Көздің денсаулығы үшін жоғарғы дәрумендер: оңтайлы көру үшін қоректік заттарға арналған толық нұсқаулық
А дәрумені: түнгі көру және корнезаның денсаулығы
Ретинол деп те аталатын А дәрумені көздің денсаулығын сақтауда маңызды рөл атқарады. Бұл үшін қажет:
- Түнгі көру: А дәрумені – родопсиннің құрамдас бөлігі, тордың таяқшаларындағы фотосезімтал пигмент. А дәрумені жетіспеушілігі никталопия немесе тауық соқырлығы деп аталатын қараңғыда көру қабілетінің көрінісін тудырады. Ауыр жағдайларда А дәрумені жетіспеушілігі қайтымсыз соқырлыққа әкелуі мүмкін.
- Корнеологиялық денсаулық: Витамин А дәрумені қабықтың тұтастығы мен ылғалдылығын, көздің мөлдір сыртқы қабығын сақтайды. А дәрумені жетіспеушілік Xerophthalmia, құрғақ көздермен сипатталатын жағдай, қабықтың зақымдануы және ықтимал соқырлық.
- Лахримальды бездердің функциялары: А дәрумені лакримальды бездердің қалыпты жұмыс істеуі үшін қажет, бұл ылғалдандыратын және көздің бетін қорғайды.
- Инфекцияларды қорғау: А дәрумені иммундық жүйені нығайтады, бұл инфекциялардан көзді қорғауға көмектеседі.
А дәрумені көздері:
- Жануарлар көздері: Бауыр (әсіресе сиыр еті), балық майы, сүт өнімдері (бүкіл сүт, ірімшік, май), жұмыртқа. Бұл өнімдерде ретинол, ағзаның тікелей қолданатын дәрумені бар.
- Өсімдік көздері: Қараңғы жасыл, сары және қызғылт сары, мысалы, сәбіз, тәтті картоп, шпинат, асқабақ, манго, өрік. Бұл өнімдерде бета-каротин бар, оның құрамында ағзасы ретинолға айналдыратын А дәрумені бар.
А дәруменінің күнделікті дозасы (RSD):
А дәрумені RSD жасы, жынысы және денсаулығына байланысты. Жалпы, ересек ерлер үшін күніне 900 мкг Ра (Ретинол баламалары) ұсынылады, ал ересек әйелдер үшін – күніне 700 мкг Ра. Ұсынылған дозадан аспауы керек, өйткені А дәрумені уытты болуы мүмкін.
Аталмыштар:
- Жүкті әйелдер витаминді тұтынуға қатысты ерекше сақ болуы керек, өйткені асып кету туа біткен ақауларға әкелуі мүмкін.
- Бауыр аурулары бар адамдар А дәрумені қабылдаудан бұрын дәрігермен кеңесу керек.
Лутқа және зажыс: Қуатты антиоксиданттар Сетинаны қорғауға арналған күшті антиоксиданттар
Лутқа және зажыстанушы – каротеноидтар, торда, әсіресе, макулада, әсіресе Макула, орталық көру үшін жауапты аймақ. Олар:
- Антиоксиданттар: Лутқа және зеаксантин бос радикалдарды, торлы жасушаларды зақымдауы мүмкін бос радикалдарды, тұрақсыз молекулаларды бейтараптандырады.
- Көк жеңіл сүзгілер: Олар көк сәулесін сіңіреді, ол жәшігіне зиянды.
Денсаулыққа пайдалы көздер:
- Жас макулярлы дегенерация (VMD): Лутқа және зажыстандин қарттардағы соқырлықтың негізгі себебін, VMD-ді дамыту қаупін азайтуға көмектеседі. Зерттеулер көрсеткендей, Лутеин мен Зеаксантин тұтынудың өсуі VMD-дің дамуын бәсеңдетуі мүмкін.
- Катаракта: Кейбір зерттеулерде люттин мен зажыстанулар катарактықтардың қаупін азайтып, көздің линзаларын бұлдырта алатындығын көрсетеді.
