамином C.

6. 3 Омега-3 жирные кислоты:

   • Три основных типа: ALA (альфа-линоленовая кислота), EPA (эйкозапентаеновая кислота), DHA (докозагексаеновая кислота).

   • ALA: содержится в растительных источниках (семена льна, семена чиа, грецкие орехи, конопляное масло).

   • EPA и DHA: содержатся в жирной рыбе.

   • Преобразование ALA в EPA и DHA: неэффективно у многих людей.

   • Функции EPA и DHA: здоровье сердца, мозга, глаз, противовоспалительное действие.

   • Риск дефицита: веганы часто имеют низкий уровень EPA и DHA.

   • Последствия дефицита: повышение риска сердечно-сосудистых заболеваний, снижение когнитивных функций, депрессия.

   • Рекомендации по добавкам: масло водорослей (веганский источник EPA и DHA). Дозировка: зависит от индивидуальных потребностей.

7. 4 Кальций:

   • Функции: здоровье костей и зубов, передача нервных импульсов, сокращение мышц.

   • Источники: темно-зеленые листовые овощи (капуста, брокколи), тофу (обогащенный кальцием), обогащенные растительные напитки, орехи, семена.

   • Факторы, влияющие на усвоение кальция: витамин D, фитиновая кислота, оксалаты.

   • Риск дефицита: может быть выше у веганов, особенно если потребление богатых кальцием продуктов недостаточно.

   • Последствия дефицита: остеопороз, повышенный риск переломов.

   • Рекомендации по добавкам: только при недостаточном потреблении с пищей. Формы: карбонат кальция, цитрат кальция. Принимать с пищей, если используется карбонат кальция.

8. 5 Витамин D:

   • Функции: усвоение кальция, здоровье костей, иммунная функция.

   • Источники: солнечный свет (синтез в коже), жирная рыба, обогащенные продукты.

   • Риск дефицита: высок у людей, живущих в северных широтах, людей с темной кожей, людей, проводящих мало времени на солнце. Вегетарианцы и веганы подвержены риску, особенно зимой.

   • Последствия дефицита: рахит (у детей), остеомаляция (у взрослых), повышенный риск переломов, ослабление иммунитета.

   • Рекомендации по добавкам: витамин D3 (холекальциферол, предпочтительный) или витамин D2 (эргокальциферол, веганский). Дозировка: зависит от уровня витамина D в крови.

9. 6 Цинк:

   • Функции: иммунная функция, заживление ран, синтез ДНК.

   • Источники: бобовые, орехи, семена, цельнозерновые продукты.

   • Фитаты: содержащиеся в растительных продуктах, снижают усвоение цинка.

   • Риск дефицита: может быть выше у веганов из-за высокого содержания фитатов в рационе.

   • Последствия дефицита: ослабление иммунитета, задержка роста, потеря аппетита.

   • Рекомендации по добавкам: только при подтвержденном дефиците. Формы: цинка глюконат, цинка цитрат.

10. 7 Йод:

    • Функции: производство гормонов щитовидной железы, регуляция метаболизма.

    • Источники: йодированная соль, морские водоросли.

    • Риск дефицита: веганы, не употребляющие йодированную соль или морские водоросли, подвержены риску.

    • Последствия дефицита: гипотиреоз, зоб, задержка развития (у детей).

    • Рекомендации по добавкам: йодид калия. Осторожно с морскими водорослями (содержание йода может сильно варьироваться).

11. 8 Селен:

    • Функции: антиоксидантная защита, иммунная функция, здоровье щитовидной железы.

    • Источники: бразильские орехи (очень богаты селеном), цельнозерновые продукты, бобовые.

    • Риск дефицита: зависит от содержания селена в почве.

    • Последствия дефицита: ослабление иммунитета, проблемы с щитовидной железой.

    • Рекомендации по добавкам: селенометионин. Осторожно с дозировкой (токсичен в больших количествах).

Глава 3: Практические рекомендации по восполнению дефицитов

12. 1 Планирование питания:

    • Разнообразное питание: включайте в рацион широкий спектр растительных продуктов (бобовые, овощи, фрукты, цельнозерновые продукты, орехи, семена).

    • Подбор продуктов: выбирайте продукты, богатые необходимыми микронутриентами.

    • Комбинирование продуктов: улучшайте усвоение питательных веществ (например, употребление витамина C с железом).

13. 2 Обогащенные продукты:

    • Растительные напитки: часто обогащены кальцием, витамином D, витамином B12.

    • Тофу: может быть обогащен кальцием.

    • Зерновые продукты: некоторые хлопья и хлеб обогащены железом.

