Bab 1: Landskap Kehilangan Berat Besar: Penilaian Pemakanan
Perjalanan penurunan berat badan sering dirayakan, dan betul begitu. Walau bagaimanapun, tempoh selepas pengurangan berat badan yang ketara membentangkan satu set cabaran pemakanan yang unik. Tubuh, yang telah disesuaikan dengan defisit kalori, kini menghadapi peralihan keseimbangan tenaga. Peralihan ini memerlukan pendekatan yang teliti terhadap pemakanan, yang memberi tumpuan kepada bukan hanya mengekalkan penurunan berat badan yang dicapai tetapi juga mengukir fizikal, meningkatkan prestasi, dan menyokong kesihatan keseluruhan. Pemakanan sukan, dalam konteks ini, melampaui alam hanya memicu atlet; Ia menjadi alat penting untuk mengoptimumkan komposisi badan dan memupuk kesihatan jangka panjang.
1.1 penyesuaian metabolik dan implikasinya
Penurunan berat badan, terutamanya penurunan berat badan yang cepat atau besar, mencetuskan penyesuaian metabolik. Ini merujuk kepada penurunan kadar metabolik berehat (RMR) melebihi apa yang dijangkakan berdasarkan semata -mata pada perubahan berat badan. Fenomena ini pelbagai, yang melibatkan peralihan hormon, perbelanjaan tenaga yang diubah, dan perubahan jisim badan tanpa lemak.
- Ketidakseimbangan hormon: Tahap leptin yang dikurangkan, hormon yang menandakan kenyang dan mengawal perbelanjaan tenaga, biasanya diperhatikan selepas kehilangan berat badan. Sebaliknya, ghrelin, hormon kelaparan, boleh meningkat. Perubahan hormon ini menyumbang kepada peningkatan selera makan dan risiko berat badan yang lebih tinggi.
- Mengurangkan jisim badan tanpa lemak: Penurunan berat badan sering memerlukan kehilangan jisim lemak dan jisim badan tanpa lemak (otot). Oleh kerana tisu otot aktif metabolik, penurunan jisim otot semakin merendahkan RMR, menjadikannya lebih sukar untuk mengekalkan penurunan berat badan.
- Mengurangkan thermogenesis aktiviti bukan latihan (NEAT): NEAT merujuk kepada tenaga yang dibelanjakan semasa aktiviti selain daripada latihan berstruktur, seperti fidgeting, berjalan, dan berdiri. Penurunan berat badan boleh menyebabkan penurunan bawah sedar dalam kemas, lebih lanjut menyumbang kepada perbelanjaan tenaga yang dikurangkan.
Penyesuaian metabolik ini menggariskan kepentingan campur tangan pemakanan strategik untuk mengatasi kesan negatif mereka dan menggalakkan penyelenggaraan berat badan jangka panjang.
1.2 Peranan makronutrien dalam komposisi badan kehilangan pasca berat badan
Macronutrien – protein, karbohidrat, dan lemak – memainkan peranan yang berbeza dalam menyokong komposisi badan dan kesihatan keseluruhan selepas penurunan berat badan. Memanipulasi pengambilan mereka boleh mempengaruhi pertumbuhan otot, kehilangan lemak, dan fungsi metabolik.
- Protein: asas pemeliharaan otot dan pertumbuhan: Pengambilan protein yang mencukupi adalah yang paling penting untuk memelihara jisim otot yang sedia ada dan mempromosikan sintesis protein otot (MPS), proses pembaikan dan membina tisu otot. Pengambilan protein yang lebih tinggi, terutamanya apabila digabungkan dengan latihan rintangan, dapat mengurangkan kehilangan otot semasa penurunan berat badan dan memudahkan keuntungan otot dalam fasa kehilangan pasca berat. Pengambilan protein yang disyorkan untuk individu yang bertujuan untuk mengekalkan atau membina jisim otot selepas penurunan berat badan biasanya berkisar antara 1.6 hingga 2.2 gram setiap kilogram berat badan setiap hari. Jenis protein juga penting. Sumber protein berkualiti tinggi, seperti protein whey, protein kasein, telur, dan daging tanpa lemak, menyediakan profil asid amino lengkap, penting untuk Ahli Parlimen yang optimum. Tambahan pula, pengedaran pengambilan protein secara merata sepanjang hari, dengan setiap hidangan yang mengandungi sekurang-kurangnya 20-30 gram protein, memaksimumkan Ahli Parlimen.
