Қартаюдағы физикалық белсенділік: денсаулық сақтау жаттығулары
1-бөлім: Қартаюдағы физикалық белсенділіктің маңыздылығы
Қартаю – бұл табиғи биологиялық процесс, дененің физиологиялық функцияларының біртіндеп төмендеуімен бірге. Бұлшықет массасы азаяды, сүйек тығыздығы төмендейді, қозғалыстарды үйлестіру және бірлескен икемділік нашарлайды. Жүрек-қан тамырлары аурулары, 2 типті қант диабеті, остеопороз және артрит сияқты созылмалы ауруларды дамыту қаупі артады. Алайда, кең таралған пікірге қайшы, қартаю әлсіздік пен тәуелділікпен байланысты болмауы керек. Физикалық белсенділік кәрілік жастағы денсаулық пен функционалды тәуелсіздікті сақтауда маңызды рөл атқарады.
1.1. Физикалық белсенділіктің физиологиялық артықшылықтары
Тұрақты физикалық жаттығулар егде жастағы адамның денесіне көп физикалық оң әсер етеді:
- Жүрек-тамыр жүйесі: Жүрек бұлшықетінің жұмысын жақсарту, липидті қан профилін жақсартатын («кедей» LDL холестерин деңгейінің жоғарылауы және «жақсы» HOLESTERSOL деңгейінің деңгейін төмендетеді және «жақсы» холестероз деңгейінің жоғарылауы, ахтеросклероздың деңгейінің жоғарылауы, инфарк пен инсульт қаупін азайту.
- Сүйек-бұлшықет жүйесі: Бұлшықет массасы мен беріктігін арттыру немесе күтіп ұстау (саркопенияның алдын-алу), сүйек тығыздығының жоғарылауы (остеопороздың алдын-алу), бірлескен икемділікті арттыру, құлдырау мен сыну қаупін азайту. Артқы жағындағы бұлшықеттерді күшейту дұрыс қалып қоюға көмектеседі және ауырсынуды азайтады.
- Метаболизм: Инсулинге сезімталдықты жақсарту, 2 типтегі қант диабетінің пайда болу қаупін азайту, қант диабеті, қант диабеті бар қандағы глюкозаны бақылау, метаболизмді жақсарту, салауатты салмақ сақтау.
- Жүйке жүйесі: Танымдық функцияларды жақсарту (жад, назар, ойлау), деменция, альцгеймер ауруының даму қаупін азайтады, көңіл-күйді жақсартады, кернеу мен мазасыздықты азайтады, ұйқы сапасын жақсартады. Жаттығулар нейротрофиялық факторлардың өндірісін ынталандырады, мысалы, BDNF (миға төзімді нейротрофиялық фактор), олар нейрондардың өсуіне және өмір сүруіне ықпал етеді.
- Иммундық жүйе: Орташа физикалық белсенділік иммундық жүйені нығайтады, дененің инфекцияларға төзімділігін арттырады.
- Ас қорыту жүйесі: Ішектің қозғалғыштығын жақсарту, іш қатудың алдын алу.
1.2. Физикалық белсенділіктің психологиялық және әлеуметтік артықшылықтары
Физиологиялық артықшылықтардан басқа, дене белсенділігі егде жастағы адамдардың психикалық денсаулығы мен әлеуметтік өміріне айтарлықтай оң әсер етеді:
- Көңіл-күйді жақсарту және депрессияның төмендеуі: Физикалық жаттығулар эндорфиндер, анестетикалық және антидепрессантты әсер ететін эндорфиндер өндірісін ынталандырады. Тұрақты физикалық белсенділік депрессия, мазасыздық пен стресстің белгілерімен күресуге көмектеседі.
- Өзін-өзі жетілдіру және өзін-өзі-кәмелетке толмағандар: Тренингтің мақсаттарына, күш пен энергия сезіміне қол жеткізу, сыртқы келбетті жақсарту, мұның бәрі өзін-өзі дамытуға және өзін-өзі ұстауды арттыруға көмектеседі.
- Танымдық функцияларды жақсарту: Физикалық белсенділік миға қанмен қамтамасыз етуді жақсартады, жаңа нейрондардың өсуін жақсартады және жад, назар аудару және ойлау сияқты танымдық функцияларды жақсартады.
- Әлеуметтену және байланыс: Топтық жаттығуларға қатысу немесе достармен серуендеу – бұл қарым-қатынас пен әлеуметтену үшін тамаша мүмкіндік, бұл жалғыздық пен оқшаулау сезімі болуы мүмкін қарттар үшін өте маңызды.
- Өмір сүру сапасын жақсарту: Жалпы, физикалық белсенділік қарт адамдардың өмір сүру сапасын жақсартады, оларды тәуелсіз, белсенді және көңілді етеді.
