Ұйқы және денсаулық: Неліктен жақсы демалу маңызды

Ұйқы және денсаулық: Неліктен жақсы демалу маңызды

I. Физикалық және психикалық ұңғысы

1. Биологиялық қажеттілік: Ұйқы тек сән-салтанат немесе уақыттың жоғалуы емес, сонымен қатар тамақ, су және ауамен салыстырылатын негізгі биологиялық қажеттілік. Ұйқы кезінде дене қалпына келтіріліп, қалпына келтіріліп, алдағы күнге дайындалды. Тиісті ұйқының болмауы барлық дене жүйелеріне әсер ететін теріс салдарлардың каскадына әкеледі.

2. Қалпына келтірудің басты рөлі: Ұйқы кезінде тіндердің, бұлшықеттерді және сүйектердің белсенді қалпына келуі байқалады. Жетілдіру гормондары жасушалық жаңару мен қалпына келтіру үшін қажет. Бұл әсіресе денесі белсенді дамып, дамып келе жатқан балалар мен жасөспірімдер үшін, сондай-ақ спортшылар мен дене жұмысына тартылған адамдар үшін өте маңызды. Ұйқының жетіспеушілігі қалпына келтіру процестерімен баяулайды, жарақаттар мен аурулардың қаупін арттырады.

3. Детоксикация Мозга: Соңғы жылдары ғалымдар мида ұйқы кезінде күн бойы жинақталған улы қалдықтарды кетіретін гллиттік лимфа жүйесі қосылғанын анықтады. Бұл тазарту процесі когнитивтік функцияларды сақтау және альцгеймер ауруы сияқты нейродогенеративті аурулардың алдын алу үшін өте маңызды. Ұйқының болмауы осы жүйенің қалыпты жұмысына жол бермейді, токсиндердің жиналуына және танымдық қабілеттердің нашарлауына әкеледі.

4. Иммундық жүйені нығайту: Арман иммундық жүйеге тікелей әсер етеді. Ұйқы кезінде дене цитокиндер, инфекциялар, қабыну және күйзеліске қарсы ақуыздар шығарады. Ұйқының болмауы осы цитокиндердің өндірісін азайтады, иммундық жүйені әлсіретіп, денені ауруларға көбірек сезімтал етеді. Ұйқының тұрақты жетіспеуі вирустық және бактериялық инфекциялармен инфекция қаупін арттырады, сонымен қатар қалпына келтіру процесін баяулатады.

5. Гормоналды баланс: Ұйқы гормондарды, соның ішінде стресстің гормондарын (кортизол), аштыққа (грелин және лептин), өсу және ұрпақты болу гормондарында маңызды рөл атқарады. Ұйықтау осы гормондардың теңгерімсіздігіне әкеледі, бұл салмақ, метаболикалық синдром, феткалар мен көңіл-күйдің өзгеруіне байланысты мәселелердің кең спектріне әкелуі мүмкін.

Ii. Танымдық функциялар және психикалық денсаулық

1. Жад шоғырлану және оқыту: Арман есте сақтау үшін қажет, күн ішінде алынған ақпарат қысқа -term-ден ұзақ жадтан берілетін процесті қажет етеді. Ұйқы кезінде ми жаттығуларға қатысқан, олар арасындағы байланыстарды нығайтып, жаттап алуды жақсартуға қатысты нейрондық желілерді қайта-қайта ашады. Ұйқының жетіспеуі бұл процесті бұзады, жаттығулар мен нашар жад жасайды.

2. Концентрация мен назар аудару: Жеткілікті ұйқы шоғырлану мен назар аудару үшін өте маңызды. Ұйқының жетіспеушілігі рекейлердің азаюына, реакция жылдамдығының нашарлауына және алаңдаушылықтардың артуына әкеледі. Бұл әсіресе, мысалы, көлік жүргізу немесе қауіпті жабдықпен жұмыс істеуді қажет ететін жағдайларда қауіпті болуы мүмкін.