- Karbohidrat: Membakar Prestasi dan Pemulihan: Walaupun sering dikhususkan, karbohidrat adalah penting untuk memacu prestasi senaman dan mengisi semula kedai glikogen, yang habis semasa aktiviti fizikal yang sengit. Pengambilan karbohidrat yang optimum bergantung kepada tahap aktiviti individu, kesihatan metabolik, dan matlamat komposisi badan. Individu yang terlibat dalam latihan intensiti tinggi mungkin memerlukan pengambilan karbohidrat yang lebih tinggi untuk menyokong prestasi dan pemulihan. Karbohidrat kompleks, seperti bijirin, buah -buahan, dan sayur -sayuran, harus membentuk asas pengambilan karbohidrat, menyediakan tenaga yang berterusan dan mikronutrien penting. Pengambilan pengambilan karbohidrat secara strategik, seperti memakan karbohidrat sebelum dan selepas latihan, dapat meningkatkan prestasi dan memudahkan pemulihan otot.
- Lemak: Kesihatan Hormon dan Kesejahteraan Keseluruhan: Lemak yang sihat adalah penting untuk keseimbangan hormon, penyerapan nutrien, dan kesejahteraan keseluruhan. Mereka memainkan peranan penting dalam pengeluaran hormon seperti testosteron, yang penting untuk pertumbuhan otot dan pembaikan. Lemak tak tepu, seperti yang terdapat dalam alpukat, kacang, biji, dan minyak zaitun, harus diprioritaskan daripada lemak tepu dan trans. Asid lemak omega-3, yang terdapat dalam ikan berlemak seperti salmon dan tuna, sangat bermanfaat untuk mengurangkan keradangan dan menyokong kesihatan kardiovaskular.
1.3 Pertimbangan Mikronutrien: Mengisi jurang
Diet penurunan berat badan, terutamanya yang sangat ketat, boleh meningkatkan risiko kekurangan mikronutrien. Memastikan pengambilan vitamin dan mineral yang mencukupi adalah penting untuk mengekalkan kesihatan keseluruhan dan menyokong fungsi badan yang optimum.
- Vitamin D: Kekurangan vitamin D adalah perkara biasa, terutamanya pada individu dengan pendedahan matahari yang terhad. Vitamin D memainkan peranan penting dalam penyerapan kalsium, kesihatan tulang, dan fungsi imun. Suplemen mungkin diperlukan untuk mengekalkan tahap vitamin D yang optimum.
- Besi: Kekurangan zat besi lazim pada wanita, terutama mereka yang menstruasi. Besi adalah penting untuk pengangkutan oksigen dan pengeluaran tenaga. Makanan kaya besi, seperti daging merah, bayam, dan lentil, harus dimasukkan ke dalam diet.
- Kalsium: Kalsium adalah penting untuk kesihatan tulang dan fungsi otot. Produk tenusu, sayur -sayuran hijau berdaun, dan makanan yang diperkaya adalah sumber kalsium yang baik.
- Vitamin b: Vitamin B memainkan peranan penting dalam metabolisme tenaga. Biji -bijian keseluruhan, daging tanpa lemak, dan sayur -sayuran hijau berdaun adalah sumber vitamin B yang baik.
Bab 2: Suplemen pemakanan sukan untuk komposisi badan yang dioptimumkan
Suplemen pemakanan sukan boleh menjadi alat yang berharga untuk meningkatkan komposisi badan dan prestasi sokongan selepas penurunan berat badan. Walau bagaimanapun, penting untuk memilih suplemen dengan bijak dan menggunakannya bersempena dengan diet dan program senaman yang dirancang dengan baik.
2.1 Suplemen Protein: Kemudahan dan sintesis protein otot yang dipertingkatkan
Suplemen protein adalah cara yang mudah dan berkesan untuk meningkatkan pengambilan protein dan menyokong pertumbuhan otot dan pembaikan.
