Дұрыс тамақтану Жадты жақсарту үшін: қандай өнімдерді қамтитын
1-тарау: Тамақтану мен танымдық функциялар арасындағы байланыс
Тамақ когнитивтік функцияларды, соның ішінде жадты сақтауда және жақсартуда маңызды рөл атқарады. Ми, денедегі ең энергетикалық, ең көп ораушы ретінде оңтайлы жұмыс үшін қоректік заттардың тұрақты және жеткілікті ағынын қажет етеді. Кейбір дәрумендердің, минералдардың және басқа биоактивті қосылыстардың жетіспеушілігі нейротранс, синаптикалық икемділік және мидың жалпы денсаулығына кері әсерін тигізеді, бұл жадының және басқа да танымдық бұзылулардың азаюына әкеледі.
1.1. Мидың энергетикалық қажеттіліктері
Ми дене өндіретін энергияның жалпы көлемінің 20% құрайды, дегенмен дене салмағының тек 2% құрайды. Глюкоза мидың негізгі энергия көзі болып табылады. Дұрыс емес тамақтанудан туындаған қан глюкозасының тұрақсыз деңгейі танымдық функциялардың төмендеуіне, концентрация мен жадтың нашарлауына әкелуі мүмкін.
1.2. Нейротрансмиттерлер мен тамақ
Нейротрансмиттерлер – бұл жүйке жасушалары арасындағы сигналдарды жіберетін химиялық заттар. Көптеген нейротрансмиттерлер тағамнан келетін аминқышқылдарынан синтезделеді. Мысалы, актилхолин, жад және оқу үшін маңызды, жұмыртқа, бауыр және кейбір көкөністердегі холиннен синтезделеді. Көңіл-күй мен ұйқыны реттейтін Серотонин күркетауық, жаңғақтар мен тұқымдардан жасалған Тристофаннан синтезделеді.
1.3. Синаптикалық икемділік және тамақтану
Синаптикалық икемділігі – бұл синапстардың (жүйке жасушалары арасындағы байланыс) уақыт өте келе оның күшін өзгерту және жадтың негізі болып табылатын уақыт өте келе оның күшін өзгерту мүмкіндігі. Омега-3 май қышқылдары мен антиоксиданттар сияқты кейбір қоректік заттар синаптикалық икемділікті сақтауда және миды зақымданудан қорғауда маңызды рөл атқарады.
1.4. Қабыну және тотығу стрессі
Созылмалы қабыну және тотығу стрессі – альцгеймер ауруы сияқты нейроэнгенеративті аурулардың дамуына ықпал ететін екі негізгі фактор. Антиоксиданттарға бай тамақтану және антис-анти-қабаттарға қарсы қосылыстар, бұл аурулардың даму қаупін азайтуға және танымдық функцияларды жақсартуға көмектеседі.
2-тарау: Жад үшін негізгі қоректік заттар
Мидың оңтайлы функциясы және жақсы жадыны сақтау үшін белгілі бір қоректік заттардың жеткілікті мөлшерін қамтамасыз ету қажет.
2.1. Омега-3 май қышқылдары
Омега-3 май қышқылдары, әсіресе майы емес қышқылдар (DHA) және эйкопас Картапен қышқылы (EPA), мидың жасуша мембраналарының маңызды компоненттері болып табылады. Олар нейротрансмиссияда, синаптикалық икемділікте және мидың қабынудан қорғауда маңызды рөл атқарады.
- Дереккөздер: Майлы балық (лосось, скумбрия, сардиндер), зығыр тұқымы, чиалық тұқымдар, жаңғақ.
- Ұсынымдар: Майлы балықты аптасына 2-3 рет немесе омега-3 май қышқылдарымен қоспалар алу ұсынылады.
2.2. Антиоксиданттар
Антиоксиданттар ми жасушаларын бос радикалдардан туындаған зақымдан қорғайды. Еркін радикалдар – бұл қалыпты метаболизм процесінде және ластану және сәулелену сияқты сыртқы факторлардың әсерінен болатын күтімсіз молекулалар.