1.3. Қарт адамдарға арналған физикалық белсенділік туралы ұсыныстар
Дүниежүзілік денсаулық сақтау ұйымы (ДДСҰ) аптасына кемінде 150 минут немесе аптасына кемінде 75 минуттан кем емес, қарқынды аэробты белсенділікке немесе қалыпты және қарқынды белсенділіктің физикалық белсенділігімен қарттарды (65 жастан үлкен) ұсынады.
Аэробты белсенділіктен басқа, бұлшықеттерді, соның ішінде негізгі бұлшықеттердің, соның ішінде негізгі бұлшықет топтарын, аптасына екі рет нығайту үшін жаттығулар жасау ұсынылады. Сондай-ақ, құлаудың алдын алу үшін тепе-теңдік жаттығулары маңызды.
Маңызды мәселелер:
- Дәрігермен кеңес беру: Сіз физикалық белсенділікпен айналыспас бұрын, әсіресе, егер сізде созылмалы аурулар болса, сізге дәрігермен кеңесу керек.
- Біртіндеп: Оқыту біртіндеп басталуы керек, дене адаптері ретінде сыныптардың қарқындылығы мен ұзақтығын арттыруы керек.
- Әртүрлілік: Әр түрлі бұлшықет топтарын пайдалану үшін физикалық белсенділікті әртараптандыру және толқудан аулақ болу керек.
- Жеке сипаттамалардың есебі: Оқу бағдарламасы әр адамның жеке қажеттіліктері мен мүмкіндіктеріне бейімделуі керек.
- Қауіпсіздік: Жарақат алу үшін сақтық шараларын сақтау маңызды. Жаттығуды орындау, ыңғайлы аяқ киім мен киімдер кию, қауіпсіз жерге айналысудың дұрыс техникасын қолдану қажет.
- Жүйелілік: Максималды әсерге қол жеткізу үшін физикалық белсенділік үнемі жасалуы керек.
2-бөлім: Егде жастағы адамдар үшін жаттығулардың түрлері
Қарт адамдарға қолайлы әр түрлі жаттығулар бар. Қызмет көрсететін және сіздің физикалық мүмкіндіктеріңізге сәйкес келетіндерді таңдау маңызды.
2.1. Аэробты жаттығулар (кардио)
Аэробты жаттығулар – бұл жүрек соғу жиілігін арттыратын және тыныс алуды жақсарту жаттығулары. Олар жүрек-қан тамырлары жүйесін нығайтады, төзімділік пен салмақты бақылауға көмектеседі.
- Жаяу жүру: Бұл аэробты белсенділіктің ең қарапайым және қол жетімді түрлерінің бірі. Сіз көшеде, саябақта, жүгіру жолымен немесе сауда орталығында жаяу жүре аласыз. Қысқа серуендеуден басталып, біртіндеп олардың ұзақтығы мен қарқындылығын арттыру ұсынылады.
- Жүзу: Бұл аэробты белсенділіктің керемет түрі, ол буындарға ең аз жүктеме бар. Жүзу бұлшықеттерді нығайтуға, тыныс алу мен икемділікті жақсартуға көмектеседі.
- Велоспорт: Велосипед – бұл аяғының бұлшық еттерін нығайту және жүрек-тамыр жүйесін жақсартудың жақсы тәсілі. Сіз велосипедпен көшеде немесе велосипедпен жүре аласыз.
- Би: Би – үйлестіруді, икемділікті және жүрек-тамыр жүйесін жетілдірудің қызықты және тиімді әдісі. Сіз үй сабақтарына немесе үйде билеуге болады.
- Aquaerobika: Акваеробика – бұл суда орындалатын аэробты белсенділік түрі. Су денеге қолдау көрсетеді, бұл буындарға жүктемені азайтады. Aquaerobics бұлшықеттерді нығайтуға, икемділік пен тепе-теңдікті жақсартуға көмектеседі.
- Скандинавиялық жаяу: Таяқтармен жүру қарапайым жаяу жүруден гөрі бұлшықет топтарын қамтиды және қалыптарын жақсартады.
2.2. Бұлшық еттерді нығайтуға арналған жаттығулар (беріктігі жаттығу)
Бұлшықеттерді нығайтуға арналған жаттығулар бұлшықет массасы мен беріктігін арттыруға көмектеседі, бұл функционалды тәуелсіздікті сақтау және саркопенияның алдын-алу және саркопенияның алдын алу үшін маңызды (бұлшықет массасының жоғалуы).
- Өз салмағыңызбен жаттығулар: Бұл қосымша жабдықтарды пайдаланбай, мысалы, қабырғадан, скватқа, лунгтардан, бардан жасалған жаттығулар жүргізіледі.
- Гантельдермен немесе серпімді ленталармен жаттығулар: Гантельдер мен серпімді таспалар сізге жүктемені біртіндеп арттыруға мүмкіндік береді, бұл жаттығуларды тиімдірек етеді.