- Protein whey: Protein whey adalah protein yang mencerna cepat yang diperolehi daripada susu. Ia kaya dengan asid amino penting dan diserap dengan cepat, menjadikannya sumber protein pasca latihan yang ideal. Protein whey boleh didapati dalam pelbagai bentuk, termasuk pekat, mengasingkan, dan hidrolisis. Protein whey mengasingkan dan hidrolisis lebih diproses dan mengandungi peratusan protein yang lebih tinggi dan kurang laktosa.
- Protein kasein: Protein casein adalah protein yang perlahan-lambat juga diperolehi daripada susu. Ia menyediakan pembebasan asid amino yang berterusan, menjadikannya sumber protein yang ideal sebelum tidur atau di antara makanan.
- Protein berasaskan tumbuhan: Sumber protein berasaskan tumbuhan, seperti protein soya, protein kacang, dan protein beras, sesuai untuk individu yang vegetarian atau vegan. Walau bagaimanapun, sumber protein berasaskan tumbuhan mungkin tidak lengkap dalam profil asid amino mereka sebagai sumber protein berasaskan haiwan. Menggabungkan sumber protein berasaskan tumbuhan yang berbeza dapat membantu memastikan profil asid amino lengkap.
2.2 Creatine: Meningkatkan Kekuatan dan Pertumbuhan Otot
Creatine adalah sebatian semulajadi yang terdapat dalam tisu otot. Suplemen creatine telah ditunjukkan untuk meningkatkan kekuatan otot, kuasa, dan saiz.
- Creatine Monohydrate: Creatine Monohydrate adalah bentuk creatine yang paling baik dan kos efektif. Ia biasanya diambil dalam fasa pemuatan 5 gram sehari selama 5-7 hari, diikuti dengan dos penyelenggaraan 3-5 gram sehari.
- Creatine Ethyl Ester: Creatine Ethyl Ester adalah satu lagi bentuk creatine yang dipasarkan sebagai lebih mudah diserap daripada creatine monohydrate. Walau bagaimanapun, penyelidikan menunjukkan bahawa ia mungkin tidak berkesan seperti creatine monohydrate.
2.3 Asid Amino Rantaian Berbawah (BCAA): Menyokong Pemulihan Otot
Asid amino rantaian bercabang (BCAA) adalah asid amino penting yang memainkan peranan dalam sintesis dan pemulihan protein otot.
- Leucine: Leucine adalah BCAA yang paling penting untuk merangsang sintesis protein otot.
- Isoleucine dan valine: Isoleucine dan Valine juga memainkan peranan dalam sintesis dan pemulihan protein otot.
Walaupun BCAA boleh memberi manfaat untuk menyokong pemulihan otot, mereka tidak penting jika anda memakan protein yang mencukupi dari sumber makanan keseluruhan.
2.4 Beta-Alanine: Meningkatkan ketahanan otot
Beta-alanine adalah asid amino yang tidak penting yang meningkatkan tahap karnosin otot. Carnosine bertindak sebagai penampan terhadap asid laktik dalam otot, yang dapat meningkatkan ketahanan otot.
2.5 L-Carnitine: Menyokong Metabolisme Lemak
L-Carnitine adalah asid amino yang memainkan peranan dalam mengangkut asid lemak ke dalam mitokondria, di mana mereka dibakar untuk tenaga. Walaupun L-Carnitine sering dipasarkan sebagai pembakar lemak, keberkesanannya dalam hal ini terhad.
2.6 Kafein: Meningkatkan Tenaga dan Fokus
Kafein adalah perangsang yang dapat meningkatkan tenaga, tumpuan, dan prestasi. Ia biasanya dijumpai dalam suplemen pra-latihan dan kopi.
Bab 3: menstrukturkan diet anda untuk hasil yang mampan
Kunci untuk mengekalkan penurunan berat badan dan mengoptimumkan komposisi badan terletak pada mewujudkan corak pemakanan yang mampan yang menyokong kesejahteraan fizikal dan mental.
3.1 Menetapkan sasaran kalori dan makronutrien
Sebaik sahaja anda mencapai berat sasaran anda, sangat penting untuk menilai semula keperluan kalori dan makronutrien anda. Daripada memberi tumpuan kepada defisit, matlamatnya adalah untuk mewujudkan tahap kalori penyelenggaraan yang menyokong tahap aktiviti dan matlamat komposisi badan anda.