    • Внимательно читайте этикетки: обращайте внимание на содержание питательных веществ.

14. 3 Приготовление пищи:

    • Замачивание бобовых и зерновых: снижает содержание фитатов, улучшает усвоение цинка и железа.

    • Ферментация: также снижает содержание фитатов.

    • Приготовление на пару или в микроволновке: сохраняет больше питательных веществ, чем кипячение.

15. 4 Регулярный мониторинг здоровья:

    • Консультация с врачом или диетологом: для оценки индивидуальных потребностей и рисков.

    • Анализы крови: регулярная проверка уровня витамина B12, железа, витамина D и других важных показателей.

    • Индивидуальный подход: разработка плана питания и приема добавок с учетом результатов анализов и индивидуальных особенностей.

16. 5 Выбор добавок:

    • Качество: выбирайте добавки от проверенных производителей.

    • Форма: обращайте внимание на форму питательного вещества (например, метилкобаламин вместо цианокобаламина).

    • Дозировка: следуйте рекомендациям врача или диетолога.

    • Взаимодействие: учитывайте возможные взаимодействия с другими лекарствами или добавками.

17. 6 Практические советы для вегетарианцев:

    • Включайте в рацион молочные продукты и яйца: если это приемлемо для вашей формы вегетарианства.

    • Обращайте внимание на содержание железа в продуктах: комбинируйте с витамином C.

    • Употребляйте достаточное количество кальция: из молочных продуктов и других источников.

18. 7 Практические советы для веганов:

    • Обязательный прием витамина B12: без исключений.

    • Рассмотрите возможность приема добавки омега-3 (масло водорослей): особенно если не употребляете много продуктов, богатых ALA.

    • Внимательно следите за уровнем железа: увеличьте потребление железосодержащих продуктов и комбинируйте их с витамином C.

    • Обеспечьте достаточное потребление кальция и витамина D: из обогащенных продуктов и, при необходимости, добавок.

19. 8 Особые группы населения:

    • Дети: потребности в микронутриентах выше, чем у взрослых. Необходима консультация с педиатром.

    • Беременные и кормящие женщины: повышенные потребности в питательных веществах. Важно принимать добавки под наблюдением врача.

    • Пожилые люди: усвоение питательных веществ может быть снижено. Регулярный мониторинг здоровья и прием добавок при необходимости.

20. 9 Мифы и заблуждения о вегетарианском и веганском питании:

    • “Вегетарианская диета не может обеспечить достаточное количество белка”: миф. Правильно спланированный рацион содержит достаточное количество белка.

    • “Вегетарианцы всегда страдают от дефицита железа”: миф. При достаточном потреблении и правильном комбинировании продуктов дефицита можно избежать.

    • “Веганство подходит только для здоровых людей”: миф. Веганство может быть полезно для здоровья, но требует осознанного подхода и планирования.

    • “Прием добавок – это признак того, что диета неполноценна”: частично правда. Добавки могут быть необходимы для восполнения дефицитов, особенно витамина B12, но не заменяют полноценное питание.

21. 10 Ресурсы и полезные ссылки:

    • Веганские и вегетарианские организации: (указать названия и ссылки)

    • Веб-сайты и блоги о веганском и вегетарианском питании: (указать названия и ссылки)

    • Книги по веганскому и вегетарианскому питанию: (указать названия и авторов)

Глава 4: Новые исследования и перспективы

22. 1 Роль микробиоты кишечника:

    • Влияние вегетарианской и веганской диеты на состав микробиоты.

    • Производство витамина B12 микробиотой: пока недостаточно для удовлетворения потребностей организма.

    • Улучшение усвоения питательных веществ с помощью пробиотиков и пребиотиков.

23. 2 Персонализированное питание:

    • Генетические факторы, влияющие на усвоение питательных веществ.

    • Индивидуальные потребности в микронутриентах.

    • Разработка персонализированных планов питания и приема добавок на основе генетических тестов.

24. 3 Новые источники микронутриентов:

    • Выращивание обогащенных продуктов: увеличение содержания питательных веществ в растительных продуктах.

    • Использование новых источников растительного белка и микронутриентов.

    • Биотехнологические методы производства витаминов и минералов.

25. 4 Устойчивое развитие и вегетарианство/веганство:

    • Экологические преимущества растительного питания.

    • Влияние производства продуктов питания на окружающую среду.

    • Устойчивое сельское хозяйство и вегетарианство/веганство.

26. 5 Психологические аспекты вегетарианства и веганства:

    • Мотивация и приверженность диете.

    • Социальная поддержка.

    • Психологические преимущества и недостатки вегетарианства/веганства.