- Е дәрумені: Қуатты антиоксидантты қорғайтын жасуша мембраналары тотығу стрессінен.
- Дереккөздер: Өсімдік майлары, жаңғақтар, тұқымдар, жасыл жапырақты көкөністер.
- С дәрумені: Мидың қан тамырларының денсаулығын қолдайды және тотығу стрессінен қорғайды.
- Дереккөздер: Цитрустық жемістер, жидектер, бұрыш, брокколи.
- Полифенолдар: Жемістер, көкөністер, шай және кофедегі антиоксидантты қосылыстардың кең тобы.
- Дереккөздер: Жидектер, жүзім, алма, пияз, көк шай, кофе, қара шоколад.
2.3. В дәрумендері
В дәрумендер энергетикалық биржада, нейротрансмиссияда және миелиннің қалыптасуында маңызды рөл атқарады (нерв талшықтарының оқшаулағыш қабығы).
- В1 дәрумені (Tiamin): Глюкоза және жүйке жүйесінің жұмысы метаболизм үшін қажет.
- Дереккөздер: Тұтас астық өнімдері, шошқа еті, бұршақ дақылдары.
- В6 дәрумені (пиридоксин): Серотонин және допамин сияқты нейротрансмиттерлердің синтезіне қатысады.
- Дереккөздер: Ет, балық, құс, банан, авокадо.
- В9 дәрумені (фолий қышқылы): Бұл жасушаның өсуі мен дамуы үшін, сондай-ақ көбік түтікшелердегі ақаулардың алдын алу үшін маңызды.
- Дереккөздер: Жасыл жапырақты көкөністер, бұршақ дақылдары, цитрус жемістері.
- В12 дәрумені (кобаламин): Бұл миелинді қалыптастыру және жүйке жүйесінің қалыпты жұмыс істеуі үшін қажет. В12 дәрумені жетіспеушілігі танымдық бұзылуларға, әсіресе қарттарға әкелуі мүмкін.
- Дереккөздер: Ет, балық, құс еті, жұмыртқа, сүт өнімдері. Вегетарианшылар мен вегетарианштарға В12 дәрумені бар қоспалар алу ұсынылады.
2.4. Колин
Холин – ацетилхолиннің, нейротрансмиттердің алдындағы, нейротрансмиттердің алдындағы, есте сақтау және жаттығуда маңызды рөл атқарады.
- Дереккөздер: Жұмыртқа, бауыр, ет, балық, соя, брокколи, гүлді қырыққабат.
2.5. Магний
Магний денеде, соның ішінде ми үшін маңызды, оның ішінде 300-ден астам ферментативті реакцияларға қатысады. Ол нейротрансмиссияны, синаптикалық икемділікті реттейді және нейротоксикалдылықтан қорғайды.
- Дереккөздер: Жасыл жапырақты көкөністер, жаңғақтар, тұқымдар, дәнді дақылдар, бұршақ, қара шоколад.
2.6. Мырыш
Мырыш нейротранссияда, синаптикалық пластикалық және миды тотығу стрессінен қорғауда маңызды рөл атқарады. Мырыш жетіспеушілігі танымдық бұзылуларға әкелуі мүмкін.
- Дереккөздер: Ет, балық, құс еті, теңіз өнімдері, жаңғақтар, тұқымдар, бұршақтар.
2.7. Үтік
Темір оттегін миға тасымалдау үшін қажет. Темірдің жетіспеушілігі шаршауға әкелуі мүмкін, концентрацияның төмендеуі мен жадының төмендеуі мүмкін.
- Дереккөздер: Ет, балық, құс еті, бұршақ дақылдары, жасыл жапырақты көкөністер. Үтікті өсімдік көздерінен жақсы игеру үшін оларды С дәруменіне бай өнімдермен бірге пайдалану ұсынылады.