- Mengira kalori penyelenggaraan: Beberapa kalkulator dalam talian boleh menganggarkan keperluan kalori penyelenggaraan anda berdasarkan umur, jantina, ketinggian, berat badan, dan tahap aktiviti anda. Walau bagaimanapun, ini hanya anggaran, dan anda mungkin perlu menyesuaikan pengambilan kalori anda berdasarkan respons individu anda.
- Melaraskan nisbah makronutrien: Sebaik sahaja anda telah menetapkan sasaran kalori anda, anda boleh menyesuaikan nisbah makronutrien anda untuk menyokong matlamat komposisi badan anda. Seperti yang dinyatakan sebelum ini, pengambilan protein yang lebih tinggi adalah penting untuk memelihara dan membina jisim otot. Pengambilan karbohidrat sederhana boleh memacu latihan anda dan menambah kedai glikogen. Pengambilan lemak yang sihat adalah penting untuk keseimbangan hormon dan kesejahteraan keseluruhan.
3.2 Masa makan dan kekerapan
Masa dan kekerapan makanan boleh mempengaruhi tahap tenaga, kawalan selera makan, dan sintesis protein otot.
- Masa makan yang konsisten: Makan makanan pada waktu yang konsisten sepanjang hari dapat membantu mengawal paras gula darah dan mencegah kemalangan tenaga.
- Pengagihan Protein: Mengedarkan pengambilan protein secara merata sepanjang hari, dengan setiap hidangan yang mengandungi sekurang-kurangnya 20-30 gram protein, memaksimumkan sintesis protein otot.
- Pemakanan pra dan pasca latihan: Mengambil karbohidrat dan protein sebelum dan selepas latihan dapat meningkatkan prestasi dan memudahkan pemulihan otot.
3.3 Mengutamakan keseluruhan, makanan yang tidak diproses
Asas mana -mana diet yang sihat mestilah keseluruhan, makanan yang tidak diproses. Makanan ini adalah nutrien-padat dan menyediakan vitamin, mineral, dan serat yang penting.
- Sumber Protein Lean: Lean Daging, Ayam, Ikan, Telur, dan Kekejal.
- Karbohidrat Kompleks: Biji -bijian, buah -buahan, dan sayur -sayuran.
- Lemak sihat: Alpukat, kacang, biji, dan minyak zaitun.
3.4 penghidratan: elemen yang sering diabaikan
Penghidratan yang mencukupi adalah penting untuk kesihatan dan prestasi keseluruhan. Air memainkan peranan penting dalam pelbagai fungsi tubuh, termasuk pengangkutan nutrien, peraturan suhu, dan penyingkiran sisa.
- Minum air yang cukup: Bertujuan untuk minum sekurang -kurangnya 8 gelas air setiap hari.
- Keseimbangan elektrolit: Menambah semula elektrolit, seperti natrium, kalium, dan magnesium, adalah penting, terutamanya selepas latihan sengit.
Bab 4: Komponen Latihan: Membina otot dan membakar lemak
Pemakanan hanya satu teka -teki. Latihan yang kerap adalah penting untuk mengekalkan penurunan berat badan, membina otot, dan meningkatkan kesihatan keseluruhan.
4.1 Latihan Rintangan: Kunci pertumbuhan dan pemeliharaan otot
Latihan rintangan, juga dikenali sebagai latihan berat badan, adalah penting untuk membina dan memelihara jisim otot.
- Latihan Kompaun: Fokus pada latihan kompaun, seperti squats, deadlifts, penekan bangku, dan tekanan overhead, yang berfungsi pelbagai kumpulan otot secara serentak.
- Beban Progresif: Secara beransur -ansur meningkatkan berat badan, pengulangan, atau menetapkan anda mengangkat dari masa ke masa untuk mencabar otot anda dan menggalakkan pertumbuhan.
- Bentuk yang betul: Mengutamakan bentuk yang betul untuk mengangkat berat berat untuk mencegah kecederaan.
4.2 Latihan Kardiovaskular: Meningkatkan Kesihatan Kardiovaskular dan Kalori Membakar
Latihan kardiovaskular, juga dikenali sebagai kardio, adalah penting untuk meningkatkan kesihatan kardiovaskular dan kalori pembakaran.