3. Шешім қабылдауды жетілдіру: Арман шешімдерге әсер етеді. Ұйқының болмауы тәуекелдерді бағалау, рационалды шешімдер қабылдау және импульстарды бақылау мүмкіндігін нашарлатады. Бұл бөртпе шешімдерінің қабылдануына, тәуекелге бейімділік пен тұлғааралық қатынастардағы проблемалардың өсуіне әкелуі мүмкін.

4. Көңіл-күйді реттеу: Ұйқы көңіл-күйді реттеумен тығыз байланысты. Ұйқының болмауы тітіркенуді, мазасыздық, депрессияны және эмоционалды реактивтілікті тудыруы мүмкін. Ұйқының созылмалы жетіспеушілігі депрессия және мазасыздық сияқты психикалық бұзылу қаупін арттырады.

5. Шығармашылық және инновациялар: Арман шығармашылық пен инновацияға ықпал етеді. Ұйқы кезінде ми ақпарат, жаңа қосылыстар орнатады және жаңа идеялар жасайды. Ұйқының жетіспеуі шығармашылық пен мәселелерді шешуге мүмкіндік береді.

Iii. Ұйқының жетіспеушілігінің физиологиялық салдары

1. Жүрек-қан тамырлары аурулары: Ұйқының жетіспеушілігі гипертония, жүрек аурулары, инсульт және жүрек жеткіліксіздігі сияқты жүрек-қан тамырлары ауруларын дамыту қаупін арттырады. Ұйқының жетіспеушілігі қан қысымының, холестерин мен қабынудың өсуіне әкеледі, бұл қан тамырларының зақымдалуы және қан ұйығышының қаупін арттырады.

2. Метаболикалық синдром және 2 типті қант диабеті: Ұйқының жоқтығы қандағы қантты реттеуді бұзады және метаболикалық синдромды және 2 типті қант диабетін дамытады. Ұйқының жетіспеушілігі инсулинге сезімталдықты азайтады, жасушаларға глюкозаны қаннан сіңіреді гормон. Бұл қандағы қанттың жоғарылауына және қант диабетінің қаупін арттыруға әкеледі.

3. Семіздік: Ұйқының болмауы семіздікке ықпал ете алады. Ұйықтың жетіспеушілігі аштықтың гормондарын реттеуді бұзады, Грелин деңгейін жоғарылатады (тәбетті ынталандыратын гормон) және лептин деңгейін төмендетеді (тәбетті басатын гормон). Бұл калорияны қабылдау мен салмақтың өсуіне әкеледі.

4. Либидо төмендеу және репродуктивті мәселелер: Ұйқының болмауы либидоны азайтып, ерлерде де, әйелдерде де репродуктивті проблемаларды тудыруы мүмкін. Ұйқының жоқтығы жыныстық қатынас пен эстроген сияқты жыныстық гормондардың өндірісіне әсер етеді, ол жыныстық тілектің төмендеуіне, әйелдердегі етеккір циклінің ерлер мен бұзылуларына әсер етуі мүмкін.

5. Жедел қартаю: Созылмалы ұйқының жетіспеушілігі қартаюға ықпал ете алады. Ұйқы кезінде дене жасушалық жаңару және қалпына келтіру үшін қажетті гормондарды шығарады. Ұйқының болмауы осы гормондардың өндірісін азайтады, қалпына келтіру процестерін баяулатады және ерте қартаюға ықпал етеді.

Iv. Ұйқы сапасына әсер ететін факторлар

1. Цирк ырғағы: Аумақ ырғағы – бұл ұйқы мен ояну циклін реттейтін ішкі биологиялық сағаттар. Бұл ырғақтарға жарық пен қараңғылық сияқты сыртқы факторлар әсер етеді. Уақыт аймағындағы өзгерістерден туындаған циркадиялық ырғақтардың бұзылуы, түнгі ауысымда немесе тұрақты ұйқы режимінде жұмыс істеу ұйқы проблемаларына әкелуі мүмкін.