27. 6 Вегетарианство/веганство и спорт:

    • Особенности питания для спортсменов-вегетарианцев и веганов.

    • Потребности в белке, железе, кальции и других микронутриентах.

    • Добавки для спортсменов: креатин, бета-аланин, BCAA.

28. 7 Вегетарианство/веганство и долголетие:

    • Исследования, связывающие растительное питание с увеличением продолжительности жизни.

    • Роль антиоксидантов и фитонутриентов.

    • Влияние образа жизни на здоровье и долголетие.

29. 8 Вегетарианство/веганство в разных культурах:

    • Традиционные вегетарианские и веганские кухни.

    • Особенности питания в разных регионах мира.

    • Влияние культуры на выбор продуктов и кулинарные традиции.

30. 9 Будущее вегетарианства и веганства:

    • Растущая популярность растительного питания.

    • Развитие технологий производства растительных продуктов.

    • Потенциал вегетарианства и веганства для улучшения здоровья и устойчивого развития.

31. 10 FAQ: Часто задаваемые вопросы:

    • Как получить достаточно белка на веганской диете? (бобовые, тофу, темпе, сейтан, киноа, гречка).

    • Нужно ли мне принимать добавки на вегетарианской/веганской диете? (витамин B12, витамин D, омега-3).

    • Какие продукты самые богатые железом для веганов? (бобовые, темно-зеленые листовые овощи, сухофрукты).

    • Как улучшить усвоение железа из растительных источников? (комбинировать с витамином C).

    • Можно ли вегетарианцам и веганам заниматься спортом? (да, при правильном планировании питания).

    • Как правильно планировать веганское питание для детей? (консультация с педиатром, разнообразие продуктов, добавки).

    • Что делать, если у меня обнаружен дефицит витамина B12? (прием добавок, консультация с врачом).

    • Как убедиться, что я получаю достаточно кальция на веганской диете? (обогащенные продукты, темно-зеленые листовые овощи).

    • Какие существуют веганские источники омега-3? (семена льна, семена чиа, грецкие орехи, масло водорослей).

    • Как узнать, достаточно ли я получаю витамина D? (анализ крови, прием добавок).

Глава 5: Подробный разбор популярных БАДов для вегетарианцев и веганов

32. 1 Витамин В12 (чианокобаламин):

    • Механизм действия: превращается в активные формы (метилкобаламин, аденозилкобаламин) в организме.

    • Показания: профилактика и лечение дефицита B12.

    • Противопоказания: индивидуальная непереносимость.

    • Побочные эффекты: редко (аллергические реакции).

    • Дозировка: 1000 мкг в неделю или 50-100 мкг ежедневно.

    • Взаимодействие с лекарствами: некоторые лекарства (например, метформин) могут снижать усвоение B12.

    • Форма выпуска: таблетки, капсулы, спреи, инъекции.

    • Рекомендации по выбору: выбирайте добавки от проверенных производителей.

33. 2 Витамин B12 (Метилкобаламин):

    • Механизм действия: активная форма B12, не требует преобразования в организме.

    • Показания: профилактика и лечение дефицита B12, особенно у людей с проблемами метаболизма цианокобаламина.

    • Противопоказания: индивидуальная непереносимость.

    • Побочные эффекты: редко (аллергические реакции).

    • Дозировка: 500-1000 мкг ежедневно.

    • Взаимодействие с лекарствами: некоторые лекарства (например, метформин) могут снижать усвоение B12.

    • Форма выпуска: таблетки, капсулы, сублингвальные таблетки.

    • Рекомендации по выбору: выбирайте добавки от проверенных производителей, сублингвальные таблетки могут быть более эффективными.

34. 3 Железо (Ферросульфат):

    • Механизм действия: восполняет дефицит железа в организме, необходимого для образования гемоглобина.

    • Показания: железнодорожная анемия.

    • Противопоказания: гемохроматоз, гемосидероз, индивидуальная непереносимость.

    • Побочные эффекты: запоры, диарея, тошнота, боль в животе.

    • Дозировка: зависит от степени дефицита железа, назначается врачом.

    • Взаимодействие с лекарствами: антациды, тетрациклины снижают усвоение железа. Витамин C улучшает усвоение железа.

    • Форма выпуска: таблетки, капли, сироп.

    • Рекомендации по выбору: принимайте натощак с витамином C, избегайте одновременного приема с молочными продуктами, чаем, кофе.

35. 4 Железо (Хелатное железо):

    • Механизм действия: хелатная форма железа лучше усваивается и реже вызывает побочные эффекты.

    • Показания: железодефицитная анемия, особенно у людей, плохо переносящих ферросульфат.