- Тренажерлер бойынша жаттығулар: Тренерлер бақыланатын жүктемені ұсынады және дұрыс техникамен жаттығуларды орындауға көмектеседі.
- Баспалдақтарды көтеру: Баспалдақтан көтерілу – бұл аяқтар мен бөкселердің бұлшықеттерін нығайтудың тамаша тәсілі.
Бұлшық еттерді нығайтатын жаттығулардың мысалдары:
- Squats: Тікелей, аяғың иығынан тұрыңыз – шұлықтар аздап шықты. Баяу төменгі қабатқа барыңыз, өйткені орындыққа отырыңыз. Тізелеріңіз шұлық тізімінен шықпағанына көз жеткізіңіз. Бастапқы күйге оралыңыз.
- Қақпақтар: Тікелей тұрыңыз, бір аяғыңызбен алға қадам жасаңыз. Екі тізені 90 градус бұрышта бүгіп алыңыз. Алдыңғы тізе розеткадан шықпағанына көз жеткізіңіз. Бастапқы позицияға оралып, екінші аяғымен қайталаңыз.
- Қабырғадан артықшылықтар: Қабырғаға, кеңейтілген қолмен тұрыңыз. Алақандарыңызды иықтардың еніндегі қабырғаға салыңыз. Қаруды шынтақтарға бүгіңіз, денені қабырғаға әкеліңіз. Бастапқы күйге оралыңыз.
- BITPS Dumbbell Lift: Қолыңызда гантельдер алыңыз, түзу, иық-селоте. Ағартыларды шынтаққа еріп, гантельдерді иыққа көтереді. Бастапқы күйге оралыңыз.
- Эластикалық лента кеудеге тигізу: Кеуде деңгейіне серпімді таспаны бекітіңіз. Таспаның ұштарын қолыңызға алыңыз, түзу, иық-амидті аяқтаңыз. Таспаны кеудеге тартыңыз, иық пышақтарын бірге алыңыз. Бастапқы күйге оралыңыз.
2.3. Икемділік жаттығулары (созылу)
Икемділік жаттығулары бірлескен ұтқырлықты жақсартуға, жарақаттану қаупін азайтуға және қалыптарды жақсартуға көмектеседі.
- Статикалық созылу: Бұл бұлшықет белгілі бір уақыт ішінде созылған күйде ұсталған созылу (әдетте 15-30 секунд).
- Динамикалық созылу: Бұл бұлшықет қозғалыста созылатын созылу.
Иілгіштік жаттығулардың мысалдары:
- Жамбас артқы жағын созу: Еденге отырыңыз, аяғыңызды алға қарай созыңыз. Алға қарай бұрылып, саусақтарыңызға қолыңызбен жетуге тырысыңыз.
- Бұзау бұлшық еттерінің созылуы: Қабырғаға қаратып, бір аяғыңызды алға, ал екіншісі артынан салыңыз. Алға, қабырғаға сүйенеді. Артқы аяқтың бұзау бұлшықетіндегі созылған сезіну.
- Иық белгісінің бұлшық еттерінің созылуы: Артқа бір қолыңызбен алыңыз, оны шынтағыңызға итеріңіз және қолыңызбен иығыңызға жетуге тырысыңыз. Екінші жағынан, өзіңізге көмектесіңіз, бірінші қолыңыздың шынтағыңызды тартыңыз.
- Мойын бұлшықеттерін созу: Басыңызды оңға еңкейтіңіз, иығыңызға құлағыңызбен ұстаңыз. Басқа жолды қайталаңыз.
2.4. Тепе-теңдік
Тепе-теңдік жаттығулары қозғалыстарды үйлестіруді жақсартуға және құлдырау қаупін азайтуға көмектеседі.
- Бір аяғыңызда тұру: Бір аяғымен 30 секунд тұрыңыз. Екінші аяғымен қайталаңыз.
- Тікелей жолмен жүру: Бір аяқты екіншісінің алдына қойыңыз.
- Шұлықтардың көтерілуі: Тікелей тұрыңыз, шұлыққа барыңыз. Бастапқы күйге оралыңыз.
- Тай – сен: Тай-Чи – бұл қытайлық гимнастиканың түрі, оның құрамында тепе-теңдік, үйлестіру және икемділікті арттыруға бағытталған баяу, тегіс қозғалыстар кіреді.
- Йога: Кейбір йога позалары тепе-теңдік пен үйлестіруді жақсартуға көмектеседі.
3-бөлім: Қартаюдағы физикалық белсенділіктегі қауіпсіздік
Қауіпсіздік – бұл қарттағы физикалық белсенділіктің басты бағыты. Жарақат алу және денсаулыққа қатысты басқа да проблемалар болмау үшін сақтық шараларын сақтау маңызды.