- Көрнекі функцияны жақсарту: Лутқа және зажыстантин көрнекі өткірлікті, контраст сезімталдығын және фотосезділікті азайта алады.
Лутқа және зажанның көздері:
- Қараңғы жасыл жапырақты көкөністер: Шпинат, қырыққабат калей, кроовалар, қыша, қыша, ақжелкен, брокколи.
- Сары және қызғылт көкөністер: Жүгері, бұрыш, асқабақ, сәбіз.
- Жұмыртқалар: Жұмыртқаның сарысы – бұл лютеин мен зеаксантиннің жақсы көзі, оны дене жақсы сіңіреді.
- Жемістер: Киви, жүзім, апельсин.
Ұсынылатын күнделікті доза:
Лутаин мен затты үшін ресми түрде РСД жоқ. Алайда, көптеген мамандар күніне 6-дан 20 мг-нан 20 мг-нан 20 мг-ға дейін және 2 мг-нан.
С дәрумені: тотығу стрессінен қорғайтын күшті антиоксидант
С дәрумені (аскорбин қышқылы) – бұл көз сауығында маңызды рөл атқаратын күшті антиоксидант. Ол мыналарға көмектеседі:
- Тотығу стрессінен қорғау: С дәрумені көз жасушаларын, соның ішінде сетчатка мен объективтерді зақымдауы мүмкін бос радикалдарды бейтараптандырады.
- Қан тамырларының денсаулығын сақтау: С дәрумені коллагенді синтездеу үшін қажет, олар көзді тамақтандыратын қан тамырларын нығайтады.
- Темір сіңіруді жақсарту: С дәрумені темірдің сіңуіне ықпал етеді, бұл сонымен қатар көздің денсаулығы үшін де маңызды.
Денсаулыққа пайдалы көздер:
- Жас макулярлы дегенерация (VMD): С дәрумені, басқа антиоксиданттармен бірге VMD прогресін азайтуға көмектеседі.
- Катаракта: С дәрумені катарактар қаупін азайтуға көмектеседі.
- Глаукома: Кейбір зерттеулер С дәрумені глаукома үшін ішілік қысымды, қауіп факторын азайтуға көмектесетінін көрсетеді.
С дәруменінің көздері:
- Жемістер: Цитрус жемістері (апельсиндер, грапфрит, лимон), киви, құлпынай, көкжидек, көкжидек, таңқурай, гуава, папайя.
- Көкөністер: Бұрыш (әсіресе қызыл және сары), брокколи, брюссель қырыққабат, шпинат, қызанақ, картоп.
С витаминінің күнделікті дозасы (RSD):
С дәрумені RSD – ерлер үшін 90 мг, әйелдер үшін 75 мг. Темекі шегушілерге С дәрумені көп тұтынуға кеңес беріледі, өйткені темекі шегу С дәрумені деңгейін төмендетеді.
Е дәрумені: жасуша мембраналарын қорғау және VMD қаупін азайту
Е дәрумені – бұл майдың денсаулығында маңызды рөл атқаратын майлы антиоксидант. Ол мыналарға көмектеседі:
- Жасуша мембраналарын қорғаңыз: Е дәрумені жасуша мембраналарын бос радикалдардың зақымдануынан қорғайды. Жасуша мембраналары ретинальды жасушалар мен басқа да көз құрылымдарының қалыпты жұмысы үшін маңызды.
- Жасқа шығарылған макулярлы дегенерацияның қаупін азайтыңыз (VMD): Е дәрумені, басқа антиоксиданттармен бірге VMD дамуы мен даму қаупін азайтуға көмектеседі.
- Қан айналымын жақсарту: Е дәрумені көздің қан айналымын жақсартуға көмектеседі, бұл көздің тамақтануы үшін маңызды.
Е дәруменінің көздері:
- Өсімдік майлары: Күнбағыс, зәйтүн, жүгері, мақсары, бидай ұрығы.
- Жаңғақтар мен тұқымдар: Бадам, жаңғақ, күнбағыс тұқымдары, асқабақ тұқымдары.
- Жасыл парақ көкөністер: Шпинат, брокколи.
- Авокадо.