    • Противопоказания: гемохроматоз, гемосидероз, индивидуальная непереносимость.

    • Побочные эффекты: реже, чем у ферросульфата (запоры, диарея, тошнота).

    • Дозировка: зависит от степени дефицита железа, назначается врачом.

    • Взаимодействие с лекарствами: антациды, тетрациклины снижают усвоение железа. Витамин C улучшает усвоение железа.

    • Форма выпуска: таблетки, капсулы.

    • Рекомендации по выбору: принимайте натощак с витамином C, избегайте одновременного приема с молочными продуктами, чаем, кофе.

36. 5 Омега-3 (Масло водорослей):

    • Механизм действия: содержит EPA и DHA, необходимые для здоровья сердца, мозга и глаз.

    • Показания: профилактика и лечение дефицита омега-3, поддержание здоровья сердечно-сосудистой системы, улучшение когнитивных функций.

    • Противопоказания: индивидуальная непереносимость.

    • Побочные эффекты: редко (рыбная отрыжка, расстройство желудка).

    • Дозировка: зависит от содержания EPA и DHA в добавке, обычно 250-500 мг EPA и DHA в день.

    • Взаимодействие с лекарствами: антикоагулянты (варфарин) – может увеличивать риск кровотечения.

    • Форма выпуска: капсулы, жидкость.

    • Рекомендации по выбору: выбирайте добавки от проверенных производителей, проверяйте содержание EPA и DHA.

37. 6 Витамин D (Витамин D2 – Эргокальциферол):

    • Механизм действия: способствует усвоению кальция, поддержанию здоровья костей и иммунной функции.

    • Показания: профилактика и лечение дефицита витамина D, рахит, остеомаляция.

    • Противопоказания: гипервитаминоз D, гиперкальциемия, индивидуальная непереносимость.

    • Побочные эффекты: редко (тошнота, рвота, слабость).

    • Дозировка: зависит от уровня витамина D в крови, обычно 400-2000 МЕ в день.

    • Взаимодействие с лекарствами: некоторые лекарства (например, противогрибковые препараты) могут влиять на метаболизм витамина D.

    • Форма выпуска: таблетки, капли, капсулы.

    • Рекомендации по выбору: веганский источник витамина D, подходит для веганов.

38. 7 Витамин D (Витамин D3 – Холекальциферол):

    • Механизм действия: способствует усвоению кальция, поддержанию здоровья костей и иммунной функции. Более эффективен, чем D2.

    • Показания: профилактика и лечение дефицита витамина D, рахит, остеомаляция.

    • Противопоказания: гипервитаминоз D, гиперкальциемия, индивидуальная непереносимость.

    • Побочные эффекты: редко (тошнота, рвота, слабость).

    • Дозировка: зависит от уровня витамина D в крови, обычно 400-2000 МЕ в день.

    • Взаимодействие с лекарствами: некоторые лекарства (например, противогрибковые препараты) могут влиять на метаболизм витамина D.

    • Форма выпуска: таблетки, капли, капсулы.

    • Рекомендации по выбору: Не является веганским (обычно получают из ланолина шерсти овец). Существуют веганские варианты D3, полученные из лишайника.

39. 8 Кальций (Карбонат кальция):

    • Механизм действия: восполняет дефицит кальция, необходим для здоровья костей и зубов.

    • Показания: профилактика и лечение дефицита кальция, остеопороз.

    • Противопоказания: гиперкальциемия, гиперкальциурия, мочекаменная болезнь, индивидуальная непереносимость.

    • Побочные эффекты: запоры, вздутие живота.

    • Дозировка: зависит от возраста и состояния здоровья, обычно 500-1000 мг в день.

    • Взаимодействие с лекарствами: некоторые лекарства (например, тетрациклины, бисфосфонаты) могут взаимодействовать с кальцием.

    • Форма выпуска: таблетки, жевательные таблетки, порошок.

    • Рекомендации по выбору: принимайте с пищей для лучшего усвоения.

40. 9 Кальций (Цитрат кальция):

    • Механизм действия: восполняет дефицит кальция, необходим для здоровья костей и зубов. Лучше усваивается, чем карбонат кальция, особенно у людей с пониженной кислотностью желудка.

    • Показания: профилактика и лечение дефицита кальция, остеопороз, особенно у людей с проблемами пищеварения.

    • Противопоказания: гиперкальциемия, гиперкальциурия, мочекаменная болезнь, индивидуальная непереносимость.

    • Побочные эффекты: реже, чем у карбоната кальция (запоры, вздутие живота).

    • Дозировка: зависит от возраста и состояния здоровья, обычно 500-1000 мг в день.