3.1. Дәрігермен кеңес беру
Физикалық белсенділікті бастамас бұрын, дәрігермен кеңесу керек, әсіресе егер сізде жүрек-қан тамырлары аурулары, қант диабеті, артрит немесе остеопороз сияқты созылмалы аурулар болса. Дәрігер сіздің денсаулығыңыздың жағдайын бағалай алады және жаттығулар мен жаттығулардың қарқындылығын таңдау үшін ұсыныстар бере алады.
3.2. Жылыну және тас
Әр жаттығудан бұрын, бұлшық еттер мен буындарды жүктемелерге дайындау үшін жылыту қажет. Жеңіл аэробты жаттығулар мен созылу жаттығулары болуы керек. Тренингтен кейін бұлшық еттерге демалып, қалпына келуге көмектесу керек. Қонаққа жеңіл аэробты жаттығулар мен созылу жаттығулары болуы керек.
3.3. Жаттығудың дұрыс техникасы
Жарақаттанбау үшін жаттығуларды дұрыс техникамен орындау маңызды. Егер сіз кез-келген жаттығудың дұрыстығына сенімді болмасаңыз, жаттықтырушыдан немесе физиотерапевтке көмек сұраңыз.
3.4. Жүктің біртіндеп өсуі
Оқыту біртіндеп басталуы керек, дене адаптері ретінде сыныптардың қарқындылығы мен ұзақтығын арттыруы керек. Бірден көп жаттығулар жасауға немесе көп салмақ көтеруге тырыспаңыз.
3.5. Дұрыс аяқ киім мен киім
Физикалық белсенділік үшін ыңғайлы аяқ киім мен қозғалыстарды шектейтін киім кию керек. Аяқ киім аяқ пен амортизацияны жақсы қолдау көрсетуі керек.
3.6. Ішу режимі
Тренинг кезінде сусыздандыруды болдырмау үшін жеткілікті су ішу керек.
3.7. Ауырсынуды тоқтату
Егер сіз жаттығу кезінде ауырсыну сезсеңіз, сабақты дереу тоқтатыңыз. Ауырсынуды үйретуге тырыспаңыз, өйткені бұл жарақатқа әкелуі мүмкін.
3.8. Жеке сипаттамаларды есепке алу
Оқу бағдарламасы әр адамның жеке қажеттіліктері мен мүмкіндіктеріне бейімделуі керек. Сіздің жасыңыз, денсаулық жағдайы, дене шынықтыру және жеке қалауыңызды қарастырыңыз.
3.9. Сабақтар қауіпсіз жерде
Физикалық белсенділікті құлау немесе басқа жарақаттар қаупі жоқ жерде алыңыз.
3.10. Серіктесімен немесе топта сабақтар
Серіктесімен немесе топта сабақтар көбейіп, қауіпсіз болуы мүмкін. Серіктес немесе жаттықтырушы сізге дұрыс техникамен және сіздің жағдайыңызды бақылау бойынша жаттығуларға көмектесе алады.
4-бөлім: дене белсенділігіне кедергілерді жеңу
Көптеген қарт адамдар дене белсенділігіне кедергі келтіретін түрлі кедергілерге тап болды. Белсенді және салауатты өмір салтын қалыптастыру үшін осы кедергілерді қалай жеңуге болатынын білу маңызды.
4.1. Мотивацияның болмауы
Көптеген қарт адамдарға физикалық белсенділікке түрткі болмайды. Мотивацияны арттыру үшін келесі кеңестерді қолданып көріңіз:
- Нақты мақсаттар қою: Бірден қол жеткізуге тырыспаңыз. Кішкентай нысанадан бастаңыз және біртіндеп жүктемені көбейтіңіз.
- Оқыту үшін серіктесіңізді табыңыз: Серіктесімен сабақтар көбейіп, көңілді болуы мүмкін.
- Сізге ұнайтын физикалық белсенділік түрін таңдаңыз: Егер сіз өзіңіз жасаған нәрсені ұнатпасаңыз, сізге уәжді сақтау қиын болады.
- Жетістіктер үшін өзіңізді марапаттаңыз: Әр жаттығудан кейін немесе мақсатқа жетуден кейін өзіңізді жағымды нәрсемен айыптаңыз.
- Оқу-жаттығу күнін қалдырды: Сіздің жетістіктеріңізді және мотивацияны сақтау үшін жетістіктеріңізді жазыңыз.
4.2. Ауырсыну және ыңғайсыздық
Ауырсыну мен ыңғайсыздық физикалық белсенділікке елеулі кедергілер болуы мүмкін. Егер сіз ауырсыну сезінсеңіз, ауырсынудың себебін анықтау және емдеу үшін ұсыныстар алу үшін дәрігермен немесе физиотерапевтпен кеңесіңіз. Кейбір жағдайларда, оқу бағдарламасын өзгерту немесе басқа жаттығулардың түрлерін таңдау қажет болуы мүмкін.