Е витаминінің күнделікті дозасы (RSD):
Е дәрумені RSD – 15 мг.
Омега-3 май қышқылдары: көз жасының денсаулығын сақтау және құрғақ көздер қаупін азайту
Омега-3 май қышқылдары – бұл көздің денсаулығы үшін маңызды көпқыратылған майлар. Көзге пайдалы омега-3 май қышқылдарының екі негізгі түрі бар:
- DGC (Docosahexaenic қышқылы): Бұл тордың негізгі құрылымдық компоненті.
- EPA (экозапентаен қышқылы): Онда қабынуға қарсы қасиеттері бар.
Денсаулыққа пайдалы көздер:
- Құрғақ көздер: Омега-3 май қышқылдары көз бетін ылғалдандыратын және қорғайтын, құрғақ көздің денсаулығын қолдайтын құрғақ көздің белгілерін азайтуға көмектеседі. Олар лакримальды бездердің қабынуын азайтады, бұл көз жасының өсуіне әкеледі.
- Жас макулярлы дегенерация (VMD): Кейбір зерттеулер көрсеткендей, омега-3 май қышқылдары VMD қаупін азайта алады.
- Глаукома: Омега-3 май қышқылдары интракулярлық қысымның, глаукома үшін қауіп факторын азайтуға көмектеседі.
Омега-3 май қышқылдарының көздері:
- Майлы балық: Лосось, тунец, сардина, майшабақ, скумбрия.
- Өсімдік көздері: Зығыр тұқымдары, Чиа тұқымдары, жаңғақ. Бұл дереккөздерде DHC және EPC организміне айналдырылған альфа-линолен қышқылы (ALK) бар, бірақ бұл түрлендірудің тиімділігі төмен.
- Толықтырулар: Балық майы, крилл майы, балдырлар майы.
Ұсынылатын күнделікті доза:
Омега-3 май қышқылдары үшін ресми түрде орнатылған RSD жоқ. Алайда, көптеген сарапшылар күніне 250-ден 500 мг-ға дейін және EPK-тен 250-ге дейін және EPK тұтынуды ұсынады. Құрғақ көздері бар адамдар жоғары дозаны қажет етуі мүмкін.
Мырыш: Сетчинаның денсаулығын сақтау және А дәрумені ассимиляциясы
Мырыш – бұл көздің денсаулығында маңызды рөл атқаратын минерал. Бұл үшін қажет:
- Сетчаның денсаулығын сақтау: Мырыш – бұл тордың қалыпты қызметі үшін маңызды ферменттердің құрамдас бөлігі.
- А дәрумені ассимиляциясы: Мырыш А дәруменін бауырдан торға тасымалдау үшін қажет.
- Тотығу стрессінен қорғау: Мырышқа антиоксидант қасиеттері бар, олар көзді бос радикалдарға зақымдандырады.
Денсаулыққа пайдалы көздер:
- Жас макулярлы дегенерация (VMD): Басқа антиоксиданттармен бірге мырыш VMD-дің даму қаупін азайтуға көмектеседі.
- Түнгі көру: Мырыш қалыпты түнгі көру үшін қажет.
Мырыш көздері:
- Ет: Сиыр еті, шошқа еті, қой.
- Теңіз өнімдері: Устрицалар, крабдар, асшаяндар.
- Жаңғақтар мен тұқымдар: Асқабақ тұқымдары, балқарағай жаңғақтары, бадам, кешью.
- Бұршақ дақылдары: Бұршақ, бұршақ, жасымық.
- Тұтас астық өнімдері: Сұлы, қоңыр күріш.
Ұсынылатын күнделікті доза (RSD) мырыш:
Мырыш РСД – ерлерге арналған 11 мг, әйелдер үшін 8 мг.
Биофлавоноидтар: қан тамырларын нығайту және катарактардан қорғау
Сондай-ақ, флавоноид ретінде белгілі биофлавоноидтар, бұл антиоксидантпен және қабынуға қарсы қасиеттері бар өсімдік қосылыстары. Олар көмектеседі:
- Қан тамырларын нығайту: Биофлавоноидтар қан тамырларының қабырғаларын күшейтеді, көздегі қан айналымын жақсартады.