    • Взаимодействие с лекарствами: некоторые лекарства (например, тетрациклины, бисфосфонаты) могут взаимодействовать с кальцием.

    • Форма выпуска: таблетки, жевательные таблетки, порошок.

    • Рекомендации по выбору: можно принимать независимо от приема пищи.

41. 10 Цинк (глюконатный цинк):

    • Механизм действия: участвует в иммунной функции, заживлении ран, синтезе ДНК.

    • Показания: дефицит цинка, ослабление иммунитета, кожные проблемы.

    • Противопоказания: индивидуальная непереносимость.

    • Побочные эффекты: тошнота, рвота, диарея.

    • Дозировка: зависит от степени дефицита цинка, обычно 15-30 мг в день.

    • Взаимодействие с лекарствами: некоторые лекарства (например, тетрациклины, хинолоны) могут взаимодействовать с цинком.

    • Форма выпуска: таблетки, капсулы, пастилки.

    • Рекомендации по выбору: принимайте после еды, чтобы снизить риск тошноты.

42. 11 Йод (йодидный калий):

    • Механизм действия: необходим для производства гормонов щитовидной железы, регуляции метаболизма.

    • Показания: дефицит йода, профилактика зоба.

    • Противопоказания: гипертиреоз, индивидуальная непереносимость.

    • Побочные эффекты: редко (аллергические реакции, гипертиреоз).

    • Дозировка: 150 мкг в день.

    • Взаимодействие с лекарствами: некоторые лекарства (например, амиодарон) могут взаимодействовать с йодом.

    • Форма выпуска: таблетки, капли.

    • Рекомендации по выбору: будьте осторожны с дозировкой, избыток йода также вреден.

43. 12 Селен (Селенометион):

    • Механизм действия: антиоксидантная защита, иммунная функция, здоровье щитовидной железы.

    • Показания: дефицит селена, ослабление иммунитета, проблемы с щитовидной железой.

    • Противопоказания: индивидуальная непереносимость.

    • Побочные эффекты: редко (тошнота, рвота, выпадение волос).

    • Дозировка: 55-200 мкг в день.

    • Взаимодействие с лекарствами: некоторые лекарства (например, статины) могут взаимодействовать с селеном.

    • Форма выпуска: таблетки, капсулы.

    • Рекомендации по выбору: будьте осторожны с дозировкой, избыток селена токсичен.

Глава 6: Чек-лист для вегетарианцев и веганов: Самоконтроль и планирование

44. 1 Ежедневный чеклист:

    • Белок: Получил(а) ли я достаточно белка из бобовых, тофу, темпе, сейтана, орехов и семян? (отметить количество граммов)
    • Витамин B12: Принял(а) ли я свою ежедневную дозу витамина B12? (да/нет)
    • Железо: Употребил(а) ли я продукты, богатые железом, такие как бобовые и темно-зеленые листовые овощи? (перечислить)
    • Витамин C: Употребил(а) ли я продукты, богатые витамином C, чтобы улучшить усвоение железа? (перечислить)
    • Кальций: Употребил(а) ли я продукты, богатые кальцием, такие как обогащенные растительные напитки, тофу и темно-зеленые листовые овощи? (перечислить)
    • Витамин D: Получил(а) ли я достаточно солнечного света или приняла добавку витамина D? (да/нет)
    • Омега-3: Употребил(а) ли я продукты, богатые ALA, такие как семена льна, семена чиа и грецкие орехи, или приняла добавку масла водорослей? (да/нет)
    • Йод: Употребил(а) ли я йодированную соль или морские водоросли? (да/нет)
    • Вода: Выпил(а) ли я достаточно воды? (отметить количество литров)

45. 2 Еженедельный чеклист:

    • Разнообразие продуктов: Употреблял(а) ли я разнообразные овощи, фрукты, цельнозерновые продукты, бобовые, орехи и семена? (перечислить группы продуктов)
    • Новые рецепты: Попробовал(а) ли я новые вегетарианские или веганские рецепты? (перечислить)
    • Планирование питания: Запланировал(а) ли я меню на следующую неделю? (да/нет)
    • Проверка запасов: Проверил(а) ли я запасы продуктов и добавок и пополнил(а) их при необходимости? (да/нет)
    • Физическая активность: Занимался(лась) ли я физическими упражнениями? (отметить вид активности и время)

46. 3 Ежемесячный чеклист:

    • Анализ рациона: Проанализировал(а) ли я свой рацион, чтобы убедиться, что я получаю все необходимые питательные вещества? (да/нет)
    • Консультация со специалистом: Проконсультировался(ась) ли я с врачом или диетологом по поводу своего питания и здоровья? (да/нет)