2. Әлем: Жарық циркадиялық ырғақты реттеуде маңызды рөл атқарады. Ашық жарықтың әсері, әсіресе электронды құрылғылар экрандарынан, кешке, кешке, ұйқыға ықпал ететін мелатониннің, гормонның шығарылуын болдырмайды. Ұйқыға дейін электронды құрылғыларды пайдаланудан аулақ болу және жатын бөлмеде қараңғы және тыныштық жағдай жасау ұсынылады.

3. Температура: Қоршаған орта температурасы ұйқы сапасына да әсер етеді. Ұйқының оңтайлы температурасы шамамен 18-20 градус құрайды. Тым жоғары немесе тым төмен температура арманға алаңдай алады.

4. Шу: Шу ұйықтап, арманға кедергі келтіруі мүмкін. Жатын бөлмеде тыныш атмосфераны құру немесе «Аюлар» немесе ақ шуды пайдалану ұсынылады немесе сыртқы дыбыстарды маскамен пайдаланыңыз.

5. Стресс және мазасыздық: Стресс пен мазасыздық – ұйқының жалпы себептері. Стресс «күрес немесе рейс» реакциясы үшін жауап беретін симпатикалық жүйке жүйесін іске қосады, бұл ұйықтау және ұйықтауды қиындатады. Медитация, йога немесе терең тыныс алу, стрессті азайту және ұйқы жақсарту үшін релаксация әдістерін қолдану ұсынылады.

6. Тамақтану және сусындар: Тамақ пен сусындар ұйқының сапасына әсер етуі мүмкін. Ұйықтауға дейін кофеин немесе алкогольді қолдану ұйқыға кедергі келтіруі мүмкін. Ұйықтауға бірнеше сағат бұрын осы заттарды қолдануға жол бермеу ұсынылады. Ұйықтауға дейін ауыр тамақ жеу ұсынылмайды, өйткені бұл ыңғайсыздық тудыруы мүмкін және ұйқының бұзылуы мүмкін.

7. Дене белсенділігі: Тұрақты физикалық белсенділік ұйқы сапасын жақсарта алады, бірақ ұйқыдан бұрын бірден қарқынды физикалық жаттығулармен айналыспау керек. Күндіз дене шынықтырумен айналысу ұсынылады, бірақ ұйқыға дейін 2-3 сағат жаттығуға болмайды.

8. Медициналық жағдайлар: Армандағы апноэ, тыныш аяқтар синдромы, созылмалы ауырсыну және депрессия сияқты кейбір медициналық жағдайлар, созылмалы ауырсыну және депрессия, ұйқыны алаңдата алады. Егер сізде ұйықтамайтын ұйқы проблемалары болса, диагноз қою және емдеу үшін дәрігермен кеңесіңіз.

9. Дәрілер: Кейбір дәрі-дәрмектер ұйқысыздық тудыруы немесе ұйқының бұзылуы мүмкін. Егер сіз кез-келген дәрі қабылдасаңыз және ұйқыға байланысты проблемалар болса, дәрігермен мүмкін жанама әсерлер мен балама емдеудің нұсқалары туралы сөйлесіңіз.

10. Жасы: Арманның қажеттілігі жасымен өзгеруде. Жаңа туған балаларға тәулігіне 14-17 сағат ұйқы, 9-11 сағат ұйқы, жасөспірімдер, жасөспірімдер – 8-10 сағат, ересектер, 7-9 сағатта, 7-8 сағатта. Алайда, сол жастағы топтың ішінде де арманның қажеттілігі адамнан адамға әр түрлі болуы мүмкін.