3-тарау. Жад үшін пайдалы өнімдер
Кейбір өнімдер әсіресе мидың денсаулығы үшін қажет қоректік заттарға бай және жадыны жақсарту.
3.1. Майлы балық (лосось, скумбрия, сардин)
Майлы балық – бұл омега-3 май қышқылдарының, әсіресе DHA және EPA-ның тамаша көзі, ол ми функциясы үшін маңызды.
- Артықшылықтары: Жадты жақсарту, танымдық құнсыздану қаупін азайту, қабынудан қорғау.
- Ұсынымдар: Аптасына 2-3 рет тұтыну.
3.2. Жидектер (көкжидек, құлпынай, таңқурай)
Жидектер антиоксиданттарға, әсіресе ми жасушаларын зақымданудан қорғайтын флавоноидтарға бай.
- Артықшылықтары: Жадты, танымдық функцияларды, нейродэнертивті аурулардан қорғауды жақсарту.
- Ұсынымдар: Күнделікті қолданыңыз.
3.3. Жаңғақтар мен тұқымдар (жаңғақ, бадам, асқабақ тұқымдары, зығыр тұқымдары)
Жаңғақтар мен тұқымдар омега-3 май қышқылдарының, Е, мейне, магний және мырыштың жақсы көзі болып табылады.
- Артықшылықтары: Жад, танымдық функцияларды жақсарту, тотығу стрессінен қорғау.
- Ұсынымдар: Күн сайын кішкене бөліктерде тамақтаныңыз.
3.4. Жұмыртқалар
Жұмыртқа – бұл актилхолинді синтездеу үшін қажет, бұл ацетилхолин синтезі үшін, есте сақтау және үйрену үшін маңызды нейротрансмиттер.
- Артықшылықтары: Жадты, танымдық функцияларды жақсарту.
- Ұсынымдар: Күнделікті қолданыңыз.
3.5. Жасыл жапырақ көкөністер (шпинат, қырыққабат, брокколи)
Жасыл парақ көкөністері В дәрумендеріне, антиоксиданттарға және магнийге бай.
- Артықшылықтары: Жадты, танымдық функцияларды, нейродэнертивті аурулардан қорғауды жақсарту.
- Ұсынымдар: Күнделікті қолданыңыз.
3.6. Қара шоколад
Қара шоколад құрамында мидың қан ағымын жақсартатын және тотығу стрессінен қорғайтын флавоноидтар бар.
- Артықшылықтары: Жадты, танымдық функцияларды, көңіл-күйді жақсарту.
- Ұсынымдар: Какао құрамы жоғары шоколадты таңдап, қалыпты, шоколадты басшылыққа алыңыз (кем дегенде 70%).
3.7. Авокадо
Avocado мидың қан ағымын, сонымен қатар Е дәрумені мен басқа антиоксиданттарды жақсартатын моно-майыдың жақсы көзі болып табылады.
- Артықшылықтары: Жад, танымдық функцияларды жақсарту, тотығу стрессінен қорғау.
- Ұсынымдар: Орташа тұтыну.
3.8. Кофе және көк шай
Кофе мен жасыл шай құрамында концентрацияны, жад және танымдық функцияларды жақсартатын кофеин және антиоксиданттар бар.
- Артықшылықтары: Концентрацияны, есте сақтау, танымдық функцияларды жақсарту, нейродегазивті аурулардан қорғау.
- Ұсынымдар: Орташа тұтыну.
3.9. Куркум
Куркума құрамында қуырылған және антиоксидантты қасиеттері бар куркумин бар. Куркумин жадты жақсартады, нейротегенеративті аурулардан қорғайды және көңіл-күйді жақсартады.
- Артықшылықтары: Жадты, танымдық функцияларды, нейродегазеративті аурулардан қорғау, көңіл-күйді жақсарту.
- Ұсынымдар: Үнемі тұтыну, ыдыс-аяқтарды қосу немесе қоспалар алу. Жақсы сіңіру үшін куркумды қара бұрышпен қолдану ұсынылады.