4.3. Құлаудан қорқу
Құлаудан қорқу – қарттар арасындағы жалпы проблема. Құлау қорқынышын азайту үшін тепе-теңдік пен үйлестіру жаттығуларын орындауға болады. Сондай-ақ, үйдің қауіпсіз атмосферасын құру, сіз сүрінуге болатын барлық заттарды алып тастау маңызды.
4.4. Уақыттың болмауы
Көптеген қарт адамдар өздерінің физикалық белсенділігіне уақыты жоқ деп санайды. Алайда, тіпті физикалық белсенділіктің кішкене бөлігі денсаулыққа пайдасын тигізе алады. Күнделікті күнделікті күнделікті өмірге физикалық белсенділікті қосуға тырысыңыз, мысалы, автомобильмен жүрудің орнына, баспалдақтың лифтінің орнына, баспалдаққа көтеріліп, теледидарды қарау кезінде зарядтаңыз.
4.5. Қаржылық шектеулер
Спорт қымбатқа түсуі мүмкін. Алайда, дене шынықтырумен айналысудың көптеген еркін немесе арзан тәсілдері бар, мысалы, серуендеу, қорқақтық жүгіру, саябақтағы өз салмағы, сабақтары бар жаттығулар бар.
4.6. Спорттық нысандарға қол жетімділіктің болмауы
Барлық қарт адамдар спорт залы және бассейндер сияқты спорт нысандарына қол жеткізе бермейді. Алайда, үйде немесе көшеде физикалық белсенділікпен айналысудың көптеген жолдары бар.
5-бөлім: Егде жастағы адамдар үшін оқу бағдарламаларының мысалдары
Үлгіні оқыту бағдарламалары ұсынылған. Сабақтарды бастамас бұрын дәрігермен кеңесу және бағдарламаны жеке қажеттіліктер мен мүмкіндіктерге бейімдеу керек.
5.1. Жаңадан бастаушыларға арналған оқу бағдарламасы
Бұл бағдарлама физикалық белсенділікпен айналыса бастаған адамдарға жарамды.
- 1-ші күн:
- Жылу: 5 минут (жеңіл аэробты жаттығулар және созылу жаттығулары).
- Жаяу жүру: 10-15 минут.
- Бұлшықеттерді нығайтуға арналған жаттығулар:
- Қабырғадан итеру: 10 қайталау.
- Squats: 10 қайталау.
- BITPS-ке гантельді көтеру: 10 қайталау.
- 5 минут (созылу жаттығулары).
- 2-ші күн: Демалу.
- 3-ші күн:
- Жылу: 5 минут (жеңіл аэробты жаттығулар және созылу жаттығулары).
- Жүзу: 10-15 минут.
- Икемділік жаттығулары:
- Жамбақтың артындағы созылу: 15 секунд.
- Бұзау бұлшықетін созу: 15 секунд.
- Иық белгісінің бұлшық еттерінің созылуы: 15 секунд.
- 5 минут (созылу жаттығулары).
- 4-күн: Демалу.
- 5-күн: 1-ші күнді қайталаңыз.
- 6-күн: Демалу.
- 7-ші күн: 3-ші күнді қайталаңыз.
5.2. Оқытудың орташа деңгейі бар адамдарды оқыту бағдарламасы
Бұл бағдарлама үнемі дене шынықтырумен айналысатын адамдарға жарамды.
- 1-ші күн:
- Жылу: 5 минут (жеңіл аэробты жаттығулар және созылу жаттығулары).
- Қорқақ жүгіру: 20-30 минут.
- Бұлшықеттерді нығайтуға арналған жаттығулар:
- Гантельдері бар скваттар: 12-15 қайталау.
- Қақпақтар: әр аяғы 12-15 қайталау.
- Итеру: 12-15 қайталау.
- Жолақтың өзегінің өзегі иекке: 12-15 қайталау.
- 5 минут (созылу жаттығулары).
- 2-ші күн: Демалу.
- 3-ші күн:
- Жылу: 5 минут (жеңіл аэробты жаттығулар және созылу жаттығулары).
- Велосипед: 30-40 минут.
- Икемділік жаттығулары:
- Жамбас артқы жағын созу: 30 секунд.
- Бұзау бұлшық етінің созылуы: 30 секунд.
- Иық белгісінің бұлшық еттерінің созылуы: 30 секунд.
- Мойын бұлшықеттерін созу: 30 секунд.
- 5 минут (созылу жаттығулары).
- 4-күн: Демалу.
- 5-күн: 1-ші күнді қайталаңыз.
- 6-күн: Демалу.