- Latihan Selang Intensiti Tinggi (HIIT): HIIT melibatkan penggantian antara pecahan pendek latihan sengit dan tempoh rehat yang singkat atau senaman intensiti rendah. HIIT adalah cara yang berkesan untuk membakar kalori dan meningkatkan kecergasan kardiovaskular dalam masa yang singkat.
- Cardio Steady-State-Steady-Steady (Miss): Miss melibatkan bersenam pada intensiti sederhana untuk tempoh masa yang berterusan. Miss adalah pilihan yang baik untuk individu yang baru bersenam atau yang lebih suka senaman yang kurang sengit.
4.3 Mengintegrasikan fleksibiliti dan latihan mobiliti
Latihan fleksibiliti dan mobiliti sering diabaikan tetapi penting untuk mencegah kecederaan dan meningkatkan prestasi keseluruhan.
- Peregangan: Peregangan boleh meningkatkan fleksibiliti dan pelbagai gerakan.
- Rolling Foam: Rolling buih boleh membantu melepaskan ketegangan otot dan meningkatkan mobiliti.
Bab 5: Menangani cabaran umum dan mengekalkan momentum
Perjalanan kehilangan pasca berat tidak selalu lancar. Akan ada cabaran di sepanjang jalan.
5.1 dataran tinggi dan bagaimana mengatasinya
Plateaus adalah kejadian biasa semasa penyelenggaraan berat badan. Ini adalah apabila gerai penurunan berat badan anda, walaupun mematuhi diet dan pelan senaman anda.
- Menilai semula pengambilan kalori anda: Keperluan kalori anda mungkin telah berubah kerana komposisi badan anda telah berubah.
- Tingkatkan tahap aktiviti anda: Cuba tambah lebih banyak aktiviti ke hari anda, seperti berjalan atau mengambil tangga.
- Tukar rutin senaman anda: Cuba rutin senaman baru untuk mencabar otot anda dengan cara yang berbeza.
5.2 keinginan dan makan emosi
Keinginan dan makan emosi dapat menggagalkan kemajuan anda.
- Kenal pasti pencetus anda: Apakah situasi atau emosi yang mencetuskan keinginan anda?
- Membangunkan mekanisme penangguhan: Cari cara yang sihat untuk mengatasi tekanan dan emosi, seperti senaman, meditasi, atau menghabiskan masa dengan orang tersayang.
- Rancang lebih awal: Rancang makanan dan makanan ringan anda terlebih dahulu untuk mengelakkan makan impulsif.
5.3 Mengekalkan motivasi dan mencegah pembakaran
Mengekalkan motivasi adalah penting untuk kejayaan jangka panjang.
- Tetapkan matlamat yang realistik: Tetapkan matlamat kecil dan boleh dicapai untuk terus bermotivasi.
- Jejaki kemajuan anda: Menjejaki kemajuan anda dapat membantu anda tetap bermotivasi dan melihat sejauh mana anda datang.
- Cari Sistem Sokongan: Kelilingi diri anda dengan rakan -rakan yang menyokong, ahli keluarga, atau jurulatih.
- Ganjaran diri anda: Ganjaran diri anda untuk mencapai matlamat anda, tetapi pilih ganjaran bukan makanan.
- Dengarkan badan anda: Berehat dan pulih apabila anda perlu.
Bab 6: Senario khusus dan pendekatan yang disesuaikan
Keperluan dan keadaan individu sering memerlukan pendekatan yang disesuaikan untuk pemakanan sukan selepas penurunan berat badan.
6.1 Penurunan Berat Badan dan Komposisi Badan Postpartum
Penurunan berat badan selepas bersalin memberikan cabaran yang unik kerana peralihan hormon, penyusuan susu ibu, dan kekurangan tidur.
- Mengutamakan makanan nutrien-padat: Fokus untuk memakan makanan nutrien-padat untuk menyokong kesihatan dan kesihatan bayi anda.
- Pengambilan protein yang mencukupi: Pastikan pengambilan protein yang mencukupi untuk menyokong pemulihan otot dan pengeluaran susu ibu.
- Latihan lembut: Mulakan dengan senaman lembut dan secara beransur -ansur meningkatkan keamatan ketika anda merasa selesa.