V. Ұйқы гигиенасы: Салауатты ұйқы принциптері

1. Үнемі ұйқы режимі: Төсекке барып, күн сайын, тіпті демалыс күндері ояныңыз. Бұл цирк ырғақтарыңызды синхрондауға және ұйқы сапасын жақсартуға көмектеседі.

2. Жатын бөлмедегі жайлы атмосфера: Жатын бөлмеде тыныш, қараңғы және салқын атмосфера жасаңыз. Сыртқы дыбыстарды маскамен айналдыратын тығыз перделерді, аюларды немесе ақ шуды қолданыңыз.

3. Ыңғайлы матрац және жастық: Ұйқы кезінде дененің дұрыс күйін қолдайтын ыңғайлы төсеніш пен жастықта инвестиция салыңыз.

4. Ұйқыдан бұрын электрондық құрылғыларды пайдаланбаңыз: Ұйықтардан 1-2 сағат бұрын телефондар, планшеттер мен компьютерлерден аулақ болыңыз, өйткені осы құрылғылардың көк жарығы мелатонин өндірісін басады.

5. Кофеин мен алкогольді тұтынуды шектеңіз: Кофеин мен алкогольді тұтынуды шектеңіз, әсіресе түстен кейін.

6. Ұйықтамас бұрын ауыр тамақ ішпеңіз: Ұйықтар алдында 2-3 сағат бұрын ауыр тамақ ішпеңіз.

7. Тұрақты физикалық белсенділік: Тұрақты физикалық белсенділікпен айналысыңыз, бірақ ұйқы алдында дереу жаттығудан аулақ болыңыз.

8. Релаксация әдістері: Медитация, йога немесе терең тыныс алу, стрессті азайту және ұйқы жақсарту үшін релаксация әдістерін қолданыңыз.

9. Күндізгі күн сәулесі: Күн ішінде күн сәулесін алыңыз, әсіресе таңертең. Бұл цирк ырғақтарын синхрондауға көмектеседі.

10. Жатын бөлмені тек ұйқы мен секс үшін қолданыңыз: Жатын бөлмелерді жұмысқа, теледидарды көру, теледидар немесе ұйқының бұзылуы мүмкін басқа әрекеттер.

Vi. Ұйқыдағы бұзылулар: түрлері және емі

1. Ұйқысыздық (ұйқысыздық): Ұйқысыздық – ұйқыны жауып, ұйықтау, ұйқы немесе ерте ояну қиындықтары бар ең көп кездесетін ұйқының бұзылуы. Ұйқысыздық өткір (қысқа -term) немесе созылмалы (ұзаққа созылған) болуы мүмкін. Ұйқысыздықты емдеуде танымдық-мінез-құлық терапиясы, есірткі терапиясы және ұйқы гигиенасын жақсарту кіруі мүмкін.

2. Армандағы APNEE: Армандағы APNEE – ұйқы кезінде мерзімді респираторлық қамауға алынған бұзушылық. Арманында апноэ құйрықты, күндізгі ұйқышылдықты, күндізгі ұйқышылдыққа және жүрек-қан тамырлары ауруларының жоғарылауына әкелуі мүмкін. Армандағы апноэді емдеу CPAP аппараттарын (тыныс алу жолындағы тұрақты оң қысым), хирургиялық араласуды немесе өмір салтының өзгеруін қамтуы мүмкін.

3. Табылған аяқтар синдромы: Қалаусыз аяқтар синдромы – бұл аяқтардағы жағымсыз сезімдермен сипатталатын неврологиялық бұзылыс, бұл оларды жылжытуға деген ұмтылыс. Симптомдар, әдетте, әсіресе кешкі және түнде нашарлайды. Тілсіз аяқтарын емдеу Даун синдромы есірткі терапиясы және өмір салтының өзгеруі болуы мүмкін.