- 7-ші күн: 3-ші күнді қайталаңыз.
5.3. Жоғары деңгейдегі адамдар үшін оқу бағдарламасы
Бұл бағдарлама үнемі дене шынықтырумен айналысатын және дене шынықтырумен айналысатын адамдарға жарамды. (Дәрігер мен жаттықтырушыдан кеңес берілмеген).
- 1-ші күн: Энергияны оқыту (жоғарғы дене).
- 2-ші күн: Кардио (жоғары қарқындылық аралық жаттығулары).
- 3-ші күн: Белсенді демалу (оңай жүру немесе жүзу).
- 4-күн: Энергияны оқыту (төменгі дене).
- 5-күн: Кардио (орташа қарқындылықты ұзақ оқыту).
- 6-күн: Демалу.
- 7-ші күн: Йога немесе тай-хи.
6-бөлім: Қартаюдағы тамақтану және физикалық белсенділік
Тамақтану кәрілікте денсаулық пен функционалды тәуелсіздікті сақтауда маңызды рөл атқарады. Жасы өткен сайын калория қажеттілігі азаяды, бірақ ақуыз, дәрумендер мен минералдар сияқты қоректік заттарға қажеттілік жоғары болып қала береді.
6.1. Белок
Ақуыз бұлшықет массасы мен беріктігін сақтау үшін қажет, ол функционалды тәуелсіздік және саркопенияның алдын алу үшін маңызды. Қарттарға арналған күнделікті ақуыз нормасы – дене салмағының килограмына 1-1,2 грамм. Ақуыздың жақсы көздеріне ет, құс еті, балық, жұмыртқа, сүт өнімдері, бұршақ және жаңғақтар кіреді.
6.2. Витаминдер мен минералдар
Витаминдер мен минералдардың сүйектерінің денсаулығын, иммундық жүйенің және дененің басқа да маңызды функцияларын сақтау үшін қажет. Егде жастағы адамдар көбінесе D, кальций, В12 дәрумені және фолий қышқылының жетіспеушілігін сезінеді. Дәрумендер мен минералдарға бай бұйымдарды пайдалану немесе дәрігердің ұсынымына витамин-минералды кешендер қабылдау ұсынылады.
6.3. Тампық
Талшық ас қорыту жүйесінің денсаулығын сақтау және қандағы холестерин деңгейін бақылау үшін маңызды. Талшықтың жақсы көздеріне жемістер, көкөністер, астық өнімдері және бұршақты дақылдар жатады.
6.4. Семіз
Қарт адамдар көп мөлшерде пайдалы майлардың мөлшерін, мысалы, моно -альды және полиумықтық емес майларды тұтынуы керек. Бұл майлар зәйтүн майларында, авокадо, жаңғақтардан, тұқымдардан және майлы балықтан табылған. Қаныққан және транс майларының көп мөлшерін болдырмау керек, олар майлы ет, қуырылған тағамдар мен пісіруде кездеседі.
6.5. Суару
Судың ылғалдануы мен денсаулығын сақтау үшін су қажет. Егде жастағы адамдар көбінесе дегидратация сезінеді, сондықтан күн ішінде жеткілікті су ішу керек.
6.6. Жаттығудан бұрын және кейін тамақ
Тренинг кезінде энергияны ұстап тұру үшін, жаттығулар алдында көмірсуларды қолдану ұсынылады. Тренингтен кейін бұлшық еттерді қалпына келтіру және гликоген қорықтарын қалпына келтіру үшін ақуыз бен көмірсуларды пайдалану ұсынылады.
6.7. Дыбыстық қатынаспен кеңес беру
Егер сізде диета туралы сұрақтарыңыз болса, тамақтанушыдан кеңес алу ұсынылады. Дыбыстық білдіруші сіздің қажеттіліктеріңіз бен мүмкіндіктеріңізге сәйкес келетін жеке тамақтану жоспарын жасай алады.
7-бөлім: Ұзақ мерзімді перспективада белсенді өмір салтын ынталандыру және жүргізу
Физикалық белсенділік – бұл тек алғашқы қадам. Денсаулыққа ие болу үшін ұзақ мерзімді перспективада белсенді өмір салтын ұстану маңызды.
7.1. Нақты мақсаттар қойыңыз
Қол жеткізуге болатын нақты мақсаттарды орнатыңыз. Өз өміріңізді бірден өзгертуге тырыспаңыз. Кішкентай өзгерістерден бастаңыз және біртіндеп жүктемені көбейтіңіз.
7.2. Қолдауды табыңыз
Отбасыңыздан, достарыңыздан немесе қолдау тобында қолдау табыңыз. Дене шынықтырумен айналысатын басқа адамдармен қарым-қатынас өте ынталы болуы мүмкін.