4-тарау: Жадқа зиянды өнімдер
Кейбір өнімдер ми мен жадтың денсаулығына кері әсерін тигізуі мүмкін.
4.1. Қайта қаралған өнімдер
Фаст-фидер, чиптер мен кәмпиттер сияқты қайта өңделген бұйымдар, әдетте, қант, транс майлары және өңделген көмірсулар, олар қабыну, тотығу стрессі және танымдық функциялардың нашарлауына әкелуі мүмкін.
- Зиян: Жадтың нашарлауы, шоғырлануы, танымдық құнсыздану қаупін арттыру.
- Ұсынымдар: Диетадан лимит немесе жоққа шығарыңыз.
4.2. Жазу
Шамадан тыс қант тұтыну қан глюкозасындағы секірулерге әкелуі мүмкін, бұл миға теріс әсер етеді. Сонымен қатар, қант қабыну мен тотығу стрессінің дамуына ықпал етеді.
- Зиян: Жадтың нашарлауы, шоғырлануы, танымдық құнсыздану қаупін арттыру.
- Ұсынымдар: Қосылған қанттың тұтынылуын шектеңіз.
4.3. Шіру
Трансферттер өңделген өнімдерде, фаст-фуд пен маргаринде орналасқан. Олар мидағы қан ағымының нашарлауына және когнитивтік функциялардың төмендеуіне әкелуі мүмкін.
- Зиян: Жадтың нашарлауы, шоғырлануы, танымдық құнсыздану қаупін арттыру.
- Ұсынымдар: Диетадан шығарыңыз.
4.4. Алкоголь
Алкогольді шамадан тыс тұтыну ми жасушаларын зақымдауы мүмкін және жад және танымдық функциялардың нашарлауына әкелуі мүмкін.
- Зиян: Жадтың нашарлауы, шоғырлануы, танымдық құнсыздану қаупін арттыру.
- Ұсынымдар: Орташа тұтыну немесе диетадан шығарыңыз.
4.5. Өңделген ет
Шұжық, бекон және ыстық иттер сияқты өңделген ет, көп тұз, қаныққан майлар мен нитриттер бар, олар мидың денсаулығына кері әсерін тигізетін және танымдық құнсыздану қаупін арттыруы мүмкін.
- Зиян: Танымдық бұзылу қаупін арттыру.
- Ұсынымдар: Пайдалануды шектеу.
5-тарау. Жадты жақсарту үшін қуат жөніндегі ұсыныстар
Жад және танымдық функцияларды жақсарту үшін келесі тағамдық принциптерді ұстану ұсынылады:
5.1. Теңгерімді диета
Диета теңгерімді болуы керек және барлық қажетті қоректік заттарды қамтуы керек: ақуыздар, майлар, көмірсулар, дәрумендер, витаминдер және минералдар.
5.2. Әр түрлі өнімдер
Барлық қажетті қоректік заттардың түбіртектігін қамтамасыз ету үшін әртүрлі өнімдерді пайдаланыңыз.
5.3. Сұйықтықтың жеткілікті мөлшері
Сусыздану мидың жұмысына кері әсерін тигізуі мүмкін. Күніне кемінде 8 стакан су ішу ұсынылады.
5.4. Тұрақты тамақтану
Тұрақты тамақ тұрақты қан глюкозасын ұстап, миды энергиямен қамтамасыз етуге көмектеседі.
5.5. Зиянды өнімдерді шектеу
Өңделген тағамдарды, қант, транс майлары, алкоголь, алкоголь және өңделген ет диетадан лимиттеңіз немесе жоққа шығарыңыз.
5.6. Жеке тәсіл
Дененің жеке қажеттіліктері мен сипаттамаларын ескеру қажет. Қажет болса, дәрігермен немесе тамақтанушыдан кеңес алыңыз.
5.7. Басқа факторлармен үйлесім
Дұрыс тамақтану физикалық белсенділік, мысалы, ұйқы және психикалық ынталандыру сияқты басқа факторлармен біріктіруі керек.