4. Нарколенс: Нарколан – бұл күндізгі ұйқышылдық, катакплексия (бұлшықет тонусындағы кенеттен жоғалуы), ұйқысыз салауаттылықты, ұйқысыз салауатты және гипазографиялық галлюцинациялармен сипатталатын неврологиялық бұзылыс. Нарколепсияны емдеу есірткі терапиясы және өмір салтының өзгеруі болуы мүмкін.

5. Ұйқының циркадиялық ырғағының бұзылуы: Ұйқы байланысының циркадиялық ырғағының бұзылуы Адамның ішкі биологиялық сағасы сыртқы әлеммен үндеспеген кезде пайда болады. Мұндай бұзылулардың мысалдарына ұйқы фазасы кешіктіру синдромы (адам ұйықтап, кеш ұйықтап, кеш оянады), ұйқы фазалық синдромы (адам ұйықтап, ерте оянады) және уақыт белдеулерінде өзгереді. Циркадиялық ұйқы ритмдерінің бұзылуын емдеу жарық терапиясы, мелатонин және өмір салтының өзгеруі болуы мүмкін.

Vii. Ұйқының проблемаларын диагностикалау

1. Анамнез тарихы: Дәрігер сіздің симптомдарыңыз, ұйқылық режим, медициналық тарих және дәрі-дәрмектер туралы білу үшін тарихтың мұқият тарихын өткізеді.

2. Ұйқы күнделігін жүргізу: Дәрігер сізден ұйқы режимін 1-2 апта бойы ұйқы режимін, ұйқы режимін, ұйықтау уақытын, ояту уақытын, ояту уақытын, арманда өткізген уақыт және арманыңызға әсер ететін кез-келген факторлар.

3. Полисонография: Полисонография – SLEEP-ті зерттеу, ол арнайы ұйқы зертханасында жүзеге асырылады. Полисонография кезінде түрлі физиологиялық параметрлер, мысалы, ми белсенділігі, көздің қозғалысы, бұлшықет тонусы, жүрек ырғағы, жүрек ырғағы, тыныс алу және оттегі қандағы оттегі өлшенеді. Полисонография әр түрлі ұйқы аурулары диагнозын, мысалы, APNEA, мысалы, аяқ-қолдар синдромы және нарколепсия.

4. Қосылу: Актрифи – бұл сағат сияқты білекке тозған кішкене құрылғыны пайдалану және ұйқы әдісі. Агрегография ұйқы режимін, ұйықтау уақытын, ұйықтау уақытын, ояну уақытын және арманда өткізілетін уақыт мөлшерін қолдануға болады.

Viii. Ұйқының бұзылуын есірткі емдеу

1. Қарлы шикізат: Қарлығаштарды ұйқысыздықты емдеу үшін пайдалануға болады. Ұйқыдағы таблеткалардың, соның ішінде бензодиазепиндер, соның ішінде бензодиазендер, онон-ондионецепиндер және ortsin рецепторларының антагонисттері бар. Қарлығаштар ұйқысыздықты қысқа мерзімді емдеу үшін тиімді болуы мүмкін, бірақ олар жанама әсерлер мен нашақорлық қаупіне байланысты сақ болу керек.

2. Мелатонин: Мелатонин – ұйқы мен ояну циклін реттейтін гормон. Мелатонинді ұйқысыздықты, әсіресе циркадиялық ұйқы ритмдерінің бұзылуын емдеу үшін қолдануға болады.

3. Антидепрессанттар: Тразодон мен амитриптилин сияқты кейбір антидепрессанттарды ұйқысыздықпен, әсіресе депрессиямен немесе мазасыздықпен емдеу үшін қолдануға болады.

4. Дәрілік заттарға арналған дәрі-дәрмектер синдромы: Допаминді, соның ішінде допаминді агонистерді, альфа-2-лиганда мен опиоидтарды қоса, тыныш аяқтар синдромын емдеуге болатын түрлі дәрілер бар.

5. Нарколепсияға арналған дәрі-дәрмектер: Нарколепсияны, оның ішінде стимуляторларды, антидепрессанттар мен натрий оксибатын емдеуге қолданылатын түрлі дәрілер бар.