7.3. Сіздің өміріңіздің физикалық белсенділігін жасаңыз
Күнделікті күнделікті өмірде физикалық белсенділікті қосыңыз. Оны сіздің өміріңіздің бір бөлігін щеткамен немесе таңғы ас ретінде жасаңыз.
7.4. Икемді болыңыз
Сіздің қажеттіліктеріңіз бен мүмкіндіктеріңіз үшін оқу бағдарламасын бейімдеуге дайын болыңыз. Егер сіз ауырсаңыз немесе жарақат алсаңыз, физикалық белсенділікпен толығымен жұмыс жасамаңыз. Сіз жаттығудың қарқындылығын азайтуға немесе басқа жаттығулардың түрлерін таңдауға болады.
7.5. Берілмеңіз
Қиындықтар болса да, берілмеңіз. Есіңізде болсын, физикалық белсенділік бағытында қабылдаған әр қадам сіздің денсаулығыңыз үшін пайдалы екенін ұмытпаңыз.
7.6. Өзгертуді қадағалаңыз
Сіздің жетістіктеріңізді көру және уәждеме сақтаңыз. Жаттығуларыңызды жазып, нәтижелеріңізді өлшеңіз, фотосурет өзіңіз.
7.7. Өзіңізді марапаттаңыз
Өзіңізді жетістіктеріңіз үшін марапаттаңыз. Әр жаттығудан кейін немесе мақсатқа жетуден кейін өзіңізді жағымды нәрсемен айыптаңыз.
7.8. Рахат ет
Ең бастысы, физикалық белсенділіктен ләззат алу. Егер сіз өзіңіз жасаған нәрсені ұнатпасаңыз, ұзақ мерзімді перспективада уәжді сақтау қиын болады.
8-бөлім: Қарттар үшін балама физикалық белсенділік түрлері
Дәстүрлі физикалық белсенділіктің, мысалы, серуендеу, жүзу және күш жаттығуларымен қатар, егде жастағы адамдар үшін өте пайдалы және жағымды болуы мүмкін көптеген балама түрлер бар.
8.1. Көгалдандыру және көгалдандыру
Көгалдандыру және көгалдандыру таза ауада физикалық белсенділікпен айналысудың тамаша тәсілі. Оларға қазу, арамшөп, өсімдіктерді көгалдандыру және суару сияқты түрлі қызмет түрлері кіреді. Көгалдандыру және көгалдандыру бұлшықеттерді нығайтуға, икемділік пен үйлестіруді жақсартуға, сондай-ақ стрессті азайтуға көмектеседі.
8.2. Үй шаруасындағы үйлер
Тазалау, жуу және үтіктеу сияқты ішкі істер, сонымен қатар физикалық белсенділіктің бір түрі болуы мүмкін. Олар бұлшықеттерді нығайтуға, икемділік пен үйлестіруді жақсартуға көмектеседі.
8.3. Үй жануарлары серуендейді
Үй жануарларымен жүру – таза ауада физикалық белсенділікпен айналысудың және басқа адамдармен қарым-қатынас жасаудың тамаша тәсілі. Олар бұлшықеттерді нығайтуға, жүрек-қан тамырлары жүйесін жақсартып, стрессті азайтуға көмектеседі.
8.4. Немерелермен белсенді ойындар
Награммалармен белсенді ойындар отбасымен бірге уақыт өткізіп, физикалық белсенділікпен айналысудың тамаша тәсілі. Олар бұлшықеттерді нығайтуға, үйлестіру мен тепе-теңдікті жақсартуға, сондай-ақ көңіл-күйді жақсартуға көмектеседі.
8.5. Еріктілер қызметі
Еріктілердің қызметі физикалық белсенділіктің болуы мүмкін, егер оған физикалық еңбек, мысалы, тазалық парктер, бақшада жұмыс жасаса немесе заттармен жұмыс жасай аласыз. Бұл бұлшықеттерді нығайтуға, жүрек-қан тамырлары жүйесін жақсартуға және қанағаттану сезімін арттыруға көмектеседі.
8.6. Клубтық сыныптар және хобби
Клубтық сыныптар мен хоббиге, мысалы, би, ине, сурет салу немесе сурет салу, егер ол қозғалыс пен үйлестіруді қамтитын болса, физикалық белсенділіктің формасы болуы мүмкін. Бұл икемділікті, үйлестіру және көңіл-күйді жақсартуға көмектеседі.
9-бөлім: Дене шынықтыруды қолдаудағы технологияның рөлі
Технологиялар физикалық белсенділікті қолдауда, әсіресе қартайған кезде өсіп келе жатқан рөл атқарады. Олар прогресті бақылауға, ынталандыруға және ақпарат пен ресурстарға қол жеткізуге көмектеседі.