6-тарау: Жадты жақсарту үшін мәзірдің мысалдары
1-мысал:
- Таңғы ас: Жидектермен және жаңғақтармен, жұмсақ-май жұмыртқасы бар сұлы майы.
- Кешкі ас: Лосось, авокадо және жасыл жапырақты көкөністермен салат.
- Кешкі ас: Брокколи және Киноа қосылған тауық.
- Тағамдар: Жемістер, жаңғақтар, йогурт.
2-мысал:
- Таңғы ас: Жидектермен, шпинатпен және зығыр тұқымымен тегістеледі.
- Кешкі ас: Зімбір мен куркума қосылған пюре сорпасын сорып алыңыз.
- Кешкі ас: Көкөністермен пісірілген балық.
- Тағамдар: Жаңғақтар, жемістер, қара шоколад.
3-мысал (вегетариандық):
- Таңғы ас: Авокадо тосттар мен жұмыртқа (жұмыртқаны қолданғандар үшін), көкөністермен (вегетариандық) Тофу үшін).
- Кешкі ас: Кино, бұршақ және көкөністер бар салат.
- Кешкі ас: Көкөністер мен дәмдеуіштермен жасымық.
- Тағамдар: Жаңғақтар, жемістер, көкөніс таяқшалары.
7-тарау: Жадты жақсартуға арналған қоспалар
Кейбір жағдайларда, белгілі бір қоректік заттардың жетіспеушілігімен, қосымшалар ұсынылуы мүмкін. Кез-келген қоспаларды қабылдаудан бұрын дәрігермен кеңесу керек.
7.1. Омега-3 май қышқылдары
Омега-3 май қышқылдары бар қоспалар майлы балықты жеткілікті мөлшерде тұтынбайтын адамдар үшін пайдалы болуы мүмкін.
7.2. В дәрумендері
В тобының витаминдерімен мекен-жайлар осы дәрумендердің жетіспеушілігі, әсіресе В12 дәрумені бар адамдар үшін пайдалы болуы мүмкін.
7.3. Магний
Магниймен мекен-жайлар магний жетіспеушілігі бар адамдар үшін пайдалы болуы мүмкін.
7.4. Курсумин
Куркума бар мекен-жайлар жад және танымдық функцияларды жақсарту үшін пайдалы болуы мүмкін.
7.5. Гинкго билоба
Гинкго билоба – бұл мидың қан ағынын және танымдық функцияларды жақсартатын өсімдік сығындысы.
7.6. Фоспатий
Фосфатидилсерин – бұл фосфолипид, бұл мидың жасуша мембраналарының маңызды құрамдас бөлігі болып табылады. Ол жад және танымдық функцияларды жақсарта алады.
8-тарау: Ғылыми зерттеулер және дәлелдер
Көптеген ғылыми зерттеулер тамақтану мен танымдық функциялардың арасындағы байланысты растайды. Мысалы, зерттеулер көрсеткендей, омега-3 май қышқылдарын қолдану жадтың жақсаруымен және танымдық бұзылулар қаупін азайтумен байланысты екенін көрсетеді. Зерттеулер сонымен қатар антиоксиданттарға бай диета миды зақымданудан және танымдық функцияларды жақсартуға болатындығын көрсетеді.
Кейбір зерттеулер сонымен қатар нақты жад өнімдерінің және танымдық функциялардың әсерін зерттейді. Мысалы, зерттеулер жидектерді қолдану жад және танымдық функцияларды жақсартумен байланысты екенін көрсетеді.
9-тарау: Тамақтану және жасы – жадының өзгеруі
Жас-жадтың өзгеруі қалыпты процесс, бірақ дұрыс тамақтану бұл процесті баяулатуға көмектеседі және көптеген жылдар бойы танымдық функцияларды сақтай алады.