Ix. Ұйқының бұзылуын емдеудің балама әдістері

1. Танымдық-мінез-құлық терапиясы (KPT): KPT – бұл ұйқысыздықты емдеуге тиімді болуы мүмкін психотерапияның формасы. КАПТ адамдарға ұйқысыздыққа ықпал ететін ойлар мен мінез-құлықты өзгертуге көмектеседі.

2. Медитация және йога: Медитация және йога стрессті азайтуға және ұйқыны жақсартуға көмектеседі.

3. Акупунктура: Акупунктура – бұл қытайлық дәстүрлі медициналық практика – бұл ұйқысыздықты емдеуге тиімді болуы мүмкін дәстүрлі.

4. Фитотерапия: Валериан, түймедақ және лаванда сияқты кейбір шөптер, тынышталдыратын қасиеттері бар және ұйқысын жақсартуға көмектеседі.

X. Арман және балалар: ерекшеліктері мен ұсыныстары

1. Балалардағы арманның қажеттілігі: Балаларға ересектерге қарағанда көбірек ұйықтау керек. Жаңа туған балаларға күніне 14-17 сағат ұйқы, мектеп балаларына 9-11 сағатта, ал жасөспірімдер 8-10 сағатта қажет.

2. Балалардағы ұйқы режимі: Балаларға арналған тұрақты ұйқы режимін орнату маңызды, олар күн сайын ұйықтап, ояну уақыты келді.

3. Балаларға төсекке дейін рәсімдер: Кітапты немесе жылы ваннаны оқу сияқты рәсімдер, мысалы, балаларға демалуға және ұйқыға дайындалуға көмектеседі.

4. Балаларға арналған жатын бөлмесіндегі жағдай: Баланың жатын бөлмесі тыныш, қараңғы және салқын болуы керек.

5. Балалардағы тоңазытқыш проблемалары: Балалардағы жалпы ұйқының проблемаларына ұйқысыздық, түнгі ұйқылар, несептің түнгі ұстамдылығы және арманда жүру жатады. Егер сіздің балаңызда ұйқыға байланысты проблемалар болса, дәрігермен кеңесіңіз.

6. Ұйқы және академиялық үлгерімі: Ұйқының болмауы баланың мектептегі оқу үлгеріміне теріс әсер етуі, концентрация, назар аудару, назылау және жады.

Xi. Ұйқы және қарт адамдар: ерекшеліктері мен ұсыныстары

1. Жасымен ұйқыдағы өзгерістер: Жасы бар, ұйқының құрылымындағы өзгерістер, мысалы, терең ұйқы мөлшерінің азаюы және түнде ояну санының жоғарылауы сияқты.

2. Қарттардағы қар проблемалары: Үлкендер ұйқысыздыққа бейім, мысалы, ұйқысыздық, апноэ, армандағы және тыныш аяқтар синдромы.

3. Қарттардағы ұйқы проблемаларын емдеу: Егде жастағы ұйқы проблемаларын емдеу есірткінің мүмкін жанама әсерлерін ескере отырып, абай болу керек.

4. Қарттарда ұйқыны жақсартуға арналған кеңестер: Қарттарда ұйқыны жақсартуға арналған кеңестер тұрақты ұйқы режимін жүргізу, жатын бөлмеде жайлы ортада ыңғайлы орта қалыптастыру, ұйқы мен алкогольді ішуден және тұрақты физикалық белсенділіктен аулақ болуды қамтиды.

Xii. Ұйқы және жұмыс: өнімділікке және қауіпсіздікке әсері

1. Ұйқылық пен еңбек өнімділігінің болмауы: Ұйқының жоқтығы еңбек өнімділігіне, концентрацияны, назар, есте сақтау және шешім қабылдауға теріс әсер етуі мүмкін.