- Тотығу стрессінен қорғау: Биофлавоноидтар көз жасушаларын зақымдауы мүмкін бос радикалдарды бейтараптандырады.
- Катарактардың қаупін азайтыңыз: Кейбір зерттеулерде биофлавоноидтар катарактардың қаупін азайтуға көмектесетінін көрсетеді.
Биофлавоноидтардың көздері:
- Жемістер: Цитрус жемістері (апельсиндер, грейпрюттер, лимон), жидектер (көкжидек, таңқурай, құлпынай, құлпынай), жүзім, алма.
- Көкөністер: Пияз, брокколи, ақжелкен.
- Шай: Жасыл шай, қара шай.
- Қызыл шарап.
- Қара шоколад.
Ұсынылатын күнделікті доза:
Биофлавоноидтар үшін ресми түрде құрылған РСД жоқ. Алайда биофлавоноидтерге бай өнімдерді қолдану көздің денсаулығы үшін пайдалы.
Tiamin (В1 дәрумені): жүйке жүйесінің жұмысы, соның ішінде оптикалық нерв
В1 дәрумені глюкозаны энергияға айналдыру үшін қажет. Бұл оптикалық нервті дұрыс жұмыс істеуге және зақымданудан қорғайды.
Рибофлавин (В2 дәрумені): антиоксидантты әрекет және катарактардан қорғау
Рибофлавин көзге тотықтырғыш стрессті азайтуға көмектеседі және катарактардың алдын-алуға көмектеседі.
В6 және В12 дәрумені: гомоцистеин деңгейін азайтыңыз, олар макулярлы дегенерациямен байланысты болуы мүмкін гомоцистеинді азайтыңыз
В6 және В12 дәрумендері қандағы гомоцистеин деңгейін төмендету үшін маңызды. Гомоцистеиннің жоғары деңгейі макулярлы дегенерацияның жоғарылауымен байланысты.
Тамақ көмегімен көздің денсаулығын сақтау бойынша кеңестер:
- Теңгерімді тамақтану: Витаминдер, минералдар мен антиоксиданттарға бай әр түрлі өнімдерді қолданыңыз.
- Көбірек көкөністер мен жемістер: Күніне кем дегенде 5 көкөніс пен жемістерді ішуге тырысыңыз.
- Майлы балық: Аптасына 2-3 рет майлы балық жейді.
- Өңделген өнімдердің тұтынуын шектеу: Қантқа, тұзға және қаныққан майларға бай тағамдарды қолданудан аулақ болыңыз.
- Көзге арналған емтихандар: Офтальмологтың кезекті емтихандарын өтіңіз.
- Күннен қорғау: Көзілдірік киіңіз, ультракүлгін сәулелердің зиянды әсерінен көзіңізді қоректендіріңіз.
- Темекі шегуден бас тарту: Темекі шегу көздің денсаулығына зиян тигізіп, көптеген көз ауруларын дамыту қаупін арттырады.
Кез-келген қоспалар, әсіресе ауруларыңыз болса немесе дәрі қабылдаған кезде дәрігермен немесе тамақтанушыдан кеңес алу өте маңызды.
Қорытынды:
Салауатты тамақтану көздің денсаулығын сақтауда және көз ауруларының алдын алуда маңызды рөл атқарады. Витаминдер, минералдар мен антиоксиданттарға бай өнімдерге қосу көптеген жылдар бойы жақсы көру қабілетін сақтауға көмектеседі.
Бұл мақалада көз денсаулығы үшін маңызды дәрумендер мен қоректік заттардың жан-жақты шолуы келтірілген. Ол ашық тақырыптармен және субпозициялармен, егжей-тегжейлі түсініктемелермен және нақты азық-түлік көздерімен оңай оқылатыны үшін құрылған. Мақалада сондай-ақ ұсынылған тәуліктік дозалар мен маңызды сақтық шаралары туралы ақпарат бар. Бұл SEO барлық тақырыптармен оңтайландырылған.