Жасы өткен сайын белгілі бір қоректік заттардың қажеттілігі өзгеруі мүмкін. Мысалы, егде жастағы адамдарға В12 витамині және D дәрумені қажет болуы мүмкін.
Дұрыс тамақтану, физикалық белсенділікпен және психикалық ынталандырумен үйлесім, когнитивтік функциялар мен қартайған өмірдің сапасын сақтауға көмектеседі.
10-тарау: Жадқа әсер ететін әртүрлі ауруларға тамақтану
Альцгеймер ауруы, Паркинсон ауруы және инсульт сияқты кейбір аурулар есте сақтау қабілеті мен танымдық функцияларға теріс әсер етуі мүмкін.
Дұрыс тамақтану бұл ауруларды басқаруда және танымдық функцияларды сақтауда маңызды рөл атқара алады.
Кейбір жағдайларда дәрігер немесе тамақтанушы жасаған мамандандырылған диета қажет болуы мүмкін.
11-тарау. Жадқа әсер ететін тамақтану және стресс
Стресс жад және танымдық функцияларға теріс әсер етуі мүмкін.
Дұрыс тамақтану стрессті жеңуге және миды теріс әсерінен қорғауға көмектеседі.
Магний және В дәрумені сияқты кейбір қоректік заттар стрессті азайтуға және көңіл-күйді жақсартуға көмектеседі.
12-тарау: Нәрлендіру және ұйқы жадына әсер етеді
Жад біріктіруде арман маңызды рөл атқарады. Ұйқының жетіспеуі жад және танымдық функцияларға теріс әсер етуі мүмкін.
Дұрыс тамақтану ұйқы сапасын жақсартуға көмектеседі.
Түркия мен шие сияқты кейбір өнімдерде ұйқының жақсаруына көмектесетін триптофандар мен мелатонин бар.
13-тарау. Пайдалы тағамдарды енгізу бойынша практикалық кеңестер
- Тамақ тамағын жоспарлаңыз: Зиянды өнімдерді өздігінен таңдаудан аулақ болу үшін тамақ трюктерін алдын-ала жоспарлаңыз.
- Үйде дайындалыңыз: Ингредиенттер мен калория мазмұнын басқару үшін үйде тамақ дайындаңыз.
- Пайдалы тағамдар жасаңыз: Жемістер, жаңғақтар және көкөніс таяқшалары сияқты пайдалы тағамдарды таңдаңыз.
- Жапсырмаларды оқыңыз: Қант, транс майлары және басқа да зиянды ингредиенттерді білу үшін өнімнің белгілерін оқыңыз.
- Біртіндеп өзгерістер: Денеде бейімделуге уақыт келгенде, диетаңызға өзгерістер енгізіңіз.
- Қолдау: Достарыңызға, отбасыңызға немесе маманға қолдау көрсету.
14-тарау: Мифтер мен модельдің электрогтары
Жад үшін тамақтану туралы көптеген мифтер мен қате түсініктер бар. Физэкционнан фактілерді ажырату маңызды.
- Миф: «Витаминдермен мекен-жайлар барлығына есте сақтау қабілетін жақсарта алады».
- Факт: Витаминдермен мекен-жайлар осы дәрумендердің жетіспеушілігі бар адамдарға пайдалы болуы мүмкін.
- Миф: «Барлық майлар миға зиянды».
- Факт: Омега-3 май қышқылдары сияқты кейбір майлар мидың денсаулығы үшін қажет.
- Миф: «Кофе жадқа зиянды».
- Факт: Кофені қалыпты пайдалану концентрация мен жадты жақсарта алады.
15-тарау: Тамақтануға жеке көзқарас
Бұл қоректік заттардың қажеттіліктері жасына, жынысына, денсаулық жағдайына және басқа да факторларға байланысты өзгеруі мүмкін екенін есте ұстаған жөн.
Сіздің қажеттіліктеріңізге сәйкес келетін жеке тамақтану жоспарын жасау үшін дәрігермен немесе диетологпен кеңесу ұсынылады.