- Berunding dengan profesional penjagaan kesihatan: Berunding dengan pakar kesihatan profesional atau diet berdaftar untuk nasihat peribadi.
6.2 Penurunan Berat Bagi 40: Menangani Perubahan Berkaitan Umur
Selepas 40, metabolisme secara semulajadi melambatkan, dan penurunan massa otot.
- Mengutamakan latihan kekuatan: Latihan kekuatan lebih penting selepas 40 untuk memerangi kehilangan otot.
- Pengambilan protein yang lebih tinggi: Pertimbangkan pengambilan protein yang lebih tinggi untuk menyokong sintesis protein otot.
- Kalsium dan Vitamin D yang mencukupi: Pastikan pengambilan kalsium dan vitamin D yang mencukupi untuk kesihatan tulang.
6.3 Pemakanan Vegan/Vegetarian Post-Weight Nutrition
Individu vegan dan vegetarian perlu memberi perhatian kepada pengambilan nutrien mereka untuk memastikan mereka mendapat semua nutrien penting.
- Sumber Protein Lengkap: Menggabungkan sumber protein berasaskan tumbuhan yang berbeza untuk memastikan profil asid amino lengkap.
- Suplemen vitamin B12: Vitamin B12 didapati terutamanya dalam produk haiwan, jadi suplemen adalah penting untuk vegan dan vegetarian.
- Makanan kaya besi: Makan makanan kaya besi dan menggabungkannya dengan vitamin C untuk meningkatkan penyerapan.
- Asid lemak omega-3: Pertimbangkan untuk menambah asid lemak omega-3 yang diperolehi daripada alga.
Bab 7: Strategi Jangka Panjang untuk Kejayaan Lestari
Mengekalkan penurunan berat badan dan mengoptimumkan komposisi badan adalah perjalanan seumur hidup.
7.1 Makan yang bijak dan makan intuitif
Makan yang bijak melibatkan memberi perhatian kepada isyarat kelaparan dan kepenuhan anda dan makan tanpa gangguan. Makan intuitif mengambil langkah ini dengan menggalakkan anda untuk makan apa yang diperlukan oleh badan anda, tanpa menyekat sebarang makanan.
- Perhatikan isyarat kelaparan dan kepenuhan: Makan ketika anda lapar dan berhenti ketika anda penuh.
- Makan tanpa gangguan: Elakkan makan di hadapan TV atau semasa menggunakan telefon anda.
- Nikmati makanan anda: Luangkan masa dan nikmati setiap gigitan.
- Menolak budaya diet: Jangan menyekat apa -apa makanan atau labelkannya sebagai “baik” atau “buruk.”
7.2 Pemantauan dan pelarasan biasa
Secara kerap memantau berat badan, komposisi badan, dan kesihatan keseluruhan dan membuat penyesuaian pada diet dan pelan senaman anda seperti yang diperlukan.
- Jejaki berat badan anda: Timbang diri anda secara teratur, tetapi jangan terobsesi angka -angka.
- Ukur komposisi badan anda: Pertimbangkan untuk mengukur komposisi badan anda menggunakan kaedah seperti caliper lemak badan atau skala analisis impedans bioelektrik (BIA).
- Dengarkan badan anda: Perhatikan bagaimana perasaan anda dan menyesuaikan diet dan pelan senaman anda dengan sewajarnya.
7.3 Mencari Panduan Profesional
Jangan teragak -agak untuk mendapatkan bimbingan profesional dari pakar diet berdaftar, jurulatih peribadi yang disahkan, atau profesional penjagaan kesihatan yang lain.
- Pemakanan Berdaftar: Seorang ahli diet berdaftar boleh memberikan nasihat peribadi mengenai pemakanan dan membantu anda membangunkan pelan makan yang mampan.
- Jurulatih Peribadi Bersertifikat: Jurulatih peribadi yang disahkan dapat membantu anda membangunkan program senaman yang berkesan dan mengajar anda bentuk yang betul.
Bab 8: Aspek Psikologi: Imej Badan dan Harga Diri
Perjalanan penurunan berat badan dan transformasi komposisi badan sering menjalin hubungan dengan kesejahteraan psikologi, terutamanya imej badan dan harga diri.