2. Жұмыстағы ұйқының және қауіпсіздіктің болмауы: Ұйқының жетіспеушілігі, әсіресе, жұмыстағы жазатайым оқиғалардың, әсіресе, көңіл-күй мен реакцияның жылдамдығын қажет ететін мамандықтардың пайда болуы мүмкін.

3. Жұмыс және ұйқы: Ауыстырылатын жұмыс аукцион ырғағын бұзып, ұйқының проблемаларына әкелуі мүмкін.

4. Кесте өзгерісі бар жұмысшыларға арналған кеңестер: Кесте өзгерісі бар жұмысшыларға арналған кеңестер тұрақты ұйқы режимін, жарық терапиясын, мелатонинді қолдану және ұйқы алдында кофеин мен алкогольді қолдануға жол бермейді.

Xiii. Ұйқы және саяхат: уақыт белдеулерінің өзгеруін жеңу

1. Уақыт аймақтары мен цирк ырғақтарының өзгеруі: Уақыт белдеулерін өзгерту ысып тұрған ырғақты бұзуы мүмкін және JetLag деп аталатын ұйқыдағы проблемаларға әкелуі мүмкін.

2. Жетілдіруді жеңуге арналған кеңестер: Jetga-ны жеңуге арналған кеңестер Саяхат алдында ұйқы режимінің біртіндеп өзгеруі, жеңіл терапия, мелатонинді қолдану және ұшу кезінде кофеин мен алкогольді пайдаланудан аулақ болу кіреді.

XIV. Заманауи технологиялар және ұйқы: әсер ету және мүмкіндіктер

1. Электрондық құрылғылардың ұйқыға әсері: Электрондық құрылғылардан көк жарық мелатонин өндірісін баса алады және ұйқының бұзылуын болдырмайды.

2. Ұйқының мониторингі қосымшалары: Ұйқының бақылауын және ұйқының жақсаруына мүмкіндік беретін түрлі смартфондар бар.

3. Ұйқыны жақсарту үшін құрылғылар: Ұйқының, ұйқы маскаларын, ақ шу генераторлары мен аромадифузор сияқты түрлі құрылғылар бар.

XV. Ұйқы және спорт: қалпына келтірудегі рөл және нәтижелер

1. Оқудан кейін ұйқы және қалпына келтіру: Бұлшық еттер мен тіндердің қалпына келуіне ықпал ететін жаттығулардан кейін армандар маңызды рөл атқарады.

2. Ұйқы және спорттық нәтижелер: Ұйқының жоқтығы спорттық нәтижелерге теріс әсер етуі, беріктік, төзімділік, реакция деңгейі және шешім қабылдау.

3. Ұйқымды жақсарту үшін спортшыларға арналған кеңестер: Ұйқымды жақсарту бойынша кеңестер тұрақты ұйқы режимін сақтау, жатын бөлмеде жайлы жағдай туғызады, жатын бөлмесінде ыңғайлы жағдай туғызады, ұйқыға дейін және демалуға дейін алкогольді қолданудан және релаксация әдістерін қолданудан аулақ болады.

Xvi. Ұйқы және жүктілік: өзгерістер мен ұсыныстар

1. Жүктілік кезіндегі ұйқының өзгеруі: Жүктілік кезінде едәуір гормоналды және физикалық өзгерістер пайда болады, бұл ұйқылыққа әсер етуі мүмкін.

2. Жүктілік кезіндегі ұйқы проблемалары: Жүктілік кезінде ұйқының жалпы проблемаларына ұйқысыздық, жиі зәр шығару, жүрек соғу және арқадағы ауырсыну кіреді.

3. Жүктілік кезіндегі ұйқыны жақсарту бойынша ұсыныстар: Жүктілік кезінде ұйқыны жақсарту бойынша ұсыныстарды ұйқыға, кффеин мен алкогольден аулақ болуға, ұйқыға дейін, тұрақты физикалық белсенділік пен релаксация әдістерін қолдануды қамтиды.