9.1. Фитнес тректері және ақылды сағаттар
Фитнес-трекерлер мен ақылды сағаттар – бұл физикалық белсенділікті бақылайтын құрылғылар, мысалы, қадамдар саны, қашықтық саяхаттаған, калория және жүрек соғу жиілігі. Олар мақсаттар қоюға, прогресті бақылауға және сабақтарға итермелеуге көмектеседі.
9.2. Фитнес мобильді қосымшалары
Көптеген мобильді фитнес қосымшалары бар, олар оқу бағдарламаларын ұсынатын, прогресті бақылау, тамақтану кеңестерін ұсынады және басқа пайдаланушылармен байланысуға мүмкіндік береді.
9.3. Онлайн сыныптар және бейне оқулықтар
Онлайн сыныптар мен бейне оқулықтар – үйде дене шынықтырумен айналысудың тамаша тәсілі. Қарттар үшін көптеген онлайн-кластар бар, олардың құрамына йога, Пилатес, Тай-Чи және басқа да жаттығулар кіреді.
9.4. Виртуалды шындық (VR)
Виртуалды шындық (VR) – бұл виртуалды әлемге еніп, физикалық белсенділікпен интерактивті түрде айналысуға мүмкіндік беретін технология. Бұлшықеттерді нығайтуға, үйлестіруді және тепе-теңдікті жақсартуға көмектесетін VR ойындары мен қосымшалары бар.
9.5. Телемедицина және онлайн-кеңестер
Телемедицина және онлайн-кеңестер Интернеттегі дәрігермен немесе физиотерапевтпен байланысуға, физикалық белсенділік бойынша кеңестер мен тректерді бақылауға мүмкіндік береді.
9.6. Датчиктер мен денсаулық сақтау мониторлары
Датчиктер мен денсаулық сақтау мониторлары – бұл қан қысымы, қан қысымы, қандағы глюкоза және ұйқы сапасы сияқты әртүрлі денсаулық көрсеткіштерін бақылайтын құрылғылар. Олар денсаулықты анықтауға және уақытында медициналық көмекке жүгінуге көмектеседі.
10-бөлім: дене белсенділігі және ұзақ өмір сүру
Физикалық белсенділік – бұл ұзақ өмір сүруге және қартайған кезде жоғары сапалы өмір сүруге ықпал ететін маңызды факторлардың бірі болып табылады.
10.1. Өмір сүру ұзақтығын арттыру
Көптеген зерттеулер көрсеткендей, дене шынықтырумен үнемі жұмыс істейтін адамдар отырықшы өмір салтын ұстанатындарға қарағанда ұзақ өмір сүретінін көрсетті. Физикалық белсенділік созылмалы аурулардың дамуына, мысалы, жүрек-қан тамырлары аурулары, 2-ші қант диабеті және қатерлі ісік ауруы, ол қарттағы өлімнің негізгі себептері болып табылады.
10.2. Өмір сүру сапасын жақсарту
Физикалық белсенділік өмір сүру ұзақтығын арттырады, сонымен қатар оның сапасын жақсартады. Бұл физикалық және танымдық функцияны сақтауға, көңіл-күйді жақсартуға, стрессті азайтуға және өзін-өзі тануға көмектеседі.
10.3. Функционалды тәуелсіздікті сақтау
Физикалық белсенділік қартайған жаста тұруға көмектеседі, бұл кию, шомылу, пісіру және жүру сияқты күнделікті тапсырмаларды өз бетінше орындауға мүмкіндік береді. Бұл әсіресе жоғары сапалы өмірді сақтау және сыртқы көмектің қажеттілігін болдырмау үшін өте маңызды.
10.4. Құлау мен жарақаттардың алдын алу
Дене белсенділігі бұлшықеттерді нығайтуға, тепе-теңдікті және үйлестіруді жақсартуға көмектеседі, бұл сынықтар мен жарақаттардың пайда болу қаупін азайтады, мысалы, сынықтар сияқты. Құлаулар – бұл мүгедектіктің және қартайған кездегі өлімнің негізгі себептерінің бірі.
10.5. Қартаю процестерін баяулату
Физикалық белсенділік қартаю процесін баяулатуы мүмкін, мысалы, бұлшықет массасы мен беріктіктің төмендеуі, танымдық функциялардың нашарлауы және иммундық жүйені әлсіретуі мүмкін.
10.6. Ми денсаулығын қолдау
Физикалық белсенділік мидың қанмен қамтамасыз етілуін жақсартады, жаңа нейрондардың өсуін жақсартады және деменция мен альцгеймер ауруының дамуына қарсы тұрады.
Дене белсенділігі – бұл денсаулық, функционалды тәуелсіздік және ұзақ ғасырдағы ұзақ ғұмырды сақтаудың қуатты құралы. Бүгінгі таңда физикалық белсенділікпен бастаңыз және оның барлық артықшылықтарын пайдаланыңыз!