8.1 Membangunkan imej badan yang positif
Fokus pada penghargaan badan anda untuk fungsinya dan kekuatannya, bukannya semata -mata pada penampilannya.
- Mencabar pemikiran negatif: Secara aktif mencabar pemikiran negatif tentang badan anda dan menggantikannya dengan pengesahan positif.
- Fokus pada fungsi: Menghargai apa yang boleh dilakukan oleh badan anda, bukannya bagaimana ia kelihatan.
- Amalkan belas kasihan diri: Jadilah baik dan penuh kasih sayang kepada diri sendiri, terutamanya apabila anda merasa turun.
8.2 Membina harga diri melampaui penampilan fizikal
Harga diri harus berdasarkan kualiti dalaman, seperti nilai, kekuatan, dan pencapaian anda, bukan semata-mata pada penampilan fizikal anda.
- Kenal pasti kekuatan anda: Apa yang anda mahir? Apa yang anda gemari?
- Tetapkan matlamat yang bermakna: Tetapkan matlamat yang sejajar dengan nilai -nilai anda dan yang memberi anda rasa tujuan.
- Amalkan penjagaan diri: Jaga kesihatan fizikal dan mental anda.
8.3 Mengiktiraf dan Menangani Dysmorphia Badan
Dysmorphia badan adalah keadaan kesihatan mental yang dicirikan oleh keasyikan obsesif dengan kelemahan yang dirasakan dalam penampilan seseorang.
- Dapatkan bantuan profesional: Jika anda mengesyaki anda mempunyai dysmorphia badan, dapatkan bantuan profesional dari ahli terapi atau kaunselor.
- Cabaran yang diputarbelitkan: Cabaran yang mengganggu pemikiran tentang badan anda dan cuba melihat diri anda secara realistik.
- Fokus pada kualiti dalaman: Fokus pada kualiti dalaman anda, dan bukannya penampilan fizikal anda.
Bab 9: Membebaskan Mitos Biasa dan Kesalahpahaman
Dunia penurunan berat badan dan pemakanan sukan berleluasa dengan mitos dan kesalahpahaman.
9.1 “Kelaparan diri anda adalah cara terpantas untuk menurunkan berat badan”
Ini adalah pendekatan yang berbahaya dan tidak mampan terhadap penurunan berat badan. Ia boleh menyebabkan kehilangan otot, kelembapan metabolik, dan kekurangan nutrien.
9.2 “Karbohidrat adalah musuh”
Karbohidrat adalah makronutrien penting yang menyediakan tenaga untuk badan dan otak anda. Pilih karbohidrat kompleks melalui karbohidrat mudah.
9.3 “Lemak Membuat Anda Lemak”
Lemak yang sihat adalah penting untuk keseimbangan hormon dan kesejahteraan keseluruhan. Pilih lemak tak tepu ke atas lemak tepu dan trans.
9.4 “Anda perlu melakukan jam kardio untuk membakar lemak”
Walaupun kardio adalah penting, latihan kekuatan juga penting untuk membina otot dan membakar lemak.
9.5 “Suplemen adalah peluru sihir”
Suplemen boleh membantu, tetapi mereka bukan pengganti diet dan program senaman yang sihat.
Bab 10: Trend Masa Depan dalam Pemakanan Sukan dan Komposisi Tubuh
Bidang pemakanan sukan sentiasa berkembang.
10.1 Pemakanan yang diperibadikan
Pemakanan yang diperibadikan mengambil kira solek genetik individu, gaya hidup, dan matlamat kesihatan untuk mewujudkan pelan diet yang disesuaikan.
10.2 Microbiome usus dan kesannya terhadap komposisi badan
Microbiome usus memainkan peranan penting dalam metabolisme, fungsi imun, dan kesihatan keseluruhan.
10.3 Tambahan dan Teknologi Muncul
Penyelidik sentiasa meneroka suplemen dan teknologi baru yang dapat meningkatkan komposisi dan prestasi badan.
Maklumat ini memberikan panduan terperinci untuk pemakanan sukan untuk mengekalkan borang selepas penurunan berat badan. Ingatlah untuk berunding dengan profesional penjagaan kesihatan untuk nasihat peribadi.