Xvii. Ұйқы және созылмалы аурулар: қарым-қатынас және басқару

1. Ұйқы және созылмалы ауырсыну: Созылмалы ауырсыну ұйқыны бұзып, ұйқының жетіспеуі ауырсынуды арттырады.

2. Ұйқы және депрессия: Депрессия ұйқысыздық немесе шамадан тыс ұйқышылдық тудыруы мүмкін.

3. Ұйқы және қант диабеті: Ұйқының жетіспеуі қандағы қантқа әсер етуі және қант диабетінің қаупін арттыруы мүмкін.

4. Ұйқы және жүрек-қан тамырлары аурулары: Ұйқының жетіспеуі жүрек-қан тамырлары ауруларының қаупін арттыруы мүмкін.

5. Созылмалы аурулармен танысты: Созылмалы аурулардағы үнсіздікті бақылау астарлы ауруды емдеу, ұйқы гигиенасы мен есірткі терапиясын қолдануды қамтуы мүмкін.

XVIII. Болашақ ұйқыны зерттеу

1. Ұйқыдағы нейронаука: Ұйқы нейронавукалары саласындағы зерттеулер ұйқы мен оянуды реттейтін механизмдерді түсінуге бағытталған.

2. Ұйқы генетикасы: Ұйқы генетикасы саласындағы зерттеулер ұйқылыққа әсер ететін гендерді анықтауға бағытталған.

3. Ұйқының бұзылуын емдеудің жаңа әдістерін жасау: Зерттеушілер ұйқы бұзылыстарын емдеудің жаңа және тиімді әдістерін әзірлеу бойынша жұмыс жүргізуде.

XIX. Ұйқы туралы аңыздар мен алдау

1. Миф: Менің 6 сағат ұйықтаймын. Арманның қажеттілігі жеке тұлға, бірақ ересектерге күніне 7-9 сағат ұйқы қажет.

2. Миф: демалыс күндері жіберіп алған арманыңызды «қуып» аласыз. Демалыс күндері жіберіп алған арманын жасау ұйқының жетіспеушілігін аздап азайтуға көмектеседі, бірақ ұйқының жетіспеушілігінің барлық жағымсыз салдарларын жоймайды.

3. Миф: алкоголь ұйықтап кетуге көмектеседі. Алкоголь тез ұйықтауға көмектеседі, бірақ ол ұйқының құрылымын бұзады және оның сапасын нашарлатады.

4. Аңыз: ұйқысыздық – әлсіздіктің белгісі. Ұйқысыздық – әртүрлі факторлар, соның ішінде стресс, мазасыздық, медициналық жағдайлар мен есірткіден туындауы мүмкін жалпы ұйқының бұзылуы.

5. Миф: Күн ұйқы – бұл жалқаулық белгісі. Күндізгі ұйқы концентрация мен назарды жақсарту үшін пайдалы болуы мүмкін, әсіресе ұйқы жетіспеуі керек.

Хх. Денсаулыққа және ұзақ өмірге инвестиция ретінде ұйықтаңыз

1. Ұйқының басымдылығы: Ұйқы сіздің өміріңізде басымдық болуы керек.

2. Салауатты ұйқы әдеттерін жасау: Салауатты ұйқы әдеттерін жасау сіздің денсаулығыңыз бен денсаулығыңызды айтарлықтай жақсарта алады.

3. Ұйқы проблемаларымен көмекке өтініш: Егер сізде ұйқының проблемалары болса, дәрігерден көмек сұрамаңыз.

4. Ұйқы сән-салтанат емес, бірақ қажеттілік: Ұйқы сән-салтанат емес, бірақ физикалық және психикалық денсаулықты сақтау қажет екенін ұмытпаңыз. Сіздің арманыңызға қаражат салыңыз және сіз болашағыңызға қаражат саласыз.